Бесплатный фрагмент - Подтягивания — 155 вариантов выполнения

Вступительное слово

Подтягивания — это одно из базовых упражнений, которым будет полезно овладеть каждому человеку, они очень хорошо развивают мышцы и суставы. К тому же их часто используют при сдаче ГТО и подобных тестов, а также для проверки развития силы в школах и высших учебных заведениях.

В данном пособии вы найдете более 150 вариантов выполнения подтягиваний. Некоторые варианты могут показаться простыми, какие-то — практически невыполнимыми, но большая их часть поможет вам не только хорошенько потренироваться, но и максимально разнообразить занятия.

Перед тем, как переходить к выполнению различных сложных вариантов подтягиваний, сначала необходимо научиться выполнять классические подтягивания. Если вы только начинаете тренироваться, вначале можно облегчить выполнение и сделать подготовительные упражнения — подтягивания в висе лежа и сидя, но как только они будут освоены, стоит переходить к классическим подтягиваниям. Лучше сделать два-три подтягивания из обычного виса, чем десяток-другой попроще. Облегченные варианты даются для того, чтобы можно было освоить технику выполнения и немного подкачаться, а уж дальше нужно переходить к основному варианту и нарабатывать количество. А когда тренирующийся будет уверенно выполнять классические подтягивания, тогда и пригодится разнообразие, чтобы не заскучать, выполняя одно и то же.

Вспоминаю себя в детстве: начинаю подтягиваться, и после 20 раз уже становится как-то скучно, так и думаю, что пора заканчивать и переходить к каким-то другим упражнениям. А если применять различные варианты — десять раз подтянулся одним способом, потом еще десять — другим, то становится веселее. Можно даже еще двадцатку-другую сделать с отдыхом. Так в целом и получится, что объем работы окажется большим, а скучно вам точно не будет. Поэтому применяйте различные варианты с умом, подсказывайте своим знакомым и друзьям, что можно сделать новенького. И вам будет интересно, и друзьям веселее.

Упражнения разбиты на два больших раздела: подтягивания без дополнительного инвентаря и оборудования, а другой вариант — вместе с ним. Кроме того, некоторые варианты можно было бы разбивать дальше на более мелкие или каждый раз писать новую цифру только потому, что используется другой предмет. Их я постарался выделить в каком-нибудь одном из пунктов, чтобы не загромождать текст чересчур однообразными вариантами подтягиваний.

Удачных вам тренировок и огромного количества подтягиваний!

Подтягивания

I. Подтягивания без использования специального инвентаря или оборудования

1. Обычным хватом (прямой хват, или классический)

Выполняется из виса, хват сверху. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые, то есть четыре пальца обхватывают перекладину сверху, а большой палец расположен снизу. Тыльная сторона кисти направлена к тому, кто выполняет упражнение. Подтягивание выполняется за счет силы рук без дополнительных махов и рывков. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если же подтянуться до этого положения не получается, такое подтягивание не засчитывается.

2. Обычным хватом — большой палец сверху

Выполняется из виса, хват сверху. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые. В данном случае все пальцы обхватывают перекладину сверху, тыльная сторона кисти направлена к подтягивающемуся. При таком варианте хвата проще соскользнуть с перекладины, поэтому его стоит применять, если перекладина слишком широкая для обхвата или же если используются специальные накладки, при использовании которых просто нет необходимости дополнительно обхватывать перекладину большим пальцем.

3. Обратным хватом

Выполняется из виса, хват снизу. Висим прямым телом, держась за перекладину, руки также прямые. В данном случае хват четыре пальца сверху, большой снизу, но пальцы теперь направлены к подтягивающемуся. Этот вариант проще выполнять, так как в работу в большей степени включаются бицепсы, поэтому зачастую при тестировании ребята пытаются ухватиться за перекладину именно таким образом. Однако тестирование осуществляется только по классическому варианту.

Обратным хватом также можно браться способом «большой палец сверху».

4. Смешанным хватом

Выполняется из виса, правая рука держится прямым хватом, а левая — обратным (и наоборот), то есть в данном случае руки работают по-разному, поэтому обязательно меняйте их положение, чтобы работа обеих рук в конечном итоге была равноценной — подтянулись 10 раз правая прямым, левая обратным хватом, столько же сделайте и взявшись наоборот.

5. Высокое подтягивание

Подтягивание выполняется из виса хватом сверху, снизу, смешанным, но задача — подтянуться так, чтобы поднять себя над перекладиной как можно выше — до груди или почти до пояса.

6. Низкое подтягивание

Выполняется из виса любым хватом, но подтягиваемся только до подбородка, не поднимая его выше перекладины.

7. Низкое подтягивание до половины

Выполняется из виса любым хватом, но в данном случае мы подтягиваемся лишь наполовину, то есть сгибая руки до 90 градусов, а затем опускаясь обратно в исходное положение.

8. Низкое подтягивание почти без сгибания рук

Выполняется из виса любым хватом, но полного подтягивания не происходит — получается своеобразная попытка подтянуться. То есть слегка приподнимаем себя и опускаемся обратно. Этот вариант может пригодиться на начальных этапах, когда обучающийся только пробует выполнять подтягивания.

9. Подтягивание на заданное количество градусов или сантиметров

Выполняется из виса любым хватом. Задача — выполнять подтягивания на заданное количество градусов. Прямой угол в руках — 90 градусов, а чем выше подтягивание, тем меньше градусов. В этом упражнении нужно четко представлять, на сколько нужно подтянуться (например, на 10 или 20 градусов), или же брать более явные величины — 0, 45, 90, 135, 180 градусов. Если рядом с перекладиной есть стена, то можно на ней расчертить на уровне рук градусы, тогда выполняющий сможет при выполнении ориентироваться на эту схему. Задачу ставим себе сами, мысленно задавая новое количество градусов на каждое следующее подтягивание, или можно попросить тренера, родителей или друзей дать задание. Лучшего всего давать новую команду, когда занимающийся только подтянулся. То есть только он поднялся, например, до 90 градусов, тут же озвучиваем «сорок пять» или любой другой вариант, чтобы занимающийся успел осознать, как подтягиваться дальше, пока будет опускаться в вис.

Также мы можем ориентироваться не на градусы, а на сантиметры. Для этого необходимо разлиновать стойку перекладины или стену на шаги в 5 см и перед выполнением решать, на сколько сантиметров нужно подтянуться. Причем можно выбрать как плюсовые значения — те, что выше перекладины, и минусовые, которые ниже. Можно просто сделать несколько линий и присвоить им номера — так будет даже проще. Какой номер назвали, до того и нужно подтянуться.

Подтягиваемся, ориентируясь по носу (чтобы нос оказался на уровне заданной линии) или подбородку, или, что еще проще, по глазам (чтобы взгляд оказался точно на уровне заданной линии).

10. Подтягивание с удержанием угла руками под 90 градусов

В данном случае начинаем подтягиваться до сгибания рук под 90 градусов, это положение удерживаем 1–2 секунды, затем завершаем подтягивание (подбородок поднимаем выше перекладины), далее опускаемся в вис, а можем на обратном пути опять замереть с согнутыми руками и только потом уже опускаться в вис.

Естественно, угол можно выбрать не только 90 градусов, но чем больше он будет, тем сложнее выполнять задание. Для многих новичков самым сложным является преодоление как раз этого рубежа, так как дальше вытягивать себя намного легче.

11. Узким хватом

Выполняется из положения, когда руки держатся за перекладину максимально близко или на небольшом расстоянии друг от друга. Большинство вариантов подтягиваний можно выполнять узким хватом: прямым, обратным, смешанным, медленно, быстро, подтягиваясь до угла и т. п.

12. Широким хватом

Выполняется из положения, когда руки держатся максимально широко. Таким способом также можно выполнять большинство известных вариантов. Широким хватом подтягиваться сложнее, так как затрачивается больше сил. Кроме того, таким способом можно выполнять некоторые дополнительные варианты, например, подтягиваясь за голову.

13. За голову

Для этого варианта подтягивания нужно держать руки настолько широко, чтобы голова могла пройти между ними. Задача — подтянуться так, чтобы перекладина оказалась за головой (до касания шеи), то есть голова при подтягивании направляется под перекладину и вверх. Здесь также можно применять разные хваты: прямой, обратный, смешанный и другие, главное, чтобы голова между рук пролезала.

14. Медленное подтягивание

Выполняем в медленном темпе любой вариант подтягиваний. Чем медленнее подтягиваемся, тем больше сил тратим. За счет медленных подтягиваний можно очень хорошо поработать над силой и силовой выносливостью.

15. Быстрое подтягивание

Выполняется любой вариант подтягиваний в быстром темпе. Быстрые подтягивания отнимают много сил, но сделать можно гораздо большее количество раз. Хорошо тренируется взрывная сила и скоростная выносливость.

16. С паузами в определенных точках

Выполняется любой вариант подтягиваний, но определяется точка (точки), в которой нужно сделать паузу, то есть замереть. Точек может быть несколько: мы можем остановиться как в начале, середине, конце подтягивания, так и поднявшись на определенное расстояние до перекладины. Заранее определяем время, на которое нужно замереть, в каждой точке этот промежуток может быть своим. Например, в начале замираем на две секунды, в середине на одну, в финальной точке — на три. Также можно задавать время замирания по ходу выполнения. Как только выполняющий замирает, партнер или учитель (тренер, воспитатель, инструктор, родитель) называет цифру: «один», «два», «три» и т. п. (в зависимости от подготовки выполняющего), подтягивающийся замирает на заданное время, затем продолжает подтягиваться, в новой точке получает новую цифру и так далее.

17. В висе боком

Выполняется вис боком — руки держатся разнонаправленно: правая четырьмя пальцами влево, левая — вправо, причем правая рука может быть ближе, а левая дальше и наоборот. Выполняется подтягивание, голова отклоняется вправо или влево (чтобы не удариться о перекладину), подтягиваться нужно до касания перекладины плечом. Подтягиваться можно, отклоняя голову каждый раз в другую сторону — например, первый раз к правому плечу, второй раз к левому, третий раз к правому, четвертый снова к левому и так далее. Или каждый раз к одному и тому же плечу — например, к правому, но в этом случае нужно делать и второй подход к другому плечу, чтобы работа мышц была равномерной. В противном случае можно так прокачать мышцы, что потом всё тело перекосит — более сильные мышцы будут тянуть в свою сторону, изменяя правильное строение тела.

Здесь также можно подтягиваться как широким хватом, так и узким, причем в данном случае ближняя рука будет получать более серьезную нагрузку, чем дальняя. И чем дальше будет дальняя рука, тем меньше будет нагрузка на нее.

18. Из виса стоя

Вис стоя — положение, при котором мы стоя держимся за перекладину и отсюда выполняем подтягивания. Опускаемся также в вис стоя. Этот вариант применяется чаще всего тогда, когда человек учится подтягиваться и пока на большие рекорды не способен, поэтому если из такого положения он может подтянуться хотя бы один раз — это уже очень хорошо для начала.

19. С отдыхом в висе

Выполняется любой вариант подтягиваний, но каждый раз в висе подтягивающийся отдыхает 3–5 секунд (или больше). На самом деле такой отдых можно посчитать усложнением, только хорошо тренированные люди могут реально отдыхать в таком положении, остальные (начинающие тренироваться) будут больше тратить сил в отдыхе и сделают меньше подтягиваний, чем если бы они просто подтягивались, придерживаясь определенного темпа и ритма.

20. С отдыхом между подтягиваниями

В этом варианте отдых выполняется между подтягиваниями. Например, подтянулся 1 раз — спрыгнул, постоял, отдохнул, снова взялся за перекладину, подтянулся 2 раза, спрыгнул, отдохнул, подтянулся 3 раза и так далее. Время отдыха примерно равно времени подтягивания. То есть чем дольше мы выполняем подтягивания, тем дольше отдыхаем между подходами. Работаем до своего максимума.

Также можно подтягиваться, не повышая количество раз, а понижая. С максимума так опускаться будет трудно, но если сбросить примерно одну треть или одну четвертую, то это вполне реально. Например, если ваш максимум 9 раз, то подтягивания начинаем с 6, каждый подход понижая количество повторений на один раз. Еще можно выполнять подтягивания без понижения или повышения, но тогда работу нужно выполнять примерно с середины своих возможностей. Умеете подтягиваться 20 раз — подтягивайтесь по 10 раз с отдыхом. Количество таких подходов можно варьировать в зависимости от имеющихся сил.

21. Согнув ноги к груди

В исходном положении ноги сгибаются к груди, в этом положении и выполняются подтягивания. Можно использовать любые варианты хватов и самих подтягиваний. Данный вариант позволяет не только поработать руками, но и задействовать мышцы живота и ног. Кроме того, выполняющему приходится отвлекаться и не зацикливаться только на том, как он будет подтягиваться. Впрочем, это неплохо, так как излишнее внимание к выполнению самого подтягивания может сбивать правильное выполнение. Кроме того, когда используются какие-то дополнительные элементы, мы можем проверить, насколько хорошо развит навык подтягиваться. Если дополнительные элементы не отвлекают, это хороший знак. Значит, техника подтягиваний уже отработана хорошо и можно вводить дополнительные элементы.

Ноги можно сгибать под разным углом: например, только слегка приподнимаем колени, поднимаем ноги под 90 градусов или же стараемся притянуть их к груди как можно ближе.

22. Согнув ноги назад

В исходном положении сгибаем ноги назад. Сюда подходят и все те варианты, что были описаны в пункте для способа «Согнув ноги к груди». Выполняется все то же самое, меняется только положение согнутых ног, то есть задействуются уже другие мышцы. Большую нагрузку получат мышцы задней поверхности бедра.

23. Согнув одну ногу к груди

В исходном положении удерживаем одну согнутую к груди ногу. Желательно сделать несколько подтягиваний с одной согнутой ногой, затем выпрямить ее, согнуть другую и сделать еще столько же подтягиваний. Или выполнить два подхода, каждый раз сгибая разные ноги. Это облегченный вариант упражнения «Согнув ноги к груди». Однако координационно некоторым детям проще иногда поднять обе ноги сразу, а не по отдельности, даже несмотря на то, что усилий приходится затрачивать больше.

24. Согнув одну ногу назад

В исходном положении сгибаем одну ногу назад. Такое же упражнение, как и «Согнув одну ногу к груди», но со сгибанием ноги назад. Так что все описанные там моменты подходят и для этого варианта.

25. В уголке

Этот вариант достаточно сложен, и нужно обладать большой силой, чтобы хорошо подтягиваться и удерживать прямые ноги, поднятые под 90 градусов. Угол удержания ног можно менять. Поднять их к самой голове (перекладине) очень сложно, а уж удерживать такое положение, да еще и подтягиваться — и подавно.

При удержании прямых ног углом мы очень хорошо напрягаем мышцы живота и ног. Поэтому одновременно будет задействовано большое количество мышц, что весьма полезно для общего развития организма.

26. Поднимая ноги в уголок и опуская их

Если в предыдущих вариантах ноги были статичными, то здесь уже мы поднимаем их в уголок (на заданное количество градусов) одновременно с подтягиванием. То есть подтянулся — ноги поднял, опустился — выпрямился. Лучше, чтобы носки ног оказались в верхней точке тогда, когда и завершается само подтягивание. Но можно делать так: сначала выполняется подтягивание, затем поднимаются ноги, потом опускаются, выполняющий возвращается в вис. Можно делать и наоборот — держать ноги в уголке в исходном положении, а при подтягивании опускать ноги. В этом случае получается, что мышцы живота будут отдыхать тогда, когда выполняющий подтягивается, а напрягаться тогда, когда руки будут выпрямлены. То есть если в первом варианте у нас идет сразу большое напряжение на весь организм, то во втором все время создается напряжение — то на руки, то на мышцы живота и ноги.

Интересно делать эти движения синхронно. То есть насколько подтянулся — настолько опустил (или поднял) ноги. Выдерживать такое соотношение не так просто. Но зато упражнение хорошо помогает тренировать не только силу и силовую выносливость, но и координацию движений.

27. Сгибая ноги к груди при каждом подтягивании или опуская их

Облегченный вариант поднимания ног в уголок. На этот раз при каждом подтягивании ноги сгибаются и поднимаются как можно выше (или до угла 90 градусов), а при выпрямлении рук идет и выпрямление ног. Возвращение идет в вис.

Можно делать и наоборот — опуская согнутые ноги при каждом подтягивании. Исходное положение тогда будет «вис согнув ноги».

По сути, лучше сначала отработать этот вариант, а затем уже переходить к усложнению (когда более простой вариант будет освоен) — поднимать прямые ноги.

28. Сгибая ноги назад при каждом подтягивании или опуская их

При выполнении подтягивания выполняется сгибание ног назад, а затем идет возвращение в исходное положение. Можно делать и наоборот — удерживать ноги согнутыми назад в исходном положении, а во время выполнения подтягивания опускать их в вис.

29. Поочередно сгибая ноги к груди

Выполняется из виса, согнув одну ногу: при подтягивании одну поднимаем, другую опускаем. Например, исходное положение — вис согнув правую ногу, выполняется подтягивание, во время которого правая нога опускается, а левая сгибается. Закончиться смена должна в момент финальной точки подтягивания. Когда идет возвращение в исходное положение, ноги снова меняются — левая выпрямляется, а правая сгибается. Если делать несколько подходов или делать их в разные дни, то лучше менять ноги в исходном положении — один раз пусть будет правая нога согнута в исходном положении, а в следующий раз — левая.

Также можно заранее определиться, до какого угла поднимать ноги — до угла в 90 градусов или выше/ниже.

30. Поочередно сгибая ноги назад

Выполняется из виса, согнув одну ногу назад. Во время подтягивания согнутая нога выпрямляется, а вторая сгибается назад. Фиксируется смена в момент завершения подтягивания, а затем следует возвращение в вис. Если при первом подходе в исходном положении была согнута правая нога, то во время второго сгибаем левую.

31. Поочередно поднимая прямые ноги

Выполняется из виса, подняв одну ногу вперед до угла в 90 градусов. Во время подтягивания поднятая нога опускается, а вторая поднимается. Фиксируется смена в момент завершения подтягивания. Когда опускаемся в исходное положение, тогда и ноги приходят в исходное положение. При первом подходе в исходном положении поднята одна нога, при следующем — другая.

32. Сгибая ноги вперед и назад

Исходное положение: правая нога согнута к груди, левая назад. Выполняется подтягивание, во время которого правая нога выпрямляется вниз, а затем сгибается назад, а левая нога наоборот — через прямую ногу выходит в положение согнув ногу вперед. Затем следует возвращение в исходное положение.

В принципе, как здесь, так и во многих подобных упражнениях можно менять положение ног при каждом подтягивании. То есть смена ног идет один раз за полное подтягивание. Причем можно менять положение ног на подъеме или на спуске.

Также можно выполнять сгибание обеих ног вперед и назад: одно подтягивание вперед, другое — назад.

33. Выполняя «ножницы» ногами

Выполняется из виса или виса углом. Во время выполнения подтягиваний одновременно нужно делать движения ногами врозь-скрестно, то есть упражнение «ножницы». Можно делать так, чтобы во время скрещивания одна и та же нога всегда была сверху/спереди, вторая снизу/сзади (например, правая сверху/спереди, левая снизу/сзади), или же каждый раз менять ногу, которая будет впереди. Ножницы можно выполнять под любым углом, все зависит от подготовки занимающегося. Такое упражнение помогает хорошо поработать не только над развитием силы, но и над развитием координации движений.

«Ножницы» можно выполнять в разных плоскостях — параллельно полу (подняв ноги в уголок) или перпендикулярно ему (ноги работают вверх-вниз (в уголке) или вперед-назад (в висе), или врозь-скрестно, если мы делаем «ножницы» в висе, не поднимая ног).

34. С махов на махе вперед

Выполняются махи на перекладине. Подтягиваться необходимо на махе вперед. То есть нужно подобрать нужный момент для того, чтобы подтянуться. Это не так просто сделать, поэтому вначале лучше тренироваться на махах с небольшой амплитудой. Буквально с легкими покачиваниями вперед-назад, а затем уже по мере освоения увеличивать амплитуду. Также важно не удариться о перекладину ни головой, ни горлом. А то во время махов не всегда удается вовремя и точно остановить свое тело.

35. С махов на махе назад

Выполняются махи на перекладине, подтягиваться нужно на махе назад.

Трудно сказать, какой вариант сложнее — кому-то может показаться, что подтягивание на махе вперед, кому-то — на махе назад. Все зависит от того, как получится приспособиться и скоординировать движения. Но все равно следим за своей безопасностью и сдерживаем скорость движения, когда подтягиваемся, чтобы не удариться горлом или головой.

36. Рывком