Бесплатный фрагмент - Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации

Яковлев Алексей Александрович

Заведующий неврологическим отделением №2 клиники НИИ неврологии ФГБОУ ВО «ПСПбГМУ им. И. П. Павлова» МЗ РФ. Врач-невролог, врач-рефлексотерапевт, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук. Ассистент кафедры неврологии и мануальной медицины ФГБОУ ВО «ПСПбГМУ им. И. П. Павлова» МЗ РФ. Ассистент кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО «СЗГМУ им. И. И. Мечникова» МЗ РФ. Член Региональной общественной организации «Врачи Санкт-Петербурга», «Ассоциации неврологов Санкт-Петербурга», общероссийской общественной организации «Союз реабилитологов России». Автор более чем 75 научных публикаций по вопросам диагностики, лечения и реабилитации при различных неврологических заболеваниях. Высшее образование: ГБОУ ВПО «Санкт-Петербургская государственная медицинская академия им. И. И. Мечникова» МЗ РФ, врач, специальность «Лечебное дело» (2007), Санкт-Петербургский Инженерно-экономический университет, экономист-менеджер, специальность «Экономика и управление на предприятии здравоохранения», специализация — правовое регулирование хозяйственной деятельности (2011). В 2015 г. защитил кандидатскую диссертацию на тему: «Полинейропатия у пациентов с парапротеинемическими гемобластозами».

Список сокращений

АД — артериальное давление

БП — болезнь Паркинсона

ВОЗ — Всемирная Организация Здравоохранения

ДЦП — детский церебральный паралич

ИП — исходное положение

ЛФК — лечебная физкультура

МКФ — Международная Классификация Функционирования

ОНМК — острое нарушение мозгового кровообращения

ПНС — периферическая нервная система

ПСМТ — позвоночно-спинномозговая травма

ЦНС — центральная нервная система

ЧДД — частота дыхательных движений

ЧМТ — черепно-мозговая травма

ЧСС — частота сердечных сокращений

Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации

В настоящее время фитбол-гимнастику следует рассматривать, как целое направление спортивно-оздоровительной терапии. Фитбол-гимнастика является одним из методов активной кинезиотерапии с успехом используемым и как элемент оздоровительной физкультуры, wellness-технологий и как элемент лечебной физкультуры (ЛФК) при широком спектре заболеваний и патологических состояний. Фитбол-гимнастика практически не имеет абсолютных противопоказаний к применению, при наличие определенных ограничений методики фитбол-терапии могут быть адаптированы под индивидуальные особенности практически любого пациента. На сегодняшний день фитбол-терапия неотъемлемый атрибут фитнес-залов, залов лечебной физкультуры, учреждений занимающихся восстановительным и реабилитационным лечением, как взрослых, так и детей. Методики фитбол-гимнастики применяются при клинических проявлениях детского церебрального паралича (ДЦП), при заболеваниях и/или травмах центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС), заболеваниях ортопедо-травматологического профиля, как элемент гимнастики для беременных, кардиореабилитации, дыхательной гимнастики и т. д. В нейрореабилитации спектр терапевтических воздействий фитбол-гимнастики наиболее широк. При всем своем многообразии упражнения фитбол-гимнастики весьма унифицированы, однако подбор упражнений в каждом конкретном случае должен учитывать ряд индивидуальных клинико-функциональных особенностей пациента и нозологическую форму ведущей патологии.

Основными показаниями к применению фитбол-гимнастки в клинической неврологической практике являются:

1. ДЦП;

2. Ранний и поздний восстановительные периоды после острого нарушения мозгового кровообращения (ОНМК);

3. Состояние после черепно-мозговых травм (ЧМТ);

4. Заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночника и суставов): остеохондроз позвоночника, дорсалгия; нестабильность сегментов позвоночника (шейного и пояснично-крестцового отделов); плече-лопаточный периартроз; сколиоз, нарушение осанки; грыжи межпозвонковых дисков с рефлекторно-мышечными синдромами

5. Нервно-мышечные заболевания;

6. Демиелинизирующие заболевания ЦНС (в том числе рассеянный склероз и др.);

7. Периферические нейропатии верхних и нижних конечностей различного генеза;

8. Нейродегенеративные заболевания ЦНС (в том числе болезнь Паркинсона и др.);

9. Клинические проявления цереброваскулярной патологии (в том числе вестибулярные синдромы, хроническая вертебро-базилярная недостаточность и др.).

10. Частные реабилитационные задачи при смежных патологиях, проявляющихся неврологическим дефицитом со стороны ПНС и/или ЦНС.

При весьма широком спектре показаний в неврологической практике фитбол-гимнастика практически не имеет серьезных ограничений к применению. Из перечня противопоказаний можно выделить — первый триместр беременности и проблемы с её течением (например, истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки), декомпенсированные состояния со стороны сердечно-сосудистой системы. Любые другие ограничения могут носить лишь временный и относительный характер.

Разумеется при разработки программы фитбол-терапии в отношении каждого пациента должен соблюдаться персонифицированный подход, учитываться изначальный уровень физической тренированности и толерантность к предполагаемым нагрузкам, конкретные методики могут носить адаптированный характер с учетом наличия тех или иных нарушений функций. Как и при применении в клинической практике любого другого метода реабилитационного лечения (физического воздействия) терапевтическая программа должна строиться на основе определения реабилитационного диагноза, реабилитационного потенциала, реабилитационных целей и задач, а также предполагать всестороннюю оценку нарушения функций у данного конкретного пациента на основе использования Международной классификации функционирования, ограничений жизнедеятельности и здоровья (далее — МКФ). Как классификация, МКФ системно группирует различные домены индивида с определенным изменением здоровья (например, указывает, что индивид с заболеванием или расстройством делает или способен делать). Функционирование является общим термином для констатации положительного или нейтрального аспектов функций организма, активности и участия, точно так же термин ограничения жизнедеятельности относится ко всем нарушениям, ограничениям активности и ограничениям возможности участия. Кроме того, МКФ содержит перечень факторов окружающей среды, которые взаимодействуют со всеми этими категориями. Таким образом, она позволяет пользователю практически отразить профиль функционирования и ограничений жизнедеятельности индивида, отраженный в рамках различных доменов. МКФ принадлежит к «семье» международных классификаций, разработанных Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), которые применимы к различным аспектам здоровья. «Семья» международных классификаций ВОЗ обеспечивает общие правила кодирования широкого круга информации, связанной со здоровьем (например, диагноз, функционирование и ограничение жизнедеятельности, основание для обращения за медицинской помощью), и использует стандартизованный общий язык, позволяющий общаться по проблемам, связанным со здоровьем и здравоохранением, во всем мире в различных дисциплинах и отраслях науки. МКФ в руках специалистов-реабилитологов — это, прежде всего унифицированный всеобъемлющий инструмент для постановки реабилитационного диагноза. Четко определенный и грамотно сформулированный (на основе принципов и позиций-доменов МКФ) реабилитационный диагноз — залог правильно построенной реабилитационной программы.

Фитбол и его свойства

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой надувной мяч, обладающий значительной эластичностью и упругостью, способный выдержать вес занимающегося. В переводе с английского языка слово фитбол значит — «fit» (оздоровление), «ball» (мяч). Впервые такие мячи стали использовать в Швейцарии в 1909 году, для исправления дефектов осанки и лечения пациентов с различными спондилогенными заболеваниями. В 50-х годах XX столетия врач физической терапии Сюзан Кляйнфогельбах, обобщив результаты исследований многих специалистов, разработала реабилитационную гимнастику для больных ДЦП. В 1980 году была опубликована работа Сюзан Кляйнфогельбах «Гимнастика с мячами для функциональной кинетики». Доктор Элсет Конг, английский физический терапевт, используя метод нейроразвивающей терапии, разработала программу педиатрической неврологической реабилитации с использованием фитбола. В середине 70-х годов XX столетия британский физический терапевт Мэри Куинтон разработала ряд оздоровительных методик фитбол-гимнастики для новорожденных и младенцев, а в 80-х годах Джоан Познер Мауэр стала использовать фитбол для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. В январе 1996 года в Италии состоялся первый международный семинар по фитбол-тренировкам. Летом 1996 года в Италии проводилась 1-я Международная конференция по фитбол-тренировкам, в которой участвовало 13 государств Европы и Азии. На конференции была утверждена международная программа «Fitball — Inter-national», согласно которой страны-участницы организуют совместные международные семинары, обмениваются опытом и методическими материалами. В настоящее время методики занятий с фитболом становятся все более разнообразны (Fit-Ball, Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Bodyball и др.)

Фитболы изготавливаются из специального высокопрочного материала — ледрапластика. В технологии изготовления фитболов учтены такие особенности, как оптимальная упругость и эластичность материала, дезодорирующая отдушка, входящая в состав материала, из которого изготовляется мяч. Даже в случае механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет все проблемы, связанные с техникой безопасности. Благодаря особой технологии изготовления фитболы, как правило выдерживают вес не менее 300 кг. Стенки фитбола представлены латексом толщиной 6 мм и весьма прочны, некоторые мячи выдерживают вместе с гантелями или бодибаром до 500 кг. Детские мячи предусмотрены для веса 60 кг. Чаще других выбирают мячи, рассчитанные на 180 кг. Мяч выдерживает нагрузку в 300 кг, поэтому максимальный допустимый вес тренирующегося, с учетом его активных движений, составляет 130 кг. Если вес пациента превышает эту отметку, самостоятельные тренировки с мячом могут быть небезопасны.

В настоящее время фитболы различной упругости, размеров, веса используются в спорте, педагогике, медицине. Например, в дошкольной педагогике новой формой работы по физическому воспитанию является фитбол-гимнастика.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, как ориентир, снаряд или опора, утяжелитель, как массажер, как препятствие, как амортизатор, тренажер, имея вес около 1 кг (рис. 1).

Занятия с фитболом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, улучшают координацию и работу вестибулярного аппарата, повышают баланс равновесия, формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки. Таким образом, упражнения на фитболе эффективно и динамично включают в работу все тело в целом. Важно заметить, что у фитбола нет противопоказаний. Благодаря мягкому воздействию, нагрузка на организм во время занятий достаточно щадящая, поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок и идеально подходит для программ лечебной физкультуры при разнообразных патологиях центральной и периферической нервной системы, заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Виды и модели фитбола

Современные фитболы отличаются разнообразием формы:

— Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.

— Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений, эргономике движения и не отвлекаться на поддержание равновесия.

— «Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.

— «Бублик» (donut ball): устойчивый мяч, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.

Поверхность фитбола бывает двух видов:

— гладкая: такие фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.

— с шипами: такие фитболы устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и процедур релаксации.

Фитболы в зависимости от поверхности имеют определенные свойства — с гладкими поверхностями улучшают скольжение тела, мячи с держателями в виде скоб, рожек помогают тренировать баланс равновесия, шипованные рефлекторно воздействуют на всю поверхность тела и улучшают кровообращение. Полумячи плоских и полусферических форм помогают координировать движения в силовом тренинге и используются вместо опоры.

Фитболы могут быть не только разной формы и размера, но и разного цвета. Одним из терапевтических действий фитбол-гимнастики является цветотерапия, поэтому цвет рекомендуется выбирать индивидуально. Например, теплые цвета (красный, оранжевый) повышают активность, усиливают возбуждение ЦНС. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС), повышению артериального давления (АД), учащению частоты дыхательных движений (ЧДД). Холодные цвета (синий, фиолетовый) успокаивают, в связи, с чем снижается ЧДД, ЧСС, уменьшается АД. Желтый и зеленый цвет способствуют повышению выносливости, улучшению толерантности к физическим нагрузкам. С помощью цветов можно регулировать психоэмоциональное состояние человека, кроме того сигнальная роль цвета важна в предупреждении травматизма. Так, коричневая и черная окраска снарядов создает впечатление, что они тяжелее, чем предметы, которые окрашены в белый и желтый цвета.

Упругость мяча имеет большое значение, чем больше он надут — тем сложнее заниматься. Для занятий с лечебной или профилактической целью, а также пожилым и ослабленным пациентам рекомендовано использовать менее упругий мяч. Максимально надутый мяч используют только в спортивных тренировках.

Для воспитания силы можно использовать фитбол в качестве амортизатора. Сопротивление оказывает воздух находящийся внутри, причем, упругость мяча зависит от степени его накачивания. Амплитуда движений зависит от размеров фитбола, чем больше объем мяча — тем шире движения. Упражнения выполняются в исходном положении «лежа» и «сидя».

Такой способ увеличения силы очень хорошо подходит для занятий с детьми, особенно в возрасте до 14 лет. В этот период в связи с возрастными особенностями физического развития им запрещены упражнения с использованием различных отягощений. Это связано, в первую очередь, с недостаточной сформированностью естественных физиологических изгибов позвоночника, а также мягкостью костей и эластичностью связочного аппарата.

Использование амортизационных качеств фитбола в физической реабилитации особенно необходимо лицам с ослабленным мышечным тонусом. Сжимание мяча с последующей задержкой в конечной фазе движения способствует развитию не только динамических, но и статических характеристик мышечных усилий.

Правильный выбор фитбола для занятий

Современные фитболы представляют из себя большие резиновые надувные мячи различного окраса, имеющие разный диаметр от 45 до 85 см в диаметре, выдерживающие вес до 300 кг. Чтобы подобрать фитбол по размеру, необходимо сопоставить личные параметры с его окружностью. Мышечный аппарат получит оптимальную нагрузку только при условии правильного положения тела. На фитбол большого диаметра стопы не достают до пола, что не позволяет удерживать баланс. На маленьком неудобно работать, при этом суставы получают ненужную нагрузку.

Размер мяча подбирают, как правило, в зависимости от роста занимающегося, например, для ребёнка 5–10 лет рекомендуется диаметр 55 см., человеку с ростом 150—165 см рекомендован мяч диаметром 65 см, а при росте 170—190 см — 75 см. Для более высоких людей правильно приобрести размер побольше — 85 см. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уровень нагрузки. Однако считается, что для начинающих лучше использовать мяч диаметром 65 см, поскольку он более устойчивый. Наиболее простым способом убедиться в том, что фитбол подходит — это сесть на него. При принятии положения сидя на правильно подобранном фитболе, углы между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должны быть равны 90°. При этом ноги находятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, лопатки сведены, ладони придерживают мяч сзади, подбородок приподнят. Острый угол между сегментами ног (стопа, голень, бедро) и туловищем создает дополнительную нагрузку на связки и суставы нижних конечностей, ухудшает венозный и лимфатический отток. При принятии неправильного положения тела теряется баланс, мяч уходит в одну сторону, тело в противоположную, что приводит к нестабильности положения. Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что является крайне важным для коррекции сколиотических отклонений в грудном и поясничном отделах позвоночника. Перед началом занятий важно убедиться, что мяч не спущен и не перекачан. Кроме того, выбор размера фитбола можно осуществлять по длине руки, для этого нужно измерить расстояние от плеча до кончика среднего пальца (таб. 1).

Классификация и виды упражнений с фитболом

Различные исходные положения при выполнении упражнений на мяче имеют особое лечебное значение (рис. 2). Например, упражнения в исходном положении «сидя на фитболе», способствуют тренировке мышц тазового дна, поэтому полезны при патологии мочевыводящей системы (энурезы, опущение почек и внутренних органов и др.). Упражнения в исходном положении «лежа на спине, ноги на мяче», улучшают венозный отток от нижних конечностей, улучшают кровообращение в области малого таза и полезны при болезнях органов кровообращения, а также на начальном этапе реабилитации поражений нижних конечностей. Смена исходных положений позволяет также регулировать уровень нагрузки — упражнения в положении «лежа живот на мяче», «лежа спина на мяче», «лежа боком на мяче» выполнять гораздо тяжелее, чем в положении «лежа». Независимо от того, в каком исходном положении выполняются, упражнения они способствуют развитию одной или нескольких мышечных групп. Таким образом, упражнения, выполняемые на больших мячах, имеют различную направленность воздействия:

— для укрепления мышц верхних конечностей и плечевого пояса;

— для укрепления мышц брюшного пресса;

— для укрепления мышц спины и таза;

— для укрепления мышц нижних конечностей и свода стопы;

— для увеличения гибкости и подвижности в суставах;

— для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

— для формирования осанки;

— для коррекции координации движений и постуральной неустойчивости;

— для расслабления и релаксации, как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Такой набор терапевтических эффектов позволяет с высокой эффективностью использовать фитбол-гимнастику в клинической практике при работе с пациентами с:

1. Цереброваскулярной патологией, в т. ч. последствия перенесенных нарушений мозгового кровообращения;

2. Последствиями черепно-мозговых и позвоночно-спинномозговых травм;

3. Последствиями детского церебрального паралича;

4. Состояниями после оперативного лечения нейроонкологических заболеваний центральной и/или периферической нервной системы;

5. Спондилогенными заболеваниями в т.ч. грыжи межпозвонковых дисков, состояния после операций на позвоночнике;

6. Полинейропатиями верхних и нижних конечностей различного генеза;

7. Нервно-мышечными заболеваниями;

8. Демиелинизирующими заболеваниями центральной нервной системы (в т.ч. рассеянный склероз);

9. Нейродегенеративными заболеваниями центральной нервной системы (в т.ч. болезнь Паркинсона) и т. д.

Использование фитболов в лечебных, профилактических и оздоровительных целях не имеет ограничений по возрасту.

Фитбол уникален тем, что одновременно является и эффективным, и достаточно щадящим способом тренировки. Благодаря этому, с одной стороны, упражнения на фитболе полезны почти любому спортсмену, с другой — выполнять их могут даже пожилые люди, или те, кто находится в восстановительном периоде после травмы.

Фитбол равномерно и гармонично нагружает широкий спектр групп мышц. В особенности это касается всех мышц: бёдра, брюшные мышцы, спина, грудь, позвоночник получают при занятиях на фитболе значительную, но безопасную нагрузку. Прекрасно развиваются также и суставы, приобретающие большую гибкость. Благотворно влияет фитбол и на осанку: фитбол просто вынуждает занимающегося сохранять правильное положение тела, что быстро впитывается в «мышечную память». Результат занятий фитбол-гимнастикой — отличный эстетический, оздоровительный и лечебный эффект. Важно отметить, что фитбол не только задаёт мышцам, сухожилиям и суставам нагрузку, но и напротив, снимает с них излишнее напряжение.

Основные группы упражнений, выполняемых при помощи фитбола — это силовые упражнения (как в статике, так и динамике), упражнения на сохранение баланса, а также направленные на растяжку, повышение гибкости тела и мн. др. (рис. 3). Впрочем, в большинстве случаев, выполняя ту или иную работу на фитболе, вы будете одновременно решать все три задачи: просто особый акцент делается на какую-то конкретную функцию из этих трёх. Некоторые упражнения фитбол-гимнастики очень просты и интуитивны — это обычные аэробные упражнения с собственным весом, при которых эластичный мяч используется в качестве опоры, что задаёт телу необычную нагрузку. Например, отжимания, при расположении ног на фитболе. Другие методики тренировки с помощью упругого мяча более необычны: широко применяются различные перекатывания через фитбол, скручивания на мяче, и другие движения, выполнение которых в обычных домашних условиях без фитбола едва ли возможно. Таким образом, мяч для фитнесса успешно заменяет многие виды физической активности.

Упражнения с использованием фитбола, как опоры.

Знакомство с фитбол-гимнастикой необходимо начинать с самых простых по исполнению и легких, в плане мышечного напряжения, упражнений в облегченных исходных положениях «лежа на спине, боку или животе». В теории и практике лечебной физической культуры, при объяснении упражнения, не принято использовать много слов, поэтому если тело лежит на плоской поверхности по всей длине, в таком случае, не уточняется на каком предмете. Лежать тело может на полу, земле, мате, кушетке и т. д. При объяснении исходного положения уточняется только та часть туловища (спина, живот, правый или левый бок), которая соприкасается с поверхностью.

В тех случаях, когда площадь опоры ограничена — указывается предмет и часть тела, лежащая на нем. Например, исходное положение (ИП) — лежа, спина на фитболе; лежа грудь на фитболе; лежа на спине ноги на фитболе и т. д.

Фитбол как опора используется в различных исходных положениях. В положениях «лежа» и «сидя» эти упражнения считаются наиболее легкими. В положении «сидя на фитболе» (рис. 4, 5) более всего контактируют с мячом седалищные бугры и крестец. Через крестец ритмические колебания распространяются по всему позвоночнику, включая область основания черепа, что способствует улучшению ликвородинамики. Амортизация мяча во время выполнения упражнений способствует улучшению обмена веществ, кровообращения и микроциркуляции в межпозвоночных дисках и внутренних органах.

Амортизационная функция фитбола способствует разгрузке и мобилизации различных отделов позвоночника, коррекции его усиленных изгибов (лордозов и кифозов). При выполнении упражнений на мяче оказывается как динамическая, так и статическая нагрузка на различные мышечные группы, не оказывая при этом силового воздействия на позвоночный столб.

В положениях «лежа спина (живот или боком) на фитболе» (рис. 6, 7) упражнения, считаются одними из самых сложных, так как в их выполнение вовлечено большое количество мышечных групп, а опора наиболее нестабильна. Начальные положения в фитбол-гимнастике можно комбинировать с различными двигательными элементами и паттернами движений. Например, в положении «сидя на фитболе» можно имитировать ходьбу и бег на месте, из положения «сидя на фитболе» можно переходить в стойку. Это упражнение особенно применимо в адаптивной физической реабилитации для больных и инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата.

Для увеличения нагрузки, при выполнении упражнений на руки и ноги можно надеть утяжелители (манжеты наполненные песком, имеющие определенный вес). Вес утяжелителей необходимо подбирать в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся и исходя из поставленных задач (развитие силы или выносливости).

Упражнения в исходном положении «сидя на фитболе».

Упражнения, выполняемые в положении «сидя» являются облегченными. Они сложнее упражнений в положении «лежа» тем, что при их выполнении приходится удерживать вертикальное положение туловища. В физической реабилитации, лицам перенесшим заболевания и/или травмы с низкой толерантностью к физическим нагрузкам целесообразно использовать мягкую, пружинящую и немного неустойчивую опору — фитбол. Мяч можно опереть о стену для того, что бы он не выкатывался из-под спины. Нагрузка на позвоночный столб, удерживаемый слабыми мышцами невелика по сравнению с положением «сидя» без опоры спиной, но относительная неустойчивость мяча все-таки позволяет укреплять мышцы спины в достаточной мере. Начиная занятия на фитболе убедитесь, что рядом есть свободное место и нет острых углов. Перед тем, как перейти к выполнению упражнений в исходном положении «сидя на фитболе», в первую очередь, необходимо научиться на нем сидеть. Сидеть на фитболе не просто. При ассиметричном положении спины мяч постоянно пытается выскользнуть из-под седока. Даже обычное сидение на фитболе оказывает положительное воздействие на позвоночный столб для профилактики или коррекции осанки, что особенно важно для пациентов с кифосколиозом, остеопорозом, нестабильность в грудном и поясничном отделах позвоночника, болезнью Паркинсона (БП) и др. патологиями. В положении «сидя на фитболе» происходит симметричная синхронизация тонуса мышц туловища. Спина принимает правильную осанку. Выполнение движений туловищем и конечностями тренирует вестибулярный аппарат, корректирует мышечную деятельность, развивает ловкость и другие физические качества. В физической реабилитации эти упражнения являются подготовительными к переходу в стойку.

Нейтральная позиция — исходное положение «сидя на фитболе», голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра) (рис. 8).

Если вы уже можете уверенно сидеть на фитболе — можно переходить к разучиванию упражнений.

Примеры упражнений:

1. Исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы сначала вправо, затем влево на выдохе (рис. 9, 10). выполняется 10 повторов. Движения должны быть плавными, поддерживать одинаковую амплитуду.

2. Исходное положение «сидя на фитболе», руки на пояс; наклон головы вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон головы назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

3. Исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе. Упражнение повторить по 4—6 раз в каждую сторону (рис. 11, 12).

4. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях и перекрещены, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи; разводим выпрямленные руки в стороны. Выполняем упражнение 10—15 раз (рис. 13, 14). При кажущейся простоте это упражнение эффективно тренирует умение удерживать вертикальное положение, так как при наклонах головы нарушается функция равновесия. При головокружениях удерживать вертикальное положение туловищу удается за счет мышечно-суставного чувства — проприорецепторов, находящихся в суставах, мышцах и связках. Именно проприорецепторы помогают определять положение туловища в пространстве и положение конечностей, таким образом данные упражнения активизируют центральную нервную систему по принципу биологической обратной связи.

5. Повороты туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; поворот туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); поворот туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Данное упражнение способствует дальнейшей тренировке функции равновесия.

6. Наклоны туловища в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). При выполнении наклонов увеличивается не только сила, но и улучшается гибкость позвоночника, нормализуется мышечный тонус.

7. Наклоны туловища вперед-назад в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища назад, прогнуться (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

8. Движения тазом в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; таз влево, накатить фитбол влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вправо, накатить фитбол вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вперeд, накатить фитбол вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз назад, накатить таз назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).

9. Круговые движения тазам в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; 1-2-3-4 — круговые движения вправо; 5-6-7-8 — круговые движения влево, дыхание произвольное.

10. Поднимание пяток в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, пятки поднимать на максимальную высоту. При поднимании пяток площадь опоры уменьшается, что способствует тренировке вестибулярного аппарата, а также мышц стоп и голеней. Если совместить поднимание пяток с движениями головы или туловища — получатся танцевальные движения на мяче. Такие движения, выполняемые в музыкальном сопровождении, будут способствовать развитию чувства ритма, что особенно важно при БП.

11. Параллельные перекаты стоп в стороны в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки; перекатить стопы с носка на пятку влево; перекатить стопы с пятки на носок влево; перекатить стопы с носка на пятку вправо; перекатить стопы с пятки на носок вправо; вернуться в исходное положение (выдох). Повторить то же в правую сторону, движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы скруглить, дыхание произвольное, упражнение улучшает моторику и чувствительность стоп. Перекаты стоп могут выполняться параллельно (в одну сторону), могут выполняться в разные стороны.

12. Поочередное выпрямление ног в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки на пояс; выпрямить левую ногу, стопа на полу; выпрямить правую ногу, стопа на полу; согнуть левую ногу; согнуть правую ногу, вернуться в исходное положение. Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы не отрываются от пола. В процессе занятия тренируется вестибулярный аппарат, способность удержания вертикального положения туловища. на шаткой поверхности, координируется мышечное взаимодействие. Это упражнение является подготовительным к выполнению активных движений нижними конечностями сидя на мяче.

13. Скручивание туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки за голову; поднять левую ногу, скрутить туловище вправо, коснуться правым локтем левого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох); поднять правую ногу, скрутить туловище влево, коснуться левым локтем правого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Движения плавные, удерживать равновесие.

14. Переход в «стойку» из положения «сидя на фитболе». Исходное положение — сидя на фитболе руки на пояс; выпрямить ноги, встать (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). В начале упражнение следует выполнять у гимнастической лестницы, опираясь одной или двумя руками удерживая равновесие. После того, как ноги смогут удерживать туловище, плавно сгибаясь и разгибаясь, упражнение можно выполнять без опоры, руки за голову. Для более эффективной тренировки вестибулярного аппарата на голову можно положить подушечку с песком.

15. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены отведены за спину, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи; то же положение, но руки согнуты в локтях, задерживаем положение на 10 сек (рис. 15, 16). Выполняем 8—10 повторов.

16. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены вперед, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Тянемся корпусом вперед, оставляя спину прямой, задерживаем положение на 5—10 сек., возвращаясь в исходное (рис. 17). Повторяем 8—10 раз.

17. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты над головой ладонями вверх, кисти сомкнуты вместе, руки слегка согнуты в локтях, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, тянемся руками вверх считая до 10. (рис. 18).

18. Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги сведены вместе, руки опущены вниз, правая выпрямлена вперед, левая выпрямлена назад. Выполняем поочередно меняя руки по 10—15 раз (рис. 19).

19. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленных суставах; поднимаем руки вверх, соприкасаясь ладонями, голова слегка запрокинута назад, взгляд обращен на ладони. Выполняем по 10—15 раз (рис. 20, 21).

20. Исходное положение «сидя» на фитболе, правая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, левая рука выпрямлена, опущена вниз и назад, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Поднимаем левую ногу вверх, задерживаем положение 5—10 сек, возвращаемся в исходное. Повторяем 5—10 раз для правой и левой ноги, меняя позицию рук (при подъеме правой ноги — левая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, правая рука выпрямлена, опущена вниз и назад) (рис. 22).

21. Исходное положение «сидя» на фитболе. Медленно перекатываясь на мяче назад, выгнуть поясничный отдел позвоночника — вернуться в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 23).

22. Исходное положение «сидя» на фитболе. Выполняются круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче, сохраняя прямое положение туловища. Упражнение повторить 6—8 раз в каждую сторону (рис. 24).

23. Исходное положение «сидя» на фитболе. Симметричное вращение плеч вперед, затем назад. Упражнение повторить 10—12 раз (рис. 25).

24. Исходное положение «сидя» на фитболе. Другой мяч прижать обеими руками к груди на выдохе. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 26).

25. Исходное положение «сидя» на фитболе. Чередовать махи руками вверх-вниз. Упражнение повторить 10—12 раз. При выполнении движения сохранять прямое положение спины (рис. 27).