Бесплатный фрагмент - Топ-30 упражнений для спины

Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.

Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины — профилактика множества заболеваний.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:

— Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.

— Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.

— Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.

Здоровые мышцы — это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.

Первое, что нужно знать — названия и места расположения основных мышц спины:

— широчайшие — от подмышек вниз по бокам;

— ромбовидные — в верхней части середины спины;

— трапециевидные — от шеи вниз по центру спины;

— разгибатели — вдоль позвоночного столба.

Костный аппарат спины знаком каждому — это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное — не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка — это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

— в период обострения хронических болезней;

— при повышенной температуре тела;

— при наличии открытых/закрытых переломов;

— при наличии ран;

— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения

Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

— принять позу лежа на животе;

— слегка раздвинуть ноги;

— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

— Принять любое удобное положение. Расслабиться.

— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.

— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Упражнение может занять продолжительное время, но пусть это не беспокоит вас. Шавасану следует выполнить до конца.

Элемент Шавасана — не просто лежание. Нельзя переставать думать о расслаблении и не стараться освободить мышцы. В работу задействуют все мышцы, включая пальцы, глаза, переносицу, ротовые и челюстные ткани и т. д. Нужно отпустить буквально все, чтобы организм мог отдохнуть. Особое внимание уделяют глубоким мышцам спины, которые практически никогда не расслабляются.

Элемент Шавасана делают один раз, но целиком. Времени тратят столько, сколько нужно.

Поза Шавасана — не просто отдых на коврике

3. Упражнение с вытягиванием вверх в положении сидя

Элемент включает напряжения и расслабления мышц. За счет такого чередования корсет расслабляется и отдыхает. Как делать:

— принять положение сидя на полу;

— согнуть и скрестить ноги;

— потянуться макушкой вверх;

— плавно поднять вытянутые руки вверх;

— задержать руки в верхней точке;

— опустить.

На вдохе руки поднимать, на выдохе — опускать. Дыхание должно быть полным, глубоким и медленным. Упражнение повторить до 10 раз.

4. Элемент «Дворники» для расслабления спины

Упражнение задействует все разгибатели, пресс и ягодицы и помогает максимально расслабить мышцы. Как делать:

— лечь на спину, выровнять дыхание;

— согнуть ноги в коленях;

— поставить стопы параллельно друг другу;

— руки вытянуть в стороны, ладони повернуть вверх;

— уложить колени в правую сторону, корпус держать прямо;

— почувствовать напряжение ягодиц и пресса, после чего расслабить спину;

— задержаться на 20 секунд, вернуть ноги в исходное положение;

— повернуть колени в левую сторону, уложить их на пол;

— задержаться до 20 секунд, принять исходное положение.

В исходном положении оставаться до 10 секунд, сделать по 10 поворотов коленей в каждую сторону.

Упражнение с поворотом коленей в разные стороны

5. Упражнение для полного расслабления спины

Чтобы полностью расслабить спину, необходимо сделать так:

— Расстелить на полу мягкий коврик. Встать на четвереньки. Опустить ягодицы на пятки.

— Расслабить руки. Максимально выпрямить спину.

— Вдохнуть, опустить руки на пол, вытянуть их как можно дальше. Опустить голову на руки и расслабиться.

— Положить лоб на пол, выдохнуть, вдохнуть. Задержаться в позе до 3 минут.

— Плавно принять позу сидя на бедрах.

Сделать несколько подходов, следить за дыханием и стараться максимально расслабиться.

Упражнение для полного расслабления спины

Комплекс упражнений для увеличения гибкости позвоночника

Плохая подвижность спины — результат сидячего образа жизни или избыточной физической нагрузки. Оба фактора приводят к «окостенению» мышц, которые нужно разработать. В процессе предлагаемых нами упражнений прорабатываются сочленения, хрящи и межпозвоночные диски.

6. Наклоны в положении стоя

Упражнение хорошо знакомо всем школьникам:

— встать прямо;

— расставить ноги на ширину плеч;

— руки упереть в бедра;

— на вдохе наклониться вправо, вытянув левую руку над головой;

— на выдохе подняться в исходное положение;

— на вдохе наклониться влево, вытянув над головой правую руку;

— на выдохе подняться в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения постараться держать спину ровной, не сгибаться вперед или назад.

Наклоны делают до 10 раз в каждую сторону

7. Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

Упражнение «наклоны вперед» помогает расслабить спину и убрать живот. Так что зарядка поможет не только сделать позвоночник гибким, но и значительно постройнеть. Выполнять элемент очень просто — нужно встать ровно, вытянуть руки и наклониться вперед.