Бесплатный фрагмент - Культуризм. Перезагрузка сознания — 2

Культуризм. Перезагрузка сознания — 2

Лучшая программа тренировок —

твоя собственная программа

«Культуризм. Перезагрузка сознания 2016»

Предисловие

В качестве вступления я выбрал фразу, являющейся ключевой мыслью книги «Культуризм. Перезагрузка сознания» 2016 года. Прошло ровно семь лет с написания моего первого творения, и данная цитата не только не потеряла своей актуальности, а наоборот, подтвердила свой глубокий смысл. В книге повествуется о том, о чем не говорят многие «гуру бодибилдинга», и представлены основные тезисы по работе с железом в натуральном телостроительстве. В особенности, новички должны оценить книгу, ведь упор сделан на них, а бывалые спортсмены и так знают основные тонкости, но это неточно, потому что в зале полно занимающихся, кто не видит прогресса годами. Таких людей я вижу практически каждую тренировку.

Прошло немало времени с тех пор, как я начал фанатично заниматься фитнесом, но до сих пор, начиная с 2010—2012 года, все больше убеждаюсь в том, что культуризм — это деятельность, не требующая какого-то специального, научного пояснения, исследования. Стоит раз и навсегда понять — есть люди генетически одаренные для этого занятия, а есть люди менее отзывчивые к бодибилдингу. За прошедшие года на своем опыте понял и осознал значение каждого упражнения для конкретного человека, для конкретной мышечной группы. Если Вы не нашли ответы на свои вопросы в прошлой книге, то в этой книге подводится итог, как такового натурального тренинга с железом.

I. Зачем нужна вторая часть книги?

В этой части книги хотелось бы подвести итоговую черту под таким, казалось бы, незамысловатым занятием, как натуральный бодибилдинг. Раз и навсегда застолбить и укрепить это понятие в простом, элементарном качестве, без предрассудков, научно — заумных теорий, с большим количеством цифр и терминов. Хочется наконец — то, чтобы люди увлекающиеся или начинающие знали простые истины культуризма, чтобы понимали, что их ждет и попытаться предсказать результат в дальнейшем, оценить свои возможности.

Посыл первой книги заключается в разумном подходе к занятию с тяжестями, а именно правильный подбор тренировочной системы лично для себя: программа, питание, режим.

Когда меня спрашивают какое у меня хобби, то я не озвучиваю работу с тяжестями, фитнес — занятия и так далее, постольку — поскольку, «железо» является само собой разумеющейся деятельностью, частью моей жизни, это как привычка — почистить зубы, поесть. Многие читающие данные строчки полностью понимают меня и подтвердят, что это хобби переросшее в потребность. И чтобы бросить такой «вид спорта» потребуется много усилий, как бросить курить. К счастью, занятие с тяжестями является полезной привычкой, укрепляющей здоровье: нервную систему, кости, связки, нормализует сон и гормональный фон. Все это только некоторые положительные стороны, не говоря уже о социальной составляющей, которая подразумевает встречу и общение с единомышленниками, людьми, находящимися на одной волне с вами. Натуральный бодибилдинг — отличный инструмент для продления молодости и самой жизни, если делать все правильно, не выходя за рамки недопустимого.

Кстати, хочется вкратце описать основные правила, помогающие сохранить здоровье, а может и жизнь в зале.

Первое правило — НИКОГДА НЕ РАССЛАБЛЯЙСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ОСОБЕННО В ЖИМЕ ШТАНГИ.

И второе правило — РАССЛАБЛЯТЬСЯ МОЖНО ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Бодибилдинг является далеко не самым травмоопасным видом деятельности, но из личного опыта скажу, что жим лежа может преподнести фатальные последствия, если потерять концентрацию, расслабиться, возгордиться и попытаться «взять» большой вес. И да, страховки и страхующий не помогут, когда штанга выскользнет из рук. Кто-то отделается испугом, а кто-то… Но не будем о грустном. Вообще, чтобы накачать здоровые сиськи, не нужны большие веса на штанге. Как показывает практика, грудные можно накачать различными отжиманиями от пола, возвышенности, брусьев и других вариациях с небольшими отягощениями в рюкзаке или на поясе. К великой благодарности, в моей практике, не попадались на глаза несчастные случаи в спортивном зале, только обрывы тросиков в блоках, мелкие ссадины, вывихи, прострелы. Это обычные мелкие травмы, возникающие при плохом настрое, плохом разогреве целевой мышцы, неправильной технике, не подходящем упражнении. Бывает такое, что какое-то упражнение просто не подходит для человека в связи с его особенностью антропометрии, и он его делает криво — косо, ломая свои колени, локти или другие части тела. Иногда просто стоит изменить постановку рук или ног, изменить угол, и упражнение заиграет новыми позитивными красками. Обидно, что многие инструктора не видят и не понимают биомеханики.

На различных ресурсах Интернета существует множество методик тренировок, программ для «натурала». Возможно, какие-то из них имеют место быть и даже что-то работает в меньшинстве своем. Но люди, впервые решившие заняться своим здоровьем, не знают с чего начать. И новичок, придя в зал, смотрит на тренажеры, как баран на новые ворота. Необходимо понять, что сначала стоит познакомиться с правилами поведения в зале. Вот пара главных правил, на мой взгляд, из многих:

— УБИРАЙ ЖЕЛЕЗЯКИ, С КОТОРЫМИ ТЫ ЗАНИМАЛСЯ (- ЛАСЬ) В ТО МЕСТО, ГДЕ ОНИ ЛЕЖАЛИ ИЗНАЧАЛЬНО (НА ПОДСТАВКИ, ПОЛКИ И Т.Д.).

Не смотря на то, что какие-то новички или подснежники, не убрали за собой — убери ТЫ после себя и просто поблагодари того человека, который оставил эти гребаные блины на грифе или тренажере за то, что он их повесил за тебя, тем самым, сберегая ваши силы. Я всегда так делаю. Поблагодарил мысленно — сделал — убрал. Все просто. И не думай, что за тобой уберет тренер. Это не его работа.

— НЕ ЗАНИМАЙ ТРЕНАЖЕР ВПУСТУЮ, БЕЗ НАДОБНОСТИ, ЗАЛИПАЯ В ТЕЛЕФОН.

Очень раздражает, когда кто-то сидит ножка на ножке, «тренируясь» в телефоне, мешая заниматься другим.

— ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПРИСТУПИТЬ К РАБОТЕ С ТРЕНАЖЕРОМ, СНАРЯДОМ, ОБЯЗАТЕЛЬНО УЗНАЙ, ЗАНЯТ ОН ИЛИ НЕТ, ЭТОТ ТРЕНАЖЕР.

Поскольку народа бывает много, то вполне вероятно, тренажер может быть «забит», причем не одним человеком. Из вежливости и с уважением к другим, следует уточнить занято или нет, если ДА, то также уважительно попросить позаниматься вместе, заняв очередь. Уверен, многие занимающиеся не откажут Вам. И, конечно, если есть желание стоять в очереди до заветных повторений в тренажере, терпеливо ждите. Если нет терпения, то смело переходите на другой станок.

Эти правила должен знать каждый уважающий себя фитнесист, культурист и бодибилдер.

Далее в этой книге будет представлен пример моего тренировочного плана актуального на 18.10.22. Расскажу о своей нынешней методике тренировок, дам несколько советов, помогающих достичь своей цели. Данные строчки будут писаться от всего сердца, с желанием искренне помочь людям постигнуть тренировочный дзен. Конечно, профессионалы своего дела могут смеяться над этой книгой, но новички и любители оценят или подтвердят свои убеждения о натуральном тренинге.

II. Разум охотника

Оглядываясь назад, на самый старт занятий культуризмом, начинаешь понимать, что тобой двигало, какая была мотивация, какие были цели. Оцениваешь и сравниваешь себя того и сегодняшнего, задумываясь, стоило ли оно того? Что изменилось с тех пор? А поменялось очень многое. Сменилось окружение, цели жизни, сменились приоритеты.

Когда только начинал заниматься, желание победить самого себя было настолько сильным, что забывал о мерах предосторожности, о моментах, которые могли привести к перетренированности, даже не знали и не понимали, что это такое. В начале пути не было наставников, подсказчиков, не было нормального Интернета. Рвались скорее накачаться, читая программы профессиональных культуристов из топ — Олимпии. Вспоминаю свой первый пакет спортивного питания… как же это было забавно. С корявой техникой выполняли упражнения, получая растяжения и вывихи, даже не дожидаясь пока они заживут, рвались на следующий день тренировать свою любимую мышечную группу.

Время летит, и взгляды на тренировки меняются. Прогресс в наращивании мышц тормозился — росла только в основном сила. Медленно приходило понимание того, что мышцы не могут расти в одном темпе все время т.е. скорость прироста, которая была пять лет назад, тем более в начале пути, неравна скорости роста в настоящее время. При этом было перепробовано множество схем тренировок и питания. Конечно, сейчас выработалось определенное понимание того, как сейчас мне стоит тренироваться и питаться для того, чтобы чувствовать внешнюю и внутреннюю отдачу. Может, кто не знает еще до сих пор, что если в начале пути можно было нарастить несколько килограмм мяса в первые годы тренировок, то спустя десять лет, когда генетический потолок практически достигнут, то можно нарастить всего несколько сотен грамм мяска. Опять же при правильном подходе этот потолок достигается спустя несколько лет, в зависимости от индивидуальной генетики. У кого-то сила, у кого-то мышцы доходят до определенного пика. По своему же опыту, могу рассказать, что силовые показатели там заканчиваются, где начинаются травмы. У меня нет ни одного знакомого пауэрлифтера не имеющего травм. И если человек достаточно разумен, то он вовремя остановится. Все равно настанет момент, когда травмы не дадут делать то или иное движение. И как показывает практика и опыт, ломается там, где тонко. Поэтому необходимо здраво оценивать свои возможности и желания. Перерыв в две недели расслабляет все мышцы, в следствии чего, приходится менять тренировочный процесс, снижая веса после отдыха.

Каждый сам расставляет приоритеты. И вот, с течением времени, культуризм и тренировки уходят на второй план, уступая работе, семье, да и просто отдыху. Когда ты достаточно юный, понимаешь, что еще все впереди, и, кажется, ты бессмертен. День за днем летят — меняются работы, окружение… Начинаешь уделять время больше тому, что лучше всего получается, тому виду деятельности, от которой получаешь отдачу и удовлетворение. Для кого-то это работа и вознаграждение в виде денег, для других это отношения с противоположным полом. Когда чувствуется отдача, то и хочется продолжать эту деятельность. Отдача равна выработка дофамина — гормона радости и счастья. Если он перестает выделяться, то деятельность теряет смысл. Все, что мы делаем на этой планете, стараемся делать в удовольствие себе, для своего блага, своей семьи.

Бодибилдинг — субъективный вид спорта, приносящий удовлетворение при изменении тела, увеличении мускулатуры, сжигании жира. Когда человек не видит результатов, он обязательно бросает любое дело. Становится неинтересно.

Так вот, спустя время, достигнув определенного плато в культуризме, понимаешь, что возможно достиг потолка. Прибавка в мышечной массе составляет незначительного значения. Остается поддерживать наработанную форму. Так что же изменилось именно у меня? А поменялось мышление. Работая на заводе по восемь часов, больше стараешься сберечь нервную систему. В зависимости от работы, мы берем на себя определенную ответственность. Если понервничал на работе и понимаешь, что плохое настроение и какое-то напряжение, то сегодня день не для тренировок и рекордных весов. В такие моменты предпочитаю расслабиться дома с чашечкой кофе в приятной обстановке на релаксе. В противном случае тренировка все равно пройдет неидеально, без пампа, без концентрации. Самым оптимальным для меня является режим с двумя тренировками в неделю — понедельник и четверг. Я стал хорошо чувствовать свое тело, каждую мышцу и четко ощущаю не только восстановление (прекращение болевых ощущений), но и расслабление нервной системы. Короче, тренировки я посещаю только тогда, когда реально есть тяга или когда наступает полноценное восстановление. Перерыв может быть и два, и три дня, и даже четыре. Раньше начинала грызть совесть всего лишь после двух дней пропуска зала, сейчас же, я отношусь к этому легко и непринужденно. Зачем рваться? Ну напрягся ты лишний день в угоду своего самолюбия, нарастил 50—100 г мышц через год ценой больных коленей, локтей и грыж.

Мой опыт показывает, что к большинству дел необходимо подходить с «разумом охотника». Это понятие известно давно, но применяют его далеко не все люди в мире. Все хотят всего и сразу без особых усилий. Разум охотника подразумевает собой терпение и отсутствие спешки. Как охотник, выжидающий свою цель в засаде поражает ее только тогда, когда полностью убеждается в удобности момента беспроигрышного поражения цели. Существует множество видов деятельности, где результат зависит больше не от скорости, а от выбора правильной тактики, времени. Так же и в культуризме, чтобы достичь цели следует руководствоваться правилами, рациональным планом действия, соблюдения дисциплины, режима. После всего перечисленного, первые результаты не заставят долго ждать себя. Принцип — «лучше не дотренироваться, чем перетренироваться» работает на сто процентов. И как по мне, лишние граммы мышц не стоят вышеуказанных проблем.

Итак, атлету, с моим ритмом жизни, возрастом, работой, наиболее подходящим является двухдневный тренировочный план, иногда, когда очень хочется, то три дня. Когда ты чувствуешь, что находишься у генетического потолка, то действовать стоит осторожно.

III. Еще раз о генетике

Каждый человек генетически предрасположен к какой-либо деятельности. Будь то это какая-то мозговая деятельность, способность быстро схватывать все на лету или творческая деятельность: сочинительство музыки, текстов. Другие же люди умеют хорошо объяснять, т.е. что-то сложное разбирают по полочкам простым языком понятным ребенку. Сразу скажу, что писать мемуары вроде тех, что Вы читаете сейчас, далеко не самая сильная моя сторона. Но душа требует выговориться очередной раз о «наболевшем» не с целью обогатиться, а с целью донести до обычных людей правду жизни касаемо культуризма. Думаю, что у меня хорошо получается донести человеку то, что кажется ему сложным и не выполнимым. Например, объяснить новичку какое-либо упражнение. Пусть это будет верхняя тяга в блоке на спину. Тут все очень сложно для новичка или даже для людей имеющих солидный опыт в зале, и их объединяет одно — они не меняются годами. 95% таких людей неправильно выполняют данное упражнение. Но после правильного растолкования люди озаряются улыбкой со словами «я всю жизнь делал это упражнение не так и теперь прочувствовал нужные мышцы».

Человек испытывает радость от того, что ему нравится делать, от того, из-за чего у него вырабатывается гормон радости и чего у него получается лучше всего. В этом смысле человек должен раскрыть свой генетический потенциал заложенный в нем, раскрыть свой код. В современном мире сложно найти человека, занимающегося любимым делом, от которого он получает удовольствие и деньги. Люди работают на ненавистной работе за гроши, которые потом пойдут на алименты и кредиты. Так происходит день за днем, тем самым усугубляя свое положение в этом мире, постепенно погружаясь в болото глубже и глубже, не осознавая этого. Нашему мозгу свойственно образовывать новые нейронные связи и укреплять старые. А чтобы сломать текущие связи приходится делать что-то непривычное. Психика будет сопротивляться разными способами от смены настроения до панических атак. Если человек живет «от работы» до «дома» довольно долгий срок, то поднять задницу и сделать что-то новое, выбивающееся из привычного распорядка дня, очень сложно. Появляются своего рода отмазки выражающиеся в нехватке времени. А время начинает лететь быстрее. Это свойство искривления пространства замечают все люди. Однотипная деятельность день за днем приводит к тому, что дни начинают лететь со скоростью света. Своими простыми словами объясню, это придумано природой не зря и для того, чтобы мы не сошли с ума. Представляете, если бы мы жили здесь и сейчас, прокручивая в голове каждый миг, происходящий каждый день однотипно? Поэтому, по-моему мнению, одинаковые дни и поступки доводятся до автоматизма, на уровень рефлексов, которые мы перестаем замечать. И, не смотря на то, что стрелки часов двигаются с равной скоростью для нас время ускоряется.

В связи с этим человек, чтобы раскрасить свою жизнь, должен постоянно разрушать свои нейронные связи, получать новые эмоции, стараться заниматься непривычной деятельностью, бывать в разных местах, играть на инструментах, заниматься спортом, знакомиться с людьми. Выполняя это условие, каждый найдет что-то для себя в этой жизни по душе, раскроет генетический потенциал и найдет смысл жизни. Если человек не развивается, не ломает свои старые связи и мосты, то он деградирует, спивается, умирает. Просто становится биороботом, выполняя одни и те же функции до конца жизни. Как итог: тем, кем Вы сейчас являетесь — результат Ваших поступков и только Вы в ответе за все, что происходит с Вами.

Ко всем процессам деятельности следует подходить творчески, как это будет удобнее именно для тебя. Но хватит философии. Бодибилдинг — это вид деятельности, которым могут заниматься все живые люди не зависимо от возраста. Другой вопрос с ограничениями по здоровью. Все, кто планирует изменить себя при помощи фитнес — тренировок, ставят разные цели. И вот сейчас мы подошли к ключевому вопросу, как поставить реальную цель сопоставимую с возможностями?

Большинство парней, собираясь в зал, хотят нарастить себе мышечной массы, чтобы нравится девушкам. Другая половина стремятся нарастить силу, углубляясь в пауэрлифтинг. И третья категория имеет желание сбросить лишний вес. Девушки, в основной своей массе, хотят избавиться от жиров.

Вкратце рассмотрим каждую группу людей.

Набор мышечной массы

Скорость роста мышечной массы зависит, в первую очередь, от того, какой у человека гормональный фон, как откликается организм на тренировки. Сам этот фон зависит от генетики, образа жизни, питания. Чтобы помочь нашей генетике в любом случае необходимо соблюдать режим питания и сна. Состав еды и время приема влияет на выделение определенных гормонов основные из которых соматотропный, инсулин, тестостерон. Самое простое, что нужно знать про эти три мощных гормона для телостроительства — инсулин выделяется при приеме пищи и разносит нутриенты в клетки. Соматотропный гормон выделяется при голодании, во сне. Тестостерон — считается, что чем он выше, тем больше отклик от тренировок, он выполняет множество биохимических функций, как у мужчин, так и у женщин. Инсулин и соматотропный гормон являются антагонистами. Стоит знать, что соматотропный гормон (гормон роста) отвечает за сжигание жира, рост костей, быстрое заживление ран, травм. Инсулин способствует насыщению клеток путем переноса веществ, в том числе в мышцы и в жир. Скорее всего, Вы это уже знаете. Существуют и другие гормоны, участвующие в процессе жизнедеятельности, например, такой, как кортизол — гормон стресса или смерти.

Фактор восстановления — главный в наборе мускулатуры. Чтобы помочь нашей генетике нарастить максимум мышц от возможного, мы должны научить организм работать, как часы: спать в одно и тоже время, питаться, тренироваться. Организм приучается работать в одном режиме без гормональных сбоев, без возникающих стрессов. Конечно, полностью без стрессов обойтись не получится, но и порог стрессоустойчивости у людей разный. Кто-то забывает о проблемах через пять минут, другой будет накручивать себя несколько дней. Всегда сначала происходит воздействие извне, потом, как следствие, выброс определенного гормона, который в дальнейшем влияет на организм (психику, поведение).

Питание — соблюдение норм калорийности и необходимого рациона — залог успешного и планомерного роста мышц. Мерилом того, что Вы двигаетесь в нужном направлении являются весы и зеркало. Зеркало даже предпочтительнее. В нем видно все проблемные места, сколько воды под кожей и жира.

И, наконец, тренировочный процесс. Я устал твердить, что тренировки должны строиться сугубо индивидуально для каждого человека, исходя из его антропометрии, состоянии здоровья, противопоказаний, тренировочного стажа, работы, восстановления. Например, любимые приседания, которые прописывают многие новички тренеры, не всем подходят из-за длины ног, бедренной кости и берцовых костей.

Часто можно встретить клиентов зала имеющих некоторые физиологические изменения, как: лордоз, сутулость, сколиоз, протрузии, грыжи. Что касается протрузий и грыж, то они имеются у большинства жителей нашей планеты уже со школьной скамьи. Лордоз, кифоз, сутулость вызваны длительным перенапряжением одних мышц и бездействие других — мышц антагонистов.

Во времена своей тренерской карьеры, я всегда рекомендовал человеку выполнять то или иное упражнение для исправления осанки, различных искривлений. Банальное напряжение в трапециевидных мышцах, вызванное стрессами, приподнимает плечи и является причиной сутулости и т. д.

Сброс лишнего веса

Пишу самым простым языком, дабы не усложнять и так набитую психику разными терминами. Под лишним весом понимается совокупность воды и жира внутри тела, а не просто жир, как думают многие новички. У каждого человека разное соотношение воды, жира, мышц, сухой массы. Чтобы конкретнее знать Ваше личное соотношение всех этих компонентов необходимо пройти биоимпедансный анализ. В этот анализ входит множество также дополнительных показателей, как индекс массы тела, основной обмен и т. д. Узнав сколько воды, жира и мяса, станет известно, какой метод применить для сброса той или иной субстанции. Обычно в 80% случаев у клиента наблюдается отёк — скопление жидкости. Я не являюсь диетологом и мои рекомендации настоятельно советую проверить именно у квалифицированного специалиста. Но все же попытаюсь дать простые рекомендации по сгонке воды. Первое, на что следует обратить внимание это питание. Много соленой пищи — чрезмерное потребление соли задерживает воду. Много стрессов — повышение уровня кортизола, способствующего задерживать воду под кожей. Сбой в работе почек — у всех организмы разные, вполне возможно хроническое заболевание. Банальная аллергия на какой-то продукт — тоже способствует задержке воды. Опять же, генетически мы все разные и каждый предрасположен к тому или иному заболеванию.

Важной характеристикой является удельный основной обмен. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель низкий. С высоким показателем обмена все процессы происходят в организме быстрее.

Если по — простому описать процесс жиросжигания, то он проходит ступенчато. Например, вес стоит на месте, потом по — тихоньку начинает падать, плавно ускоряясь, а дальше снова на неделю — две возникает плато. И даже после того, как человек начинает питаться всем, чем попало, вес все равно стоит на месте неделю, а может две недели — все индивидуально. В моем случае, после сброса воды и жира, обычно это десять килограмм за летние месяцы, вес стоит три недели, несмотря на то, что я ем все в подряд. Дальше вес начинает резко подниматься.

Наращивание силы

Существуют люди генетически предрасположенные к наращиванию силы за счет крепких толстых костей, связок, сухожилий, мощных суставов, креплений мышц. «Удачные» рычаги только способствуют прогрессу. В первую очередь, под силой подразумевается сила связок, сухожилий. Без крепких, мощных суставов дальше перворазрядника, КМСника без фармы добраться практически невозможно, но всегда есть исключения, например, если у тебя короткие ручонки и «бешенная» гибкость позвоночника, то амплитуда движения штанги в жиме лежа на скамье может достигать всего 20 см. Таких людей очень мало, но они есть.

Не стоит забывать, чтобы обрести силу, необходимо работать довольно с большими весами. Риск получить травму очень высок, особенно, если веса уже критические, одноповторные. Многие профессионалы берут максимальные веса только на соревнованиях. Одна травма может привести к непоправимым последствиям и завершению карьеры в спорте. Большинство занимающихся спортсменов имеют травмы спины, плеч, разрывы мышц, проблемы с коленями.

Силовые виды спорта, как пауэрлифтинг, толчок штанги и т.д., для наращивания мышц, по-моему мнению, целесообразны только до определенного момента, срока. Мерилом можно считать уровень 1-го разряда — КМС. Речь идет о натуральном тренинге и идеальной технике. Если Вы с уверенностью выполняете чисто на первый разряд все движения с запасом, то путь к изоляции мышечных групп точно открыт. Только генетически одаренные люди имеют внушительные мышечные объемы благодаря одним силовым упражнениям.

Генетика играет ключевую роль и в наборе, и в сбросе, да и вообще в любом виде спорта. Не стоит забывать, умственные способности — разум является «правой рукой» помогающей в реализации полного потенциала генетики.

Рациональность мышления и последовательность действии в культуризме — залог долгожительства в этом виде спорта. Позже я опишу свою тренировочную стратегию на примере одной из своих последних программ. Еще раз напомню, что в бодибилдинге существует правило — лучше медленно, чем быстро…

IV. Работа фитнес-тренером — стоит ли оно того?

Я раньше мечтал работать фитнес-инструктором. Мне казалось, что это престижно, денежно и просто легко. Тем более, культуризмом я был увлечен и, казалось, что может быть проще? Лет 10 назад, инструктором тренажерного зала, тренером, мог работать любой человек со спортивной фигурой, мало-мальски разбирающийся в построении красивого, спортивного тела. У клиентов в приоритете главное, на мой взгляд, чтобы тренер «умел» говорить, «заливать» красиво в уши. Я попробую описать работу тренера и, возможно, Вы решите для себя, стоит ли оно того?

Многие люди, желающие стать тренеро-инструкторами, не сопоставляют свои желания с возможностями и это их главная ошибка, приводящая к потере времени и ресурсов. Вкратце опишу, каким должен быть идеальный тренер тренажерного зала.

Спортивный вид — по внешнему виду сразу можно оценить человека, знающего свое дело. Именно не черты лица, форму ушей, глаз и т.д., а объемы мышц, стройность, подтянутость, эстетичность. В спортивных залах часто встречаются упитанные, полные люди, возомнившие себя великими тренерами.

Конечно, есть заслуженные тренера, обладающие определенными достижениями в спорте, но в силу возраста и нехватки времени, потерявшие былую форму. Сейчас речь не о них, а о молодых толстых девчонках и дрищеватых парнях. Да, у них полон багаж знаний, теоретических исследований, только они их не применили на себе, чтобы изменить внешний вид и не знают, работают ли эти исследования на практике. И все же можно узнать о результатах их работы, всего лишь прочитав отзывы о них, посмотрев на их подопечных. Этого будет достаточно для оценки тренера. Но если Вы только готовитесь стать инструктором, то должны иметь понятие о правильной технике основных базовых упражнений, как пользоваться популярными тренажерами, технику безопасности, правила поведения в зале. Например, когда я пришел в фитнес-клуб, то настолько был поражен тем, что многие занимающиеся выполняют неправильно движения, что мои глаза не могли смотреть на это, а таких людей в зале по моим наблюдениям 95%. Они годами выполняют неправильно, соответственно не меняются. Конечно, редко встретишь человека, выполняющего все упражнения в неправильной технике, но большинство косячат в каком-то упражнении, поэтому встречаются прихожане с отстающей мышечной группой. Тут скрывается одна особенность, если человек долго и неправильно делает упражнение, то ему сложнее перестроится на правильную технику, так как нейронные связи прочно закрепляются в нашей голове, мышечной памяти. Ведь все упражнения и движения доводятся до автоматизма, как вождение автомобиля, игра на гитаре и тому подобное. Ваша задача, как будущего тренера, направить подопечного в правильном направлении и не навредить. Глаз должен быть наметан на каждое движение и биомеханика вшита в голову. Главный признак того, что человек выполняет правильно движение — это красивое исполнение! На такого персонажа приятно смотреть, что даже бывает хочется подойти и сказать, какой он красавчик или умница.

«Подвешенный» язык — многие клиенты приходят не только разрядиться на тренировке, но еще морально отдохнуть от будней суеты, пообщаться, так сказать по социализироваться.

И самое главное качество тренера — это умение довести информацию до подопечного, правильно объяснить упражнение на пальцах, показать так, как будто Вы это делаете в последний раз в своей жизни. Тренер — это призвание, как учитель, военный, повар, певец. Если у музыканта нет слуха, а он будет играть на музыкальном инструменте, то ничего хорошего из этого не получится.

Если человек собирается идти в тренерство ради денег, то у него ничего не получится. Работа инструктора тренажерного зала — профессия больше для души, и заработок на этом деле второстепенен. Это и является явным признаком того, что данная работа для Вас. Душа радуется когда у подопечного получается, у него меняется самочувствие и тело. Вы чувствуете отдачу, радость. Если Вы будете на одной волне с клиентами, то со временем и заработок начнет радовать своей прибавкой.

Ситуация такова, что заработать в фитнес-индустрии могут немногие. Хорошие деньги получают единицы — это действительно отличные тренера, обладающие качествами, которые я описал выше. Многие тренера «живут» в зале, проводя по десятку тренировок в день. Это очень сложно, сильно выматывает. Можно сказать, что тренер, как личный психолог. Он обсуждает проблемы клиента, со временем даже становится другом. Люди приходят с разными проблемами, разных возрастов, поэтому следует обладать психологической устойчивостью. Да, как личный психолог, должны поддерживать своего подопечного там, где это действительно стоит делать. Навыки элементарной психологии никому еще не вредили. Тренер, кроме знания своего дела, должен быть всесторонне развит, чтобы поддерживать разговоры, может даже что-то посоветовать, иначе будет просто скучно.

Настоящий тренер должен быть вовлечен в тренировочный процесс и отвлекаться на смартфон только в крайних случаях, по важным звонкам. Часто вижу картину, когда тренер зависает в своих гаджетах во время выполнения упражнения. Я бы на месте клиента, не раздумывая ушел к более добросовестному инструктору. Это самое неуважительное, что может сделать тренер к подопечному. У настоящего инструктора, знающего свое дело, должен присутствовать книга, планшет, дневник, в который он записывает все результаты на каждого из своих клиентов, а так же пометки об изменениях и т. д. Поверьте, в глазах клиента, тренер с планшетом смотрится более презентабельно. И вызывает только положительные эмоции. В данной профессии, во время персональных тренировок, стоит забыть о своих домашних проблемах, они только навредят работе — настроение передастся клиенту. Научитесь забывать проблемы, фокусируйтесь на положительных, позитивных моментах, и вообще, будьте оптимистами.

Стоит очень много и много подумать над тем, чтобы стать инструктором тренажерного зала. В крупных городах можно заработать довольно неплохо, в крупных сетевых залах. В регионах же большие заработки видят только единицы, действительно знающие свое дело, упорные и фанатичные.

Экономическая ситуация в России на 2022 год складывается довольно печально для простого народа, поэтому покупательская способность населения оставляет желать лучшего, не говоря уже про дополнительные услуги красоты и фитнеса. В городах типа Москвы и Питера с этим дела обстоят лучше, так же, как и с доходами.

Мир уже не такой, каким он был пару лет назад. Мы находимся в эпохе перемен, которые в дальнейшем скажутся на каждом человеке. По-моему прогнозу, в будущем, точнее в перспективе ближайших нескольких десятков лет, фитнес индустрия изменится в плане ее сокращения. Например, останется несколько крупных, а может даже одна крупная сеть центров спорта по стране, обладающая монополией. Естественный отбор персонала произойдет сам с собой: останутся только профессионалы, и они будут работать на себя, как самозанятые представители. Эти люди станут известными в своих кругах. Сами фитнес-центры переоборудуются таким образом, что никакие пандемийные ограничения не будут страшны им. Услуги фитнеса подорожают в разы, и их посещение станет доступно только для действительно платежеспособных людей. Бедная прослойка населения перейдет на домашние тренировки, а также онлайн-тренинг, с малобюджетными самозанятыми тренерами. «По-левому» платить никто не станет, так как будут повсеместны цифровые деньги, которые будут контролироваться банком. И, если вдруг, дебет не сойдется кредитом, то придется отчитываться перед контролирующими органами.

Работа фитнес-тренеров очень нестабильна — летом пусто, а зимой густо, и, если еще добавится какой-нибудь локдаун, то пиши-пропало. Конечно, преданные клиенты будут заниматься онлайн, но по мне это халтурка. Тупое зарабатывание денег без обмена энергией, заряда мотивации. Если Вас интересуют только деньги, то вешать лапшу можно и через экран. Поэтому услуги «вживую» станут дороже, причем, любые. Интернет-тренеру придется научиться объясняться дистанционно, что довольно сложно, ведь люди разные, и до всех доходит информация по-разному. Но лично мне было бы такое не очень интересно. Уверен, что будут «подпольные» фитнес-центры или, так называемые, отдельные квартиры, оборудованные под мини-залы, кстати, очень актуально для нашего времени — хорошая бизнес идея.

Все это только мои фантазии будущего, но уже частично воплотившиеся в реальности.

V. Популярен ли бодибилдинг сегодня?

Когда я только начинал увлекаться строительством мускулатуры тела, то было сильное желание накачаться, не просто накачаться, а накачаться быстро. У меня на тот момент не существовало никакой информации, только гантели по шесть кг, которыми упорно махал два раза в день без выходных — утром и вечером. Казалось, что так накачаюсь быстрее. Отводил себе, примерно, два года, чтобы стать мускулистым человеком, вроде Френка Зейна — атлета золотой эры. По прошествии пары лет домашних тренировок у меня заметно стала выделяться грудь, и руки стали по толще веток. Конечно, о культуре питания, при занятии бодибилдингом, не знал. Естественно, желания не оправдались, и я стал искать другие способы повышения эффективности своих тренировок: посещать зал с железяками, изменять питание, точнее, увеличивать калорийность, дегустировать протеины и прочий спортпит. Так, постепенно, я познавал этот спорт или вид деятельности, на собственном опыте, все больше понимая, что не все так просто.

Сейчас очень много информации в Интернете для развития своего тела. Из каждого утюга звучит, что накачаться без спортпита и стероидов нельзя. Показывают монстров массы и все больше транслируют смерти качков, выступающих на профессиональном уровне. Как по мне, они и раньше умирали в не меньшей степени, только их не оглашали по причине порчи репутации той или иной корпорации производства спортпита, анаболиков, одежды и т. д. Сейчас же пытаются урвать выгоду на хайпе.

На профессиональном уровне атлеты соревнуются в разных категориях. Отличие в них лишь в том, что чем генетически одареннее спортсмен, тем выше он поднимется, а мотивацией служат призовые и контракты спонсоров, где выгоднее, там и будет поле для работы.

Еще в 2000 — х годах на слуху был только бодибилдинг. Сейчас же культуризм, как монополия в данном направлении построения мускулистого тела, размыт. Спустя несколько лет, появились различные виды совершенствования своего тела при помощи кроссфита, групповых программ с новомодными названиями. Я ничего не имею против так называемых «новообразований», ведь каждый человек выбирает то, что ему по душе. Привлечение народа в спорт, к здоровому образу жизни — есть большая польза. По моим наблюдениям, все больше и больше людей приобщаются к спорту. Наконец-то это становится модно. Появляются единомышленники, общие интересы — это здорово. Если говорить конкретно о бодибилдинге, то его популярность, по сравнению с другими направлениями, уменьшается, т.к. много негатива льется с экранов от информационных агентств, блогеров. В настоящее время укрепился миф о невозможности накачаться без анаболиков, поэтому большое количество людей даже не начинают заниматься изменением своей внешности, здоровья.

На самом же деле накачаться легко без стероидов, спортпита, но это небыстрый процесс. Что касается проводимых турниров по бодибилдингу, то он нужен только тем, кто выступает профессионально и их группе поддержки. В России, в отличии от стран Запада, другой менталитет, другие приоритеты. Залы могут позволить себе люди со свободным временем. Речь не идет о фанатах культуризма и фитнеса, для которых зал — это привычка неотьемлемая от жизни, а о людях, планирующих изменить себя. Новички фитнеса, часто не углубившись в тренировочный процесс, сначала интересуются, что нужно принимать, какое спортивное питание употреблять. Благодаря информационному шуму, большинство кочек не верят людям занимающимся в натурашку. Их генетическая одаренность, целеустремленность, долголетие в культуризме позволили достичь отличных результатов. Таких фанатичных атлетов 1 из 100 в зале. В сотый раз напишу, в чем их успех в отличие от обычных посетителей, массовки зала:

— режим дня (сон, приемы пищи, тренировки в одно время);

— тренировки не реже двух раз в неделю;

— строгое соблюдение тренировочного плана (ведение дневника);

— сбалансированное питание (белки 1 г на 1 кг тела — минимум, углеводы — столько, сколько нужно, чтобы не росла сальная прослойка на животе, заднице, а жиры… и так приложатся — можно не считать);

— минимизация стрессов (беречь нервную систему);

— хорошее восстановление (стараться высыпаться);

— отказ от алкоголя и курения.

Вообще, это рекомендации для здорового образа жизни, долголетия и молодости. Обычный человек, далекий от спорта, да и, в целом, большинство людей не соблюдают эти пункты ЗОЖа. Образ жизни, достаток, работа и другие жизненные обстоятельства иногда не позволяют даже понять, что такое «хорошо выспаться». Они ложатся после полуночи, встают по будильнику, матерятся в пробках и пьют пиво по пятницам. На работе им съедают мозг начальники, а дома жены и родные. Какой тут, нафиг, спорт? К счастью, тенденция меняется с каждым годом. Я это замечаю. Фитнес–досуг становится общедоступным. Основной проблемой приходящих в зал людей становится выбор одежды, чтобы подчеркнуть свои формы и выбор направления фитнеса, будь то кроссфит или йога в гамаках…:))

Надеюсь, эту книгу читают не только продвинутые кочковатые люди, но и новички, желающие познать плоды заветного фитнес-культуризма. И, чтобы мотивировать их, даю пару положительных аргументов, почему стоит заниматься улучшением своей формы:

В спорт зале Вы можете встретить единомышленника, друга и просто человека, с которым можете пообщаться. Он поделится с Вами опытом и даже даст парочку рекомендаций. Налаживание полезных контактов является очень нужным навыком в наше непростое время. Люди, приходящие в фитнес, работают в различных сферах от бизнесменов до профессоров.

В спорт зале, особенно девушки, часто одиноки и ищут себе парня, спортивного парня, с большим бицепсом. Если тебе надоело смотреть ролики про спортивных девушек в лосинах через экран, то купи абонемент в фитнес и смотри на них в живую.

Спорт, а именно философия преодоления себя с каждой тренировкой, закаляет характер, и в жизни это качество сильно пригодится в работе, при достижении какой-либо цели, ведь в мозге формируются нейронные связи, заставляющие жить по определенным правилам.

Фитнес помогает обрести подтянутую фигуру, и любая одежда, купленная на алиэкспрессе, будет сидеть на вас офигенно (в идеале, лучше заказать одежду на размер меньше, чтобы она обтягивала спортивную фигуру. Эта рекомендация срабатывает именно на спортивной фигуре, а не на людях со спасательным кругом. Запомните, что одежда подчеркивает фигуру, а не фигура одежду. Если одеть одну и ту же одежду на разных по фигуре людей, то все поймете сразу. Я не парюсь по выбору одежду — я же знаю, что все сядет идеально. Смеюсь над фотографиями людей, которые приобрели одежду через Интернет. Как же нелепо они выглядят, что, бывает, даже отбивают охоту купить что — либо. До них же не доходит то, что одежда позиционируется на модели со спортивной фигурой или на манекене, то есть на другой форме тела. Вы, конечно, поняли о чем я и надеюсь, что на меня не обидятся люди, которые попадали в такую ситуацию. Но теперь, читая эту книгу, Вы с каждым словом просветляетесь в культуризме, возможно, новом, будущем образе жизни).

Это одни из многих причин для того, чтобы пойти в зал, изменить свою реальность в лучшую сторону.

VI. О чем молчат фитнес — инструкторы?

Стоит понимать разницу между инструктором, который ведет клиента к цели — подкачаться, сбросить лишний вес, и тренером, помогающим подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу. Это совсем две разные категории специалистов. В залах, в основном, идет тенденция, при которой большинство инструкторов не имеют спортивного прошлого, они просто получили профильное образование в виде курсов, в лучшем случае, высшего образования. Такие тренера являются новичками в фитнесе и только набираются опыта. Тренировочный стаж у них небольшой, но это ни в коем случае не умаляет их способности. Все когда-то начинали и набивали шишки. Как правило, курсы и высшее образование — теория, доступная в открытых источниках, и любой желающий может покопаться в ней сколько угодно. На мой взгляд практика занимает главенствующее место.

Тренер, подготавливающий атлета для соревнований, имеет больше компетенций в плане диетологии, фармакологии, обладает более углубленными знаниями о подводке к соревнованиям. У такого человека за плечами титулы и призеры — подопечные. Для того, чтобы понять, чего Вы хотите от культуризма, необходимо объективно оценить свои силы, возможности, генетику.

Человек нормального фитнес-инструктора тот, кто может найти индивидуальный подход к каждому. Есть много людей получивших звание мастера и прочих титулов, но это не значит, что они смогут работать с клиентами. Таких людей много: знают в идеале три движения по пауэрлифтингу, имеют звание, большой живот, грыжу, а вот клиентов у них не очень-то густо. И все потому, что они не обладают теми качествами, что описаны выше в книге. Спортивная карьера и профессия фитнес-инструктора, порой, бывают несовместимы, учитывая узкоспециализированное направление в спорте. К примеру, придет к такому упитанному, на массе лифтеру женщина с желанием похудеть, и что скажет наш тренер? Правильно, жри меньше — двигайся больше, а вот еще упражнения: присед, становая и жим. Конечно, я ничего не имею против такой стратегии сброса лишнего, но это слишком просто для клиента, и ему будет казаться, что что-то не то. К сожалению, есть такие инструктора — радостной новостью является то, что их мало. У истинного инструктора зала должно быть много стратегий по сжиганию и набору массы. Часто наблюдаю картину, когда клиент у тренера годами находится в одной и той же форме, такой подход вызывает сомнение.

Любая правильно подобранная программа тренировок, схема питания должна дать результат через два месяца в среднем, у кого-то раньше, у кого-то позже. Самое сложное, пишу из личного опыта, набрать массу, чем сбросить лишнее. Опять же, я исхожу из своей генетики, образа жизни.