Бесплатный фрагмент - Средиземноморская диета: Кухня здоровья и долголетия

Глава 1: Введение в Средиземноморскую Диету: История, Принципы и Преимущества

Под средиземноморской диетой понимают совокупность продуктов, составляющих рацион жителей стран, выходящих на Средиземное море, — продукты преимущественно растительного происхождения, фрукты, крупы, бобовые и так далее.

Этот тип диеты считается наиболее эффективным для профилактики ожирения и хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, рак или гипертония, поэтому он представляет собой модель здорового образа жизни, которой следует следовать, поскольку сбалансированная диета в сочетании с правильным образом жизни являются важной основой нашего здоровья. здоровье.

История средиземноморской диеты

Происхождение средиземноморской диеты восходит примерно 10 000 лет назад к Ближнему Востоку, где пшеница, оливковое масло и вино составляли большую часть сельскохозяйственных культур. Впоследствии, также благодаря торговле, были добавлены другие растения и овощи, которые будут способствовать зарождению средиземноморской диеты.

Киз, американский биолог, после тщательных исследований отметил низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в странах Средиземноморья. Таким образом, примерно в 1950-х годах официально начались первые исследования в области питания. Результаты оказались поистине неожиданными: смертность от ишемической болезни сердца в Средиземноморье была значительно ниже, чем в других странах, и это было связано с тем, что в рационе было большинство растительных продуктов (зерновые, бобовые, фрукты, оливковое масло). Был сделан вывод, что этот тип диеты выполняет защитную функцию против многих хронических дегенеративных заболеваний.

Однако, к сожалению, этот образ жизни и диета постепенно исчезли, что привело к тревожным и драматическим последствиям, особенно в отношении недоедания, то есть биологического состояния, которое возникает, когда потребление энергии и питательных веществ недостаточно или чрезмерно по сравнению с индивидуальными потребностями.

Реклама продуктов питания является одним из основных инструментов ориентации потребления продуктов питания в нашей стране, но очень часто рекламируемые продукты не подходят для правильного питания. Однако больше всего платят самые маленькие, поскольку они более подвержены сообщениям средств массовой информации, особенно потому, что им адресовано большинство спонсируемых продуктов с очаровательными персонажами, которые заявляют только о положительных аспектах продукта, не упоминая отрицательные. последствия, к которым может привести неправильное.

Как устроена средиземноморская диета?

Подводя итог, мы можем сказать, что социальное и экономическое развитие, а также изменение привычек питания и образа жизни подвергли население риску так называемых болезней благополучия (избыточный вес, ожирение, диабет, хронические дегенеративные заболевания). Хотя патогенез ожирения обусловлен взаимодействием генетических факторов и факторов окружающей среды, это, однако, не оправдывает такой преобладающий рост в последние годы: поэтому ясно, что основная причина кроется, прежде всего, в неправильных привычках питания и чисто сидячем образе жизни.

Единицей оценки избыточного веса и ожирения является ИМТ (индекс массы тела), который идеален, когда он колеблется между 18,5 и 24,9.

Питание необходимо для нашего выживания, поскольку для правильного функционирования нашему организму нужна энергия из пищи. Энергетические потребности указывают на потребление энергии, необходимое для компенсации энергетических затрат человека, поддерживающего достаточный для жизни уровень физической активности.

Каждая пища состоит из питательных веществ (или принципов питания), которые могут использоваться непосредственно самим организмом. Они делятся на питательные вещества, приносящие калории — то есть углеводы, белки, липиды — и некалорийные, но все же необходимые питательные вещества, такие как вода, минеральные соли, витамины.

Биодоступность пищи

Биодоступность пищи означает процент от общего содержания, усваиваемого организмом и впоследствии используемого для его функций. Для правильного питания необходимо ввести 55—65% углеводов, 12—15% белков, 25—28% липидов (их нужно принимать всегда, даже если вы хотите похудеть, в случае диеты вам придется ввести меньше общего количества килокалорий, но всегда с соблюдением этого распределения). Питательные вещества выполняют двойную функцию: 1. обеспечивают энергию для покрытия энергетических затрат; 2. пластическую функцию, т. е. обеспечивают потребность в росте массы тела, а также в восстановлении и поддержании тканей.

Список питательных веществ

Каковы основные питательные вещества средиземноморской диеты?

Углеводы (глюциды или сахара).

Образованы молекулами углерода, водорода и кислорода. Когда они состоят из одной молекулы, их называют моносахаридами, а если они состоят из двух молекул, их называют дисахаридами. Это простые сахара и могут трансформироваться телом напрямую, без разделения. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул, которые необходимо сначала расщепить, чтобы их можно было использовать. Сложные углеводы включают крахмал (присутствует в картофеле, бобовых и злаках), целлюлозу и гликоген. Наибольшее количество углеводов в рационе должно приходиться на сложные сахара.

Белки.

Это очень большие молекулы углерода, водорода и кислорода, азота и иногда серы, состоящие из незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей, поскольку наш организм не способен их синтезировать. И именно их наличие или отсутствие придает пище пищевую ценность. Белки мяса и яиц называют благородными, поскольку содержат незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Белки необходимы для роста и образования гормонов и ферментов.

Липиды.

Их состав такой же, как у углеводов, т. е. углерод, водород, кислород, но они дают более концентрированную энергию. Один грамм липидов обеспечивает 9 ккал по сравнению с граммом белков и углеводов, который обеспечивает 4. Липиды состоят из насыщенных или ненасыщенных жирных кислот, первые присутствуют в липидах животного происхождения (сливочное масло, сливки, сало), вторые — в липидах растительного происхождения (оливковое масло, масло семян). Очевидно, целесообразно использовать липиды растительного происхождения: следует добавить, что многие насыщенные жиры скрыты во многих продуктах, например, в сырах, колбасах или мясе. Некалорийные питательные вещества — это вещества, не имеющие энергетической ценности, но необходимые для осуществления жизнедеятельности: среди них мы вспоминаем витамины, минеральные соли, воду.

Витамины.

Они должны поступать с пищей и могут быть гидро- и жирорастворимыми, т.е. растворимыми в воде, например витамины В, С, РР, биотин, фолиевая кислота, пантеноидная кислота, или жирорастворимыми, например витамины А, D и К.

Минеральные соли

Они также, как и витамины, выполняют важные функции по регулированию жизненно важных процессов. Мы помним кальций, калий и хлор, необходимые для передачи нервных импульсов, а железо необходимо для транспортировки кислорода в тканях.

Вода

является основным компонентом нашего тела: примерно 60—70% нашего организма состоит из воды, которая также является транспортным средством, используемым для транспортировки питательных веществ и кислорода, для выведения ненужных веществ и обладающего терморегуляционными свойствами. действие.

К пищевым пирамидам

Пищевая пирамида — это инструмент, используемый для передачи правильной информации о продуктах питания.

Геометрическая пирамида делает обучение проще и легче. Кроме того, существуют разные пищевые пирамиды, очевидно адаптированные к различным кулинарным традициям разных стран. Фундаментальным принципом, на котором основана пирамида, является деление продуктов на группы в зависимости от преимущественно представленных питательных веществ. Он состоит из пяти уровней, первый из которых соответствует продуктам, которые следует употреблять больше всего, продуктам, содержащим много воды и мало калорий:

Фрукты и овощи

Хлеб, макароны, рис, картофель, печенье

Мясо, яйца, рыба, бобовые, колбасные изделия

Молоко и его производные, приправы

Сладости, вино

Питание и неполноценное питание

Под питанием понимается совокупность процессов, благодаря которым организм получает, преобразует и использует химические вещества, содержащиеся в пище. Под питанием мы понимаем формы и способы поступления пищи в организм.

Противоположностью питанию является неправильное питание.

Основными причинами неправильного питания в детстве являются привычка, снижение физической активности и увеличение времени, проводимого перед компьютером и телевизором. К этому, очевидно, добавляются вредные привычки в еде, а также ортопедические осложнения, риск диабета и сердечно-сосудистых осложнений.

Следует отметить еще один аспект: психологический, который может запустить цикл, который трудно разорвать. Избыточный вес приводит к ощущению исключенности по сравнению с другими, поэтому происходит неприятие себя, что приводит к потере самооценки, и этот «недостаток» вознаграждается едой, создавая этот круг.

Другими психопатологиями, связанными с детским ожирением, являются тревога, нарушения обучаемости, депрессия и расстройства пищевого поведения. Решение состоит в том, чтобы изменить свои привычки в еде и посвятить себя постоянной, ежедневной физической активности, которая гарантирует оптимальные результаты с физической и психологической точки зрения.

Кроме того, физическая активность у детей развивает большую сопротивляемость, лучшую координацию и лучшее взаимодействие между сверстниками.

Глава 2: Основные Принципы Питания: Что делает Средиземноморскую Диету такой Эффективной?

Прежде всего, давайте определим макронутриенты, которые представляют собой углеводы, белки и липиды, т. е. те пищевые питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших количествах.

Первые, превращаясь в организме в глюкозу, обеспечивают энергию для всех функций клеток и тканей. Основными источниками углеводов являются крупы, мучные продукты (хлеб, макароны), картофель и фрукты.

Последние имеют пластическую функцию, поскольку используются для построения тканей и органов, например мышц: поэтому потребление белков имеет основополагающее значение для детей, которые должны «строить» свое собственное тело, а также для взрослых для регенерации тканей и для иммунной и гормональной системы. Основными источниками белков являются мясо, рыба, молоко, яйца и бобовые.

Наконец, липиды служат энергетическим резервом, поскольку они используются медленнее, чем углеводы, и имеют основополагающее значение для клеточных мембран и синтеза некоторых гормонов, а также для усвоения некоторых витаминов.

Вопрос качества.

В основе средиземноморской диеты лежит первое количественное указание на распределение макронутриентов в рационе, которое делит ежедневные калории на 55—65% углеводов, 30% жиров и, наконец, 15% белков.

Однако количественного распределения недостаточно, поскольку решающее значение имеет качественная оценка питательных веществ, что мы объясним ниже.

Углеводы.

Хлеб, макароны и крахмалистые продукты должны быть изготовлены из муки грубого помола, которая, следовательно, не подвергалась процессу рафинирования.

Что касается фруктов и овощей, по крайней мере, пять порций в день, необходимо всегда выбирать свежие сезонные фрукты, отдавая предпочтение сырым продуктам, а не приготовленным, чтобы не потерять во время этого процесса основные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксидантные вещества.

Белки.

Предпочтительными будут белки растительного происхождения, т.е. бобовые, которые должны составлять 80% калорий, выделяемых на этот макронутриент, а остальные 20% приходится на рыбу или белое мясо.

Жиры.

Это фундаментальный класс питательных веществ, который очень часто ошибочно пользуется в общественном мнении плохой репутацией.

Что касается жиров, средиземноморская диета не может не основываться на оливковом масле первого отжима, основные молекулы которого (свободные жирные кислоты) являются основными составляющими клеточных мембран.

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима именно из-за его особого распределения жирных кислот (бедного насыщенными и богатого мононенасыщенными жирными кислотами, такими как омега-9) и присутствия полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также полифенолов, представляет собой, в нужных количествах, фундаментальное терапевтическое средство для профилактики и улучшения состояния здоровья пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими синдромами.

Глава 3: Основные Компоненты Средиземноморской Диеты: Овощи, Фрукты, Оливковое Масло и Другие Ключевые Ингредиенты

Средиземноморская диета считается одной из лучших в мире: она проста и полноценна, способна снизить риск возникновения многочисленных патологий (таких как диабет, высокий уровень холестерина, деменция, депрессия и рак), она также помогает иметь более крепкие кости и здоровое сердце. Большинство блюд сосредоточено на фруктах и овощах, что предлагает устойчивую модель питания, направленную на продвижение кулинарной культуры региона.

В основании пирамиды средиземноморской диеты, помимо фруктов и овощей, которые необходимо употреблять ежедневно, центральную роль играют крупы. Но какие крупы? Предпочтительно цельно зерновые, поскольку они имеют низкий гликемический индекс и являются источником сложных углеводов, основных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. Так что да хлебу, макаронам, рису и т. д., лишь бы они были цельно зерновыми, столь несправедливо дискриминируемыми в течение длительного времени основными низкокалорийными диетами. Не будем забывать, что цельно зерновые продукты благодаря своим свойствам способны принести пользу нашему здоровью, способствуя профилактике многих патологий, что уже досконально изучено. Однако, к сожалению, внешние части цельного зерна наиболее подвержены загрязнению окружающей среды и пестицидам. По этой причине мы рекомендуем по возможности выбирать цельно зерновые продукты, прошедшие органический контроль.

Принципы и свойства круп

Зерновые, особенно цельно зерновые, являются отличным источником белка, а также очень богаты другими питательными веществами, такими как витамины группы B, витамин E и минеральные соли, такие как магний и селен. Они характеризуются высоким содержанием клетчатки, что улучшает кишечный транзит, снижая риск развития опухолей кишечного тракта. Кроме того, вопреки тому, что долгое время считалось, они имеют низкую калорийность, что делает их пригодными для диет для похудения, которые часто бедны витаминами и минералами. В заключение следует подчеркнуть, что отрубевая часть зерна пшеницы содержит фенольные кислоты, которые положительно влияют на «хорошую» бактериальную микрофлору кишечника.

Разница между рафинированным зерном и цельно зерновым

Рафинированные злаки получают в результате процессов очистки, которые разделяют три области зерна, начиная с цельных злаков:

Отруби (защитная оболочка, содержащая клетчатку, минеральные соли, витамины, антиоксиданты)

ЗАРОДОК (внутренняя часть зерна, богатая витаминами, ненасыщенными жирами и антиоксидантами)

ЭНДОСПЕРМ (наиболее энергичная часть зародыша, богатая крахмалом и белками).

В процессе рафинирования отруби и зародыши удаляются, а из эндосперма получается мука, очень богатая крахмалом (00), что позволяет готовить более мягкую выпечку с лучшими вкусовыми качествами и лучше готовиться. Однако жаль, что они бедны питательными веществами по сравнению с производными цельного зерна, имеют более высокий гликемический индекс и очень богаты глютеном.

Цельно зерновые, в отличие от рафинированных, состоят из цельного зерна без удаления отрубей и зародышей. Это гарантирует более низкое содержание крахмала, но большее потребление клетчатки, витаминов, минеральных солей, белков и антиоксидантов. Кроме того, цельно зерновые продукты и их производные не способствуют потреблению большего количества калорий из-за наличия большего количества клетчатки в отрубях, поэтому они имеют более низкий гликемический индекс и, следовательно, более насыщают и «диетические».

Калорийность и пищевая ценность

Существуют различные виды цельно зерновых продуктов, а калорийность и пищевая ценность варьируются в зависимости от вида. Однако в среднем калорийность варьируется от 310 до 390 ккал/100 г. Например: в 100 г перловой крупы содержится 319 ккал, а в 100 г овса — 389. Что касается питательных веществ: в 100 г перловой крупы содержится 70,5 г углеводов, 10,4 г белков и 1,4 г липидов. В 100 граммах овса содержится 72,3 грамма углеводов, 12,6 грамма белков и 7,1 грамма липидов. Перечисленные выше представляют собой пределы, в которые включены пищевая ценность и калорийность всех видов цельного зерна.

Польза цельно зерновых продуктов

Преимущества правильного потребления, о чем свидетельствует состав продуктов средиземноморской диеты, включая цельно зерновые продукты с фруктами и овощами, многочисленны, поскольку они помогают снизить усвоение липидов и холестерина и тем самым снизить частоту возникновения многочисленных факторов риска возникновение различных патологий, затрагивающих сердечно-сосудистую, иммунную и кишечную системы.

Последнее замечание касается выбора муки или зерна. Для здорового питания предпочтительнее употреблять крупы в зернах, а не в муке, а для экономии времени при приготовлении можно считать равноценным полуцельнозерновой вариант.

Средиземноморская диета изображается в виде пирамиды, разделенной на три части, где мы находим продукты, которые всегда должны присутствовать в основных приемах пищи, те, которые следует употреблять ежедневно, и, наконец, те, которые следует употреблять еженедельно.

Таким образом, в основании мы находим:

— Фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, виноград и апельсины (1—2 порции)

— Овощи, такие как помидоры, тыква, морковь и капуста (минимум 2 порции)

— Макаронные изделия, хлеб, рис, кускус и другие крупы желательно цельно зерновые (1—2 порции)

В центре мы находим:

— Молоко и производные, желательно с пониженным содержанием жира (2—3 порции)

— Оливковое масло (3—4 столовые ложки)

— Орехи, семена и оливки (1—2 порции)

— Травы, специи, чеснок и лук

К вершине пирамиды расположены:

— Рыба, ракообразные и моллюски (минимум 2 порции)

— Бобовые (минимум 2 порции)

— Птица (1—2 порции)

— Яйца (2—4 порции)

На кончике мы находим:

— Вяленое мясо (1 порция)

— Мясо (2 порции)

— Десерты (2 порции)

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета предпочитает свежие продукты, которые позволяют нам готовить более здоровые и сбалансированные блюда. Кроме того, эта диета позволяет обеспечить правильное потребление белков (15%), углеводов (составляющих 55% калорийности рациона), жиров (составляющих 30% общей калорийности) и высокого потребления пищевых волокон. Простые сахара получают в основном из фруктов.

Сколько приемов пищи включает в себя средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает три основных приема пищи, разделенных на: завтрак (15—20% дневной нормы калорий), обед и ужин (35—40% дневной нормы калорий); плюс два перекуса в середине утра и во второй половине дня (5% дневной нормы калорий).

Этот режим при правильном соблюдении позволяет поддерживать адекватный ритм голода и насыщения в течение дня.

Как средиземноморская диета влияет на нашу микробиоту?

Исследование, проведенное Гронингенским университетом в Нидерландах, недавно опубликованное в журнале Gut (группа исследователей из кафедры гастроэнтерологии и гепатологии Гронингенского университета, координируемая Лаурой Болте, поставила перед собой цель проанализировать взаимодействие между диетой, кишечной микробиотой и их способностью вызывать воспаление кишечника) показало, что средиземноморская диета оказывает положительное влияние на нашу микробиоту (т.е. совокупность всех микроорганизмов, вирусов, грибов, простейших и особенно бактерий, которые живут в нашем организме в симбиоз с нами, который теперь считается суперорганизмом), способствующий росту и здоровью полезных бактерий, прежде всего благодаря вегетарианской части продуктов, которые его представляют: цельно зерновые, бобовые, свежие фрукты и сухофрукты, овощи, а также рыба, особенно голубая рыба, белое мясо и оливковое масло первого отжима в качестве приправы.

Прерогатива этих продуктов состоит в том, что они естественно содержат мало соли и содержат все те высоко противовоспалительные вещества, которые необходимы для поддержания оптимального состояния здоровья, защищая нас от возникновения диабета, гипертонии, опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

При нарушении гомеостаза микробиоты устанавливается состояние дисбиоза. В последние годы стало понятно, что изменение кишечной флоры представляет собой прелюдию к различным патологиям, таким как стеатоз печени, метаболический синдром, воспалительные заболевания кишечника. В частности, пищевые привычки могут влиять на разнообразие микробиоты кишечника, а компоненты питания могут влиять как на микробную популяцию, так и на их метаболическую активность уже с первых дней жизни.

Продукты средиземноморской диеты способны способствовать наличию бифидо- и лактобактерий и уменьшать пролиферацию клостридий.

Было замечено, что изменения в питании способны вызывать изменения во взаимодействии между микробиотой кишечника и метаболизмом хозяина, а также изменения состава самой микробиоты (к счастью, обратимые, если мы улучшаем питание), а также при различных хронических заболеваниях. типичные различия в бактериальных популяциях, связанные с определенными стилями питания, и, как уже упоминалось, средиземноморская диета связана со специфическим составом микробиоты и уменьшением воспаления кишечника.

Средиземноморская модель питания также включает регулярную физическую активность для поддержания физического и психического здоровья, а также высокое потребление воды.

Но не только. Длительная диета также влияет на состав кишечной микробиоты, исследования показывают, что последняя также реагирует на краткосрочные изменения в питании, и это заставляет нас понять, насколько важно для нашего здоровья стараться постоянно уделять внимание выбору продуктов.

Диета, максимально приближенная к классической средиземноморской диете и совместимая с нашим рабочим ритмом, который часто бывает слишком напряженным, может быть следующей:

ЗАВТРАК с кофе с молоком или йогуртом или даже кефиром, что не традиционно, но очень полезно; с тостами, хлопьями, печеньем или сухариками, желательно из цельно зерновой муки; прослойкой джема с небольшим количеством сахара; со свежими или сушеными фруктами (грецкие орехи, миндаль и т. д. в умеренных количествах, поскольку они очень калорийны).

ОБЕД, где идеальное сочетание круп (лучше цельных), таких как рис, макароны, ячмень, полба или даже кускус (всегда типично для Средиземноморья) с большим количеством сырых или приготовленных овощей и белков, которые следует употреблять в порядке убывания предпочтения: бобовые, рыба, белое мясо, яйца и свежий сыр.

Много воды и свежих сезонных фруктов, которые также можно употреблять между приемами пищи в качестве закуски и, возможно, с хорошо промытой кожурой, завершают трапезу, придавая сытость и хорошее самочувствие.

УЖИН теоретически является наименее обильным приемом пищи за день: порция легкого белка и овощей, приготовленных способами, максимально сохраняющими питательные свойства пищи: на пару, запеканием в фольге в духовке, на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием, с добавлением небольшого количества жира и очень небольшого количества соли, а после ужина мы избегаем сладостей.

В течение дня также можно добавлять свежий цельно зерновой или зерновой хлеб и пару раз в неделю бокал вина, желательно красного.

Глава 4: Здоровье и Средиземноморская Диета: Как Питание Влияет на Организм?

Средиземноморская диета — это здоровая и устойчивая модель питания, основанная на потреблении продуктов, произведенных в странах Средиземноморья и объединенных в соответствии с традиционными рецептами, основанными на сезонности, и которая, благодаря сочетанию питательных веществ, имеющих основополагающее значение для благополучия нашего населения, организм, они сбалансированы и полноценны также с точки зрения питания.

Средиземноморская диета, благодаря своему разнообразию и сбалансированности, считается профилактическим фактором различных патологий и расстройств, и по этой причине важно приучать к этому типу диеты с детства, чтобы она стала привычкой с юных лет.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета (СД) — это модель питания, основанная на биоразнообразии и объединяющая страны, граничащие со Средиземным морем. Каждая нация может похвастаться типичными местными блюдами и различными кулинарными традициями, но у них есть общие диетические предпочтения, которые контрастируют с типичными для Северной Европы или Северной Америки.

На самом деле средиземноморская диета основана на большом разнообразии сезонных овощей и фруктов, круп и бобовых, а также на рыбе, яйцах, мясе и драгоценном оливковом масле первого отжима (EVO).

Богатство свежих продуктов позволяет особенно легко составлять сбалансированные блюда. Примером этого является «Здоровое блюдо»: половина состоит из сырых и/или приготовленных овощей, другая половина разделена на равные части источником белка животного или растительного происхождения и предпочтительно источником углеводов из цельно зерновой муки. Все приправлено EVO, при желании можно добавить ароматные травы, которыми изобилует Средиземноморский бассейн, а также, возможно, сухофрукты и семена.

В целом, когда мы говорим о диете, мы имеем в виду не депривационную диету, а набор здоровых продуктов питания, способствующих психофизическому благополучию.

Средиземноморская диета гарантирует правильное потребление белков, углеводов и жиров, отличается высоким содержанием пищевых волокон и низким гликемическим индексом. 55—60% средиземноморской диеты предполагает употребление углеводов в виде круп, желательно цельных, и 10—15% белков (подразделяемых в свою очередь на 60% животного происхождения и 40% растительного происхождения), лишь 10% данная диета представлена простыми сахарами (исключая фрукты). Таким образом, это тип диеты, подходящий для любой диеты, будь то обычная, низкокалорийная или высококалорийная.

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является важным фактором профилактики некоторых хронических дегенеративных заболеваний, заболеваемость которыми в нашей стране растет, таких как диабет, ожирение и метаболический синдром, сердечно-сосудистые и костно-суставные заболевания или опухоли. Более высокая заболеваемость этими расстройствами частично вызвана отходом от традиционных средиземноморских пищевых привычек. Бешеный образ жизни, который характеризует наше общество и наши рабочие ритмы, часто вынуждает нас потреблять расфасованные продукты или ходить в рестораны, бары и столовые больше, чем необходимо. Более того, даже возросшая доступность продуктов питания за пределами традиционной модели иногда может привести к дисбалансу питания.

Польза СД в основном обусловлена некоторыми его компонентами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (в частности, олеиновая кислота из оливкового масла), пищевые волокна из овощей, фруктов и бобовых, антиоксиданты, окрашивающие фрукты, овощи и вино в красный цвет (например, биофлавоноиды). И последнее, но не менее важное: удовлетворение вкуса, что также делает средиземноморскую диету верным союзником для вашей фигуры. Средиземноморская диета, включающая в себя большое разнообразие продуктов, помогает быстро приготовить множество блюд, которые всегда разные и красочные в любое время года, не вызывая при этом скуки.

Сезонность и устойчивость: почему они важны

Выбор покупки сезонных фруктов и овощей имеет ряд преимуществ. Это обеспечивает биоразнообразие пищевых продуктов, что важно для обеспечения всего, что нужно нашему организму для поддержания здоровья. Это связано с тем, что овощи и фрукты, употребляемые в период естественного созревания, обеспечивают максимальное содержание витаминов, минералов и антиоксидантов, полезных именно в тот период года, в котором они растут; так оно тоже будет вкуснее, красочнее и ароматнее. И последнее, но не менее важное: сезонные продукты часто имеют более низкую цену.

Помимо того, что сезонность является для нас преимуществом, она также бережно относится к окружающей среде, гарантируя севооборот и производство различных овощей в каждой области с учетом биоразнообразия территорий. Таким образом, уважение сезонности является особенно важным элементом нашего выбора продуктов питания, от которого, если возможно, никогда не следует отказываться.

Как мы уже говорили, важную часть средиземноморской диеты составляют злаки, бобовые и овощи, которые требуют меньшего использования природных ресурсов и выбросов парниковых газов по сравнению с продуктами животного происхождения. Более того, меньшее воздействие на окружающую среду также обусловлено размером порций средиземноморской традиции, которые, как правило, умеренные, а также потреблением большого количества свежих и необработанных продуктов (или, в любом случае, с ограниченными процессами трансформации).

Глава 5: Важность Умеренности: Почему Порции и Подходы к Питанию Играют Решающую Роль?

Традиционная средиземноморская диета основана на продуктах, доступных в странах, граничащих со Средиземным морем. В основу этой здоровой диеты входит

обилие растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельно зерновые, орехи и бобовые, минимально обработанные, сезонно свежие и выращенные на месте.

оливковое масло как основной источник жиров

сыр и йогурт, употребляемые ежедневно в низких или умеренных количествах.

рыба и птица, потребляемые в низких или умеренных количествах несколько раз в неделю.

красное мясо, употребляемое нечасто и в небольших количествах

свежие фрукты на десерт, а сладости с добавлением сахара или меда едят всего несколько раз в неделю.

вино употребляется в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Как включить эти здоровые продукты в свою повседневную жизнь? Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести. Выбирайте одно изменение каждую неделю и вводите его постепенно. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми простыми.

Переключитесь с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого отжима. Начните с использования оливкового масла в кулинарии, а затем попробуйте новые заправки для салатов на основе оливкового масла. Наконец, используйте оливковое масло вместо сливочного для приготовления хрустящего хлеба.

Ешьте орехи и оливки. Съедайте горсть сырых орехов каждый день в качестве здоровой замены обработанных закусок.

Добавляйте в еду цельно зерновой хлеб или другие цельно зерновые продукты. Выбирайте плотные, жевательные буханки в деревенском стиле без добавления сахара и масла. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро, кускусом и цельно зерновыми макаронами.

Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую темно-зеленую зелень и сезонные овощи.

Добавляйте в меню больше и разные овощи. Добавляйте дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стараясь съедать три-четыре порции в день. Пробуйте новый овощ каждую неделю.

Ешьте по крайней мере три порции бобовых в неделю. Варианты включают чечевицу, нут, фасоль и горох.

Ешь меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу умеренными порциями по 90—120 г. Сохраняйте красное мясо для периодического употребления или используйте его в качестве приправы вместе с большим количеством овощей, например, в рагу, жарком и супах. Ешьте больше рыбы, стараясь съедать две-три порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.

В умеренных количествах заменяйте вино другими алкогольными напитками. Замените пиво или ликеры вином — не более двух стаканов по 150 мл в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.

Откажитесь от сладких напитков. Замените газировку и соки водой.

Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жиров и сахара. Лучше всего отварные или свежие фрукты. Старайтесь съедать три порции свежих фруктов в день. Торты и пирожные приберегите для особых случаев.

Ищите еду самого высокого качества. Фермерские рынки являются отличным источником сезонных продуктов местного производства.

Наконец, старайтесь ужинать всей семьей как можно чаще. Еда как общий, общий опыт является важной частью средиземноморского подхода.

Средиземное море весь день

Есть много способов включить вкусные блюда средиземноморской диеты в свое ежедневное меню. Вот несколько идей, с которых можно начать.

Завтрак:

цельно зерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла первого отжима

овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, с хрустящим цельно зерновым хлебом

простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами.

Обед:

Греческий салат из рубленой смеси зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета. Заправьте оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимоном.

Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком

вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью.

Ужин:

овощные кебабы на гриле с креветками, поджаренным салатом из киноа и миксом зеленого салата с кедровыми орешками

курица, обжаренная в оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом

мидии на пару с салатом из шпината и орзо и супом минестроне.

Глава 6: Секреты Долголетия: Как Средиземноморская Диета Связана с Продленной Жизнью

Посмотрите, какое влияние средиземноморская диета оказывает на продолжительность жизни:

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 13,0 и 10,7 лет у мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 20 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 11,7 и 10,0 лет для мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 40 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 8,8 и 8,0 лет для мужчин и женщин соответственно при усыновлении в возрасте 60 лет.

Увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 3,4 года для участников, усыновленных в возрасте 80 лет.

Эти прогнозы впечатляют и подчеркивают мощное влияние диеты на здоровье. Но как именно следование средиземноморской диете продлит вам эти дополнительные годы?

Эксперты сходятся во мнении, что это коллективная синергия всех компонентов рациона: антиоксидантов, фитохимических веществ, жирных кислот омега-3 и клетчатки, а не какой-то одной конкретной группы продуктов. Эти компоненты работают вместе, чтобы улучшить здоровье и, что более важно, снизить риск заболеваний, которые продлят вашу жизнь.

Вот шесть (из многих) способов, которыми средиземноморская диета помогает вам жить дольше.

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале Circulation Research, более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей стран, граничащих со Средиземным морем, в 1950-х и 60-х годах впервые привлек внимание американских исследователей. Эти результаты побудили их изучить традиционную средиземноморскую диету. Более 60 лет спустя исследования продолжают предполагать, что соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца. Однако важно отметить, что диету Med можно применять независимо от вашего географического положения и персонализировать ее в соответствии с вашими потребностями, предпочтениями и состоянием здоровья.

2. Минимизирует последствия стресса и подавляет воспаление.

Хотя исследования на людях ограничены, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что средиземноморская диета, по-видимому, противодействует воспалениям, связанным со стрессом. Стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, увеличивает маркеры воспаления в крови. Это может перерасти в воспалительную бурю, которая может привести к окислительному повреждению свободными радикалами, гормональному дисбалансу и изношенной иммунной системе, которая более восприимчива к болезням.

3. Снижает риск рака и рецидивов.

Исследования, опубликованные в 2019 году в журнале Nutrients, показали, что высокий уровень антиоксидантов и противовоспалительных соединений в рационе оказывает защитное действие против мутаций раковых клеток. Кроме того, эти соединения могут уменьшить рост и метастазирование раковых клеток. Кроме того, согласно статье 2022 года, опубликованной в журнале Nutrients, средиземноморская диета может снизить риск рецидива и смертности от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, коло ректальный рак и простата.

4. Снижает риск развития диабета 2 типа и осложнений.

Диагноз диабета 2 типа сокращает продолжительность жизни в среднем на шесть лет из-за осложнений и повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, согласно статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2020 году, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития СД2 на 20%. Исследования показали, что для тех, у кого диагностирован или в настоящее время имеется СД2, принятие подхода к питанию может снизить риск осложнений, снизить резистентность к инсулину и снизить значения A1C.

5. Замедляет снижение когнитивных функций

Соблюдение средиземноморской диеты, по-видимому, замедляет возрастную потерю памяти и снижение когнитивных функций, и результаты были наиболее значимыми для тех, кто ближе всего придерживался такого подхода к питанию. Более того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что это полезно для тех, у кого в настоящее время нет никаких признаков потери памяти или деменции, а также для тех, у кого они есть. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Neurology, строгое соблюдение диеты может также снизить риск развития возрастной деменции, переходящей в болезнь Альцгеймера.

6. Способствует плотности костей

Несколько небольших исследований показывают, что диета Med предотвращает хрупкость в более позднем возрасте, сводя к минимуму ожидаемую потерю костей и мышц, связанную со старением. На своем ежегодном собрании в 2018 году Эндокринное общество представило результаты исследования, показывающие, что более строгое соблюдение медицинской диеты связано с более высокой плотностью костной ткани, улучшением здоровья костей и мышечной массы у женщин в постменопаузе, независимо от гормональной терапии, истории курения и прошлых или нынешних физических упражнений.

Глава 7: Готовим в Средиземном Стиле: Рецепты и Кулинарные Подходы

Салаты и закуски Средиземья

1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта

Ингредиенты:

Для салата:

1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)

1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)

Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)

Для заправки:

1/2 чашки греческого йогурта

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.

2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.

4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.

5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.

Приятного аппетита!

2. Жареная свекла с чесноком

Ингредиенты:

2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками

3—4 зубчика чеснока, измельченных

2—3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка свеклы: очистите свеклу от кожуры и нарежьте ее на тонкие кружки.

2. Подготовка чеснока: измельчите зубчики чеснока.

3. Обжаривание свеклы: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте кружки свеклы и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 3—4 минуты с каждой стороны.

4. Добавление чеснока: после того, как свекла станет мягкой и золотистой, добавьте измельченный чеснок в сковороду. Обжаривайте его вместе со свеклой ещё 1—2 минуты, чтобы чеснок придал аромат и вкус.

5. Приправы: посолите и поперчите по вкусу.

6. Подача: переложите готовую жареную свеклу с чесноком на блюдо, посыпьте сверху свежими листьями петрушки (по желанию) и подавайте теплой как гарнир или самостоятельное блюдо.

Этот рецепт прекрасно подходит для тех, кто любит насыщенные вкусы и хочет приготовить что-то необычное из свеклы. Приятного аппетита!

3. Жареная морковь с чесночным йогуртом и мятой

Ингредиенты:

Для жареной моркови:

500 г моркови, нарезанной тонкими ломтями или брусочками

2—3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 чайная ложка меда (по желанию, для сладкости)

Для чесночного йогурта:

1 чашка греческого йогурта

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Для украшения:

Свежая мята, измельченная

Инструкции:

1. Подготовка моркови: Нарежьте морковь тонкими ломтями или брусочками.

2. Жарка моркови: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и жарьте, помешивая, до того момента, пока морковь не станет мягкой и золотистой. Приправьте солью и перцем по вкусу. По желанию, добавьте мед для сладкости.

3. Подготовка чесночного йогурта: В миске смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Подача: выложите жареную морковь на блюдо. Полейте ее чесночным йогуртом. Посыпьте свежей мятой сверху.

5. Украшение и подача: Подавайте горячую жареную морковь с чесночным йогуртом и мятой. Приятного аппетита!

4. Тост с сардинами и маринованным луком

Ингредиенты:

4 ломтика хлеба (можно использовать тостовый хлеб)

1 банка (приблизительно 100 г) сардин в масле, отцеженных от масла

1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами

2 столовые ложки белого винного уксуса

1 столовая ложка сахара

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление маринованного лука: В миске смешайте нарезанный красный лук с винным уксусом, сахаром, солью и перцем. Перемешайте и оставьте на 10—15 минут, чтобы лук мариновался.

2. Жарка тостов: Обжарьте ломтики хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.

3. Приготовление сардин: Отцедите сардины от масла.

4. Сбор тостов: Разложите сардины на готовых тостах. Выложите сверху маринованный лук.

5. Украшение и подача: Посыпьте тосты свежим листом петрушки для украшения.

6. Подача: Подавайте тосты с сардинами и маринованным луком немедленно, пока они теплые. Можно добавить дополнительные приправы по вкусу, такие как лимонный сок или оливковое масло. Приятного аппетита!

5. Салат с фенхелем, пармезаном и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 большой фенхель, нарезанный тонкими полукольцами

100 г пармезана, тонко нарезанного или натертого

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

Свежий базилик или петрушка для украшения (по желанию)

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка фенхеля: Нарежьте фенхель тонкими полукольцами. Если у вас есть перья фенхеля, добавьте их для дополнительного аромата.

2. Приготовление грецких орехов: Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут ароматными. Нарежьте их на крупные кусочки.

3. Приготовление заправки: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Сбор салата: В большой миске смешайте нарезанный фенхель, пармезан и грецкие орехи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

5. Украшение и подача: Украсьте салат свежим базиликом или петрушкой. Подавайте сразу.

Этот салат отличается свежестью, красочностью и уникальным сочетанием вкусов. Приятного аппетита!

6. Фатайер

Фатайер (Fattayer) — традиционное ближневосточное блюдо, представляющее собой небольшие пирожки, часто круглой формы, наполненные различными начинками. Ниже приведен рецепт фатайера с начинкой из шпината и феты.

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чайная ложка сухих дрожжей

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1 чашка теплой воды

1/4 чашки оливкового масла

Для начинки:

300 г свежего шпината, мелко нарубленного

200 г фета, измельченной

1 луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 яйцо (для смазывания)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В миске смешайте муку, дрожжи, сахар и соль.

2. Добавьте теплую воду и оливковое масло, затем замешивайте тесто до получения упругой массы.

3. Покройте миску полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте в течение 1—2 часов, пока оно не удвоится в размере.

Приготовление начинки:

1. В сковороде обжарьте лук в оливковом масле до мягкости.

2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме.

3. Снимите сковороду с огня, добавьте измельченную фету, перемешайте и дайте начинке остыть.

Сбор фатайер:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие шарики. Раскатайте каждый шар в круглое лепешку.

3. На каждой лепешке выложите немного начинки, оставив свободный край.

4. Сложите края лепешки, чтобы получить пирожок.

Выпекание:

1. Разместите фатайер на противне, смазанной маслом, или на пергаменте.

2. Смажьте верхнюю часть каждого пирожка взбитым яйцом.

3. Поместите в предварительно разогретую духовку и готовьте 15—20 минут, или пока фатайеры не станут золотистыми.

Подача:

1. Подавайте фатайер горячими. Они отлично подходят к чаю или в качестве закуски.

Этот рецепт может быть изменен согласно вашим предпочтениям, добавив, например, тыкву, кунжут или другие начинки. Приятного аппетита!

7. Маринованные грибы с чесноком и тимьяном

Ингредиенты:

500 г свежих шампиньонов или других грибов

4—5 зубчиков чеснока, измельченных

Несколько веточек тимьяна

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки сахара

1/2 чайной ложки черного перца (горошком)

1/2 чайной ложки сушеного красного перца (по желанию)

1 лавровый лист

1 столовая ложка масла для жарки

1 стакан воды

1/2 стакана уксуса (яблочного или винного)

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи и обрежьте кончики ножек.

2. Если грибы крупные, разрежьте их на четвертинки или половинки.

Обжаривание грибов:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне с маслом.

2. Обжаривайте грибы, пока они не станут золотистыми, при этом высвобождая избыточную влагу.

Приготовление маринада:

1. В миске смешайте воду, уксус, соль, сахар, черный перец, сушеный красный перец (по желанию), чеснок и лавровый лист. Хорошо перемешайте, пока соль и сахар полностью не растворятся.

Маринование грибов:

1. Переложите обжаренные грибы в стеклянную банку или другую емкость для маринования.

2. Залейте грибы приготовленным маринадом, добавьте веточки тимьяна.

Охлаждение и хранение:

1. Дайте грибам остыть до комнатной температуры, затем закройте их крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или лучше на ночь, чтобы они пропитались вкусом.

Подача:

1. Подавайте маринованные грибы охлажденными как закуску, добавляйте их в салаты или используйте как гарнир.

Эти маринованные грибы с чесноком и тимьяном будут отличным дополнением к вашему столу!

8. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12—15 больших грибов (шампиньоны или другие на ваш выбор)

200 г куриного фарша (можно использовать свинину, говядину или их смесь)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чашки тертого сыра (по вашему выбору, например, пармезана или сыра чеддер)

2 столовые ложки панировочных сухарей

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи, удалите ножки и выложите их на противень, предварительно покрытый бумагой для выпечки.

Приготовление начинки:

1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

2. Добавьте фарш и жарьте, перемешивая, пока фарш полностью не приготовится. Откиньте в сторону для остывания.

3. После остывания фарша добавьте тертый сыр, панировочные сухари, свежую петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Фаршировка грибов:

1. Наполните каждый гриб приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая, чтобы создать плоскую поверхность.

Запекание:

1. Поставьте противень с фаршированными грибами в предварительно разогретую духовку (180 градусов Цельсия) и запекайте их примерно 15—20 минут, или пока начинка не станет золотистой.

Подача:

1. Выложите фаршированные грибы на блюдо, посыпьте сверху свежей петрушкой и подавайте горячими.

Фаршированные грибы идеальны в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Приятного аппетита!

9. Итальянские фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г фарша (говяжьего, свиного или их смесь)

1/2 чашки тертого пармезана

1/2 чашки панировочных сухарей

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для томатного соуса:

1 кг помидоров (можно использовать консервированные томаты)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В большой миске смешайте фарш, тертый пармезан, панировочные сухари, измельченный чеснок, мелко нарезанную петрушку, яйцо, соль и перец.

2. Сформируйте из смеси маленькие фрикадельки.

Жарка фрикаделек:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки. Они не должны быть полностью приготовлены внутри, так как будут дальше готовиться в томатном соусе.

Приготовление томатного соуса:

1. Если используете свежие помидоры, сделайте на их кожице небольшие надрезы, опустите их на короткое время в кипящую воду, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Можно также использовать консервированные помидоры.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

3. Добавьте помидоры, сахар, сушеный базилик, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите соус на среднем огне около 20—30 минут.

Готовка в соусе:

1. Положите обжаренные фрикадельки в томатный соус. Прикройте крышкой и тушите на низком огне около 20—30 минут, пока фрикадельки полностью приготовятся и пропитаются вкусом соуса.

Подача:

1. Подавайте фрикадельки в томатном соусе горячими, посыпанными дополнительной порцией пармезана и свежей петрушкой. Можно подавать с пастой, рисом или картошкой. Приятного аппетита!

10. Оливковый Тапенад

Оливковый тапенад — это великолепное блюдо средиземноморской кухни, приготовленное из мелко нарезанных оливок, каперсов, чеснока, анчоусов, свежих трав и оливкового масла. Вот простой рецепт для приготовления оливкового тапенада:

Ингредиенты:

1 чашка маслин без косточек (можно использовать разные сорта, например, каламата и зеленые маслины)

2 столовые ложки каперсов, хорошо отцеженных

2 анчоуса, хорошо отцеженных (по желанию)

1/4 чашки свежих листьев базилика

1/4 чашки свежих листьев петрушки

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

1 зубчик чеснока, измельченный

Сок половины лимона

Свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление ингредиентов:

1. Мелко нарежьте маслины, каперсы, анчоусы (если используете) и свежие травы (базилик и петрушку).

Смешивание:

1. В миске смешайте мелко нарезанные оливки, каперсы, анчоусы, свежие травы и измельченный чеснок.

Добавление оливкового масла и лимонного сока:

1. Постепенно добавляйте оливковое масло и перемешивайте, чтобы создать густую пасту.

2. Добавьте сок половины лимона и перемешайте.

Приправы:

1. По вкусу добавьте свежемолотый черный перец. Помните, что анчоусы уже могут придать достаточно соли, поэтому проверьте вкус перед добавлением дополнительной соли.

Подача:

1. Тапенад готов к подаче. Можно подавать его на ломтиках хлеба, как закуску к аперитиву, или использовать как соус к блюдам из рыбы, мяса или пасты.

Оливковый тапенад — это восхитительно ароматный и вкусный дип, который может придать вашему столу аутентичный средиземноморский вкус.

11. Салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 чашка длинно зернового риса, приготовленного по инструкции

2 яблока, нарезанных тонкими полукольцами

1/2 чашки граната (зерна)

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление риса:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Охладите до комнатной температуры.

2. Подготовка ингредиентов:

Нарежьте яблоки тонкими полукольцами.

Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до ароматного запаха и нарежьте их.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините приготовленный рис, нарезанные яблоки, гранат, грецкие орехи, мяту и петрушку.

4. Приготовление заправки:

В небольшой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед (если используете), соль и перец. Хорошо перемешайте.

5. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

6. Подача:

1. Подавайте салат немедленно, украсив его дополнительными гранатовыми зернами и орехами. Можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Этот салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами обладает свежим и ярким вкусом, и станет отличным дополнением к вашему столу. Приятного аппетита!

12. Салат из тыквы с капустой и козьим сыром

Ингредиенты:

Для салата:

500 г тыквы, нарезанной кубиками

200 г красной капусты, нарезанной тонкой соломкой

100 г козьего сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки жаренных грецких орехов

Свежая зелень (петрушка, базилик или руккола) для украшения

Соль и перец по вкусу

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда

1 чайная ложка горчицы

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление тыквы:

Нарежьте тыкву на кубики. Выложите их на противень, посолите, поперчите и запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 градусах Цельсия около 20—25 минут, или до мягкости и золотистости.

2. Приготовление заправки:

В миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините жаренную тыкву, нарезанную красную капусту, кубики козьего сыра и грецкие орехи.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Подача:

Украсьте салат свежей зеленью (петрушкой, базиликом или рукколой).

Подавайте салат из тыквы сразу, пока тыква теплая.

Этот салат отличается сочными цветами, разнообразием текстур и богатым вкусом. Приятного аппетита!

13. Жареная зеленая фасоль

Ингредиенты:

300 г зеленой фасоли, кончики обрезаны

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Петрушка (для украшения, по желанию)

Инструкции:

Подготовка фасоли:

1. Отрежьте кончики зеленой фасоли, оставив их целыми или разрезав на половинки, в зависимости от размера.

Приготовление:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой обварите фасоль в течение 2—3 минут до того момента, пока она не станет немного мягкой, но при этом останется хрустящей. Затем быстро охладите фасоль в холодной воде и обсушите.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до золотистой корки, чтобы масло насыщалось ароматом чеснока.

3. Добавьте предварительно обсушенную фасоль в сковороду. Обжаривайте фасоль, перемешивая, до тех пор, пока она не станет подрумяниваться со всех сторон.

Подача:

1. Переложите жареную зеленую фасоль на блюдо.

2. Полейте сверху соком половины лимона.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Подавайте горячей, посыпанной свежей мелко нарезанной петрушкой, если желаете.

Этот рецепт приготовления жареной зеленой фасоли создает блюдо с насыщенным вкусом и интересной текстурой. Приятного аппетита!

14. Тактука — марокканский салат из помидоров и жареного болгарского перца

Тактука — это традиционный марокканский салат, приготовленный из помидоров и жареного болгарского перца. Вот рецепт:

Ингредиенты:

4 средних помидора

2 крупных болгарских перца (разных цветов для разнообразия)

2 зубчика чеснока, измельченных

2—3 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежая петрушка (по желанию, для украшения)

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Первым делом поджарьте болгарские перцы. Можно сделать это на газовой плите, обжигая перцы поверхностью пламени до того момента, пока кожица не станет черной, а мякоть мягкой. Затем положите перцы в пакет для плавного остывания и удалите чёрную кожицу. Нарежьте их тонкими полосками.

2. Нарежьте помидоры кубиками.

Приготовление:

1. В глубокой миске соедините нарезанные помидоры и перцы.

2. Добавьте измельченный чеснок.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, молотый кумин, соль и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте, чтобы создать заправку.

Сбор салата:

1. Полейте подготовленную заправку поверх овощей.

2. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

Подача:

1. Подавайте тактуку в виде салата, украшенного свежей мелко нарезанной петрушкой.

2. Можно подавать как закуску или гарнир к основным блюдам.

Тактука обладает свежим и ароматным вкусом, который характерен для марокканской кухни. Приятного аппетита!

15. Тыквенный Хумус

Тыквенный хумус — вкусное и оригинальное блюдо, которое можно подавать как дип или начинку для сэндвичей. Вот рецепт тыквенного хумуса:

Ингредиенты:

1 ½ чашки тыквы, нарезанной кубиками

1 банка (400 г) нута, промытых и осушенных

1/4 чашки тахини (паста из кунжута)

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки кедровых орехов (для украшения, по желанию)

Свежая петрушка (для украшения, по желанию)

Оливковое масло (для поливки)

Инструкции:

Приготовление тыквы:

1. Обжарьте тыкву в духовке при 200 градусах Цельсия до того момента, пока она не станет мягкой. Охладите.

Приготовление хумуса:

1. В блендере сочетайте обжаренную тыкву, нут, тахини, оливковое масло, сок лимона, чеснок, кумин, соль и перец.

2. Миксируйте все ингредиенты до получения гладкой массы. При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой консистенции.

Подача:

1. Разложите тыквенный хумус на блюде.

2. Полейте его оливковым маслом и посыпьте кедровыми орехами и свежей петрушкой для украшения.

Подавайте:

1. Тыквенный хумус можно подавать с кусочками свежего хлеба, палочками овощей или как начинку для сэндвичей.

Этот тыквенный хумус станет интересным дополнением к вашему столу, добавляя оригинальный вкус и аромат тыквы к классическому рецепту хумуса. Приятного аппетита!

16. Фасоль с чесноком, лимоном и зеленью

Ингредиенты:

400 г свежей или замороженной зеленой фасоли

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

Сок половины лимона

2 столовые ложки оливкового масла

Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп), мелко нарезанная

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фасоли:

1. Если у вас свежая фасоль, то отрежьте кончики и разрежьте ее на более мелкие кусочки.

Варка фасоли:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите фасоль до тех пор, пока она не станет мягкой, но при этом сохранит хрустящую текстуру. Это займет примерно 5—7 минут. Замороженную фасоль можно варить без предварительного размораживания.

Обжаривание чеснока:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте мелко нарезанный чеснок до тех пор, пока он не станет ароматным, но не дайте ему подрумяниться.

Сбор салата:

1. Отцедите вареную фасоль и положите ее в миску.

2. Добавьте обжаренный чеснок, свежевыжатый сок лимона и мелко нарезанную свежую зелень.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

Подача:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

2. Подавайте фасоль с чесноком, лимоном и зеленью теплой или в холодном виде в качестве закуски или гарнира.

Этот рецепт приготовления фасоли с чесноком, лимоном и зеленью придает блюду свежий и ароматный вкус. Приятного аппетита!

17. Жареная брокколи с лимоном

Ингредиенты:

1 кг брокколи, разделенной на небольшие соцветия

3 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок и цедра половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Пармезан (по желанию, для посыпки)

Свежая петрушка (для украшения)

Инструкции:

Подготовка брокколи:

1. Разделите брокколи на небольшие соцветия. Если стебель брокколи толстый, очистите его от твердой кожуры и нарежьте на тонкие ломтики.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до аромата, около 1 минуты.

Приготовление брокколи:

3. Добавьте соцветия брокколи в сковороду. Обжаривайте, периодически перемешивая, до того момента, как брокколи станут золотистыми по краям, а стебли будут мягкими, но сохранят хрустящую текстуру (примерно 5—7 минут).

Добавление лимона:

1. Полейте брокколи соком и цедрой половины лимона. Перемешайте, чтобы брокколи равномерно покрылись лимонным соком и цедрой.

Подача:

1. Посолите и поперчите брокколи по вкусу.

2. Подавайте горячей, посыпанной пармезаном (по желанию) и свежей мелко нарезанной петрушкой.

Жареная брокколи с лимоном — это вкусное и ароматное блюдо, которое подходит в качестве гарнира или самостоятельной закуски. Приятного аппетита!

18. Филло, фаршированный картофелем, тунцом и яйцом

Ингредиенты:

6 листов теста филло

3 средних картошки, отваренные и измельченные

1 банка (около 150 г) тунца в собственном соку, отцеженного и измельченного

3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных кубиками

1/2 чашки тертого сыра (например, чеддера или пармезана)

1/4 чашки майонеза

Соль и перец по вкусу

1/4 чашки растительного масла для смазывания филло

Инструкции:

Приготовление начинки:

1. В большой миске сочетайте отваренные и измельченные картошки, тунец, яйца, тертый сыр и майонез.

2. Перемешивайте, пока все ингредиенты хорошо не смешаются.

3. Добавьте соль и перец по вкусу.

Подготовка филло:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Разложите один лист филло на рабочей поверхности и смажьте его растительным маслом. Накройте вторым листом и снова смажьте маслом. Повторите процесс с оставшимися листьями.

Начинка и складывание:

1. Распределите начинку равномерно по поверхности филло, оставив свободные края.

2. Аккуратно скрутите филло в рулет, начиная с короткой стороны.

Запекание:

1. Разместите рулет на противне, застеленном пергаментом.

2. Смажьте верх рулета оставшимся растительным маслом.

3. Печь в разогретой духовке около 25—30 минут или до золотистой корки.

Подача:

1. Выньте из духовки и дайте немного остыть перед нарезкой.

2. Подавайте кусочки в теплом виде.

Это блюдо с филло, фаршированное картошкой, тунцом и яйцом, предоставляет сочетание различных вкусов и текстур, создавая вкусное и удовлетворительное блюдо. Приятного аппетита!

19. Салат из болгарского перца

Ингредиенты:

3—4 болгарских перца (разных цветов для разнообразия)

1 огурец

2—3 помидора

1/2 красного лука (по желанию)

150 г оливок, крупно нарезанных

200 г фета сыра, нарезанного кубиками

Свежая зелень (петрушка, укроп, базилик), мелко нарезанная

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Моем и нарезаем болгарский перец тонкими полосками.

2. Огурец нарезаем тонкими кругами.

3. Помидоры нарезаем дольками или кубиками.

4. Лук нарезаем тонкими полукольцами (по желанию).

Сбор салата:

1. В большой миске соединяем нарезанные болгарский перец, огурец, помидоры, лук (если используем), оливки и кубики фета сыра.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешиваем оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец. Хорошо взбиваем.

Заправка салата:

1. Поливаем салат приготовленной заправкой. Перемешиваем, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

Подача:

1. Подаем салат немедленно, посыпанным свежей зеленью.

Этот салат из болгарского перца яркий, освежающий и легкий. Он отлично подходит как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу. Приятного аппетита!

20. Итальянский картофельный салат

Ингредиенты:

1 кг картошки, очищенной и нарезанной на кубики

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1/4 чашки красных винных уксус

1/3 чашки оливкового масла Extra Virgin

2 чайные ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка меда

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1/2 чашки черри-помидоров, разрезанных пополам

1/4 чашки мелко нарезанного черного оливкового хлеба (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление картошки:

Картошку нарезаем на кубики, кладем в кастрюлю с подсоленной водой и варим до готовности, но, чтобы она оставалась крепкой. Отцеживаем.

2. Приготовление заправки:

В небольшой миске смешиваем красный винный уксус, оливковое масло, дижонскую горчицу и мед. Хорошо взбиваем, добавляем соль и перец по вкусу.

3. Сбор салата:

В большой миске соединяем вареную картошку, мелко нарезанный лук и петрушку.

4. Заправка:

Поливаем картошку приготовленной заправкой и нежно перемешиваем, чтобы все ингредиенты покрылись.

5. Добавление остальных ингредиентов:

Добавляем черри-помидоры и, при желании, мелко нарезанный черный оливковый хлеб.

6. Подача:

Салат готов к подаче. Подавайте теплым или в холодном виде.

Этот итальянский картофельный салат отличается ярким вкусом, свежестью и сочностью. Он может быть прекрасным выбором для летнего пикника или как гарнир к основным блюдам. Приятного аппетита!

21. Марулосалата (греческий салат из салата)

Ингредиенты:

1 пучок салата

2—3 помидора, нарезанных кубиками

1 огурец, нарезанный кружочками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

150 г фета сыра, нарезанного кубиками

Каламата оливки, по вкусу

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка сушеного или свежего орегано

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка:

Разберите салат на листья, промойте их и разорвите на кусочки или нарежьте на полоски.

2. Сбор салата:

В большой миске сочетайте нарезанный салат, помидоры, огурцы, красный лук, фета сыр, оливки и свежую петрушку.

3. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, орегано, соль и перец. Хорошо взбейте венчиком или вилкой.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Подача:

Подавайте марулосалата немедленно, как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Этот греческий салат с маруло предлагает нежные листья маруло в сочетании с другими классическими греческими ингредиентами, создавая свежий и вкусный опыт. Приятного аппетита!

22. Фаршированные помидоры с тунцом

Ингредиенты:

4—6 крупных помидоров

1 банка (около 150 г) консервированного тунца в собственном соку, осушенного

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 стебель сельдерея, мелко нарезанного

1/4 чашки майонеза

2 столовые ложки густого йогурта (или сметаны)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки (для украшения)

Инструкции:

1. Приготовление помидоров:

Отрежьте верхнюю часть каждого помидора и аккуратно выньте мякоть, используя ложку. Оставьте стенки помидоров толщиной примерно в 1/2 см.

2. Приготовление начинки:

В миске сочетайте тунец, мелко нарезанный лук, сельдерей, майонез и густой йогурт. Перемешайте до равномерного распределения.

3. Начинка помидоров:

Наполните каждый помидор приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая.

4. Подача:

Поставьте фаршированные помидоры в холодильник на несколько часов, чтобы они остыли, и начинка стала более насыщенной.

5. Украшение и подача:

Перед подачей посыпьте сверху мелко нарезанной свежей петрушкой. Подавайте фаршированные помидоры как легкое освежающее блюдо.

Эти фаршированные помидоры с тунцом станут отличным выбором для летнего ланча или ужина. Они великолепно сочетаются с свежими травами и придают ощущение свежести. Приятного аппетита!

23. Турецкий Гёзлеме — лепешки, фаршированные шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Для теста:

2 чашки муки

1/2 чашки воды (при необходимости добавьте еще)

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка соли

Для начинки:

200 г свежего шпината, мелко нарезанного

150 г фета сыра, измельченного

1 луковица, мелко нарезанная

1 чайная ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В большой миске смешайте муку и соль. Добавьте оливковое масло и медленно добавляйте воду, перемешивая, пока не получится упругое тесто.

2. Выложите тесто на поверхность, посыпанную мукой, и вымешивайте его в течение 8—10 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным.

3. Заверните тесто в пленку и оставьте отдыхать при комнатной температуре в течение 30—60 минут.

Приготовление начинки:

1. На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук до мягкости.

2. Добавьте нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. Отцедите излишек жидкости.

3. В большой миске смешайте обжаренный лук и шпинат с измельченным фета сыром. Посолите и поперчите по вкусу.

Сбор и приготовление лепешек:

1. Разделите тесто на несколько равных частей. Каждый кусок раскатайте в тонкий круг.

2. Распределите начинку равномерно по половине каждого круга, оставляя небольшой край по периметру.

3. Сложите тесто наполовину, плотно прижмите края, чтобы избежать протечек начинки.

4. Обжаривайте гёзлеме на среднем огне на сковороде с обеих сторон до золотистой корки.

Подача:

1. Подавайте гёзлеме горячим, посыпанным свежей зеленью и, при желании, дополнительной порцией фета сыра.

Турецкие гёзлеме — это отличный вариант для закуски, легкого обеда или ужина. Наслаждайтесь этим вкусным блюдом!

24. Фруктовый салат с цитрусово-медовой заправкой

Ингредиенты:

Для салата:

2 яблока, нарезанных кубиками

2 груши, нарезанные кубиками

1 крупный апельсин, нарезанный на дольки

1 крупный гранат, зерна

1 банан, нарезанный монетками

1 чашка винограда, разрезанного пополам

1 чашка клубники, нарезанной пополам (если доступна)

Для заправки:

Сок одного лимона

Сок одного апельсина

2 столовые ложки меда

1 чайная ложка измельченной мяты (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление фруктов:

Нарежьте все фрукты согласно указанным инструкциям и положите их в большую миску.

2. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте сок лимона, сок апельсина и мед. Перемешайте, пока мед полностью не растворится. Добавьте мятную приправу по желанию.

3. Заправка салата:

Полейте фрукты приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все фрукты были хорошо пропитаны.

4. Подача:

Подавайте фруктовый салат немедленно, украшенный свежей мятой, если желаете.

Этот фруктовый салат с цитрусово-медовой заправкой — освежающий и полезный десерт или легкое закусочное блюдо. Приятного аппетита!

25. Саганаки — жареный греческий сыр

Саганаки — это традиционное греческое блюдо, представляющее собой жареный сыр, обычно использовать кассери (Kasseri) или халуми (Halloumi). Вот рецепт для приготовления саганаки:

Ингредиенты:

200 г греческого сыра (кассери, халуми или другой аналогичный)

2 яйца

1/2 чашки муки (для обсыпки сыра)

2—3 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Перец по вкусу

Свежая петрушка (для украшения)

Инструкции:

Подготовка сыра:

1. Вырежьте сыр на порционные куски, обычно прямоугольной или квадратной формы.

Обсыпка сыра:

1. Обсыпьте каждый кусок сыра мукой с обеих сторон. Это поможет создать хорошую корку при жарке.

Приготовление яиц:

1. В глубокой миске взбейте яйца. Обмакивайте каждый порционный кусок сыра в взбитые яйца, чтобы равномерно покрыть.

Жарка сыра:

1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте куски сыра с обеих сторон до золотистой корки. Обычно это занимает 2—3 минуты с каждой стороны.

Подача:

1. Когда сыр готов, полейте его соком половины лимона.

2. Подавайте греческий саганаки горячим, посыпанным свежей петрушкой и посыпанным перцем по вкусу.

Греческий саганаки — это великолепная закуска, которая подается теплой и может быть украшена дополнительными ингредиентами, такими как свежие томаты или оливки. Приятного аппетита!

26. Средиземноморский салат с фетой и помидорами

Средиземноморский салат с фетой и помидорами — это свежий и вкусный вариант для тех, кто любит сочетание свежих овощей и сыра. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

4—5 помидоров, нарезанных кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 красный перчик, нарезанный кубиками

200 г фета сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки оливок (черных или зеленых)

1/4 чашки свежей мятой, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка меда

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление овощей:

Нарежьте помидоры, огурцы, красный лук, красный перчик, фету и мятную зелень.

2. Сбор салата:

В большой миске сочетайте все нарезанные ингредиенты: помидоры, огурцы, лук, красный перчик, фету, оливки и мятную зелень.

3. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

5. Подача:

Подавайте средиземноморский салат немедленно. При желании добавьте дополнительный слой феты и посыпьте мятой перед подачей.

Этот салат идеально подходит для летних дней и прекрасно сочетается с главными блюдами на гриле. Приятного аппетита!

27. Оладьи из кабачков

Ингредиенты:

2 средних кабачка, натертых

1 морковь, натертая (по желанию)

1 луковица, мелко нарезанная

2 яйца

1/2 чашки муки

1/4 чашки тертого пармезана (или другого твердого сыра)

1 чайная ложка разрыхлителя теста (разрыхлителя теста необязательно, но может придать оладьям воздушность)

Соль и перец по вкусу

Разнообразные специи по вашему выбору (например, сушеный базилик, орегано, тимьян)

Разрыхлитель теста (по желанию)

Разнообразные специи (по желанию)

Разнообразные соусы для подачи (например, греческий йогурт, томатный соус)

Инструкции:

Подготовка кабачков:

1. Натрите кабачки на крупной терке. Если кабачки содержат много влаги, вы можете немного отжать их, используя марлю или чистую кухонную ткань.

Приготовление теста:

1. В большой миске сочетайте натертые кабачки, морковь (по желанию), лук, яйца, муку, тертый сыр, разрыхлитель теста, соль, перец и специи. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

Жарка оладий:

1. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

2. Кладите ложкой тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 3—4 минуты с каждой стороны).

Подача:

1. Оладьи из кабачков подавайте горячими с вашими любимыми соусами. Например, греческий йогурт, томатный соус или другие соусы на ваш выбор.

Эти оладьи из кабачков отлично подходят как закуска или гарнир, и их можно подавать как горячими, так и в прохладном виде. Приятного аппетита!

28. Салат «Нисуаз» с тунцом и артишоками

Салат «Нисуаз» с тунцом и артишоками — это изысканное и вкусное блюдо. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

Для салата:

200 г тунца (свежего или из консервы), нарезанного ломтями

200 г вареных картошек, нарезанных кубиками

2 яйца, вареных вкрутую и нарезанных ломтями

1 банка (около 200 г) консервированных артишоков, нарезанных пополам

1 крупная помидора, нарезанная ломтями

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/4 чашки маслин (черных или зеленых)

Листья салата (лолло россо, руккола, салат айсберг или другие), по желанию

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление заправки:

В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.

2. Сбор салата:

На большом блюде или отдельных порционных тарелках устройте слои ингредиентов: листья салата, картошка, тунец, яйца, артишоки, помидоры, лук, маслины.

3. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой.

4. Подача:

Подавайте «Нисуаз» сразу после приготовления, чтобы ингредиенты остались свежими и ароматными.

Этот салат обладает ярким вкусом и разнообразием текстур благодаря сочетанию тунца, артишоков, яиц и других ингредиентов. Приятного аппетита!

29. Греческая Тиропитакия (пирожки с фетой)

Греческие тиропитакия — это восхитительные пирожки, наполненные фетой и другими вкусными ингредиентами. Вот рецепт для приготовления тиропитакий:

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чашка оливкового масла

1 чашка греческого йогурта

1 чайная ложка разрыхлителя теста

1/2 чайной ложки соли

Для начинки:

250 г фета сыра, измельченного

1 яйцо

1/2 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1/2 чашки зелени лука, мелко нарезанной

Свежемолотый черный перец по вкусу

Для смазывания:

1 яйцо, взбитое (для смазывания верха пирожков)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В глубокой миске смешайте муку, оливковое масло, греческий йогурт, разрыхлитель теста и соль.

2. Замешивайте тесто до получения однородной массы. Если тесто слишком липкое, добавьте еще муки.

3. Накройте тесто пленкой и оставьте отдыхать при комнатной температуре в течение 30—60 минут.

Приготовление начинки:

1. В миске сочетайте измельченный фета сыр, яйцо, петрушку, зелень лука и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте.

Сбор и запекание:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие порции и раскатайте каждую порцию в круг.

3. На каждый круг положите небольшое количество начинки.

4. Сложите края теста над начинкой, чтобы сформировать пирожок.

5. Положите тиропитакии на противень, смазанный маслом или покрытый пергаментной бумагой.

6. Смажьте верхнюю часть пирожков взбитым яйцом.

7. Запекайте в предварительно разогретой духовке примерно 20—25 минут, или пока пирожки не станут золотистыми.

8. Подавайте тиропитакии теплыми. Они отлично подходят как закуска или легкое блюдо. Приятного аппетита!

30. Джардиньера (итальянские маринованные овощи)

Джардиньера — это традиционные итальянские маринованные овощи, которые можно подавать как закуску или использовать как добавку к сэндвичам, салатам и другим блюдам. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

2 моркови, нарезанные кружочками

1 красный перец, нарезанный полукольцами

1 зеленый перец, нарезанный полукольцами

1 желтый перец, нарезанный полукольцами

1 небольшой цветной капусты, разделенный на соцветия

1 небольшой цветной брокколи, разделенный на соцветия

1/2 стебля сельдерея, нарезанного тонкими полукольцами

1 небольшой лук красный или белый, нарезанный кольцами

2—3 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтями

1 чашка зелени (петрушка, базилик, мята), мелко нарезанной

Для маринада:

1 чашка яблочного уксуса

1/2 чашки оливкового масла Extra Virgin

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки перца чили (по желанию)

1/2 чайной ложки семян горчицы

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

Инструкции:

1. Подготовка овощей:

Нарежьте все овощи на удобные кусочки согласно указанным инструкциям.

2. Приготовление маринада:

В кастрюле сочетайте яблочный уксус, оливковое масло, сахар, соль, перец чили (по желанию), семена горчицы, орегано и тимьян. Разогрейте на среднем огне, помешивая, пока сахар и соль полностью не растворятся.

3. Мариновка овощей:

Положите нарезанные овощи в большую миску. Залейте маринадом и оставьте на несколько часов или в холодильнике на ночь, чтобы овощи пропитались вкусом маринада.

4. Подача:

Перед подачей посыпьте сверху мелко нарезанной зеленью.

Джардиньера готова к подаче! Можно подавать как самостоятельное блюдо, закуску или использовать в качестве добавки к другим блюдам. Приятного аппетита!

31. Арбузный Гаспачо

Арбузный гаспачо — это свежий и охлаждающий суп, который отлично подходит для летнего времени. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

4 чашки арбуза, без косточек, нарезанного кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

2 помидора, нарезанных кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

3 чашки томатного сока

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лайма или лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежая мята или базилик для подачи (по желанию)

Инструкции:

1. В блендере сочетайте арбуз, огурец, болгарский перец, лук, помидоры и чеснок. Измельчите до получения однородной массы.

2. Перелейте полученное пюре в большую миску.

3. Добавьте томатный сок, красный винный уксус, оливковое масло, сок лайма или лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Охладите гаспачо в холодильнике не менее часа.

5. Перед подачей проверьте на вкус, при необходимости отрегулируйте соль и перец.

6. Подавайте гаспачо в охлажденных блюдах, посыпанных свежей мятой или базиликом.

Этот арбузный гаспачо станет освежающим и вкусным летним угощением. Приятного аппетита!

32. Персиковый салат с базиликом и козьим сыром

Ингредиенты:

4—5 спелых персиков, нарезанных тонкими дольками

150 г козьего сыра, нарезанного кубиками или тонкими ломтями

Свежие листья базилика, порванные

1/4 чашки орехов (грецких или кедровых), поджаренных

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Мед (по желанию)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске сочетайте нарезанные персики, кубики козьего сыра и порванные листья базилика.

2. В отдельной миске приготовьте заправку, смешав оливковое масло и бальзамический уксус. Перемешайте, добавьте мед по вкусу, соль и перец.

3. Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались.

4. Посыпьте салат поджаренными орехами.

5. Подавайте персиковый салат сразу, чтобы сохранить свежесть и вкус.

Этот салат идеально сочетает в себе сладость персиков, мягкость козьего сыра, аромат базилика и хруст орехов. Он прекрасно подойдет для летнего обеда или ужина. Приятного аппетита!

33. Салат Капрезе

Салат Капрезе — это классическое итальянское блюдо, простое и изысканное одновременно. Его основные ингредиенты — это свежие помидоры, моццарелла и свежие листья базилика. Вот базовый рецепт:

Ингредиенты:

4 больших спелых помидора

200 г моццареллы

Свежие листья базилика

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Бальзамический уксус (по желанию)

Инструкции:

1. Нарежьте помидоры и моццареллу на тонкие ломтями.

2. Распределите по кругу на тарелке или украшайте свободно.

3. Между ломтями помидоров и моццареллы вставьте свежие листья базилика.

4. Полейте салат оливковым маслом.

5. Посолите и поперчите по вкусу.

6. По желанию добавьте бальзамический уксус перед подачей.

Салат Капрезе лучше подавать сразу после приготовления, чтобы сохранить свежесть и аромат. Это прекрасное блюдо, которое легко приготовить и отлично подходит для летнего времени. Приятного аппетита!

34. Салат из огурцов

Ингредиенты:

3—4 средних огурца

1 красный лук (по желанию)

2—3 помидора

1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной (по желанию)

1/4 чашки свежего укропа, мелко нарезанного (по желанию)

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Огурцы нарежьте тонкими кружочками или полукольцами.

2. Лук нарежьте тонкими полукольцами (по желанию).

3. Помидоры нарежьте небольшими дольками или кубиками.

Сбор салата:

1. В большой миске сочетайте огурцы, лук (если используете), помидоры, мяту и укроп.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Заправка салата:

1. Полейте овощной микс приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

Подача:

1. Подавайте салат из огурцов немедленно, чтобы сохранить свежесть.

Этот салат из огурцов отлично подходит как легкое блюдо для летнего обеда или ужина. Он освежающий и прекрасно сочетается с различными видами мяса или может быть самостоятельным вегетарианским блюдом. Приятного аппетита!

35. Марокканские фрикадельки с салатом из моркови

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г мелкого фарша (говядины, баранины или их смеси)

1 красный лук, мелко нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки кайенского перца (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, кинза), мелко нарезанная

1 яйцо

Панировочные сухари (по желанию)

Разогреваемое оливковое масло для жарки

Для салата из моркови:

4 моркови, тертые

Сок 1 лимона

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 чайная ложка меда

Соль и перец по вкусу

Грецкие орехи, грубо нарезанные (по желанию)

Свежая зелень (петрушка, мята), мелко нарезанная

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В глубокой миске смешайте фарш, нарезанный лук, чеснок, специи (кориандр, кумин, куркума, кайенский перец), свежую зелень и яйцо. Приправьте солью и перцем по вкусу.

2. Сформируйте из смеси небольшие фрикадельки.

3. Обсыпьте фрикадельки панировочными сухарями (если используете).

4. Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки и полного поджаривания внутри.

Приготовление салата из моркови:

1. В миске сочетайте тертые моркови, сок лимона, оливковое масло, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.

2. Подавайте фрикадельки на блюде, украсив салатом из моркови. Посыпьте сверху грецкими орехами и свежей зеленью.

Это блюдо обладает насыщенным марокканским вкусом, и салат из моркови добавляет свежести и легкости. Приятного аппетита!

36. Песто из свежего базилика

Песто из свежего базилика — это восхитительный итальянский соус, который идеально подходит для приготовления пасты, к использованию в сэндвичах или как приправа для различных блюд. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

2 чашки свежего базилика

1/2 чашки оливкового масла Extra Virgin

1/2 чашки пармезана, тертого

1/3 чашки кедровых орехов (или же можно использовать грецкие орехи)

2—3 зубчика чеснока, по вкусу

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление ингредиентов:

1. Вымойте базилик и обсушите его.

2. Обсушите кедровые орехи.

Смешивание ингредиентов:

1. В блендере или процессоре пищевых продуктов комбинируйте базилик, оливковое масло, пармезан, кедровые орехи и чеснок.

Смешивание:

1. Блендером смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Возможно, вам придется остановиться и промыть стенки блендера или процессора, чтобы все хорошо перемешалось.

Приправы:

1. Посолите и поперчите по вкусу. Будьте внимательны с солью, так как пармезан уже содержит соли.

Проверка на вкус:

1. Попробуйте песто и, при необходимости, добавьте больше чеснока, оливкового масла или пармезана в соответствии с вашими предпочтениями.

Хранение:

1. Переложите песто в стеклянную банку и храните в холодильнике. Можно также добавить слой оливкового масла сверху, чтобы сохранить свежесть.

Песто готово к использованию! Используйте его для приготовления пасты, смешивайте с овощами или картошкой, или просто на хлебе. Приятного аппетита!

37. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12—15 больших грибов (шампиньоны, поробелло или другие на ваш выбор)

200 г крем-сыра (можно использовать крем-сыр с чесноком или зеленью для дополнительного вкуса)

1/4 чашки тертого пармезана

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки оливкового масла

Инструкции:

Приготовление грибов:

1. Тщательно очистите грибы от грязи и вырежьте ножки. Осторожно выдавите или вырежьте часть центральной части гриба, чтобы получить место для начинки.

Приготовление начинки:

1. В миске сочетайте крем-сыр, тертый пармезан, измельченный чеснок, свежую петрушку, соль и перец.

2. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты стали однородной массой.

Фаршировка грибов:

1. Начините фаршировать грибы приготовленной начинкой, утрамбовывая ее внутрь гриба.

Запекание:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Выложите фаршированные грибы на противень, предварительно смазанный оливковым маслом.

Запекание в духовке:

1. Запекайте грибы в предварительно разогретой духовке в течение 15—20 минут или до тех пор, пока начинка не станет золотистой и грибы не будут нежными.

Подача:

1. Подавайте фаршированные грибы горячими. Можно посыпать сверху еще немного свежей петрушки или пармезана.

Эти фаршированные грибы отлично подходят в качестве закуски или легкого блюда на вечеринке. Приятного аппетита!

38. Жареное манго с лаймом, перцем и медом

Жареное манго с лаймом, перцем и медом — это восхитительное и освежающее летнее угощение. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

2 спелых манго

Сок и цедра от 1 лайма

2 столовые ложки меда

Черный молотый перец по вкусу

Свежая мята для подачи (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка манго:

Очистите манго, вырежьте мякоть с косточек и нарежьте ее на кусочки.

2. Приготовление соуса:

В миске смешайте сок и цедру лайма, мед и по вкусу добавьте черный перец. Хорошо перемешайте.

3. Жарка манго:

Разогрейте сковороду на среднем огне. Положите кусочки манго на сковороду и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки.

4. Покрытие манго соусом:

После того как манго подрумянится, добавьте приготовленный соус на сковороду. Перемешайте, чтобы манго равномерно покрылось соусом.

5. Готовность:

Продолжайте готовить еще 1—2 минуты, пока соус слегка загустеет и пропитает манго.

6. Подача:

Подавайте жареное манго горячим. Посыпьте свежей мятой, если используете.

Это блюдо можно подавать в качестве десерта, добавлять в йогурты или использовать в качестве топпинга для сладких блюд. Оно сочетает сладость манго, кислоту лайма, аромат меда и легкую остроту черного перца. Приятного аппетита!

39. Болгарский салат из запеченного перца и помидоров

Ингредиенты:

2 красных болгарских перца

2 желтых болгарских перца

4 помидора

1 красный лук, нарезанный кольцами

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка красного винного уксуса

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка перцев:

Запеките перцы в духовке при высокой температуре (примерно 220 градусов Цельсия) до тех пор, пока кожица не станет черной и отделяется от мякоти. Затем положите их в пластиковый пакет или заверните в пленку и дайте им остыть. После остывания снимите кожицу, удалите семена и нарежьте перцы полосками.

2. Подготовка помидоров:

Нарежьте помидоры кубиками.

3. Приготовление салата:

В большой миске сочетайте нарезанные перцы, помидоры, лук, чеснок и петрушку.

4. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, соль и перец. Хорошо перемешайте.

5. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

6. Охлаждение и подача:

Охладите салат в холодильнике перед подачей. Подавайте холодным.

Этот болгарский салат отличается насыщенным вкусом и ароматом благодаря запеченным перцам. Он отлично подходит в качестве летней закуски или гарнира к мясу. Приятного аппетита!

40. Сальморехо — испанский томатный суп

Сальморехо — это классический испанский томатный суп, который обычно подается холодным. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

1,5 кг спелых помидоров

1 крупный огурец, очищенный и нарезанный

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 небольшая красная луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

4 чашки томатного сока

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1 чайная ложка сахара (по желанию)

Хлебные кубики для подачи (по желанию)

Свежая зелень для украшения (петрушка, базилик)

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и нарежьте их кубиками.

2. Смешивание ингредиентов:

В блендере сочетайте нарезанные помидоры, огурец, болгарский перец, лук и чеснок. Блендером смешайте до получения однородной массы.

3. Добавление жидких ингредиентов:

Добавьте томатный сок, красный винный уксус и оливковое масло. Перемешайте.

4. Приправы:

Приправьте суп солью и перцем. По желанию, добавьте немного сахара для баланса вкуса.

5. Охлаждение:

Поставьте суп в холодильник и охладите его хотя бы на пару часов, чтобы все вкусы хорошо соединились.

6. Подача:

Подавайте сальморехо холодным, украшенным свежей зеленью. По желанию, добавьте хлебные кубики.

Этот суп прекрасно подходит для освежения в жаркий день и обладает ярким томатным вкусом. Приятного аппетита!

41. Греческий картофельный салат

Греческий картофельный салат — это вкусное и насыщенное блюдо, вдохновленное греческой кухней. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

1 кг картошки, очищенной и нарезанной на кубики

1 красный лук, мелко нарезанный

1/2 кг помидоров черри, разрезанных пополам

1/2 огурца, нарезанного кубиками

200 г фета-сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки маслин (черных или зеленых), разрезанных пополам

Свежая петрушка, мелко нарезанная (по желанию)

Для заправки:

1/3 чашки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

2 чайные ложки сушеного орегано

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Варка картошки:

Варите картошку в подсоленной воде до готовности. Отцедите и дайте ей остыть.

2. Приготовление заправки:

В небольшой миске сочетайте оливковое масло, сок лимона, сушеный орегано, соль и перец. Хорошо перемешайте.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините картошку, красный лук, помидоры черри, огурец, фета-сыр и маслины.

4. Приправы:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Украшение:

Посыпьте свежей петрушкой, если используете.

6. Охлаждение:

Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы он остыл и ароматы соединились.

7. Подача:

Подавайте греческий картофельный салат холодным как гарнир или самостоятельное блюдо.

Этот салат отличается свежестью, сочностью и тем, что его можно подавать как горячим, так и холодным. Приятного аппетита!

42. Салат из огурцов и редиса

Ингредиенты:

2 огурца, нарезанных тонкими ломтями

1 пучок редиса, нарезанного тонкими ломтями

1/4 красного лука, тонко нарезанного

Свежая зелень (кинза, укроп, петрушка), мелко нарезанная

Для заправки:

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка овощей:

Нарежьте огурцы и редис тонкими ломтями. Добавьте тонко нарезанный лук и свежую зелень.

2. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

3. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

4. Подача:

Подавайте салат из огурцов и редиса немедленно. Он идеально подойдет в качестве легкой закуски или гарнира.

43. Рецепт греческого картофельного салата

Ингредиенты:

4 средних картофеля, отваренных в мундире, нарезанных кубиками

1 крупный огурец, нарезанный кольцами или полукольцами

1/2 красного лука, тонко нарезанного

1/2 красного болгарского перца, нарезанного

150 г маслин Каламата, без косточек

150 г греческого сыра фета, нарезанного кубиками

Свежая зелень (петрушка, мята), мелко нарезанная

Для заправки:

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

2 чайные ложки сушеного орегано

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление картошки:

Очистите картошку и отварите ее в подсоленной воде до готовности. Остудите и нарежьте кубиками.

2. Подготовка овощей:

В большой миске сочетайте нарезанные картофель, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету.

3. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, сушеный орегано, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались.

5. Подача:

Подавайте греческий картофельный салат на блюде, посыпанный свежей зеленью.

Такой салат идеально подходит для летнего времени и как освежающее блюдо на пикнике. Приятного аппетита!

44. Испанские эмпанадильи с тунцом

Эмпанадильи из тунца — это вкусное и оригинальное испанское блюдо. Вот простой рецепт для приготовления этих закусочных пирожков:

Ингредиенты:

Для теста:

2 чашки муки

1/2 чашки оливкового масла Extra Virgin

1/2 чашки воды

1/2 чайной ложки соли

Для начинки:

200 г тунца в консервах, раздробленного вилкой

1 красный лук, мелко нарезанный

1/2 красного болгарского перца, мелко нарезанного

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

Свежая петрушка, мелко нарезанная

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Для обсыпки:

Семена кунжута (по желанию)

Яйцо для смазывания

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В миске смешайте муку и соль. Добавьте оливковое масло и воду. Замешивайте тесто до получения однородной массы. Если тесто слишком сухое, добавьте немного воды.

Отдых теста:

1. Накройте тесто пленкой и оставьте отдыхать в течение 30 минут.

Приготовление начинки:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и болгарский перец до мягкости. Добавьте раздробленный тунец, чеснок, сок лимона, петрушку, соль и перец. Обжаривайте все вместе несколько минут. Остудите начинку.

Формирование эмпанадильи:

1. Разделите тесто на небольшие порции и раскатайте каждую в тонкий круг.

2. На центр каждого круга положите немного начинки. Сложите тесто пополам, чтобы образовать полумесяц. Запечатайте края вилкой.

Смазывание и посыпка:

1. Смажьте верх эмпанадильи взбитым яйцом и посыпьте семенами кунжута (по желанию).

Печь:

1. Выпекайте эмпанадильи в предварительно разогретой духовке до золотистой корки при температуре около 180 градусов Цельсия, примерно 20—25 минут.

Подача:

1. Подавайте эмпанадильи теплыми. Можно подать их с соусом на основе томатов или соусом из йогурта.

Эти эмпанадильи из тунца будут отличным вариантом для закуски или легкого обеда. Приятного аппетита!

45. Салат из спаржи

Ингредиенты:

1 пучок спаржи

2 столовые ложки оливкового масла

2 чайные ложки бальзамического уксуса

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

50 г мягкого козьего сыра (опционально)

1/4 чашки измельченных грецких орехов (опционально)

Лимонные цедра для подачи

Инструкции:

Подготовка спаржи:

1. Отрежьте нижние, жесткие концы спаржи. Если спаржа толстая, ее можно почистить, удалив верхний слой кожуры с помощью овощного чистильщика.

Приготовление спаржи:

1. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжаривайте спаржу 3—5 минут, периодически перемешивая, пока она не станет нежной и приобретет золотистый оттенок.

Приготовление заправки:

1. В небольшой миске смешайте бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Сбор салата:

1. Выложите обжаренную спаржу на блюдо. Полейте ее приготовленной заправкой.

2. По желанию добавьте мягкий козий сыр, измельченные грецкие орехи и посыпьте цедрой лимона.

Подача:

1. Подавайте салат из спаржи теплым или комнатной температуры.

Этот салат из спаржи является прекрасным вариантом для легкого и вкусного блюда. Приятного аппетита!

Средиземноморские полезные завтраки

1. Рецепт Шакшуки с фасолью:

Ингредиенты:

2 ст. ложки оливкового масла

1 лук, мелко нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка паприки (сладкой или острой, в зависимости от ваших предпочтений)

1/2 ч. ложки кайенского перца (по желанию)

1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и обсушенной

1 банка (400 г) томатов в собственном соку, измельченных

Соль и перец по вкусу

4 яйца

Свежий кинза или петрушка для подачи

Инструкции:

1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте его до мягкости.

2. Добавьте измельченный чеснок, нарезанный кубиками красный перец, кумин, куркуму, паприку и кайенский перец (если используете). Обжаривайте все ингредиенты в течение 3—5 минут, пока овощи не станут мягкими и ароматными.

3. Добавьте белую фасоль, томаты в собственном соку, соль и перец по вкусу. Перемешайте и дайте блюду закипеть. Затем уменьшите огонь и дайте тушиться в течение 10—15 минут, пока соус не загустеет.

4. Сделайте в сковороде небольшие углубления и аккуратно разбейте яйца в каждое углубление. Посолите и поперчите яйца. Накройте сковороду крышкой и варите на низком огне до тех пор, пока белки не будут приготовлены, а желтки останутся жидкими, примерно 5—7 минут.

5. Посыпьте свежей кинзой или петрушкой, и подавайте горячим, посыпанным свежемолотым перцем. Подавайте с тостами или свежим хлебом.

Приятного аппетита!

2. Запеченная фриттата по-тунисски

Ингредиенты:

6 яиц

1/4 чашки оливкового масла

1 красный лук, мелко нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка гари (паста из перца чили, которую можно найти в магазинах с продуктами для азиатской кухни)

1 чайная ложка кумина

1 чайная ложка куркумы

1/2 чайной ложки кайенского перца (по желанию)

Соль и перец по вкусу

1 картошка, натертая на крупной терке

1 морковь, натертая на крупной терке

1/2 чашки красной фасоли (заранее отваренной или из консервов)

2 ст. ложки каперсов

Свежая кинза для подачи

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. В миске взбейте яйца.

3. В глубокой сковороде с жаропрочной ручкой разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

4. Добавьте красный перец, гари, кумин, куркуму, кайенский перец, соль и перец. Продолжайте готовить на среднем огне в течение 5 минут.

5. Добавьте натертую картошку и морковь, обжаривайте еще 5—7 минут до мягкости.

6. Добавьте фасоль и каперсы, перемешайте.

7. Влейте в сковороду взбитые яйца и перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились по яйцам.

8. Перенесите сковороду в разогретую духовку и готовьте 15—20 минут или до тех пор, пока фриттата не станет золотистой и приготовится.

9. Посыпьте свежей кинзой перед подачей.

Это блюдо отлично подходит для завтрака, обеда или ужина. Подавайте его горячим или в прохладном виде. Приятного аппетита!

3. Киши с шпинатом и грибами:

Ингредиенты:

Для теста:

1,5 чашки пшеничной муки

1/2 чашки сливочного масла (замороженного и нарезанного)

1/4 чашки ледяной воды

1/2 ч. ложки соли

Для начинки:

200 г шпината, мелко нарезанного

200 г грибов (шампиньоны, лисички и др.), порезанных

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ст. ложка оливкового масла

200 г твердого сыра (гауда, эменталь и др.), натертого

Соль и перец по вкусу

3 яйца

1,5 чашки сливок или молока

Инструкции:

1. Приготовление теста: В миске смешайте муку, нарезанное масло и соль. Добавьте ледяную воду и быстро замесите тесто. Оберните его в пленку и поставьте в холодильник на 30 минут.

2. Приготовление начинки: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте грибы и шпинат, готовьте, пока грибы не станут золотистыми и вся жидкость не выпарится. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Сборка киши: Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога. Поставьте в холодильник на 10 минут. После этого наколите дно теста вилкой, чтобы избежать образования пузырей во время выпекания.

Поставьте на дно теста половину тертого сыра. Затем выложите обжаренные грибы и шпинат. Посыпьте оставшимся сыром.

4. Приготовление заливки: В миске взбейте яйца, добавьте сливки или молоко. Посолите и поперчите. Залейте начинку яичной смесью.

Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 180 градусах Цельсия в течение 30—40 минут или до золотистой корки.

Дайте кише постоять 10 минут перед подачей. Нарежьте на порции и подавайте теплой. Приятного аппетита!

4. Яичные кексы «Спанакопита»

Ингредиенты:

1/2 фасолевого листа слоеного теста (или пельменей)

1 столовая ложка оливкового масла

1 красный лук, мелко нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

200 г свежего шпината, порванного или мелко нарезанного

3 яйца

1/2 чашки молока

100 г фета сыра, измельченного

Соль и перец по вкусу

Щепотка мускатного ореха (по желанию)

1/4 чашки тертого пармезана для посыпки (по желанию)

Инструкции:

Подготовка теста:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Если вы используете слоеное тесто, раскатайте его и разрежьте на квадраты, чтобы поместить в формы для кексов.

Приготовление начинки:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. Остудите.

Приготовление яичной смеси:

1. В миске взбейте яйца, добавьте молоко, фета сыр, соль, перец и мускатный орех. Хорошо перемешайте.

Сбор кексов:

1. Уложите листы теста в формы для кексов. Разделите начинку между формами.

2. Полейте яичной смесью каждую форму. Посыпьте пармезаном сверху.

Печь:

1. Выпекайте в духовке около 20—25 минут или до золотистой корки.

Подача:

1. Подавайте яичные кексы «Спанакопита» теплыми или комнатной температуры.

Эти кексы отлично подходят в качестве перекуса, легкого обеда или пригодятся на пикнике. Приятного аппетита!

5. Ризогало — греческий рисовый пудинг

Ризогало — это вкусный греческий рисовый пудинг, который часто подают в качестве десерта. Вот простой рецепт для приготовления ризогало:

Ингредиенты:

1/2 чашки круглого риса

4 чашки молока

1 чашка воды

1/2 чашки сахара

1/2 чайной ложки ванильного сахара или экстракта ванили

1/4 чайной ложки соли

1 яйцо

2 чайные ложки крахмала (кукурузного или рисового)

Лимонная цедра (по желанию)

Корица для посыпки (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление риса:

Промойте рис в холодной воде. В кастрюле смешайте рис, молоко и воду. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть жидкости.

2. Добавление сахара и ванили:

Добавьте сахар, ванильный сахар (или экстракт ванили) и соль. Поварите, помешивая, еще 10—15 минут до получения густой консистенции.

3. Приготовление яичной смеси:

В отдельной миске взбейте яйцо. Добавьте крахмал и продолжайте взбивать до получения однородной массы.

4. Добавление яичной смеси:

Постепенно добавьте небольшое количество горячего рисового крема к яичной смеси, постоянно помешивая. Затем верните смесь в кастрюлю с рисовым кремом.

5. Продолжение варки:

Продолжайте варить на среднем огне, постоянно помешивая, пока пудинг не загустеет и не станет гладким.

6. Охлаждение и подача:

Уберите с плиты и дайте пудингу немного остыть. Переложите его в банки или чашки, оставьте остывать в холодильнике.

7. Подача:

Подавайте ризогало холодным, посыпанным корицей и лимонной цедрой, если желаете.

Этот греческий рисовый пудинг обладает нежным ванильным вкусом и является отличным вариантом для сладкого завершения греческого обеда. Приятного аппетита!

6. Банановый хлеб с грецкими орехами

Ингредиенты:

3 спелых банана

1/3 чашки масла (подсолнечное или растительное)

1/2 чашки коричневого сахара

1 яйцо

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка разрыхлителя теста (разрыхлитель теста)

1/4 чайной ложки соли

1 1/2 чашки муки

1 чайная ложка соды

1/2 чашки грецких орехов, мелко нарезанных

Инструкции:

1. Подготовка духовки:

Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия. Подготовьте форму для выпечки, смазав ее маслом или покрыв ее бумагой для выпечки.

2. Приготовление теста:

В большой миске разомните спелые бананы вилкой. Добавьте масло, коричневый сахар, яйцо и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.

3. Добавление сухих ингредиентов:

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель теста, соду и соль. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к банановой смеси, перемешивая до получения однородного теста.

4. Добавление грецких орехов:

Нарежьте грецкие орехи и аккуратно добавьте их в тесто. Перемешайте.

5. Выпекание:

Перелейте тесто в подготовленную форму для выпечки. Выпекайте в предварительно разогретой духовке около 60—70 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не выходит чистой.

6. Охлаждение и подача:

Остудите банановый хлеб в форме в течение 10—15 минут, затем перенесите его на решетку для полного охлаждения.

7. Подача:

Нарежьте банановый хлеб на ломтики и подавайте. Можно посыпать сверху порцию меда или посыпать коричневым сахаром.

Этот ароматный банановый хлеб с грецкими орехами станет отличным лакомством на завтрак или перекус. Приятного аппетита!

7. Фриттата с фетой и шпинатом

Ингредиенты:

6 яиц

1/4 чашки молока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки оливкового масла

1 красный лук, нарезанный тонкими полукольцами

2 чашки свежего шпината, нарезанного

100 г фета сыра, измельченного

Свежая петрушка или базилик для украшения

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Приготовление фриттаты:

В глубокой миске взбейте яйца с молоком. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Обжаривание овощей:

В сковороде с невысокими бортами разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук до мягкости, затем добавьте свежий шпинат и готовьте, помешивая, пока он не уменьшится в объеме.

4. Сбор фриттаты:

Полейте яичную смесь поверх шпината и лука в сковороде. Поставьте кусочки феты по всей поверхности.

5. Печь:

Перенесите сковороду в разогретую духовку и готовьте фриттату около 15—20 минут или до тех пор, пока она не застынет и не станет золотистой.

6. Охлаждение и подача:

Выньте из духовки и дайте фриттате немного остыть перед нарезкой. Украсьте свежей петрушкой или базиликом.

7. Подача:

Нарежьте фриттату на порции и подавайте теплой. Можно подавать как основное блюдо или легкую закуску.

Фриттата с фетой и шпинатом отличается великолепным вкусом и является отличным вариантом для завтрака или легкого обеда. Приятного аппетита!

8. Айран — турецкий соленый йогуртовый напиток

Айран — это традиционный турецкий напиток, сделанный из йогурта, воды и соли. Вот простой рецепт приготовления айрана:

Ингредиенты:

1 чашка натурального йогурта

1 чашка воды (холодной)

1/2 чайной ложки соли (или по вкусу)

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

Используйте натуральный йогурт без добавок и ароматизаторов.

2. Смешивание ингредиентов:

В глубокой миске соедините йогурт и воду. Хорошо перемешайте.

3. Добавление соли:

Постепенно добавляйте соль, постоянно помешивая. Добавьте соль по вкусу, учитывая свои предпочтения.

4. Взбивание:

Используйте венчик или блендер, чтобы взбить смесь до получения однородной консистенции и пены на поверхности.

5. Охлаждение:

Охладите напиток в холодильнике перед подачей.

6. Подача:

Подавайте айран холодным. Можно добавить лед для освежения.

Айран является освежающим напитком, который идеально подходит к традиционным турецким блюдам, особенно в жаркую погоду. Он также служит отличным способом утолить жажду и обеспечить организм животными культурами йогурта. Приятного освежения!

9. Фриттата из яичного белка с копченым лососем

Ингредиенты:

8 яичных белков

1/4 чашки молока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

100 г копченого лосося, нарезанного

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/2 чашки тертого сыра (гауда, чеддер или другой на ваш выбор)

2 столовые ложки масла (для смазывания сковороды)

Инструкции:

1. Подготовка ингредиентов:

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Приготовление яичной смеси:

В глубокой миске взбейте яичные белки с молоком. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Приготовление начинки:

В сковороде разогрейте масло и обжаривайте лук до мягкости. Добавьте нарезанный копченый лосось и обжаривайте вместе с луком 2—3 минуты.

4. Смешивание ингредиентов:

Перелейте яичную смесь в сковороду с лососем и луком. Посыпьте сверху тертым сыром.

5. Печь:

Перенесите сковороду в разогретую духовку и готовьте фриттату около 15—20 минут или до тех пор, пока она не застынет и не станет золотистой.

6. Охлаждение и нарезка:

Остудите фриттату в течение 5 минут, затем нарежьте на порции.

7. Подача:

Подавайте фриттату из яичных белков с копченым лососем теплой. Можно украсить свежей зеленью по желанию.

Этот легкий и вкусный рецепт станет отличным выбором для завтрака или легкого обеда. Приятного аппетита!

10. Киш со спаржей

Ингредиенты:

Для теста:

1 1/4 чашки муки

1/2 чашки холодного масла (нарезанного кубиками)

1/4 чашки холодной воды

1/2 чайной ложки соли

Для начинки:

1/2 фунта (около 225 г) свежей спаржи, обрезанной и нарезанной на кусочки

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 столовая ложка оливкового масла

1 чашка тертого сыра (гауда, швейцарский или другой на ваш выбор)

4 яйца

1 1/2 чашки сливок или молока

Соль и перец по вкусу

Приправы по желанию (тимьян, базилик и т.д.)

Инструкции:

1. Приготовление теста:

В миске смешайте муку и соль. Добавьте холодное масло и вибрируйте смесь, пока она не станет похожей на крупные крошки. Добавьте холодную воду и замешивайте, пока тесто не соберется в шар. Заверните тесто в пленку и оставьте в холодильнике на 30 минут.

2. Приготовление начинки:

В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и спаржу до мягкости. Посолите и поперчите по вкусу. Оставьте остывать.

3. Разогрев духовки:

Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия.

4. Раскатывание теста:

Разверните тесто и раскатайте его в круг на листе бумаги для выпечки. Перенесите тесто в форму для пирога.

5. Сбор киши:

Равномерно распределите обжаренные спаржу и лук по тесту. Посыпьте тертым сыром.

6. Приготовление яичной смеси:

В миске взбейте яйца, добавьте сливки или молоко, приправы по вкусу. Перелейте эту смесь поверх начинки в тесте.

7. Печь:

Выпекайте киш в предварительно разогретой духовке примерно 30—35 минут или до того, как начинка станет золотистой и завернется.

8. Охлаждение и подача:

Остудите кишу перед нарезкой. Подавайте ее в теплом или комнатном виде.

Киш со спаржей — это отличное блюдо, которое можно подавать как горячим, так и прохладным. Приятного аппетита!

11. Хлеб Барбари — персидские лепешки

Хлеб Барбари, также известный как персидские лепешки, — это вкусный и пушистый иранский хлеб. Вот рецепт, как приготовить его дома:

Ингредиенты:

4 чашки муки

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка активного сухого дрожжей

1 1/2 чашки теплой воды

2 столовые ложки оливкового масла (или растительного масла)

1 яйцо (для смазывания)

1 чайная ложка черного кунжута (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка дрожжей:

В теплой воде растворите сахар и добавьте сухие дрожжи. Оставьте на 5—10 минут, пока дрожжи не начнут пениться.

2. Приготовление теста:

В большой миске смешайте муку и соль. Добавьте раствор дрожжей и медленно влейте оливковое масло. Замешивайте тесто до тех пор, пока оно станет мягким и эластичным (при необходимости добавьте еще муку).

3. Подъем теста:

Покройте миску тестом полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте около 1—2 часов, пока оно не увеличится в размере.

4. Разделение и формирование лепешек:

Разделите тесто на несколько равных частей. На плоской поверхности посыпьте муку и раскатайте каждую часть теста в круглую лепешку толщиной примерно 1 см.

5. Печь:

Разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия. Перенесите лепешки на противень, смазанный маслом или покрытый пергаментной бумагой. Смажьте поверхность лепешек взбитым яйцом и посыпьте черным кунжутом.

6. Выпекание:

Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 10—15 минут, или пока лепешки не станут золотистыми.

7. Охлаждение и подача:

Остудите лепешки перед подачей. Хлеб Барбари идеально подходит для подачи с маслом, сыром, овощами или любыми другими предпочтительными добавками.

Приятного аппетита!

12. Лаблаби — тунисское рагу из нута

Лаблаби — это тунисское блюдо, представляющее собой рагу из нута, чаще всего приготовленное с добавлением куминовой приправы, чеснока и оливкового масла. Вот простой рецепт тунисского лаблаби:

Ингредиенты:

1 чашка нута (замоченного перед использованием)

2 луковицы, мелко нарезанные

3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки оливкового масла

1 чайная ложка кумина (по вкусу)

Соль и черный перец по вкусу

Сок половины лимона

Свежая зелень (петрушка, кинза) для украшения

Инструкции:

1. Приготовление нута:

Замочите нут в воде на несколько часов или на ночь. После замачивания, откиньте воду.

2. Приготовление нута:

Варите нут в подсоленной воде до мягкости. Это может занять около 1—2 часов, в зависимости от замачивания.

3. Обжаривание лука и чеснока:

В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте нарезанный лук и чеснок до мягкости.

4. Добавление кумина:

Добавьте кумин в обжаренные лук и чеснок. Помешивайте и обжаривайте в течение нескольких минут.

5. Добавление нута:

Добавьте в сковороду вареный нут, перемешивайте и дайте всем ингредиентам слиться вместе.

6. Приправы:

Посолите и поперчите по вкусу. Полейте свежевыжатым соком лимона.

7. Подача:

Подавайте лаблаби горячим, украсив свежей зеленью.

Лаблаби часто подают с хлебом или как гарнир к основным блюдам. Это сытное и вкусное блюдо с традиционными восточными вкусами. Приятного аппетита!

13. Хаш из картофеля с нутом

Ингредиенты:

4 средних картошки, очищенные и нарезанные кубиками