Бесплатный фрагмент - Топ 30 упражнений для осанки и выпрямления спины

Сложно найти человека, который бы не мечтал иметь правильную осанку. Ровная спина — это не только красиво. Сутулость вызывает нарушение в кровотоке и способствует развитию многих заболеваний. Как говорят медики и народные целители: «Всё здоровье идет от позвоночника». Поэтому при появлении первых признаков сутулости необходимо начать делать специальные упражнения для выпрямления спины. Совсем не обязательно выполнять весь предложенный нами курс. Можно выбрать несколько наиболее подходящих позиций и каждый день тратить полчаса на их выполнение. Только в этом случае занятия лечебной физкультурой принесут результат, а сутулость не перерастет в патологию.

Основные причины неправильной осанки

Проблема искривления позвоночника остро встала перед современным поколением людей, ведущих малоактивный образ жизни. Сколиоз редко встречается в форме генетического заболевания. В основном это приобретенная или посттравматическая патология.

Среди врожденных причин нарушения осанки выделяют следующие:

— Аномальное строение позвоночника (сросшиеся позвонки, образование дополнительных позвонков).

— Врожденная мышечная слабость, которая не дает позвоночнику должную поддержку.

— Генетические особенности строения скелета.

Эти проблемы решаются хирургическим путем, а в качестве реабилитации после операций используется лечебная гимнастика.

К посттравматическим причинам относятся вывих бедра, родовые травмы, переломы конечностей, травмы тканей и костей, поддерживающих позвоночник.

Но основная масса причин искривления спины имеет приобретенный характер. В этом случае неправильная осанка вырабатывается с детства и усугубляется с годами. Достаточно посмотреть на ребенка, сидящего возле компьютера, чтобы понять — в будущем он будет горбиться и страдать от постоянных головных болей. Практически у всех компьютерщиков наблюдается одна и та же поза: голова наклонена вперед, плечи сдвинуты (так проще положить локти на стол перед клавиатурой), спина выгнута назад. Итог — через пару лет человеку будет удобно стоять, ходить и сидеть, немного ссутулившись.

К причинам искривления позвоночника физиологического характера можно отнести:

— Перенесенный в детстве рахит. Недостаток кальция в костях приводит к их ломкости. Это часто наблюдается у детей до 3-х лет. Уже в этом возрасте закладывается неправильная осанка у детей, поэтому родителям приходится тщательно следить за их рационом, сбалансированным питанием.

— Воспалительные заболевания суставов, например, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), станут причиной развития искривления позвоночника у взрослых людей. Во время болезни начинают срастаться позвонки, в результате чего человек начинает передвигаться, склонившись вперед. Бесконечные боли в спине заставляют больного искать более удобное положение.

— Мужское плоскостопие становится причиной изменения центра тяжести тела, что также приводит к неровной осанке.

Но есть еще причины искривления позвоночника, которых можно избежать, если вовремя принять меры. К ним относятся:

— Недостаточно подвижный образ жизни. В результате отсутствия физической нагрузки на мышцы спины уменьшается количество мышечной массы, которая отвечает за поддержку позвоночника. Особенно опасно такое положение дел в подростковом возрасте, когда скелет еще не закончил формироваться. Такая же проблема встречается у пожилых людей. Мышцы теряют упругость, тем самым оставляя спину без поддержки.

— Неправильно подобранные стол, стул, освещение рабочего места заставляют постоянно склоняться над столом, что со временем входит в привычку.

— Постоянное ношение тяжестей на спине или в одной руке.

Нужно помнить о том, что любая из этих причин рано или поздно приведет к сколиозу, который спровоцирует другие болезни.

Разновидности неправильной осанки

В медицине определены следующие разновидности неправильной осанки:

— Сколиотическая осанка — наблюдается искривление позвоночника вбок. Обычно это происходит в грудной области или в районе поясницы. В результате одно плечо находится немного выше другого. При отсутствии патологии искривление проходит, если человек в течение нескольких минут полежит на плоской жесткой поверхности.

— Кифосколиотическая — сочетает сутулость и боковое искривление позвоночника.

— Кифотическая (или синдром круглой спины). Эта сутулость имеет характерные признаки — выгнутая сзади спина, опущенная голова, выпяченный живот.

— Плоская спина.

Все эти виды искривлений поддаются коррекции за счет гимнастики или ношения ортопедических корсетов. Чтобы выяснить степень искривленности позвоночника, необходимо сделать рентген, а затем принимать соответствующие меры.

Последствия неправильной осанки

Если запустить развитие искривления позвоночника, это приведет к сколиозу. Поскольку позвоночник напрямую связан с другими отделами организма, любое нарушение в его структуре отразится на внутренних органах. Кроме неэстетичного внешнего вида, который человек может сам увидеть в зеркале, неправильная осанка приводит к следующим нарушениям:

— Ухудшается кровообращение, а вместе с этим снижается работоспособность, наступает быстрая утомляемость, ухудшается память, рассеивается внимание.

— Снижается скорость циркуляции кислорода, в результате чего уменьшается объем легких, внутренние органы не получают достаточное количество кислорода для полноценной работы.

— Органы грудной клетки находятся в сдавленном состоянии, что приводит к сердечным заболеваниям, болезням желудка, в частности, появлению изжоги. Изжога, в свою очередь провоцирует гастрит или язву.

— Появляются головные боли. Это связано со смещением положения головы и шейных позвонков относительно туловища, в результате чего пережимается позвоночная артерия. Это вызывает головокружение, потерю ориентации, развивается синдром позвоночной артерии.

— Сутулость сопровождается постоянными болями в спине. Кроме сколиоза могут возникнуть остеохондроз, лордоз и, наконец, может вырасти настоящий горб. В последнем случае человек может стать инвалидом.

Для того, чтобы не усугублять состояние собственного организма, нужно с детства следить за осанкой и заниматься спортом.

Профилактика прямой спины

При первых симптомах искривления позвоночника желательно обратиться к врачу-ортопеду. Для того, чтобы избежать визита, нужно обратить внимание на физкультуру и спорт. Плавание — это один из рекомендуемых видов спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Регулярное посещение бассейна или заплывы в открытых источниках помогут справиться с зарождающейся патологией. Техника любого из стилей плавания развивает мускулатуру и благоприятно влияет на строение скелета. Ни у одного пловца не бывает кривой спины. Детям стоит обратить внимание на художественную гимнастику, волейбол, стритбол, бальные танцы. Это виды спорта, которые помогут быстро восстановить осанку.

Взрослым желательно регулярно посещать сеансы общего массажа. Опытный массажист не нанесет вреда, а поможет выправить возникшее искривление. Он же отправит к ортопеду, если случай окажется запущенным. Помочь с проблемой может мануальный терапевт. Несмотря на то, что мануальная терапия вызывает противоречивые отклики, в некоторых не особо запущенных случаях врач-мануал исправит искривление и наладит кровообращение организма.

Лечебная физкультура — самый доступный вид профилактики, который доступен абсолютно всем. Корректирующая гимнастика улучшит гибкость, ловкость, выносливость, подправит вестибулярный аппарат. Физические нагрузки положительно повлияют на мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

На сидячей работе может пригодиться валик (можно использовать свернутое полотенце). Нужно установить скатку между поясничным изгибом позвоночника и спинкой стула (кресла). Это поможет поддерживать область от поясницы до головы и снимать напряжение. Метод подойдет тем, у кого быстро устает спина и возникает желание к чему-нибудь прислониться. Для тех, кто подолгу работает за компьютером, рекомендуется подложить валик под ягодицы. Несколько минут сидения вытягивают спину. Главное условие правильности выполнения упражнения — не наклоняться вперед.

Необходимо также следить за правильным выбором обуви, чтобы не развивались плоскостопие и косолапость, а также за выбором рюкзаков и равномерным распределением ношения тяжестей.

Упражнения для выпрямления спины

В комплекс входят упражнения, целенаправленно влияющие на кости и мышцы спины. Начинать занятия необходимо с обязательной разминки. Если не размять мышечные ткани и суставы, выполнение любого упражнения может привести к травме.

Разминка

В разминку входят простейшие упражнения, известные каждому с детства. Задача — разогреть мышцы и сухожилия от шеи до ступней ног. Обычно достаточно десяти позиций, чтобы подготовить организм к более тяжелой физической нагрузке. Весь комплекс можно выполнять из положения «стоя».

Начать следует с потягивания тела. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. на вдох медленно поднять руки над головой, потянуться, опустить руки. Поднимать/опускать руки рекомендуется через стороны. Хотя есть варианты, когда руки сначала вытягивают вперед, затем поднимают вверх, а опускают через стороны.

Следующим шагом станет разогрев области шейных позвонков. Достаточно по 10 раз сделать наклоны головой вправо/влево, вперед/назад и несколько круговых движений. При наклонах вперед желательно тянуться подбородком к груди. Это упражнение входит в асаны йоги и дыхательную гимнастику Бутейко. Оно не только вытягивает позвоночник, но и благоприятно влияет на дыхательную систему.

Плечевой аппарат разминается с помощью следующих упражнений:

— поочередное поднятие/опускание одного плеча;

— круговые движения плеча вперед/назад;

— повороты вправо-влево.

Поясничный отдел разрабатывается посредством наклонов вправо/влево, вперед/назад, круговых движений.

Затем нужно растянуть подколенные сухожилия и голеностоп. Поставить ногу на невысокую подставку, тянуть носок на себя, пятку — от себя. Проделать 5—10 раз, поменять ногу.

После легкой разминки, которая займет около 10 минут, можно приступать к основному комплексу.

ТОП-5 упражнений из положения стоя

После разминки можно приступать к основному блоку тренировок. Начинать нужно с упражнений из положения «Стоя». Этот комплекс можно выполнять не только дома, но и в течение дня в любое время. Первые три упражнения всегда выполняются в комплексе. Они направлены на растяжку плечевых суставов и отлично справляются с болями, возникающими в спине во время долгого сидения в одной позе. Их разделять не нужно.

— Потягивание, опираясь на стену (№1)

Встать лицом к стене («шведской стенке»), носки ног максимально приблизить к стене, руки поднять вверх, положить внутренней стороной на стену.

Выполнение: Потянуть руки вверх, стараясь коснуться подмышками поверхности стены. Выполнять плавно, не делая резких движений.

Выполнить 10 раз и сразу перейти к следующему упражнению.

— Потягивание с опорой на стену (№2)

Опираясь ладонями на стену, опустить руки таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Не отрывая рук, делать наклоны вниз, оставляя спину прямой.

Сделать 10 наклонов и вернуться в исходное положение 1-го упражнения.

— Потягивание с опорой на стену (№3)

Попеременно потягивать левую и правую руки, пытаясь коснуться подмышками стены.

Делать по 10 потягиваний каждой рукой. Эти три упражнения можно делать по несколько раз в течение дня, включать в разминку, утреннюю зарядку, производственную гимнастику.

— Наклон

Руки за спиной соединить в замок.

Выполнение: Сделать наклон, поднимая руки вверх и отводя их как можно дальше. Зафиксировать наклон в течение 30 сек. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Во время выполнения необходимо следить за спиной. Она должна оставаться ровной и не округляться. Поэтому достаточной глубиной наклона станет положение спины параллельно полу.

Упражнение выполнять в 2 подхода по 30 секунд.

— Выпад

Из положения стоя правую ногу согнуть в колене, левую выпрямить.

Выполнение: Выпрямить спину, на вдохе через стороны поднять руки вверх, потянуться (15—20 сек.), на выдохе опустить руки вниз. Развернуться в другую сторону, поменять положение ног (левую согнуть, правую — выпрямить). Повторить.