Бесплатный фрагмент - Стройная мама — здоровый малыш

Аннотация

«Я беременна» — прекрасная и в то же время очень волнующая новость!

Что должно поменяться в образе жизни? В питании? Кого слушать, где найти нужную информацию? Как остаться стройной, и вообще, возможно ли это, или набор веса неизбежен, ведь ни в коем случае нельзя себя ограничивать? Как родить здорового малыша?

Уже после прочтения первых двух глав вы избавитесь от 8 основных мифов беременных, которые мешают оставаться здоровой и стройной, разберётесь с негативными установками, которые портят вам жизнь и здоровье ребенка, и на деле сможете применить простые правила здорового питания.

В этой книге автор Марина Купперт, практикующий нутрициолог с 11-летним стажем, автор собственной программы похудения, член Российского союза нутрициологов и диетологов, фитнес-тренер и йога-инструктор, коуч в сфере здоровья, — отвечает на вопросы, с которыми столкнулась когда-то сама, и тысячи других женщин, кто обращался к ней за консультациями. «Я хочу, чтобы беременность во всем мире воспринималась не как проблема, а как абсолютно естественный процесс. Ваше тело к нему уже готово! Развеять вопросы касательно питания во время беременности и подготовки к родам и напомнить будущим мамам, что это время праздновать, а не беспокоиться».

Простым и доступным языком автор рассказывает о 12 простых приемах, которые позволят правильно питаться во время беременности, чтобы малыш и мама получили всё самое необходимое.

Книга поможет будущим мамам убрать легкую панику, вселит уверенность и добавит ясности в поток мнений, которые существуют относительно беременности. Прочитав её, вы сможете уберечь себя от многих ошибок.

Изучайте, рассматривайте, а главное — применяйте эти приёмы на практике.

Эта книга для девушек, уже беременных или только мечтающих стать мамой; для всех, кто хочет всегда оставаться здоровыми и стройными; а также для специалистов, работающих с беременными.

Посвящение

Я посвящаю эту книгу с любовью и благодарностью моей любимой бабушке, принявшей непосредственное участие в её написании, моим любимым маме и папе, которые всегда в меня верили, мужу и сыну, которые поддерживали меня, ждали и скучали, пока я писала.

Вместо предисловия

Мне захотелось написать эту книгу с первых же дней, как узнала, что беременна.

Про питание во время беременности сказано очень много, и порой мы встречаем несчётное количество противоречивой информации. Именно поэтому мне как специалисту по питанию и нутрициологу с 11-летним стажем захотелось написать для вас руководство к действиям, чтобы поделиться своими знаниями и опытом.

Искать информацию о питании, о подготовке к родам и рождению будущего ребёнка на свет я стала задолго до беременности, так как давно планировала и ждала своего первенца. В ожидании малыша мне пришлось лично столкнуться с огромным количеством странных мнений, отсеять множество бесполезных советов и разобраться самой, где мифы, а где правда. Изначально я сама рисковала запутаться в ложных убеждениях. Каждая мама и каждая беременная поймут меня — в состоянии подверженности влиянию гормонов и излишнего беспокойства за здоровье малыша мы склонны паниковать и верить всему, что нам говорят. Но мне повезло чуть больше — на момент, когда я узнала, что в семье ожидается прибавление, я уже имела представление о том, что делать, благодаря своей профессии.

Мы — это то, что мы едим. Эта избитая фраза становится особенно важной, когда внезапно осознаёшь, что в течение 9 месяцев необходимо учесть все факторы, чтобы за столь короткое время сформировался полноценный здоровый маленький человек, абсолютно все системы и органы которого — каж­дая клеточка — работали как надо.

Когда забеременела, я уже много лет являлась консультантом по здоровому питанию. Вместе с членами нашей команды — врачами, фитнес-тренерами, йога-тренерами, психологами, коучами, — мы разработали программы по оздоровлению в помощь беременным женщинам, а также молодым мамочкам, и на тот момент уже успешно проводили консультации.

Но, конечно же, знать — это одно, а применять на своём личном опыте — совершенно другое. Именно поэтому, как только я сама столкнулась с первыми же вопросами, срочно взялась за книгу. «Ни в коем случае ничего не забыть! Мне нужно рассказать всё остальным, чтобы подготовить будущих мам, улучшить здоровье ребенка и уберечь женщин от ошибок! Я покажу на своём примере, что беременность — это не повод набирать много лишнего веса и не повод оправдывать свои прихоти новым положением!»

Мне захотелось показать на своём примере, что можно оставаться здоровой, активной и стройной всю беременность и в период после родов! И это было главной мотивацией, когда я начинала писать первые страницы моей новой книги.

За время написания я стала получать всё больше и больше вопросов от будущих и новоиспечённых мамочек о том, как же правильно питаться, чтобы не навредить ребёнку. Обеспокоенные женщины часто волновались за свой вес, так как у многих был негативный опыт набора лишних килограммов во время предыдущих беременностей.

На момент, когда книга была издана, я уже стала мамой. Но в то время, когда только начинались первые главы, у меня появилось ещё больше уверенности: я делаю это совершенно в нужное время и в нужном месте. Мне нечего было посоветовать для прочтения будущим мамам и приходилось проводить долгие объяснения и тратить часы консультаций. Но теперь вы можете получить весь бесценный опыт в моей книге.

Каждая из вас, дорогие читательницы, близка моему сердцу, ведь я прекрасно понимаю то волнение, которое вы испытываете перед лицом неизвестности. В этой книге в дружеской беседе я делюсь с вами самыми важными и в то же время простыми нюансами, которые должен знать каждый человек, заботящийся о своём здоровье.

С вами происходит настоящее чудо — появление на свет новой жизни, и поэтому я хочу, чтобы этот период воспринимался вами не как волна забот и тревог, а как радостное, спокойное и прекрасное время. Время расслабиться, довериться своему телу и пройти этот путь легко и с удовольствием!

Надеюсь, книга послужит вам проводником в мир науки о питании и не даст запутаться в столь важный и волнительный период вашей жизни.

Часть 1. Я только что узнала! Что делать? Что теперь должно измениться?

Как это было у меня

Шел пятый день задержки цикла, я понимала, что пора делать тест, но всё время почему-то откладывала. Я прилетела отдохнуть в гости к маме, и хотелось просто пока ни о чём не думать. Но день «икс» настал, мне нужно было идти на йогу и точно знать, что можно делать на занятиях, а что нельзя. Закрылась в ванной. Пять долгих минут ожидания. Я увидела две полоски и застыла в шоке. Время замерло. Весь мир перевернулся в одно мгновение.

То, что, казалось, давно знала, куда-то улетучилось, и первое время я находилась в прострации. В голове всплывали сотни вопросов. Но главный из них: как подготовиться? Возникает какая-то внутренняя спешка, что вот, ты готовилась к этому долгожданному событию, казалось, всю жизнь, а теперь стоишь растерянная, не знаешь, кому говорить и куда бежать, что там надо проверять. Осматриваешь окружающий мир и быт на предмет безопасности…

Моя беременность была долгожданной, и всё же я была в очень сильной растерянности. А ведь для кого-то эта новость вообще как снег на голову и совершенно без подготовки, не по плану!

Помню, как первый день сомнению подвергалось абсолютно всё: «Вот я пью чай. А это точно мне можно? Наверняка внутри какие-то ароматизаторы… На столе лежит банан… так, бананы, бананы, вспоминай, что там внутри, из чего они состоят, и насколько это будет полезно мне и моему будущему малышу? Так, выпила кофе, потянуло внизу живота… можно ли мне кофе? А ну его, куда подальше! Лучше не рисковать».

Мне хорошо известны чувства, когда начинается судорожный поиск информации, закупка книг, установка кучи приложений в телефон.

Помню, как телефон с очередным приложением выдал мне после 4 дней задержки: «А сейчас ваш малыш размером с кунжутное зернышко». Как я проходила много онлайн-тестов, знаю ли я, что мне можно пить, а что нет, что мне полезно сейчас есть, а что вредно, чем можно и чем нельзя заниматься…

Первые соблазны

Конечно же, спустя какое-то время в голове начали звучать фразы, которые я очень часто слышала про беременных. Мысли были приятные и соблазняли меня своей лаконичностью и подкреплением опыта сотни женщин:

•Теперь мне всё можно, я же беременна.

•Теперь я наконец потребую всё то, о чем давно молчала, — никто никуда не денется от моих просьб.

•Наконец поем торты, мороженое, гамбургер и картошку фри с майонезом — мне нужны калории для роста и развития будущего малыша.

•Нужно накупить кучу всяких специальных биодобавок, специальных приспособлений, специальной одежды для беременных, специальные трусы для беременных и специальные носки для беременных — всё, всё должно быть специальное! Жалко, не знаю пока пол будущего ребенка, иначе это специально было бы явно всё розовое или всё голубое.

•Нужно срочно обследоваться по всем врачам.

•Что там за продукты, которые теперь мне нужно ­потреблять в количестве пяти килограммов в день? Надо погуглить, что бы такого съесть, чтобы ребенку было полезно.

•Набор веса и потеря привлекательной фигуры при беременности и после родов неизбежны. Расслабься, смирись с тем, что будешь бесформенная, а как только закончишь кормить грудью, начнёшь приводить себя в порядок…

И так далее.

Список этих мыслей я записала сразу и отложила в сторону. Я обязательно затрону их в книге позже, во второй главе «Разбираем мифы по полочкам».

Почему нужно отлавливать такие мысли?

Те, кто работал со мной на курсах, знают, что для меня и для моих подопечных — это стандартная процедура очистки мозга от ложных убеждений. Я называю её «работа с установками». Это те внутренние установки, которыми вы руководствуетесь и согласно которым действуете каждый день.

Я не хотела действовать по чьим-то правилам, потому что понимала — я начну заниматься попустительством по отношению к самой себе, в тяжелые моменты начну оправдывать свои срывы, свои слабости, а мне это очень сильно помешает восстановиться после родов.

Решила отловить каждую из моих установок, зафиксировать и разобрать со стороны: ложная она или истинная? Она приносит пользу или вред?

Ведь те мысли, которые мы транслируем изо дня в день, притягивают в нашу жизнь определенные последствия. Это уже не мистика, не энергетика и не психология — это общеизвестный факт, подкреплённый специальными коучинговыми и психологическими техниками.

Я была твёрдо убеждена, что беременность — естественное прекрасное время для женщины, время наслаждаться жизнью и радоваться, время, когда сама природа на нашей стороне. Всё уже предусмотрено и решено, ведь наше тело гораздо мудрее нас самих.

Не хотела, чтобы что-то сбивало меня с пути. Поэтому, когда возникли сомнения и путаница мыслей, решила разложить всё по полочкам, и теперь могу помочь сделать то же самое и вам, дорогие читательницы.

Всё можно изменить, если начать с головы. И в следующих главах я расскажу, как это сделать и с чего начать.

Миф 1. Я только что узнала! Теперь мне всё можно

Я же беременна. Наконец поем торты, мороженое, гамбургер и картошку фри с майонезом, теперь это моя личная потребность!

Первое, что пришло мне в голову, когда я в гостях села за стол с ничего не подозревающими родными, было: «Ураа! Никаких ограничений!»

Не буду описывать их круглые глаза, когда я, обычно сдержанная в еде, стала просить добавку за добавкой. Чуть позже осознала, что сама себе начинаю вредить таким приятным и сладким самообманом. Поэтому именно этот миф поставила на первое место и решила пояснить в первую очередь.

Когда все вокруг узнали, что я беременна, то начали подливать масло в огонь:

«Беременные должны есть всё», «Желание беременной — закон», «Нельзя ни в чём себе отказывать», — слышали такие фразы?

Что на самом деле нужно делать?

Наши сердобольные бабушки, которые пытаются накормить беременных «до отвала» по той причине, что их бабушки и, в свою очередь, бабушки их бабушек все питались с изобилием и ни в чём себе не отказывали, правы в одном: питание должно содержать огромное количество «строительных веществ», давать энергию и силы на выращивание нового целого организма, на восполнение питательных веществ как матери, так и плода.

С одной стороны, кажется логичным прислушиваться к голосу поколений, ведь благодаря их мудрости, в конце концов, выжил наш род и вообще дожил до сегодняшнего поколения.

Но, с другой стороны, они упускают из вида следующее: наш мир за последние 100 лет очень сильно изменился.

Простой факт: сахар появился чуть более трехсот лет назад. Никогда ранее в истории человечества наш организм не получал такой «бомбардировки» простыми углеводами, рафинированными продуктами, консервантами и химическими веществами, как сегодня.

Почти все генетические и физиологические отклонения в развитии плода при беременности вызваны неправильным питанием: либо недостатком питательных веществ, либо искажениями передачи сигналов в геноме, вызванными потреблением избытка сахара, трансжиров и ненужных человеку масел и химическими веществами.

В противовес общественному мнению о том, что «беременной женщине нельзя себе ни в чём отказывать», есть неоспоримые доказательства связи питания с развитием человеческих органов и систем, скелета, симметричности и черт лица, которые в конечном счете влияют на здоровье ребенка и здоровье взрослого человека в дальнейшем.

А питание как раз-таки очень и очень сильно изменилось благодаря чудесам пищевой промышленности.

Но я пью специальные витамины, разве этого мало?

Современная медицина пытается решить проблему, выписывая пренатальные витаминные комплексы. Частично это решает проблему, но не полностью. Сегодня всё чаще специалисты по перинатальной медицине дают предписания отказаться от сахара, но мало кто объясняет причину. И уж точно мало кто попросит вас перестать жарить на подсолнечном масле. Никто не расскажет, что нужно ограничить себя в потреблении переработанных продуктов и даже фруктов, не говоря уже об описании всех необходимых организму в этот важный период веществ.

Беременная платит за баночку с витаминами, которая якобы решит все проблемы, и уходит довольная домой. А дома ничего не изменилось.

Всё больше и больше медицинских исследований, всё меньше и меньше здоровых детей — вот наша печальная статистика. Физиологические отклонения, деформации черт лица, заболевания и склонность к ожирению — в наше время считаются результатом «генетической лотереи».

Хотите сыграть в русскую рулетку и довериться случайности? А если я скажу вам, что такой рулетки не существует и всё в значительно большей степени в ваших руках?

Правда состоит в том, что мы можем предотвратить большинство отклонений, задав правильный темп развития с помощью поставки всех необходимых структурных элементов питания и с помощью избавления от «шумов», мешающих нормальному копированию генетического материала и оптимальному развитию плода.

Случайности не случайны

Например, не так давно дефекты в развитии нервной трубки (головного и спинного мозга на ранних стадиях развития эмбриона) также считались результатом «случайности». Только в 1991 году в журнале The Lancet появилась статья «Prevention of Neural Tube Defects», где были чётко показаны неопровержимые доказательства связи развития нервной трубки с недостатком фолиевой кислоты в организме матери. Были приняты меры, и по сей день комплекс профилактических мероприятий помогает молодым мамам избежать этой серьёзной проблемы со здоровьем их детей.

Насколько сильно теперь нужно контролировать питание?

Возникает резонный вопрос — если в нашем современном мире с питанием все так плачевно и все повально питаются неправильно, то почему всё же дети достаточно часто рождаются «нормальными»?

Всё дело в прекрасной функции такого замечательного органа, как плацента, который буквально «вытягивает» питательные вещества из организма матери, чтобы вопреки всем дефицитам построить здоровое тело плода. Если не хватает кальция, плод возьмёт их из костей материнского тела, если не хватает витамина D — так же в расход пойдут накопленные запасы. Если дефицит будет особенно сильным, вы заметите разницу «до и после» в организме беременной женщины невооружённым глазом. Снижается запас коллагена, становится более дряблой кожа, волосы ломкими, появляются проблемы с зубами и кариес, жировая ткань разрыхляется и становится дряблой и бугристой, показывая количество накопленных и «заблокированных» токсинов и ослабевшую соединительную ткань, появляются синяки под глазами, общий упадок сил и сутулость осанки… И всё это только видимые, хорошо заметные нам изменения. Сколько всего происходит такого, чего мы не можем заметить сразу, и осознаём только, когда приходит какое-либо заболевание…

И наоборот, есть женщины, и наверняка вы таких встречали среди вашего окружения, которых беременность будто бы «оживила» — у них появляется здоровый цвет лица, их глаза сияют, а фигура становится такой гибкой и моложавой, какой не была до появления на свет малыша.

Вы, конечно, можете сказать, что дело в том, как кто себя ощущает, и в большей мере зависит от психологии. Я отвечу: и да и нет. Конечно, чувства и настрой самой женщины крайне важны. Но, помимо всего прочего, питание также играет огромнейшую роль. Оно отвечает за нашу способность испытывать счастье и положительные эмоции, за нашу энергичность, быструю переключаемость, умственные способности, память, возможность быстро решать множество мелких и крупных дел, возможность делать несколько дел одновременно, восстанавливаться во время сна и так далее.

Так, питание обязательно должно быть полноценным, изобильным, но ни в коем случае не в формате «вседозволенности».

Что можно сделать в первую очередь?

Самые главные и самые простые шаги, на мой взгляд, которые может сделать любая мама, чтобы снизить риски, это:

1) Отказаться от сахара.

2) Правильно выбирать масла для жарки и для добавления в готовые блюда.

Подробнее с тем, какие продукты могут теоретически и практически нести опасность, а какие нет, мы и разберёмся в последующих главах.

На что обратить внимание с первых же дней, как вы узнали, что скоро станете мамой?

«Марина, я полностью соблюдаю правила здорового питания, которым вы меня научили. Но вчера я узнала, что беременна! Что мне делать? Нужно ли что-то поменять?» — раздался в трубке взволнованный голос.

На моем лице сразу расплылась улыбка от такой новости, и я ответила, что переживать не стоит, менять ничего не придётся, однако нужно ещё раз обратить внимание на некоторые моменты. С Юлей мы были знакомы уже давно. Одна из самых прилежных моих учениц, вот уже год как окончила мои курсы по правильному питанию, она полностью поменяла образ жизни, похудела на 12 килограммов. Кроме того, нам удалось взять под контроль подагру и заболевания желудка, которые её беспокоили.

И теперь всё, что нам осталось сделать, — это расставить акценты, чтобы ничего не упустить.

Так чем питание беременной отличается от обычного?

Представьте, что вы построили большой красивый дом. Двухэтажный особняк, прекрасный по своей красоте и продуманности. Вы видели его проект, лично утверждали фундамент, материалы, электропроводку и освещение, все коммуникации, количество и расположение окон, планировку, расположение бассейна во дворе. Затем — дизайн, выбор облицовочных материалов, стены, обои, полы, потом сантехника, мебель. Продумали каждую деталь интерьера… И вот дом уже построен. Вы успешно заселились. Что вам нужно, чтобы поддерживать его в надлежащем виде? Правильно, самый минимум. Косметический ремонт раз в 5–10 лет и плановое обновление мебели. И всё. Если дом построен хорошо, он служит вам очень долгой верной службой.

Но вот вы решили сделать ещё один гостевой домик рядом. Вам нужны все материалы «с нуля», от цемента до обоев и люстры, не так ли?

То же самое происходит с вашим организмом. Ваше тело уже завершённый проект, оно лишь нуждается в своевременном обновлении, чтобы вовремя успеть заменить износившиеся детали.

И тут появляется совершенно новый, маленький организм, который вам нужно выстроить «с нуля». Все ткани и органы нуждаются в особых строительных материалах.

Питание беременной направлено на рост. На создание новых тканей, нового живого организма. А это значит, что нужны будут все группы строительных веществ, на которые вы, возможно, раньше не обращали внимания.

И если будучи одна, сама за себя, вы питались порой «как попало» и это не слишком сказывалось на вашем самочувствии и здоровье — значит, тело как-то справлялось. Теперь вы не одна, и такой вариант не пройдет. Если вы не восполните все запасы, то на постройку нового «домика» вам придется отдавать свои собственные «строительные материалы».

Поэтому самое главное, что мы делаем с будущими мамами — восполняем все самые необходимые питательные вещества в меню.

Чувствуй свое тело

— Дорогой, укради мне шашлык!

— Хорошо, я приеду, куплю.

— Нет! Хочу краденый!

Какие только причуды мне не приходилось выслушивать от беременных и особенно от их мужей!

Запахи бензина, гуталина, резины, вкусы мела, соленых огурцов с вареньем, арбуз с кетчупом…

Совсем неясно, почему хочется именно этих странных и зачастую даже не съедобных, вредных веществ. Зато ясно, что тело посылает какие-то сигналы. Многие беременные утверждают, что как только устраняли дефицит определенного минерала или витамина, «странная тяга» пропадала. Как правило, причина — это дефицит кальция, магния или железа, но до конца изучить эти явления, пожалуй, не удастся никому.

И хотя нет четкой закономерности, как тяга на определенный продукт связана с дефицитом веществ, можно понять одно: сигналы существуют, и при желании понять их можно!

Самый простой способ — прогуляться по рынку с натуральными, лучше фермерскими, продуктами.

Я помню, как в свою беременность гуляла по супермаркету, и с удивлением смотрела на фрукты и овощи, будто заново их изучала. Однажды купила хурму «королек», которую любила всю жизнь, и просто физически не могла положить её себе в рот. Выбросила. Зато рука сама потянулась за странными неприметными сливами. Я сказала тогда своему мозгу: «Сливы? Ты серьезно? Но я же терпеть их не могу!» Мозг уверенно заявил: «Бери!» Купила. Съела килограмм за раз.

Вам не обязательно изучать, какие вещества в каких продуктах находятся. Если вы будете опираться на здравый смысл, выбирать натуральные овощи и фрукты, злаки и прислушиваться, чего вам хочется в данный конкретный момент времени, — природа всё сделает за вас.

Животные в дикой природе точно знают, какую травинку среди тысячи им нужно пожевать в лесу.

В период беременности наша связь с природой усиливается в сотни раз, запускается механизм выживания вида, просыпается генетическая память миллионов предков. Если вы позволите себе расслабиться и принять тот факт, что тело иногда оказывается мудрее вас самих, вы поймёте, что нужно делать.

А как быть, если тянет на вредное или сладкое?

Многие беременные не отказывают себе в удовольствии съесть что-нибудь вредное: пачку чипсов, гамбургер из сети фастфуда, картошку-фри, торт, пирожное, конфеты, шоколад… И оправдывают свои заедания фразой: «Если мне этого хочется, значит, организму надо!»

Не всегда желания совпадают с реальной пользой.

Пищевая индустрия давно применяет химические вещества, вызывающие привыкание и сильную тягу. Нужно просто осознавать этот факт, чтобы сделать собственный выбор.

Подобные исследования есть и у Национального института наркологии США (NIDA), и у Мичиганского университета, и все они сводятся к одному: Продукты вызывают сильнейшую зависимость, сравнимую с алкогольной или никотиновой.

Вот три пищевые добавки, которые вызывают наиболее сильное привыкание:

1. Глутамат натрия (Е621). При постоянном употреблении этой добавки могут появиться: токсическое действие на клетки мозга, почечная недостаточность, астма, аллергические реакции, заболевания пищеварительного тракта.

2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Производителям выгодно и удобно массово использовать этот продукт, так как он подходит для технологии приготовления половины продуктов: все кондитерские и мучные изделия, включая вафли, крекеры, хлебцы, кексы, торты и пирожные, конфеты и шоколад, печенья, газированные напитки, фруктовые соки, здоровые завтраки, мюсли и хлебцы, которые мы воспринимаем как полезные. Организм не умеет перерабатывать это вещество в таких количествах, ведь это не обычный сахар и не глюкоза. Это кукурузный сироп, обогащенный специальными ферментами, которые делают его ещё слаще. Поэтому тело моментально откладывает его в виде жира.

3. Искусственные заменители сахара. Они созданы, чтобы подсластить еду без калорий, но вызывают набор веса. Почему так происходит? Всё дело в том, что они напрямую воздействуют на мозг, стимулируют аппетит, увеличивают тягу к употреблению простых углеводов и способствуют накоплению жиров. Если перечислять, их окажется очень много, но лучше знать их в лицо и читать этикетки, чтобы не допустить в своем рационе. Сахарные спирты — сорбитол (Е420), ксилит (Е967), маннит (Е421), эритрит (Е968); ацесульфам калия (Е950); ­аспартам (Е951); неотам (Е961); сахарин (Е954); сукралоза (Е955).

Поэтому ещё раз повторюсь: выбирайте натуральные продукты и слушайте только те сигналы организма, которые ведут к ним. Даже если вам в 20 раз сильнее хочется съесть пиццу, чем что-то ещё, всё-таки постарайтесь найти что-то именно из натуральной еды, что вызывает у вас желание поесть. Начните есть здоровую еду, и вы заметите, как тяга на «вредное» уменьшается с каждым разом.

---

Сколько пить воды, как приучить себя пить воду, если до этого не получалось

Ещё до беременности я была очень склонна к отёкам. Помню, как в детстве нередко просыпалась с мешками под глазами и с опухшими лодыжками только потому, что на ночь выпивала лишнюю чашку чая. В то время сваливала всё на неправильные подушки, на слишком долгий или слишком короткий сон, на то, что чай вообще-то был действительно лишний, и проще совсем не пить вечером. Никак не могла понять, что со мной происходит. Будучи уже студенткой в институте, я стала разбираться со своим питанием и поняла, что нужно что-то менять. И первым делом решила, что буду пить воду.

С тех пор, как я узнала о своём интересном положении, этот вопрос стал для меня ещё более актуален.

Действительно ли настолько важно пить именно воду или можно просто пить чай и кофе, как раньше?

Все ли люди пьют воду?

В эквадорских джунглях есть племя ачуар, которое было найдено совершенно недавно и до сих пор живет аутентично. Это одно из редких племен, на которые практически не повлияла наша цивилизация. Оно находится на территории, где вода — это яд. В амазонских джунглях вся вода загрязнена, и, чтобы выжить, ачуар нашли способ справиться с этой задачей. Женщины племени собирают корни растения юкка, перетирают их, тщательно пережевывают и образовавшуюся кашицу сплёвывают в миску. Затем они добавляют к этой смеси воду из пруда, и она бродит, образуя нечто вроде алкогольного газированного напитка, который называется чича. Алкоголь убивает бактерии, и этот напиток становится пригодным для питья. То есть, по сути, он состоит из ферментированной слюной женщин травы и алкоголя. Они никогда в жизни не пили свежую воду и не знают ее вкус. Если такому человеку дать выпить воды, возможно, она покажется противной на вкус.

Угадайте, как со здоровьем у этого племени? Правильно, всё прекрасно! Они выживали в течение тысяч лет и проживут ещё столько же.

Мои подопечные иногда чем-то напоминают мне племя ачуар: все настолько привыкли пить чай и кофе литрами, что вкус воды поначалу просто не воспринимается организмом.

Что нужно поменять?

На самом деле, как бы странно это ни звучало, вы уже поняли, что вовсе не обязательно пить именно воду, чтобы хорошо себя чувствовать. Вполне можно перейти на вкусные травяные чаи и убрать факторы, мешающие нормальному водному обмену, — чёрный и зелёный чай, кофе, газированные напитки и соки.

Зелёный чай и кофе являются мочегонными, а чёрный чай содержит слишком большое количество танина и других дубильных веществ, «склеивающих» микроворсинки кишечника, которые ухудшают перистальтику и всасывание витаминов и минералов. Поэтому от них во время беременности я рекомендую отказаться. Так, например, железодефицитная анемия, запоры, синдром дырявого кишечника очень часто являются следствием избыточного потребления чёрного чая.

Помимо того, что нам следует позаботиться о поступлении всех необходимых питательных веществ, нужно также сделать всё, чтобы они не только попали к нам в организм, но ещё и в достаточной мере усвоились.

Если вы выберете чаи на основе трав, так называемые «отвары», следите, пожалуйста, за тем, чтобы они не вредили беременности. Любое растение так или иначе влияет на наш организм, и некоторые не до конца изучены. Я бы советовала пить их не так часто и впоследствии перейти на воду.

Из привычных всем чаёв вы можете спокойно пить иван-чай, ройбуш, ромашковый, из мяты и мелиссы, лаванды. Чай из корицы, эхинацеи, фенхеля, звездчатого аниса, гвоздики также подойдёт.

Имбирный чай я бы советовала пить с осторожностью, так как есть данные, что он разжижает кровь. Каркаде (красный чай из цветков гибискуса) также советуют ограничить в потреблении, поскольку он содержит очень много витамина С и является мочегонным.

Перед тем, как ввести в рацион новый чай на травах, которые вы раньше не пробовали, лучше посоветоваться с вашим лечащим врачом и уточнить, можно ли его потреблять при беременности.

И всё-таки лучший выбор — вода

Так почему же я всё-таки советую перейти именно на воду?

Потому что простая чистая вода всегда под рукой, это естественно, это задумано природой, и ничего кроме пользы точно не принесет. Нужного вам чая просто может не оказаться под рукой, например, в кафе или в гостях. Ночью, когда вы сонная встанете с чувством жажды, я очень сомневаюсь, что у вас будет время поставить чайник, вскипятить воду, заварить себе чай, дождаться… Простую свежую воду пить можно без советов и ограничений, и я настоятельно рекомендую перейти на неё, если вы ещё этого не сделали.

Если вы уже и так пьете достаточное количество воды и привыкли к этому, просто чуть-чуть увеличьте потребление, для начала на пару стаканов в день. Вы сами почувствуете, сколько вам нужно, чем большим будет срок беременности — тем больше вам захочется. Под «достаточным» потреблением я понимаю физиологическую норму. Точной формулы не существует, для кого-то это 1 л воды, для кого-то 1,5–2 л и более. Всё зависит от вашей физической активности, телосложения, метаболизма, климата и т. д. Я противник того, чтобы называть человеку точную цифру — просто слушайте своё тело.

Если вы никогда ранее не придерживались этого совета, поначалу вам будет очень тяжело.

Что делать, если от воды тошнит?

Я сама из той семьи, где пить воду было не принято. Во-первых, будучи детьми, если мы с братом и сестрой хотели пить, то постоянно пили чай, компоты, воду с вареньем, молоко, газировку, инвайт… Всё, что угодно, но не воду. Дома была только кипячёная охлаждённая вода, чтобы «разбавлять» слишком горячий чай. Я помню, как начинала пить воду сама, будучи в старших классах школы, и с 0 стаканов в день довела до 10-ти буквально за месяц.

Сначала меня просто тошнило от воды, я не понимала, как можно её пить в таких количествах. У меня буквально возникал рвотный рефлекс. Я делала два глотка, а третий сделать не могла — бежала к туалету. Или, если повезёт, выпивала стакан воды залпом, как лекарство.

Потом, в гостях, мне предложили другую воду, и она очень мне понравилась!

Так я поняла, что вода воде — рознь.

Итак, если вам не нравится то, что вы пьёте, поищите другую воду, которая вам понравится!

Это может быть бутилированная вода, но от другого производителя, вода из фильтра-кувшина или проточного фильтра, родниковая, озонированная, умягчённая вода… Найдите то, что вам нравится!

Обычно я советую для начала попробовать пить детскую воду из бутылок. Такая вода проходит гораздо больше степеней очистки и подвергается более жёсткому контролю, чем обычная. Вы точно заметите, что она пьётся легче.

Детская вода — была первой, которую мне действительно захотелось пить в своей жизни!

Если вам совсем не нравится простая вода и пить её по-прежнему неприятно, вы можете сделать детокс-водичку: нарезанные тонкими пластинками фрукты положите в кувшин, залейте холодной водой и дайте настояться полчаса. Обычно я беру киви, но можно всё, что вам хочется: апельсин, клубника, яблоко, лимон, свежая мята, мандарин — главное, чтобы они освежали.

В каком количестве пить?

Не нужно следить за тем, чтобы в день получалось ровно 2 литра, как сейчас массово советуют, просто пейте чистую воду в своё удовольствие, когда вам захочется, и очень скоро вы научитесь чувствовать «свою» норму. Для ориентира приведу вам данные: общепризнанная физиологическая потребность примерно 30 мл на один килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно выпивать 2,1 л воды, если 50 кг — около 1,5 л. Но эти цифры очень условны, ведь ваша личная потребность будет зависеть от очень многих факторов: вашей физической активности, климата, возраста, метаболизма, потовыделения, работы почек, вашего питания, потребления других напитков, количества соли и так далее.

Можно ли пить одновременно с едой?

Ещё один совет, который я обычно даю всем, а не только беременным — не запивать еду. Возьмите за правило выпивать 1–2 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи и перед каждым чаепитием. Но не после!

Когда в желудок попадает пища, организм самостоятельно определяет нужное количество и состав желудочного сока и выделяет его для пищеварения. Если вы пьёте после того, как поели, собственные желудочные соки разбавляются, «ослабевают», в результате переваривание идет медленнее, появляется ощущение переполненного желудка и чувство дискомфорта.

Попробуйте, и вы заметите, что, несмотря на сытную порцию, когда вы встаёте из-за стола, ваш живот не выпирает, как раньше.

Особенно актуальным для меня этот совет стал после 8-го месяца беременности, когда малыш подрос и в животе не осталось лишнего места.

Вот несколько бонусов, которые ждут вас после того, как вы наладите водный режим:

•вы перестанете переедать, ведь организм так устроен, что часто путает жажду и голод. Очень часто, когда вы едите и не можете наесться, на самом деле у вас легкое обезвоживание и вы хотите пить. Потребляя стакан воды до еды, мы устраняем эту проблему;

•перистальтика вашего кишечника улучшится, и вас не коснутся проблемы многих беременных: запоры и вздутия;

•вода, как прекрасный растворитель, будет очищать ваш организм от лишнего мусора, токсинов и продуктов метаболизма, и ваше самочувствие улучшится;

•если у вас была склонность к отёкам, скоро вы заметите, что они начнут проходить.

Можно ли пить воду вечером?

Есть мнение, что если пить на ночь, то можно спровоцировать отёки.

Почки женщины действительно испытывают дополнительную нагрузку во время беременности. И если в течение дня вы двигаетесь, разгоняете кровоток и помогаете организму наладить водный обмен, то вечером этого не происходит: вы ложитесь спать и проводите ночь без движения. Отёки действительно могут появиться. Чаще всего, правда, они возникают вследствие неправильного питания, избыточного потребления соли, сахара, молочных продуктов, а не из-за воды вечером. Если ваше питание недостаточно чистое и вы грешите «вредненьким», то можете быть уверены: ваши отёки — это всего лишь индикатор, что пора менять пищевые привычки. А вода здесь ни при чем. Более подробно мы поговорим про то, как решить проблему с отечностью, в четвертой части книги, но вам следует знать, что на последнем триместре беременности это вполне нормальное физиологичное состояние.

Лайфхак:

Самой чистой и идеальной для потребления водой я считаю талую воду, очищенную с помощью заморозки, а затем структурированную. В обычных домашних условиях сделать это очень легко: наполните 2-литровую бутылку водой, плотно закройте и положите в морозильник на 24 часа. После того, как вода полностью застынет, вам нужно достать её и разморозить, но не до конца. Вы увидите, что в центре бутылки образовался «стержень» из непрозрачного льда, — это вытесненная «плохая» по составу вода, от которой вам предстоит избавиться. Дождитесь, когда разморозится и стечёт вся вода, кроме этого стержня. Перелейте воду в кувшин. Сам стержень тоже следует разморозить и вылить в раковину.

После заморозки воду в графине я обычно советую озонировать с помощью озонатора. Можно настоять воду в медном кувшине 7–8 часов или хотя бы просто «структурировать» на позитивную информацию. Да-да, это уже давно не фантазии, а научно доказанный факт: вода хранит информацию. Я кладу вниз, под графин, стикер, на котором пишу то, что мне хочется, например, «Любовь, благодарность, богатство» или «Здоровье, лёгкость, процветание». Просто попробуйте, и вы почувствуете разницу!

---

Строим новые клетки! Правильные белки

Как-то раз я просчитывала рацион для двух своих подопечных, Елены и Аси. Елена любила есть говядину, куриную ветчину, и её любимыми блюдами были и остаются бефстроганов и индейка, запечённая в духовке. Она достаточно часто их готовит. Вторая моя подопечная, Ася, вегетарианка. Так как обе они работали в одной группе, каково же было их удивление, когда количество потребляемого белка и у той, и у другой совпало!

Дело в том, что среднестатистическая диета содержит примерно одинаковое количество белков, ведь они имеются и во многих растительных продуктах, о которых мы забываем, причём в самом приятном для усвоения и полноценном виде!

Полноценном — означает, что в белке есть все 20 аминокислот, в том числе 8 незаменимых.

Например, гречка, фасоль, чечевица, ячмень, пшеница, пшенная крупа, орехи, даже макароны, многие овощи и фрукты — все эти растительные продукты содержат полноценные белки, и, несмотря на то, что их процент усвоения ниже, чем у монобелковой пищи, при регулярном и разнообразном потреблении они полностью покрывают потребность нашего организма.

Вот поэтому чистое вегетарианство и веганство — не табу для беременных.

Так сколько же нужно потреблять белка?

А давайте без цифр.

На сегодняшний день потребность в белках несколько спорная тема. Есть данные как о пользе повышенного потребления белка во время беременности, так и о вреде.

Я обычно советую не переходить резко с одного типа питания на другой в этот и без того стрессовый для организма период.

Например, заядлые мясоеды не должны резко сокращать потребление мясной пищи, нужно просто проследить за качеством и видом белков. А вегетарианцам я не советую резко добавлять в рацион животный белок, если они вообще вдруг решат это сделать.

Так что лучшим, на мой взгляд, решением будет сохранить на первое время то количество белковой пищи в рационе, которое у вас было до беременности, просто улучшив качество самих продуктов.

Когда я говорю о качественных продуктах, я имею в виду, что это продукты, выращенные, добытые и произведённые естественным путем, нерафинированные, желательно с фермерского органического хозяйства.

Между грудинкой бройлерной курицы и домашней фермерской огромная разница по составу. Одна птица питалась комбикормом и кукурузой, принимала антибиотики, гормоны, не двигалась, росла в ограниченном пространстве без движения, за всю жизнь не увидела солнечный свет (сейчас очень распространены птицефермы закрытого конвейерного типа), принимала медикаменты. Другая — росла в свободном вольере, питалась зерном, травой и насекомыми, которых могла найти, получала все необходимые витамины и вещества из естественной среды, имела возможность двигаться. Как вы думаете, ткани организма какой из этих птиц накопят больше питательных веществ, полезных для пищи?

Не будем вдаваться в подробности животноводства, просто примите во внимание, что бы вы ни выбрали, — старайтесь выбирать органические продукты от доверенных производителей.

---

Строим новые клетки! Правильные жиры

У тех, кто старается следить за своим питанием и весом, наверное, самая распространённая ошибка — это отказ от потребления жиров или сведение их к жалким 10—15 граммам в день. Этого делать категорически нельзя! Организм должен получать всё необходимое, и именно в этом отличие губительной диеты от правильного питания. Продукты, богатые жирами, можно и даже нужно есть, не боясь за фигуру.

В первую очередь жиры нужны как источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества необходимы для построения клеток, так как участвуют в формировании клеточных мембран, а значит, их потребление напрямую связано со скоростью метаболизма. Кроме того, они нужны для нормального жирового обмена, являются структурным компонентом клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, сетчатки глаза.

Только потребляя нужное их количество, вы поддержите главные функции организма:

•Гормональный фон (омега-3 восстанавливает выработку гормонов, в том числе и гормоны, отвечающие за регулирование веса).

•Жировой обмен (потребление нужного количества ­омега-3 помогает «вытаскивать» старые жировые отложения из тканей и использовать их в качестве источника энергии).

•Быстрый обмен веществ (чем быстрее метаболизм, тем быстрее и правильнее происходит расщепление пищи и жиров из подкожно-жировой клетчатки).

•Усвоение целой группы витаминов, которые являются жирорастворимыми.

•Улучшение микроциркуляции (так как способность к расширению и сужению сосудов напрямую связана с наличием нужного количества нутриентов в питании).

•Ответная реакция клеток на действие внешних патогенных факторов.

Так, жиров абсолютно не стоит бояться в своем рационе!

Обратить внимание нужно на качество и натуральность масел, а также грамотно выбирать масла для жарки. И об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.

Итак, какие же продукты можно считать максимально полезными источниками жиров?

1) Яйца. За этим продуктом закрепилась дурная слава из-за высокого содержания холестерина. Однако, несмотря на то, что холестерин там действительно присутствует, вреда организму он не приносит. В яйцах содержится именно полезная форма холестерина, которая помогает избавиться от вредной разновидности этого вещества и уж точно не оседает на стенках сосудов. К слову сказать, накопление вредного холестерина происходит именно из-за недостатка полезного.

2) Шоколад. Этот продукт также помогает нормализовать уровень холестерина, а ещё приводит в норму работу тромбоцитов, прекрасно насыщает и способствует выработке гормона радости. Конечно же, речь идёт о натуральном шоколаде, содержащем не менее 75% какао-продуктов. Кроме того, есть и одно правило: если вы следите за весом, потреблять шоколад стоит в первой половине дня, т.е. до 14 часов.

3) Рыба. Жирная морская рыба без сильной термической обработки содержит в себе большое количество полиненасыщенных жирных кислот, однако следует быть уверенным, что продукт привезён из экологически чистого места, так как морские обитатели накапливают в своих тканях чуть ли не всю таблицу Менделеева. Рыба должна быть не из рыбной фермы и приготовлена с минимальным количеством соли. Но чтобы не задумываться над происхождением рыбы, я всё же советую своим клиентам использовать растительные источники жиров, описанные ниже.

4) Льняное масло. По содержанию полезных ­омега-3 и омега-6 жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир в 2 раза, а кроме того, содержит большое количество жирорастворимых витаминов, чего лишены животные жиры. Потреблять нужно именно сыродавленное свежее масло, отжатое без нагрева, и добавлять в салаты или готовые блюда либо выпивать как лекарство 2 раза в день по чайной ложке. Вкус этого масла на любителя, лично я с удовольствием добавляю его во множество блюд после того, как они уже на столе. При выборе обратите внимание на дату отжима, полезные жиры быстро переходят в неудобоваримую форму и прогорают, превращаясь в токсичный трансжир, так что маслу должно быть не больше одного месяца.

5) Орехи и семечки. Также содержат оптимальный баланс жирных кислот, и потреблять их стоит понемногу без термической обработки. Больше всего полезных жиров содержат миндаль и грецкий орех, именно их я рекомендую для желающих сбросить пару лишних килограммов.

6) Авокадо. Ещё один источник большого числа полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и целой группы микроэлементов, обладает высокой биологической активностью. Прекрасный фрукт для добавления в салаты, составления всевозможных соусов, закусок и заправок, а также потребления в свежем цельном виде.

7) Творог и молочные продукты. В молоке присутствуют такие липоиды, как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины. Потребность в них мужского организма гораздо выше, чем женского, так как без них не происходит выработки тестостерона, но и женщинам для гормонального баланса этот жир также необходим.

Недостаток различных типов жиров в рационе приводит к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям, проблемам с нервной системой, может стать причиной сбоя менструального цикла, ведёт к ухудшению состояния кожи и волос, снижает иммунитет и вызывает повышенную усталость. Если вы заметили один из симптомов — ещё раз внимательно пересмотрите свой рацион, а лучше обратитесь к специалисту.

---

Заботимся о нервной ткани! Фолиевая кислота

Нужно ли во время беременности принимать фолиевую кислоту?

«Принимать» её обязательно, но можно не в виде аптечного препарата, а в качестве вкусной еды и сбалансированного рациона!

Как и любое другое питательное вещество, её можно найти в продуктах питания, в натуральном, полезном для организма виде.

Наиболее значимым потреблением фолиевой кислоты, согласно рекомендациям ВОЗ, считается период планирования беременности и до 12 недель включительно, когда идет формирование нервной трубки малыша. Так, если вы узнали о беременности после 12 недели, как это происходит со многими, — расслабьтесь, вы уже ни на что повлиять не сможете. На моей практике большинство женщин узнают о наступлении беременности примерно на этом сроке. А впервые обращаются к врачу или к специалисту ещё позже.

И тем не менее, фолаты, они же витамин В9, или их выделенная форма — фолиевая кислота, — это главный витамин роста. На протяжении всего периода развития, они влияют на формирование мозга и правильное образование ДНК, а также на рост клеток.

Где искать фолиевую кислоту?

Фолаты получили своё название благодаря листовым овощам, из которых их впервые выделили (от лат. folium — лист), так что вы, наверное, догадались, где стоит искать эти витамины. Они присутствуют во всех листовых овощах, таких как сырой шпинат, кресс-салат, петрушка, салат крон, спаржа, сырая брокколи, молодая крапива, щавель, брюссельская капуста, салат латук, цветная капуста, одуванчик. Их много в грецких орехах, миндале, кураге, фасоли, чечевице, нуте, яичном желтке, патиссонах, каштанах, помидорах, цитрусовых, бананах, цельнозерновых продуктах. Кроме того, печень животных способна накапливать этот витамин в больших количествах, поэтому, если вы едите мясо, лучшим выбором на период беременности будет печень птицы, почки и другие потроха.

Обращайте внимание на условия, в которых были выращены и растения, и животные. Если это фермерские органические продукты от доверенного производителя, — то вы точно сделаете лучший выбор из всех возможных и получите нужную долю витамина.

В природе этот витамин содержится в нестабильной и сложной форме, так что постарайтесь есть данные продукты максимально свежими, по возможности без термической обработки. Из сырых овощей можно готовить огромное количество салатов, а также вкусные смузи, если добавить к ним немного фруктов для вкуса. Если вы готовите, то выбирайте быстрое приготовление на пару или тушение овощей с малым количеством воды, так как этот витамин является водорастворимым.

---

Заботимся о кроветворной функции: железо!

Помню, как в свою беременность я ходила сдавать анализы в частную клинику. Мне повезло, всегда всё было хорошо, кроме одного раза: когда я сдала анализы на железо. Врач озвучила результаты, и моё настроение сразу испортилось. У меня был сильно понижен гемоглобин, и врач настаивала, что срочно нужно начать прием препаратов, чего мне совершенно не хотелось. Мне повезло, я сама, будучи нутрициологом, знала об альтернативной точке зрения насчет пониженного железа, поэтому не поддалась панике. Оказывается, железо повышать не всегда обязательно.

Какие показатели должны быть по анализам, чтобы оставаться спокойной? Что делать, если железо понижено? Можно ли пить препараты железа при беременности?

На сегодняшний момент мнения в медицине расходятся.

Долгое время считалось, что пониженный уровень гемоглобина, ферритина и железа сывороточного говорят об анемии.

Если все три эти показателя ниже нормы, то, скорее всего, так и есть. Но часто женщина, не обращаясь к врачу, сама сдает общий анализ крови, получает его на руки, видит, что гемоглобин понижен, и считает нужным пропить препараты железа. Тем самым наносит себе и малышу вред.

О чём говорят анализы

Гемоглобин и сывороточное железо — это показатели, которые говорят о том, сколько железа поступает в организм прямо сейчас и сколько есть на данный момент на ежедневные нужды организма.

Ферритин — это то железо, которое накопилось «про запас».

Во время беременности резко увеличивается объём крови, и не важно, что на первом триместре малыш ещё очень мал, — помните о том, что увеличивается матка, утолщаются её стенки, разрастается самый важный «снабжающий» его орган — плацента. И, конечно же, организм реагирует на изменения объёма крови с задержкой. Ребёнок растет каждый день, и показатели в какой-то момент снижаются.

Снижается гемоглобин. Сывороточное железо падает. И сейчас многими ведущими гинекологами и специалистами пренатальных центров признано, что это абсолютно нормально!

Если мама хорошо себя чувствует и нет признаков анемии, то какой-то из этих показателей может быть ниже нормы.

Если понижен ферритин (запасы) и в порядке остальные показатели — гемоглобин и железо сывороточное, — то это логично: организм использовал часть резерва, когда он был нужен. Всё, что нужно, — заново начать его пополнять с помощью натуральных продуктов питания.

Если ферритин в порядке, но чуть занижен гемоглобин и железо сывороточное, опять же, это может быть простым следствием увеличения объема крови при беременности. При необходимости организм начнёт использовать источники железа и внутренние резервы, переживать не стоит. Повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Понятно, что у беременных увеличивается нагрузка на почки, и они могут вырабатывать недостаточное количество гормона, особенно в совокупности со стрессом.

Организм устроен очень мудро, и во время беременности у него одна задача: сохранить жизнь, свою и малыша.

Ваше тело создано для того, чтобы самостоятельно отрегулировать все неполадки системы, выносить и родить здорового малыша. Это его функция, заложенная природой. Если бы тело плохо с ней справлялось, вы бы сейчас не держали в руках эту книгу. Миллионы лет эволюционной памяти, заложенные в вашей ДНК, знают, что нужно делать.

Однако если у вас плохое самочувствие и есть признаки анемии, то обязательно нужно обратить внимание и продолжить наблюдение у лечащего врача.

Признаками могут быть излишняя сонливость, апатия, быстрая утомляемость, одышка, пониженное давление, снижение концентрации внимания, нарушение сна и аппетита.

Не каждая анемия — следствие нехватки железа. Важно понимать, почему она возникла. Если вы обнаружили эти и другие признаки, стоит задуматься о дополнительных анализах. Возможно, вам придется принять меры и начать принимать препараты, которые вам прописал лечащий врач. Или возникнет необходимость обратиться к гастроэнтерологу и проглатывать зонд. Железо должно связываться мукополисахаридами в желудке, и если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой, то этого не происходит, оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.

Полноценное питание обязательно поднимет вам уровень железа, но на это понадобится время. Поэтому действовать лучше без промедления.

Если с вашим самочувствием всё в порядке, то лучшее, что вы можете, — это позаботиться о натуральных источниках железа в рационе, добавить продукты, стимулирующие его усвоение и помогающие выработке гемоглобина. Всю остальную работу доверить своему телу.

Цели повысить железо быть не должно

Должна быть цель «предоставить» организму натуральные источники железа и дать возможность действовать самому. Если железо действительно нужно — оно усвоится, и показатель вырастет. Если на данный момент времени по каким-то причинам, которые ни мы, ни медицина не в состоянии отследить, железо не нужно — показатели останутся прежние, и это тоже неплохо! Опять же, повторюсь, если у беременной хорошее самочувствие.

Многие могут воскликнуть, что же это за причины такие, неужели нужно надеяться на «авось»? Конечно же, нет! Но вы должны понимать, чтобы действительно связать все процессы, происходящие в организме, воедино, нужны просто сотни анализов! Приведу простой пример.

Если у вас в организме есть раковые клетки, то пить железосодержащие препараты противопоказано. Железо стимулирует их, и они растут быстрее в несколько раз.

Поэтому сейчас, если ко мне приходит клиент с пониженными показателями железа, я отправляю его сдать тест на онкомаркеры. Делаю это на всякий случай, чтобы исключить все риски и не навредить.

К сожалению, онкомаркеры не всегда показывают полную картину. Есть мнение, что раковые клетки могут быть в каждом организме, просто при определенных условиях они начинают расти.

Поэтому нельзя создавать ненужные организму условия бездумным приёмом препаратов. Этим можно только навредить.

Другое дело — дать организму натуральные продукты и получить возможность извлечь это железо, если оно ему необходимо.

Восполняем железо с помощью еды

Чтобы покрыть суточную норму, можно увеличить потребление таких продуктов, как гречка, фундук, чернослив, сушеные грибы, говяжья печень, рыба, морепродукты, соя, фасоль, чечевица, нут, арахис (и арахисовая паста) и другие виды бобовых, тушеный шпинат, свежая темно-зеленая зелень, гранаты и гранатовый сок, спирулина.

На всасывание железа также влияют очень многие факторы, оно очень плохо усваивается, легко связывается с другими соединениями. Наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, содержащееся в животных продуктах, но если у вас достаточно энергии, то проблем с усвоением трёхвалентного железа (преимущественно из растительных продуктов) тоже не будет.

Просто увеличить количество железосодержащих продуктов недостаточно, нужно также помогать железу усваиваться.

Помощники усвоения железа:

•Витамин C и витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота). Красный перец, брокколи, кольраби, сладкий картофель, цветная капуста и кудрявая капуста — ценные источники витамина С и отличные «партнеры» к овощам, богатым железом.

•Медь, кобальт, цинк (какао, морепродукты, рис, помидоры, бобовые, шпинат, ржаной хлеб, печень).

•Фолиевая кислота (петрушка, молодая крапива, курага).

•Некоторые травы — мята, тимьян, корица, женьшень.

•Квашеная капуста и соленые огурцы (повышают кислотность в желудке, благодаря чему увеличивается интенсивность всасывания железа).

•Лук и чеснок (всасываемость железа улучшается на 70%!).

•Физические нагрузки.

•Замачивание бобовых и зерновых на 24–36 часов перед варкой (в этих продуктах есть и железо, и те вещества, что мешают его усвоению, замачивание помогает их деактивизировать).

Какие продукты стоит исключить:

•Чёрный чай, кофе (содержат танины, склеивающие ворсинки кишечника, и кофеин).

•Соевый белок, соя.

•Фитаты (в пшенице, кукурузе, ржи, некоторых овощах, орехах, зерновых кашах, хлебцах).

•Кальций (все молочные продукты).

•Пищевые волокна.

•Полифенолы (в бобах, орехах, чае, кофе).

•Злаки и орехи, богатые магнием.

•Сырой шпинат, щавель, черника (содержат щавелевую кислоту).

Таким образом, с помощью продуктов питания можно восполнить запасы железа в организме. Если вы создаёте для усвоения наилучшие условия, едите много железосодержащих продуктов, хорошо себя чувствуете, но при этом показатели анализов говорят о дефиците, — это не всегда критично, чаще всего это временное явление и просто следствие изменения объема крови. Проконсультируйтесь с врачами разного профиля, желательно в разных мед. центрах.

---

Строим кости! Кальций

Есть такая поговорка: за каждого ребенка мама должна расплатиться одним зубом. Готовы попрощаться с зубами и здоровьем костной системы? Надеюсь, что нет! К счастью, есть выход! Вот только потреблять молочные продукты и добавки из аптеки лучше не стоит. Вы можете себе навредить. Почему сыр и молочные продукты не подходят в качестве источников кальция? Как его восполнить? Давайте разбираться подробнее.

Кальций — основной строительный материал для костей и зубов малыша. Если будущая мама не потребляет достаточного его количества, ребенок возьмёт недостающее его количество из запасов в организме, а если и там мало — из костей и тканей матери.

Действительно, кальций способен накапливаться, но чтобы действовать наверняка, обязательно нужно позаботиться о дополнительных источниках.

Однажды Настя, одна моя подопечная, неудачно упала на прогулке и сломала ногу. В травматологии она сделала рентгеновские снимки, которые удивили и её, и лечащего врача. Анастасия сдала анализы, и диагноз подтвердился: остеопороз. «Но мне ведь всего 35 лет! Как такое может быть?» — когда после полугода приёма препаратов, всё ещё чуть прихрамывая, она пришла ко мне на консультацию, в её глазах было отчаяние.

«Марина, ведь я полгода принимала лекарственные препараты, ела очень много молочных продуктов, сыр, творог, молоко, и всё напрасно. Вчера я снова сдала анализы, и они опять показали дефицит кальция. Что мне делать?»

Нужно понимать, что недостаток кальция очень коварен, так же как и дефицит железа. Например, доказано, что его усвоению способствуют исключительно физические нагрузки. Если их нет и мышцы не работают, кальций просто не усвоится, даже из самых лучших источников питания.

Но это была не Настина история, она-то как раз регулярно посещала занятия пилатесом и устраивала пробежки по утрам. Поэтому мы были в замешательстве.

Кроме того, мы исключили другие частые причины нарушений усвоения кальция — проблемы с щитовидной железой, с вилочковой железой, недостаток витамина D3. Всё было в порядке.

Также, чтобы кальций усвоился костной тканью, с питанием должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется из организма или отложится в суставах и почках в виде «камней» — кальцинатов.

Дефициты этих микроэлементов мы тоже с ней исключили.

Я решила не надеяться на аптечные препараты и предложила Анастасии пополнить кальций натуральными источниками питания, а именно каждый день съедать около 60–80 граммов черного кунжута.

«Но я же пыталась есть больше продуктов, содержащих кальций, и из питания его добыть не получилось», — возразила она. В ответ я просто попросила не рассматривать ни молочные продукты, ни аптечные препараты как источники кальция и положиться на меня.

Можно ли восполнить дефицит кальция аптечными препаратами?

Несмотря на то, что вы покупаете баночку с максимальной, казалось бы, концентрацией кальция, усвоиться он просто не сможет.

Кальций, который вы покупаете в аптеке, содержится в таблетках не сам по себе, а в виде соли какой-либо кислоты, например, лимонной, угольной или других. Отсюда разные названия соли кальция: цитрат, карбонат, хлорид и так далее. Эти три соли как раз и являются самыми популярными. Но нужно понимать, что в таблетках преимущественно скрываются только лишь неорганические минералы, которые являются наиболее дешёвыми и не портящимися, а следовательно, обеспечивающие высокую прибыль от продажи при минимальных усилиях и затратах. Неорганические минералы — это по сути «камни», минеральные породы.

Неорганические минералы засоряют наш организм, так как он не может их переработать. Принимая такие добавки, мы усложняем себе жизнь, ведь телу нужно приложить усилия, чтобы вывести их!

Такие «отходы» способны отложиться в почках и желчном пузыре, вызвать песок и камни, повышение кровяного давления. Это раздражает ваши органы и нарушает их работу.

Совсем другое дело — органические минералы. Это те минералы, которые организм получает из пищи естественным путём.

На планете Земля только растения обладают способностью превращать неорганические соединения в органические, именно поэтому мы не можем потреблять минералы из почвы и усваивать их. Проще говоря, мы не можем получить питательный обед, съев почву. Для этого нам нужны другие звенья пищевой цепочки — растения и животные.

Если говорить на языке химии, помимо молекулярного состава есть ещё такие термины, как правозакрученные и левозакрученные молекулы, подвижность ионов и так далее.

Поэтому, если вы хотите продолжить жизнь, — потребляйте то, что эта жизнь создала и предлагает вам к столу, — натуральные продукты.

А как же быть с молочными продуктами, почему организм так часто не способен усвоить кальций из них?

Молоко, творог и сыр — самые плохие источники кальция

Настя пыталась получить больше кальция и ела много сыра и молочных продуктов. На самом деле кальций в этих продуктах тоже находится в неорганической форме по одной простой причине — его туда добавляют при промышленном производстве, и он способен нанести больше вреда, чем пользы.

Мне часто пишут беременные женщины и молодые мамочки, которые ничего не читали о питании, что на практике вычислили: как только они убирали из рациона творог и сыр, у них самих проходило вздутие и заканчивались колики у малышей. Поэтому можете смело исключить творог и сыр из рациона и есть чёрный кунжут.

Почему же так получается? Ведь молоко задумано природой как идеальный источник питания для растущего организма, и все вещества, в том числе и кальций, находятся в нём в самой лучшей для усвоения форме?

И это абсолютно верно, с одним «но». Информация относится только к сырому, не пастеризованному, не нагретому молоку и тем сырам и творогу, которые произведены из сырого молока.

Всё дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из сырого молока, кальция чуть меньше, чем в исходном сырье, примерно 80 мг на 100 г.

Но что происходит при промышленном производстве? Для ускорения процесса в молоко добавляют хлорид кальция.

Помню, когда я изучала в университете молочные продукты, очень сильно удивилась. В лаборатории мы сравнивали содержание кальция в твороге домашнего производства и промышленного. Оказалось, что в «магазинном» промышленном твороге кальция больше, чем в «домашнем», причём почти в 2 раза! То же самое справедливо и по отношению к твёрдым сырам.

Сыр — это продукт, из которого полностью отделили молочную сыворотку. А как вы помните, именно в сыворотке содержится тот самый натуральный кальций.

Получается, когда вы читаете информацию о питательной ценности сыра, где указано, что это самый богатый источник кальция, — вы читаете, сколько хлорида кальция содержится в этом сыре. А хлорид кальция практически не усваивается организмом, ещё и способен вызывать раздражение кишечника, вздутия и язвы.

Хлорид кальция — подмена настоящему

Вам не приходилось поджаривать на сковородке сырники, которые почему-то «расплываются» в бесформенную массу, хотя вы использовали вроде бы качественный, даже чуть сухой, творог? Всё потому, что в промышленный творог всегда добавляют хлорид кальция.

Хлорид кальция — зарегистрированная пищевая добавка, она активно включается в состав продуктов питания. По классификации Е509 принадлежит к группе эмульгаторов и чаще всего применяется в пищевой промышленности как отвердитель. В основном эта добавка активно используется при производстве творога, сыра и йогуртов.

С помощью эмульгатора Е509 белки связываются с водой, и конечное количество продукта увеличивается. При нагревании, например, когда вы обжариваете сырники на сковороде, его свойства теряются, и вы видите, что творога в продукте на самом деле в 2 раза меньше, остальное — связанная вода.

В России и странах СНГ применение такой добавки строго регламентировано, только есть одно маленькое «но». Согласно пункту 4.4 ст. 4 Технического Регламента «Пищевая продукция в части её маркировки», хлорид кальция «не относится к компонентам, подлежащим указанию в составе пищевой продукции», т.е., говоря простым языком, производитель может не указывать, что добавлял хлорид кальция. Производители сыра добавляют его практически всегда.

Дело в том, что в России запрещено производить сыр и творог из сырого молока. Пастеризация является обязательной. Под действием температуры кальций превращается в нерастворимый фосфат кальция, и это увеличивает время свёртывания молока. До 50% растворимого кальция теряется, и поэтому невозможно получить одинаковый сыр в разных партиях. Производителю это очень невыгодно, поэтому приходится добавлять хлорид кальция.

При изготовлении сыров из сырого молока добавление хлорида кальция не требуется, но, к сожалению, такой натуральный сыр запрещён к продаже.

Анастасия, моя подопечная, съедала большое количество сыра и творога каждый день, но ничего, кроме вздутия живота, ей это не принесло.

Так что, если вам не повезло иметь доступ к деревенским продуктам и частной проверенной сыроварне, лучше не надеяться на кальций из молочных продуктов.

Я расскажу вам о промышленном использовании хлорида кальция в производстве, и вы сами сможете сделать вывод, насколько этот компонент пригоден в пищу.

Итак, хлорид кальция используют в промышленных целях:

•для понижения точки росы технологического и импульсного газа,

•на газораспределительных станциях, компрессорных станциях,

•на объектах газодобычи,

•в смягчении говядины и баранины (снижает затраты на заморозку),

•в консервировании овощей и фруктов (хранение яблок с пропиткой 8% раствором),

•как отвердитель в продуктах питания (загуститель для получения низкокалорийного желе),

•как ускоритель схватывания цемента,

•для обеспыливания гравийных дорог,

•средство для дорог против гололеда,

•в медицине,

•в регулировании жесткости воды,

•в изготовлении хлеба как консервант,

•для нефтяных и газовых скважин.

Вот поэтому я советую рассматривать только растительные продукты, чтобы восполнить этот важный микроэлемент.

Так, в 100 г мака содержится почти 1500 мг кальция (для сравнения: молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта). В семенах черного кунжута — до 1400 мг/100 г, в миндале — 250 мг/100 г, в бобах — 200 мг/100 г.

Горсть черного кунжута содержит суточную норму кальция, и его я рекомендую как основной источник, особенно на период беременности.

Чем отличается чёрный кунжут от обычного белого? Темный цвет кунжута — это цвет оболочки зерна; белый кунжут, к которому мы привыкли, — это очищенный отшлифованный чёрный. Выбирать стоит именно чёрный, так как именно в оболочках кальция содержится максимальное количество. Обычно я покупаю чёрный кунжут в виде урбеча — мелко перетёртой пасты. Либо просто можно замочить их на ночь, промыть через сито и добавлять в смузи и каши, или просто пережёвывать.

Помимо чёрного кунжута, хорошими источниками кальция являются почти все орехи, особенно миндаль, семена и бобы, а также кресс-салат, крапива, шиповник, петрушка, укроп, брокколи, чеснок, соя и тофу, чечевица, амарант, инжир и многие другие растительные продукты.

Так что, как вы уже поняли, совет есть побольше сыра, творога и молока — это очередной миф. Если хотите позаботиться о том, чтобы ваши кости и зубы были здоровы и ваш малыш получил кальций в нужном количестве, игнорируйте молочные продукты и максимально включайте в рацион семена, орехи и растительную пищу.

Существуют научные исследования, доказывающие, что количество кофеина, который вы пьёте, и скорость выведения кальция из костей, связаны между собой. Однако количество вымытого кальция при этом довольно незначительно. Одна чашка кофе или крепкого чая наносит костям урон, который можно компенсировать всего несколькими миндальными орешками.

---

Помогаем щитовидной железе: йод!

В России есть целые регионы, которые страдают от дефицита йода. Я сама родилась и выросла в Челябинской области, которая как раз входит в их число, и йод как добавку нам назначали и патронажные педиатры, и школьные врачи, и заботливые родители. Вся соль, которую можно увидеть до сих пор на прилавках магазина, йодированная, и это считается нормой. Насколько важно питаться едой, обогащенной искусственно этим микроэлементом?

Если посмотреть по источникам в продуктах питания, то можно заметить, что эти продукты весьма специфичные.

Помню, как бабушка с дедушкой специально шли на базар, закупали фейхоа килограммами, когда был сезон, закручивали банки с этой перетёртой дефицитной ягодой, замораживали в морозильниках, и всё ради одного — ради йода.

Кроме фейхоа, есть и другие источники йода. Например, морепродукты: (моллюски, креветки, кальмары), морская капуста, сельдь, палтус, треска, пикша, сардины. Некоторые растения: лук, щавель, белокочанная капуста, морковь, вишня, слива, абрикос, виноград, земляника. А также говяжья печень, яйца, молоко, черника, какао, хурма, финики, злаки, бобовые, овощи и фрукты, но только лишь те, что выращены на почве, богатой этим элементом.

Морские обитатели берут йод непосредственно из воды, в которой было достаточно много этого микроэлемента, и он накапливается в тканях и органах. Это относится и к животным, и к растениям.

Овощи и фрукты, где есть йод, вроде бы вполне доступны. Растения способны накапливать этот микроэлемент, но вся проблема в том, что, если растения выращивали на почве, бедной йодом, то есть в регионе, где есть йододефицит, — этого микроэлемента в них практически не будет.

То же самое и с продуктами животноводства. Если вы хотите съедать печень как источник йода — вам нужно быть уверенным, что животное росло должным образом, в регионе, где нет йододефицита, или же что оно получало нужные биодобавки.

Как вы понимаете, это сложно достижимо в наше время.

То, что можно найти в ежедневной продуктовой корзине у потребителей, в основном выращивают в той же области или поблизости. И если весь регион страдает дефицитом йода, то весьма затруднительно его получить. Не каждый человек может позволить себе продукты, которые являются чуть ли не деликатесными.

Больше всего от дефицита йода страдает щитовидная железа, и именно ее функциональная активность повышается во время беременности. Гормоны, вырабатываемые ею, необходимы для роста и развития нового маленького организма, особенно для головного мозга и нервной системы. Физическое, психическое развитие и интеллект формируются именно на ранних этапах, начиная уже со второго месяца развития плода.

Поэтому так важно уделить внимание этому микроэлементу уже с первых дней.

Если вы увеличите потребление продуктов, содержащих йод, то в течение определенного времени запасы будут восполнены. Но у беременных нет времени: строительство маленького человечка уже началось и идёт сегодня, сейчас! Так что, если у вас есть доступ к деликатесным продуктам, богатым йодом, — таким как морепродукты, фейхоа, хурма, иранские финики, белые грибы, черника, какао, крупы и овощи, выращенные на плодородных почвах, — вы можете не вносить йод в качестве добавки в свой рацион. Если же вы сдали анализы и выявился йододефицит, я бы рекомендовала именно этот микроэлемент получить из специальных добавок. Это едва ли не единственная из всех добавок, которую стоит принимать во время беременности, а также после родов, в период восстановления и при грудном вскармливании, чтобы поддержать гормональную систему и щитовидную железу.

---

Витамин D. Витамин-гормон

Сейчас очень модно сдавать анализы на витамин D и обвинять его недостаток во всех смертных грехах. Если у вас нашли дефицит, то выход, который предложит вам врач, почти всегда один: «Пейте БАДы и восполните запас». Основной аргумент в пользу приема БАДов и лекарств, как всегда, такой: «Что поделаешь, экология сейчас такая, организм не справляется». Раз в полгода или год проходить чек-апы и пропивать курсы из батареи баночек стало нормой. И практически никто не работает над устранением самой проблемы, потому что врачи вам скажут, что «факторов слишком много, мы не сможем до конца определить ваш конкретный случай».

Действительно, при недостатке этого витамина вы не высыпаетесь, вам ни на что не хватает сил, у вас замедлены жировой обмен и энергетический обмен, низкая концентрация внимания, не усваивается кальций и витамины, органы и системы не действуют должным образом и так далее… Но важно понимать, что недостаток витамина D — это следствие других проблем с метаболизмом, а не первопричина.

Часть витамина D, который присутствует у нас в организме, мы можем получить с пищей, но это очень маленькая часть. Основная его доля образуется, когда мы проводим на солнце несколько часов в неделю.

В еде содержится достаточно мало этого витамина, но всё же полезно будет знать его дополнительные источники. Это зелень, орехи, семечки, картофель, грибы, дикий лосось, печень трески, морепродукты, красная и черная икра, рыбий жир (не в капсулах), сырое молоко, говяжья печень и говядина, свинина, сёмга, живой йогурт, натуральный ферментированный сыр тофу.

Если вы видите на прилавках какой-то продукт, где содержится много витамина D, почти всегда он добавлен туда искусственно. Например, молоко, хлебцы, мюсли, детское печенье и так далее.

Существует заблуждение, что для получения витамина D нужно обязательно загорать. Это не так. Витамин D вырабатывается даже от того солнца, который попадает на открытые участки вашей кожи, когда вы гуляете на свежем воздухе, и даже в облачную погоду, ведь ультрафиолет проходит сквозь облака.

Однако это действительно очень капризный витамин. Для его выработки должны объединиться множество факторов питания и биологических процессов, и всё это должно действовать как один прекрасно организованный саморегулирующийся механизм.

Как всё устроено?

Строго говоря, витамин D из-за его способности вырабатываться в нашей коже уже давно относится к группе гормонов. Ультрафиолет стимулирует выработку витамина D из вещества-предшественника в нашей коже, оттуда он перемещается в печень, и под воздействием ферментов превращается в метаболит витамина D. Поэтому его запасы в организме находятся в основном в печени, а также в телесном жире, и именно в виде этого метаболита.

Чтобы использовать его как гормон, по назначению, при необходимости часть этого метаболита перемещается в почки, и уже там под воздействием другого фермента превращается в другую форму: сверхактивный 1,25 D. Активность этого сверхмощного 1,25 D в 1000 раз больше, чем у метаболита витамина D в форме запасов.

Наша система сверхчувствительна, поэтому «мощный» 1,25 D сохраняется лишь 6–8 часов после выработки, а вот тот витамин D, что хранится в запасе, может существовать более 20 дней. При этом активность 1,25 D корректируется организмом с точностью до минуты и секунды.

Если сравнить наш организм с автомобилем, то запасы витамина D — это бензобак, а то количество бензина, которое поступает в мотор и сгорает внутри двигателя, и есть сверхмощный 1,25 D. Именно он двигает всю систему вперед. Чтобы автомобиль ехал, сгорает лишь немного топлива внутри мотора, и его подача строго регулируется.

Чаще всего, говоря о дефиците витамина D, имеется в виду именно дефицит «запасов». А их, как известно, проще восполнить натуральными методами. Если же проблема с активной формой, лечащий врач должен будет назначить вам строго дозированный активный метаболит, например, альфа-кальцидол. Чаще всего его назначают тем, у кого есть заболевания почек и почечный фермент не способен вырабатываться.

Проще говоря, в вашем автомобиле должен быть полный бензобак и должна работать подача топлива.

Если ваш автомобиль не нуждается в ремонте, вы можете быть уверены, что доедете до пункта назначения.

Так же и с телом: если оно работает как часы и вы несколько раз в неделю прогуливаетесь на свежем воздухе в дневное время, то можете быть уверены, что получите достаточное количество витамина D. Однако, чтобы он превратился в 1,25 D, нужна ещё одна последовательность реакций.

Что может помешать витамину D

На сегодняшний момент доказано, что пища, создающая кислую среду в крови, блокирует функционирование почечного фермента. Это значит, что — если вы едите много животного белка, в том числе мясо любых животных, молочные продукты, сахар, мучное, — вы закисляете свой организм, и в таких условиях, даже если вы проводите на солнце достаточно много времени, ваш 1,25 D будет просто не в состоянии вырабатываться.

Также нормальной выработке 1,25 D мешает избыточное потребление кальция. Если уровень кальция в крови зашкаливает, активность витамина 1,25 D снижается, организм уменьшает поглощение и увеличивает выделение кальция, чтобы привести его уровень в норму. Так получается парадокс: если мы потребляем чрезмерно много кальция, то это снижает активность почечного фермента, и в результате уровень витамина 1,25 D падает. В предыдущих главах я уже рассказывала о том, как кальций искусственно добавляется в молочные продукты, так что худшие друзья витамина D — это сыр, творог и молоко. В них как раз содержится и животный белок, и «плохой» кальций одновременно.

Даже если ваши запасы витамина в печени велики, «краник», подающий нужную активную часть, просто не будет работать.

К сожалению, существуют только анализы, показывающие недостаток «запасов» витамина D, но никак не его активной формы, а это означает, что все биодобавки призваны чинить «бензобак», а не сам «мотор» и количество поступления в активную форму.

«Но если всё так сложно, почему бы просто не пропить капельки?» — спросите вы.

Не хочу сказать, что я против приема витамина D в форме биологически активных добавок и лекарственных средств. Наоборот, я за то, что, если у вас обнаружен дефицит, есть явные симптомы и показания к приему, — лучше восполнить эти дефициты. Но у беременных нет времени. Совсем не задумываться о проблемах, откладывать их в долгий ящик и заниматься только снятием симптомов — тоже плохая идея.

Поэтому, если хотите восполнить дефицит витамина D, откажитесь от говядины, баранины, свинины, мяса птицы и молочных продуктов. Перестаньте получать кальций из сомнительных добавок, больше гуляйте на солнце, и он сам придет в норму.

---

Суперфуды и пребиотики: биохакинг

Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой.

Гиппократ

Есть две категории продуктов, которые я выношу в отдельную главу. Если бы нас отправили в космос, то я взяла бы с собой не тюбики с едой для космонавтов, а именно их. И всё потому, что они способны буквально «взломать» наш привычный режим питания за счет своей ультраконцентрированной ценности.

Часть из этих продуктов вы можете видеть на своём ежедневном столе, часть была выделена специально из разных уголков планеты. Но их объединяет одно: они превосходят все остальные продукты по содержанию нужных нам веществ во много раз.

Суперфуды

Суперпища, или суперфуд, — это условное обозначение особо питательных и полезных для здоровья продуктов. Это такой природный БАД, который можно принимать в случае, когда нужно максимально быстро получить пользу и выраженный лечебный эффект. Только БАД — это биологически активная добавка к пище, а суперфуд — это сама пища.

Суперфуды не обязательно должны быть экзотическими и дорогими продуктами. Большинство из тех, что я буду рассматривать дальше, мы употребляем повседневно, и они всегда могут быть на нашем столе.

Семена льна. По праву могу назвать этот продукт уникальным. Семена льна — главный источник омега-3 и омега-6 жирных кислот, ведь это здоровая растительная альтернатива рыбьему жиру, достать который в первозданной форме в нужном количестве не так-то просто. Капсулированный рыбий жир, который мы покупаем в аптеке, хранится больше месяца и с большой долей вероятности превращается в трансжир, поэтому вредит нам, не говоря уже о том, что теряет свои полезные свойства. Семена льна способны сохранять ценное масло достаточно долго, так как это «природная упаковка». Если льняные семечки подвергаются переработке и из них производят льняную муку, масло, льняную кашу, жмых — то защитные свойства зерна и оболочки нарушаются, семечка перестает быть живым продуктом. Содержимое соприкасается с воздухом, а это значит — ценное масло начинает окисляться при соприкосновении с кислородом и также превращаться в транс-форму.

Как использовать? Покупайте цельные семена льна, перемалывайте на кофемолке и добавляйте в каши, салаты, смузи, пудинги и выпечку. Также я рекомендую покупать льняную муку и льняное масло только у доверенных производителей со сроком хранения менее 1 месяца. Плюс льняной каши в том, что в ней минимальное количество углеводов, максимум белка и полезных жиров и специальные компоненты, буквально обволакивающие слизистую кишечника и запускающие работу пищеварения.

Гречневая крупа. Никогда не забуду, как мой тренер ругал меня за покупку семян чиа и киноа. Он искренне не понимал, почему я повелась на рекламу и не использую наш родной природный суперфуд — гречку. Да, гречка — это действительно клад из витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты, клетчатки и йода, кальция, железа, магния и марганца. А самое главное, она содержит полноценные белки, и особенно много аминокислот триптофана, лизина и метионина — именно их дефицит встречается чаще всего в еде. Белка в ней довольно много для растительного продукта: 6 граммов на 1 стакан в вареном виде.

Гречка не является злаком, это псевдозлак. На самом деле — это семена. Так, они не содержат глютен и являются гипоаллергенным продуктом. Гречка не агрессивна по отношению к кишечнику и служит идеальным источником железа. Эта крупа способна снижать уровень холестерина в крови, чистить печень от токсинов, запускает процесс кроветворения и помогает кишечнику работать как часы.

Особо ценной я считаю зелёную гречку. От обычной она отличается тем, что не проходит термообработку, а значит, в ней ещё больше полезных свойств, сохранены энзимы и витамины, а самое главное — её можно проращивать. Когда зерно прорастает, на третий-пятый день в нём содержится космическое количество антиоксидантов, повышающих иммунитет и молодость.

Из гречки также научились делать гречишный чай, набирающий все больше и больше популярности последнее время. Этот напиток содержит множество витаминов и микроэлементов, но при этом в нём нет кофеина. Прекрасно выводит лишнюю жидкость из организма, обладает ароматным пряным вкусом и подходит для беременных как нельзя лучше.

Белокочанная капуста. В зимнее время традиционно именно квашеная капуста спасала наших бабушек и дедушек от дефицита витамина С, когда не было такого изобилия фруктов, как сейчас. Этот овощ просто создан для хранения витаминов А, В, С, Е, К и РР, кальция, натрия, магния и фосфора, и при этом обладает низкой калорийностью, лёгок и прост в приготовлении и не надоедает по вкусу. Идеальная и доступная пища на каждый день.

Клюква. Эта кислая ягода с ярким вкусом действительно обладает целебными свойствами. Клюква содержит гастрономические количества витамина С и Е, витамины группы В, большие запасы марганца, что определяет её сильный антиоксидантный эффект. Плюс в том, что её всегда можно найти в замороженных продуктах или заготовить на зиму самим. Также в ней очень много меди, поэтому она укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для беременных она может быть особо полезна за счёт высокого содержания калия. Так как в ней содержится ещё и большое количество В6, калий усваивается практически полностью, а значит, избавляет вас от отеков и выводит лишнюю жидкость из организма. Также клюкву можно использовать как лекарство от простуды, она помогает понизить температуру.

Облепиха. Когда речь заходит про облепиху, я сразу вспоминаю своё детство в саду, когда мы с дедушкой собирали эту яркую ягоду. Он наклонял ветви для меня, чтобы я дотянулась, а потом мы сидели вместе под палящим солнцем, стирали локтем пот со лба под панамками, так как руки все были в оранжевом соке, и переговаривались короткими фразами о житейских вещах. Ещё тогда я знала, что мучения не напрасны: облепиху мы запасём в морозильнике и будем наслаждаться всю зиму вкусным ароматным чаем, надавим целебное масло и добавим волшебные, взрывные по вкусу ягодки в десерт с мороженым. Облепиха — древнее лекарственное средство. На сегодняшний день она способна лечить зрение и её добавляют во многие лекарственные препараты, особенно для лечения роговицы. Также она обладает ранозаживляющими свойствами, богата витаминами С, А, В, Е, К, фолиевой кислотой, дубильными веществами и органическими кислотами. Ещё она снижает аппетит и снимает отечность, бодрит и дает энергию, улучшает движение лимфы, оказывает заживляющее действие на слизистую желудка и кишечника, регулирует метаболизм. Это действительно волшебная ягода, ведь она улучшает тканевый обмен и обновление клеток, дарит молодость и красоту. Я считаю, нужно обязательно пользоваться тем, что её легко выращивать и можно купить у любого садовода-любителя.

Чёрная смородина. Ещё одна ягода, с которой связано моё детство. Чёрной смородины у бабушки в саду росло такое количество, что её буквально некуда было девать. Две недели мы тратили на то, чтобы собрать её со всех кустов, и ели так много, что успевала появиться оскомина на зубах. Чёрная смородина — это просто кладезь полезных веществ. В ней много витаминов С, D, Е, К, В1, В2, В6, В9, Р, А, пектинов, каротиноидов, сахара, органической и фосфорной кислоты, дубильных веществ, эфирного масла, витамина группы К, солей фосфора, железа и калия. В листьях помимо витамина С есть ещё фитонциды, магний, марганец, серебро, медь, сера, эфирное масло — поэтому так хорошо заваривать чай с молодыми листьями этого чудо-куста.

Отвар из листьев употребляют при авитаминозах и как средство при гастритах и пониженной кислотности, язвенной болезни желудка, заболеваниях кишечника. Протёртые ягоды смородины с сахаром и смешанные с гречневой мукой в пропорции 50/50 применяют для повышения содержания гемоглобина в крови. Она тонизирует, расширяет сосуды, улучшает метаболизм, очищает кровь, а также убирает отёчность — всё, что нужно будущим мамам.

Шиповник. Витамина С в шиповнике в 50 раз больше, чем в лимоне, и в 10 раз — чем в чёрной смородине. Также он очень богат витаминами Р, Е, К, флавоноидами, дубильными веществами, пектинами, каротиноидами. Я люблю использовать шиповник за то, что это натуральное поливитаминное средство, собранное природой в нужной и наилучшей для усвоения пропорции. Шиповник оказывает противораковый, антиоксидантный, противовоспалительный эффект, заживляет раны, обладает мочегонным и укрепляющим капилляры свойством. До сих пор шиповник применяется как сырьё для производства аскорбиновой кислоты и для фармакологических препаратов, обладающих желчегонным эффектом. В общем, эта ягода — сама по себе лекарство от многих болезней, и для профилактики подходит тоже идеально.

Редис. Этот уникальный овощ будто создан для беременных — в нем настолько много кальция, калия и фолиевой кислоты, что можно не бояться за правильное формирование нервной и костно-мышечной систем ребенка. Также в редисе много фенолов, действующих как антиоксиданты, снижающих окислительный стресс, повышающих иммунитет и улучшающих здоровье сердца и сосудов.

Антоцианы — растительные пигменты, придающие редиске красноватый цвет, обладают сильным противовоспалительным эффектом. Большое количество калия регулирует водный баланс и избавляет от отёчности, снижает повышенное артериальное давление, а цинк и фосфор вместе с витамином С способствуют улучшению состояния кожи.

Шпинат. В детстве я пролистывала книги с картинками, на которых было изображено, как супергерои едят шпинат, и не понимала, о чём идет речь? Я не была знакома с этим зелёным листовым овощем, а когда наконец попробовала, то полюбила моментально. Шпинат обладает легким и ненавязчивым вкусом и в то же время очень сильно насыщает и дарит чувство сытости, и это при супернизкой калорийности. В листьях очень много витаминов С, A, B1, В2, B6, РР, Р, Е, D2, К и огромное количество минеральных веществ. Он способен легко восполнить нехватку йода, содержит нетипично много белка для «просто травы»: только в незрелых плодах гороха и фасоли белка больше, чем в шпинате, остальные овощи он превосходит по составу. Также в шпинате большое количество органически связанного и легкоусвояемого железа.

Благодаря такому мультивитаминному составу шпинат укрепляет сердце и дарит здоровый крепкий сон, улучшает зрение и поднимает умственную работоспособность.

Петрушка. Этот прекрасный суперфуд обладает массой полезных свойств, но в беременность лучше ограничить её количество. Эфирные масла петрушки вызывают тонус гладкой мускулатуры, в том числе и матки, поэтому в большом количестве употреблять её не рекомендую.

По своему составу она ничем не уступает новомодному витграссу, который сейчас принято выращивать как эликсир здоровья. В её составе много хлорофилла, витаминов А, С, Р, В1, В2, флавоноидов, никотиновой кислоты, калия, железа, а также витамина К, который участвует в синтезе белков, необходимых для нормальной свёртываемости крови и обмена веществ в мышцах. Для получения суточной нормы витамина К достаточно съесть примерно 10 граммов петрушки — такое количество точно не вызовет тонус матки, зато принесет максимум пользы.

Свекла. С учетом того, что у беременных постоянно бывают проблемы с запорами, этот суперовощ обязательно нужно включить в свой рацион питания, так как он помогает работе кишечника за счет мягкой стимуляции. Полезных веществ так много, что можно устать перечислять, но я всё же сделаю это: она содержит органические кислоты, такие как щавелевая, яблочная, лимонная, много пектина, белок, бетаин, каротин, витамин С, В1, В2, калий, магний, железо, медь, ванадий, бор, йод, марганец, кобальт, литий, молибден, фтор и цинк. Особенно ценна свекла тем, что содержит много лития, который способен ослабить зависимости, особенно пищевую и сахарную.

За счет уникального состава свекла способна очищать организм от вредных бактерий и укреплять иммунитет, также она стимулирует кроветворную функцию и оказывает легкое мочегонное действие. Конечно, максимальной пользы можно добиться, если потреблять её в сыром виде, потому что в результате термической обработки королевская часть пользы теряется. Просто натрите сырую свеклу на терке, приправьте ложкой сметаны и грецкими орехами — более полезной добавки к вашему столу и не найти.

Крыжовник. Ещё один рекордсмен по содержанию целого списка полезных микроэлементов, особенно магния, натрия, йода, фосфора и калия. Также в нём есть дубильные вещества, органические кислоты и пектин, огромные запасы витамина С, группы В. Большой плюс для беременных в том, что в крыжовнике много фолиевой кислоты и биофлавоноидов. А ещё эта ягода выводит токсины и соли тяжелых металлов за счёт витамина Р и большого количества пектинов, а значит — оказывает мощный детокс-эффект. Также можно наблюдать легкое слабительное действие, мочегонное и желчегонное, что даёт отличную помощь всей пищеварительной системе в такой непростой для неё период.

Огурцы. Конечно, 95% состава огурца приходится на воду, но зато она структурированная и обладающая целебными свойствами. Остальные 5% это концентрированные витамины и минералы. Как будто сама природа принесла вам витаминно-минеральную добавку со стаканчиком живой воды и предложила выпить. Огурцы снижают аппетит и уровень сахара в крови, ускоряют обмен веществ и помогают лучше усваивать белковую пищу за счет биологически активных веществ и ферментов. Больше всего пользы содержится в кожуре огурца, поэтому не очищайте её при нарезке и подаче на стол. Огурцы служат отличной объёмной пищей для всех салатов, особенно когда нужно снизить калорийность блюд, и вполне доступны для нашего рациона каждый день.

Тыква. Тыква имеет выраженное антиоксидантное действие, ведь в ней в четыре раза больше бета-каротина, чем в прославленной моркови, много калия, пектина, клетчатки и витамина С. В вопросах очищения пищеварительной и сердечно-сосудистой систем тыква — незаменимый овощ. Особенно приятно, что из неё можно приготовить множество блюд, как сырых типа смузи, так и основных на гарнир к обеду, и особенно много десертов. Семечки тыквы бьют рекорды по содержанию L-аргинина и цинка, также в них очень много витамина Е. Именно такой сплав делает тыкву важнейшим восстановителем половой функции у мужчин за счёт улучшения способности сосудов к расширению. Также семена обладают антипаразитарными свойствами, но только потреблять их стоит как отвар, в неочищенном виде с оболочками. Добавьте этот овощ в рацион, и вы обогатите свой стол мощными антиоксидантами, укрепите сон и поможете нервной системе.