Бесплатный фрагмент - Как избавиться от боли в спине раз и навсегда

Автор: Опрышко Богдан Сергеевич — доктор-невролог, терапевт, специалист по медицинскому массажу, эксперт по боли в спине. В своей врачебной практике применяет лучшие и самые современные методы лечения из неврологии, медицинской кинезиологии, мануальной терапии, остеопатии, медицинского массажа и ЛФК.

Контакты:

Инстаграм: https://www.instagram.com/doctor_opryshko

VK: https://vk.com/spina39

Youtube: Doctor Opryshko

Благодарности:

Всем близким и родным, кто поддерживал меня в написании этой книги

Моей жене, Алёне Опрышко, за помощь в редактировании материала — https://www.instagram.com/doc.alena_opryshko/?hl=ru

Вячеславу Морозову, инструктору-тренеру по боевым искусствам, за предоставление своего зала для съемок — https://www.instagram.com/winchundragon/

Роману Ильину, за предоставленный фото/видеоматериал — https://www.instagram.com/roman_izvestniy/?hl=ru

и конечно же Клубу Успешных Врачей за то, что помогли напечатать данную книгу — https://club-doctor.ru/

Дорогие читатели, надеюсь эта книга принесет Вам пользу, буду рад ответить на все Ваши вопросы. Приятного чтения!

P.s. все упражнения для большей наглядности продублированы на моём Ютуб канале «Doctor Opryshko»

Как избавиться от боли в спине раз и навсегда

Насколько распространен данный недуг?

Боль в спине — одна из ведущих проблем современного человечества. По данным статистики ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) около 80% населения Земли страдает от боли в спине. До сих пор это один из самых частых синдромов, с которым обращаются за медицинской помощью. Очень часто при отсутствии оказания медицинской помощи данный синдром приводит к снижению работоспособности, качества жизни и даже к инвалидизации. Если человек испытал боль в спине хотя бы два раза в жизни, в течение года шансы появления боли в спине будут увеличены в три раза по сравнению с человеком, который не жаловался на боль в спине или испытал ее не более одного раза в жизни.

Научные исследования показали, что наиболее высокая распространенность боли в спине приходится на третье десятилетие жизни, общая частота встречаемости данного синдрома растет до 65 лет и затем снижается.

К факторам риска, которые способствуют развитию боли в спине, относят стресс, депрессию, тревогу, неудовлетворенность своей работой, низкую социальную поддержку. В тоже время было установлено, что повышенный уровень депрессии, тревоги, стресса, безразличия к своей жизни и здоровью, и наконец, склонность к самоубийствам связаны с отсутствием оказания качественной помощи и как результат — с низким уровнем восстановления организма, «хронизации» болезни.

По некоторым данным, в развитых странах затраты на лечение боли в спине составляют около 2% от ВВП (Внутреннего Валового Продукта). Эта внушительная сумма по большей части идет на оплату дней нетрудоспособности и снижения производительности труда. Поэтому так важно как можно быстрее вернуть человека в нормальное рабочее состояние, чтобы он смог качественно жить и работать, а для этого нужно использовать наиболее компетентные методы лечения, которые будут способствовать скорейшему выздоровлению и возвращению к профессиональной деятельности.

Немного анатомии

Для того чтобы понимать механизмы возникновения боли в спине необходимо разобраться с анатомией позвоночника. Но для этого не обязательно идти штудировать учебники по анатомии, достаточно знать базовые понятия и структуры, о которых я постараюсь рассказать в краткой и понятной форме. Это очень важно для понимания процессов, происходящих в вашей спине.

Позвоночный столб, или позвоночник, состоит из позвонков разного размера и разделяется на шейный отдел — 7 позвонков, грудной отдел — 12 позвонков, к которым прикрепляются ребра, поясничный отдел — 5 позвонков, крестец — 5 сросшихся позвонков и копчик — 3—4 сросшихся позвонка. Самые маленькие позвонки в шейном отделе, а наиболее массивные — в поясничном, так как на данный отдел приходится максимальная нагрузка. Все позвонки разделены между собой межпозвонковыми дисками, которые представляют собой желеобразную субстанцию похожую на студень (пульпозное ядро), окруженную хрящом в виде кольца (фиброзное кольцо).

Межпозвонковые диски важны для амортизации, играя роль эластичных прокладок. После окончания активного роста человека (примерно после 20 лет) кровоснабжение межпозвонковых дисков заметно снижается. Если не выполнять дополнительно специальных физических упражнений — диск начинает терять свою эластичность и амортизационные свойства. При выполнении физических упражнений усиливается приток крови и питательных веществ в данную область, тем самым поддерживая функциональные возможности межпозвонковых дисков, что позволит продлить молодость вашему позвоночнику.

Позвоночник — это единая структура, и каждый позвонок соединяется с выше- и нижележащим позвонком при помощи межпозвонковых суставов. Это очень важно понимать, так как в местах соединения позвонков часто может возникать боль.

От позвонков отходят несколько костных (остистых) отростков — они являются местами крепления связок, сухожилий и мышц. Если вы округлите спину и попробуете прощупать в центре спины костные структуры, то вы как раз прощупаете задний остистый отросток. Если возникает воспаление в этой области с вовлечением остистого отростка, связки, сухожилия и мышцы — при прощупывании вы почувствуете болезненность, которая будет распространяться вдоль всего позвоночника по оси.

Помимо выполнения амортизационной, опорной функции, функции обеспечения подвижности, позвоночник выполняет также защитную функцию. Но что он может защищать? Внутренние органы грудной и брюшной полости? — не самая лучшая защита. Самый важный орган, который защищает наш с вами позвоночник, — это спинной мозг.

Спинной мозг — это такой толстый кабель, по которому идет информация с заданной командой от головного мозга к внутренним органам и конечностям (например, поднять руку или сделать шаг), а обратно от тех же структур (руки, ноги, внутренние органы) передаются ощущения по спинному мозгу в головной мозг, который эти ощущения анализирует и уже дает новые команды.

Спинной мозг находится в своего рода «футляре», который образуют позвонки, соединенные между собой с одной стороны (кпереди от спинного мозга), и остистые отростки, образующие дугу в виде подковы с другой стороны (кзади и по бокам от спинного мозга). Вместе все эти костные структуры и образуют канал, в котором залегает спинной мозг. Между позвонками образуются отверстия, через которые от спинного мозга отходят нервные окончания (корешки).

При сдавлении такого корешка возникает боль, которая может отдавать в шею, руку или ногу, поясницу, грудной отдел, а также в область внутренних органов, например, в область сердца или желудка. Такую боль обычно называют «радикулит» — что в переводе на русский так и называется «воспаление корешка». К примеру, человек жалуется на боли в области сердца, а причина может быть далеко и не сердечная.

Чтобы распознать «корешковый синдром», помимо инструментальных методов диагностики очень важно учитывать клинические симптомы. При вовлечении корешка боль будет распространяться по ходу нерва. Например, при поражении поясничного корешка боль будет в пояснице, ягодице, простреливать в нижнюю конечность. Если поражен корешок в шейном отделе, то, как я уже упоминал выше, боль будет в шее, руке, грудном отделе с переходом на область сердца или желудка и т. д.

Ещё один важный признак — это снижение чувствительности в проекции данного нерва. При покалывании иголочкой острие иглы будет ощущаться несколько тупее, чем на здоровой стороне. Также при сдавлении корешка страдают мышцы, которые иннервируются нервами из данного корешка. Нарушается движение, мышца становится слабой, атрофируется (уменьшается в объеме).

Также хочу отметить значимость околопозвоночной мускулатуры. Она очень важна в стабилизации позвоночного столба. Данные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются у крестца. Для успешного лечения необходимо уделять особое внимание этим группам мышц.

И ещё один небольшой, но очень важный момент. Позвоночный столб не является строго прямой вертикалью. Он имеет свои физиологические изгибы кпереди (лордоз) и кзади (кифоз). «Зачем это нужно?» — спросите вы. Представьте, если бы позвоночник был бы полностью прямой. Любая нагрузка передавалась бы на все позвонки с одинаковым усилием, что повлекло бы за собой большие разрушительные последствия. Ведь как мы уже с вами знаем, позвонки различны по размерам. И то, что считается достаточной нагрузкой для поясничного отдела, абсолютно чрезмерно для шейного отдела позвоночника. Изогнутость нашего с вами позвоночника имеет свойства пружины, что предохраняет позвонки и распределяет нагрузку равномерно по всему позвоночнику.

Прямохождение и проблемы позвоночника

«Боль в спине — расплата за прямохождение», — утверждают многие специалисты. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Существует устоявшееся мнение о том, что большинство проблем, связанных с нашим позвоночником, — это результат вертикализации человека. Если бы человек ходил на четвереньках, то у него и проблем со спиной не возникло бы. В результате принятия человеком вертикального положения резко усилилась нагрузка на позвонки и межпозвонковые диски, стали появляться грыжи.

Давайте с Вами посмотрим на животных. Невероятно, но факт: даже у рыб есть проблемы с позвоночником, хотя у них, казалось бы, идеальные условия для здоровья позвонков и межпозвонковых дисков. У многих четвероногих животных также имеются грыжи и протрузии вследствие чрезмерного сгибания и разгибания позвоночника на разных уровнях. В результате частого сдавления и растяжения межпозвонковых дисков происходит разрыв фиброзного кольца (см. выше в разделе анатомия), пульпозное ядро (см. выше в разделе анатомия) начинает вытекать наружу — образуется грыжа. Поэтому как у четвероногих, так и у человека проблемы с позвоночником встречаются очень часто в равной степени.

В большей степени развитие проблем с позвоночником связано с мышечной системой, с ее дисбалансом. Какие-то мышцы слабые и нерабочие, какие-то, наоборот, берут на себя двойную нагрузку и перерабатывают. Нарушается правильный двигательный стереотип, возникает чрезмерная асимметрия движений, увеличивается нагрузка на кости, суставы и межпозвонковые диски.

Наш позвоночник прекрасно способен функционировать в вертикальном положении благодаря физиологическим изгибам (см. выше в разделе анатомия), которые формируются в раннем детстве. В 2—3 месяца, когда ребенок учится держать голову, формируется шейный лордоз (см. выше в разделе анатомия), когда самостоятельно начинает садится в 6—8 месяцев — грудной кифоз (см. выше в разделе анатомия), когда начинает ходить после 9—12 месяцев (у всех по разному) — поясничный лордоз (см. выше в разделе анатомия).

Физиологические изгибы равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, увеличивая его прочность и амортизационные свойства. А правильно работающие мышцы хорошо поддерживают эту сбалансированную конструкцию.

Почему болит спина

«Доктор! Дайте мне что-нибудь от боли в спине!» — говорят пациенты, впервые придя на прием к врачу. Но хочу Вас сразу образумить. Не все так просто. В зависимости от причины боли тактика лечения будет отличаться. Чтобы разобраться в причине, врачу нужно сопоставить множество факторов. А информированный пациент способен облегчить эту задачу в разы. Информированный пациент, знающий анатомию, способен более детально сформулировать и объяснить суть проблемы, помогая доктору поставить правильный диагноз.

Ниже мы рассмотрим основные варианты развития боли в спине.

Боль в спине можно разделить на две большие группы: связанные и не связанные с позвоночником.

Боли в спине, вызванные патологией позвоночника. К этой группе относятся боли, вызванные нарушением работы мышц, избыточным перенапряжением или укорочением, а также вызванные формированием триггерных точек, о которых мы поговорим отдельно. Сдавливая нервы, чрезмерно укороченные мышцы раздражают болевые рецепторы, вызывая боль. Дискогенная боль — это боль, которая возникает при повреждении межпозвонковых дисков (см. выше в разделе анатомия). Суставная боль — это боль, вызванная поражением болевых рецепторов, которые залегают в межпозвонковых суставах (см. выше в разделе анатомия). Также выделяют боль, которая вызвана повреждением корешка и выходящего из него нерва (см. выше в разделе анатомия).

Боли в спине, не связанные с позвоночником. К этой группе относится чрезмерное перенапряжение мышц, триггерные точки и новое для нас понятие «фасциальное укорочение». Обо всем по порядку.

Триггерная точка — это такой локальный участок уплотнения, который залегает в мышечной ткани. Факторы, которые способствуют появлению триггерных точек, — это избыточная мышечная нагрузка (такая, что мышца не способна адекватно ее воспринять и не успевает восстановиться), стресс, переохлаждение. При нажатии на эту точку появляется болезненность, сокращение мышцы и иррадиация боли (боль распространяется в другую область тела). В одной мышце может быть множество триггерных точек. Мышечное волокно не может полноценно работать, теряет тонус и силу сокращения. Чем больше триггерных точек в мышце, тем хуже она работает, кроме того, все это сопровождается (не забывайте, тема то у нас боли в спине) постоянной ноющей, тянущей болью. Есть активные и пассивные триггерные точки. Активные — сопровождаются болью, часто при нажатии боль распространяется на другие участки тела. Пассивная точка может себя никак не проявлять, болезненность появится только при нажатии, но при повышенных нагрузках она может перейти в активную фазу.

Если мышца не успевает восстановиться, постоянно чрезмерно нагружается и утомляется, происходит ее травматизация и формирование триггерной точки. Приведу пример: при слабости длинных разгибателей шеи возникает избыточная нагрузка на короткие разгибатели шеи, чтобы стабилизировать шейный отдел позвоночника по принципу компенсации; при этом нагрузка на короткие разгибатели шеи возрастает многократно, мышцы не успевают восстановиться, происходит постоянная микротравматизация с формированием триггерных точек. Возникает боль в области затылка.

Фасциальное укорочение. Каждую отдельно взятую мышцу покрывает своя фасция, своего рода футляр или целлофановый пакет, если хотите. Натяжение каждой фасции обеспечивается тонусом мышцы, которую фасция покрывает, и внутрифасциальным давлением. При изменении этих параметров возникает укорочение фасции, что приводит к слабости покрытой фасцией мышцы. Этот процесс может возникать, как правило, за счёт слабости в одних мышцах и укорочения в других. К этим мышцам относятся мышцы агонисты-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Пример с конечностью более прост в понимании. Когда сокращается бицепс, трицепс расслаблен и наоборот. Растягивание укороченной фасции в данном случае будет вторично, самое главное — включить в работу слабый антагонист.

Красные флаги

Не всегда боль в спине связана с нарушениями, указанными выше. В небольшом проценте случаев (около 5%) она может быть вызвана специфическими причинами, например, онкологическим процессом, повреждением спинного мозга, переломом позвоночника, инфекцией. Такие причины принято называть «красными флагами», указывая на их особую значимость в развитии болевого синдрома, возможное наличие серьезной патологии.

Среди разных возрастных групп следует особо тщательно уделить внимание людям, страдающим болью в спине до 15 и после 50 лет. Именно эти категории нужно особо тщательно проверять на наличие «красных флагов».

«Красные флаги» при боли в спине:

• Онемение рук или ног, слабость в конечностях;

• Перенесенная травма;

• Нарушение мочеиспускания и отхождения кала;

• Повышенная температура тела;

• Боль не уменьшается в покое и во время сна;

• Длительный прием стероидов;

• Симптомы онкологического заболевания (слабость, утомляемость, потеря веса по непонятной причине, изменение цвета и формы родинок, появление припухлостей в области лимфоузлов — особенно в паховой области, в области подмышечных впадин и молочных желез; появление крови в моче или кале, кашель который очень долго не проходит, длительно незаживающие раны, постоянно повышенная температура тела выше 37 градусов Цельсия).

Если вы отмечаете у себя один или несколько симптомов, помеченных «красным флагом», следует обратится к врачу, который тщательно вас опросит, обследует и при необходимости назначит дополнительные методы исследования.

Диагностика

Когда вы приходите к доктору, ваше первое знакомство начинается с вопросов. Вас просят перечислить жалобы, указать на время начала заболевания, наличие сопутствующих хронических заболеваний. Также у вас могут спросить о наличии подобных заболеваний у родственников, тем самым оценивая родословное древо. Это важно для понимания причины возникновения заболевания. Возможно, первые предпосылки были уже в раннем детстве (если есть связь с наследственностью).

Причины болей в спине, о которых мы говорили выше, могут быть самые разнообразные. Для одних людей достаточно выполнять только специальные гимнастические упражнения, которые будут выполнять роль как лечения, так и профилактики боли в спине, для других же — потребуются более серьезные врачебные вмешательства. Поэтому целью данной темы было объяснить Вам как можно более понятнее основные механизмы развития боли в спине для осуществления компетентного сотрудничества с лечащим доктором. Вы сможете рассказать о Вашей проблеме более грамотно, что поможет доктору качественнее оценить Ваше состояние, поставить правильный диагноз, назначить лечение, которое подойдет именно Вам.

После расспроса и сбора жалоб доктор начинает осмотр. Сначала Вас посмотрят, как есть, живьем. Доктор Вас пощупает, проверит болезненность, наличие рефлексов физиологических и патологических, оценит объем движений в спине — есть ли какие-то ограничения в подвижности; проверит мышечный тонус и состояние нервной системы.

После осмотра при необходимости Вам могут назначить дополнительные методы обследования для уточнения диагноза (Рентген, КТ, МРТ, Лабораторные исследования).

Если вам будет что-то непонятно, доктор всегда сможет рассказать Вам, что данный метод исследования из себя представляет, и для чего он его назначил.

Лечение

Лечение боли в спине подразделяется на консервативное и хирургическое. Хирургическое лечение показано в малом проценте случаев, проводится строго по показаниям с учетом всех факторов риска.

Что же касается консервативных методов лечения, помимо известной Вам медикаментозной терапии (про нее в этом разделе я писать не буду), существуют эффективные методики мануальной терапии, кинезиологии, массажа, комплексы специально подобранных упражнений. Данными методами можно эффективно устранить болевой синдром и забыть навсегда про боль в спине, которая возможно мучила Вас годами.

Какие же комплексы упражнений я бы рекомендовал выполнять в домашних условиях? Задача не совсем простая, так как очень важно подбирать для каждого человека индивидуальную программу упражнений, которая была бы эффективна именно в его случае. Но наблюдая то, с какими проблемами в основном сталкиваются люди, данные упражнения будут полезны в любом случае, даже если те или иные мышцы у Вас были в относительно здоровом состоянии. Хуже от этих упражнений точно не будет, а только, наоборот, вы укрепите их ещё больше.

Комплекс «Экстренная помощь»

Данный комплекс состоит всего из трёх упражнений, которые сможет выполнить любой человек вне зависимости от уровня физической подготовки. Этот комплекс отлично подойдет для начинающих перед тем как осваивать основной базовый блок упражнений. Также его можно выполнять в случае отсутствия полноценного времени на тренировку или после работы, когда совсем нет сил что-то делать, а решить проблему боли очень хочется.

Упражнение №1

«Ленивая отлежка»

Это упражнение — скорая помощь при острой боли в пояснице. Также оно отлично подойдет людям, которые в течение дня много сидели или стояли, у них накопилась общая усталость за весь день, тянет в пояснице. Данное упражнение примечательно тем, что практически не требует от Вас какого-то активного участия: Вам нужно только занять правильное положение тела и получать от этого удовольствие. Оно является очень простым, но от этого не менее эффективным. Если у Вас совсем нет времени и хочется снять напряжение в пояснице — «Ленивая отлежка» Вам в этом очень хорошо поможет, поэтому я поставил ее на первое место.

Нужно лечь на спину на жесткую поверхность (пол), согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, стопами упереться в пол и после — постараться подкрутить копчик под себя, тем самым сглаживая поясничный лордоз и вдавливая поясницу в пол. Чтобы разобраться как это сделать, выполните такой простой тест: положите ладонь под поясницу, почувствуйте пространство под ней (расстояние между полом и спиной), а теперь уберите ладонь и постарайтесь (подкручивая копчик) это пространство убрать и вдавить поясницу в пол. Если Вы все сделали правильно, ладонь на этот раз не пройдет между полом и спиной.

Выполнять упражнение можно в течение 15 минут, но, если вы захотите полежать подольше, это не воспрещается и будет только положительно влиять на ваше самочувствие.

Если Вам тяжело понять, что куда подкручивать и как нужно правильно лежать, есть более упрощенная версия данного упражнения. «Куда уж проще?» — спросят некоторые. Но я все же хочу, чтобы у каждого из вас это получилось, так как это не требует больших затрат энергии и достаточно не сложно в выполнении.

Упрощенная версия: ложитесь на пол, согните ноги в тазобедренных суставах так, чтобы между корпусом и бедрами был угол, примерно равный 90 градусов. Голени положите на стул или на любую поверхность, высотой примерно равной стулу.

В данной версии копчик подкручивается без вашего участия, сглаживается поясничный лордоз и растягивается подвздошно-поясничная мышца, квадратная мышца поясницы и паравертебральные мышцы.

Как это работает? Подкручивая копчик и сглаживая поясничный лордоз, мы расслабляем с вами подвздошно-поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, паравертебральные мышцы. А эти мышцы, если мы рассматриваем мышечный компонент болевого синдрома, являются причиной номер один при болях в пояснице. Сглаживая поясничный лордоз, мы тем самым растягиваем данную группу мышц, и они расслабляются.

Упражнение №2

«Обнимаю одну ногу»

Данное упражнение помогает расслабить поясницу.

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе. Обхватываем двумя руками ногу со стороны голени и стараемся прижать к грудной клетке на выдохе. При прижатии ноги к груди задерживаемся в этом положении на несколько секунд, после чего возвращаем ногу в исходное положение (под контролем рук).

Выполните данное упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

«Обнимаю две ноги»

Данное упражнение помогает расслабить поясницу.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы упираются в пол. Обхватываем руками обе ноги со стороны голени, отрываем ноги и стараемся прижать к грудной клетке на выдохе. При прижатии ног к груди задерживаемся в этом положении на несколько секунд, после чего возвращаем ноги в исходное положение (под контролем рук).

Выполните данное упражнение 10 раз.

Комплекс «Базовый»

Очень много человек может сделать сам, за счёт собственных ресурсов, выполняя правильные движения. Данный комплекс будет способствовать снятию боли в спине, но в то же время очень полезно его выполнять и для профилактики. Упражнения выполняйте в медленном темпе. Если Вам необходимы более длительные паузы — отдохните и расслабьтесь между подходами.

Данный комплекс направлен на самовытяжение и снятие гипертонуса с мышц, тем самым уменьшая выраженность болевого синдрома.

Упражнение №1

«Мечтатель»

Это упражнение направлено на восстановление глубокого дыхания и расслабление мышц спины.

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты, голова свободно лежит на полу. Подкладываем руки под поясницу и максимально расслабляемся.

Выполните несколько дыхательных циклов.

Упражнение №2

«Мачта»

Данное упражнение помогает равномерно растянуть мышцы спины.

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты, носки тянем на себя. Руки собираем в замок и вытягиваем за головой от себя, голова лежит на полу и вытягивается вслед за руками.

Выполните несколько дыхательных циклов, расслабьтесь и повторите ещё пару раз.

Упражнение №3

«Твист»

Данное упражнение помогает растянуть мышцы поясницы.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы вместе и упираются в пол. Руки собираем в замок и вытягиваем за головой от себя, голова лежит на полу и вытягивается вслед за руками. Поворачивайте плавно колени в стороны (вниз и в сторону как на фото ниже): сначала в одну, затем в другую. При правильном выполнении Вы почувствуете, как у Вас растягиваются мышцы поясницы.

Выполните данное упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение №4

«Большой твист»

Данное упражнение помогает растянуть мышцы поясницы.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на ширине плеч и упираются в пол. Руки собираем в замок и вытягиваем за головой от себя, голова лежит на полу и вытягивается вслед за руками. Поворачивайте плавно колени в стороны (коленом к противоположной стопе как на фото): сначала в одну, затем в другую. При правильном выполнении Вы почувствуете, как у Вас растягиваются мышцы поясницы.

Выполните данное упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение №5

«Лук»

Данное упражнение помогает растянуть грудной отдел позвоночника и укрепить сгибатели шеи.

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе так, чтобы образовавшийся угол между бедром и туловищем был примерно 70—90 градусов. Обхватываем двумя руками ногу со стороны голени и тянемся лбом к коленному суставу на выдохе. Дойдя до максимальной точки, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, после чего опускаем голову на пол в исходное положение.