Бесплатный фрагмент - Домашняя силовая гимнастика

Введение

Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим какой-либо инвентарь или особые приспособления. Это делает использующего все эти тренажеры человека зависисимым от них. Купить все эту «роскошь» не всегда просто, а зачастую и дорого. В результате энтузиасту физкультуры приходится «раскошеливаться» на дорогие фитнес клубы, снаряды, или откладывать свои тренировки на потом. Как же можно в домашних условиях нагрузить свои мышцы, не используя при этом никаких специальных приспособлений? Об этом и пойдет речь в данной книге.

Комплексы упражнений, выполняемых без отягощений — используя вес собственного тела — можно рассматривать, как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку и тому подобное. Также их можно использовать в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полноценной тренировки с отягощениями. Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров и тому подобное.

Упражнения с весом собственного тела позволяют достигать высокой степени мышечного напряжения, которая сравнима с воздействием отягощений тренажеров. Помимо этого, гимнастика без снарядов положительно влияет на суставы и позвоночник, снимая осевое давление на межпозвонковые диски последнего. Но основным достоинством этой гимнастики является ее простота и доступность. Она также позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему: можно проводить занятия в режиме утренней зарядки (легкая нагрузка); тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения; использовать гимнастику без снарядов для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости. Вы сами определяете для себя интенсивность и объем нагрузки. Предложенными в этой книге упражнениями можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди…

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную, утреннюю и вечернюю, дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все основные группы мышц. На какие обратить больше внимания — решать вам. Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза и тому подобное. Кто-то стремится улучшить фигуру и телосложение, кто-то — развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма и так далее. Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, «простая гимнастика» поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя здоровым, бодрым и подтянутым.

Жизнь человека делится на два неодинаковых по длительности периода или две стадии. + Первый период — стадия роста и развития организма. Формирование всех его органов к систем можно сравнить со строительством зданий, для которого необходим определенный набор строительных материалов + Вторая стадия жизни начинается, когда организм практически выстроен и не нуждается уже в том количестве «строительных материалов», какое требуется в период роста. Учитывая особенности этих двух периодов жизни, необходимо различно подходить к режиму занятии физической культурой, объему нагрузок и, естественно, вопросам питания. Людям всех возрастов — от новорожденных до пожилых — физическая активность, движение так же важны, как и полноценное питание. Ребенок получает в «наследство» от родителей неповторимый набор генов, который в какой-то степени определяет и уровень здоровья. Но, независимо от запрограммированной в хромосомах информации, обеспечивающей «плановое» развитие организма, надо направленно стимулировать интенсивность энергообменных процессов в клетках. В любом организме, тем более растущем, все системы удивительно тонко взаимосвязаны. Это обусловлено непрерывным развитием структурных сетей нервной системы, контролирующей и запечатлевающей все происходящие изменения внутренней и внешней среды. Так как напряжение одной из физиологических систем немедленно вызывает ответное увеличение активности всего организма, включая гормональную систему, то можно сказать, что организм функционирует по принципу самоуравновешивающейся системы (естественно, мы не затрагиваем различные патологии — нарушения равновесия в организме, относящиеся к лечебной медицине).

+ Как правило, ребенок дошкольного возраста, который физически активен, много двигается, выполняет различные по длительности, динамике и координации движения, точнее ориентируется в пространстве, быстрее осваивает речевые навыки и основные правила поведения. Важно не только помогать ребенку познавать окружающий мир, но и расширять двигательные возможности маленького человека. + В школьном возрасте, когда режим напряженной умственной работы становится постоянным, высокая двигательная активность обязательна как никогда. Роль движения не ограничивается только поддержанием здоровья — двигательная активность помогает умственной деятельности. Согласно закону психофизической гармонии, не допускающему отклонений ни в сторону преимущественной — «тренировки» интеллекта, ни в сторону увлечения физической активностью в ущерб развитию умственному, необходимо уравновешивать эти две взаимно дополняющие, взаимно компенсирующие сферы деятельности человека. При переключении работы интеллекта с решении абстрактных задач на моторику, то есть двигательную активность, в которой задействованы другие участки головного мозга, активизируются процессы его энергообеспечения. В результате восстанавливаются напряженно работавшие логические центры, нуждающиеся в «подзарядке» энергией. Кроме того, оптимальная по объему физическая нагрузка способствует активному отдыху интеллектуальных центров головного мозга.

Говоря о необходимости высокой физической активности в детском и юношеском возрасте, не следует забывать об одном предостережении. Надо выбирать занятия доступные, которые принесут пользу и не вызовут нежелательных последствий. Нужно ли доказывать, какой вред растущему и развивающемуся организму нанесет безоглядное увлечение энергоемкими видами спорта, связанными с работой на выносливость, когда жизненные ресурсы, предназначенные для формирования всех органов и систем организма, будут отвлекаться на обеспечение интенсивных энергозатрат? Особенно нужно быть осторожным в 15 — 18 лет, в период интенсивного физиологического развития, полового созревания и окончательного формирования эндокринной системы. Конечно, эти предостережения не означают отказа от интенсивных физических нагрузок, но напоминают о дополнительных требованиях к режиму питания, отдыха и восстановления.

+ Во второй стадии жизни, после прекращения роста и завершения развития организма, резко сокращается пластическая функция обмена веществ — теперь она сводится только к замене разрушенных клеток. В этот период важно поддерживать состояние сбалансированности всех систем организма, противодействовать неизбежно наступающий процессам замедления деятельности в первую очередь эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, управляющие практически всеми биохимическими процессами. В период зрелости в организме мужчин образуется так называемый холестериновый тормоз, и к 50-ти годам в крови примерно втрое увеличивается количество холестерина. Он блокирует клетки и препятствует усвоению глюкозы — основного энергоносителя, и глюкоза превращается в жир. У женщин этот процесс также усиливается примерно с 50-ти лет. Без всякого сомнения, единственным средством поддержания всех систем организма на здоровом физиологическом уровне, отодвигающим процессы старения и наступления старческой немощи — сначала физической, а затем интеллектуальной, служит активное управление энергетикой через мышечную деятельность. Для этого, естественно, надо обладать некоторым багажом элементарных знаний в области физиологии и основ физической культуры.

Всем формам физической активности присуща одна особенность. Оказывается, важно не общее количество затраченной, мышечной энергии, а степень напряжения мышечных структур — один из показателей деятельности центральной нервной системы. Очень важна и сложность мышечных действий, отражающая работу прежде всего логических центров головного мозга, которые управляют действиями мышц через мотонейроны. Такая взаимосвязь интеллектуального и физического напряжения может обеспечить нормальное функционирование организма, развитие умственных способностей, физическое и психическое здоровье. В процессе длительной напряженной умственной работы (как правило, выполняют ее сидя) энергообмен в мышечной системе протекает на минимальном уровне. Замедляется кровоток, дыхание становится неглубоким. Уменьшение в крови количества углекислого газа приводит к снижению эффективности транспортной функции кровеносной системы. В результате к активно работающим клеткам головного мозга доставляется меньше кислорода и в них накапливается углекислый газ. Падает интеллектуальная продуктивность. Такое рассогласование между энергообеспечением и работой головного мозга объясняется нарушением процессов напряжения психики и мышечной системы. В условиях резкого уменьшения физической активности современного человека и все возрастающего потока информации диспропорция нагрузки на мозг и мышечную систему увеличивается. Поэтому необходимо сбалансировать напряжение психики и мышечной системы. Когда мы выполняем сложную по координации мышечную работу, в головном мозге по принципу обратной связи фиксируются все сигналы, идущие от нервных окончаний. И чем шире и богаче диапазон прямых и обратных сигналов, тем активнее работает мозг. Регулярные и правильно организованные занятия физкультурой помогают снимать психологические барьеры в решении самых разнообразных задач, тренируя способности человека мобилизовать физический и интеллектуальный потенциал на уровне «энергетического взрыва». Высокая степень физической активности адекватна высокому уровню развития волевых качеств: спорт учит не бояться напряжения и нагрузок. Ведь именно действие является основным проявлением жизни.

Безусловно, у каждого есть право выбора того или иного вида физкультуры. Силовая гимнастика наиболее благотворно влияет на мышечную систему и является основой психофизический тренировки. Почти все виды спорта немыслимы без разносторонней подготовки мышц. Силовая гимнастика позволяет поддерживать из высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В наше время автоматизации и компьютеризации все острее проявляются последствия малоподвижного образе жизни. Силовую гимнастику можно рассматривать и как самостоятельный вид занятий физической культурой, и как эффективное вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, а также силовой выносливости. Регулярные занятия силовой гимнастикой (не реже 1 раза в неделю), направленные не только на усиление энергообмена организма, но и на достижение оздоровительного эффекта (сохранение хорошего тонуса мышц, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы), позволят долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Силовая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни — остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил — до и после 30 лет, а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний — это прежде всего двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ. Специальный комплекс упражнений, заключающихся в физическом нагружении мышечной системы, способствует излечиванию одной из распространенных разновидностей остеохондроза позвоночника — пояснично — крестцового радикулита, от которого только у нас в стране страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник. Занятия атлетической гимнастикой в зрелом возрасте (второй период жизни) — единственный способ «сжечь» лишние, неизрасходованные калории, превращающиеся в жировой балласт, который с годами все более неотвратимо разрушает здоровье. Без тренировки мышц невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и так далее. Официальная медицина уже признала, что врачи не справляются с отрицательными последствиями цивилизации и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений стоит сейчас перед каждым…

Часть 1. Мышцы

Введение

У человека имеется более 600 мышц, с помощью которых он имеет возможность воздействовать на окружающий мир и реализовать себя в разнообразных видах деятельности. Мышца представляет собой жгут из очень тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входит сократительный белок актомиозин. Сокращение мышцы происходит за счет электромагнитных сил, которые заставляют тонкие и толстые белковые нити двигаться навстречу друг другу. Возбуждение, передаваемое биоэлектрическими импульсами по нервным волокнам со скоростью около 5 м/с, вызывает общее укорочение миофибрилл и увеличение поперечного размера мышцы.

Одна из главных особенностей мышечной системы заключается в том, что ее работой можно управлять произвольно, усилием воли. А через мышцы, в свою очередь, можно воздействовать на процессы энергообеспечения в организме. Физическая работа совершается за счет внутренних энергетических ресурсов, источником которых служат углеводы, белки и жиры, поступающие с пищей. Нагружая мышцы, можно воздействовать не только на энергообмен, но и на общий обмен веществ в организме. Результатом такого воздействия становятся положительные изменения во всех органах и системах, состояние которых определяет уровень здоровья человека.

Энергия, заключенная в потребляемых продуктах, в результате цикла биохимических реакций, переходит во внутреннюю биоэнергию, после чего расходуется: на работу мышц, умственную деятельность, образование тепла и так далее. Химические реакции, поддерживающие жизнедеятельность клеток нашего организма за счет постоянного потребление энергии, ни на миг не останавливаются. Чем больше укорачиваются мышечные волокна и мощнее сокращение, тем выше уровень потребления энергии, заключенной в клетках мышц в вице аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Последняя образуется в митохондриях (клеточных «энергостанциях»), при расщеплении углеводов, жиров и белков, доставляемых кровью через капилляры.

Не менее важна и величина механического сопротивления, преодолеваемого мышцей. Это сопротивление определяет интенсивность нервно-мышечного импульса, а также обеспечивает равномерное растяжение мышечной ткани (при ее сокращении) от первоначальной длины до конечного размера. То есть, чем выше уровень нервно-мышечного возбуждения, тем больше расходуется биохимической энергии. Наибольший физиологический КПД достигается, когда при движении костных рычагов, преодолевающих внешнее сопротивление, сохраняется одинаковое мышечное напряжение (работа в изотоническом режиме). Также важна интенсивность мышечной работы (ее количество в единицах времени и ее длительность), обусловленная энергетическими возможностями организма.

Мышление, интеллектуальная работа также связаны с движением, только не с физическим. В клетках мозга тоже есть движение (на уровне обмена веществ) энергоносителей: возбуждается биоэлектрический «потенциал действия», кровь доставляет к мозгу вещества, богатые энергией, а затем удаляет продукты их распада. «Движение» в клетках мозга представляет собой изменение биоэлектрического потенциала и его поддержание, благодаря непрерывно протекающим биохимическим реакциям (реакциям обмена, постоянно требующим доставки «энергосырья»). Поэтому, для продуктивной интеллектуальной работы так важно усиление кровотока.

Психика, как система управления поведением (в частности — сложнейшими движениями скелетных звеньев), тесно связана с телом (соматика); прежде всего — с мышцами, которые обладают способностью трансформировать внутренние энергетические ресурсы, содержащиеся в АТФ. Поэтому физически малоактивных людей, у которых мышцы (в том числе и сердечная), не тренированы и не развиты, нарушаются не только процессы энергообмена, но и работа центральной нервной системы. Последняя отвечает за нормальное функционирование организма, ведь от величины нервно-мышечного напряжения зависит интенсивность биохимических реакций и в нервных клетках, которые также постоянно нуждаются в энергообеспечении. Именно поэтому движение и физическая активность позволяют не только сохранять, но и повышать функциональные возможности организма, определяющие общий уровень здоровья…

Основные мышцы

Мышца состоит из поперечнополосатых мышечных волокон, количество которых определяет ее силу. Волокна объединены в пучки и окружены соединительной тканью, переходящую в сухожилия. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям.

Как известно, мышцы бывают двух видов: гладкие (выстилают стенки внутренних органов, кровеносных сосудов, кожи) и скелетные. Гимнастика тренирует скелетные мышцы. Начинать тренировку следует с упражнений, воздействующих на крупные группы мышц, а затем уже подтягивать более мелкие. Чтобы эффективно тренироваться, нужно иметь хотя бы общие понятия о мышечной системе человека, знать, какие функции выполняют те или иные мышцы и как их развивать (рис 1).

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

2. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.

3. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.

4. Дельтовидная мышца. Принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.

5. Большие грудные мышцы. Расположены в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Эти мышцы приближают руки к туловищу, скрещивают перед грудью.

6. Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне — разгибают их.

7. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.

8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

9. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца разгибает стопу.

10. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.

11. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.

12. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.

13. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

14. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.

Мышечное сокращение

Прежде, чем человек выполняет любое движение, его мозг определяет — сколько нейронов следует задействовать в этом. Принятое «решение» направляется из головного мозга вниз, в спинной мозг. Когда это послание достигает спинного мозга, нужные моторные нейроны берутся за дело, возбуждая мышцы. Последние сокращаются по команде моторных нейронов.

Моторный нейрон может возбудить от нескольких мышечных волокон до нескольких тысяч. Комбинацию моторного нейрона и управляемых им мышечных волокон называют моторной единицей. Наименьшие моторные единицы (малое количество мышечных волокон на один моторный нейрон) обычно находится в самых мелких мышцах, и наоборот. То есть, мышцы пальца имеют маленькие моторные единицы, а бицепс — большие.

Каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл, построенных из тонких и толстых протеинов (белков), называющихся актином и миозином. Сократительные свойства этих двух белков складываются, вызывая сокращение всей мышцы. Происходит это следующим образом: в небольшое пространство, которое отделяет моторный нейрон от мышечных волокон, активированным моторным нейроном выпускается медиатор — ацетилхолин. Последний, двигаясь по вышеописанному пространству, достигает рецепторов на мышечной мембране. Это заставляет натрий быстро проникать в мышечную мембрану, а калий — покидать ее, данный процесс называется деполяризацией.

Мышечная мембрана пронизывает мышечную ткань изнутри. Когда эта мембрана деполяризована, в мышце открываются каналы кальция. В результате последний проникает во внутриклеточное пространство мышцы. Кальций связывается с маленьким белком, тропонином, на актиновой нити, который в состоянии покоя блокирует движение миозина и актина. Закрепление кальция заставляет тропонин перемещать миозиновые и актиновые нити. В результате, с помощью АТФ, миозиновые и актиновые нити могут натягиваться, скользя мимо друг друга. Так происходит сокращение мышцы. Сочетание моторного нейрона и возбуждаемых им волокон мышцы называется «моторной единицей».

Чем большее число моторных единиц вовлекается в работу, тем больше производимая мышцами сила, и тяжелее вес, который человек может поднять. То же самое относится к любой работе и спорту — чем больше моторных единиц, тем быстрее спринт, резче рывок, выше прыжок и так далее. Тело человека не задействует моторные единицы лишь по его желанию, но можно обучить свою нервную систему привлекать к работе больший процент из всех доступных моторных единиц.

Среди множества подтипов можно выделить три основных типа моторных единиц:

1. Медленно сокращающиеся, которые производят небольшое количество силы в течение длительных периодов времени;

2. Быстро сокращающиеся и стойкие к усталости — это выносливые единицы, производящие среднюю силу в течение умеренного времени;

3. Быстро сокращающиеся и быстро утомляющиеся — это моторные единицы, способные производить большую силу в краткие промежутки времени.

Каждый тип моторных единиц работает с определенными мышечными волокнами:

Первый тип волокон — небольшие волокна мышц, которые медленно сокращаются, зато очень выносливы. Они используются для работы, которая не требует значительных усилий.

Второй тип волокон — мышечные волокна средних размеров, которые демонстрируют некоторую выносливость и некоторые силовые способности.

Третий тип волокон — это самые большие мышечные волокна в теле, которые способны на самые серьезные силовые подвиги. Этот тип волокон используется волокна при подъеме максимального веса или спринтерском беге. Есть и другие гибридные моторные единицы, которые все вместе являются частью общей системы.

Нервы имеют различные размеры точно так же, как и мышечные волокна. Чем больше нерв в диаметре, тем быстрее он проводит электрические импульсы, которые заставляют мышцу сокращаться. Поэтому неудивительно, что самые большие мышечные волокна активизируются самыми большими моторными нейронами, а наименьшие моторные нейроны работают с наименьшими волокнами.

Самые большие волокна имеют наивысшие способности к росту, но для этого нужно работать с почти максимальными весами и/или в быстром темпе. Их рост рост стимулируется за счет использования «фактора истощения». Большие волокна устают быстрее других, уже после двух-трех повторений с весом в 90 процентов от вашего предельного максимума. Когда вы не заставляете работать эти большие, мощные, но быстро утомляющиеся мышечные волокна (делая много повторений с относительно легкими весами), вы не нарастите больших размеров мышц. Тренировка на выносливость, с большим количеством повторений, не требует большого уровня силы, поэтому ваше тело использует небольшие моторные единицы, а большие оставляет «в резерве». Маленькие мышечные волокна тоже могут расти, но далеко не так ощутимо, как большие волокна. Тело человека использует разные моторные единицы, от самых мельчайших до наибольших. Если задача требует небольшой силы, используются меньшие единицы, без использования больших. Но когда понадобится использование наибольших моторных единиц, то меньшие продолжат работать вместе с ними. Наше тело всегда стремится вовлекать моторные единицы в том же самом порядке, от мелких к средним, от средних — к наибольшим.

Помимо скелетных мышц еще два других типа: сердечная мышца, которая управляет вашим сердцем, и гладкие мышцы, обеспечивающие работоспособность и поддержку внутренних органов. Они работают независимо от того, думаете ли вы о них или нет…

Энергетика мышц

Мышцы состоят из взаимодействующих друг с другом толстых и тонких белковых нитей. Мышечные клетки окружены специальной оболочкой — мембраной и состоят из большого количества миофибрилл. Последние погружены во внутриклеточную жидкость, которая и обеспечивает их энергетическими субстратами. Во внутриклеточной жидкости содержатся аденозинтрифосфат (АТФ), гликоген, фосфокреатин и гликолитические ферменты. Большое количество содержащихся в мышцах митохондрий являются своеобразными энергетическими «станциями». Они содержат различные ферменты — ускорители биохимических процессов накопления энергии путем синтеза, или с образованием АТФ.

При мышечном сокращении происходит скольжение толстых и тонких нитей относительно друг друга. Толстые нити миофибрилл, по существу, состоят из молекул миозина, а молекулы актина являются основными компонентами тонких нитей. Именно связывание миозином актина играет ключевую роль в обеспечении смещения толстых и тонких нитей друг относительно друга. Физиологическим регулятором сокращения мышц служат ионы кальция. Нервный импульс запускает их в пространство, где и происходит взаимодействие между актином и миозином. В состоянии покоя работает система активного транспорта ионов кальция и накапливает его в своеобразном хранилище, из которого он освобождается при прохождении нервного импульса, обеспечивая мышечное сокращение. Система транспорта ионов кальция работает за счет энергии АТФ. Того количества АТФ, которое имеется в мышце, хватает на поддержание сократительного аппарата всего в течение доли секунды. Более продолжительная работа обеспечивается за счет энергии, запасенной в форме фосфокреатина или креатинфосфата (КрФ). Креатинфосфат имеет более высокий потенциал переноса высокоэнергетических фосфатных групп, чем универсальный АТФ. Фосфогены в виде фосфокреатина восстанавливают работу АТФ, обеспечивая тем самым приток энергии для мышечного сокращения. Однако в работающей мышце запасы фосфокреатина быстро истощаются, что снижает и содержание АТФ.

Следующим источником энергии для мышц при более продолжительной физической нагрузке является гликолиз. С истощением запасов креатина, в мышце понижается энергетический заряд мышечного сокращения. Это и приводит к стимуляции гликолиза, цикла трикарбоновых кислот и окислительного фосфорилирования в работающей мышце. Гликолиз представляет собой процесс расщепления углеводов под действием ферментов, с накоплением энергии в виде АТФ. Побочным продуктом этой реакции является молочная кислота (лактат), образующийся при расщеплении углеводов в отсутствии кислорода. Согласно расчетам биохимиков, конечными продуктами расщепления молекул углеводов в условиях недостатка кислорода (анаэробных условиях) являются две молекулы лактата и две молекулы АТФ. Если же для гликолиза используется гликоген мышц, то образуются две молекулы лактата и три молекулы АТФ, что более эффективно. Гликоген представляет собой главный резервный полисахарид в мышцах и печени. В отношении этого важного источника энергии для мышечного сокращения работает двунаправленный механизм. Суть последнего состоит в том, что при пониженном уровне гликогена в мышцах и печени и наличии свободной глюкозы в крови, она используется для синтеза гликогена. И, наоборот, при потребностях организма в энергетическом источнике для процессов гликолиза используется гликоген. Мнение тренеров и спортсменов, что молочная кислота создает в мышцах боль после тренировок, неверно. Согласно последним исследованиям ученых, молочная кислота в мышцах фактически является запасным источником топлива для их сокращений. Она создает быстрый источник энергии в работающих мускулах.

Цикл Кребса (Цикл трикарбоновых кислот) служит универсальным завершающим этапом расщепления углеродсодержащих соединений в организме и играет центральную роль в обмене веществ и энергии в организме. Цикл Кребса тесно связан с процессами дыхания и окислительного фосфорилирования. Последнее протекает в митохондриях клеток, а освобождаемая при этом энергия также частично используется для синтеза АТФ. Путей получения энергии много, но относительный вклад каждого из процессов в ресинтезе АТФ зависит от времени мышечной работы и от типа мышц. Так, например, процессы окислительного фосфорилирования интенсивнее протекают в красных мышечных волокнах, цвет которых обусловлен более высоким содержанием миоглобина и цитохромов в дыхательной цепи, чем в белых мышцах.

Для обеспечения работы мышц необходимо большое количество энергии. Для ее получения используется три основных источника «топлива». Это — креатинфосфат (или фосфокреатин), углеводы в виде гликогена и глюкозы, жиры. Эти три вида энергоносителей различаются между собой по величине освобождаемой при их использовании энергии и по тому, как долго может каждый из них служить «топливным» источником. При продолжительной неинтенсивной работе в окислительных процессах используются жиры и углеводы, а при работе несколько большей интенсивности используются механизмы анаэробного гликолиза, так как окислительный метаболизм в этих условиях не обеспечивает потребностей в энергии. При очень интенсивной кратковременной нагрузке работа мышц обеспечивается за счет фосфагенов. Использование трех видов «топлива» и обуславливает то, что чем продолжительнее нагрузка, тем меньше ее мощность.

Выделяют три типа мышечных волокон — красные, белые и промежуточные. Их окраска зависит, главным образом, от содержания миоглобина. Красные волокна принято считать «медленными», а белые — «быстрыми». Красные волокна работают в основном в аэробном режиме, а белые — в режиме кислородного долга. Первые, как правило, используются для выполнения легкой или умеренной работы, а белые начинают функционировать лишь тогда, когда к ним значительно возрастает приток возбуждающих импульсов во время очень интенсивной работы. Волокна промежуточного типа сохраняют свойства и красных, и белых волокон, за что и получили название «быстрых красных». Такое разделение или специализация волокон основывается на адаптации ферментов и метаболических систем мышц. Процентное содержание тех, или иных волокон зависит от генетических факторов, в сочетании с родом повседневной деятельности — занятием тем или иным видом спорта, или физического труда. Обладатели преимущественно красной мускулатуры достигают лучших результатов в видах спорта на выносливость (плавание, бег на средние и длинные дистанции, велоспорт и так далее). Те, у кого больше белых мышечных волокон имеют склонность к силовым упражнениям. Последнее объясняется и тем, что белые волокна легче гипертрофируются, то есть увеличиваются в объеме и тренируются «на силу».

Формы и типы мышечного сокращения

Двигательный аппарат человека можно представить как самодвижущийся рычажный механизм, состоящий примерно из 600 мышц, 200 костей, нескольких сотен сухожилий. Кости и их соединения (суставы, связки и пр.) составляют скелет, являющийся твердой опорой тела человека. Двигательный аппарат обычно разделяют на звенья, называя звеном часть тела, расположенную между двумя соседними суставами или между суставом и дистальным (более удаленным от туловища) концом. Так, звеньями тела являются кисть, предплечье, голова и так далее. Движения в звеньях тела осуществляются благодаря усилиям мышц, прикрепляющихся к костям скелета. Можно сказать, что мышцы составляют активную часть двигательного аппарата человека. Любое движение — это результат действия тяги одной или нескольких мышц, изменяющий взаимное расположение звеньев тела. Направлением тяги мышцы считается прямая линия, соединяющая центры мест ее начала и прикрепления. Обычно вращение в суставе обеспечивается группой мышц, причем направление тяги любой из мышц данной группы только в редких случаях полностью совпадает с направлением движения звена. В таком случае результат совместного действия двух и более мышц определяется равнодействующей мышечных сил, величина и направление которой зависят от взаимного расположения мышц и величины развиваемых ими усилий. Напомним, что равнодействующей называют силу, которая производит такое же действие, как и несколько одновременно действующих сил. Так, например, направление тяги большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины не совпадает с направлением движения плеча в фазе подъема туловища при подтягивании на перекладине, но их равнодействующая вносит существенный вклад в выполнение данного движения.

Кости, соединённые подвижно в суставах, с точки зрения механики — это рычаги, которые служат для передачи действия силы на расстояние. Суставы представляют собой точку опоры рычага. Таким образом, рычаг является принципиальным механизмом, служащим для передачи и полезного использования механической энергии в двигательном аппарате. В целом двигательный аппарат человека можно рассматривать как систему рычагов, подвижно соединенных в суставных сочленениях. Движение костных рычагов в ту или иную сторону относительно суставов, а также их фиксация осуществляется в результате взаимодействия мышечных сил и сил внешней нагрузки. Законы изменения взаимного расположения звеньев тела под действием внешних сил и сил тяги мышц подчиняется законам, известным в механике как «правила рычага». Поскольку любое поступательное движение (например, движение туловища вверх в фазе подъёма) складывается из вращательных движений в суставах, для силы важна не столько её величина, сколько вращательная способность, численно равная произведению силы на её плечо, то есть на расстояние от направления действия силы до оси вращения. Такая вращающая способность называется моментом силы. Когда момент силы тяги мышц равен моменту сил сопротивления — часть тела, к которой приложены силы, находится в равновесии. Для начала движения части тела необходимо, чтобы один из моментов был больше другого. Так, при подтягивании *в фазе подъёма момент силы тяги мышц, производящих подтягивание, больше момента силы тяжести, поэтому мышцы сокращается, звенья тела движутся в сторону тяги мышц, которые в данном случае совершают преодолевающую работу. *В фазе опускания момент силы тяжести становится больше момента силы тяги мышц, поэтому звенья тела движутся в противоположном направлении, мышцы растягиваются, выполняя при этом уступающую работу. *При «зависании» в какой-либо точке траектории движения моменты сил мышц и силы тяжести равны друг другу, тело остаётся неподвижным. Мышцы в этом случае совершают удерживающую работу. Работа мышц в преодолевающем и уступающем режимах относится к динамической форме сокращения, а в удерживающем — к статической.

Сокращение скелетных мышц возникает в ответ на нервные импульсы, идущие от специальных нервных клеток — мотонейронов. В процессе сокращения в мышечных волокнах возникает напряжение. Напряжение, развиваемое при сокращении, реализуется мышцами по-разному, что и определяет различные формы и типы мышечного сокращения. Если внешняя нагрузка меньше, чем напряжение сокращающейся мышцы, то мышца укорачивается и вызывает движение. Такой тип сокращения называют концентрическим или миометрическим. В лабораторных условиях при электрическом раздражении изолированной мышцы, ее укорочение происходит при постоянном напряжении, равном величине внешней нагрузки. Поэтому данный тип сокращения называют также изотоническим (изос — равный, тонус — напряжение). В начале изотонического сокращения увеличивается напряжение мышцы, а когда его величина сравняется с величиной внешней нагрузки, начинается укорочение мышцы.

Если внешняя нагрузка на мышцу больше, чем напряжение, развиваемое во время сокращения, мышца растягивается. Такой тип сокращения называют эксцентрическим или плиометрическим. С помощью специальных устройств можно регулировать внешнюю нагрузку таким образом, что с ростом напряжения мышцы величина внешней нагрузки в такой же степени увеличивается, а при уменьшении мышечного напряжения — величина внешней нагрузки настолько же снижается. В данном случае при постоянной активации мышц движение осуществляется с постоянной скоростью. Такой тип сокращения мышц называется изокинетическим. + Сокращения, при которых мышца изменяет свою длину (концентрические, эксцентрические, изокинетические), относятся к динамической форме сокращения. + Сокращение, при котором мышца развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим (изос — равный, метр — длина). Изометрическое сокращение мышц относится к статической форме сокращения. Она реализуется в двух случаях. Во-первых, когда внешняя нагрузка равна напряжению, развиваемому мышцей при сокращении. И во-вторых, когда внешняя нагрузка превышает напряжение мышцы, но отсутствуют условия для растяжения мышцы под влиянием этой нагрузки. Примером второго случая может служить лабораторный эксперимент, в котором раздраженная с помощью электричества изолированная мышца пытается приподнять лежащий на столе груз, величина которого превосходит ее подъемную силу.

В реальных условиях деятельности мышц практически не встречается чисто изометрическое или изотоническое сокращение, так как при выполнении двигательных действий внешняя нагрузка на сокращающиеся мышцы не остается постоянной вследствие изменения механических условий их работы, то есть изменения плеч сил и углов их приложения. Смешанную форму сокращения, при которой изменяется как длина, так и напряжение мышцы, называют ауксотоническои или анизотонической.

Часть 2. Тренировка

Секреты хорошей физической формы

*

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что прежде всего бросается в глаза? Нет, нет, не лица, изрезанные морщинами… Походка — вот что. Она выдает старость. Ограниченные движения, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове. И, конечно, фигуры — скрюченные, согбенные, искореженные временем. Отчего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате — ущемление нервных окончаний, что в свою очередь ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот обязательно сопутствующий старости процесс — физкультура. А точнее — специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика. Дети не знают, что такое старость; трудно заставить думать о ней и молодых людей. Человек чаще всего начинает вспоминать о грядущей старости или о необходимости, скажем так, профилактики старости, когда прозвенит какой-нибудь неприятный «звоночек». Вот тут и нужно начинать занятия… Домашняя гимнастика может длиться от 30 минут и до часа, в зависимости от самочувствия… Час-два в день для физических упражнений может и должен находить каждый, даже самый занятой человек. Мы все равно к этому придем. Для занятий можно использовать любое свободное время. Допустимо даже делить комплекс в течение дня на несколько частей. Равно как необязательно проделывать и каждый день. Скажем, если у вас плохое самочувствие или просто нет желания, можно ограничиться только легкой зарядкой.

Первые упражнения вообще лучше проделывать лежа на коврике или даже в постели. Это и полезнее, и легче психологически. Еще одно общее правило, особенно важное для немолодых людей: амплитуда движений нарастает постепенно и достигает максимума примерно к четвертому — пятому повторениям. Итак, начнем. + Лежа, руки за головой. Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Теперь правую. Правую и левую — вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваем их к груди максимально. И это, и другие упражнения можно повторять от 8—10 до 15–20 раз. + Пойдем далее. По-прежнему лежа, я попеременно поднимаем вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой. + Теперь, опять-таки лежа, сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола, — волнообразные движения: к себе, от себя. Все эти упражнения, в основном, для мышц брюшного пресса. Начало, казалось бы, странное. Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект. + Четвертое упражнение: все еще лежа — подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Поднимая ноги, отрываем от пола таз, стараясь достать пальцами ног пол за головой. Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом-пятом повторении достаем… Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника. + Теперь, стараясь не отрывать пяток от пола, поднимаем туловище. Все выше, наклоняясь все глубже и, наконец, до касания пальцами рук носков ног. Опять-таки, помимо работы брюшных мышц и мышц спины, здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник.

Займемся теперь основательно тазобедренными суставами. Тут тоже целая серия упражнений. + Лежа, руки за головой. Отводим в сторону левую ногу, правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре… до десяти раз каждой ногой. Кстати, это упражнение и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают избавиться от радикулита. Но вернемся к серии. + Теперь «ножницы». Делаем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла. + Еще одно прекрасное упражнение: лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаем ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Лопатки и туловище при этом не смещаются. + Скрестные движения ногами. Чуть приподнимаем пятки от пола. Левая нога — вправо, правая — влево, попеременно то левая сверху, то правая. + «Маятник». Изумительное упражнение для лечения радикулита. Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении. + Круговые движения прямыми ногами, постепенно поднимая их все выше и выше.

Каждое взятое отдельно упражнение, в общем-то, несложное. Да и повторений не слишком много. Максимум — 20. Но этих упражнений было одиннадцать и во всех так или иначе в работу включались мышцы живота. Значит, этим мышцам мы задали серьезную нагрузку. Наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30–40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений — чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами. + После отдыха — очень сложное упражнение. Лежа, опираясь затылком и пятками о пол, стараемся приподнять туловище. Руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Это же упражнение усложняем — сгибаем ноги в коленях. Теперь можно приподняться выше. 8—10 повторений. Меняю положение рук. Ладони опираются о пол около головы. Приподнимаемся еще выше. Встаем почти на «мост». И, наконец (но это уже только для подготовленных людей), стоя на «мосту», руки на груди — сгибание и разгибание шеи, переступая ногами вправо, затем влево…

Дышать во время выполнения упражнений следует достаточно глубоко и ритмично. Во всех случаях нужно делать глубокий вдох через нос и сильный полный выдох через рот. Кстати, иногда можно делать вдох в позе, в которой, следуя классическим рекомендациям, следует делать выдох. Например в глубоком наклоне… Это так называемое парадоксальное дыхание, и два-три упражнения в комплексе проделывать на таком дыхании очень полезно, особенно, между прочим, спортсменам-борцам, велосипедистам, боксерам… Но вернемся к нашей гимнастике. Выполним несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа, чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях… Впрочем, двинемся дальше: + наклоны вперед. Ноги выпрямлены, на ширине плеч. Сначала нагибаемся неглубоко, затем ниже, еще ниже, до касания пола кончиками пальцев, косточками согнутых пальцев и, наконец, кулаками. + Теперь наклоны назад, наклоны в стороны… Рано или поздно наступает период, когда все функции человека начинают медленно, но неуклонно угасать, слабеют мышцы, снижаются такие качества, как реакция, скорость, утрачивается гибкость, все более и более ограничивается подвижность суставов. Если вы не боретесь с этим процессом, то волей-неволей оказываетесь в положении обладателя «шагреневой кожи». Только сжимается она не с исполненными желаниями, а просто со временем. Выиграть у времени, разумеется, нельзя. Однако при помощи физических упражнений можно приостановить процесс, и это тоже будет равносильно выигрышу. Короче говоря, при помощи физических упражнений можно вести со временем спортивную борьбу. Именно спортивную. И эта борьба наполняет вашу жизнь определенным содержанием.

Так… Перейдем к следующему упражнению. И тоже отчасти для позвоночника. Он — предмет нашей главной заботы. Целенаправленная гимнастика позволяет если не вовсе избавиться от остеохондроза, который с возрастом «наживает» почти каждый человек, то, по крайней мере, свести к минимуму его последствия… + Стоя, руки на поясе, перебирая последовательно ступнями (носки — пятки, носки — пятки…), развести ноги как можно шире, почти пытаясь сесть в «шпагат»… Итак, ноги разведены. А теперь их нужно таким же образом свести. Повторив это упражнение 8—10 раз, усложняем его: в разножке сгибаем левую ногу, приседаем на ней, выпрямляю, приседаем на правой… Спину при этом все время удерживаем прямой. + Теперь приседания. Обычные приседания. + Круговые вращения туловищем влево-вправо. + Развороты туловища. + Развороты в наклоне. Сначала до касания руками носков ног, а далее — и пяток. Наконец, отжимания от пола — 2–3 подхода по 12–15 раз в каждом. + Завершается серия упражнением на координацию: стоя, руки согнуты и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Энергично вытягиваем, даже выбрасываем, руки вперед, разжать пальцы, вернуться в исходное положение. То же самое — руки вниз, в стороны, вверх. Стараемся при этом, чтобы голова сопровождала движения рук… Начинать упражнение нужно энергично, но спокойно, а затем все ускорять и ускорять темп… А теперь можно отдохнуть. Так, занятие продолжается. Теперь на очереди у нас шейный отдел позвоночника и плечевой пояс. + Для шеи у нас будет специальный мини-комплекс, который служит прекрасной профилактикой остеохондроза. + Сначала наклоны головы вверх-вниз. + Затем повороты влево-вправо. + Следующее — покачивания головой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. + Ну и, наконец, последнее — круговые движения головой в левую и в правую стороны.

Большинство из вышеперечисленных упражнений предназначены и в том числе для профилактики остеохондроза и даже борьбы с ним. Остеохондроз — сложное, с многочисленными симптомами и проявлениями заболевание, в основе которого лежат изменения структуры, или, как мы называем, — дегенеративные изменения межпозвонковых дисков. Это такие прокладки из хряща. Прокладочки, но не простые. Каждая состоит из весьма плотного фиброзного кольца, внутри которого размещается пульпозное ядро. А вот сверху и снизу диск действительно прикрыт тоненькими пластинками хряща. Гиалинового. Диски — это удивительные детали в строении человеческого скелета, ежедневно к вечеру мы становимся на 2–3 сантиметра короче, нежели утром. На позвоночник постоянно давит вес вашего тела. Диски — каждый — чуточку сжимаются, но за ночь они расправляются. И все в основном за счет свойств пульпозного ядра. Оно гидрофильно. А жидкости, известно, практически не поддаются сжатию. Именно диски — хорошее их состояние — и обеспечивают подвижность позвоночника. Но ничто не вечно в природе! Пульпозное ядро, испытывая огромное давление, в свою очередь оказывает давление на фиброзное кольцо, и то тоже находится в постоянном напряжении. В этом силовом, скажем так, поле задействованы и окружающие позвоночник связки, мышцы. Люди, слабые физически, чаще всего подвержены тяжелым случаям остеохондроза. Фиброзные кольца постоянно нуждаются в «смазке». Это различные биологические жидкости, кровь. Если мышцы развиты плохо, то, помимо отсутствия физического натяжения, не поступает в достаточном количестве и «смазка». Кольца начинают сохнуть, покрываться трещинками, пульпозное ядро смещается. Вот вам и остеохондроз. Ну а если фиброзное кольцо треснет и пульпозное ядро из него вывалится — тут уж просто кричи «Караул!». Позвоночный столб — это вроде мачты на яхте. А связки и мышцы — своего рода ванты. Ослабнет одна — и вся оснастка летит к черту. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют поддерживать нормальное внутрибрюшное давление. Это обстоятельство не только благотворно воздействует на внутренние органы, но и вносит свою лепту в равновесие сил, определяющих стабильность в области позвоночника…

Следующие упражнения у нас, — для мышц плечевого пояса. Они, кстати, тоже очень важны в плане борьбы с остеохондрозом. + «Мельница», вращения рук вперед, назад, подъемы рук через стороны до хлопка ладонями, рывки руками в стороны, можно с поворотами туловища. Кстати, здесь не запрещается дать волю фантазии и придумать немало собственных упражнений. Главное, мы говорили, — проработать суставы под разными углами, в разных плоскостях. + Следующее упражнение — для голеностопных суставов. Держась одной рукой за спинку стула и приподнимаюсь на носках, постепенно разводим их все шире и шире, затем сводим, начиная разводить пятки. Опять-таки удерживаясь за стул, махи ногами вперед-назад. Стоя лицом к стулу, скрестные махи. Отведения ног в стороны. + Еще хорошее упражнение: сгибаем ногу в колене и описываем коленом круги. Наконец, приседания и подскоки.. Все. Простейшая гимнастика окончена.

Мышцы — это тепловая, электрическая и насосная станция. Это неистощимая кладовая энергии. Тончайший прибор, который постоянно передает в головной мозг информацию о малейших изменениях состояния окружающей среды. Нам не хватит дня, чтобы детально разобраться в том, какие функции выполняют мышцы в обеспечении жизнедеятельности организма, — столь эти функции широки и разнообразны. Они необходимы. И ни в коем случае человек на всех ступенях своей жизни не должен допускать того, чтобы мышечная ткань перерождалась в жировую. Вот это действительно мертвая ткань. Мышцы целиком выполняют свои задачи, определенные природой, только тогда, когда они в тонусе, когда они способны сокращаться и расслабляться, подвергаются регулярному тренингу. Вот для чего и нужна силовая и атлетическая гимнастика. Вспомните о том же остеохондрозе… Разумеется, все дело в подборе веса снарядов. Люди среднего возраста, и особенно пожилого, должны заниматься с отягощениями хотя и с некоторым усилием, но свободно, без задержки дыхания, без натуживания. Такая атлетическая гимнастика, безусловно, полезна и хороша тем, что вы можете заниматься ею дома в любое время года, имея в распоряжении совсем скромный набор снарядов. Что же касается опасности перегрузок, то это как и в беге. Пробежать 400 метров для немолодого человека сложно, но тот же человек в медленном темпе способен пробежать несколько километров. Ничего, кроме пользы, такой бег ему не принесет. Точно так же обстоит дело и с атлетической гимнастикой. Можно подобрать снаряды такого веса и задать такой режим работы, когда наряду с силой и силовой выносливостью будет нарастать и выносливость общая, то есть совершенствоваться и сердечнососудистая система…

Бег — основа основ в борьбе за здоровье. Наверное, каждый помнит в школьном учебнике по истории Древнего мира изображенного на амфоре бегущего эллина: широкий шаг, туловище удерживается прямо-прямо, широкий размах рук, пальцы выпрямлены, усиливая впечатление напряжения и скорости. Бежим почти так же, только пальцы сжаты в кулаки. Настоящий спортивный бег! Начать можно с трусцы. Она безопасна, если, разумеется, у человека в этот момент нет обострений некоторых хронических заболеваний, воспалительных процессов… и если он соблюдает, хотя бы первое время, простую рекомендацию: бежит в темпе, который обеспечивается дыханием через нос… Первая, и самая простая рекомендация, состоит в следующем: вы выбираете для бега темп, при котором можете дышать через нос. Пришлось открыть рот — переходим на шаг. Дыхание восстановилось — снова переходим на бег… И так далее, пока не наберем десяти минут. Эти десять минут возьмем за некую точку отсчета. А теперь каждую неделю добавляйте к этому времени бега по минуте. При этом, возможно, будут недели, когда мы окажемся в состоянии добавлять по две минуты и даже по три… В любом случае через год занятий мы сможем медленно бежать час — это отличная оздоровительная норма. Если человек никогда прежде не занимался спортом или выходит на тропу бега после многолетнего перерыва в занятиях, очень важно не допустить на этом этапе перетренировки, избежать неприятных ощущений. Практика показывает самое трудное в оздоровительном беге — начало, первые два-три месяца занятий. Те, кто выдерживает этот срок, остаются потом верными приверженцами бега.

Самомассаж — полезнейшая процедура, которой самодеятельные поклонники физкультуры почему-то пренебрегают. Особенно важен он для тех, кто занимается бегом, атлетической гимнастикой. Да для любого человека. Снять утомление, подготовить мышцы к работе, просто нагрузить их, когда нет иного способа, — все это возможно с помощью самомассажа. Не говорю уже о борьбе с отложениями солей. Посмотрите, как несложно. + Скажем, самомассаж поясницы: руки — ладонь в ладонь, растирания в стороны и продольно. + Массаж шеи — руки в «замок», растирания и выжимания. Я не собираюсь перечислять все приемы, указывать их последовательность — все это детально описано в десятках брошюр. Для нас с вами главное заключается в том, что для самомассажа не требуется какого-то специального времени — его можно проделывать на рабочем месте, в минуты перерыва, за чтением, сидя у телевизора. Единственное условие — регулярность процедуры. + Икроножная мышца — предмет особой заботы бегунов — великолепно массируется о согнутое колено, верхней передней частью стопы, пяткой. Пяткой же очень удобно массировать переднюю и боковую поверхности голени, где расположены большеберцовая и малоберцовая мышцы. Опять-таки пяткой, помогая рукой, можно хорошо размять переднюю поверхность бедра. Заметьте, при этом также улучшается подвижность голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Сколько времени нужно для занятий? Предположим, четыре раза в неделю — гимнастика. Часовая. Три раза — бег. Тоже по часу. И, наконец, два-три раза — атлетическая гимнастика. Отведем по часу и на нее. Десять часов в неделю. Да, это всего лишь прожиточный минимум, но он доступен практически каждому. Стало быть, сетования на недостаток времени — не более чем отговорки, неумение распоряжаться временем… У людей, которые ведут здоровый образ жизни, риск заболеть снижается многократно. Разве это не стимул для занятий?! Наконец, весь этот разговор об отказе от удовольствий… С позиции своего возраста могу сказать, что никакие сиюминутные удовольствия не идут в сравнение с величайшим удовольствием прожить жизнь до конца деятельно, созидая и творя. Испытать же это удовольствие в полной мере может только здоровый человек. Итак, давайте сформулируем наше представление о здоровом образе жизни. + Во-первых, это регулярные тренировки. Занятия спортом, физкультурой. Движение, словом. + Во-вторых, умеренное питание. + В-третьих, отказ от вредных привычек. + В-четвертых, закаливание. + И, наконец, пятое — психоэмоциональная сторона. В этом плане у человека должен преобладать оптимистический настрой. Согласен, в современной жизни трудно избежать волнений. Но опасны не они, а очаги застойного возбуждения нервной системы. Когда человек беспрерывно размышляет о неприятном. Вот таких периодов в жизни нужно избегать… Здоровье же нужно для того, чтобы с полной отдачей сил заниматься любым делом. Только в этом истинное счастье. В достижении его, как видите, нет никаких секретов…

Разминка, растяжка и бег

Основной целью разминки является подготовка организма тренирующегося к предстоящим нагрузкам. Обычно она включает в себя легкие гимнастические упражнения для разминки суставов, а также специальные подготовительные упражнения. На рисунках 2 — 6 показаны простейшие движения для разминки, которые следует последовательно выполнить, по 25 — 50 повторений каждое. К ним также можно добавить вращательные движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, коленных суставах и голеностопе.

В разминку также можно включить упражнения на растяжку. Растяжка представляет собой периодическое растягивание мышц при помощи специальных упражнений. Вместе с мышечными волокнами при этом происходит растягивание и соединительных волокон, поэтому каждый период растяжения должен длиться более 15 секунд. Растяжку лучше выполнять после первоначальной разминки и в конце тренировки: в первом случае — для достижения гибкости, а во втором — для ускорения восстановления после тренировки (удаления токсинов усталости), расслабления и восстановления нормального тонуса мышц.

Наиболее распространенным и доступным способом тренировки сердечной мышцы является бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед — недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата, Поэтому, если вы решили бегать, то сначала подготовьте мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.

Бег улучшает работу органов дыхания и кровообращение, тренирует выносливость. Он является важным средством тренировки почти в любом виде спорта. При занятиях бегом следует придерживаться нескольких правил: — бежать, опираясь только на подошву, а не на носки или пятки; — корпус во время бега следует держать прямо, плечи расслабить: — дышать следует не быстро, а глубоко и ритмично, вдыхая воздух носом и выдыхая ртом; — руки должны двигаться естественно. Для развития выносливости следует бегать в относительно быстром темпе и на достаточно длинные дистанции. Целью такого бега является развитие аэробной выносливости.

Упражнения на разминку рук

1. Скрещивание рук перед грудью (1) и разведение их в стороны, энергичными движениями (рис 2).

2. Встречные махи руками вверх — вниз (1) на месте и с поворотами влево (2) и вправо (3) (рис 3).

Упражнения на разминку туловища

1. Вращение тазом по — (1) и против (2) часовой стрелки (рис 4).

2. Наклоны к выпрямленным в коленях ногам: в стороны (1), в сторону — вперед (2), вперед (3), назад (4) (рис 5).

3. Повороты туловища в стороны (рис 5 — 5).

4. Повороты с наклонами назад (рис 5 — 6).

«Мельница» — повороты туловища в наклоне, с махами и касанием выпрямленными руками разноименных носков выпрямленных в коленях ног (рис 5 — 7).

Упражнения на разминку ног

1. Отведение прямой ноги назад, с последующим ее сгибанием в колене и махом вперед, с максимальной амплитудой движения (рис 6 — 1).

2. Отведение прямой ноги назад, с последующим махом ею вперед (рис 6 — 2).

3. Махи ногой по дуге в сторону — наружу, сгибая ногу в колене в крайней верхней точке (рис 6 — 3).

4. Махи ногой по дуге в сторону — наружу с максимальной амплитудой, полностью разгибая ногу в колене в крайней верхней точке (рис 6 — 4).

5. Махи ногой по дуге в сторону — внутрь с максимальной амплитудой, полностью разгибая ногу в колене в крайней верхней точке (рис 6 — 5).