Бесплатный фрагмент - Путеводитель: как не заблудиться в лабиринте пандемии COVID-19 и обрести утраченную радость

Введение

Цель данной методички — помочь людям справиться со стрессами, связанными с пандемией, чтобы сохранить свое психологическое здоровье.

Хотим мы признавать опасность пандемии или нет, но мы не можем отрицать ее влияние на наш психологический мир. Еще год назад мы могли не знать, что такое ипохондрия, сниженное настроение, страх неопределенности, апатия. А сейчас испытываем упадок сил, раздражение, переживания о своем здоровье.

В 2020 году человек столкнулся с новой угрозой — COVID-19. Вместе с приходом пандемии возникла опасность не только для нашего здоровья, но и нашего эмоционального состояния. Психологические реакции, которые вызывает пандемия, могут повлиять на каждого из нас и внести в нашу жизнь и самочувствие много проблем. Стресс, психоэмоциональная нагрузка, тревожность — те невидимые враги, про которых мы мало знаем, но которые ухудшают качество нашей жизни и забирают радость, а главное, делают нас более уязвимыми перед угрозой заражения.

Это пособие поможет понять, что с вами происходит и как вы можете помочь себе в борьбе с новым врагом. Также здесь вы найдете рекомендации, как помочь вашим близким избавиться от страданий и вернуть себе полноценную жизнь, наполненную смыслом и радостью.

Собранные в этой книге знания позволят вам справиться с периодом хаоса и неопределенности, сохранить себя и своих близких, экологично прожить утраты, которые нам принесла пандемия COVID-19.

Не пренебрегайте советами этой методички, даже если они вам покажутся очевидными или слишком простыми. Просто выполняйте рекомендации шаг за шагом и, поверьте, вы почувствуете другие эмоции — те, которые помогут преодолеть непростой период.

Забота о своем психологическом здоровье и своей психике часто становится самым важным компонентом счастья, адаптации к сложным условиям и залогом успеха в будущем.

Почему нас преследует апатия, чувство подавленности, тревога и почему ни на что не хватает сил? Где наша радость, куда она ушла и, самое главное, как ее вернуть? Надеюсь, что мое методическое пособие поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Кривая перемен

«Любые изменения, тем более которые не запланированы нами, приносят нам эмоциональную травму».

Как все начиналось? Нам сказали: «Случилось что-то страшное, появился новый вирус, мы должны соблюдать социальную дистанцию». В скором времени нас посадили на самоизоляцию. Работа остановилась. Многие смогли перейти в онлайн, но это было сложно сделать и стало для многих из нас стрессом. «Что это?» — думал каждый из нас. Заговор? Что произошло? Растерянность. Непонимание. А для кого-то радость, что можно наконец посидеть дома. Что дальше? Как дальше? И еще много-много вопросов.

Мы послушно ушли на самоизоляцию, думая, что ограничимся неделей-другой. Появилось много информационных передач о том, как выжить в самоизоляции и как работать онлайн. Но карантин затягивался, и вот мы уже напуганные и дезориентированные, с полным непониманием, что происходит и что это за такой COVID-19, продолжали жить дальше в полном неведении и тревоге.

Бизнесы встали, деловая активность остановилась, границы закрыли, да и из дома выйти невозможно. Обида и беспомощность, словно мы дети и кто-то нам сказал, что сегодня мы гулять не будем и в ближайшее время, видимо, тоже. Бессилие, отчаяние и невозможность по большому счету на это повлиять. Каждый вспомнит весну 2020, и наверняка у вас были страх, раздражение и злость, что невозможно изменить ситуацию. Мы словно «маленькие», а есть «большой», и он решает. Для кого-то этим «большим» стал президент и новая политика. А кто-то уже понимал, что это сама пандемия. «Не может быть? — думали мы. — Мы — венцы природы, со всеми продвинутыми медицинскими технологиями, и не сможем этому противостоять?»

Фрустрация и крах нашего старого мира, в котором все было подвластно человеку. Хорошая жизнь была у каждого из нас или нет, но точно было ощущение, что люди управляют этим миром. Это представление давало нам чувство безопасности и делало нашу жизнь более ясной и определенной.

Почему пандемия стала для нас эмоциональной травмой?

1. Она подорвала нашу безопасность и была напрямую связана с жизнью и смертью.

2. Она внесла в нашу жизнь изменения, к которым мы были не готовы.

3. Любые изменения, а тем более те, которые мы не планировали, приносят нам эмоциональную травму.

4. Любые изменения сопровождаются утратой. В случае с пандемией — утратой старых устоев, иллюзий, зоны комфорта, свободы перемещения, не говоря уже о потере близких людей.

5. Любые изменения активизируют самые глубинные экзистенциональные страхи: страх неизвестности, смерти, будущего, неопределенности.

6. Любые изменения, связанные со здоровьем и болезнью, активизируют в нас биологические страхи: заболеть, потерять своих близких.

7. Пандемия закончится, а последствия останутся. Любая травма имеет посттравматический синдром. Значит, нас ждет постковидный синдром.

Как люди, которые встретились с эмоциональной травмой, мы проживали и продолжаем проживать нормальные реакции человека на трагические моменты в жизни. А именно: использовать защитные механизмы, чтобы справится с агрессивной внешней средой и опасностью непонятных для нас изменений. Наша главная задача — эмоционально адаптироваться к новым условиям среды, приобрести комфорт и счастье. Но для этого нужно пройти различные стадии проживания утраченных устоев, или, как это еще называют, этапы изменения (этапы перемен).

Кривая перемен. Что это?

Многие психологи исследовали реакции людей на различные трагические моменты в жизни, пытаясь упорядочить это и сформировать модель, которая описывает этапы проживания утраты и движение от шока к эмоциональной адаптации.

Я хочу представить вам модель Kubler-Ross с ее кривой перемен, чтобы вы обрели понимание, что со всеми нами происходило и происходит и почему мы испытываем какие-то конкретные переживания на происходящее вокруг, даже если это нас не касается лично. Более того, для адаптации к неустойчивой сегодняшней среде важно понимать, что с нами сейчас и где мы. И главное, на каком этапе мы могли потерять нашу радость и надежду на полноценную жизнь.

Шок — это первый этап. В этот период мы растеряны и не знаем, что делать, возникает ощущение, будто ударили по голове.

Отрицание — второй этап, он нужен как раз для того, чтобы смягчить шок. Во время начала пандемии многие люди не верили в происходящее. Они воспринимали пандемию как какую-то абстрактную игру, которая их не касается, и это помогало им справиться с тревогой. В реальности же была подорвана наша безопасность — вирусная угроза, спад экономики, снижение доходов. В кризисе оказались не только мы, но и наши близкие, родители, попавшие в группу риска.

Бессознательный ужас усиливал эту защитную реакцию, и возникали теории заговора. Множество людей пропагандировали идеи о том, что нет никакой реальной угрозы, а пандемия — лишь повод для внедрения 5G, для перевода обучения в онлайн, чтобы сделать образование только для богатых, для массового чипирования населения и прочее.

Этот этап неизбежен и в идеале должен был быстро закончиться, но, к сожалению, есть до сих пор люди, которые упорно отрицают опасность вируса. Для обозначения таких людей в нашем лексиконе появилось даже новое обозначение — ковид-диссиденты.

Застряв на этапе отрицания, они могут быть очень агрессивны и могут находиться в противостоянии, в борьбе со всеми остальными, которые понимают опасность происходящего. К агрессии их подталкивает страх неопределенности и бессилия. Отрицая же, они возвращают себе мнимую иллюзию контроля и безопасности.

Можно сказать, что люди, застрявшие на этой фазе, — это люди, которые очень напуганы, дезориентированы, они до сих пор не готовы принять реальность. Процесс на этой стадии похож на страуса, который от страха прячет голову в песок.

Большая же часть людей понимала, что их безопасность подорвана, и они перешли на следующий этап.

Фрустрация — время гнева, разочарования. Поиск виновного — это процесс, который ярко описывает эту фазу. Гнев на этом этапе проявлялся во многом. Мы начали искать виноватых, ругать правительство, работодателей, сетовать на несправедливость мира, Бога.

Если на этом этапе человек не в состоянии признать и принять свое бессилие (перед вирусной угрозой, новыми правилами и т. д.), можно серьезно за это поплатиться. От попытки сопротивляться неизбежному человек начинает делать импульсивные и разрушительные действия с целью доказать себе, что может управлять такой ситуацией.

В качестве примера таких активно-деструктивных действий можно вспомнить большое количество импульсивных разводов, уход с работы и т. д. за период самоизоляции и после нее. Это делалось только для того, чтобы удовлетворить свое право чем-то управлять в своей жизни. Да и само настроение в этот период было опасным и раздражительным, призывающим к войне, революции и наказанию выбранного «виновного».

Основная рекомендация на этапе гнева (если вы еще на этой фазе) — не совершать радикальных изменений в своей жизни или действий, которые могут привести к рискам.

После этапа фрустрации и гнева наступает время депрессии. Самое неприятное по переживанию состояние.

Депрессия — это стадия, в которой человек склонен чувствовать печаль, страх, сожаление и другие негативные эмоции. Низкая энергия, чувство демотивации, потеря интереса к жизни, тревоги — спутники этого периода. Даже если у вас лично все хорошо, сниженную энергию или необъяснимую тревогу вы можете ощущать. Этому этапу я уделю больше всего внимания в этой методичке, так как большое количество людей находится именно здесь.

Мы потеряли стабильность. Думали, что движемся по определенному течению, по жизненной траектории и что на нас ничего не может повлиять. А в реальности ситуация пандемии для нас — это потери. Мы потеряли те ощущения, тот жизненный ритм, который был до карантина. Пандемия актуализировала все ситуации потерь, которые у нас были раньше.

Если мы не проживем эмоциональные травмы из прошлого, то новые потери будут усиливать старые травмы, и реакций будет гораздо больше. То есть чем больше у человека в памяти прошлых непрожитых утрат, тем тяжелее он будет проходить этап депрессии, связанный с пандемией.

Этот этап еще называют этапом принятия. Приходит осознанное и неосознанное понимание, что старое утрачено и что необходим новый смысл и модели поведения, чтобы жить в этих новых условиях мира.

Можно сказать, что это точка между прошлым и будущим. Точка остановки, которая диктует нам переживание потери и в которой еще мало надежды — надежды на другое будущее, где нам будет спокойно и хорошо. Где мы наконец-то приобретем смысл и радость. Именно в этой точке, проживая свою печаль, мы находим ресурсы для адаптации, приспособления и переходим на следующий этап.

Адаптация

От того, насколько хорошо мы приспособимся к новым реалиям, к изменяющейся среде, будет зависеть то, насколько счастливо мы сможем жить дальше.

Что же такое «приспособление»? Возможно, вы слышали такие словосочетания, как «творческое приспособление» или «приспособление к изменяющейся среде».

Приспособление — это способность, которая устанавливает связь организма с внешним миром и с окружающей средой. Это некий баланс «брать-отдавать», при котором удовлетворяются потребности живого организма. Что-то мы отдаём среде, среда что-то даёт нам, и соответственно, в этом месте появляется гомеостаз.

Среда меняется, и мы должны тоже изменить свои модели поведения, приобрести навыки и новые компетенции, выстроить свое профессиональное «я», жить в этом мире счастливо. И в этом нам поможет адаптация.

Даже на этом этапе нас ждут «подводные камни». Мы можем легко продвигаться по кривой перемен и также легко можем застрять на низком уровне функционирования. Продвижение в самый верх нам обеспечит статическая адаптация. А удерживает нас внизу — динамическая адаптация. О них подробнее и поговорим.

Статическая адаптация

Это вид адаптации, при котором личность человека не меняется. У него появляются новые навыки, привычки, новые модели поведения и способы взаимодействия с окружающей средой. При этом структура личности не затрагивается, человек остаётся прежним, просто у него появляются другие навыки.

К примеру, если говорить про сегодняшнюю ситуацию с пандемией, то многие люди узнали, что можно работать в онлайн-режиме, и начали находить новые пути заработка. Стало понятно, что можно продолжать жить и хорошо зарабатывать, быть при этом счастливым. Путешествовать по стране, находя новые интересные места, не разрушаясь от того, что пока нет возможности отдыхать за границей.

Динамическая адаптация

Это опасная форма, которая приводит к социальной изоляции, алкоголизму и другим неврозам. Многие помнят 90-е годы, когда люди, занимавшие хорошие должности, после развала СССР спивались, куда-то уезжали и переставали функционировать в социальном мире как отдельные и яркие единицы.

Что может мешать прохождению процесса адаптации?

Нечувствительность к окружающей среде. Когда человек замкнут в собственной системе, он не понимает, какие новые условия диктует мир, оттого он действительно может не соответствовать этому миру. Это как не заметить, что наступила зима, и по привычке выйти на улицу в осеннем пальто. Важно понимать, какое сейчас время года, что происходит за окном, и подобрать подходящую одежду.

Чувствительность к среде — это самый основной пункт успешной адаптации. До пандемии мы жили в одной среде. Потом появилась вирусная угроза, и среда стала для нас достаточно агрессивной, появилось много неопределенности. В условиях изменившейся среды на первое место вышла потребность в безопасности.

Все остальные потребности должны уйти на второй план. Важно, чтобы мы могли выживать, сохранять своё здоровье. Это новая модель взаимодействия мира и человека, которую нам диктует среда.

Если человек в этом месте не прислушивается и продолжает игнорировать перемены, то он становится уязвим и имеет большой риск впасть в динамическую адаптацию.

В эту группу риска попадают люди, имеющие нарциссические характеристики. Вместо того, чтобы принимать поддержку, обращаться к кому-то за помощью (если им сложно), продумывать, как они могут инвестировать свои сбережения и доходы, чтобы обеспечить себе какую-то определенность, а не тратить их на «поддержание красивого фасада», они продолжают делать вид, что у них всё хорошо. Их положение и финансовая ситуация могут ухудшаться, и скрывать это становится сложнее. И тогда они могут уйти в социальную изоляцию либо в алкоголизацию.

Поэтому, если вы замечаете в себе какие-то тенденции, где вам важнее всего держать лицо, где вам сложно просить о помощи, где вам сложно говорить, что вам сейчас плохо и вы нуждаетесь в чей-то поддержке, то лучше остановиться, задуматься, из-за чего это происходит, и постараться отказаться от этих механизмов.

Мы должны беречь себя, отказываться от тех способов и моделей, которые сейчас не сделают нас счастливыми и не дадут нам ресурсов. Просто отложите их и ищите те способы и модели, которые будут помогать вам жить в этих условиях.

Важно: по длительности кривая перемен может длиться 1—2 года, а может и более.

Все перечисленные этапы — это защитные механизмы. Их мы и переживаем, когда пытаемся справиться с изменениями. И переживаем мы их не линейно, шаг за шагом, а часто не поочередно. Нас может бросать от стадии, в которой мы сейчас находимся, в стадию, которая уже прошла. Например, на этапе депрессии и принятия вы можете услышать какую-то информацию, которая отбрасывает вас назад к стадии злости (фрустрации). Или вы уже вышли на адаптацию и вдруг услышали новость, которая отобрала у вас надежду, и вот вы опять на этапе депрессии. И то, что мы можем возвращаться обратно к тем стадиям, которые пережили, — нормально.

Главное, понимать, что человеческие реакции и чувства в период перемен нормальны и не являются признаком нездоровья или слабости. Надеюсь, что предложенная мною модель Ross будет для вас полезной, и вы поймете, как все мы справляемся с изменениями и в чем смысл наших поступков.

Изменения — это хоть и шокирующая, но неотъемлемая часть жизни, и от нее не уйти и не убежать. Несмотря на тяжелый процесс, включающий депрессию, они могут оказать положительное влияние на результат для развития всей страны и каждого человека в отдельности. Главное, пережить этапы, где мы можем подорвать свое психологическое здоровье, впасть в хандру и депрессию, развить в себе тревожные чувства. Именно на этом я делаю акцент в этой методичке и хочу, чтобы каждый из нас из ситуации пандемии вышел победителем.

Любые изменения — это колоссальный стресс, и нас спасет только надежда и вера, что у этих изменений будет хороший исход. Что у происходящего, связанного с пандемией, есть свой особый смысл, который мы сможем понять со временем. Этот хороший исход мы можем организовать себе только сами, понимая, что с нами происходит и что надо делать вне болезни, во время и после нее.

Пандемия и депрессия

«Любые изменения сопровождаются утратой. В случае с пандемией — утратой старых устоев, иллюзий, зоны комфорта, свободы перемещения, не говоря уже о потере близких людей».

Последствия пандемии негативно действуют на психику людей. Многие страдают бессонницей, испытывают постоянную тревогу или апатию, учащаются случаи различных расстройств настроения. Самый частый запрос на психологическую помощь, с которым обращались люди на протяжении 2020 года и продолжают обращаться сейчас, — жалобы на апатично-подавленное состояние. В ситуации мирового кризиса такое состояние объяснимо и закономерно. Апатия — это защитная реакция нервной системы на стресс, необходимая для того, чтобы развивать способность рационально переживать стрессовую ситуацию и стать более адаптивными. Самое важное — не застрять в этом подавленном состоянии, иначе будет невозможно двигаться дальше.

Хочется немного рассказать про состояние апатии, как оно может проявляться и чем опасно. Апатия — это состояние грусти, потери, которое сопровождается слабостью и низким эмоциональным фоном.

В ситуации с пандемией мы потеряли привычную зону комфорта и поэтому испытываем состояние тревоги и стресса. Уныние и депрессия прессуют человека, потому что состояние тревоги истощает запас психологических ресурсов.

Когда наш эмоциональный фон в нормальном состоянии, мозг потребляет лишь 20% энергии тела. Когда мы испытываем более яркое отрицательно окрашенное чувство, мозг потребляет гораздо больше энергии. Стресс как раз и генерирует эту слабость. Вроде бы мы не тратим силы на какие-то действия, но ощущение опустошенности и слабости присутствует. Даже простые действия даются с большим трудом и требуют усилий.

Формы и виды сниженного настроения

Каждый человек проживает апатию и сниженное настроение по-разному. В зависимости от этого различают следующие формы расстройства настроения.

Тревожная форма

Человек испытывает постоянную тревогу — как рациональную, так и иррациональную (необъяснимую). Много беспокойства на тему: «Что же будет со мной/с моими детьми/родственниками?». Форма грусти и потери безопасности переводится в тревогу. Создаётся сильный тревожный фон и общее состояние человека: нет настроения, нет сил.

Людей, проживающих тревожную форму, достаточно много.

Дисфорическая форма

Человек проживает свою грусть и беспомощность через раздражение. Раздражение — это сигнал о том, что человек не справляется со своим депрессивным состоянием, апатией. Наглядные примеры мы видели во время самоизоляции, когда члены семьи становились агрессивными, испытывали вспышки гнева. Человека могло раздражать все: партнёр, дети, соседи. При этой форме сниженного настроения мы будем чувствовать много ненависти и раздражения ко всем и ко всему.

---

Ироническая форма, или «смех сквозь слезы»

Это форма сниженного настроения, при которой человек начинает устраивать сатиру из своих эмоций. Он ощущает, что ему не хватает сил, но подбадривает себя и посмеивается над собой. Такая форма помогает человеку немного уйти от реальности и не пересекаться с ней. Но вред ее заключается как раз в том, что человек убегает от встречи со своей грустью. Он находится в активной фазе сопротивления, но сил становится все меньше и меньше.

Соматизированная форма

Апатия и сниженное настроение уходят на второй план, на первый план выходят компульсивные жалобы на болезни и болезненные состояния. Человек начинает жаловаться на разные физиологические недомогания.

При соматизированной форме человек встречается со своей апатией и депрессией не совсем обычным образом. Он проживает все эти состояния через болезнь. Человек действительно начинается страдать от сниженного иммунитета, даже если ему это не свойственно, страдает от постоянных болезней. Не понимая, что под этими иллюзорными симптомами лежит огромное количество подавленной грусти, потерь, а также присутствует состояние бессилия, он начинает активно всем жаловаться на здоровье.

Адинамическая форма

Проявляется в быстрой утомляемости, астении, слабости. Стоит заметить, что слабость присуща каждой форме депрессии и сниженного настроения, но конкретно эта форма является самой доминирующей в плане слабости и отсутствия сил. Человек как бы закрывается от всех, уходит в своеобразный кокон и не хочет поддерживать какое-либо общение. Это обусловлено тем, что у человека пропадают силы даже говорить. Такая форма тоже является одной из форм бегства от истинного чувства грусти, и человек может даже остаться в этой адинамической истории, в психологической социальной изоляции на долгие годы.

Анестетическая форма

Это форма с ярко выраженной апатией, которая сопровождается отрицанием. Человек как бы замораживает себя, чтобы перестать что-либо чувствовать и переживать. Анестетический подход, а именно обезболивающий, который предполагает избавление от боли, может приводить к временному спокойствию, но этот эффект будет недолгим, как и любая анестезия. По факту большое количество грусти все равно остаётся, и это будет высасывать энергию, отчего человек будет чувствовать слабость.

У человека могут наблюдаться проявления разных форм расстройств настроения. Сначала он может прибывать в анестетической форме, потом стать злобно-агрессивным, затем депрессивным и у него будет много равнодушия. Формы могут меняться.

Самое опасное, что человек не понимает, какой фундамент лежит под этими состояниями. И чем больше он будет убегать от грусти, тем сильнее начнет проявляться та или иная форма сниженного настроения: человек станет более озлобленным, либо абсолютно бесчувственным, либо соматизируется. Как раз встреча с грустью, ощущением беспомощности дает силы и возможность двигаться дальше.

Не стоит бояться того, что вы обнаружите какую-то форму расстройства настроения у себя, — это лишь повод подумать, из-за чего это происходит. Самое главное — принять то, что в ситуации кризиса апатия является нормой.

Диагностика

Для того, чтобы продиагностировать свое эмоциональное состояние и поднять себе настроение какой-то деятельностью, предлагаю вам пройти интересный увлекательный тест, который подскажет, что с вами происходит.

Тест СИЛЬВЕРА