Здравствуйте!
Если вы держите в руках этот «Путеводитель стройности», значит, тема правильного питания вам интересна, и, возможно, вы уже задумались о состоянии своего здоровья или внешности. В XXI веке для темы массы тела актуальны две крайности: проблема ожирения и дефицит веса. Поговорим о каждой из них.
Ожирение — серьёзная болезнь, которая становится массовой эпидемией.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
• К 2025 году 2,7 миллиарда взрослых на Земле будут страдать от избыточного веса и ожирения. То есть, почти половина населения планеты;
• В России более 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет имеют избыточную массу тела;
• В развитых странах мира до 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдают ожирением;
• Почти у половины детей, имевших избыточный вес в шесть лет, во взрослом возрасте развивается ожирение, а в подростковом возрасте эта вероятность увеличивается до 80%;
• Ожирение уносит больше жизней, чем недоедание. Три миллиона человек ежегодно умирают из-за последствий избыточного веса;
• Лишний вес уменьшает продолжительность жизни на три-пять лет, а выраженное ожирение — до 15 лет. Фактически, в двух случаях из трех смерть человека наступает от заболеваний, связанных с нарушением жирового или углеводного обмена.
Полные люди страдают от варикоза, заболеваний позвоночника и суставов. Их постоянно сопровождают одышка, неповоротливость и утомляемость. Им грозят сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, импотенция и бесплодие. Увеличивается риск смерти от инфарктов и инсультов. Почти 60% людей с избыточным весом имеют расстройства пищевого поведения и страдают той или иной формой депрессии.
Однако есть и другая крайность — стремление к выраженному дефициту веса. В этих случаях частота тревожно-депрессивных расстройств близка к 100%. Анорексия является третьей самой распространенной хронической болезнью среди подростков. Чаще встречается у девочек. Заболевание трудно поддается лечению, практически всем таким пациентам требуется амбулаторная помощь психиатра, а в сложных ситуациях — госпитализация в отделение неврозов. Однако часто именно ложные представления о питании, почерпнутые из немедицинских источников (соцсети), являются пусковым моментом в выраженном ограничении потребления пищи у большинства пациентов, заболевших анорексией.
Надо учесть, что 95% всех диет не приносит результатов, поскольку после их окончания вес возвращается. Это касается как избыточной, так и недостаточной массы тела. Только полное изменение своих представлений о структуре питания, изучение калорийности и состава пищи и, главное, применение этих знаний на практике, доказательно изменяет патологический стереотип питания у людей с проблемами веса.
Мои авторские методики коррекции веса и рационального питания я применяю уже 20 лет. Сформировать целостное представление о строении и физиологии организма человека мне помогли знания, полученные в различных учебных заведениях нашей страны и за рубежом. Это alma mater — Кубанская государственная медицинская академия, кафедры рефлексотерапии в Санкт-Петербурге и Харбине (Китай).
Огромную базу знаний я получила в Эндокринологическом научном центре РАМН Москвы по программе «Организация и проведение школы обучения больных ожирением». Изучение физического развития детей и подростков позволило написать научную работу и защитить диссертацию на соискание учёной степени кандидата медицинских наук. И, конечно же, самая лучшая школа — это практическая деятельность и мои пациенты.
Свой опыт я доношу до всех, кто хочет иметь нормальный вес и хорошее здоровье. Я хочу, чтобы вы поняли: быть стройным — это не голодно и не изнурительно, а наоборот, интересно и увлекательно. Благодаря «Путеводителю Стройности» вы получите уникальные знания, которым не учат в школе и институте. Кроме того, вы отправитесь в путешествие по изучению самого себя и своих привычек. Благодаря новым открытиям вы сможете привлечь к здоровому стилю питания своих близких и друзей, и они вам будут благодарны. С помощью «Дневника питания» легко научиться составлять вкусный и правильный рацион, учитывая особенности своей работы и режима дня. Вы поймёте, как питаться на отдыхе или в гостях, чтобы не нанести вреда здоровью. А, значит, вы сможете продлить свою жизнь и сделать её полноценной.
Желаю успеха!
Ваш доктор Александра Швец
Для чего (кого) стройнеть?
Чтобы определить, есть ли у человека лишний жир, не всегда обязательно прибегать к точным расчётам и медицинским исследованиям. Достаточно просто объективным взглядом посмотреть на себя в зеркало и честно признать: пора стройнеть! Но сначала спросите у себя: а зачем мне это? Ответ на этот очень важный вопрос определит вашу стратегию контроля веса, а также то, сколько килограммов удастся сбросить, и получится ли в дальнейшем удержать свой новый вес.
У каждого человека мотивация личная. Определите свою.
Проблемы со здоровьем:
• Вылечить уже существующее заболевание, такое как сахарный диабет, ишемия, гипертония, боли в суставах;
• Снизить риск заболеваний, связанных с избыточным весом;
• Стать энергичным, легко двигаться, путешествовать;
• Чувствовать себя моложе и счастливее, жить дольше.
Внешний вид:
• Сменить безликие «мешки» на модные вещи;
• Радовать своей внешностью близких, чтобы они не избегали вашей компании «на людях», а с гордостью шли рядом;
• Привлекать внимание противоположного пола, найти свою «вторую половинку»;
• Получить лучшие перспективы найти интересную и престижную работу.
Личных причин у каждого может быть сколько угодно, и самых разнообразных, лишь бы они утверждали в намерении измениться к лучшему. В чём разница между желанием и намерением? Желание — это мечтать о стройности, не меняя рацион питания и при этом лежать на диване, часами не расставаясь с гаджетами или телевизором. Намерение — это стремление к сбалансированному питанию и использование любой возможности прогуляться или позаниматься в спортзале.
Зачем вести «Дневник питания»?
Ведение «Дневника» — это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес.
Записи ведутся для того, чтобы лучше осознать свои привычки в отношении приема пищи и физической активности, а также разобраться в возникающих проблемах. Эти записи прояснят для вас исходную ситуацию, относительно которой можно планировать перемены и ставить конкретные цели. Благодаря этим записям вы сможете позже оглянуться назад и оценить, что изменилось. «Дневник» станет для вас эффективным средством мотивации.
Записи помогут более осознанно подходить к выбору, что съесть и чем заняться. Необходимость записывать заставит дважды подумать, прежде чем перейти к действию. «Дневник питания» — одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес, и его нужно постоянно носить с собой. Запомнить все, что происходит, непросто, поэтому старайтесь делать записи сразу же по ходу дела.
Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте точны, учитывайте даже маленькие кусочки. В «Дневник» нужно также заносить все мысли и ощущения, связанные с едой, особенно если вы обнаружите, что часто едите ради ощущения комфорта и спокойствия, не чувствуя настоящего голода.
Сначала делать подобные записи может оказаться достаточно трудно. Но чем честнее вы будете, тем больше пользы принесет вам эта работа, хотя какое-то время уйдет на то, чтобы привыкнуть к ней. Иногда будет казаться, что вы просто теряете время, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат того стоил.
Люди, которым удаётся успешно стройнеть и удерживать достигнутый результат, постоянно следят за правильностью своего питания и физической активностью в течение дня. Это можно делать, сначала заполняя «Дневник» регулярно, а позже — время от времени. На определённом этапе кто-то может решить, что пришла пора и вовсе прекратить записывать. Вы сами определите, что более эффективно именно для вас. Но если что-то изменится в жизни, заставив нарушить правила сбалансированного питания, и вы вдруг начнёте набирать лишние килограммы, то этот «Дневник» снова поможет их устранить.
Маленькие шаги для больших достижений
Снижаем количество жиров в питании:
• Уменьшаем количество масла, майонеза, сметанных соусов. Свежие овощи вообще ничем не заправляем. Салат с добавлением соевого соуса, лимонного сока, оливкового масла или несоленого йогурта является самостоятельным блюдом!
• Убираем солонку со стола — готовые блюда не досаливаем!
• Не жарим мясо и овощи, а тушим или запекаем в духовке, готовим их на открытом огне, в мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием;
• Варим бульон для супов и борщей накануне, охлаждаем, ставим в холодильник, а перед готовкой снимаем застывший жир. Если такой возможности нет, то варим мясо или птицу 5–10 минут, после чего сливаем воду, наливаем свежую и снова ставим кастрюлю на плиту;
• Снимаем кожу с птицы и срезаем видимый жир с мяса;
• Варим яйца или готовим омлет в мультиварке, но не жарим яичницу;
• Выбираем вместо свинины курицу, индейку, рыбу и морепродукты;
• Исключаем чипсы, попкорн, солёные орешки, гренки;
• Употребляем редко и в ограниченных количествах авокадо и оливки, колбасу и сосиски, так как в них большое количество жиров;
• Покупаем молоко, сметану и творог с невысоким содержанием жиров, а йогурты — без сахара. Помним, что сыр — это молочный жир, калорийность у него значительно выше, чем у говядины.
Собираясь в гости или ресторан:
• Не выходим из дома голодными, обязательно что-нибудь перекусываем, хотя бы яблоко, кефир, хлеб;
• Выбираем ресторан или кафе с разнообразным низкокалорийным меню;
• Просим, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно;
• Обращаем внимание на калорийность блюд, стараемся выбрать наименее калорийные;
• Избегаем жареного, хрустящих блюд, кремовых и сливочных соусов, сырных супов;
• Заказываем один десерт на двоих, а лучше заменяем его фруктами;
• Выбираем низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, сухое вино, чай без сахара, кофе без молока;
• Исключаем сладкие напитки, помним: выпивая баночку кока-колы в день, мы поглощаем 73 000 килокалорий в год, что равно девяти килограмм избыточного веса;
• Едим медленно и получаем удовольствие;
• Оставляем на тарелке еду, если чувствуем, что её оказалось больше, чем нужно.
Отправляясь за покупками:
• Планируем с вечера, чем будем питаться на следующий день, прикидываем меню;
• Составляем список необходимых полезных продуктов заранее и не покупаем лишнего;
• Начинаем обход супермаркета со стеллажей и витрин, в которых представлены овощи, фрукты и злаковые;
• Проходим мимо отделов со сладкой выпечкой и полуфабрикатами, они зачастую содержат слишком много калорий и жиров;
• Обращаем внимание на упаковки: читаем данные о калорийности продуктов и содержании в них жиров;
• Не соблазняемся алкогольными напитками без особых поводов: спиртное высококалорийно, оно ослабляет волю и заставляет съедать лишнее.
Избавляемся от лишних калорий и жировых отложений:
• Начинаем с коротких прогулок и постепенно увеличиваем время или дистанцию;
• Выходим из транспорта на одну остановку раньше по пути на работу или в гости, а поднимаясь в лифте — покидаем его за один этаж до нужного;
• Стараемся как можно больше двигаться в течение рабочего дня: не звоним коллеге в соседний кабинет, а заходим лично, выходим прогуляться в обеденный перерыв;
• Отправляемся за покупками пешком или на велосипеде;
• Привлекаем к правильному питанию своих близких, их поддержка поможет быстрее достичь цели, устраиваем семейные прогулки на велосипеде или пешком;
• Хвалим себя за успехи и не ругаем за срывы, а сжигаем лишние калории путём физических нагрузок и разгрузочных дней;
• Помним, что даже если мы двигаемся к желаемому результату медленно, у нас больше шансов, чем у тех, кто вообще не предпринимает попыток нормализовать свой вес.
Основы правильного питания
Калории — «топливо» для нашего организма
Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.
1 грамм жира — 9 килокалорий
1 грамм углеводов — 4 килокалории
1 грамм белков — 4 килокалории
Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.
Термогенный эффект пищи
На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы — 6—8 ккал, а жиры — всего 3.
Итак, жиры почти не имеют термогенного эффекта и обычно напрямую откладываются в виде жировой ткани. Процесс сжигания начинается каждый раз после еды и продолжается несколько часов. Когда вы за один приём съедаете много пищи (особенно жирной), происходит перегрузка организма, он не успевает сжечь все поступившие калории, и эта часть сохраняется в виде жировой ткани. Частые приёмы пищи небольшими порциями позволят организму сжечь значительную часть калорий.
Углеводы
Углеводами называют любые вещества, которые организм может расщепить до глюкозы — разновидности сахара, используемого клетками для получения энергии.
Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от того, насколько легко они расщепляются до глюкозы. Мука тонкого помола (белый хлеб), сахар и алкоголь — примеры углеводов, которые при избытке легко превращаются в жиры. Сложные углеводы содержатся в овощах, картофеле и цельных злаковых. Именно эти продукты, содержащие необходимые для хорошего здоровья вещества, и должны стать основой нашего питания.
Белки
Белки — основа для построения мышц, а мышцы — наиболее активные «сжигатели» калорий в организме. Белки встречаются как в мясе, мясных изделиях, молочных продуктах, так и в злаковых (зерновых), правда, в меньших количествах. Пища должна содержать достаточное количество белков, однако надо помнить о том, что продукты с большим содержанием белков зачастую богаты и жирами. Старайтесь найти аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира.
Жиры
Жиры вредны для организма только в больших количествах, а в умеренных — необходимы для жизни и здоровья. Без жиров невозможно усвоение витаминов, например, А, Д, Е и К. Жиры также важны для защитной системы организма, для образования и хранения гормонов, таких как эстрогены.
Специалисты во всём мире пришли к единому мнению: в здоровом питании не более 30% калорий должны поступать в организм вместе с жирами.
Избавление от жиров,
а не просто от лишнего веса
Раньше пациенты и врачи считали снижение веса основным критерием успеха. Теперь известно, что главное — не количество сброшенных килограммов, а их качество. Снижение веса может происходить как за счёт жировой ткани, так и за счёт тканей, не содержащих жира (так называемая, «тощая масса тела»). На первом этапах похудания это, преимущественно, вода, а затем, в основном, мышцы. Теряя мышечную массу, человек лишается возможности сжечь лишние калории.
Диеты, направленные на быстрое похудание, работают над количеством за счёт качества и ведут к потере чего угодно, но только не жира. Это и есть основная причина того, что люди, сбросившие лишний вес, ещё быстрее его набирают.
Лучше всего, если не менее ¾ от потерянного веса составляет жировая ткань и не более ¼ — «тощая масса тела». Но таких результатов можно достичь, только придерживаясь медленной равномерной программы по коррекции веса, которая строится на задаче избавления от жировой массы.
Избыточный вес и ожирение
«From homo obese to homo sapiens?»
«От человека тучного к человеку разумному?»
Индивидуальные диетологические методы работы в амбулаторной практике. Авторская программа диетолога, кандидата медицинских наук Александры Швец.
Эпидемиология (распространенность) избыточного веса
Наверное, ни одна другая медицинская тема не вызывает столько разногласий и бурных обсуждений среди учёных и обывателей, как вопрос: «Как похудеть»? И это неспроста — учёные всех стран бьют тревогу: ожирение, по данным медицинских исследований, становится мировой эпидемией.
Возникает резонный вопрос: «Ожирение — это естественная эволюция человека»? «From homo sapiens to homo obese — от человека разумного к человеку тучному?»
Если бы ожирение было только косметологической и эстетической проблемой, то все не так печально. Однако оно приводит к многочисленным медицинским, психологическим и социальным проблемам.
Осложнения ожирения многочисленны и разнообразны. Это серьезные соматические заболевания — сахарный диабет, гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, патология суставов, бесплодие и многие другие. Кроме того, необходимо помнить и о тех глубинных психологических проблемах человека, который мучительно и зачастую безрезультатно борется с лишним весом.
Опыт диетологического консультирования показывает, что в качестве основного диагноза ожирение фигурирует редко. Обычно кардиологи, гинекологи, неврологи, терапевты, консультирующие тучного пациента с гипертонической болезнью, бесплодием, остеохондрозом, устно ограничиваются фразой: «Вам бы неплохо похудеть».
Но как этого добиться, а уж тем более сохранить достигнутые результаты? Какими специальными знаниями должен обладать врач, который возьмет на себя ответственность лечить ожирение?
Пациент с лишним весом — чей он?
Традиционно считалось, что это заболевание — прерогатива эндокринологов, однако известно, что в 90% случаев избыточный вес имеет алиментарное происхождение. Поэтому для индивидуальной работы с пациентом врачу требуется обучение в области диетологии, неврологии или психотерапии. Без этих знаний дать правильные рекомендации бывает сложно.
Многие тучные люди считают, что уж их-то вес точно эндокринного происхождения. Однако зачастую они не правы. Это уже имеющееся у них алиментарное ожирение приводит к вторичным метаболическим расстройствам.
Замыкается порочный круг — сформированные годами неправильные пищевые привычки, малоподвижный образ жизни и возникшее на этом фоне нарушение обмена веществ поддерживают друг друга. В результате без диетологического обучения и психологической помощи превратить толстого человека в стройного с помощью диеты, физической нагрузки или даже фармацевтических препаратов чаще всего не удается.
«Биология и химия» избыточного веса
Ожирение можно определить как избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Ожирение связано с целым комплексом метаболических нарушений, в частности углеводного и липидного обмена. Практически всегда имеет место инсулинорезистентность и повышение уровня инсулина в крови, а также другие критерии метаболического синдрома.
Важную роль в развитии ожирения играют расстройства пищевого поведения. К ним относятся — экстернальная реакция, гиперфагическая реакция на стресс, компульсивная гиперфагия, углеводная «жажда» и предменструальная гиперфагия.
Решающее значение для формирования нарушений пищевого поведения играет дисфункция церебральных структур, регулирующих аппетит. В частности, это ядра гипоталамуса. В регуляции аппетита участвуют различные нейропептиды и нейромедиаторы. Так, при повышении активности катехоламинов и серотонина возникает чувство сытости, и пищевое поведение снижается.
В условиях хронической серотонинэргической недостаточности человек испытывает эмоциональный дискомфорт и чувство голода. Компенсируется это состояние потреблением больших количеств высокоуглеводной легкоусвояемой пищи. Это повышает уровень глюкозы, что ведет к гиперинсулинемии, увеличению проницаемости гематоэнцефалического барьера для триптофан, повышается его уровень в головном мозге, что ведёт к усилению синтеза серотонина, обеспечивающего эмоциональный комфорт, ощущение радости, сытости, покоя.
Хроническая компенсаторная гиперинсулинемия активизирует липогенез, нарушается синтез ряда гормонов, повышается уровень холестерина, триглицеридов, ЛПНП, происходит задержка жидкости и что немаловажно — повышается аппетит.
Установлено, что жировая ткань в организме не является инертной массой, а ведет себя как эндокринный орган, продуцирующий важные биологически активные вещества, воздействующие на обмен веществ в целом.
Диагностика питания
В структуру первого приёма входит «задание на дом» пациенту в виде ведения «Дневника питания» с подробной записью всего выпитого и съеденного. Рекомендуется приобрести кухонные электронные весы и электронный шагомер.
Второй диетологический приём назначается не позднее, чем через 5–7 дней с обязательным требованием прийти к врачу с заполненным Дневником, в котором, помимо рациона, пациент записывает данные об общем самочувствии (артериальное давление, головные боли, характер стула, сон, обязательно — количество пройденных в день шагов по данным шагомера).
Промежуток в 5–7 дней между первым и вторым приёмом имеет большое значение. Пациент с низкой мотивацией, возможно, вообще не придёт на второй приём, а тот, кто активно настроен снижать массу тела, все ещё не понимает цели ведения «Дневника питания» и шагометрии, и более длительное время до второй встречи с диетологом может показаться ему слишком утомительным. В течение этой недели пациент проходит все диагностические мероприятия.
Второй диетологический приём длится около двух часов. Это очень насыщенная встреча. С помощью данных генетического тестирования «Обмен веществ» и компьютерной программы «FOOD — AKTIVY PLANNER» проводится так называемая «диетологическая диагностика» с расчётом необходимого суточного калоража и жиров. Затем анализируется «Дневник питания» пациента. Я выбираю записи за любой день, и пациент сам с помощью специализированной авторской фото-таблицы калорийности продуктов и блюд активно участвует в работе и ведет подсчёт килокалорий и жира. После этого он сравнивает их с рекомендуемыми цифрами и зачастую бывает удивлен, что вместо рекомендованных 1500–2000 ккал и 45–60 граммов жира в его рационе оказывается 3500 ккал и 160 г жира.
Оценивается количество пройденных в сутки шагов. При норме ходьбы в сутки от семи до 10 тысяч шагов, согласно моим наблюдениям, пациент с избыточным весом ходит от 500 (!) до 3500 шагов в день.
Стратегия и тактика ведения пациента с избыточным весом
Личная мотивация пациента
У большинства врачей недостаточного практического опыта диетологического консультирования больных с ожирением, и я хочу рассказать о реализации собственной авторской программы снижения лишнего веса и построения курса диетологического обучения пациента.
Какова же тактика ведения пациента с избыточным весом в условиях амбулаторного приёма врача-диетолога?
Первый диетологический приём — важная часть всей программы. Именно в течение первого часа общения с пациентом необходимо провести краткий анализ его личной истории набора избыточного веса, понять степень мотивации человека, высказать свою активную врачебную позицию в отношении достижения цели, определить этапы и настроить пациента на успех.
По данным ежедневного амбулаторного приёма пациент, пришедший к диетологу, даже понимая всю опасность, которую несет в себе его лишний вес, на первый план все же ставит эстетический аспект.
Я провожу анкетирование, и на вопрос: «Почему вы хотите снизить вес?», как женщины, так и мужчины отвечают: «Хочу выглядеть лучше, носить красивую одежду, быть более привлекательным».
По моему мнению, стоит принять эту позицию пациента, однако со своей точки зрения акцентировать внимание на заболеваниях, ассоциированных с ожирением — гипертонической болезни, сахарном диабете, ишемической болезни сердца, остеоартрозах и других.
Виноват ли обмен веществ?
Интересным наблюдением является то, что большая часть пациентов считает причиной набора веса «нарушение обмена веществ». Поэтому в течение всех бесед я делаю скрытый или явный акцент на роль фактора питания и гиподинамии в развитии избыточного веса с целью развеивания этого распространенного мифа.
Антропометрия и исследования структуры тела
На первом приёме проводится антропометрические исследования — измерение роста, окружности талии, бёдер, плеча, взвешивание.
Оценивается индекс массы тела. При индексе массы тела выше 25 ЕД назначается комплекс обследований, включающий гормональное исследование (ТТГ, пролактин, тестостерон, С-пептид, инсулин, кортизол, лептин), гликогемоглобин, индекс инсулинорезистености, биохимическое исследование крови, генетическое тестирование «Обмен веществ», УЗИ внутренних органов.
Большое значение имеют психологические приёмы работы. С помощью биоимпедансометра-жиромера проводится исследование количества жировой ткани в организме пациента. Полученные цифры переводятся в килограммы, при второй-третьей степени ожирения лишних килограммов может оказаться 20–40 и более.
Затем пациенту предлагается подержать в руках полимерную модель жировой ткани весом два кг, с целью визуализации и понимания, как много лишнего жира находится в его организме. Объясняется особенность скорости расщепления жира. Подчёркивается, что быстрое снижение веса нежелательно, так как приводит к уменьшению мышечной массы и воды в организме при сохранении большей части жировых запасов.
«Диетологический паспорт» пациента с избыточным весом
Данные антропометрических измерений вносятся в специальную «Карту наблюдения за пациентом», затем изменения фиксируются врачом в течение всего курса наблюдения.
Наличие такой карты вызывает психологический интерес у обеих сторон — у пациента и врача, и становится своеобразным критерием успеха и обязательной частью каждого последующего приёма у диетолога, вызывая обоюдную радость при изменениях в сторону уменьшения окружностей и массы тела или некоторое огорчение, если цифры увеличились. Этот метод имеет хороший психологический и дисциплинирующий аспект и показывает пациенту малейшие изменения в течение длительного времени.
Пирамида питания
С результатами генетического тестирования и просчитанного суточного калоража и жиров, с пациентом составляется примерный индивидуальный рацион питания. При этом важно не «перегрузить цифрами» и дать четкие рекомендации. Человеку, незнакомому с диетологией и понятием калорийности, значительно легче оперировать объёмами и весом порций. Поэтому я использую разработанный мною фотоальбом, в котором указан вес порций и калорийность разных продуктов и готовых блюд.
Я считаю, что необходимо расшифровывать для пациента общеизвестный «светофор питания», так как у многих вызывает разочарование фраза: «Исключить навсегда сливочное масло, майонез, конфеты, алкоголь….» и недоумение — выражение «уменьшить наполовину потребление пригодных продуктов средней калорийности».
Чёткость рекомендаций, доступность объяснения — залог успеха совместной работы врача и пациента. Важно дать информацию, а будет ли соблюдать её пациент — это его личное дело. Например, врач может показать, что 60 г свинины содержит 30 г жира, а 60 г куриной грудки — 2 г жира. Выбор за пациентом.
Анализируя таблицу калорийности и жиров, многие пациенты видят цифру «0 жиров» в колонке «алкоголь, фрукты, сладости». Это может ввести в заблуждение, какое количество данной пищи можно включить в рацион. Поэтому я даю чёткие рекомендации: можно в суточный рацион дня включить на 150 ккал сладостей. И привожу пример: одна конфета — 80 ккал, одна чайная ложка сахара — 38 ккал и т. д. На праздничном застолье можно выпить алкоголя на 150 ккал, это 50 граммов водки или коньяка, или 150 г полусладкого вина.
Такая возможность включать в рацион питания разнообразные продукты, пусть даже в ограниченном количестве, очень радует пациентов, в отличие от тотального запрета «исключить навсегда».
Этапность снижения массы тела
В завершение второго диетологического приема пациент и врач планируют, в течение какого срока возможно снижение массы тела на желаемую цифру. Обычно тучный пациент сразу заявляет: «Мне нужно похудеть на 40 кг при весе 130 кг, то есть, весить 90 кг».
Я рекомендую распределить усилия на несколько этапов. Например, каждый этап будет составлять 10% от массы тела, то есть первый этап — 13 кг, второй — 11, 7 и т. д. Необходимо указать, что продолжительность каждого этапа индивидуальна и будет зависеть от выполнения пациентом рекомендаций по питанию и физической активности, а также возможности развития «весового плато» на определенный период.
Важно вселить в пациента уверенность в правильности поставленной цели и «не растягивать» предполагаемое достижение результата на годы. Поэтапное решение проблемы лишнего веса облегчает восприятие задачи, ведь фраза: «Будем снижать вес по 12 кг за каждые три-четыре месяца» звучит более ободряюще, чем утверждение: «Похудеть на 30 кг вы сможете только за два года».
Результаты диетологической работы
В зависимости от пожеланий и возможностей пациента, после второго диетологического приёма дальнейшая индивидуальная работа врача и пациента могут быть продолжены.
В моей практике наиболее эффективной формой работы при ожирении II — III степени является программа: «Один приём раз в неделю в течение первых полутора месяцев. Один приём раз в две недели в течение последующих двух месяцев наблюдения. И далее в индивидуальном порядке».
С 2005 года я регулярно провожу диетологические семинары, на которых читаю лекции для пациентов, как находящихся под наблюдением, так и новых, желающих начать программу снижения массы тела.
В лекционный материал включена информация о причинах ожирения, генетике контроля веса, принципах рационального питания, важности и безопасности фармакологического лечения, роли физической нагрузки и психологических приёмах регуляции аппетита.
На семинарах отводится время для выступления пациентов, достигших значительных успехов в снижении массы тела по моей программе. Это имеет важный позитивный психологический аспект, особенно, тот факт, что снизившие избыточный вес три года назад продолжают удерживать достигнутый результат.
В течение двух лет я наблюдала три группы пациентов по 20 человек с ожирением I — III степени. Каждой группе были назначены разные программы диетологического наблюдения и лечения. У всех трёх групп пациентов были проведены биохимические исследования крови троекратно в течение шести месяцев. Пациентам одной группы проведено генетическое тестирование «Обмен веществ».
Первой группе для снижения избыточной массы тела были назначены общие принципы рационального питания и физической нагрузки.
Вторая группа получила индивидуальный расчет питания с учетом суточной калорийности, жиров и физической нагрузки по компьютерной программе «FOOD — AKTIVY PLANNER».
Третья группа получила индивидуальный расчёт питания на основании данных генетического тестирования «Обмен веществ» с учётом суточной калорийности, жиров и физической нагрузки по компьютерной программе «FOOD — AKTIVY PLANNER», а также назначение длительной курации и участие в семинарах по авторской диетологической программе «Худеем правильно».
Пациенты первой и второй групп наблюдались мною с периодичностью посещения один раз в полтора месяца в течение полугода — всего четыре посещения. Пациенты третьей группы находились на программе индивидуального лечения с наблюдением по указанной выше схеме, то есть, 10–14 посещений с участием в семинарах «Худеем правильно».
В итоге снижение массы тела у пациентов первой группы составило за полгода 3—4% от первоначального веса, у второй группы — 5—6%, а третьей группы 15–20%. Наибольшей коррекции показателей критериев метаболического синдрома (углеводный, жировой обмен, печёночные трансаминазы) удалось добиться у пациентов третьей группы, находившихся под наблюдением в программе диетологического обучения и индивидуального лечения.
Пациенты третьей группы, по их желанию, продолжают находиться под моим дальнейшем наблюдением для сохранения достигнутых результатов лечения.
В заключение хочется подчеркнуть, что полученные результаты свидетельствуют о высокой эффективности сочетания комплексного обследования с использованием генетического тестирования «Обмен веществ», диетологического обучения пациента, фармакологического лечения и длительной курации с участием в семинарах по проблемам лишнего веса.
Эта программа повышает приверженность больного к лечению и выводит его в активную позицию борьбы с лишним весом.
Большое значение приобретает мотивация самого пациента на снижение веса и понимание, что успех зависит от его усилий не в меньшей степени, чем от действий врача. Ведь ещё Гиппократ говорил: «Ничто не поможет тебе, если ты не готов измениться».
Азбука калорийности готовых блюд
Блюда из овощей
На приёмах на вопрос: «Едите ли вы овощи?», пациенты отвечают: «Конечно!» Но при подробном опросе выясняется, что «круг» овощей ограничен сырыми или маринованными (квашеными) огурцами и помидорами. В этом разделе «Путеводителя Стройности» я хочу поделиться с читателями различными рецептами блюд из овощей.
Прежде всего, давайте распределим все овощи на три группы:
• растущие над землей
• растущие под землей
• приравненные по калорийности к крупам.
Первая группа. «Надземные овощи» — огурцы, помидоры, болгарский перец, все виды капусты, грибы, тыква, кабачки, баклажаны. Как исключение, сюда же относится редис, редька, репа и ещё некоторые. Одни овощи из этой группы имеют калорийность 15 ккал, другие около 30 ккал. Чтобы легче запомнить, я рекомендую выбрать среднюю цифру 25 ккал на 100 г продукта.
Вторая группа. «Подземные овощи» — лук, морковь, свекла. Несмотря на разные цифры калорийности в этой группе, я рекомендую запомнить среднюю цифру — 50 ккал на 100 г продукта.
Третья группа. Овощи, которые содержат крахмальные углеводы — картофель и бобовые. Калорийность отварного картофеля составляет 80 ккал на 100 г. Для бобовых — 300 ккал на 100 г сухого продукта, при варке они увеличиваются в объёме в три раза, поэтому мы считаем их как 100 г — 100 ккал в готовом виде, что приравнивает их по калорийности к готовым крупам.
Жира в овощах, растущих над землей и под землей нет. В бобовых жир считаем, как и в готовых крупах — 100 г готового продукта содержит 1 г жира.
Блюда из сырых овощей
Как посчитать калорийность различных салатов, в которые могут входить любые овощи, растущие над землей или под землей? Для этого надо взвесить порцию овощей, которые вы собираетесь съесть. Например, 300 г салата из свежих овощей — это 25 ккал • 3 = 75 ккал. К этой цифре надо прибавить калорийность веса заправки, которой вы собираетесь «сдобрить» это блюдо. Например, 1 ст. л. сметаны — 50 ккал и 5 г жира. Таким образом, если вы добавите на 300 г овощей 2 столовых ложки сметаны, то получите калорийность 300 г овощного салата со сметаной — 175 ккал, 10 г жира.
На самом деле, это немаленькое количество жиров, по сути дела, вы съели 2/3 рекомендованного жира для одного приёма пищи. Поэтому лучше заменить сметану йогуртом без сахара 2,5–3,5% жирности (1 ст. л. — 15 ккал, 1 г жира). Готовый салат с 2 ст. л. йогурта (105 ккал, 2 г жира) в 5 раз менее жирный, чем со сметаной.
Если вы добавите на 300 г овощей 1 ст. л. любого растительного масла, то получите 175 ккал (10 г жира). Я считаю, что сырые овощи можно есть вообще без масла и соли, а если уж очень хочется получить пикантный вкус, то лучше использовать бальзамический уксус, лимонный сок, пряные травы, молотый перец, зелень. В состав традиционных блюд из сырых овощей я рекомендую добавлять тонко резанные или натёртые сырые кабачки, тыкву, выращенные в теплицах грибы. Это придаёт особые вкусовые нотки.
Если блюдо, помимо надземных овощей, включает в себя овощи, растущие под землей (морковь, свеклу, лук), которые добавлены так же в сыром виде, то считать это блюдо нужно тоже по принципу 100 г — 25 ккал. Ведь обычно этих овощей добавляется немного, и в целом сочетание их с низкокалорийными огурцами, у которых 15 г на 100 ккал, в итоге даст калорийность 25 ккал на 100 г блюда из свежих овощей.
Квашеные или маринованные овощи имеют ту же калорийность, что и сырые. Однако при желании снизить вес, их нужно ограничивать, так как они содержат много соли, которая задерживает жидкость в организме и мешает процессу похудения.
Отдельно хочу обратить внимание на авокадо и оливки. Это очень полезные, но высококалорийные дары природы. В 100 г авокадо — 200 ккал и 20 г жира. Вес среднего плода без косточки — около 150 г. Одна оливка весит около 3 г, в ней 5 ккал и 0,5 г жира.
Блюда из отварных/тушёных овощей
Как это ни удивительно, к блюдам из отварных овощей относятся борщ и вегетарианские супы.
Калорийность борща указана в фотоальбоме калорийности:
250 г борща на мясном бульоне — 125 ккал, 5 г жира. Кусочки мяса в порции не учтены, их надо считать отдельно, например, 30 г — 60 ккал, 6 г жира.
250 г борща на овощном бульоне (постный) — 75 ккал, 5 г жира.
250 г вегетарианского супа с добавлением растительного масла — 75 ккал, 5 г жира.
250 г супа-пюре с добавлением сливок и масла (сливочного или растительного) — 250 ккал, 15 г жира.
Если сливок и масла не добавляли, например, картофельно-грибной суп, то считайте его так. 100 г картофеля — 80 ккал, 0 жиров, 30 г — грибов 10 ккал, 0 жиров, 120 г воды. Итого 250 г овощного супа-пюре без добавления масла — 90 ккал, 0 жиров.
Картофельно-мясные густые супы и куриный суп-лапша считаются как «вторые блюда», разведённые бульоном, и не относятся к овощным блюдам (их калорийность мы посчитаем в другом разделе).
Винегрет в различных сочетаниях (с горошком, фасолью или маринованными грибами) считаем на 100 г — 50 ккал, 0 жиров, по средней калорийности моркови и свеклы. Далее добавляем калорийность заправки. Масло растительное — 1 ст. л. — 100 ккал, 10 г жира в среднем. Итого, 250 г — 200 ккал, 10 г жира.
Так же рассчитывается окрошка: 250 г — 200 ккал, 10 г жира. Калорийность и жирность её можно уменьшить, если использовать для заправки вместо сметаны йогурт 3,5% жирности — 1 ст. л. 15 ккал, 1 г жира. Для сравнения: сметана 20% — 1 ст. л. — 50 ккал, 5 г жира. Окрошку лучше не заправлять солёным напитком типа «Тан», а использовать минеральную воду и йогурт.
Тушёные овощи могут быть приготовлены вообще без масла. Если это овощи, растущие над землей (грибы, кабачки, баклажаны, болгарский перец, шпинат, капуста), то калорийность в 100 г — 25 ккал, 0 жиров.
Если блюдо содержит овощи из всех групп (надземные и подземные, картофель), то его рассчитываем как 100 г — 50 ккал.
Если тушёные овощи содержат масло, то на порцию 300 г добавляем 1 ст. л. растительного масла — 100 ккал, 10 г жира. Итого 300 г тушёных овощей — 150 ккал и 10 г жира.
Обратите внимание на то, что овощи не весят по 100 г. Средний вес помидора, луковицы — 150 г, небольшого огурца — 120 г. Баклажан или кабачок потянет на 600 г. Свекла среднего размера весит около 200 г. Конечно, лучше использовать кухонные весы, чтобы убедиться в весе выбранных овощей самому.
Первые блюда
В нашей стране, в отличие от Европы и Америки, очень популярны первые блюда. Я уже писала о калорийности супов и борщей в разделе «Овощные блюда», но в этом разделе мы систематизируем информацию.
Если вы любите первые блюда, то они могут прекрасно разнообразить меню вашего обеда или ужина. Современный гастрономический тренд переименовал наши привычные слова «борщ» и «суп» в загадочный термин — БОУЛ.
Вообще, боул — это тарелка или глубокая миска. Но так же в гастрономии называется и многокомпонентное блюдо, которое по составу идеально подходит для полноценного приёма пищи. Изначально этот термин пришел из веганства, однако теперь боулом в гастробарах и кафе называют различные блюда, в составе которых есть бульон, мясо (рыба, морепродукты), овощи, крупы, бобовые и зелень.
По аналогии табличкой (обеды/ужины) можно разложить состав боула (или первого блюда) по БЖУ. По сути, оно является белково-крахмально-овощным. Дополнить его необходимо одним или парой ломтиков зернового хлеба или тремя-четырьмя хлебцами (для более продолжительного периода насыщения).
Кроме того, порежьте и положите несколько разноцветных свежих овощей на соседнюю тарелку — и ваш вкусный обед или ужин готов. Калорийность его будет зависеть от размера порции. 250 г или 500 г первого блюда, и количества ломтиков хлеба — 30 или 60 г (80 или 160 ккал). Калорийность сырых овощей можно не учитывать, если они не приправлены растительным, оливковым и др. маслом.
Первые блюда очень разнообразны. Систематизируем их названия:
• Борщ классический с томатом и свеклой
• Борщ зелёный с яйцом и щавелем
• Щи (они же — борщ с капустой без томата и свеклы)
• Рассольник
• Суп с фрикадельками
• Суп-харчо с рисом и томатом
• Супы с вермишелью или крупами
• Суп гороховый (чечевичный, бобовый)
• Суп овощной из свежих овощей (грибы, брокколи, цветная капуста и т. д. на выбор)
• Супы-пюре овощные
• Уха
• Холодный суп: окрошка со сметаной
Как посчитать калорийность и жирность первого блюда, описано в предыдущем разделе. Но сколько необходимо масла, для того чтобы сделать «зажарку»? Возьмите сковороду диаметром 25 см, налейте в нее 30 г масла, и вы увидите, что этого вполне достаточно для того чтобы обжарить овощи для первого блюда на кастрюлю до трёх литров.
Если вы готовите на бульоне, то постарайтесь зажарку не делать совсем, даже если вам это непривычно. Добавление к мясному бульону еще и растительного масла обеспечивает быстрое всасывание жиров в кровь. А это при нашем не слишком подвижном образе жизни не полезно. Многие рецепты пришли к нам из прошлых веков, но тогда двигательная активность была значительно выше, и все съеденные калории быстро сгорали.
Итак, калорийность первого блюда, сваренного на мясном бульоне на 250 г — 125 ккал, 5 г жира. Если вы добавляете в борщ или суп сметану, (чего я не советую делать), то прибавьте на каждую столовую ложку еще 50 ккал и 5 г жира.
Мясо в супе или борще, которое лежит в вашей тарелке, считайте так: кусок мяса размером со спичечный коробок составляет 30 г. В таком кусочке курицы или говядины — 60 ккал, 6 г жира. А если вы решили сварить первое на бульоне из свинины, то кусок мяса 30 г составит 175 ккал, 15 г жира. Тогда порция вашего первого блюда с кусочком мяса составит 300 ккал 20 г жира. Как видите, это много и жирно. А если еще добавить сметаны пару столовых ложек? Тогда вообще получится 400 ккал и 30 г жира. Вывод: не надо варить первые блюда на свинине и добавлять в них сметану.
Такие любимые в России первые блюда, как куриная лапша не являются вообще классическим первым блюдом, так же как и солянка из разных видов колбас и мяса. Это жирное второе блюдо, разведённое не менее жирным бульоном. Поэтому считаем калории такого блюдо следующим образом: вес блюда равен его калорийности. То есть, в 250 г — 250 ккал и 15 г жира.
Мясные и рыбные блюда
Иногда пациенты говорят: чем считать калории, лучше вообще ничего не есть. Но такое мнение ошибочно и основано на недостаточной информации по этой теме.
Использование гаджетов для подсчета калорийности рациона возможно, но с помощью этих программ нельзя запомнить средние цифры калорийности продуктов и блюд. Так же, как нельзя научиться говорить на иностранном языке с помощью разговорника. А с моей обучающей программой и фотоальбомом калорий выучить калорийность продуктов очень легко. Рассмотрим это на примере мяса и рыбы.
Мясо поделим на две группы:
• Красное мясо (бедра, голень курицы, индейки, говядина, свинина, баранина). На 100 г — 220 ккал, 12 г жира;
• Белое мясо (грудка курицы и индейки). На 100 г — 120 ккал, 5 г жира.
Рыба делится на три группы:
• Рыба жирная (сёмга, лосось). На 100 г — 220 ккал, 15 г жира;
• Рыба средней жирности (карп). На 100 г — 160 ккал, 5 г жира;
• Рыба нежирная (судак, щука, морская). На 100 г — 80 ккал, 1 г жира.
В 100 г морепродуктов и раков — 80 ккал, 1 г жира.
Таким образом, очевидно, что красное мясо и жирная рыба одинаковы по калорийности и содержанию жиров.
Белое мясо и рыба средней жирности — соответственно.
Морепродукты и нежирная рыба — так же.
Свинина относится к категории особо жирного мяса, средняя калорийность на 100 г — 340 ккал, 27 г жира. Но при наличии прослоек жира в её составе калорийность может быть и выше.
Как посчитать калорийность блюд из мяса, рыбы, например, котлеты, тефтели, фрикадельки, фаршированный перец или голубцы?
Чтобы как можно более упростить подсчет и запоминание, я рекомендую считать так же как указано выше, то есть, по сорту мяса или рыбы.
Мои пациенты спрашивают: «Но ведь в составе фарша есть и овощи, лук и другие»? Однако часть этих овощей обычно незначительна по сравнению с количеством мяса.
Если вы готовите из белого мяса и овощей 1:1, то считайте такие мясо-овощные котлеты так: в 100 г — 100 ккал, 3 г жира.
У меня часто спрашивают: «Вы жарите котлеты на масле»? Да, жарю. Конечно, предпочтительнее готовить на пару или запекать в духовке в фольге или специальном «рукаве». Но многие любят обычный рецепт. Я хочу обрадовать читателей тем, что часть жира из мяса «выжаривается» и остается на поверхности сковороды. Поэтому, если вы используете 20–30 г масла на сковородку размером 25 см в диаметре, то это масло можно не учитывать при расчёте калорийности котлет и считать котлеты как указано выше.
Фаршированный перец и голубцы считайте так же, как и обычные котлеты.
Отдельно стоит уделить внимание пельменям. Их очень любят наши соотечественники. Если не добавлять масло и сметану, их тоже можно считать как котлеты. А если добавлять, то считать дополнительно:
Сметана 20% 1 ст. л. — 50 ккал, 5 г жира;
Масло сливочное 1 ст. л. — 80 ккал, 8 г жира.
Как альтернативу жирной сметане и сливочному маслу рассмотрите эти варианты:
Йогурт 3,5% — 15 ккал, 1 г жира;
Томатный кетчуп — 1 ст. л., 20 г — 20 ккал, 0 жиров.
Готовые крупы (каши)
Для снижения веса я рекомендую варить каши только на воде. Не на молоке и не на бульоне. Масло в готовую кашу не добавлять! Исключение могут составлять только овсянка или манная крупа, но молоко 2,5% нужно разводить пополам с водой.
Для набора веса, наоборот, предлагаю варить крупы на молоке (при переносимости) или добавлять его в готовую порцию каши. И сваренная на бульоне каша тоже будет хороша для прибавки килограммов! Положите в вашу порцию 5 г любого масла, это тоже полезно для слишком стройных.
Для приготовления порции каши требуется 40–50 г крупы. Любая крупа при приготовлении увеличивается в объёме в три раза. Поэтому из 50 г сухой крупы вы получите 150 г отварной.
Калорийность сухой крупы на 100 г в среднем составляет около 300–350 ккал (1–4 г жира, в зависимости от сорта).
Я всё люблю округлять до целых значений, чтобы легко запомнить, поэтому мои пациенты знают, что при округлении:
100 г готовой каши из любого сорта крупы — 100 ккал (1 г жира)
Если мы варили кашу на 2,5% молоке 200 г 100 ккал (5 г жира), то эти цифры надо просто добавить к калорийности готовой каши. Например, 300 г овсянки (манки) — 200 ккал (0 жиров), сахар и масло не учтено! А если считаем с 1 ч. л. сахара, то прибавляем 40 ккал и 1 ч. л. сливочного масла 40 ккал (4 г жира), то получаем: 300 г вкусной сладкой овсянки или манки: 280 ккал (10 г жира)
Молочные продукты
В эту группу входят молоко, кефир, ряженка, творог, йогурты, творожные сыры, твёрдые сыры, и в составе всех этих наименований которых содержится жир. Ограничение в рационе молочных продуктов, или хотя бы выбор меньшего процента жирности, указанного на упаковке, может существенно снизить калорийность пищи и привести к снижению веса.
Так, в 100 г молока, кефира, йогурта 2,5% содержится 2,5 г жира, в 100 г сметаны 20% — 20 г жира.
Легкая система запоминания представлена в моем фотоальбоме калорий.
Пример:
30 г твердого сыра — 100 ккал, 10 г жира;
30 г творожного сыра — 80 ккал, 10 г жира;
1 ст. л. сметаны 20% — 50 ккал, 5 г жира;
1 ст. л. йогурта 3,5% — 15 ккал, 1 г жира;
100 г 2,5% молоко, кефир — 50 ккал, 2,5 г жира.
Бытует мнение, что чем жирнее молочные продукты, тем они полезнее. На самом деле, уменьшение процента жира никак не влияет на количество белков, микроэлементов и витаминов в «дарах бурёнки», при этом в них ещё и содержание холестерина снижается. Так что, чем меньше жира в «молочке», тем лучше для организма и больше вероятность снизить вес.
В нашей кухне достаточно большое количество жареных, печёных изделий из творога и сыра. Примеры: сырники, оладьи, блины, торты (например, чизкейк). Да ещё мы любим их сдабривать сметаной, вареньем, сгущенным молоком и даже сливочным маслом. Эти блюда я уже не называю молочными продуктами, а отношу их к кондитерским изделиям.
Снизить калорийность и жирность этих изделий возможно, если не жарить их на растительном масле, в 100 г которого — 900 ккал и 100 г жира. А для того, чтобы пожарить один сырник или оладий, необходимо не менее 1 ст. л. масла, то есть, 100 ккал и 10 г жира. Таким образом, два сырника общим весом в 100 г — это 260 ккал и 12 г жира.
Этот вкусный десерт можно заменить отличным аналогом — творожной запеканкой. Если готовить ее из 5% творога, то в 100 г окажется 160 ккал и 5 г жира. Для сравнения: в 100 г чизкейка из сыра маскарпоне — 400 ккал и 30 г жира.
Молочные продукты необходимы в рационе как важный источник белка и кальция. Однако есть их в неограниченных количествах не полезно, а чревато ожирением. Как всегда, во всем нужна мера.
Полезные перекусы
То, что мы сейчас имеем в виду под «перекусами» раньше называли «второй завтрак», «полдник» и «сонник». Самое главное — не превратить перекус в большой приём пищи. Иначе вместо пользы можно получить прибавку в весе. Калорийность перекуса для женщин это 100–200 ккал, для мужчин 200–300 ккал.
Ассортимент снэков (вариантов для перекуса) достаточно широк. Это натуральные фрукты и овощи, кисломолочные напитки, чипсы из фруктов и овощей (не путать с жирными картофельными чипсами), батончики, состоящие из мюсли, сухофруктов и орехов, и, конечно же, натуральные фрукты, овощи и кисломолочные продукты.
На второй завтрак я бы посоветовала что-то овощное или просто нарезку из свежих овощей, хлебцы (можно сушёные чипсы из свеклы, моркови) и зеленый чай. Ведь скоро настанет обеденное время, а оно чаще всего приходится на 12–14 часов дня, и если наесться в 10—11 утра высококалорийных снэков (орехов, семечек, сухофруктов), то обедать уже и не захочется.
А вот в полдник вполне подойдут фрукты, кисломолочные продукты или различные прессованные сухие дары природы — мюсли-батончики. Однако нужно помнить, что если кисломолочный продукт содержит сахар, то в нём немало калорий. Тогда, возможно, придётся ограничиться бутылочкой йогурта в 350 г. Орехи содержат 600 ккал, а сухофрукты — 300 ккал на 100 г продукта. Поэтому не стоит забывать, что перекус во второй завтрак и полдник не должен превышать 100–300 ккал.
В связи с различным временем окончания работы и дорожными пробками, время ужина у всех разнится от 19 до 22 часов. Конечно, врачи не советуют есть поздно. Если ужин пришелся на 19 часов, то вполне можно позволить себе в 22 часа перекус-«сонник» в пределах 100 ккал.
Как вкусно есть и не толстеть?
Очень многие путают понятия «вкусно» и «много». Кроме того, вкусная еда необязательно должна быть слишком жирной или приторно-сладкой.
К сожалению, в современном мире, где царствуют изобилие пищи и вынужденная малоподвижность, человек начинает терять контроль над чувством голода и мерой в еде. Особенно это касается фастфуда. Согласитесь, ведь вряд ли можно переесть гречки или винегрета.
За последние 20 лет в России появилось большое количество новых блюд различных кухонь мира — японская, американская, азиатская. Да и русский фастфуд — пирожки, пельмени, вареники — не вышел из моды.
Традиционное советское трио — первое, второе, третье и компот — прочно держит позиции в сознании россиян. Только теперь в этот комплекс входят значительно более калорийные составляющие: картошка-фри, гамбургер, кола и сладкий молочный коктейль — типичный американский обед или ужин на 2500 ккал.
В 2002 году посещение ресторана японской кухни по степени необычности и восторга было сродни поездке в Японию, а теперь роллы и суши продают на развес в любом супермаркете или доставляют на дом в течении часа по заказу через интернет.
Но так ли низкокалорийна японская еда, приготовленная на российский манер? Стандартный заказ меню японской кухни: суп-мисо, салат с водорослями и ореховым соусом и сет роллов, включающий жирный сыр, а иногда и майонез (!) вполне может потянуть на 2000, а то и на 3000 килокалорий за один присест. Поэтому, чтобы не переесть, следите за вашим выбором.
И очень часто вы с удивлением обнаружите, что для того, чтобы вкусно поесть, достаточно выбрать только одно блюдо, а не комплексный обед или ужин. В фотоальбоме калорий (стр. 88) вы найдете табличку «Фастфуды разных стран мира». Изучайте и делайте выводы!
Фрукты и соки
Для того чтобы запомнить калорийность фруктов, не нужно сильно загружать свою память. Достаточно знать, что на 100 г:
• ягоды — 40 ккал, при этом самая большая ягода — арбуз;
• бананы самые калорийные — 100 ккал;
• виноград — 70 ккал;
• яблоки и все остальные фрукты — 50 ккал.
Но не забывайте, что фрукты не весят по 100 г! Так, средний банан имеет вес 150 г (без кожуры). Яблоко — около 150 г, небольшая слива — около 30 г, а груша вообще очень тяжелая — фрукт средней величины тянет почти на 300 г. Арбузы и дыни — настоящие гиганты, поэтому не надо съедать самому целый плод за один присест. Во фруктах содержится много углеводов, для того, чтобы их «сжечь», потребуется приложить немало физических усилий.
Один из мифов, который я настойчиво развеиваю — это тот, что якобы фрукты нельзя есть после 16 часов дня. Получается, что жирный стейк на 600 ккал (!) и бутылку вина на 500 ккал вечером можно, а пару яблок на 150 ккал нельзя? Весьма странное представление.
Я всегда убеждаю своих пациентов в том, что главное — это суточная калорийность и её распределение по часам дня, а не то, во сколько вы съели белки или углеводы. Ешьте по правилам «модели тарелки», не переедайте сладкого, ограничьте количество фруктов до 400 г в день — и вес будет вас радовать.
Полезны ли свежевыжатые соки?
Конечно, да! Однако для того, чтобы получить 300–400 г этого напитка, нужно использовать около одного килограмма фруктов! Учитывая, что калорийность многих фруктов в среднем составляет 50 ккал на 100 г, а бананов — аж 100 ккал на 100 г, стаканчик сока может «потянуть» на 400–600 ккал, а это уже целый обед!
Как избавиться от тяги к сладкому?
Наверное, это самая частая фраза на приеме у диетолога после вопроса «Как похудеть?»
Преодолеть зависимость от быстрых углеводов возможно, если полностью перестроить рацион и не начинать утро с кондитерских изделий. Вспомните распространенную рекомендацию «псевдознатоков диетологии», которую я отношу к разделу «вредных» советов: до 12 часов дня можно все, в том числе, и сладкое. Это самая главная ошибка желающих постройнеть, и один из самых распространённых мифов.
На самом деле, если начать есть с утра сладкое, то потом очень трудно удержать себя от соблазна полакомиться ещё и ещё. Связано это с выработкой инсулина в ответ на поступающие быстрые углеводы.
Десерт — это источник радости и удовольствия. Но для того чтобы сладости не портили фигуру и не добавляли лишний вес, сладкое нельзя есть натощак даже в течение дня. Это «портит аппетит», как говорили наши бабушки, и нарушает правильный ритм приёмов пищи.
Чтобы логично «вписать» сладости в меню, нужно помнить следующее: количество сладостей в день не должно превышать 150–300 ккал, его не только не надо есть на «голодный» желудок, но и не использовать в качестве перекусов. Любой десерт — это окончание приёма пищи, а не его замена.
Подумайте, что провоцирует вас побаловать себя быстрыми углеводами? Запахи сдобы, корицы, горячего сыра возбуждающие действуют на центры насыщения, так как их молекулы, растворенные в воздухе, стимулируют в нашей нервной системе синтез веществ, повышающих не просто аппетит, а тягу к удовольствию от аромата и вкуса определенных продуктов.
Что ещё способствует тому, чтобы помечтать о десертах? Может быть, кофе? Согласитесь, что кофемания в последние годы переживает настоящий бум. Немало килограммов лишнего веса «приобретено» от капучино и кофе с различными сладкими сиропами. К таким напиткам всегда хочется взять что-нибудь ещё: круассан, сырники или штрудель. В итоге такой перекус может потянуть на 600–1200 ккал.
Сладости делятся на натуральные — мед, чучхела, сахар, пастила, и искусственные — вся выпечка, конфеты, торты и т. д.
Что касается калорийности жирных и сладких кондитерских изделий, то для удобства запоминания я предлагаю считать в среднем 500 ккал на 100 г продукта. Отдельные виды сладостей представлены в фотоальбоме калорий, там можно посмотреть, сколько килокалорий составляет 1 конфетка, 1 зефир, и другие десерты.
Успокоить перевозбуждённый пищевой центр может помочь запах оливкового масла и свежей зелени со специями. Съешьте порцию салата с кусочком мяса и парой ломтиков зернового (серого) хлеба, и тогда калорийность десерта сократится в три раза.
Ну, а если ничто не спасает от сладкой зависимости, то на помощь приходит фармакология. Лекарственные вещества, воздействующие на центры голода в головном мозге, и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина/норадреналина могут помочь избавиться от избыточной тяги к быстрым углеводам. Но применять их нужно только по назначению и под наблюдением врача.
Калорийный алкоголь
Вряд ли найдется человек, который в течение нескольких месяцев коррекции веса не захочет поднять бокал шампанского на Новый год или выпить кружку пива с друзьями. Давайте поговорим об алкоголе. Сколько, кому и как?
В рамках здоровой пищевой схемы ограниченное потребление алкогольных напитков для взрослых людей является вполне приемлемым. Но что подразумевается под ограниченным потреблением? Для женщин позволительно около 10 г алкоголя (в перерасчете на спирт) — это одна «алкогольная порция», а для мужчин — около 20 г (две алкогольные порции) в день.
Что же такое «порция» в перерасчете на алкоголь?
В разных напитках количество спирта заметно отличается. Например, 10 мл спирта содержится в 30 мл 40% водки или 43% виски, в 100 мл 14% вина, в 250 мл 6% пива.
Важно, чтобы порции за неделю «не накапливались», то есть, воздерживаясь от алкоголя в течение недели, крайне нежелательно перенести всю «сэкономленную» выпивку на выходные. Например, женщине выпить за вечер пятницы или субботы 210 г водки (семь порций по 30 мл), а мужчине — три литра пива (14 порций по 30 мл). Еще раз напомню, что безопасная порция для нервной системы и печени — одна-две алкогольные порции в сутки.
Для удобства запоминания в фотоальбоме калорий (стр. 83) представлена калорийность вин, крепких алкогольных напитков и пива. Очень просто запомнить:
коньяк и водка — 100 г — 240 ккал,
сухое вино — 100 г — 70 ккал,
полусладкое вино — 100 г — 120 ккал,
сладкое вино — 100 г — 150 ккал,
пиво — 500 мл — 250 ккал.
Алкоголь и уровень сахара в крови
В некоторых алкогольных напитках, помимо спирта, присутствуют углеводы, это касается пива, сладких вин и коктейлей.
Алкоголь, содержащий углеводы, повышает уровень сахара крови. В сухом вине углеводов нет, и «сахар» он не повышает, а тогда как водка и коньяк его понижают. Это называется «эффект аперитива» (от франц. Aperetif — открывать). Давно было замечено, что выпивка улучшает аппетит, и гости с удовольствием приступают к трапезе, которая на пирах и застольях может продолжаться много часов.
Однако моя цель рассказать об опасности чрезмерного употребления алкоголя для здоровья и веса. Помимо снижения уровня глюкозы в крови, алкоголь уменьшает и выработку глюкозы печенью. В норме содержание сахара крови как раз и поддерживается постоянным умеренным синтезом глюкозы нашей главной биохимической лабораторией организма — печенью. Головной мозг здорового человека питается только глюкозой, поэтому печень и «стоит на страже» правильного питания нервных клеток.
Если же употребление алкоголя чрезмерно, то сниженный уровень глюкозы крови (за счет прямого сахароснижающего действия спирта, а также блокады синтеза сахара печенью), будет длиться целыми часами. А значит, столько же часов будет повышен аппетит! Кроме того, даже если лечь спать, то через несколько часов можно проснуться посреди ночи со зверским аппетитом и с ощущением, будто ничего не ел целые сутки. Это называется «ночная гипогликемия», которая происходит из-за низкого уровня глюкозы в организме.
Выработка сахара печенью будет нарушена на длительное время, потому что печени в этот период нужно преобразовывать алкоголь. В среднем печень обрабатывает около 0,1 г алкоголя на каждый килограмм массы тела. То есть, взрослому человеку с весом 60–70 кг, необходимо примерно полтора-два часа, чтобы переработать бокал вина 150 г!
Что же делать, если выпил?
Особенно опасно избыточное употребление алкоголя для людей с нарушенным углеводным обменом — инсулинорезистентностью и сахарным диабетом. Небольшое количество спиртного во время еды отразится на уровне глюкозы в крови незначительно. Риск гипогликемии низкий.
Но алкоголь нельзя пить на голодный желудок! Если человек ничего не ел в течение длительного времени, в печени истощатся запасы углеводов. Поэтому нужно всегда стараться совмещать алкоголь и углеводы, то есть, питаться по принципу «модель тарелки».
Если же всё-таки выпили лишнего, необходимо съесть «медленные» углеводы до того, как лечь спать. Например, хлеб с сыром (пара бутербродов и сладкий чай). Даже закуски, которые неполезны для здоровья и являются не самым лучшим выбором — пицца, картофель фри — ЛУЧШЕ СЪЕСТЬ, чем лишить организм (головной мозг) порции необходимых ему углеводов. Учитывая, что «эффект аперитива» может продолжаться в течении длительного периода, рекомендуется плотно позавтракать после пробуждения.
Алкоголь и вес
У спиртных напитков очень высокая калорийность. Один грамм алкоголя даёт 7 ккал, это в два раза больше, чем калорийность углеводов и белков (4 ккал), и почти столько же, сколько в 1 г жира (9 ккал). Независимо от содержания углеводов, от алкоголя полнеют. Соответственно, нельзя себя успокаивать тем, что если вкус не сладкий, то это не отразится на весе. Крепкие напитки (виски, коньяк, джин и прочие) не содержат сахаров, но в них много алкоголя. А если их ещё смешать с содовой или фруктовыми соками, то прибавка веса обеспечена вдвойне. Будьте умерены!
Детокс, или разгрузочные дни
Еще 20 лет назад, услышав термин «детокс», большинство людей восприняло бы его нейтрально, подумав, что к ним это уж точно не относится. «Интоксикация», «токсины» — эти термины применялись, скорее, для инфекционных болезней или различных отравлений. Однако в XXI веке названия приобрели новый смысл, и теперь адепты здорового образа жизни с интересом обращают внимание на различные предложения по очищению организма или коррекции веса.
Зачем же нам нужен детокс? Современное питание с избытком мясной пищи, алкоголя, теста, а также содержание в продуктах красителей и консервантов создают перегрузку работы естественных систем детоксикации организма — кишечника, печени и почек. Поэтому в наших силах периодически разгружать организм и давать ему отдых.
Детокс в современном понимании можно разделить на внешний и внутренний. К внешним способам относятся различные бальнеопроцедуры: водорослевые, грязевые, травяные обертывания, сауна, хамам и прочие процедуры. Они улучшают кровообращение и способствуют выходу через поры с потом компонентов обмена веществ. Внутренние способы детокса могут включать в себя разгрузочные дни, основанные на ограничении в сладких и жирных продуктах. Чаще всего люди предпочитают дни на овощных и фруктовых соках, вегетарианских блюдах или даже вовсе на воде. Многие активно используют различные препараты, содержащие травяные комплексы и биологически активные вещества. В детокс-терапии широко применяются коктейли на основе молочного или соевого белка, обогащенные витаминами и микроэлементами.
Главное, чтобы при употреблении биодобавок и заменителей пищи присутствовала логика. С точки зрения фармакологии, одновременное применение более пяти лекарственных или витаминно-растительных комплексов одновременно может вызвать развитие аллергических реакций и других нежелательных явлений. Использование коктейлей и разгрузочных дней не должно полностью заменять традиционную пищу. Лучше использовать два-три не следующих друг за другом детокс-дня, например вторник и суббота, или среда и пятница.
Если у желающего пройти разгрузочную терапию сахарный диабет или заболевания желудочно-кишечного тракта, то перед её проведением лучше проконсультироваться у своего лечащего врача. В любом случае, очищение организма не должно вылиться в стресс или стать причиной обострения хронических заболеваний.
Я предлагаю проведение детокс (разгрузочно-диетической) терапии в виде белково-углеводной недели (стр. 67). В этой системе предложено чередование в течение недели белковых и углеводных дней. В белковые дни (например, вторник, четверг, суббота, воскресенье) ограничиваются крахмальные продукты (хлеб, макароны, крупы, картофель), однако присутствует один килограмм фруктов и овощей, помимо животных продуктов. А отличительной особенностью углеводных дней (например, среда и пятница) является система «ноль животных жиров». Один день недели (понедельник) представлен как разгрузочный на основе нежирных животных продуктов. Применять белково-углеводную неделю можно периодически, например, один раз в месяц, для стимуляции обмена веществ и улучшения работы всех детокс-систем организма.
Стресс и еда
Все мы периодически попадаем в стрессовые ситуации. Стресс — это часть нашей жизни, и к нему нужно уметь адаптироваться, иначе и вес, и нервная система пойдут в разнос.
Давайте представим себе, что вам необходимо готовиться к экзаменам или писать отчет, может, вы вынуждены оставаться дома по какой-либо другой причине. Это так называемый период самоизоляции, то есть, не очень подвижного образа жизни.
В такое время самое главное поддерживать режим дня и качественное меню. Ведь порой совсем не хочется готовить, и тогда в дело идут бутерброды и конфеты. Такой рацион может привести к набору веса и расстройству желудочно-кишечного тракта.
Первое, что приходит на ум при слове «стресс», это шоколад. Да, на самом деле шоколад содержит вещества, способствующие улучшению работы нервной системы — магний, кальций, калий, витамины группы В. Исследования показали, что при употреблении шоколада повышается уровень серотонина. Однако все эти лавры принадлежат только горькому шоколаду, в котором содержание какао не менее 75%.
Количество шоколада в день не должно превышать 30 г, так как у него достаточно высокая калорийность: в 100 г — почти 600 ккал, и высокий уровень жира: 60 г на 100 г продукта.
Кроме того, употребление шоколада натощак может вызвать резкий подъём уровня инсулина, а через некоторое время — острое чувство голода, которое заставит съесть много калорийной еды. Поэтому рекомендую есть шоколад как десерт, но не как замену основному приёму пищи.
Для того чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы, в рационе обязательно должны быть фрукты и овощи. Выберите сами те, которые вам нравятся. Я очень люблю бананы. Калорийность одного банана среднего размера около 150 ккал. Больше двух штук в день съедать нежелательно, так как во время подготовки к экзаменам или отчётам мы мало двигаемся. Нежный вкус банана чем-то напоминает крем пирожного или торта. Банан можно смешать с творогом (кефиром) или овсянкой. А можно просто съесть вприкуску с кофе. В любом случае вы получите удовольствие и пользу, ведь клетчатка банана отлично способствует очищению желудочно-кишечного тракта, а калий регулирует водно-солевой баланс и борется с отёками.
Ну вот, мы немножко полакомились, а теперь стоит подумать и о серьёзном приеме пищи, потому как если не есть полноценно, то от 30 г шоколада и 300 г бананов сыт не будешь.
Рекордсменом по борьбе со стрессом является индейка. И это неспроста, она содержит достаточно высокий уровень триптофана — предшественника серотонина — гормона удовольствия и радости. Индейку можно готовить в различных вариантах — это и стейки, и котлеты, и тушеное мясо с овощами, — и она никогда не надоест. Размер мясной порции на один приём пищи должен составлять 80–100 г для женщин, 120–150 г для мужчин.
Несомненно, для правильной работы мозга нужны жиры.
Любое растительное масло пойдёт на пользу также и для нашей кожи и волос, однако количество его не должно превышать 30 г в день, так как в 100 г масла — 900 ккал.
Медленные углеводы являются прекрасным источником энергии для функционирования всего организма. Если их исключить, то мир в наших глазах потеряет яркие краски.
Источником правильных углеводов являются крупы, это и гречка, и булгур, и киноа и многие другие. А уж какая из них по душе, решать вам. Главное, не кладите в них много сливочного масла, иначе калорийность порции увеличится вдвое.
Не забываем про салаты из свежих овощей и блюда из отварных. Многоцветие даров природы подарит нашему организму целый набор антиоксидантов, так необходимых для восстановления и омоложения нервной системы.
Итак, комплексное питание и хорошее настроение, любознательность и умение себя занять — лучшие способы борьбы со стрессом в той ситуации, когда жизнь слегка замедляет ход!
Не забудьте про элементарные упражнения на домашнем коврике: «крутить велосипед» лежа на спине, делать упражнения на гибкость позвоночника («кошка-собака прогибает-выгибает спину»), и просто дышать свежим воздухом возле открытого окна!
Очень важные таблицы
В этом «Путеводителе стройности» размещены таблицы, которые упрощают составление меню для начинающих путь рационального питания.
1. Начните с самоанализа и определите те причины, из-за которых вам необходимо заняться своим весом. В этом вам поможет таблица «Почему я хочу похудеть» (стр. 8).
2. Обязательно изучите таблицу «План клинического обследования» (стр. 9), сдайте анализы и узнайте, есть ли у вас отклонения от нормы. Если да, обратитесь к терапевту, эндокринологу или диетологу.
3. Раз в неделю заполняйте «Карту изменений окружностей тела и веса» (стр. 107‒108) и раз в месяц фотографируйте свою фигуру спереди и в профиль в облегающей одежде. Это будет хорошей психологической стимуляцией на пути к достижению цели.
4. Для понимания принципов и основ построения рациона изучите таблицы «Базовая диетологическая программа» (стр. 59) и «Режим питания» (стр. 60), в которых описано как составлять меню для приемов пищи.
5. Пациенты часто спрашивают: «А какие должны быть порции»? Я отвечаю на этот вопрос в таблице «Белковые и углеводные продукты» (стр. 57—58). Обращаю ваше внимание, что все продукты представлены в готовом виде, это касается как мясных блюд, так и гарниров.
6. На консультациях по диетологии я сталкиваюсь с путаницей в представлениях людей о белках, жирах и углеводах. Большинство пребывают в заблуждении, считая, что углеводы для снижения веса надо вообще исключить. На самом деле, это самая большая ошибка, которую только можно придумать. Количество углеводов в суточном рационе должно быть не менее 50%.
В таблице «БЖУ» (стр. 56) написано всё о белках и жирах растительного и животного происхождения. Углеводы разделены на три категории: медленные, быстрые (простые) и условно простые. Выделяя категорию «условно простые», я специально указываю, что некоторые овощи при варке «меняют» свой гликемический индекс и, соответственно, влияют на уровень сахара в крови, повышая его, и это отражается на уровне инсулина. Инсулин — это важный гормон, необходимый для усвоения глюкозы клетками организма, однако гиперинсулинемия вредна и является причиной многих метаболических нарушений, в том числе, и повышенного синтеза жира в организме. То же самое касается и большинства фруктов, поэтому количество их должно быть умеренно ограничено до 200–400 г в день.
7. В таблицах «Завтраки, обеды и ужины» (стр. 65—66) показано логичное сочетание продуктов по принципу «модель тарелки» с указанием веса порций, калорийности и жиров пищи. Изменяя вес продукта, можно увеличить или уменьшить энергетическую ценность любого приёма пищи в зависимости от индивидуальной потребности.
8. Очень часто приходится доказывать пациентам, что их рацион вреден и содержит много жиров. Если в питании много колбасных изделий, масел, сметаны, жирного творога, то за день может «набежать» 200 г и более пищевого жира (при норме 60–100 г, в зависимости от веса и пола). Для наглядности объяснений я привожу этот пример в Таблицах «Сверхкалорийный» (вредный) рацион и «Умеренно калорийный» (полезный) рацион (стр. 61—62).
9. Варианты питания для снижения веса и разгрузочных дней можно посмотреть в таблицах «Низкокалорийный» и «Очень низкокалорийный» рационы (стр. 63—65).
10. Если вы снижаете вес уже продолжительное время и перешли в стадию «весовое плато», то можно помочь организму простимулировать обмен веществ рационом по принципу «Питание для белково-углеводной недели» (стр. 67—75). В этих таблицах вы найдете меню для разгрузочного дня, белковых и углеводных дней. Чередуйте их в указанном порядке в течение одной-двух недель, и результат не заставит себя ждать — вес снова пойдет на снижение.
11. Солёная пища способствует задержке воды в организме и препятствует стабильному снижению веса. В таблице «Соль в пище» (стр. 76) вы найдете данные, сколько соли содержится в конкретных продуктах. Старайтесь не переедать солёного и не досаливать готовую пищу. Сократите количество консервированных продуктов, они всегда содержат много соли. Это же касается колбасы и сыра, в которых на 100 г продукта приходится 2—3 г соли. Количество соли в суточном рационе желающих снижать вес не должно превышать 5–10 г.
12. Помните, что свежий воздух и длительная ходьба (не менее 30 минут в день) так же важны для оздоровления организма и коррекции веса, как и правильное питание. Желаю успехов в изучении и применении «Путеводителя стройности»!
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.