Бесплатный фрагмент - Скорая помощь от тревоги

ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ

Тревога — ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога — это не Ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.

В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, страхи и фобии. В свою очередь, высокая тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, Вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину — повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую Вас использовать избегающую модель поведения.

Действительно, интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от её интерпретации, поэтому постепенно меняя искажённое тревожное мышление на рациональное, апеллирующее к фактам, можно поменять и восприятие тех или иных событий. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых человек получает возможность проживания тревоги в безопасном контексте. Говоря иначе, только через погружение в пугающие ситуации и столкновение с дискомфортной тревогой Вы можете осознать иллюзорность своих страхов и избавиться от страха собственной тревоги. Следует также понимать, что в основе тревоги лежат иррациональные убеждения, которые оказывают негативное влияние на мышление и поведение, в связи с чем нужно раз за разом выявлять и прорабатывать эти неразумные верования. Но обо всём по порядку.

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

§1. Что такое тревога?

Важно понимать, что повышенный уровень тревожности не является психическим заболеванием и представляет собой поведенческую проблему, которая поддаётся эффективному разрешению. Высокая тревога является результатом чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы и абсолютно не говорит о сумасшествии или шизофрении. Если страх всегда существует в настоящий момент времени и обусловлен наличием внешней опасности, то тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»

Иными словами, тревога возникает только тогда, когда мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Если Вы хотите оценить уровень своей тревожности, воспользуйтесь шкалой тревоги Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она находится в Приложении 4. В свою очередь, фобия является устойчивым и необоснованным страхом перед вещами и явлениями, которые не представляют реальной опасности, но субъективно воспринимаются человеком в качестве угрозы.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Именно эту повышенную и «беспричинную» тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, можно и нужно прорабатывать. Если Вы будете верить всему, что говорит Вам Ваша тревожность, то она поймает Вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует. Однако у тревожности нет над Вами никакой законной власти!

§2. Каковы симптомы тревоги?

Следует помнить: чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше Вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога. Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптоматика может меняться, а также о том, что с понижением уровня тревоги симптомы будут постепенно исчезать. К симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревоги, могут относиться:

— тахикардия и аритмия;

— экстрасистолия и кардиалгия;

— дереализация и деперсонализация;

— головокружение и дурнота;

— неустойчивая походка и слабость в ногах;

— скачки артериального давления и предобморочное состояние;

— ощущения удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое и поверхностное дыхание;

— стеснение в груди и одышка;

— утрата автоматизма дыхания и «ком» в горле;

— тошнота и рвота;

— диарея и понос;

— метеоризм и частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту и отрыжка;

— онемение и покалывание конечностей (парестезии);

— мышечные подёргивания и судороги;

— ухудшение и помутнение зрения;

— «мушки» в глазах и шум в ушах;

— жар и озноб в теле;

— резкие боли в шее и позвоночнике;

— внутренняя дрожь и тремор;

— остеохондроз и синдром разражённого кишечника;

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— страх упасть в обморок, умереть, сойти с ума или потерять контроль;

— панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и др.

Поэтому если Вы прошли медицинское обследование, по результатам которого у Вас не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относите свою симптоматику к проявлениям тревоги и начинайте работать над снижением её уровня. Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём регулярного выполнения предлагаемых в данной книге практических рекомендаций и упражнений.

§3. Каковы источники тревожности?

Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером — привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. При этом следует понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако преодолеть мешающую невротическую тревогу и её последствия под силу каждому человеку. А сейчас мы обратимся к двум основным источникам тревожности. Первым из них является тревога из-за наличия самой тревоги, назовём ёё «грязной тревогой», порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами: «За что это со мной?», «Почему я?», «В чём причина моих страхов?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими.

Такое неверное отношение к проблеме лишь усиливает тревожность, подавленность и депрессивность, что приводит к симптомам и избегающему поведению. Поэтому первостепенной задачей в работе над тревожностью является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин Вашей проблемы. Вторым фактором, способствующим повышенной тревожности, является тревожно-мнительный характер, проявляющийся через различные виды тревожности, которые мы рассмотрим далее.

§4. Каковы виды тревожности?

К первому виду тревожности относится личностная тревожность, связанная с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств. Так, человек чувствует себя уверенно только в том случае, если обладает новым телефоном, крутой машиной, дорогим костюмом и, напротив, ощущает себя не в своей тарелке, когда выходит на улицу с грязными волосами, когда не получает чужого одобрения или при отсутствии рядом других людей. Нестабильная самооценка формируется в детстве, если родители проявляли по отношению к ребёнку так называемую условную любовь. Если безусловная любовь характеризуется принятием ребёнка таким, какой он есть, безо всяких условий, что способствует стабильной самооценке ребёнка, то условная любовь зависит от позитивных или негативных с точки зрения родителей поступков ребёнка, что порождает у него нестабильную самооценку. Сравним два случая обращения родителя к ребёнку: «Ты разбил вазу, это плохой поступок, но я всё равно люблю тебя» и «Ты разбил вазу, это плохой поступок, потому что ты плохой».

Вторым видом тревожности является наследственная тревожность, которая путём воспитания передаётся ребёнку от тревожных родителей, формируя у него установку опасного мира. Многие из нас в детстве слышали, казалось бы, поучительные родительские наставления: «Не подходи к собаке, иначе загрызёт», «Не подходи к незнакомцам, а то украдут», «Не ходи без шапки, а то заболеешь и умрёшь». Наследственная тревожность является следствием гиперопеки и катастрофизации родителей, которые воспитывают ребёнка в тепличных условиях и ограничивают его, диктуя свои потребности и желания, что порождает его несамостоятельность и боязнь ошибочного принятия решения. При этом родители забывают о том, что ребёнок может стать личностью только через собственный негативный опыт. В этой связи следует помнить и о том, что дети полностью перенимают и как губка впитывают родительскую модель поведения. Из этого можно сделать вывод о том, что воспитывать детей бесполезно: нужно воспитывать самого себя, а не компенсировать свою неудовлетворённость от жизни за счёт ребёнка.

Следующим видом тревожности необходимо обозначить тревожность из-за неопределённости. Поясним истоки её возникновения на примере двух ситуаций. Ситуация первая. Находясь дома, ребёнок начинает капризничать, в ответ на что родитель всячески его успокаивает. Ситуация вторая. Ребёнок капризничает в набитом людьми автобусе, что вызывает противоположную реакцию родителя, который начинает кричать на него, демонстрируя всем «процесс воспитания» из-за боязни того, что другие подумают, что он плохой родитель. Вернувшись домой, родитель начинает испытывать чувство вины из-за того, что прилюдно отругал своё чадо, и пытается загладить свою вину прежним ласковым отношением к ребёнку. Вследствие различной реакции родителя на одно и то же поведение ребёнка, последний теперь каждый раз вопросительно и напряжённо ожидает реакции окружающих людей на своё поведение, что постепенно повышает уровень его тревожности.

Нельзя обойти стороной и такой вид тревожности, как тревожность из-за нестабильности, которая является результатом неуверенности человека в завтрашнем дне. Иными словами, по причине отсутствия тех или иных навыков человек постоянно боится, например, потерять работу и тем самым лишиться источника доходов. В этом отношении показательны советские времена, когда тревожность из-за нестабильности попросту отсутствовала, поскольку будущее людей было более определённым: после учёбы им была гарантирована работа по распределению, а за достижения в работе им могли подарить квартиру или машину. Поэтому данный вид тревожности убирается путём приобретения навыков в какой-либо области, т.е. через постепенное становление востребованным специалистом.

Очередным видом тревожности является тревожность из-за прошлого опыта, например, из-за автомобильной аварии или укуса собаки, которая прорабатывается только повторным проживанием аналогичных ситуаций, например, через езду на автомобиле или игру с собакой. Существует также тревожность из-за ожидания приступа сильной тревоги, о способах работы с которой речь пойдёт далее. К последнему виду относится тревожность как следствие внутреннего конфликта, т.е. конфликта потребностей внутри личности. Примером таких внутриличностных конфликтов, порождающих напряжение, могут служить вынужденная жизнь с нелюбимым человеком, вынужденная учёба на нелюбимой специальности и многие другие ситуации.

Действительно, различные симптомы и даже болезни могут возникать вследствие неосознанности и неудовлетворённости потребностей человека, которые могут вступать в конфликт друг с другом или с внешним миром. В первом случае одна потребность вступает в противоречие с другой, что порождает напряжение. Скажем, потребность в разводе, будучи истинным и неосознаваемым желанием, сталкивается с потребностью в муже, которая является долженствованием. Образующееся напряжение рождает множество проблем, если не находится решения в пользу одной из потребностей. Во втором случае потребность человека вступает в конфликт с внешней средой, которая блокирует удовлетворение потребности, порождая напряжение. К примеру, потребность в деньгах вступает в конфликт с ситуацией разорения. В этой связи важно прорабатывать как нестабильную самооценку, которая проявляется в разных долженствованиях и невротических потребностях, так и собственный характер, о чём более подробно Вы можете узнать из книг «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и «Уверенность в себе».

§5. Каковы правила тревожности?

Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если Вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, Вам следует придерживаться правил этой игры. Но Вы всё равно проиграете. Однако если Вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, Вам необходимо постоянно нарушать эти правила и подвергать сомнению те иррациональные убеждения, которые лежат в основе каждого из этих правил. Итак, перейдём к рассмотрению правил тревоги и неразумных верований, которые их поддерживают.

Правило тревоги 1. Поиск опасностей — постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях: «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности. Если мне это удастся, то я получу возможность влиять на ситуацию. И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».

Правило тревоги 2. Катастрофизация опасностей — автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях: «Все потенциальные опасности и все негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого пережить. Даже сами мои тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой. К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».

Правило тревоги 3. Гиперконтроль — попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом: «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения. Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность. В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем. Любая неопределённость грозит катастрофой».

Правило тревоги 4. Избегание и бегство — избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях: «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, поскольку возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья. Иесли что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

§6. Каковы правила спокойствия?

Чтобы преодолевать повышенный уровень тревожности, необходимо раз за разом нарушать порочные правила тревоги посредством формирования новых правил — правил спокойствия — и постоянного следования им. Итак, четыре правила спокойствия, опровергающие морально устаревший квартет правил тревожности, выглядят следующим образом.

Правило спокойствия 1. Опираться на факты реальности:

— Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе. Такой реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».

— Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов. Ощущения часто нас обманывают, а факты никогда не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

— Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».

— Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»

Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия:

— Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

— Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться — я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».

— Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».

— Понимать, что катастрофические мысли — это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию:

— Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».

— Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения — это всего лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

— Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

— Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая симптомы: «Пусть моя тревожность полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

— Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».

— Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

— Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу:

— Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся — руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

— Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

— Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

— Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным действие, которое я хочу совершить?»

— Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

— Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги — единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».

Таким образом, Вы вправе выбирать, придерживаться ли Вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете Вы? Какова Ваша цель?

1. Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?

2. Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?

3. Пытаться постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?

4. Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?

§7. Каковы иррациональные убеждения, питающие тревогу?

Помимо вышеуказанных иррациональных убеждений, которые лежат в основе рассмотренного квартета правил тревожности, существует ещё ряд неразумных верований, поддерживающих тревогу и негативным образом влияющих на Ваше мышление и поведение. Обратимся к некоторым из них и попытаемся их опровергнуть.

— «Мне не стоит волноваться». Тревога — это неотъемлемый элемент жизни абсолютно всех людей. Однако важно отличать, когда тревога свидетельствует о реальной опасности, а когда попросту врёт.

— «Тревожиться стыдно». Все люди время от времени волнуются и переживают. И в повышенной тревожности нет ничего аморального. Тревога подобна простуде, за которую никто никого не осуждает.

— «Тревожность говорит о сумасшествии». Тревога — это проявление инстинкта самосохранения, позволяющего человеку выживать, она — достижение эволюции.

— «Тревога опасна». В моменты тревоги организм человека наиболее жизнестоек и находится в большей безопасности, чем в спокойном состоянии.

— «Тревога невыносима». Тревога весьма неприятна, но временна. И если не подкармливать её катастрофическими мыслями о будущем, то она сама уйдёт через несколько минут. Тревога — такое же нервное возбуждение, как и секс, только дискомфортное.

— «Я должен перестать волноваться». Борьба с тревогой и попытки от неё избавиться лишь усиливают её. Обрести спокойствие — значит не избавиться от тревоги, а научиться жить с ней и быть счастливым, несмотря на тревогу. Тогда она постепенно исчезнет.

— «Я должен поступать разумно». Эмоции должны руководить человеком, т.к. помогают разуму создавать и корректировать цели.

— «Я теряю контроль над тревогой». Попытки контролирования тревоги неизменно оборачиваются провалом, поскольку контроль лишь усиливает тревожность. Нужно сдаться тревоге и позволить ей делать всё, что она захочет. Только так она будет ослабляться.

— «Я должен полностью избавиться от тревоги». Стремление к тому, чтобы абсолютно избавиться от любых тревожных ощущений, ведёт к излишнему напряжению, которое провоцирует тревожность.

— «Моя тревога самая невыносимая». На самом деле все люди испытывают примерно одинаковые ощущения.

§8. Каковы пути работы с повышенной тревожностью?

Одним из ключевых способов снижения уровня тревожности является принятие. Говоря иначе, нужно принимать все свои состояния и разрешать себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает её словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой сродни заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, Вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото. Поэтому нужно постепенно выбираться из порочного замкнутого круга тревожности, лишив её подпитки в виде сопротивления. Только тогда она утихнет и умрёт. Сама природа подсказывает человеку, как жить в гармонии: когда дует ветер, деревья не противятся ему, иначе бы сломались. Точно также вода обтекает камень, а не пытается проникнуть сквозь него. Запомните: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней и попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от неё делает тревогу только сильнее.

Иными словами, важно смириться со своими чувствами, позволить им быть и искренне верить в возможность избавления от тревожности. Такой подход преобразует проблему в преимущество и вернёт Вам энергию, ранее растрачиваемую на бесполезную борьбу с тревогой. Обретение уверенности в себе и своих силах будет более быстрым, если Вы не станете мешать себе самокопанием, поиском причин своей тревожности и волшебного способа её преодоления. Такого рода борьба лишь подпитывает тревогу, лишая Вас возможности вырваться из замкнутого порочного круга тревожности. Это можно сравнить с тем, как если бы постоянно спрашивать спящего человека: «Ты спишь?» Смирение со своим состоянием каждый раз приближает Вас к победе над тревожностью, поскольку, борясь со своей тревогой, Вы боретесь с самим собой, что лишь усиливает Ваше напряжение. По сути, у Вас нет выбора — принимать или не принимать тревогу: она у Вас пока что есть. Поэтому смиритесь со своим состоянием и не боритесь с тревогой.

Важнейшим методом постепенного преодоления высокой тревожности является проживание. При каждом возникновении тревоги нужно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту часть тела, где расположена тревога. У большинства людей тревога проявляется в груди, животе, голове и ногах. При этом нужно описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, но ни в коем случае не избегать и не отвлекаться — это только усиливает тревогу. Тревога представляет собой сгусток энергии, наблюдение за которым растворяет её по телу, а блокирование — увеличивает. Не следует бежать и прятаться от своих чувств, ибо отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе.

Действительно, тревога основывается на ложном убеждении в том, что она представляет угрозу Вашему самочувствию, здоровью или жизни. Но на самом деле опасность существует только в Ваших мыслях и чувствах, а поэтому следует постоянно нарушать правила тревоги, проживая тревогу в пугающих местах и ситуациях, что позволит понять иллюзорность тревоги, а главное — ощутить себя в безопасности. Иными словами, чтобы преодолеть тревогу, нужно как можно чаще встречаться с ней лицом к лицу, полностью погружаясь в неё и отдаваясь ей. Проживание тревоги прекратит подачу топлива в её бездонные баки и научит Вас тому, что Вы способны пережить любой дискомфорт. В то же время избегание дискомфорта и потенциальных опасностей подвергает Вас ещё большей угрозе — снижению качества жизни. Идя навстречу переполняющей тревоге и намеренно проживая дискомфорт, Вы проходите суровую школу реальности, закаляете свой характер и шаг за шагом взращиваете в себе мужественность, поэтому не забывайте хвалить, поддерживать и поощрять себя, поскольку это действительно непросто.

Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, — это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги — всё равно. Опасливое отношение к тревоге лишь провоцирует нервозность. Нужно просто жить при всех ощущениях и позволить им быть. Путём переживаний ничего изменить нельзя, поэтому нужно взять в качестве жизненного девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить». Живите обычной жизнью и избегайте избеганий, ведь избегание тревоги приносит лишь ситуативное облегчение, однако в долгосрочной перспективе только усиливает общее состояние тревожности. Не следует отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт к Вам позже. Не нужно идти на поводу у своих страхов, ведь зачастую человеку мешают только необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданных и очень приятных достижений. Хватит ныть и жалеть себя — пора действовать!

Важной методикой работы с тревогой является усиление. В моменты сильной тревоги нужно желать её усиления и полностью отдаваться всем своим ощущениям, стремясь ощутить их как можно ярче и красочнее. Ещё один метод, применяемый для постепенного снижения уровня тревожности — это дружба. Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя, например, «Тревожка». Выгуливайте свою «Тревожку» как можно чаще и приглашайте её в гости в любое удобное для неё время. Воспринимайте свою тревогу как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позвольте ему находиться в квартире Вашего организма: пусть он хозяйничает, а Вы отстранённо и с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной не казалась тревога, она — временный гость. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой Вы будете ощущать себя хуже: у организма всегда найдётся ресурс для самоисцеления. Ваша задача — смотреть увлекательное кино с участием главных героев — тревожных мыслей — и не пытаться изменить сценарий.

Таким образом, ключевыми тактиками при работе с тревожностью являются принятие, проживание, усиление, безразличие и дружба. Однако принимать, проживать, усиливать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней необходимо не с целью избавления от неё, а просто так, ради желания почувствовать себя совершенно по-другому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, поскольку если желать избавления от тревоги, то она будет возвращаться, однако если желать её наличия, то она постепенно уйдёт. Также важно чётко уяснить для себя, что нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги. Интересно, что большинство тревожных людей — порядочные, добрые и творческие люди, но почему-то воспринимающие себя в негативном ключе. Запомните: повышенная тревожность — это не личностный недостаток и не проявление неполноценности. Тревога — это правильная реакция в неправильное время. И не более.

§9. Каковы пути работы с рецидивами и «откатами»?

После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги может наступить ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться, ведь процесс «выздоровления» волнообразен и состоит из подъёмов и спадов. «Выздоровление» состоит из удач и неудач, поэтому не нужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что Вы вернулись к начальной точке своего пути. Мозг тревожного человека часто обесценивает уже имеющиеся достижения, поэтому вспомните, что Вам уже удалось сделать. Более того, рецидивы, напротив, являются показателем того, что Вы находитесь на верном пути.

Однако если рецидив всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения нормальны, а причина проблем состоит лишь в повышенной тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В моменты рецидивов стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка «взлёта» будет становиться всё выше, и что возможные будущие рецидивы обязательно сменятся новым прогрессом. Иными словами, тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за некоторых временных «сбоев». При этом не следует путать временные ухудшения, постоянно чередующиеся с улучшениями по принципу «два шага вперёд, один назад» с так называемыми откатами, которые возможны только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия. Но и откаты не являют собой ничего плохо. Они временны, их необходимо просто принять.

Запомните: чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой, ведь самое страшное — это не тревога, а бездействие. Как только в вашей жизни возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у Вас появляется выбор: либо продолжать работать, либо начинать «скатываться» обратно. Поэтому повышенная тревожность даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора — либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. Многие люди, победившие свою тревожность, впоследствии благодарили жизнь за то, что она у них была, поскольку в противном случае они так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками. Однако самые вредные привычки находятся внутри человека: невротические тактики поведения, искажённое мышление и многое другое, о чём мы ещё упомянем.

Затронем ещё один важный момент, который часто встречается на пути преодоления тревожности. С понижением тревоги у Вас может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия тревоги. Это связано с тем, что Ваш мозг постепенно избавляется от привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Иными словами, если раньше Ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда тревога снижается, Вы можете начать тревожиться из-за отсутствия привычного состояния тревоги. Возникает пустота, которую необходимо заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Говоря иначе, такие состояния тоже важно принимать и продолжать работу над собой.

§10. Каковы пути работы с постоянной утренней тревогой?

Утренняя тревога — обычное явление, которое не будет продолжаться вечно и которого не следует пугаться. Для преодоления утренней тревоги Вам нужно сделать несколько простых шагов.

Шаг 1. Принятие, проживание и безразличие. Не стоит заострять внимание на своём самочувствии сразу после пробуждения. Напротив, нужно принять тревогу и не расстраиваться из-за её наличия, поскольку только восприятие тревоги, только отношение к тревоге определяет её длительность.

Шаг 2. Физическая нагрузка. Потягивания, зарядка и выполнение любых физических упражнений моментально снизит напряжение и тревогу. Постепенно увеличивайте физические нагрузки. Они формируют привычку чувствовать себя комфортно в состоянии повышенной активности, которое идентично состоянию сильной тревоги, сопровождающемуся учащённым сердцебиением, поверхностным дыханием и обильным потоотделением. Физические упражнения заменяют внутреннее напряжение естественным напряжением, высвобождают негативные эмоции и сжигают избыточный адреналин, накапливающийся в течение дня.

Шаг 3. Контрастный душ. После того как Вы выполнили физические упражнения, примите контрастный душ, который создаст непередаваемые ощущения, понизит тревогу и успокоит нервную систему. Контрастность температуры воды лучше увеличивать постепенно. Нужно переключаться с горячей воды на холодную до первых ощущений лёгкого дискомфорта.

Шаг 4. Завтрак. После принятия контрастного душа позавтракайте. Правильное питание стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, вырабатывающих серотонин, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, которые вырабатывают триптофан, способствующий расслаблению. Среди такого рода продуктов — нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. На первых порах стоит сократить потребление алкоголя, кофе, чая и сахара. Кофе поначалу лучше заменять стаканом горячей воды с лимоном. Полезно употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу — нежирные белки, фрукты и овощи.

Шаг 5. Отсутствие безделья и спешки. После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро обязательно придумайте себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге. Но любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Нужно просто жить, занимаясь своими повседневными делами, стараясь не обращать на свою тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь добавляет телесное напряжение, поэтому гораздо эффективнее делать всё спокойно, продумав на день чёткий план действий, чтобы успеть его выполнить.

§11. Каковы пути работы с бессонницей?

Бессонница является одним из частых симптомов повышенного уровня тревожности. Но кроме высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, поскольку даже люди, не страдающие излишней тревожностью, иногда не могут заснуть, например, перед важным экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна скажется на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг: если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.

Помимо этого, бессонница может быть связана с гиподинамией, т.е. с малоподвижным образом жизни, или, напротив, с переутомлением. При этом важно понимать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, поэтому не следует ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать более быстрому и лёгкому засыпанию.

— Принятие — не нужно заставлять себя спать, поскольку так человек только создаёт лишнее напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать.

— Выписывание переживаний — чрезмерная активность мозга ведёт к постоянному анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня, поэтому полезно перед сном выписывать все свои мысли на бумагу до тех пор, пока не наступит утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все волнующие проблемы не получится.

— Повторение тревожных мыслей — если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они не наскучат.

— Оспаривание тревожных мыслей — тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, давая на них рациональные ответы.

— Принятие тёплой ванны — вечернее купание в воде с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет успокоиться.

— Чтение художественной литературы — перед выключением света можно почитать художественную литературу, которая стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие.

— Воспоминания о желании спать — во время бессонницы полезно до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

— Соблюдение режима сна — важно засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления.

— Отсутствие дневного сна — дневной сон нарушает суточные ритмы.

— Использование кровати только для сна — в кровати не стоит есть, смотреть телевизор, разговаривать по телефону и т. д.

— Избегание нервного возбуждения — за час до сна стоит заняться спокойным или скучным делом и отключить все гаджеты.

— Избегание питья — перед сном не стоит употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет.

— Подъём с кровати через 15 минут — при невозможности уснуть на протяжении четверти часа стоит встать с кровати и перейти в другое место.

— Попытка не спать — при бессоннице можно намеренно позволять себе не спать как можно дольше.

— Мытьё полов — при отсутствии сна нужно начать мыть пол и делать это на протяжении часа, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лечь спать, однако если сон не приходит, нужно снова и снова повторять эту процедуру.

— Тишина и сканирование организма — безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещённое с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и концентрацией на приятных ощущениях в теле позволит расслабиться.