Бесплатный фрагмент - Как управлять стрессом в тревожных ситуациях

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Для начала разберемся, что же такое стресс? В широком смысле можно определить стресс как комплексную реакцию организма на какое-то воздействие, событие, ситуацию, которые воспринимаются как угрозы интересам и безопасности человека или его близким. Это состояние психологического и физического напряжения в ответ на это воздействие (ситуацию). Простыми словами это то, что вас пугает/раздражает/угнетает, в общем держит в напряжении.

Стресс необходим человеку для выживания, для оценки угроз и опасностей, но также стресс (особенно затяжной) отрицательно влияет на здоровье, исчерпывая ресурсы организма. Поэтому, собственно, мы все и хотим быстрее избавиться от этого малоприятного состояния.

Что же мы можем сделать в стрессовых ситуациях?

Сейчас отовсюду мы слышим об управлении стрессом, различных медитациях, техниках дыхания и т. д., но большинству из нас это кажется чем-то сложнопостижимым.

Давайте попробуем разобраться и рассмотрим основные аспекты работы со стрессом и страхами (так как где есть стресс, там часто присутствует и страх).

Рассмотрим:

— Работу с мышлением и эмоциями.

— Рабочие техники работы со страхом.

— Дыхательные практики.

— Базовую технику медитации.

— Аутогенную тренировку Шульца И. Г.

— БАДы и пищевые добавки для снижения уровня стресса.

Работа с мышлением и эмоциями

Мы можем пробовать управлять эмоциями посредством изменения нашего мышления. Для этого нужно осуществить ряд действий.

— Для начала нужно повысить уровень осознанности. Чтобы этого достичь, необходимо «проснуться». Каждый день мы просыпаемся и тут же погружаемся снова в сон повседневной рутины. И здесь необходимо одернуть себя, напомнить себе, что сейчас вы не спите, вырвать мысли из суеты. Отслеживайте это каждый день, стараясь все чаще и чаще уделять этому внимание. Нужно оставаться «включенными» и не позволять тревожным мыслям и новостям затянуть вас. Это поможет вам чувствовать себя здесь и сейчас, быть в сознании намного дольше, чем обычно, просыпаться от рутины, проблем и тревожности.

— Нужно приучать себя к осознанности и стремиться к «нулевому состоянию», т. е. к такому состоянию, в котором большинство эмоций и чувств близки к нулю. Но это состояние не безразличия, как может показаться, а спокойствия и гармонии, в котором ваш мозг спокоен. Чем больше за день вы осознаете своих эмоций и сводите их к нулю, тем лучше.

— Эмоции не должны приходить и уходить сами по себе, делая вас марионеткой. Нужно пробовать осознавать их и уметь абстрагироваться от них. Это можно сделать следующим образом. Например, когда вы испытываете какую-нибудь тревожную эмоцию, необходимо поймать ее и понять, что это за эмоция, осознать, что вы ее сейчас испытываете (т.е. принять ее), затем представить ее в виде энергии и обезличить — не втягиваясь, отпустить то, что вас тревожит.

— Попробуйте взглянуть вглубь себя, почувствовать свою целостность, вспомнить, какой вы человек на самом деле, когда чувствуете покой и умиротворение. Попытайтесь проанализировать эмоциональную ситуацию момента и посмеяться над этими эмоциями. Или взглянуть на ситуацию со стороны, понять, что от вас ничего не зависит и самое эффективное, что вы сможете сделать, — это взять себя в руки. Позвольте себе прочувствовать момент и отпустите эмоцию. Это сложно, но с каждым разом становится немного легче. Поставьте себе цель стать более уравновешенными и осознанными — и вам обязательно со временем это удастся!

— Для упрощения можете представить себе шкалу (похожую на шкалу громкости) и, почувствовав любые эмоции, сразу «убавляйте» их до нуля или настолько, насколько получится. Это не очень сложно, но нужна концентрация и упорство.

— Или прочертите перед глазами вертикальную линию по центру, это нулевое состояние покоя, а любые эмоции — искривление этой прямой. Нужно постоянно следить, чтобы прямая оставалась прямой или хотя бы не было сильных отклонений в стороны.

— Не боритесь с плохими эмоциями и тревогой, осознайте их, примите и отпустите. Пусть это не получится сделать полностью, но победой будет даже просто снижение уровня ваших переживаний.

— Самое сложное в управлении эмоциями — инерция наших реакций и мышления. Мы привыкли реагировать на схожие ситуации определенным образом. Так работают нейронные связи, которые образовались и закрепились в нашем мозге. Нам необходимо создать новые нейронные связи и закрепить их. Для этого нужно поймать эмоцию и отследить свою реакцию на нее. Если мы видим, что реагируем как раньше — одергиваем себя и сводим эмоцию к нулю, возвращаем спокойное состояние. Конечно, чтобы новые нейронные связи образовались и закрепились, нужно определенное время. У каждого это индивидуальный срок, главное — не бросать начатое и постоянно работать над своим мышлением и эмоциями. Такая работа над собой может быть даже увлекательной!

— Постоянно повторяйте себе: «Я хозяин своих мыслей и эмоций».

— Отслеживайте свои мета-эмоции, т. е. эмоции, которые возникают в ответ на базовые. Например, когда вам стыдно, когда вы злитесь или неловко, когда плачете. Такие мета-эмоции возникают, когда вы не принимаете свои основные эмоциональные проявления и пытаетесь бороться с ними, поэтому не забываем их принимать и отпускать. Примите себя со всеми своими эмоциями и чувствами — и плохими и хорошими! Тогда мета-эмоции будут появляться намного реже и отпускать станет намного проще. И, имейте ввиду, если вы почувствовали мета-эмоцию, значит, где-то недоработали с основной.

— Если эмоция все-таки захлестнула вас — не боритесь с ней, примените дыхательную технику и постарайтесь отвлечься, переключиться на что-нибудь другое.