Бесплатный фрагмент - Топ-25 статических упражнений для похудения и тонуса тела

Невозможно найти человека, который хотя бы раз в жизни не хотел похудеть. Но вот подход к воплощению этого желания у всех разный. Кто-то сразу берется составлять план занятий и расписывать диету, а кого-то хватает только… на желание. Специалисты придумали целый комплекс упражнений для людей с небольшой физической активностью и таким же «желанием» заниматься. ТОП 25 статических упражнений для похудения и тонуса тела — это цикл занятий, который поможет подтянуть мышцы и справиться с лишним весом без особых усилий.

Статические упражнения — что это такое

Статические или изометрические упражнения — это уникальный комплекс. Человек занимается зарядкой и напрягает мышцы, но без каких-либо видимых движений. Элементы подобраны таким образом, что движений в суставе нет, а напрягаются только мышцы.

Изометрические упражнения (ИУ) помогут похудеть, увеличить выносливость, стать более сильными и здоровыми. Мало кто знает, что регулярные занятия ИУ гарантируют подтянутую фигуру, устранение проблемных зон и обретение идеальной формы тела. Секрет статики прост — занятия глубоко прокачивают мышечную структуру волокон, а это как раз и обеспечивает идеальный результат за короткое время.

Влияние статических упражнений на фигуру

Статика (положение покоя) — такое же естественное состояние мышц, как и динамика (движение). Например, позвоночник и его мышцы находятся в постоянной динамике, а вот мышцы рук и ног могут быть как спокойными (статичными), так и напряженными (динамичными). То же самое касается мышц живота и груди. И именно поэтому спинные мышцы человека чаще всего более накачанные даже без упражнений, а вот руки, ноги и живот приходится «прокачивать» отдельно.

Максимально простой способ нагрузить руки — раскинуть их в стороны на высоте плеч. Сразу станет понятно, что такое статическая нагрузка на мышцы — суставы в состоянии покоя, а мышечные волокна напряжены. ТОП 25 статических упражнений выстроены по этому принципу — минимум движения с максимальной нагрузкой на мышцы.

Правила выполнения изометрических элементов

Одно упражнение может быть динамическим и статическим. К примеру, планка — просто постоять с нагрузкой на мышцы рук и ног — это ИУ, а если добавить отжимания — это будет динамика. Чтобы результат занятий статическими элементами порадовал, стоит взять на заметку некоторые рекомендации специалистов:

— сосредоточить внимание на целевых (прорабатываемых) мышцах;

— следить за дыханием — оно должно быть ровным, глубоким;

— проводить занятия регулярно, выбирая самое удобное время (утро, день или вечер);

— не заниматься «до упада» и ставить перед собой реальные цели.

Занятия «до седьмого пота» полезны только подготовленным спортсменам. Человеку с малой физической подготовкой или при полном ее отсутствии для начала хватит 25—30 минут в день. Выполняя комплексы упражнений по полчаса 3—4 раза в неделю, через месяц новичок будет приятно удивлен результатами.

Изометрические комплексы после операции — можно или нельзя

Статические элементы включены в реабилитационные техники для пациентов, перенесших хирургическое вмешательство. Отсутствие движения в суставах и нагрузка на мышечную ткань — то, что нужно для разработки и восстановления эластичности мышечной ткани. ИУ способствуют укреплению и мягкости сухожилий без напряжения костной структуры организма.

Чтобы получить красивый рельеф спины и кубики на прессе, спортсмены включают в цикл упражнений «планку». Элемент прокачивает глубокие мышцы, формирует кор, укрепляет мышцы спины, в буквальном смысле «выправляет» позвоночник.

Интересно, что гимнастика востребована в позах йоги, восточных боевых искусствах — везде, где нужно напряжение мышечной структуры без видимых движений. Без ИУ не обходится ни одна тренировка профессионалов в таких сферах спорта, как:

— силовые техники;

— бодибилдинг (формирование рельефа);

— йога;

— пилатес;

— реабилитация после травм, операций, ЛФК;

— тренировки на координацию движений и баланс;

— восточные единоборства.

Статика не наращивает мышцы, но делает организм сильнее — правда или миф

По мнению специалистов, комплекс изометрических упражнений (ИУ) идеально формирует рельеф, увеличивает силу и выносливость, но не «дарит» спортсмену выпуклых наращенных мышц. Причина — разница между техниками.

«Статический комплекс нацелен на разработку сухожилий и глубокую проработку мышц. При таких нагрузках нет травмирующих сокращений мышечной массы, поэтому быстрого увеличения количества саркоплазмы не происходит. Занятия ИУ не способствуют разрушению титина в миофибриллах, также не наблюдается стандартного закисления лактатом, поэтому размеры мышечной массы не меняются. Но благодаря таким занятиям формируется скульптура всех мышц тела, ткани „прорисовываются“, приобретают изначальную природную форму».

Владимир Тюнин, кандидат биологических наук

Грубо говоря, ИУ — средство «создания собственного тела посредством собственных природных данных», а не сотворения из себя «качка для соревнований». Но при этом все прославленные культуристы прошлого, а также современные бодибилдеры включают статические упражнения в свои тренировки. Причина тому — создание первоначального рельефа, более четкая прорисовка мышечной структуры и увеличение выносливости мышц.

Сухожилия являются определенным «ограничителем» предельной нагрузки. И даже если на мышцу нагрузка не максимальная, сухожилие, оберегая мышцу, не даст мышечной ткани сократиться. Разработка сухожилий посредством выполнения статических упражнений увеличивает выносливость мышц. Тренировки с ИУ увеличивают способность удерживать длительный вес долгое время, поскольку не происходит затрат энергии на сокращение. Занятия в режиме статики отодвигают предельный порог срабатывания рецепторов блокировки, делая спортсмена сильнее. Ответ на вопрос, почему статика не наращивает мышцы, но при этом увеличивает силу, такой:

— Динамический комплекс нагружает мышцы и сухожилия за счет сокращений — на стресс они отвечают ростом.

— При статических упражнениях сократительной нагрузки на мышцы нет. Потому нет быстрого и значительного роста.

— За счет увеличения плотности сухожилий и повышения порога чувствительности рецепторов блокировки, увеличивается сила.

Занимаясь ИУ, можно не бояться, что тело приобретет избыточную скульптуру, и мышцы станут слишком заметными. Регулярные тренировки помогут «отточить» фигуру, но без резких очертаний. К тому же, занятия способствуют похудению и повышению тонуса тела.

Комплекс статических упражнений для мышц ног и ягодиц

Комплексная проработка мышц ягодиц и ног помогает подтянуть мышцы кора, живота и спины. Равномерное распределение нагрузки облегчает занятия, не перегружает локальные мышцы, но при этом активно задействует локальные ткани и связки.

Все упражнения следует выполнять с максимальной отдачей и сосредоточенностью.

1. Приседания

Классический элемент приседаний выполняется просто: из положения «стоя на ногах» опуститься в присед. Бедра должны располагаться параллельно полу, коленные суставы максимально нагружены. Особенности:

— спина прямая;

— руки вытянутые или сложены перед грудью (чтобы сохранить баланс);

— бедра и ягодицы напряжены;

— пресс нагружен и напряжен.

Положение удерживать 30 секунд, затем расслабить мышцы и встать. Количество подходов — до 5—7.

Для людей с минимальной физической активностью будет проще делать упражнение с опорой на спинку стула.

2. Присед сумоистов

Упражнение обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы кора, спины, ягодиц и бедер. Исходное положение (ИП): встать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, стопы развернуты наружу (пятками друг к другу), колени разведены. Выполнение приседа:

— из ИП сделать полный присед;

— бедра должны быть параллельны полу;

— спину не скруглять, не изгибать;

— руки упереть в талию или сложить перед грудью для баланса;

— напрячь мышцы бедер, ягодиц, живота.

Положение держать максимально возможное время. Чем шире раскрыта область бедра, тем сильнее работают внутренние мышечные волокна и сухожилия.

Для новичков удобнее и легче выполнять упражнение, держась за спинку стула.

3. Присед «стул»

ИП: встать спиной к стене, плотно прижать к плоскости пятки.

Выполнять упражнение присед, держа спину ровно. Глубокий присед выглядит как «стул»: колени образуют прямой угол относительно пола. Руками нужно будет помогать удерживать равновесие — вытянуть их перед собой или сложить на груди, но не касаться ими стены или пола!

Упражнение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть тела: колени, бедра, кор, ягодицы, пресс. Основную позу удерживать максимально возможное время (от 30 секунд). Новичкам удобнее выполнять упражнение, упирая руки в бедра (спину при этом нужно сохранять прямую).

4. Упражнение «стул без ножки»

Этот элемент повторяет предыдущий, но в более сложном варианте:

— исходное положение — встать спиной к стене, пятки прижать к плоскости;

— присесть в низкую позу, колени образуют прямой угол с полом;

— спину держать прямо, пятки от стены не отрывать;

— руки вытянуть перед собой или сложить на груди, упереть в бедра (не касаться пола, стены);

— вытянуть одну ногу параллельно полу, держать позу 30 секунд, приставить ногу;

— вытянуть вторую ногу параллельно полу, держать позу 30 секунд, приставить ногу.

Для людей без подготовки допустимо отрывать ноги попеременно от пола, поднимая пятку до уровня паха (но не разгибать колено).

5. Классический выпад

ИП: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты у груди.

Упражнение:

— Сделать одной ногой шаг вперед. Присесть.

— Колени образуют прямой угол относительно пола. Колено шагающей ноги вверху, колено второй ноги — под прямым углом от пола, внизу.

— Спина ровная, голова поднята. Позу держать 30—40 секунд, подняться из выпада и сделать элемент второй ногой.

Для людей без подготовки допустимо держаться за спинку стула. Спину держать максимально ровно.

6. Выпад в боковую сторону

ИП: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Упражнение: сделать широкий шаг одной ногой в сторону, согнуть ее в колене. Переместить вес на согнутую ногу, вторую оставить прямой. Держать позу максимально возможное время, встать и выполнить боковой выпад другой ногой. Обратить внимание на следующие моменты:

— спина должна быть ровной;

— голову надо поднять вверх, смотреть прямо перед собой;

— стопы стоят параллельно друг другу.