Бесплатный фрагмент - Худеть — худо. Здорово — стройнеть!

Вступление

Миллион копий сломано в битвах за похудение. Тысячами специалисты и псевдо-специалисты рассказывают нам из каждого утюга про суперфуды, 8 стаканов воды в сутки, 500 берпи за день и обещают, что именно на их курсе похудения, мешающий вам вес уйдет навсегда и больше никогда к вам не вернется.

В противовес активно худеющим вас фитнес-тренерам, нутрициологам и диетологам, в игру вступают психологи и им соболезнующие, утверждая, что человека с высокой самооценкой не должны волновать тенденции социальных сетей и экранов, что нормально быть пухлым, толстым, что бодипозитив — это для уверенных в себе людей, и что расставаться с лишним весом вам не надо, а надо просто принять себя таким, какой вы есть. Эти социальные тенденции полностью игнорируют настоящее течение любви к своему телу и телу ближнего, которое зародилось в поддержку тяжело больных или пострадавших людей, но в современном мире маркетинга и рекламы вывернулось наизнанку, и теперь часто звучит как проповедование ожирения и впадения во все тяжкие.

И вот вы мечетесь из крайности в крайность, пытаясь с утра запивать киноа матчей, а вечером, вскрамливая свой бодипозитив у холодильника, полируете свое расстройство пищевого поведения и доводите его до совершенства.

Знакомо? Думаю, что да. Иначе эта книга не оказалась бы в ваших руках. Потому что и мне тоже — знакомо. И я, прожив детство, отрочество и юность в профессиональном спорте и дисциплине тела, после вторых родов сломалась, окончательно распрощавшись с былой тонкостью и звонкостью. И в моем случае отшлифовала расстройство пищевого поведения кортизолом от рабочих и семейных стрессов, запивая недовольство от поплывшей фигуры винишком, и продолжая тонко и изощренно подталкивать свою нервную систему к разрушению.

Что дальше? Депрессия? Тревожное расстройство? Модный нынче кризис среднего возраста. Таблетки пачками по расписанию. К сорока годам мы превращаемся в старую развалину, разочаровавшуюся в себе и жизни. Здоровья не хватает даже подняться на три этажа, не сбившись с дыхания, легкости и влюбленности в себя и жизнь не видно за поворотом… уверена, что это не совсем то, что вы представляли себе в молодые годы, и совсем не то, о чем мечтали в детстве — вы не космонавт и не балерина. Может уже пора остановиться и взять себя в руки?

Почему не получается

Причин этому несколько. На ошибках учатся, но часто человек просто не понимает, что их допускает, поэтому позволю себе отметить эти моменты.

Вы увеличили только физическую активность. Бегаете стадионами каждый день или тягаете гантели в спортзале. А ваш вес не сдвинулся ни на йоту, при этом заниматься спортом вам тяжело, сердце выпрыгивает из груди, кардионагрузка на грани фола… Вынуждена вас расстроить — так ничего не получится. Выматывающие кардио и силовые тренировки не принесут вам успеха, если вы не откорректируете питание. Нельзя выйти из спортзала, выпить литр пива, заесть его полкило чиабатты и утром с надеждой вставать на весы, сняв часы, украшения и белье, и ждать чуда. Оно не произойдет. Расскажу позже — почему.

Вы бессистемно снизили количество употребляемых в течение суток калорий, начитавшись про их дефицит. Едите «одно яйцо и один творожок» в день, а вес стоит. Хорошо, я утрирую: ваш суточный калораж равен 800—900 ккал, а по всем доступным калькуляторам вам необходимо для снижения веса 1400 ккал в сутки, но вы решили пойти ва-банк, однако получили в ответ полнейшее непонимание ваших действий организмом, хотя ваш фитнес-инструктор уверяет, что знает «мужика, который похудел на водке и огурцах»? Да, и с таким ко мне приходят. И я объясняю, почему с таким подходом ничего не получается, ведь это очередная распространенная ошибка.

Вы любите уникальные диеты и супер-методики, рекламой которых пестрят социальные сети, хотите сбросить 7 кг за оставшуюся неделю до отпуска, готовы есть всю эту неделю один зеленый горошек, или вообще ничего не есть, лишь бы достичь желаемого и увидеть заветную цифру на весах. И да, какие-то килограммы воды на моно-диетах и голодовках действительно выливаются из страдающего организма, не желаемые семь, а может пара-тройка, вы, окрыленные успехом, летите в Турцию на all inclusive и возвращаетесь оттуда, не только вернув слитую накануне воду, но и накачав в организм новой, отекшими и опухшими кабачками, чтобы что? Правильно, чтобы начать измываться над организмом заново. Потому что это ТАК не работает.

Вы верите в суперфуды и БАДы для похудения, начинаете их применение даже не ознакомившись с инструкцией, просто потому что «подруга посоветовала», и употребляете их, не меняя своего рациона совершенно, как в том анекдоте про тещу, которая в чай для похудения клала семь ложек сахара, потому что иначе ей было не вкусно. Вынуждена вас расстроить, волшебных таблеток не существует. В 90% случаев это продукты и препараты, обладающие мочегонным и слабительным воздействием на организм. Применяя их, вы просто выливаете из своего многострадального тела воду, а там есть что выливать: в человеческом организме действительно много жидкости, но не столько, сколько мы помним со школьных лет, а в зависимости от возраста. Чем человек младше, тем больше жидкости в тканях: у новорожденных — 90—97%; детей до года — 86%; 5—14 лет — 75%; 20—35 лет — 65%; 40—50% — 55%; 60—80 лет — 50%, поэтому чрезмерное употребление продуктов и препаратов с таким действием приводит к обезвоживанию, вместе с водой из организма вымываются полезные минеральные вещества, начинает страдать сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат. Вы такой хотели результат? Однако, оставшиеся 10% «волшебных таблеток» действуют еще более опасным для организма способом. Только глухой еще не слышал, например, про пиколинат хрома, который «не воздействуя на нервную систему просто помогает» имеющемуся в организме инсулину перерабатывать глюкозу в крови, и даже лекарственным средством не является, это же «обычная пищевая добавка». Ничего не смущает? Гипогликемических приступов еще не наблюдалось? А раскачать свою поджелудочную железу на диабет второго типа хотите? Бездумное и бесконтрольное употребление веществ, активно влияющих на любые физиологические процессы в организме, в которых вы не разбираетесь, как минимум опасно для вашего здоровья. Тем не менее, выбор всегда за вами.

Вы не готовы признаться себе в расстройстве пищевого поведения. Работаете с фитнес-инструктором, индивидуальным тренером, нутрициологом и диетологом. А вам нужен психолог. Потому что в течение дня вы исполняете все указания специалистов, а когда смеркается, в игру вступает Ночной Дожор. И все попытки контроля употребления нормативов БЖУ за день улетают в трубу с ночными набегами на холодильник.

У вас не корректный психологический настрой. Представляете, это тоже имеет значение. Вы хотите ПОХУДЕТЬ, совершенно не задумываясь о том, что это слово происходит от корня ХУДО — то есть плохо. С точки зрения работы подсознания, да даже того же нейролингвистического программирования — цели даже самому себе необходимо ставить по s.m.a.r.t. — слышали о такой системе целеполагания?

Мало того, что ваша цель должна быть экологичная — не должна причинять вреда самому себе и окружающим, но она также должна соответствовать следующим простым пяти критериям, которые легли в основу аббревиатуры s.m.a.r.t., ваша цель должна быть:

S — specific, конкретная;

M — measurable, измеримая;

A — achievable или attainable, достижимая;

R — relevant, актуальная;

T — time bound, ограниченная во времени.

Это значит примерно следующее: во-первых, ваша цель должна помочь, а не навредить вам. Поэтому просто заменить в голове название задачи — вы хотите не поХУДеть, а постройнеть, договорились? Мы не будем учиться вредить себе, а наоборот, постараемся помочь истосковавшемуся по здоровью организму, ведь стройнеть, это ЗДОРОВо!

Во-вторых, давайте воспользуемся критериями s.m.a.r.t. и опишем свою задачу пошагово. Выглядеть это должно примерно так:

S — я хочу постройнеть;

M — уменьшив свой текущий вес на 10 килограммов;

А — это совершенно достижимая цель;

R — и на текущий момент очень актуальная;

T — и я даю себе на это времени — три месяца.

Конечно, это очень примитивный и усредненный пример, но это работающая схема — поставьте себе реальную цель и ограничьте себя по времени. Тогда вам будет гораздо легче психологически мотивировать себя и отслеживать результаты. А по ее достижении никто не мешает поставить себе новую задачу!

Продолжать можно бесконечно долго, но предлагаю на этом остановиться: если вы узнали себя хотя бы в одном из вышеприведенных примеров — эта книга именно то, что вам необходимо для того, чтобы перестать пытаться что-то предпринять, а начать действовать на самом деле.

Проще, чем вы думаете

Сколько раз, взяв в руки ту или иную книгу по диетологии, или подписавшись на очередной блог практикующего нутрициолога, или фитнес-инструктора в сети Интернет, вы понимали, что нет никаких душевных сил разбираться в хтитросплетениях макро и микронутриентов, запоминать сложные химические названия ферментов и выделяемых в ответ на поступившие с пищей вещества гормоны той или иной железы организма?

Или просто запутывались от накладывающейся друг на друга информации, до сих пор нося в памяти наставления из советского детства о том, что с утра надо есть кашу, о том, что «раз в сутки суп должен быть в желудке» и о том, что во время кардиотренировок нельзя пить воду?

Не стоит беспокоиться. Все гораздо проще, чем вы думаете.

В этой главе я хотела бы разобрать несколько совершенно базовых понятий, которыми буду оперировать далее, потому что на практике столкнулась с тем, что кажущиеся простыми истины для многих остаются тайной за семью печатями.

Итак, поехали. Начнем со страшных слов, после которых не хочется продолжать чтение статей и уже тем более применять на практике эту прочитанную скукотищу: макро и микронутриенты.

Макронутриенты — это, в разговорной речи, те самые пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму (от греч. makros — большой — длинный), в десятках граммов в сутки. Это белки, жиры, углеводы — основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма, те самые БЖУ, про баланс которых в суточном рационе вам рассказывают специалисты всех близких и смежных профессий, и действие которых на организм, как и их усвоение организмом происходит по-разному.

Микронутриенты — это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах в отличие от так называемых макронутриентов, составляющих основной объем пищи. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Таким образом, когда мы говорим с вами о балансе макронутриентов, мы имеем ввиду тот самый баланс белков, жиров и углеводов, составляющий энергетическую ценность того или иного продукта. В свою очередь, микронутриенты в нутрициологии, это те самые БАД, оказывающие (пусть недоказанное и условное) влияние на организм путем влияния на процесс усвоения макронутриентов из пищи.

Энергетическая ценность (или калорийность) продуктов питания — это расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека при усвоении употребленной пищи.

Автоматически мы переходим к пониманию определения дефицит калорий — у каждого человека есть свой индивидуальный базовый суточный калораж, который в официальной терминологии звучит как базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм — это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. То есть то количество калорий, которые вы тратите в течение в суток без дополнительной физической нагрузки — а просто когда спите, едите, ходите на работу и занимаетесь домашними делами. Дефицит калорий — это отрицательный баланс поступления энергии через пищу в ваш организм. В случае, если у вас нет никакой дополнительной физической нагрузки, для снижения массы тела вам необходимо употреблять в сутки калорий меньше, чем ваш расчетный базовый метаболизм. В случае, если есть дополнительные нагрузки, этот показатель автоматически увеличивается.

Все эти базовые понятия необходимы для того, чтобы первоначально определиться с тем, переедаете вы или недоедаете — ведь в обоих случаях результат будет один — не корректный вес, не здоровое телосложение, плохое самочувствие.

Для расчета этих простых показателей, совершенно не обязательно углубляться в расчеты ИМТ (индекса массы тела), или вычислять процент висцерального жира в вашем организме. Хотя современные гаджеты зачастую делают это за нас, и достаточно просто встать на «умные весы», чтобы узнать эти параметры, но я пока хочу перестать вас загружать терминологией. Остановимся только на вышеперечисленном. Перечитайте еще раз термины, выделенные жирным шрифтом в этой главе, они уложились у вас в голове?

Собственно, поэтому не стоит пугаться, и можно идти дальше — ведь все действительно проще, чем вы думаете.

Сложнее, чем вам кажется

Тем не менее, просто танцевать буги-вуги или китайскую гимнастику час в день и таять на глазах, у вас, скорее всего, не получится.

Не хочу быть голословной, а просто расскажу о своем примере годового бессистемного эксперимента над своим телом, когда мне не только не хотелось сидеть и высчитывать калории, рассматривать страшные БЖУ, вникать в разностороннее влияние макронутриентов на человеческий организм, но даже не было желания признаться себе в расстройстве пищевого поведения, которое у меня тем не менее было, и, не разобравшись с которым, я считала себя старой и больной женщиной со сбитым навсегда замедленным метаболизмом, и с навечно покрытыми толстым слоем жира бедрами, ягодицами и животом…

Начну с того, что мой внешний вид вгонял меня в депрессию. Я чувствовала себя никому не нужной, никого не привлекающей дамочкой «бальзаковского возраста».

В детстве я профессионально занималась спортом, и потом в юности много времени проводила в спортивных залах, пусть уже и не профессионально, краем уха слышала что-то про «разогнанный метаболизм», но никогда не задумывалась о том, что это значит. Беспорядочно питалась, но молодой организм все сжигал без остатков, и до первой беременности все мой знакомые в открытую завидовали моему телу, считая, что у меня прекрасная генетика, и я та самая «ведьма», которая ест и не толстеет.

Из первой беременности я вышла в весе +12 кг, но достаточно быстро стабилизировалась — перестроенные под грудное вскармливание гормоны помогали в этом, и еще какое-то время я не подозревала, что могу быть грузной и неповоротливой — я по-прежнему была «тонкой и звонкой».

Однако, закончив кормить, и потеряв возможность заниматься с собой в любое свободное время, я поняла, что чудес не бывает, вес начал набирать обороты, и через год после окончания грудного вскармливания, масса моего тела превышала привычные мне цифры на 10 килограммов.

Совершенно не задумываясь о нутрициологических сложностях, я прочла описание нескольких диет, и выбрала себе показавшуюся максимально комфортной на тот момент диету Кима Протасова: 5 недель простой не жирной пищи, далее послушный выход из ограниченного питания — не вникая в подробности происходящих в организме на жесткой диете изменений я радовалась результату — 10 килограммов ушли, как ни бывало… однако через год все вернулось и даже больше, и вот я уже тяжелее на 13 килограмм. Знакомая история?

Дальше дело усугубила вторая беременность. Она накинула на меня сверху еще +22 килограмма… как же я перестала себе нравиться! Оставаясь молодой и полной потенциала, я совершенно не понимала, почему я нахожусь внутри такого большого «чужого» тела, ведь я помнила себя той тонкой и звонкой спортсменкой, а из зеркала на меня смотрела непонятная чужая тетя… однако, диету Кима Протасова я больше пробовать не хотела — меня испугали вернувшиеся с довеском килограммы, и где-то внутри себя я понимала, что добром диеты не закончатся, и подход к питанию и образу жизни надо менять глобально. Здесь-то и начался мой не быстрый, но очень интересный путь в нутрициологию, который позволил мне раскрыть неведомые до этого ресурсы собственного тела, понять глубинные физиологические процессы, происходящие в организме, осознать что и как на самом деле работает.

Со временем, получив дополнительное образование на таком чужом для меня в то время поприще, и разобравшись в теории собственной физиологии, мне удалось стабилизировать свой организм, и, разработанная практическим путем методика с использованием симбиоза одновременно нескольких направлений, начала давать очень удивлявшие меня поначалу результаты.

Набранный за годы халатного отношения к своему телу лишний вес ушел, вернулись силы, здоровье и отличное настроение. Но теперь питание для меня стало разложенным по полочкам процессом, я всегда знаю, что будет, если я выйду из составленной схемы на не разовый читмил, а в продолжительное чревоугодие. А вскрытое в процессе обучения расстройство пищевого поведения послужило толчком к еще большему изучению вопроса.

Сегодня мой конструктор рациона питания прост, и я знакомлю с ним пришедшим ко мне на консультацию подопечным на первой же встрече, но дальше начинается самое сложное — скрупулезная и вдумчивая работа над своим сознанием и организмом — не потому что она слишком научная или слишком ограниченная, нет. Просто она последовательная и осознанная. А это требует времени и терпения. Именно поэтому я всегда предупреждаю: это сложнее, чем вам кажется!

Хроноритмы организма

Наконец-то мы добрались до главного, и переходим к практическому и прикладному.

Природой устроенно именно так, что наш организм сильно зависит от того часового пояса, в котором живет продолжительное время.

Биоритмы — это закономерные периодические изменения физиологии или поведения организмов при смене времени суток, сезонов года, приливов и отливов, лунных фаз и т. п., точно так же можно их называть и хроноритмами.

Американские генетики в 1917 году получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что объяснили механизм суточных (циркадианных) ритмов на молекулярном уровне, а значит хронобиология и хрономедицина получили еще одно мощное доказательство важности этих ритмических процессов.

В современном суматошном времени скорости, искусственного интеллекта, бесконечных перелетов и смены часовых поясов, по молодости не задумываешься над этим, однако с возрастом джетлаги (джетлагом («jet lag» — англ.) называется синдром смены часовых поясов. С ним сталкиваются, в той или иной мере, практически все путешественники. Когда мы путешествуем на самолёте, то, прибыв в страну, чей часовой пояс существенно отличается от нашего «родного», мы оказываемся в состоянии рассинхронизации. Например, нас одолевает сон и усталость, потому что дома сейчас глубокая ночь, а здесь, в другой стране, ранее утро или конец дня) становятся более затяжными и тяжелыми. И даже банальное несоблюдение распорядка дня выбивает из колеи, и что самое не приятное — вводит организм в состояние хронической усталости, обрушивает иммунитет и создает массу дополнительных проблем, отягощающих существование.

Это в равной мере касается и питания.

Все сильнее набирает популярность термин хронопитание — предлагаю разобраться в том, что это значит немного более детально.

Хронопитание, вопреки расхожему мнению, не является диетой. Это система питания, разработанная французскими учеными Аланом Делабо и Патриком Леконтом. Принцип, который лежит в основе хронопитания, заключается в том, что любая еда и содержащиеся в ней макро и микроэлементы полезны и хорошо усваиваются, если их употреблять в подходящее время суток. А время рассчитывается из индивидуальных биоритмов человека.

Патрик Леконт занимался изучением гормонов и ферментов, которые организм людей вырабатывает в течение суток. И на основе результатов исследования он составил список продуктов, которые прекрасно взаимодействуют с ферментами человеческого организма. Таким образом, следуя системе хронопитания и этому списку, человек в конкретное время дня ест только то, что его организм действительно может переварить, и что на самом деле нужно его телу. Обмен веществ при этом оптимизируется, метаболизм разгоняется, полезные вещества из пищи усваиваются максимально полно — это значит, что их отложение в жировые запасы естественным образом минимизируется.

На своих консультациях я обучаю подопечных базе активности гормональных и ферментных хроноритмов организма, и после этого становится достаточно просто конструировать свой дневной рацион, соединяя в приеме пищи те макронутриенты, которые оптимальны к употреблению в данное время суток, ведь каждому продукту отведено свое собственное время.

Хронозавтрак

Завтрак с 6:30 до 10:30.

Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.

С утра наш организм вырабатывает три типа активных веществ, а именно гормоны и энзимы.

Инсулин — это белковый гормон, который образуется в поджелудочной железе. Высокий инсулин с утра является причиной низкого уровня сахара в крови в это время суток. Поэтому в утренние часы не рекомендуется завтракать сладкими продуктами: содержание глюкозы в крови после этого резко возрастет, и сразу же появится чувство усталости, а через пару часов высокий инсулин ее переработает, и «догонит» острое чувство голода. Не «раскачивайте» свою инсулиновую кривую без необходимости.

Зато активные по утрам ферменты — расщепляющие жиры липазы и получающие из белков незаменимые аминокислоты протеиназы наоборот, требуют поступления в организм жиров и белка.

Исходя из этого, выстраиваем следующий утренний рацион подходящих продуктов для ваших завтраков: сначала насыщаем его жирами: это могут быть жирный творог, жирный йогурт и другая цельномолочная продукция, в том числе разнообразие жирных сыров, растительный жир — оливковое масло, авокадо, тыквенные семечки и орехи. Прекрасно с утра «запустят» обмен веществ блюда, приготовленные из цельных (белок + желток) яиц — вареные, пашот, омлет или яичница — подойдет все, что вы предпочитаете. Замечательно с утра усваиваются жирные мясо и рыба (безусловно, не стоит переигрывать, но если вам надоело давиться сухой куриной грудкой, то именно с утра куриное мясо отлично усвоится и жирное — ножки и бедра. Очень хорошо подойдут на завтрак белая и красная жирная рыба, а также икра.

Безусловно, «сопровождать» жирное наполнение тарелки должен белок — он и так содержится практически во всех вышеперечисленных продуктах.