Бесплатный фрагмент - Топ диет и упражнений для похудения при сидячей работе

По статистике, более 69% людей в мире работают «в сидячем режиме». И неважно, офис это или конвейер, транспортировка грузов или сортировка готовой продукции — почти весь день человек пребывает в положении сидя. И это приводит к избыточной массе тела и разного рода проблемам со здоровьем. Чтобы не покупать себе одежду каждый сезон и не переходить с брюк на штаны с резинками, придется внести в жизнь некоторые изменения.

Зачем худеть, если все устраивает, и бодипозитив снова в моде

Красота пышного тела неоднократно воспета гениями прошлого. Современники также не перестают восхищаться эффектными красотками на подиумах и в реальной жизни. Если человеку комфортно в его весе, и он чувствует себя отменно и не испытывает негативных факторов — это замечательно.

Но если хочется сбросить вес (и желательно без лишних затрат времени и сил), пора приниматься за дело. Эффективное похудение складывается из двух составляющих: физическая активность и диета.

И тут начинаются первые проблемы: страшное слово «диета» ассоциируется с суровыми ограничениями и отказом от множества любимых блюд. Ничего подобного! Современные исследования в диетологии и науке питания доказали: изменив всего одну привычку, можно добиться потрясающих результатов.

С чего начать изменения? С упражнений и корректировки режима питания. Занятые люди тут же ответят: «Времени на спортзалы нет, на пищу без ГМО не хватает средств, а проработав целый день в офисе, никому не захочется отрабатывать вторую смену у плиты».

Не хочется, нет времени — да и не надо! Похудение при сидячей работе не требует кардинальных жертв и перемен. Чтобы увидеть результаты через 3—4 недели, нужно сделать один важный шаг — купить контейнер с герметичными застежками.

И на этом все «отмазки», что некогда перекусывать нормальной и здоровой едой, закончатся. Качественный контейнер для супа стоит порядка 150 руб., а если это будет суп-пюре, то хватит и обычного стакана-непроливайки.

А теперь о том, зачем худеть, если все и так устраивает. Худеть надо для того, чтобы дольше жить. И не просто существовать, а жить полноценной здоровой жизнью. Избыточная масса тела — это причина двух основных проблем:

— Нагрузка на суставы. Современные супермодели XXXXXXL знают об этом не понаслышке. Каждая из них страдает от деформации костей, истирания хрящевой ткани и износа связок. Чем больше вес, тем сильнее деградируют суставы — все это «откликается» болями, развитием артрозов и артритов.

— Тучность — это первая причина заболеваний внутренних органов. Чтобы обеспечить организм питанием, сердцу приходится перекачивать кровь в усиленном режиме. Отсюда повышенное давление, скачки АД и даже обмороки.

А еще есть бытовые факторы:

— пышным людям сложнее подобрать себе одежду — хорошая стоит очень дорого, а бюджетные варианты похожи на «чехлы для боеголовки» (пускай, и в цветочек);

— стандартные сидячие места в общественном транспорте не рассчитаны на фигуристых людей;

— потливость — проблема, с которой приходится сталкиваться даже в суровые морозы.

Вывод: чтобы чувствовать себя комфортно, надо похудеть.

Основные принципы питания для похудения при сидячей работе

Первый принцип — есть здоровую еду. Это очень просто, а почему практически никто не соблюдает это правило? Потому что нет удобств для приема пищи на рабочем месте. И не важно, касается это фрилансеров, которые круглосуточно просиживают за ноутбуком, или офисных работников. Намного проще схватить бутерброд или перекусить печеньками с кофе, чем подогреть себе суп.

Каждый второй человек предпочитает питаться на работе фастфудом, салатами и вторыми блюдами, а не супом. Это ошибка. Горячие или холодные первые блюда имеют важное свойство — они быстро насыщают и обеспечивают сытость на долгое время.

Чтобы похудеть, придется сделать хотя бы пару движений:

— Первое — сварить суп, перелить его в контейнер и взять с собой на работу.

— Второе — разогреть. В каждом колл-центре, рядом с офисом или на транспортной базе есть хотя бы одна микроволновая печь. За разогрев супчика возьмут не более 5 рублей.

Если заменить перекусы в кафе на домашний суп (в течение всех 5 рабочих дней), за рабочую неделю можно сбросить до 0,5 кг. И это без ограничений в питании! Всего один нюанс уже обеспечит до 2 кг потери веса в месяц. Да это же одно из решений вопроса, как похудеть без лишних усилий!

13 принципов диеты для ленивых

Правильное питание — обязательный элемент похудения. В современном мире приняты стереотипы, что худеют только через пот и страдания. Есть хорошая новость — сбросить вес можно и без усилий, лениво выполняя ряд рекомендаций.

1. Обеды на работу — это важно

Носить с собой обеды. Лучше всего — суп. Салаты можно поесть и дома, а вот сытный супчик на работу — самое то. Купить контейнер и отдельный комплект столовых приборов, завести полотенце и выделить уголок в ящике — это нужно сделать всего один раз. И потом никогда больше не будет проблемы «что поесть на обед».

2. Определить примерный режим питания

Определить для себя время обеда. Рабочий темп и специфика деятельности не всегда позволяют прогнозировать время обеда и его длительность. Придется ухищряться. При активном рабочем процессе чувство голода возникает внезапно, когда организм начинает «есть сам себя». Лучше не допускать такой ситуации и обедать через 7—8 часов после утреннего подъема.

3. Создать дефицит калорий

Для начала, определяют норму калорий для поддержания существующего веса. Формула такая:

10 х на вес +6,25 х рост в см — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчин формула та же, но вместо (- 161) поставить (+5)

Итак, если дама весит 75 кг, рост у нее — 172 см, и возраст — 45 лет, норма составляет:

(10 х 75) + (6,25 х 172) — (5 * 45) — 161 = 1439 ккал.

Теперь этот показатель умножают на коэффициент двигательной активности:

В приведенном примере у дамы нет никакой активности, итого:

1439 ккал х 1,2 = 1727 ккал ей необходимо для поддержания веса в 75 кг.

А для снижения веса необходимо снизить потребление калорий. Все, что нужно — урезать потребление на 300—500 ккал в сутки. Это не принесет дискомфорта и не усилит чувства голода, но процесс похудения будет запущен «в автоматическом режиме».

Процесс не быстрый — при снижении калорий на 150—300 единиц в день уходит до 120 г жира (это примерно 2 кг в 2 недели). Но чем медленнее похудение, тем проще потом удержать результат.

4. Сделать питание дробным

Урезать норму калорий — еще не все. Теперь нужно начать питаться по 5—6 раз в день вместо привычных 2—3 раз. Это поможет снизить разовый объем порций, что благотворно отразится на пищеварении. Желудок быстрее переварит малый объем, а недостающие калории организм начнет брать из «стратегических отложений» на боках и бедрах.

Чтобы облегчить себе процесс питания, составляют расписание и едят в назначенное время. Несколько ложек супа в 7.30, 11.00, 14.00, 17.00, 19.00 — это быстро. Через пару дней станет заметно, что еды нужно меньше, при этом насыщение длится дольше. Идеальный вариант для ленивых!

5. Обмануть свой аппетит

Клетчатка — спаситель всех, кто желает похудеть при сидячей работе и ничего при этом не менять. Пищевые волокна плохо усваиваются, но гасят чувство голода. Больше всего клетчатки содержат следующие продукты:

— гречка;

— отруби;

— капуста, морковь, сладкий болгарский перец;

— грибы;

— ягоды;

— фасоль, зеленый горошек;

— ленивая овсянка;

— молотый кофе.

Если разбавлять каждый прием пищи этими продуктами, диета будет более эффективной.

6. Совсем отказаться от сахара

Сахар вызывает зависимость, это доказано многочисленными исследованиями. Употребляя сахар, человек испытывает прилив сил, хорошего настроения и бодрости. Всплеск уровня глюкозы в крови избавляет от лени и делает продукты вкуснее. Но все это обман.

Сахар содержится практически во всех привычных продуктах: соусах, кетчупе, хлебе, консервах, алкоголе, выпечке, десертах, майонезе. В течение дня человек съедает до 30 чайных ложек сахара — невообразимое количество!

Углеводы из сахара считают «пустыми», они быстро насыщают организм энергией, но блокируют усвоение жиров и белков, которые с невероятной скоростью откладываются в организме. Отказ от сахара приведет к автоматической потере веса. Но тут придется столкнуться с «синдромом наркомана», ведь ломка от отказа от сахара напоминает процесс отказа от наркотиков — плохое настроение, нервные срывы, головная боль.

Отказ от сахара даст минус 100 г веса в день. За 2 месяца это 12 килограммов!

7. Пить как можно больше простой воды

Почему советуют пить как можно больше воды? Дело в том, что супы, чай, кофе, другие напитки и жидкие блюда организм не воспринимает как «воду». Вместо того, чтобы избавиться от жидкости, организм расценивает ее как дополнительный источник энергии и запасает впрок.