Бесплатный фрагмент - Руководство по закаливанию

Рецензенты:

Белокрылов Николай Михайлович. Доктор медицинских наук, профессор кафедры адаптивной и лечебной физической культуры (АиЛФК) Пермского государственного гуманитарно-педагогического университета.

Матвеева Галина Кранидовна. Кандидат биологических наук, преподаватель ФГКОУ «Пермское суворовского училище Министерства обороны Российской Федерации»

Черкасова Вера Георгиевна. Доктор медицинских наук, заведующая кафедрой медицинской реабилитации и спортивной медицины, президент ПРОО «Ассоциация врачей спортивной и восстановительной медицины», руководитель Центра когнитивных нарушений Пермского края, главный внештатный специалист по спортивной медицине М3 Пермского края.

Глава I. Актуальность закаливания

Современные условия жизни выдвигают повышенные требования к здоровью людей, народов и армии. В связи с этим вопрос о поиске наиболее эффективных средств, способствующих повышению устойчивости организма к внешним неблагоприятным факторам среды и профилактике так называемых простудных заболеваний в обществе, является актуальным. Школы, институты, детские сады, как «кузницы» полноценных членов общества, требуют особенно пристального внимания. Они охватывают период жизни людей, в который интенсивно проходят процессы формирования их организма.

Профилактика острых респираторных заболеваний (ОРЗ) является одной из актуальных и социально значимых проблем медицины и педиатрии. Это связано с высоким риском развития серьезных осложнений, существенной долей в структуре детской смертности, неблагоприятным влиянием на рост и развитие ребенка (А. Г. Румянцев, 1996; В. К. Таточенко, 1998; В. Ф. Учайкин, 2001; Н. А. Коровина, 2002; М. Downham, 1996).

В настоящее время к приоритетному направлению медицины педиатрии относится оздоровление часто болеющих ОРЗ детей, которые составляют 20–50% от всего количества обучающихся, посещающих школьные учреждения (О. В. Яворсккая, 1996; Н. М. Коза, И. В. Фельдблюм, 1997; Г. А. Самсыгина, 2002; F. Meerson, 1996).

Одним из самых простых, но при этом высоко эффективных, и имеющих важное социально–экономическое значение, средств является закаливание. Оно оказывает влияние на все системы организма, служит профилактикой ОРЗ, острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ) и др.

Проведение закаливающих процедур у в системе образовательных учреждений и других социальных институтов позволит уменьшить количество простудных и других заболеваний, их продолжительность; даст экономический эффект в связи со снижением числа пропущенных ими учебных занятий или трудочасов.

Многочисленные исследования в этой области показали благоприятное влияние закаливания на физическое и физиологическое развития детей, регулирование обменных процессов у взрослых. Чем реже болеет человек, тем чаще он посещает работу, учебные занятия, тренировки, получает большую физическую нагрузку. Это способствует его лучшему физическому развитию и подготовленности. Доказано, что посредством закаливания только в первые полгода продолжительность болезней снижается на 15–20%, а заболеваемость — на 40–50%.

К наиболее эффективным методам закаливания относятся: ходьба босиком, умывание холодной водой перед сном и после него, практика дыхательной гимнастики, обтирание мокрым полотенцем, контрастное обливание ног и купание в прудах, речках, озёрах. Использование этих приемов в зависимости от времени года способствует снижению заболеваемости в 1,9 — 2,1 раза.

С помощью «даров» природы можно достичь нормализации патологических изменений кровеносной системы, повышения устойчивости организма к неблагоприятным условиям внешней среды.

В «Наставлении по физической подготовке и спорту для суворовских военных, нахимовских военно-морских, военно-музыкальных училищ и кадетских, морских кадетских, музыкальных кадетских корпусов Министерства обороны Российской Федерации» указано, что при проведении всех форм физической подготовки осуществляется закаливание. Его целью повышение общей сопротивляемости организма простудным и другим заболеваниям, а также формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (холод, жар, солнечная радиация и др.). А как нам известно, военные очень стойкие люди и готовят себе стоящую замену.

В процессе обучения учеников или будущих специалистов готовят к тому, что в будущем они станут руководителями, должны будут отвечать за подчинённых им людей. Этот факт усиливает необходимость проведения закаливающих процедур среди них. Следует способствовать осознанию детьми, учениками и студентами, сути данного процесса, сформировать умения самостоятельного закаливания и организации мероприятий с подчинёнными им людьми в будущем.

Проведем некоторые статистические данные из жизни. В боевых операциях потери от холода достигают 20–30% от общего числа военнослужащих (Гамов B.C., 1951), Исключительное значение общее переохлаждение приобретает на Военно–морском флоте. Среди личного состава затонувших кораблей санитарные потери от холода занимают второе место после ранений, а общее переохлаждение встречается значительно чаще, чем местная холодовая травма (Парфенов B.C., 1969). В годы Великой отечественной войны на кораблях Черноморского флота потери от общего переохлаждения составили 15,1% общего количества санитарных потерь (G. Molnar, 1946, Тимофеев Н. С., 1971.) На основании опыта спасения личного состава ВМС США в годы Второй мировой войны среди факторов, ограничивающих выживаемость на море (сильное волнение моря, утрата сознания, утомление, ранения, ожоги и др.) первое место занимает поражению холодом. В мирное время процент погибших или серьёзно заболевших людей от холода чуть ниже, но тоже весьма значителен, особенно если учесть заболевание ОРВ и ОРЗ

В мирных условиях опасность общего переохлаждения резко возрастает при неблагоприятных погодных условиях, стихийных бедствиях и катастрофах. В связи с активным развитием районов Арктики и Субарктики человек все чаще стал подвергаться чрезмерному по силе и длительности охлаждающему действию внешней среды.

Освоение воздушных пространств над мировым океаном, промышленное освоение шельфа, глубоководные погружения и другие работы на акватории еще более расширяют область аварийных ситуаций, которые сопровождаются острым переохлаждением в воде низкой температуры (острой иммерсионной гипотермией).

Задачи закаливающих мероприятий

1. Оздоравливающе и развивающие:

— повысить сопротивляемость организма к простудным заболеваниям и возбудителям инфекционных заболеваний;

— повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (холод, жара, солнечная радиация и др.), действиям в непогоду (дождь, слякоть, ветер и др.), воздействиям излучений солнца;

— снизить заболеваемость, укрепить здоровье;

— повысить физическую и умственную работоспособности.

2. Воспитывающие:

— сформировать такие качества, как смелость, решительность и уверенность в своих силах;

— повысить самооценку;

— сформировать самодисциплину.

3. Обучающие:

— получить знания об организме и физиологии человека;

— способствовать пониманию межпредметной связи физической культуры с другими науками;

— сформировать умение использовать полученные знания для собственного здоровья и здоровья других людей;

— представить теоретические основы многочисленных методик закаливания и научить их применять;

— представить системы оценивания степени закаливания организма и научить их применять.

Основные направления деятельности:

— практические занятия;

— проверки степени закалённости;

— медицинские обследования;

— самонаблюдения.

Планируемые результаты

1. Метапредметные:

— освоение знаний о физиологии и биохимии человека, средствах физической культуры; доступных, оказывающих оздоравливающе воздействие, средствах природного происхождения (травяные чаи, эфирные масла);

— формирование умения с помощью полученных знаний улучшить своё здоровье, повысить степень устойчивости к заболеваниям, стрессам, умственным, психическим и физическим нагрузкам;

— формирование привычки здорового образа жизни;

— осознание важности сохранения собственного здоровья (от этого зависит жизнь и здоровье твоих детей).

2. Личностные:

— снижение количества заболеваний;

— уменьшение сроков заболеваемости;

— усиление иммунной системы;

— выработка защитных механизмов перед ОРВИ, ОРЗ и др.;

— повышение уверенности в своих силах;

— формирование умения преодолевать страх;

— улучшение самочувствия и здоровья в целом;

— выработка самодисциплины;

— расширение кругозора и мировоззрения;

— улучшение межличностного общения;

— повышение социального статуса.

Требования к уровню подготовки закаляющегося.

В результате освоения необходимых для закаливания знаний, умений и навыков человек должен:

знать/понимать:

— анатомию и физиологию человека (в части, касающейся закаливания и общего развития) в объёме 11 классов школьной программы;

— межпредметную связь физической культуры с другими науками;

— методы закаливания;

— методы оценивания степени закаливания организма.

уметь:

— использовать на практике полученные знаний для собственного здоровья;

— самостоятельно планировать мероприятия закаливания и оздоровления своего организма и помогать это делать другим людям;

— диагностировать состояние здоровья человека для понимания необходимости закаливающих процедур и возможности их проведения с конкретным человеком;

— самостоятельно определять степень закалённости организма.

Медицинское обеспечение закаливания

Медицинское сопровождение мероприятий по закаливанию человека осуществляет участковый врач или же лечащий врач, врач семьи или специалисты медицинской службы в соответствии с состоянием человека.

Оно включает:

— отнесение закаляющегося к той или иной группе здоровья;

— систематическое наблюдение за состоянием здоровья в ходе закаливания (не реже 1 раза в неделю);

— проведения медицинских обследований и осмотров;

— анализ результатов медицинских обследований в ходе закаливания, разработку предложений по улучшению методик закаливания;

— ведение статистики в зависимости от количества заболеваемости в ходе закаливающих процедур и цикла прививок;

— допуск к процедурам закаливания в периоды массовой вакцинации;

— систематический контроль методики процедур закаливания;

— определение степени закаливания и ведение статистики этих данных;

— санитарный надзор за местами купания и проведения закаливания;

— учёт соответствия температуры и других метеорологических условий (ветер, дождь, снег и др.) для допуска к процедурам закаливания;

— допуск к процедурам закаливания и купанию в проруби.

Конечно же множество моментов можно проводить и самостоятельно, но проверят свое здоровье у врача необходимо, особенно если имеются хоть какие-то отклонения в здоровье или хронические заболевания.

Определение степени закалённости.

Рекомендуется проведение следующих проб с целью определения степени закаленности.

1. Опустить на 1 мин. ногу или руку в таз с ледяной водой. Температура стопы или кисти понизится на 6,5–7,5°С (при более теплой воде снижение температуры будет менее выражено). У плохо закаленных людей восстановление произойдет через 15–17 мин., у хорошо закаленных — в 2 раза быстрее.

2.Стеклянную банку со льдом приложить к кисти руки на полминуты и сразу замерить температуру в этом месте. Измерение температуры следует проводить через каждую минуту до ее нормализации. Среднее время восстановления весной составляет 6,3 мин., осенью — 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает на хорошую закалку, полученную летом.

3.Подсчитать пульс. Принять холодный душ или облиться холодной водой. Снова подсчитать пульс через минуту после этого. У слабо закаленных людей он может возрасти в 2 раза, у нормально закаленных уменьшается или увеличивается всего на 10–15%. При хорошей закалке эти колебания совсем исчезают.

Глава II. Теоретические основы закаливания.

Научные и физиологические основы закаливания организма.

В процессе приспособления к резким изменениям температуры участвуют различные рецепторы кожи и органов. При воздействии на них организм выделяет множество гормонов, насыщая кровь гемоглобином, лимфоцитами и лейкоцитами. Происходит усиление липидного обмена, анаболизма мышц. Жиры начинают использоваться для накапливания тепла. Организм старается запасти их как можно больше, поэтому без диеты и физических нагрузок закаливание приводит к накоплению подкожно-жировой клетчатки. При закаливающих процедурах происходит временное изменение состава крови, что свидетельствует о повышении иммунитета. Вследствие выше перечисленного следует важность постоянного и систематического проведения закаливания.

Эффективность закаливающих мероприятий подтверждена многочисленными научными исследованиями. Ученые пытались определить, на основе проведения сравнительного анализа общего анализа крови до обливания холодной водой и после, их влияние на иммунитет; способствуют ли они его повышению. В ходе исследования ими получены достоверные статистически данные, доказывающие положительное влияние закаливания, посредством обливания холодной водой, на гуморальный и клеточный иммунитеты.

Сотрудники Научно-исследовательского института биохимии Сибирского отделения Российской академии медицинских наук при проведении обследований зимовщиков Антарктиды и дрейфующих станций, участников высокоширотных экспедиций и жителей Крайнего Севера выявили значительные отличия всех видов обмена веществ от «среднестатистического стандарта». На основе этих исследований был выделен и описан «полярный метаболический тип», который характеризуется в первую очередь усилением липидного обмена и снижением углеводного (Л. Е. Панин, 1978, 1983).

Имеется ряд противопоказаний к некоторым процедурам закаливания организма, в частности: заболевания сердечно–сосудистой системы, отиты, последствия черепно-мозговых травм, эпилепсия, невриты, арахноидит, конъюнктивит, глаукома, энцефалит, воспалительные заболевания носа и носоглотки, цистит, нефрит, воспаление предстательной железы, заболевания легких, гепатит, ожоги и др. Перед тем, как приступить к закаливающим мероприятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Суть закаливания заключается в раздражении рецепторов кожи и слизистых оболочек верхних дыхательных путей. Это вызывает кратковременное сужение поверхностных сосудов, в следствие чего кровь оттекает к внутренним органам, чтобы сохранить тепло. Происходит усиление обмена веществ, что приводит к выработке дополнительного тепла и расширению сосудов. При систематическом повторении таких процедур человек не чувствует охлаждения, а внешнее воздействие холода вызывает только «игру сосудов» (сужение и расширение) на месте действия раздражителя. При этом сокращается также время от спазма сосудов до их расширения.

У незакаленного человека сужение поверхностных сосудов происходит медленней, что приводит к большей потере тепла. У него отсутствует «игра сосудов», кожа остаётся бледной. Действие терморегуляции задерживается, наступает переохлаждение, и он может заболеть. Дети более остро реагируют на изменения температуры. Это связано с рядом особенностей, одной из которых является терморегуляция — способность организма контролировать температуру тела на нужном уровне, независимо от колебаний внешней температуры

Выработка тепла в организме осуществляется путем химических тепловых реакций. С теплообразованием происходит отдача тепла во внешнюю среду. Равновесие этих процессов достигается к возрасту 13–15 лет, при тренировке системы терморегуляции — значительно раньше. У ребенка отдача тепла больше в 5 раз, чем у взрослого, а образование — в 2 раза. При организации закаливания важно учитывать эти особенности терморегуляции.

Основные принципы закаливания

1. Систематическое закаливание круглый год, без перерыва, необходимо для закрепления в организме специфических реакций. Прекращение раздражений сопровождается угасанием рефлекса. Требуется систематическое проведение закаливающих процедур круглый год, тогда они войдут в режим человека. Процедуры не следует отменять при легких заболеваниях, не сопровождающихся ухудшением состояния, но только после осмотра врачом. В таких случаях их заменяют более лёгкими и щадящими. По мере изменения внешних условий (сезон года или погода) характер процедур изменяется, но они не отменяются. Так, душ или обливание можно заменить обливанием ног, а общие воздушные ванны, принимаемые в жаркий день, в прохладную погоду — частичным обнажением тела. Прерывать закаливание без серьезных на то оснований нельзя, иначе приспособительные механизмы затухают.

2. Постепенное увеличение дозы закаливания является одним из важнейших принципов для детей и взрослых. Скорость перехода определяется состоянием человека, реакцией его сердечно-сосудистой системы. По мере повторения процедур эта реакция ослабевает, исчезает и появляется вновь после усиления раздражающего фактора. Так, более холодная, чем в предыдущих процедурах, вода должна вызвать учащение пульса, увеличение частоты дыхания. Если этих проявлений не наблюдается, значит температура снижена недостаточно. Появление же признаков переохлаждения свидетельствует о том, что температуру воды снизили слишком резко или преждевременно.

3.Индивидуальный подход. Необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, индивидуальные свойства его организма и особенности высшей нервной деятельности. Для каждого возраста существуют свои приемы закаливания.

4. Комплексность. Если проводить отдельные закаливающие процедуры, то они не дадут нужных результатов. Воздушные ванны следует совмещать с подвижными играми, физические упражнения — с активной деятельностью. При этом у обучающего возникает в глубоком дыхании, усиливается теплообразование. Когда организм привыкнет к воздушным ваннам, необходимо их объединять с солнечными и водными процедурами, обливанием, купанием.

5. Положительное отношение к закаливанию. Закаливающие процедуры следует проводить только в хорошем настроении. Это связано с выработкой положительных условных связей. Если в первый раз человек ведет себя спокойно, то он и дальше охотно будет закаливаться, т.к. процесс будет ассоциироваться у него с хорошим настроением. Когда же человек расстроен, то лучше перенести процедуры на другое время или совсем отменить их в этот день. Проводить закаливание с плачущим ребенком нецелесообразно, т.к. сформируется только отрицательное отношение.

Выделяют следующие специальные методы закаливания организма:

по месту воздействия: локальные (обтирание, обливание, ванная), общие (обливание, ванна, купание в открытом водоеме;

по времени воздействия;

по среде закаливания (солнце, воздух и вода).

Закаливание начинают с мягких локальных закаливающих процедур и местных обливаний (воздушные ванны, обливание ног, полоскание горла, обтирание полотенцем). В первую очередь проводят закаливание воздухом, затем — водой и солнцем. Воздух закаливает наиболее мягко, т.к. он имеет меньшую теплоёмкость и более медленный охлаждающий эффект. Организм получает местные воздушные ванны во время занятий физической культурой, ежедневной утренней физической зарядки (если позволяет погода и сезон года), общую воздушную ванну после дневного и ночного снов.

Независимо от средств закаливания выделяют два основных метода его проведения. Первый из них основан на регулировании температуры среды закаливания, второй — времени воздействия среды закаливания. Регулировать температуру среды закаливания весьма сложно, особенно если это касается погоды. Регулировка температуры воды в душе требует времени и не всегда удобна (необходимо применять термометр). Вследствие этого, не смотря на рекомендации врачей и другие многочисленные исследования в этой области, где доказывается эффективность использования метода постепенного снижения температуры среды; на практике же гораздо проще и быстрее регулировать время воздействия самой среды, что не противоречит научности этого подхода.

За основу методики данного руководства взят научно доказанный факт: какой бы низкой не была температура среды воздействия на организм человека, он сможет её перенести без вреда для своего здоровья в течении первых 10–15 сек. Доказано, что если даже полить на руку жидким азотом, то в течение нескольких секунд он не причинит никакого вреда. На этом принципе основана современная криомедицина, в которой на человеческий организм воздействуют температурами, доходящими до –180° C.

В таблице 1 приведены временные интервалы пребывания человека в холодной воде в зависимости от ее температуры и степени его закаленности.

Рекомендации по проведению закаливающих мероприятий.

Перед началом проведения закаливающих мероприятий необходимо с помощью соответствующих методов отнести человека к соответствующей группе здоровья:

1) здоровые, ранее закаливаемые;

2) здоровые, впервые приступившие к закаливающим мероприятиям, или имеющие функциональные отклонения в состоянии здоровья, но относящиеся к основной группе для занятий физической культурой и не имеющие медицинский отвод для закаливающих процедур;

3) имеющие хронические заболевания или после длительных заболеваний.

По мере закаливания, но не ранее чем через 2 месяца, можно переводить из одной группы в другую. Критерием для перевода служат следующие показатели:

— отсутствие за период закаливания ОРЗ, ОРВИ и т.д.;

— положительное отношение к заиливающим процедурам;

— отсутствие отрицательных признаков на холод (нездоровая отдышка с сипами (или ребёнок или взрослый будто задыхается), резкое учащение сердцебиения, появление «гусиной кожи»).

Для людей 3-й группы время воздействия холодового фактора снижают до времени комфортного для него (отметим, что оно может меняться день ото дня). Для этой группы используются очень мягкие приёмы и методы закаливания, носящие скорее психологический характер воздействия (умывание лица холодной водой, споласкивание стоп холодной водой (после того, как ноги помыли тёплой водой) с обтиранием их насухо, прогулка на свежем воздухе, в соответствующей погодным условиям одежде, дыхательная гимнастика на свежем воздухе или в помещении, которое было проветрено). Время действующего фактора следует увеличивать, опираясь на самочувствие: через 3–4 дня при местном воздействии и через 5–6 дней при общем воздействии закаливающего фактора.

Перед закаливанием детей требуется получить согласие его родителей или законных представителей, предварительно ознакомив их с программой и рекомендациями по закаливанию.

Глава III. Программа закаливания

Первый год

Задачи 1-го года закаливания:

— научить преодолевать страх перед холодом; сформировать понимание того, что холод является «другом» и «помощником» при правильном его применении;

— сформировать понимание сути закаливания: это неустойчивость к холоду; он, наравне с теплом, используется только как инструмент закаливающих процедур;

— привить привычку систематически выполнять закаливание;

— сформировать положительное отношение к закаливанию (получение удовольствия от процедур);

— выработать специфическое чувство — насыщение холодом или жарой;

— сформировать понимание того, что закалённые люди также иногда болеют, однако значительно реже и в более лёгкой форме по сравнению с незакалёнными. Тем не менее, они не превращаются в «сверхлюдей», что показывает необходимость следить за своим здоровьем.

На основе вышеперечисленных задач и реальных условий выделены 5 блоков закаливающих мероприятий в зависимости от периода их проведения. Для каждого из них приведены виды закаливания и методика выполнения.

1-й блок (1–2 месяцы закаливания)

1. Бег с голым торсом и в шортах на утренней физической зарядке (в дальн. УФЗ) или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении или же метеоусловия соответствуют температурному режиму +15° C и выше при умеренном теплом ветре.

При благоприятных метеоусловиях условиях (+15° C и выше) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка и тренировка продолжается с голым торсом. ВАЖНО: в случае прекращения двигательной активности необходимо надеть верхнюю одежду! В противном случае термогенез снижается и наступает момент (буквально 1–1,5 мин.), когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть даже летом и при температуре +20° C и выше.

При неблагоприятных метеоусловиях (+14° C и ниже вплоть до минусовых температур) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается верхняя одежда и выполняется бег до появления страха перед холодом (как правило это происходит при минусовых температурах), но не более 5–7 мин. После бега, обучающиеся перемещаются в тёплое помещение и продолжают тренировку без остановки до полного согревания организма своим «внутренним теплом» (показателем этого согревания является потоотделение).

2. Обливание холодной водой ног от колен и ниже выполняется в домашних условиях 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 20–25 сек. и постепенно доводится до 30–50 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

3. Умывание лица и шеи холодной водой происходит 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). Обливание шеи происходит путём помещения шеи под струю холодной воды таким образом, чтобы она падала на 7-ой шейный позвонок и стекала вниз по затылку. При этом в конце процедуры необходимо растирать воду ладонями по шее и лицу. При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. и постепенно доводится до 30 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

ВАЖНО: все обливания осуществляются после принятия теплого или горячего душа! Это делается с целью тренировки сосудов, чтобы не вырабатывалась специфическая устойчивость только к холоду. В противном случае тело будет легко переносить холод и морозы, но легко сможет заболеть при перепадах температур (например, при кратковременном переходе из тепла в холод (и обратно) или находясь в бане).

4. Полоскание горла холодной водой выполняется 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды). Дальнейшее увеличение времени не является целесообразным.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем выполняется 2 раза в сутки (или более, в жаркое время года): утром (после УФЗ, в конце всех гигиенических процедур) и вечером (перед сном, в конце (или после) горячего душа) при условии, если душ не заканчивался холодным обливанием ног. Процедура заключается в растирании тела мочалкой с последующим растиранием сухим полотенцем. ВАЖНО: растирать тело необходимо быстрыми движениями, но без допущения потёртостей или ссадин! Ткань полотенца не должна быть слишком жёсткой. Данную процедуру можно применять и как гигиеническую, после занятий физической культурой.

2-й блок (3–4 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: поздняя осень — начало зимы.

1. Бег с голым торсом и в штанах в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении.

1) при благоприятных метеоусловиях условиях (до –15° C без ветра) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка (шапка, перчатки и соответственно обувь остаются на обучающемся) и тренировка продолжается с голым торсом в течение комфортного времени для Вас и отсутствии страха. ВАЖНО: при появлении «гусиной кожи» следует немедленно прекратить бег, переместиться в тёплое помещение и выполнять активные упражнения до согревания внутренним теплом за счёт термогенеза! Двигательная активность не прекращать даже во время снятия футболки! В противном случае термогинез снижается и наступает момент, когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть. При минусовых температурах необходимо предусмотреть дополнительное утепление тазобедренной области.

2) при неблагоприятных метеоусловиях (–15° C и ниже, вплоть до –30° C без ветра или –20° C при ветре) выполняется выбегание из помещения на улицу на время до 1–2 мин. с голым торсом и в шортах с последующим возвращением в тёплое помещение. При этом тело предварительно растирается холодным полотенцем и вытирается насухо. Это делается для того, чтобы сосуды кожи сузились и были готовы к минусовым температурам, а также для уменьшения теплоотдачи и снижения риска заболевания из–за переохлаждения. После возвращения в помещение выполняются активные физические упражнения. К концу 4-го месяца закаливания следует довести выбегания до 2-х раз в день, но не за 1 процедуру.

2. Обливание холодной водой ног от бёдер и ниже выполняется по аналогичной методике, как и обливание ног от колен и ниже.

3. Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4. Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

3-й блок (5–7 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: зима — начало весны.

1. Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и во 2-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 15–30 мин. с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания — наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи». Выбегание из помещения на улицу не выполняется, остаются только пробежки с увеличенным временем пребывания на улице.

2. Обливание холодной водой всего тела с головой выполняется аналогично, как и обливание ног от колен и ниже. Задача: довести к 7-му месяцу закаливания возможность нахождения под холодным душем до 1–1,5 мин. Процедура проводится после принятия тёплого душа (особенно, если она проводится утром) в течение 2-х недель, в конце каждой последующей недели время постепенно увеличивается на 2–5 сек.

3. Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4. Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице (по желанию и психологической готовности) выполняется в конце 7-го месяца, когда температура воздуха не ниже –5° C градусов при отсутствии ветра. Целью процедуры является преодоление страха и себя, приобретение веры в свои силы. К НЕЙ ДОПУСКАЮТСЯ ТОЛЬКО ТЕ, КТО НИ РАЗУ ЗА ПРЕДЫДУЩИЙ ПЕРИОД НЕ БОЛЕЛ ОРВИ И ОРЗ. Исключение составляют те, кто переболел в начале 1-го периода закаливания в очень лёгкой форме без каких-либо осложнений. Допуск всех без исключения лиц, в том числе и тех, кто не болел, осуществляет врач на основе холодовой пробы и показателей сердечно-сосудистой системы.

До проруби добираться медленным бегом в качестве разминки и согрева. В прорубь окунаться целиком или же только ногами. Если испытываете сильный страх, то он просто раздевайтесь, подходите к проруби и умывайтесь, обтирайте руки и лицо с торсом, можете намочить ступни. После процедуры одевайтесь в теплую одежду и выполняйте физические упражнения на месте. Обратно возвращайтесь медленным бегом.

Обливание выполняется в помещении. Раздевайтесь до трусов, берете с собой ведро холодной воды, полотенце и в тапочках выходите на улицу. В течении 10–15 сек. выполняются разогревающие упражнения (приседания, махи руками и т.д.). В дальнейшем выливаете ведро воды на голову и тело, обтираетесь полотенцем и, взяв ведро, возвращаетесь в помещение.

4-й блок (8–9 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: конец весны — начало лета.

Один из самых опасных периодов! Воздух становится тёплым, однако земля остается ещё холодной, а влажность сильно увеличивается. Все это в совокупности даёт пробуждение патогенным вирусам и микробам. Температура может изменяться в зависимости от региона в пределах от +20° C до –3° C. Вследствие этого иммунная система испытывает сильные нагрузки; несмотря на то, что температурный режим более благоприятный по сравнению с зимним. Кроме того, после зимнего периода организм человека истощён, ему не хватает витаминов, солнца и жизненной энергии. Эти факторы следует учитывать при проведении закаливающих мероприятий в 1-й год.

1. Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 20–40 мин. (в зависимости от температуры воздуха) с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания — наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи».

2. Обливание холодной водой всего тела с головой выполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Задача — поддерживать набранную холодовую устойчивость. Возможно увеличение времени проведения процедуры, т.к. вода в водопроводе будет становиться теплее. Время нахождения в воде регулируется самостоятельно по субъектив, ным ощущениям (в качестве ориентира можно использовать показатели ранее приведенной таблицы).

3. Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, достигнутом в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

4. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

5. Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 3-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача в 4-м блоке — достичь этого максимума холодовой нагрузки.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице (по желанию и готовности) выполняется, когда температура воздуха не ниже –5° C при отсутствии ветра. Цель процедуры, условия допуска к ней и методика выполнения аналогичные, как и в 3-м блоке. При проведении закаливания следует обязательно облиться холодной водой или окунуться в прорубь с головой.

5-й блок (10–12 месяцы закаливания). Предполагаемое время года:

лето.

Это период летних каникул, время достаточно теплое. Вследствие этого все тренировки выполняются в шортах и с голым торсом (при соблюдении правил безопасности пребывания на солнце, чтобы не получить ожоги).

1. Бег с голым торсом в шортах выполняется ранним утром и вечером перед сном (не позднее, чем за три часа до сна).

2. Холодный душ принимается 2 раза в сутки: утром и вечером. Целесообразно проводить закаливающее мероприятие после сна в последовательности: тёплый душ — холодный душ — УФЗ — тёплый душ — холодный душ. Перед сном процедура выполняется в конце вечернего туалета.

3. Полоскание горла выполняется во время принятия холодного душа 2 раза в сутки (утром и вечером) на уровне, достигнутом в 4-м блоке.

4. Солнечные ванны принимаются во время тренировки, купания (речка, озеро, море и др.) и т. д.

Несмотря на кажущуюся невозможность простудиться летом, она является очень распространённым явлением. Это связано с тем, что при жаре тело быстро потеет, пытаясь охладиться. Лёгкий ветер или сквозняк могут привести к слишком быстрому охлаждению, на фоне чего возможны простуда мышц, носоглотки или даже воспаление лёгких.

Основными задачами закаливания в летний период являются выработка устойчивости организма к высокой температуре и резкому её снижению, а также нормализация потоотделения.

ВАЖНО: ни в коем случае нельзя охлаждать себя в жару ледяными напитками или душем. Если выполняется обливание холодным душем после тренировки (при условии, что закаливание проводилось ранее) или полоскание горла холодной водой, то в этот момент тело выделяет тепло, идёт его выработка. Когда же обучающиеся просто нагреваются на солнце, тело пытается избавиться от излишков тепла и снизить выработку собственного. Если в этот момент будет резкое снижение температуры, то очень высок риск простыть или получить воспаление мышц, лёгких. В жару следует остужать себя водой температурой от +15° C до +25° C (температура воды в большинстве водоёмов). Хорошо остужает также прохладный чай или различные морсы.

За летний период важно не потерять «чувство холода», т.к. даже лёгкая прохлада в теньке может легко переохладить вспотевшие мышцы после знойного солнца.