Бесплатный фрагмент - Культуризм. Перезагрузка сознания

Несколько слов о книге

Уважаемый читатель, фанат бодибилдинга, данная книга не представляет собой учебное пособие и не преследует цели навязывать методики тренировок. Все, что в ней изложено, является плодом умственного и физического труда. Некоторые мысли могут показаться сумасшедшими, выходящими за рамки понимания, но обязательно чем-то помогут начинающему атлету, бодибилдеру, культуристу, можно назвать по — разному, как хотите, но суть остается одной: человеку, который решил изменить свою жизнь раз и навсегда! Эта книга являет собой мотивирующий и информативный инструмент, побуждающий читателя, в какой-то мере, осознать смысл своего начинания в данном виде «спорта», коим по праву считается культуризм или бодибилдинг, кому что нравится, но мне больше нравится «культуризм», как культура построения тела.

В основном книга посвящена «натуральному» построению тела, где изложена, скорее, не методика, а принцип строительства тела без стероидов, «витаминок», «астероидов», «комет» и других стимуляторов роста мышц, в связи с этим в ней нет рекомендаций о том, сколько необходимо колоть, чтобы подрасти. Но, думаю, сие творение также заинтересует читателей, которые хотят вступить на «читерский путь» или уже вступили на него — догадываетесь, о чем я?

Вы скажете: «Бла-бла-бла! Очередной МакРоберт!» Отвечу так: ничего не имею против данного персонажа, многие аспекты его творения очень даже полезны, но, и не против качат, которые решили, что смогут нарастить мышечную массу при помощи анаболиков. В изложенном материале есть то, что заставило бы поперхнуться МакРоберта, дай Бог ему здоровья!

Всегда найдутся те, кто возразит: «Зачем эти книги, ведь полно видеоблогеров, которые рассказывают о том, как они накачались, показывая очередной набор упражнений и демонстрируя супермышцы.» Действительно, с все возрастающей популяризацией культуризма и здорового образа жизни, возникает спрос на услуги фитнес — залов, появляется все больше медийных спортсменов, возникают новые спортивные направления. В настоящее время видеоблогинг настолько перенасыщен однотипными роликами про билдинг, что без апатии и не взглянешь. Все, производимое там, в большинстве своем не дает заряда и мотивации. Поэтому я уверен, что эту книгу сейчас держит тот, кто «загорелся» культуризмом и желает нарастить бицепс до заветных 40 см, или опытный атлет, захотевший взглянуть на бодибилдинг с другой стороны. Каждый, кто прочитает данную книгу, вероятно, откроет для себя иную грань борьбы с самим собой в этом виде спорта и поможет ответить на интересующие вопросы. В книге собраны знания, которые пригодятся не только новичку, но и опытному атлету. Убежден: она вызовет споры и бурные обсуждения. Удачи!

I. Предыстория. Кто я такой?

Кто я такой и чего добился, чтобы писать такие книги, чтобы давать такие советы? Я — обычный человек из глубинки России, можно сказать, деревенский парень в прошлом, которых тысячи среди нас, тот, кто решил дерзнуть и написать сие творение и показать народу, заинтересованному в культуризме. Культуризм, по моему мнению, — особый стиль жизни, как спорт, но не совсем таковым являющийся. Во многом, это спорт одиночек, твердо верящих в то, что каждую минуту они становятся лучше и сильнее, не таким, каким был раньше. Да, наверно, так и есть, но я немного отошел от темы, так кто же все-таки я такой и как пришел к тому, что я сейчас есть?

Кроме полученного I разряда, хвастаться нечем, правда, выступал без экипировки в экипировочном нормативе. В будущем планирую взять КМС по жиму штанги, тем же способом: без экипы и без анаболиков. Занимаясь штангой и гантелями, параллельно учился в ВУЗе, позже защитил диссертацию и получил степень кандидата технических наук. Стаж тренировок небольшой и с этим нельзя не согласиться: всего 5 лет. Начал заниматься строительством тела в 23 года. И чего же мне удалось добиться за эти 5 — 6 лет тренировок? Я набрал 15 кг чистого мяса, будучи 55 — 60 килограммовым дрищом. С жиром и вовсе 85 кг, и это при росте 170 см! Конечно, вес — не показатель: главное, чтобы отражение в зеркале импонировало! Со временем вес будет не самым основным показателем прогресса в росте чистой мышечной массы и обо всем подробнее будет описано ниже.

Не придавая значения всем жизненным трудностям, у меня легко получалось наращивать мясо. Весь секрет в том, что я не думал о самой мышечной массе, и не стояло цели «прямо здесь и прямо сейчас», но в глубине души я представлял, как должен выглядеть. Я получал удовольствие, фантазируя о совместных тренировках с атлетами «Золотой эры»: о том, как меня страхует сам Шварценеггер в жиме штанги, или приседаю с Платцем до тошноты, как выполняем подходы на бицепс на скамье Скотта по очереди с Оливой, до болей в связках и сухожилиях. Такие фантазии мотивировали и придавали сил, а американская «качковская» музыка 70 — х заряжала на боевой настрой.

В ходе написания данной книги, хотелось поделиться опытом и поведать о некоторых заблуждениях в культуризме на простом, доступном языке среднестатистического культуриста.

Весь необходимый потенциал для роста мышечной массы заложен в каждом из нас, будь ты эктоморф или мезоморф. Природа давно продумала все за нас, и осталось только прислушаться к своему организму, и он, словно маяк, направит по правильному пути к заветной цели.

На самом деле, все проблемы лежат «на поверхности», и их простое решение заложено в нас самих, поскольку, с философской точки зрения, мы сами создаем свой мир. И от того на сколько развит наш кругозор, фантазия и решительность, зависит успех нашей жизни!

Не я один на нашей планете, кто занимается с железом и добивается успехов в телостроительстве, а так же сталкивался, и будет сталкиваться, казалось бы, с непреодолимыми проблемами, мешающим достигнуть своей цели.

Природа устроила так, что не все из нас могут стать «монстрами массы», но это не является поводом опускать руки. Несмотря на то, что все мы имеем разное строение по росту и массе, изменению подвержены все тела. И пусть у нас почти нет шансов стать мистерами Олимпии, но зато у нас есть великолепная возможность выделиться из толпы, и генетика тут не помеха! Если подумать, то конкурс мистер Олимпия на слуху у опытных культуристов и фанатов, но их относительно мало, по сравнению с теми, кто просто занимается фитнесом для поддержания тонуса. Спросите своих знакомых, кто знает об этом конкурсе, найдется пару десятков человек из тысячи, кто слышал о нем, не затрагивая его победителей. Но только представьте, как вы начнете выделяться из толпы крепким, подтянутым, подкачанным торсом, и что на вас будут обращать внимание, показывая пальцем. Каждый день, прохаживаясь среди людей своего района, вы станете отличаться от них, удивляя преображением своего тела!

Безусловно, генетика играет не самую последнюю роль в наращивании мышечной массы, но разумом можно «сломать» ее, воображая свое идеальное тело и упорно тренируясь в зале. Обладая даже самой никчемной генетикой, упорный и мотивированный на успех атлет не узнает себя в зеркале, спустя, всего лишь, несколько лет тренировок.

II. Генетика

А генетика сложилась так, что у меня тонкие кости, маленький рост, а именно, в запястье всего 17 см, рост, как было сказано выше — 170 см. В 20 лет мой вес колебался в районе 55 кг костей и кожи. Причиной того стали болезни, простуды и другие болячки, которые липли постоянно. Однажды, следом за перенесенной серьезной болезнью, по причине гормонального сбоя в юношеском возрасте, я резко потерял вес и стал похожим не на узника, а на узника — зомби, пытаясь залечить болячки голоданием, насмотревшись различных «умных» передач, питался всего 1 — 2 раза в день после 15.00. Сейчас даже и не вспомню, почему после 15.00.

Нельзя отрицать, роль генетики в культуризме очень велика, но и слегка преувеличена. Может быть это и так, но для тех, кто занимается «на овсянке», недостаточно одного желания стать сильным и мускулистым!

К примеру, если сравнить мой бицепс 35 см, когда я начинал тренироваться, и человека, никогда не занимающегося, у которого рука уже 40, то первое, что попадется на глаза — широкая кость. Естественно, он будет иметь эндоморфно-мезоморфное строение: сильные связки, толстые кости, вероятно, короткие конечности, а если глубже «копать», то еще и длинные крепления мышц с огромными фасциями. Чтобы такие габариты содержать, необходимо определенное количество гормонов, которые и вырабатывает тело в процессе жизнедеятельности. Я не скажу, что у меня чисто эктоморфное тело, есть часть от мезоморфа, так как мои конечности короткие, да и вообще, чистого строения эктоморфа или эндоморфа, как известно, редко встретишь. Нет повода грустить, обладая телом эктоморфа, а самое время вспомнить дядюшку МакРоберта, назвавшего данный вид человека «слабоотзывчивым». Судя по себе, скажу: у нас таких щуплых, быстрый обмен веществ, позволяющий меньше наращивать жировую прослойку, следовательно, мы также будем выигрывать в синтезе белка, ибо, исходя из того, что все процессы в организме скоротечны, достаточно лишь создать условия для скорейшего его восстановления.

Благодаря малой прослойке жира, в организме преобладает содержание различных гормонов, в том числе соматотропина и тестостерона, а при условии правильного тренинга, совокупность данных факторов станет неплохим подспорьем для наращивания мышц. И, пожалуй, одним из главных плюсов того, что ты не эндоморф, это то, что на твою маленькую тушку достаточно совсем небольшого количества топлива. Для сравнения, атлет весом 100 кг употребляет, в среднем, 200 г белка, а атлет с тонкими костями, весом 60 кг, около 120 г. А где сейчас в России бедный студент, возьмет качественного протеина? Ладно, курица и гречка, но далеко на одной курице не уедешь. А в условиях колебания доллара, цены на продукты взлетели почти на треть, не говоря о спортивном питании. Я недавно, будучи студентом, расскажу, как питался, но к этому пункту вернусь позже.

Безусловно, вопрос по поводу питания, а именно сколько, когда и почему, вызывает интерес у многих атлетов. Еще раз повторюсь, если ты обладатель выдающейся мышечной массы, да и, в общем-то, большого тела, то содержать его стоит дороже. Калорийность питания зависит, зачастую, от того, какую работу провел человек. Само по себе понятие «большое тело» подразумевает совершение энергоемкой «работы», например, тренировка в зале уносит больше калорий, чем у человека с миниатюрной внешностью.

Предположим, что эктоморф и эндоморф ничего не делали за день, то кто, по-вашему, потребит больше еды? Пожалуй, мнения разойдутся, но, отталкиваясь от громадного тела эндоморфа, можно сделать вывод, что у него желудок умещает больше еды, чем крошечный желудок эктоморфа. Из-за чего сигнал о том, когда наполнится желудок у эндоморфа, придет, сравнительно, медленнее в мозг, чем у эктоморфа. Замечали ли вы когда-нибудь, как эктоморфы перекусывают на ходу всякой вредной пищей, вроде чипсов — поклевал там, через пол — часа закинул кусок чего-то тут. Один мой знакомый так и питается, не обращая внимания на быстрый обмен, он еще быстрее раскручивает его такими мимолетными перекусами и теперь его совсем «не видно» за деревом.

Потребление еды в огромных количествах не является гарантом того, каким вы станете: большим, рельефным и блестящим, как мистеры Олимпии. Вот все твердят: «Ешь, питайся и спи» — все просто! Но в реальности происходит не совсем так. Каждый человек индивидуален по-своему, владея определенным болевым порогом и соотношением мышечных волокон, определенной выработкой гормонов и способностью усваивать аминокислоты, да и, в целом, нервной системой. В свою очередь, существует предрасположенность к усвоению тех или иных аминокислот, витаминов и других нутриентов. Люди также отличаются восстановительной способностью: одним достаточно спать 6 часов, а другим 9 часов. Да, получается, не так все просто — гормональный фон у всех разный! Однако не стоит отчаиваться! Гормональный фон можно изменить, путем простых физических упражнений. Мало того, тренировки способны изменить состав крови, в плане увеличения эритроцитов в крови, которые способствуют переносу кислорода и полезных веществ в каждый уголок нашего тела. К примеру, 6 лет назад мой гемоглобин составлял 96, теперь он 147 и находится на верхней границе. Все время я занимался и продолжаю заниматься без стероидных средств.

Известно, что тренировки помогают раскрутить метаболизм, влияющий на синтез белка, чем выше и интенсивнее нагрузка, тем быстрее идет синтез белка. Новичку, начавшему тренироваться, не следует давиться горами еды, потребляя по 3 грамма белка на 1 кг веса тела, все равно бесконтрольное поедание будет пустой тратой денег.

Существует еще проблема того, что не для каждого типа строения тела подходит то или иное упражнение, вследствие чего нужно с умом подходить к процессу составления программы тренировок, пусть, даже методом проб и ошибок: не надо лениться!

Однажды начала болеть спина в области поясницы, боль отдавала в ногу. Придя к хирургу, он, окинув меня взглядом, сходу заявил, что мне нельзя заниматься этим видом спорта, то есть, пауэрлифтингом. Позднее я понял, мой позвоночный столб имеет подвижные позвонки, находящиеся на значительном расстоянии друг от друга. В общем, генетика снова сыграла свое дело. Слушая хирурга, половина его слов пролетела мимо ушей, я не мог верить в то, что он говорит, точнее не хотел верить, и, смирившись с этим, пошел дальше.

Стоит сказать, что у каждого атлета есть «хорошоотзывчивые» мышцы, есть «плохоотзывчивые». Как пишет МакРоберт, следует уделять особое внимание той мышечной группе, которая лучше всего отзывается на тренинг и с этим можно согласиться. По себе скажу, у меня тоже есть хорошо отзывчивые мышцы: грудные и плечи. Потому как они имеют длинные крепления, я чувствую их отзывчивость, и мне нравится их тренировать. Все помнят Тома Платца и его огромные ноги, уверен, он тоже любил их тренировать, чувствуя отзывчивость. У каждого есть свои любимые упражнения, от которых просто «разрывает»! По большому счету, рассуждая о тренинге, лучше всего тренировать все мышцы, создавая гармоничное телосложение без зацикливания на какой-то одной группе мышц. Несомненно, тому, кто тренируется «в натурашку», уповать на то, что у вас будут сильно развитые части тела, например, как те же ноги Платца или бицепсы Оливы, не стоит, но нужно верить в успех! По себе скажу, набрав всего 5 кг чистого мяса, вы будете удивлены отражению в зеркале!

Еще раз повторюсь: я выбрал долгий и тяжелый путь по формированию мышечной массы своего тела — без стероидов, и данный выбор, рано или поздно, встанет перед любым атлетом. Я ни в коем случае не пропагандирую употребление анаболиков, каждый выбирает свой путь, но при этом следует правильно расставить приоритеты. Найдутся те, кто скажет, что натуральный и чистый тренинг — «фигня» и не стоит потраченного времени на пролитый пот. В чем-то стоит согласиться с этими людьми, желающими быстро набрать мышечные объемы, а все ради чего? Ради своего тщеславия? Все мы не без греха, хотим стать успешными атлетами, затратив минимум своих сил и времени чтобы, выделяясь из толпы, ловили влюбленные взгляды девушек.

Да, реальность такова, что, зачастую, тренирующимся парням не хватает времени на прогулку со своей девушкой или поход с ней в кино — только еда, отдых и тренировки, в худшем истечении обстоятельств — вообще нет личной жизни. Всегда есть исключение из правил, и все зависит от характера и воли человека. Рассуждая о сложившихся стереотипах про атлетов, у окружающих нас людей, до сих пор, складывается впечатление, что если ты накаченный и, хоть, как-то выделяешься из толпы, то ты ненормальный, глупый «кочка». В итоге красивый, накаченный парень одинок, а все другие его просто не понимают. Запомните, каким бы ты ни был огромным, найдется всегда тот, кто массивнее и рельефнее тебя. «Ну, как можно питаться 5 — 6 раз в сутки»? — тут и там слышно от людей, у которых в подсознание заложено, набивание и растягивание желудка строго 3 раза в день: «Иначе растолстеешь!»

Сейчас тенденция такая, что иметь стройное тело — модно, проводится какая — никакая пропаганда бодибилдинга и здорового образа жизни. Почти на каждом углу открываются фитнес — клубы с приемлемым оборудованием, и людей, терпимых к амбалам с мышцами, становится все больше. И, может, вскоре настанет тот день, когда накаченный парень или фигуристая девушка не будут удивлять народные массы, а наоборот, не увлекающийся спортом будет вводить в заблуждение. Но представьте, когда все станут «мясными», то конкурсы красоты потеряют смысл, или же, наоборот, появится что-то новое в культуризме, а анаболики взлетят в цене и будут доступны для избранных. Естественно, все это из области фантастики, поживем — увидим!

Я призываю атлетов, которые сделали выбор в пользу железа: не стоит зацикливаться на одном железе, читайте книги, ходите в кино, играйте на инструментах, учите языки и будьте разносторонними! Иначе с вами и поговорить будет не о чем, а только о том, сколько сегодня присел и пожал. Рано или поздно скучные люди надоедают: о чем с ними разговаривать?!

И еще одна просьба: начав тренироваться, постарайтесь сбросить лишний вес, ведь наращиваемых мышц не видно под складками сала, как бы вы тяжело не тренировались. Быть массивным — не значит быть привлекательным, хотя, о вкусах не спорят! Настроившись на культуризм, процент жира в вашем теле не должен превышать 15%, иначе ни о каких пропорциях не может идти речи.

Кроме мотивации, следующим фактором роста мышц является правильность питания, к которому, кстати, большинство относятся безалаберно, постоянно срываясь на «вредную пищу», осознавая, что бесконтрольное поглощение пищи ни к чему хорошему не приведет. Под правильностью питания, в моем понимании, подразумевается дозированное питание по часам, при соблюдении калорийности в разное время суток.

III. Немного о питании

Культуризм — не только культура построения тела, но и культура питания. Собственно говоря, о питании: каждому типу строения тела присвоена своя скорость обмена веществ. Многие исследования доказывают, что у нетренированных людей скорость обмена веществ ниже, чем у тренированных атлетов. Благодаря ускоренному обмену веществ в организме, все процессы восстановления, регенерации, а также сжигания жира будут происходить быстрее. Начав тренироваться с железом, не требуется потреблять 3 и даже 2 грамма белка на 1 кг веса тела: вполне будет достаточно и одного грамма, до тех пор, пока не раскрутится синтез белка.

Как известно, во время работы с железом происходит разрыв волокон мышечной ткани. Восстановление их происходит за счет синтезированных аминокислот из белков. Не учитывая работу связок, которые тоже получают микротравмы, в основном, необходимо именно восстановление мышечной ткани. Про нервную систему поговорим позже. Так вот, на начальном этапе у новичка синтез белка не особо раскручен, и, исходя из того, что в человеке 40% мышечной ткани, то нужно отталкиваться от этой цифры. В свою же очередь, мышца состоит на 75% из воды и 25% белковых структур.

Допустим, вес тела 70 кг и, грубо говоря, в нем 30 кг мышечной ткани, остальные 40 кг — другие ткани. В литературе по физиологии имеется информация, что не тренирующемуся человеку достаточно потреблять 0,7 — 1 г белка на вес тела. Умножая 30 кг мышц на 1 г белка, получаем 30 г белка, плюс 0,7 г белка для прочих тканей. В общей сложности выходит 58 — 60 г белка, по-моему, тот минимум, которого достаточно для поддержания веса тела 70 кг. Поскольку рост мышц происходит сравнительно медленно у тех, кто занимается натурально, то прибавка белка в рационе питания должна быть плавной: лишнее количество белка будет расходоваться не на строение мышц, а пойдет на восстановление гликогена. Понимая процессы, происходящие в организме, вы будете рационально использовать продукты, и, тем самым, получать экономию. Если вы захотите, к примеру, прибавить к 70 килограммовой массе еще 5 кг мышц, то рекомендую добавить к суточному рациону 7 — 10 г белка. Потребляя 1,5 г белка на 1 кг веса тела, полученная цифра, вероятно, будет завышена, в силу особенности организма и его индивидуального синтеза белка. Еще раз повторю: чем обширнее мышечная масса, тем больше подпитки она требует, тоже касается и тренировок для поддержания формы. Каждый атлет достигает определенного уровня синтеза белка, за счет определенной частоты занятий с железом. Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Не нужно ограничиваться расчетом потребления одного белка: в рацион должны входить еще углеводы и жиры в необходимом соотношении.

Зависимость потребления белка от массы тела, по моим наблюдениям, выглядит, примерно, так:

Не надо потреблять 3 г белка при собственном весе 70 кг: в лучшем случае, потеряете деньги и время, проведя его на унитазе, а при плохом стечении обстоятельств — приведет к отравлению организма. Например, известно, что чрезмерное потребление белка ведет к нарушению работы почек.

Зависимость, описанная выше, справедлива для новичка весом 50 кг занимающегося натурально и для тех, кто принимает допинг. Начав тренироваться с нуля, при весе 90 кг, тебе, скорее всего, придется начинать с 1 г белка на 1 кг веса, по причине слабо раскрученного синтеза белка. Проверить данный факт могут сами новички и бывалые атлеты за 90 кг. Но из моих собственных наблюдений за новыми клиентами зала и подслушивания их разговоров, становилось ясно: они не употребляли спортивное питание, а питались обычной едой 3 раза в день.

То, что зависимость работает, проверил на себе. На данном этапе мой вес составляет 75 кг при 10 — 12% жирности, что на 15 — 17 кг массивнее, чем 5 лет назад. Представляю ухмылку некоторых парней, знающих о более простом способе наращивания такого же количества мяса за пару месяцев, но это нисколько не смущает.

Когда-то я весил 82 кг и имел талию 86 см, а сейчас мой вес 75 и талия 77 см. И скажу я вам: последний вариант в зеркале мне нравится больше. Натуральному атлету достаточно потреблять 3 г углеводов на 1 кг веса тела, причем они должны быть, желательно, с низким гликемическим индексом, в противном случае, голод не заставит долго себя ждать. Лишний сахар в крови негативно повлияет на работоспособность организма. Исключением может быть употребление быстрых углеводов перед тренировкой. В холодное время потребление углеводов можно увеличить до 4 г на 1 кг веса тела. В совокупности употребить их нужно до 15.00 — 18.00, у кого насколько хватит воли. В моем простом рационе всегда присутствует овсянка, гречка, макароны, зеленые овощи, картофель, чего греха таить, в жареном виде с хрустящей, золотистой корочкой, а также фрукты и иногда орехи. Из белка предпочитаю курятину, рыбу, в том числе консервированную, когда лень или нет времени на готовку, сыр, ну, и, конечно, яйца. Все знают, что яйца хорошо усваиваются и являются самым дешевым белком. Больно смотреть, когда парни, насмотревшись роликов из ютуба, смывают десятки желтков в канализацию. Зачем?! Никогда не понимал этого! В яйце в среднем 7 г белка, 4 из которых приходится на желток, а остальные 3 в белке. Вы выбрасываете ценный продукт, который содержит витамины и холестерин. Нет, не тот холестерин, портящий жизнь кровеносным сосудам, а тот, без чьей помощи невозможна выработка главного мужского гормона — тестостерона. Не старайтесь запихнуть в себя по 15 яиц и 1 кг курицы в день, иначе ваша масса будет расти не от мышц, а от массы в кишечнике. Все в меру — полезно! Мне в день хватает 3 — 5 яиц и максимум 200 — 300 г курятины. Остальной белок я добираю из других продуктов таких как: сыр, молоко, творог, рыба. Для прироста результатов в силе и массы мне хватает 110 г белка в сутки, наверно, в дальнейшем эта цифра возрастет. Эксперимент не останавливается!

В свое время, поработав инструктором, я устал твердить людям о полезности дробного питания. В свою очередь, они, закатывая глаза, удивлялись: «О, Боже, как же так, мы привыкли питаться 2 — 3 раза в день, а то и 1 раз. Как мы будем питаться 5 раз, мы же растолстеем?!» Слышно тут и там: «У нас работа не позволяет», или «мы не можем столько еды с собой носить». Просто-напросто, вам не «позволяет» правильно поглощать еду психика, в хорошем смысле слова, психологический барьер, выработанный привычкой. 5 приемов пищи, не значит гигантские порции, а это могут быть простые «перекусы». Достаточно взять ваши 3 приема пищи и разделить их на 5 порций. Что тут не понять: громадные порции растягивают желудок и усложняют переваривание пищи, часть которой попросту не усваивается. Дозированное питание ускоряет обмен веществ и не нагружает пищеварительную систему. Известно, что разные виды белка усваиваются за неодинаковый промежуток времени, поэтому рекомендуется взять за правило: для построения мускулистого тела, желательно равномерно распределить порции белка на приемы пищи для пролонгированного усвоения всех нутриентов. У меня, к примеру, выходит за прием 20 — 25 г белка.

По своему опыту скажу, что на начальном этапе по переходу на дробное питание, не следует замыкаться исключительно на составе еды. Если вы питались 1 раз в день, то начните сначала питаться 2 раза, утром и вечером, если ели 2 раза, переходите на 3-х разовое питание, с 3-х на 4-х разовое и так далее, но главное старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы организм привыкал и работал, будто часы. В идеале, приемы пищи должны повторяться через каждые 2,5 — 3 часа.

Не стоит забывать и про воду. Раньше я, как основная часть населения, пил воду после еды, но ради эксперимента, начал пить за 15 мин до еды и 1 — 1,5 часа погодя, пока усвоится еда. В итоге, через некоторое время, почувствовал, что стал меньше уставать и это объяснимо, потому что во время еды выделяется желудочный сок и, если его разбавить жидкостью, потребуется больше времени, энергии на переваривание пищи. К такому режиму я привыкал, примерно, 2 недели.

Обращая внимание на спортивные добавки, считаю, что их следует применять в крайнем случае, когда понадобится поесть «на ходу» и совсем нет возможности поесть нормальной еды. Набрать требуемое количество белка несложно и из простой еды. Ради интереса начал использовать протеин для удобства на работе, спустя 3 года тренировок. Помню, купил один из дешевых пакетов шоколадного порошка и счастливый пошел домой, мечтая о растущих горах мышц, разрывающих одежду. Уверен, я был не один такой. Забавно наблюдать за новичками в спортивном магазине, глядя, как у них разбегаются глаза от великолепия баночек, а потом с важным видом, проходя по улице, улыбаются, думая, что нашли волшебную таблетку от дрищавости. Я пробовал и дорогие аналоги протеинового порошка, используя их довольно редко на данном этапе жизни, но особой разницы не заметил, попросту применяя его, в качестве создания эффекта плацебо. Размышляя о других добавках: бцаа, глютамине и других аминокислотах, принимал, но по ощущению ничего не понял. Иногда использую креатин моногидрат. За счет насыщения водой, чувствуется прибавка в силовой выносливости.

Если ты серьезно занялся железом, при любом раскладе, должен придерживаться простых правил культуры питания, а также знать калорийность всех продуктов, которые употребляешь. Не спорю, сначала лень, но постепенно, запоминая состав продуктов, вникаешь в процесс, и следом за приемом пищи уже знаешь количество потребленных калорий и соотношение белков, жиров, углеводов.

Скрывать не буду, интерес к тому, чем питаюсь, проснулся не сразу. Начав заниматься, не знал о важности белков, углеводов и жиров, не говоря об аминокислотах и витаминах.

IV. Как все начиналось

Мне стукнуло 23, когда я сказал себе: «Все хватит жалеть себя, оторви задницу от дивана — пора менять мир вокруг себя», понимая, дабы это осуществить, нужно было преобразиться самому. Болезни отступали, и появилось больше решимости доказать себе, что все можно изменить к лучшему. В первую очередь пришла в голову мысль: заняться собой. К тому времени все друзья разбежались по разным городам в поисках работы и учебы, оттого-то из группы поддержки остались лишь мои родители. В прошлом я ничем не занимался, был замкнут на себе, и единственным способом борьбы с назойливой депрессией стала игра на гитаре. Болезнь серьезно подкосила мое здоровье, выбив из нормальной жизни на 2 года. Пришлось бросить университет, так как мысли об учебе полностью блокировались подавленным состоянием. Тот кусок жизни был нелегким периодом восстановления психики. О спорте никогда не задумывался, но, в один прекрасный день, появилось желание отжиматься от пола. Тогда-то точно решил, чем я хочу заниматься, не осознавая, насколько в дальнейшем тренировки изменят мою жизнь.

Сначала поставил себе цель: отжиматься каждый день, прибавляя по одному повторению. Позднее эта мысль стала для меня идеей фикс. Помню, начинал с 10 повторений, делая всего один подход, но даже такого количества хватало, чтобы на следующий день мои мышцы разрывало от боли. Не могу описать, насколько была атрофирована мышечная ткань моего тела. Время шло, и я интуитивно понимал, что одного подхода будет недостаточно. Таким образом, начал делать 3 подхода и уже дошел до 30 повторений в каждом подходе. Минуя еще какое-то время, я вспомнил, что в чулане пылятся гантели по 6 кг, с которыми когда-то занимался отец. И дальше, придумывая упражнения на ходу, призадумался для чего мне все это надо. Прежде всего, мне хотелось иметь пиковые бицепсы и плечи, поскольку догадывался, что именно они придают привлекательность мужскому силуэту; казалось, визуально, эти группы мышц являются показателем силы. И так сложилось, одними из любимых упражнений стали жим гантелей на плечи, сгибания рук на бицепс, сидя с гантелями, но и не забывал делать приседания с разводками. Всего получилось около десяти упражнений и, разделив их, 5 выполнял с утра и 5 вечером, каждый день.

Без Интернета приходилось на собственном опыте и ошибках пробивать себе путь к успеху. Все решения принимались обдуманно, прислушиваясь к интуиции.

Через пару месяцев, в результате прибавки по одному повторению, я дошел до 50 — 100 повторений за сет. На каждое упражнение затрачивалось, примерно, по 10 мин, при этом вес становился все легче с каждой тренировкой, несмотря на огромное количество повторений. Между тем, не задумывался, много ли столько повторений или мало, просто шел вперед, представляя свое преображение. Мотивация была сильной, а цель, как виделось в ту пору, амбициозной. Стремился вырастить огромные, накаченные руки, чтобы все смотрели на меня и восхищались. Мотивация бралась ниоткуда, она «жила» в моей голове. Не имея никакой литературы и обучающих видео, день за днем долбил одни и те же упражнения, упираясь в «потолок», интуитивно понимал, что желательна периодичность в нагрузках.

В своей маленькой комнате, где тренировался, я спал и проводил свободное время, слушая мотивирующую музыку. Там же висело маленькое зеркало и, к сожалению, в нем видел себя не в полный рост — без ног. Мне нравилось наблюдать за превращением моего тела, глядя, как постепенно прорисовывались грудные, плечи и мышцы рук. В ту пору уже думал: я накаченный парень. Знакомые начали замечать мое преображение, думая, почему-то, что боксер. В таком ритме жизни тренировался около года, каждый день, не зная и не подозревая о перетренированности. Да, иногда чувствовал усталость и неимоверную боль в мышцах, ломоту в костях. Вполне, такое состояние и есть чувство перетренированности, и, стараясь не думать о ней, мотивировал себя еще сильнее. День за днем, утром и вечером, в одно и то же время, повторение за повторением, мое тело привыкало к нагрузкам, пусть еще малым, но интенсивным. Бывало, требовалось уезжать в город по учебным делам, и я чувствовал ломку, не потренировавшись один день. Ибо тренировки вошли в привычку моей жизни. Видимо, гормон «радости», выделяющийся при занятии с гантелями, давно пропитал организм, и изменение его количества в сторону понижения так влиял на самочувствие.

Через полгода я поступил в другой университет и поселился в местном общежитии. На выходные дни уезжал домой, в поселок, ради тренировок. 5 дней без них превратилось для меня в серьезное испытание, которое переносил очень непросто, в течение нескольких месяцев, пока не познакомился с парнем, который рассказал, что на первом этаже общаги есть тренажерный зал, где полно всяких «железяк».

Он мне показался каким-то родным — такое первое впечатление возникло от зала. Все там пропитано советским духом, несмотря на то, что имелось пару самодельных, облезлых тренажеров со скамьей для жима лежа 80 — х годов, и блинов на 100 кг в совокупности. Я понял, что зависну там надолго.

Интернет в городе стал более доступным, появился шанс скачать литературу про бодибилдинг. Из всей информации, которою я «перелопатил», а ее нашлось немало, в основном, отложилась в голове необходимость делать приседы, жимы и различные тяги, преимущественно базовые упражнения по 8 — 10 повторений, в 3 подходах. Узнав про объемный тренинг, сразу нашел информацию про перетренированность, пугающую всех атлетов. Откровенно говоря, 90% из всего, что есть в Интернете на тему культуризма, является мусором.

Поначалу хотелось все и сразу, не представляя о существовании определенной техники выполнения упражнений, не знал с чего начать «тягать» железо. По картинкам на тренажере изучал тягу верхнего и нижнего блока — на широчайшие спины, «бабочку» — на грудные мышцы. В то беззаботное время впервые начал с жима штанги на горизонтальной скамье, осознавая, что ее следует опускать на грудь и выжимать. Сохранились записи старого дневника, так вот: рабочий вес составлял 40х10 в 3 — х подходах. Сначала скамья для жима была жутко неудобной, но со временем я привык. Очень быстро мой рабочий вес в жиме подрос до 50х10. Однажды в зал пришел паренек спортивного телосложения, и, поговорив с ним, узнал, что он КМС по пауэрлифтингу. Он уговаривал пожать штангу в 70 кг, и я, долго отказываясь, решился сделать это. Уверенно улегся на скамью и с легкой руки, сильно напрягшись, не выжал предложенный вес. Меня придавило 70 килограммовой штангой. Спустя годы, анализируя данную ситуацию, сделал вывод: физически был готов для взятия этого веса, психологически — нет.

Время шло, я выполнял тягу блоков, «бабочку», усиленно «долбил» бицуху, жим лежа приблизился к 80х10 в 3 — х подходах. Обычно зал пустовал: тренировался один, и показать технику выполнения некому. Случалось, что в 3 — м подходе меня давило штангой, но из-за невысокого набора веса на штанге, возникал шанс благополучно скатить ее по себе. В те моменты очень не хватало напарника.

Уже через пару недель в голову пришла мысль: пора разнообразить упражнения, добавив становую тягу и приседания, но встал вопрос о технике их выполнения. Ведь по картинкам в книгах разобраться очень сложно. Не думая о трудностях, взялся за дело. Почему становая тяга и присед? Да потому, что в умных книгах так написано, да и ноги по прошествии года тренировок, заметно отставали.

Как у всех новичков, меня переполняло желание поднять внушительный вес, при этом, не зная о правильном выполнении движения. Вспоминаю, как с кривой спиной пытался вытянуть 100х10, чувствуя дискомфорт в позвоночнике, впоследствии, заработав остеохондроз в поясничном отделе. Скамью для жима лежа умудрился переоборудовать в стойки для приседаний. При их выполнении, кроме кривой спины, еще и колени выходили за носок, вызывая хруст. Раньше я не понимал, что играю с огнем, но и подсказать было некому. Почему я сразу не пошел в «нормальный» фитнес — клуб и не взял пару персональных тренировок? Считал, что деньги, которые просит фитнес индустрия, слишком крупные для того, чтобы пролить пару сотен грамм пота. Попросту отвечая, что очень жалко денег, и «я все знаю, зачем мне тренер»?! В общем, стандартная психология новичка…

Дни пролетали незаметно, и в какой-то момент, застрял в жиме лежа на отметке 80х10, ни больше ни меньше. В итоге начал задумываться об усовершенствовании своей программы тренировок, с учетом того, что делали профессионалы с обложки.

Однажды на глаза попалась энциклопедия по бодибилдингу. В ней красиво описаны все возможные упражнения, техника выполнения, даны примеры программ для начинающего, опытного и продвинутого уровней. Недолго думая, выбрал уровень опытного атлета, отличающегося от других тем, что там среднее количество упражнений, больше уровня новичка, но меньше продвинутого уровня. В энциклопедии ярко и красиво расписано каждое действие в тренажерном зале, придавая заряд мотивации. Распечатав программу, с улыбкой побежал на треню, с уверенностью в том, что наконец-то нашел то, чего искал.

В конце — концов, предложенной программы хватило на 2 недели, ввиду чувства ужасного утомления и застоя рабочих весов. Возможно, по причине того, что некоторые упражнения программы пришлось изменить, поскольку указанного в ней оборудования в нашем зале не было, но это маловероятно. В ней находилось 8 — 10 упражнений, и все они показались очень тяжелыми, вследствие незнания правильной техники выполнения, даже, невзирая на то, что начинал делать с малых весов. Здесь ситуация обратная, что психологически и морально готов, физически — нет. Я не считаю сие чувство перетренированностью, потому как она возникает «в голове», а не в теле. Стало ясно: неправильная тактика тренировок по энциклопедии привела к быстрому «убийству» тела. Каждый раз, уходя в такое состояние, от многообещающих методик и суперкрутых программ для профессионалов, всегда задумывался: в чем же причина неудач, ведь все делаешь согласно инструкции. С опытом становилось понятным, что к чему, как все устроено и как работает.

Вообще, когда мышцы болят — это одно, а когда общая усталость — другое. Всегда занимался до такой степени, чтобы на следующий день чувствовалась приятная боль в мышцах. Сейчас полетят камни и яйца, но я считаю: без боли нет роста. Мой стаж тренировок 5 лет, и после 98% всех тренировок, всегда присутствовала последующая боль в мышцах. Наверняка найдутся те, кто скажет, что боль — не главный индикатор роста мышцы. Возникает много споров по поводу молочной кислоты, которая, по мнению многих знатоков, долго не задерживается в мышце и, спустя некоторое время, утилизируется. Существуют точка зрения, что появление «молочки» мешает росту и восстановлению мышц, но я сторонник того, что молочная кислота придумана природой не зря и служит следствием защитной функцией организма. Сколько литературы ни читал, сколько видео ни смотрел — однозначного ответа так и не встречал. Исходя из своего опыта, скажу: мышечная боль не мешает мне в моральном плане, а, наоборот, присутствие ее является знаком качественно проведенной тренировки на ту или иную мышечную группу, которую планировал проработать. Выражаясь более — менее «научным языком», для меня боль — показатель хорошей нейромышечной связи.

А вы задумывались над вопросом, почему у многих мышечная боль наступает через 1 — 2 дня после тренировки? Я задумался, и вот что могу сказать на этот счет. Сам лично по данному поводу никаких исследований не проводил, могу догадываться, что благодаря защитным функциям организма, в ходе химических процессов, боль откладывается на некоторый срок, зависящий от нейромышечной связи культуристов. Например, потренировав спину, у меня на следующий день с утра сначала болят широчайшие, а уже через день начинает болеть трапеция, хотя на ней не было акцентировано никакого внимания. Тоже касается и мышц ног: после приседаний сначала болит передняя часть, а потом задняя.