Бесплатный фрагмент - Бодихакинг

Для кого эта книга

Это — не учебник, не энциклопедия, не справочник, но и не мотивационное пособие. Я мог бы назвать данную книгу «3 шага к стройному телу», но не стал, мог бы назвать ёё «Спортивный папа, толстый папа», но не стал. Я не собираюсь продавать вам программы или рекламировать диеты. Данную книгу вам не посоветует тот, кто хочет на вас заработать, потому что это полная противоположность рациональной бизнес схеме любых диетологов и гуру ЗОЖ.

Цель данной книги — научить вас думать своей головой, а не слепо доверять «гуру», научиться самостоятельно понимать потребности вашего организма и составлять программы.

В современной литературе книги «о здоровье и медицине», «ЗОЖ и спорт» и «диетология» — это 3 разных жанра. После этого не стоит удивляться, что люди жертвуют здоровьем ради красоты под лозунгом «красота требует жертв», хотя «красота» и «здоровье» фактически синонимы. Вы видели хотя бы раз красивого больного человека? А информация из рекламных слоганов уже воспринимается как норма жизни: «съешь биг-тейсти» потом «выпей мизим». Наша реальность набита слоганами, цитатами и списками «шагов для достижения чего-то за 5 дней». Настоящая книга не будет давать вам указаний. Её цель — ответить на все ваши «почему». Ведь пока мы не понимаем чего-либо, мы просто не верим в это, а, следовательно, не используем. Вы не найдёте тут «пустых» инструкций, вроде: «Улыбайтесь! Улыбка помогает сбросить лишний вес». В настоящей книге каждый факт сопровождается подробным описанием, почему «это так».

Я искренне верю, что лучше один раз доступно объяснить «почему», чем десять раз «как». Лучше один раз объяснить, почему мы набираем лишний вес, почему развиваются те или иные заболевания, почему появляются морщины, почему не растут мышечные объёмы, почему у нас нет сил, чем снова и снова объяснять, как это всё исправить.

В этом и есть цель данной книги — доступным и простым языком объяснить закономерности и принципы, согласно которым функционирует наше тело. Не указывать читателю, что хорошо, а что плохо, а научить понимать «язык» нашего организма. Главы и разделы книги, подобно мозаике, создают полную картину того, как функционирует организм, объединяя информацию более чем из 20 научных и спортивных дисциплин. И подобно мозаике, отдельные фрагменты не дают полной картины. Это понимание само даст вам верные ответы на любые вопросы. Вас больше не введёт в заблуждение ни один недобросовестный врач, тренер, диетолог, официант или этикетка на банке с фасолью. После прочтения книги вы не получите «13 шагов к идеальной фигуре» или «6 ступеней к здоровому телу». Но вы получите полное понимание того, как следует скорректировать именно ВАШ образ жизни, чтобы избавиться от беспокоящих вас проблем и обрести то тело, о котором мечтаете именно ВЫ, а не которое вам «обещали» призрачные марафоны.

Мы разберёмся с такими вопросами, как:

— Почему одни люди стареют в 30, а другие выглядят молодо в 50, и что такое возраст;

— Почему диеты оказывают обратный эффект;

— Почему «красота требует жертв» и требует ли;

— Почему худой и стройный не одно и тоже;

— Что сокращает продолжительность жизни;

— Как нас обманывают производители продуктов питания \ спортивного питания \ фармацевты \ официанты \ тренеры \ диетологи \ врачи. И вообще разберём все способы недобросовестно нажиться на нашем стремлении к красоте и здоровью;

— Откуда берутся мифы о питании, спорте и ЗОЖ;

— Почему то, что вам действительно нужно и полезно никогда не рекламируют, а иногда даже критикуют;

— Как отладить свой режим, питание и образ жизни для достижения именно ваших целей;

— Как найти на всё, что вам нужно, силы и время;

— Почему 80% благих начинаний терпят крах в «понедельник», и как всегда доводить начатое до конца.

Если вас достало «пытаться», и вы хотите результат, если вам надоело полагаться на чужое мнение и оставаться в дураках, эта книга для вас!

Как пользоваться книгой

Настоящая книга состоит из трёх блоков.

Первый (I — III глава) — это фундамент, упреждающий ответ на все возможные «почему». В этих главах мы будем разбираться, «как мыслит» наше тело и на каком «языке говорит», как оно реагирует на те или иные раздражители и в чём причина тех или иных реакций. Это — минимум знаний, необходимый для понимания всего, что касается здоровья, красоты, спорта и диетологии. А когда у вас будет «понимание», вам больше не придётся верить никому на слово. Поэтому, если при дальнейшем прочтении книги вы забудете какой-либо упомянутый термин или ранее описанный принцип, рекомендую вернуться и перечитать соответствующий раздел.

Второй блок (IV и V главы) — это практика, логическое продолжение предыдущего блока, где мы будем разбирать ответы на вопросы «что и как». Здесь мы узнаем о том, как функционирует наша пищеварительная система и как спланировать индивидуальный рацион питания в соответствии со своими целями. Разберём, что нужно учитывать при выборе продуктов, чья польза преувеличена, чей вред для здоровья преуменьшен, а польза каких продуктов недооценивается. Выясним, нужен ли нам абонемент, чтобы привести себя в форму, почему годы тренировок могут не давать результата, как самостоятельно грамотно составить программу тренировок и в чём залог быстрого стабильного прогресса.

Третий и завершающий блок (VI глава) — «Секреты настоящего джедая». Работа над собой вне сомнения всегда вызов. Некоторые говорят, что люди вовсе не меняются и себя изменить невозможно. Хочу вас заверить — возможно. Но чтобы изменить себя, необходимо научиться изменять привычки, которые сформировали нас настоящих. Именно этому и посвящен данный раздел. Тут мы раскроем самые, казалось бы, фантастические возможности нашего организма, то, что позволит вам всегда неизбежно добиваться поставленных целей. Уверен, что последняя глава даст вам пищу для размышлений, ведь эти «5 секретов» применимы абсолютно к любым сферам жизни.

Возможно, некоторые факты, которые мы разберем, могут вызвать у вас сомнения и недоверие, так как будут противоречить общественному мнению, мнению «экспертов» на ТВ и, возможно, вашему мнению, поэтому хочу вас заверить, ни один изложенный факт не является голословным домыслом автора. Все утверждения и факты, описанные далее, базируются исключительно на научных фактах, исследованиях и открытиях последних лет. Если упоминаемый в книге факт не сопровождается описанием источника или исследований, посредством которых был установлен, более подробную информацию о нём вы вне сомнения найдёте, изучив дополнительные материалы данной книги. Подробное разъяснение определений и понятий помеченных звёздочкой* вы можете найти в разделе «Словарь терминов».

Если же у вас возникнет вопрос, ответ на который вы не найдёте на страницах книги, вы можете задать его мне лично в моём Instagram блоге @milk_gainer. Там вы также найдёте множество интересных фактов, советов и полезных рецептов.

Введение

«Изучая кисти и краски, художником не станешь».

Знать анатомию недостаточно для понимания своего тела, а без понимания не может идти и речи о контроле. А как может контролировать свою жизнь человек, не способный полноценно контролировать даже своё тело? Как можно привести жизнь в порядок, когда тело не в порядке? Организм человека — не «часы». Это — сложный электрохимический компьютер, обладающий определёнными принципами работы. Что за принципы? Это — строгий перечень реакций на определённые раздражители. Они не формируются, мы с ними уже рождаемся. Несмотря на расхожее мнение эти принципы весьма чёткие. Они упорядочены, исходя из целей и мотивов, которые преследует наш организм. Последние принято называть «базовыми инстинктами». Понять эти принципы и причины, их порождающие, все равно, что изучить язык программирования, на котором написана операционная система нашего организма.

Я убеждён, что если информация о каком-либо продукте, услуге или факте в книге, фильме, буклете, журнале или прочих источниках, предназначенных для широкого круга лиц, изложена настолько научно, что непонятно, как это работает, то в 100% случаев это — не более чем «ушная лапша». С другой стороны, если продукт действительно хорош, не составит труда грамотно объяснить, как он работает, чтобы было понятно без толкового словаря, и подтвердить это на практике. Ведь всё гениальное действительно просто. Поэтому в настоящей книге не найти ни одного гипотетического заявления. Все научные факты разобраны вплоть до химических реакций в нашем теле и сопровождены подробными разъяснениями простым ненаучным языком, раскрывающим суть и причины описываемых явлений.

Что же это значит на практике? Это значит, что вы научитесь контролировать ваше тело и мысли посредством правильных мотивов и раздражителей. Вы поймёте, что мешает вам добиваться желаемых результатов и усложняет вам жизнь. Вы даже научитесь влиять на собственное подсознание, физическое состояние и настроение. И всё то, что для большинства будет казаться «философским домыслом» или «немыслимыми способностями», будет понятно вам как азбука. И больше никто не сможет ввести вас в заблуждение и нажиться на ваших стремлениях.

Обучение «языку организма», комплексной системе ментальных и физических реакций организма на различные раздражители, и использование этих знаний для достижения индивидуальных целей и есть БОДИХАКИНГ.

Глава I
Во всём виновата «мотивация»

«Вы не должны быть великим чтобы начать, но вы обязаны начать чтобы стать великим».

Зиг Циглар

Часто слышу: «ой, тоже так хочу привести себя в форму». Но далее следует: «но времени нет», «но работаю допоздна», «но денег нет», «но мотивации не хватает», «но болячек много», но… но… но… но… недостаточно хотите! Вы «как бы» хотите этого. Вы не хотите этого так, как хотите есть, не хотите так, как хотите спать или смотреть сериал, вы не хотите быть здоровым, если жалуетесь на болезни. Дело в привычке: либо есть привычка быть здоровым, либо привычка болеть, либо привычка идти и тренироваться, в зал, на улицу или дома на полу у дивана, либо привычка оправдываться перед другими и, что хуже, перед собой. У вас в голове есть «Герой» — некий образ идеальных вас: супер — фитнес модель и миллионер или писатель или меценат — есть лучший вы, которым Вы мечтаете стать. Спросите себя, чем бы он занялся сейчас сегодня? Как он думает? Что его мотивирует, когда он всего добился? И действуйте ТАК сегодня, а не с понедельника. Начни утро с тренировки сегодня и завтра, а не в понедельник! Нет времени? Лень вставать раньше? А ты представь, что ты неделю не находишь время почистить зубы и люди морщатся от твоего дыхания, потому что воняет! Работа над собой такая же привычка, как чистить зубы! Просто возьми за правило! Иначе пройдут годы и люди будут воротить от тебя голову, потому что без слез не взглянешь и оправданиями воняет! Будь лучшим собой! Сегодня! Уважай себя за то, что делаешь, и делай то, за что сможешь себя уважать. Ведь понедельник будет точно такой же день… но вот будет он таким, как твое вчера или как твое сегодня, решать только тебе. Проснись, ты лучше! И не забудь почистить зубы.

Всех людей можно условно разделить на 2 типа. Одни видят лишь то, что они желают получить. Вторые — лишь преграды на пути к желаемому. И именно от того, к какому типу вы относитесь, будет зависеть ваш успех или провал в любом начинании!

Чтобы добиться цели, нужно перестать зацикливаться на том, что тебе мешает. В случае с построением тела мечты — «нет денег на абонемент», «нет времени тренить», «на работе не могу питаться» и пр.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня. Не говорите НЕТ! Спросите себя, как можно решить проблему сейчас?! Нет абонемента — буду заниматься дома или на стадионе. Время на тренировку можно выкроить, если вечером не смотреть телек. На работу можно таскать контейнеры с едой, так и КБЖУ считать так проще. Действуйте шаг за шагом в намеченном направлении! Так перед вами будет открываться всё больше и больше возможностей. Ощущение победы над своей нерешительностью и прогресс в достижении мечты будет мотивировать только сильнее изо дня в день! Ваши результаты и навыки определяются вашими привычками. Создайте перечень привычек, которыми обладает ваш «Герой» и, формируя их одну за другой, вы будете уверенно приближаться к этому образу, независимо от везения и обстоятельств. Сформировав все, вы вдруг обнаружите, что живёте той жизнью, о которой мечтали.

Глава II
Знакомьтесь — ваше тело

Прогресс регресса

Стоит понимать, что природа приспособила наше тело, как и у прочих млекопитающих, к активной деятельности: поиски пропитания, защита себя от хищников, привлечение и заполучение сексуального партнёра. И беда в том, что режим «экономии энергии» нам не слишком физиологически подходит. Возможно, вы слышали, что акула не может не двигаться, что её система кровообращения так тесно связанна с мышечным корсетом, что если акула остановится — умрёт. У человека всё не настолько кардинально, но кое-что общее с акулой есть. Говорят, что раньше люди жили мало и что сейчас медицина очень сильно увеличила продолжительность нашей жизни. Позвольте внести поправку — «СРЕДНЮЮ продолжительность жизни». Раньше была очень высокая детская смертность и смертность при рождении, но те, кто достигал 14 лет, как правило, проживал вполне долгую жизнь. И хочу заметить на древних фресках и полотнах можно отметить огромное количество «седобородых» воителей, рыцарей, богатырей. Вы можете представить современного 55 — 60-ти летнего пенсионера, облаченного в 40 килограммовый доспех, машущего 15 килограммовой булавой 6—8 часов кряду? Или 40 летнюю женщину, несущую 40 литров воды 2 километра в гору от реки до деревни? Люди жили достаточно долго и здоровьем были крепче. При сложнейших условиях жизни инфаркты и рак не уносили столько жизней, а тяжелейшие по тому времени упоминаемые болезни, такие как «подагра» развивались в основном у состоятельных горожан и селян. Речь о том, что чем дальше мы отходим от тех условий жизни и нагрузок, к которым фактически наш, организм приспособлен, тем более хрупким он становится, по той причине, что организм начинает страдать от того, к чему не приспособлен вовсе. Если организм приспособлен бороться с физическим стрессом, холодом, голодом, и борясь с данными раздражителями, становится лишь крепче, то к борьбе с эмоциональным стрессом, сидячим образом жизни и неправильным питанием он не приспособлен, организм просто не знает, как реагировать. Вот отсюда и возникают по-настоящему серьёзные проблемы, в том числе и такие болезни как Альцгеймер или слабоумие у пожилых людей. В древности старых людей считали самыми умными и мудрыми. Это не было банальным уважением, сотни селян не стали бы обращаться за советами к слабоумному старику. А это значит, что в преклонном возрасте люди сохраняли твёрдость ума и здравость рассудка.

Прежде, чем мы перейдём к практической части, стоит немного ознакомиться с терминами, представленными в этой книге. Понимание механизмов функционирования вашего организма позволит вам понять все процессы изнутри и избавит вас от лишних сомнений и необходимости верить мне на слово.

Итак, по порядку.

Скелет

Когда я начинаю говорить о скелете, люди часто закатывают глаза, мол «что я там не слышал, мешок костей из кабинета анатомии». Всех интересует в первую очередь всё, что к костям крепится: как нарастить «мяска», то есть скелетных мышц, или как сбросить жир, «отрастить мозг», в конце концов. О важности скелета и заботы о нём все вспоминают либо после получения травмы, либо на пенсии. Что вас должно заботить и о чём нужно помнить в первую очередь? 70% спортивных, да и бытовых травм связаны с повреждением костей и суставов. Хрящевая ткань, которая формирует наши суставы, состоит на 98% из жиров, и об этом стоит подумать, прежде чем исключать из рациона жиры. Имеется 3 основные причины, которые могут привести к проблемам с суставами и связками:

1. Неправильное питание (слишком мало правильных жиров, слишком много солей). Об этом мы подробнее поговорим в главе «Основы диетологии».

2. Отсутствие физической активности со всеми вытекающими: атрофия скелетных мышц и набор излишнего веса, проблемы с давлением и циркуляцией крови. Самый сильный удар сидячий образ жизни наносит по позвоночнику и коленям.

3. Травмы и болезни.

Заболевания, затрагивающие позвоночный столб и суставы, являются самой частой отговоркой не заниматься спортом, что является огромной ошибкой в большинстве случаев. Врачи хором говорят: «Никаких физических нагрузок! НИКАКИХ!» и назначают обезболивающие, витамины, препараты и различные процедуры, иногда рекомендуют плаванье. Но беда в том, что врачи начинают нас лечить и назначать таблетки, а причину болезни никогда не устраняют. Это даже не обсуждается. Да и больного это редко интересует: «раз случилось, надо лечить, какая разница, откуда болезнь…» ОГРОМНАЯ! Даже «неизлечимые» и хронические заболевания поддаются лечению, если устраняется первопричина.

Существует целый ряд заболеваний, доставляющих огромное количество проблем, которые развиваются исключительно из-за нашей собственной беззаботности. Рассмотрим самые распространённые из них:

1. Сколиоз.

2. Протрузии и грыжи (Остеохондроз).

3. Артроз.

4. Остеопороз.

Наш позвоночный столб состоит из позвонков и межпозвоночных хрящевых дисков. По форме делится на 2 лордоза (шейный и поясничный прогиб позвоночника) и кифоз. Сколиоз и остеохондроз развиваются по причине низкого мышечного тонуса, в современном мире иногда граничащего с мышечной дистрофией. Мышцы позвоночного столба — дряблые и слабые и плохо фиксируют позвоночный столб. Вследствие чего, как правило, лордозы не фиксируются, и возникает сколиоз. Слышали такое?: «не клюй носом, горбатый будешь!» или «попку отклячила как курица!», или «держи грудь колесом!». Фактически

«попку отклячила как курица!» = «держи грудь колесом!», и речь идёт об удержании поясничного прогиба, что является признаком правильной осанки. «Не клюй носом, горбатый будешь!» — речь идёт об удержании шейного лордоза. Грыжа, в свою очередь, возникает в том случае, если мышцы спины не достаточно сильны для распределения компрессионной нагрузки и фиксации межпозвоночных дисков, и хрящевая ткань как бы «вытекает» под нагрузкой. Эта деформировавшаяся часть давит на разгибатели позвоночного столба, что вызывает воспаления и болевые спазмы. В подобных случая часто назначают массаж. Он снимает мышечные зажимы и улучшает кровообращение, что временно избавляет от спазмов, но проблему это не решает, поэтому позвольте дать пару рекомендаций. Девушки, отклячивайте попку! Мужчины держите грудь колесом! В общем, называйте это, как хотите, но держите поясничный прогиб во время ходьбы. И когда сидите, тоже не забывайте. Стоит заметить, что практически в любом транспорте сиденья сделаны таким образом, что они так и провоцируют сгорбить спину в области поясницы, что все и делают. Я настоятельно рекомендую сидеть, касаясь спинки только копчиком и лопатками. Это позволит вашему телу правильно распределять нагрузку по позвоночнику.

Что касается таких заболеваний как артроз и остеопороз, они, как правило, начинают проявляться после 30—40 лет, а иногда и раньше. Но как я уже упоминал, возрастных заболеваний не существует. С возрастом сопротивляемость организма и скорость обновления тканей снижается и проявляются именно те болезни, которые мы заслужили за годы жизни, если заслужили. Забегая вперёд, хочу также сказать, что «старость» — процесс, необусловленный ничем, кроме нашего образа жизни. Именно поэтому некоторые люди в 30 выглядят и чувствуют себя на 55, а другие в 75 выглядят на 40. Но к этому мы ещё вернёмся в главе о гормонах тела «Знакомьтесь — ваши слуги».

Артроз — это заболевание суставов, считающееся дистрофическим и связанное с медленным разрушением хряща внутри сустава. При артрозе с течением продолжительного времени возникают изменения, перестройка суставных концов костей, идут воспалительные процессы и происходит дегенерация околосуставных тканей. Основными причинами артроза служат: нарушение обмена веществ, нехватка поли- и мононенасыщенных жирных кислот в рационе, ожирение, употребление алкоголя.

Остеопороз — это прогрессивно развевающаяся ломкость костей, наблюдается чаще всего у женщин, так как косвенно связана с нарушением синтеза женского гормона. Тем не менее, встречается и у мужчин. Факторами, которые могут приводить к данной патологии, являются: курение и употребление алкоголя, злоупотребление кофе, частое употребление мяса, недостаточное количество витамина D и кальция, приём препаратов снижающих кислотность желудка (антациды), в состав которых входит алюминий, развитие сахарного диабета, ожирение.

Как те или иные продукты, препараты и привычки влияют на наш организм, мы разберём подробнее в последующих главах.

Мышцы тела

80% мышечной массы человека составляют 3 мышечные группы:

1. Ноги. Примерно 35—40%

2. Спина. Примерно 30%

3. Грудь. Примерно 10—15%

Пропорции немного варьируются в зависимости от пола и генетических особенностей, но важно то, что у каждого человека эти пропорции фиксированные. Почему это важно? Потому что организм всегда стремится сохранить их. Это является корнем одной из главных ошибок новичков в тренажёрном зале. Допустим, некий «Сергей» пришёл в зал, чтобы накачать себе большииие руки. Он может тренировать их хоть 5 лет, но они вырастут крайне незначительно. Организм привык, что руки составляют около 7—8% от общей мышечной массы и ооочень неохотно меняет эту пропорциональность. Более того, если Сергей бросит тренировки, руки очень быстро вернутся к прежнему состоянию. Однако если бы он пришёл в зал и начал посвящал основную часть времени большим мышечным группам и делал больше приседаний и подтягиваний, то руки бы спрогрессировали в разы быстрее.

Мышцы тела неоднородны. Условно принято считать, что составляющие их мышечные волокна делятся на 2 типа. В разных практиках и видах спорта их называют по-разному: быстрые и медленные, красные и белые, статические и динамические. Это, на самом деле, не так важно, называйте, как вам нравится. Важно понимать, что в разных мышцах их пропорции различны. Это различие обусловлено адаптацией организма к различным типам нагрузки. Те мышцы, на которые приходится больше статической нагрузки, приспособились затрачивать минимум энергии и не травмироваться при выполнении этой работы. Например: икроножная, удерживающая часами наше тело в положении стоя или трапециевидная, удерживающая наши руки и всё чем мы их нагружаем. Другие, такие как, двуглавая мышца плеча, она же бицепс, более приспособлены к выполнению динамической работы, то есть поднять что-то куда-то. Как вы понимаете развить мышечную выносливость при должном желании можно в любых мышцах тела, отличный пример этого гимнасты. Но, так или иначе, даже если ваша цель стать олимпийским атлетом, вы должны понимать, какие мышцы к какой нагрузке адаптированы, чтобы в процессе тренировок «удивлять» их и прорабатывать слабые стороны.

Очень важно понимать, что ваше тело сбалансированно. Ничего лишнего в нем нет. И если наш Сергей будет усердно тренировать грудь, но не будет тренировать спину, то, вероятно, заработает сколиоз или грыжу. Грудь будет стягивать его плечи вперёд, а, так как спина будет отставать в развитии, она не сможет полноценно компенсировать гипертрофированную грудь. Таким образом, организм будет играть в перетягивание каната с вашими лопатками и спина проиграет. Данное явление только верхушка айсберга. Также, несбалансированный тренинг оказывает удар по сердечно-сосудистой системе. С первого взгляда, это очевидно: дисбаланс тормозит прогресс и вредит здоровью, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но, тем не менее, это, пожалуй, самая распространённая ошибка. Я постоянно наблюдаю в тренажёрных залах парней качающих только грудь и бицепс и девушек тренирующих только ягодички.

Всё, что вы не знали о жире

В теле человека имеется несколько типов жира: подкожный, забрюшинный и жир вокруг внутренних органов (висцеральный). Подкожный так же бывает различный по составу и плотности, именно поэтому грудь у девушек худеет быстрее бедер, а от живота так сложно избавиться. Наш организм запасает различные типы жира в разных местах, и каждый тип жирка по-своему реагирует на вырабатываемые телом гормоны.

«Мужской» жир на боках и внизу живота по гормональной структуре похож на «женский» на бедрах и ягодицах. Этот проблемный жирок откладывается организмом регулярно при повышении инсулина (сахара) в крови, вызываемом потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом*. Поскольку высокий уровень сахара чреват повреждением мозга, организм шустренько расщепляет и транспортирует эти продукты в ваши самые нелюбимые места. И попробуй пожаловаться?! «Пузо» ведь лучше воспаления мозга? Хотя кто-то может и не согласится. Очевидно, что для избавления от этого типа жирка эффективнее всего исключать продукты с высоким гликемическим индексом из рациона и создавать дефицит калорий в рационе. Если говорить о висцеральном (буром) жире внутренних органов, который даже при низком уровне подкожного создает эффект пуза, этот жирок очень хорошо реагирует на повышение уровня адреналина и практически не реагирует на инсулин, другими словами, кардио-тренировка для его изничтожения эффективнее диеты.

Ещё одна интересная особенность жировых клеток — они могут увеличиваться и уменьшаться в размерах от доли миллиметра до нескольких миллиметров. Когда ваша жировая ткань запасает энергию, клетки увеличиваются, когда большая часть клеток достигает предельно большого размера, клетки делятся, растут в количестве и продолжают рост. Важен тот факт, что как только жировая клетка появилась, она уже никуда не денется, то есть количество жировых клеток может только увеличиваться и не может уменьшаться! Проще говоря, чем сильнее себя запускает человек, тем более предрасположенным к развитию ожирения он становится. Хорошая новость в том, что это вовсе не значит, что очень толстый человек не может выстроить форму профессионального атлета. Напротив, примеров таких трансформаций хоть отбавляй. При грамотной просушке жировые клетки уменьшаются до незримых масштабов и жировая прослойка исчезает.

Одной из самых наболевших проблем является проблема целлюлита у девушек (у мужчин данная проблема встречается крайне редко). Бытует заблуждение, что причина целлюлита кроется исключительно в избыточном количестве жира. Отчасти это правда. Действительно, чем толще жировая прослойка, тем больше девушка подвержена целлюлиту. Однако причина вовсе не в этом. Причина — гормонально–физиологическая. Увы, но соединительная ткань у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. Не стоит вестись на уловки косметологов, никакие крема, массажи, и другие процедуры это не исправят даже временно.

Есть 2 фактора, которые усугубляют эту проблему.

1. Ожирение. Помните, мы говорили о том, что жировые клетки изменяются в размере? Чем больше жировая прослойка и чем большего размера достигают «жировые ячейки», тем сложнее соединительной ткани их удерживать плотным слоем.

2. Сидячий образ жизни. Да-да, шутка про то, что от «диванного» образа жизни появляются извилины на «жопе», вполне правдива. Злоупотребление благами цивилизации, такими как: общественный транспорт, лифт, авто и сидячая работа значительно ухудшают кровообращение и тонус ног. Поэтому именно эта область в первую очередь подвержена синдрому «апельсиновой корки».

Решение данной проблемы всего одно и лежит далеко за пределами кабинета косметолога: грамотно спланированный рацион + физические нагрузки как анаэробные (силовые) для поддержания мышечного тонуса, так и аэробные (кардио) для нормализации давления и работы сосудистой системы. Всё это решит и проблемы с соединительной тканью, и с излишним жирком, и с недостатком мышечного тонуса.

Нервная система

Как и о скелете, о нервной системе многие забывают или вовсе не думают. Напрасно. Ресурсы нервной системы вполне ощутимы и ограниченны. Что для тренировок, что для перехода на правильный режим питания требуются ментальные усилия. А согласно целому ряду научных экспериментов ментальные усилия или сила воли вполне ощутимая и измеримая энергия. Путём десятков тестов было выявлено значительное снижение сопротивляемости организма при эмоциональной утомлённости. Проще говоря, если вы видите пирожное и понимаете, что оно не вписывается в ваш рацион и навредит вашей фигуре, вам не составит большого труда сказать «нет» ребёнку в себе, что требует вкусность. Но если вам пришлось долгое время до этого решать какие-то дела по работе, вам будет значительно труднее сказать себе «нет», то есть у каждого человека есть свой определённый запас «силы воли» и такие действия как принятие решений, даже незначительных, или подавление эмоций и желаний, преодоление препятствий и трудностей расходуют запасы ваших «волевых сил». Чем более они истощены, тем более вы беззащитны перед мнением окружающих и своими слабостями. Это прекрасно понимают крупные политики и предприниматели. Когда президента Обаму спросили: «Почему вы всегда носите однотипный костюм?», он ответил: «Потому что я не хочу тратить свои силы на решение таких бытовых задач как — Что мне надеть? — потому что знаю, что каждый день мне предстоит принять ещё очень много важных решений».

Кроме этого, физический стресс от тренировок также весьма ощутим и для нервной системы. Именно поэтому так важно делать дни отдыха не только для восстановления мышц, но и для восстановления нервной системы. Ведь если нервная система сильна и в тонусе, это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и отличной тренировки! Вы наверняка знаете это чувство, когда, кажется, что вы можете коня обогнать, слона забороть, стены ломать, и горами в зубах ковыряться — когда нет непосильных задач. А иногда происходит обратное, когда вам руку поднять тяжело не то, что штангу.

Бывает, что окрылённый мечтой об идеальной фигуре человек приходит в тренажёрный зал и начинает тренироваться 6—7 раз в неделю. Такое рвение похвально, но вот только непривыкший организм такую нагрузку долго вынести не может. Из-за истощения нервной системы наступает перетренированность. Это весьма унылое состояние, когда вы не чувствуете сил даже с кровати встать, не то что идти на тренировку. Иногда перетренированность сопровождается более серьёзными симптомами: тошнота, головокружение, мигрени и т. д. Результат таков, что из-за своего нетерпения и желания получить тело мечты поскорее, человек выпадает из тренировочного процесса на месяц. Помните, восстановление нужно не только и телу, и мышцам, и нервной системе. Но и оправдывать себя этим не нужно! Если вы будете заниматься 1—2 раза в неделю, на ощутимый прогресс можете не рассчитывать. О том, как планировать свою тренировочную программу, мы ещё поговорим в последующих главах.

Очень часто именно ментальная измотанность является главным оправданием, чтобы не следить за собой, мол: «На работе устаю и времени нету». Это и есть главное заблуждение и камень преткновения. Запомните, ничто так не «пробуждает» вашу утомлённую нервную систему, как смена деятельности. Не зря говорится: «Отдых — это смена деятельности». Странно, но факт: наш организм по всем параметрам «спринтер» и никак не «марафонец». Мы прекрасно себя чувствуем, выполняя ряд коротких задач разного характера, но нам очень трудно даются однообразные задачи. Именно поэтому уроки в школе длятся по 45 минут и чередуются и именно поэтому, если после рабочего дня мы приходим на тренировку, где «платим деньги чтобы потеть», чувствуем, словно, нас «дозаправили».

Биоритмы

Многие люди, из тех кто «смотрит на мир реально», когда слышат слово «биоритм», относятся к нему весьма скептически. Примерно также как относятся к словам «НЛО», «чакры», «астрология» и «гороскоп». Такая реакция вызвана непониманием этого понятия, так как слово «биоритм» порядком изъезжено поп индустрией. Его упоминают и по поводу и без повода, а в интернете нам регулярно предлагают рассчитать «сексуальную совместимость по биоритмам и дате рождения». На самом деле, даже если вы просто прочтёте научное определение данного термина на википедии, вы поймёте, что оно имеет отношение лишь к медицине и биологии и не имеет ничего общего с астрологией и НЛО.

Биологи́ческие ри́тмы (биоритмы) (от греческого βίος — bios, «жизнь» и ῥυθμός — rhythmos, «любое повторяющееся движение, ритм») — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Они свойственны живой материи на всех уровнях её организации — от молекулярных и субклеточных до биосферы. Являются фундаментальным процессом в живой природе. Одни биологические ритмы относительно самостоятельны (например, частота сокращений сердца, дыхания), другие связаны с приспособлением организмов к геофизическим циклам — суточным (например, колебания интенсивности деления клеток, обмена веществ, двигательной активности животных), приливным (например, открывание и закрывание раковин у морских моллюсков, связанные с уровнем морских приливов), годичным (изменение численности и активности животных, роста и развития растений и др.).

Проще говоря, любые циклические биологические процессы являются биоритмом. Мы можем лишь опосредованно влиять на свои биоритмы, но биоритмы оказывают непосредственное влияние на нашу жизнедеятельность. Например, мы можем задержать дыхание, но не дышать совсем мы не можем, в свою очередь от того, как мы дышим и чем мы дышим будут зависеть другие биоритмы в нашем организме, например пищеварение и сон. Когда мы голодны, у нас выделяется слюна и желудочный сок, хотя мы можем даже не планировать есть. Мы можем не заниматься сексом, но в весеннее время сексуальное влечение в разы сильнее и контролировать это мы не в силах. Сердцебиение мы контролировать также не можем, но сила и тонус сердечной мышцы, а также нагрузка на сердце зависит от нас. Большинство жизненных процессов — это биоритмы, состоящие из других биоритмов определяющие всю нашу «животную» жизнедеятельность, начиная от самочувствия и состояния здоровья, заканчивая продолжительностью жизни. Нарушение естественного хода этих циклов может приводить к цепной реакции нарушений в нашем организме и совершенно неожиданным и малоприятным результатам. Ежемесячный «женский» цикл (также биоритм) невозможно контролировать напрямую. Разве может девушка «отключить» «месячные» силой мысли? Может! Если, скажем, исключить из рациона жиры или углеводы, последует «каскадный сбой» различных систем организма и месячный цикл прекращается, иными словами развивается аменорея.

Однако при грамотном подходе биоритмы можно использовать для достижения своих целей, укрепления здоровья, похудения, набора мышечной массы и так далее, аналогично как корабли используют океанические течения. Для этого нужно очень чётко понимать свои биоритмы, чтобы не «плыть против течения».

Так почему же в медицинской практике так мало внимания уделяют этому понятию? Фактически ему уделяют внимание, но обычно это не более чем банальные врачебные рекомендации в духе «спите больше», «кушайте правильно». Однако, беда современной медицины в том, что 99% деятельности направлено на устранение заболеваний, а не на предотвращение таковых. И даже в случае лечения работа ведётся непосредственно «над тем, что болит». В рамках целостной взаимосвязанной биологической системы, которой является наш организм, это крайне неэффективно. Но виноваты в этом не врачи, а в большей степени сами больные. Вот скажем, вы залили в автомобиль некачественное топливо, потому что оно было подешевле, и у вас сломался двигатель. Вы отремонтировали поломку, поедите ли вы на прежнюю заправку? НЕТ! Так по какой же причине, зачастую, если человеку, например, сделали шунтирование сердечного клапана, он продолжает питаться также как и прежде и ведёт прежний образ жизни. Разница между организмом и автомобилем в том, что при повторной «поломке» зачастую везут не в «сервис», а на «свалку». Если ваше «авто» ломается, меняйте «заправку»!

Вина системы здравоохранения, образования или самих больных — неважно. Факты таковы, что наш организм воспринимается как нечто расчленённое и невзаимосвязанное, а заболевания как недоразумения, случайности или «возрастные недуги». Человек не видит прямой связи между тем, что он ест и состоянием своих сосудов и уж тем более не воспринимает свой диван и телевизор как нечто сокращающее его срок его жизни.

На деле у любого заболевания есть источник, и в большинстве случаев источником является та или иная наша привычка, а не случай. К примеру, при эпидемии «гриппа» может заболеть 9 из 10 сотрудников работающих в одном помещении, но одного бацилла почему-то не берёт. Везение? Тяжелоатлеты могут всю жизнь поднимать по полтонны и жить со здоровой спиной. А «Вова» поднял мешок картошки и заработал протрузию. Средняя продолжительность жизни в Японии 84 года, в России 65 лет. Как же получилась такая разница в продолжительности жизни в соседствующих странах? Я это веду к тому, что независимо от того, какая у вас цель: «накачаться» или похудеть, избавиться от недуга или выглядеть на 28 в 50, нельзя забывать и игнорировать тот факт, что все процессы тесно взаимосвязаны, будь то жиросжигание и сон или привычка улыбаться и крепкая иммунная система.

Я часто буду обращаться к термину «биоритм» и взаимосвязи тех или иных биоритмов в нашем теле. Данное понятие является краеугольным камнем науки в построении эстетичного, сильного и здорового тела.

Старение

Невозможно обойти стороной понятие, обросшее самым большим количеством мифов в наше время. Мы то и дело слышим такие фразы, как: «возрастные болезни», «замедляет старение», «ускоряет старение», «инфаркт молодеет из года в год», «умер от старости», «признаки старения» и прочее. Слышим мы это и от врачей, и по телевидению, и из рекламы. Сказать, что эти и прочие высказывания некорректны — это ничего не сказать. Они абсурдны. Поэтому я по возможности буду избегать подобных определений. Давайте разберёмся с этим по порядку.

Вы когда-нибудь задумывались, как измеряется старость? По возрасту? Есть огромное количество примеров, когда девушка в 29 выглядит гораздо старше и болеет куда больше, чем дама, которая в 55 участвует в триатлоне или вступает на чемпионате по фитнес бикини. По седине? У некоторых людей седина проявляется в 25 лет, у других её нет и в 60. По состоянию здоровья? Ближе к истине, но тем не менее, некоторых артрит мучает уже в 40 лет, а Ли Цинъюнь в 160 только в армию пошёл, а прожил и вовсе 256 лет.

Вот несколько любопытных фактов о «старении», над которыми интересно поразмышлять:

1. «Смерти от старости» не существует как таковой. Каждый человек за всю историю человечества умерший «своей смертью» скончался от той или иной болезни.

2. Наш организм не «запрограммирован» на смерть в определённом возрасте, и некой «глубокой старости» не существует по определению.

3. Несмотря на возросшую «среднюю продолжительность жизни» в нашем мире «продвинутой медицины» смертность от онкологических заболеваний, инфарктов и инсультов растёт из года в год. И это не «инсульт молодеет», это образ жизни современного человека делает его всё более подверженными данным заболеваниям.

4. «Возрастных заболеваний» не существует. Будь это так, то каждый 1 достигнув определенного возраста, начинал бы страдать определённым недугом. Но как вы понимаете на «старческую немощь» и болезни наш организм не запрограммирован.

Биологически процесс старения обусловлен укорачиванием теломер*. Это — части наших хромосом, ответственные за синтез генного материала, необходимого при делении клеток и обновлении тканей нашего тела. Но так как требуемый для деления клеток геном «заимствуется» из теломер, а не «копируется», с годами его становится меньше и меньше, и теломеры укорачиваются. С возрастом процесс обновления тканей замедляется, чтобы сэкономить генный материал. Чем медленнее скорость обновления тканей, тем ниже сопротивляемость организма. Ткани становятся менее «износостойкими». Как вы понимаете, это лишь косвенно влияет на проявление «признаков старения», а самым важным является то, что скорость «износа» теломер у людей различна! Хорошая новость заключается в том, что на эту самую «скорость износа» мы можем непосредственно влиять и, следовательно, контролировать процесс «старения».

Как вы уже поняли это волшебное «топливо молодости» расходуется при обновлении клеток организма, а обновляются клетки постоянно. Интересный факт, что в среднем за 12 лет обновляются абсолютно все клетки нашего тела, то есть примерно раз в 12 лет вы получаете абсолютно новое тело! Именно поэтому не существует неизлечимых болезней. Если человек страдает каким-либо хроническим заболеванием на протяжении 15—20 лет, значит, он что-то делает очень неправильно. Организм всегда нацелен только на защиту себя от угроз и поддержание жизнеспособности нашего тела. Наибольший вред своему здоровью наносит человек сам, просто по незнанию. По большей части клетки нашего тела изнашиваются в результате нашей жизнедеятельности. Речь идёт не только о таких банальных моментах, когда вы порезали палец и организму требуется «залатать» повреждение, но и о процессе жизнедеятельности в целом: работа желудка и кишечника изнашивает их стенки, работа мышц изнашивает мышечные волокна и даже кислород, что вы вдыхаете, окисляется в вашем организме. Именно поэтому очень важно, что вы едите, какой образ жизни ведёте и как помогаете (или мешаете) своему организму восстанавливаться. Также любопытно знать, что генного материала в теломерах более чем достаточно и может хватить на несколько сотен лет. В таком случае возникает вопрос: почему средняя продолжительность жизни колеблется на уровне 60—80 лет? И почему в столь развитую эпоху, обладая суперсовременной медицинской техникой и препаратами, наше общество всё больше страдает от хронических заболеваний сердца, сосудов, пищеварительной системы и суставов? Не говоря уже об ожирении, онкологии и слабоумии. Ответ очевиден: мы не понимаем наш организм. Бесполезно чинить то, что намереваешься ломать, а то, что не сломано и чинить не нужно. В случае с нашим телом можно и нужно оценивать книгу по обложке. Многие внешние «мелочи», такие как прыщи, сухая кожа, слабые ногти, кровоподтёки, «мешки», лишний жир, мышечная слабость и «худощавость» могут служить сигнализаторами куда более серьёзных проблем. Именно поэтому, задавшись целью — выстроить красивое тело, следует понять, что вы работаете также над оздоровлением своего организма и над его укреплением. Обмануть этот принцип не получится! Невозможно ценой своего здоровья выстроить красивое тело. Точнее это невозможно сделать надолго, и обычно такие стремления имеют обратный эффект. Больной человек не может выглядеть красивым и здоровым. Вернее может, но очень непродолжительное время. Именно поэтому я строго против «диет», «волшебных» методик, таблеток, стероидных препаратов и прочих средств, призванных дать быстрый результат. Ведь после вы долгие годы (если повезёт) будете «собирать урожай» своей нетерпеливости.

Если вы согласны строить идеальное тело жертвуя своими привычками, а не годами жизни и здоровьем, то эта книга написана для вас.

Распространённые заблуждения

Позвольте вас ознакомить с самыми распространёнными заблуждениями, в области анатомии, которые часто приводят к недопониманию между тренером и его «падаваном».

1. Плечом называют часть руки или плечевую кость, которая сопрягает между собой плечевой и локтевой суставы. Да, это та самая часть руки, которую так любят демонстрировать мужчины. Ещё раз подчеркну, когда упоминается «плечо», подразумевается часть вашей руки а не плечевой сустав.

2. Продолжая тему рук, предплечье — часть руки от локтя до запястья, а не «там где банка» Там где «банка» это — плечо.

3. Бедро. Ситуация аналогичная. Особенно часто недопонимание возникает со стороны женской аудитории. Девушки по какой-то причине привыкли называть «бёдрами» свой таз, область ягодичных мышц и зону галифе, а «настоящие» бёдра называть «ляшками». Бедро (аналогично плечу) — часть вашей ноги от паха до колена и никак иначе.

4. «Пресс» или прямая мышца живота — это одна мышца. Она не делиться ни на верхний и нижний, ни на левый и правый.

5. Жир не горит локально. Нет, никак невозможно просушить только живот и «бочка», а грудь оставить. Локально и быстро — это только липосакция и никак иначе.

Глава III
Знакомьтесь — ваши слуги

Эндокринная система

Когда-то давным-давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину:

— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет злость, зависть, ревность, сожаление, эгоизм, страх, ложь…

Другой волк представляет доброту, мир, любовь, надежду, истину, альтруизм, верность.

Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Для понимания своего организма и всех протекающих в нём процессов нет ничего более важного, чем понимание того, как наша эндокринная система. Но по какой-то причине, к сожалению, этот аспект постоянно упускается как в пособиях по фитнесу, так и в книгах по диетологии. А медицинская литература частенько слишком сложна и утомительна для чтения на досуге.

«Зачем мне изучать гормоны?» — спросите вы. Видите ли, независимо от того, какую цель вы преследуете: сбросить вес, набрать мышечной массы, или просто избавиться от докучающих болезней, у вас 2 пути.

1. Вы следуете определённому перечню правил в духе «не делай то, делай это, не ешь то, кушай это». Обычно люди, задавшись целью достичь чего-либо, ищут себе такой список в заданном направлении, и лучше, чтобы в нём был «секретный элемент», от которого будет зависеть весь успех. Данное стремление навязано нашему сознанию рекламой и ленью. Мы не сильно хотим думать, как достичь того, чего мы хотим достичь, и мы ищем секретный ингредиент или пошаговую инструкцию. Этим замечательно пользуется рынок, и мы получаем семинары: «666 шагов к успеху», мастер классы «сбрось 66 кило за неделю по спец методике!», книги «как накачаться за месяц? 13 секретов от Алёши Поповича», видеокурсы «8 кубиков за 8 дней» ну и так далее. Если мы не хотим самообразовываться, мы доверяемся специалисту: тренеру, диетологу, врачу. Но знаете в чём беда? Очень часто мы имеем очень завышенные ожидания. В итоге выходит вот что: вы хотите сбросить 30 кило к лету, приходите 30 апреля в зал, покупаете абонемент и идёте знакомиться с тренером. Вы спрашиваете: «Вы можете помочь мне похудеть на 30 кг за месяц?» Тренер смотрит на вас и понимает, что данная задача непосильная, и даже будь это возможно, подобное «достижение» нанесёт огромный вред вашему здоровью. И тренер говорит вам: «Да разумеется! Давайте я ознакомлю вас с тренажёрами!» Просто потому что из своей практики он знает, что если он начнёт вам объяснять, почему это неразумный запрос, вы развернётесь и пойдёте к тому тренеру, который скажет, что это возможно. Завышенные ожидания, поиск простых пошаговых схем и быстрых путей диктуются банальной безграмотностью в той или иной области, и зачастую несут нам только вред и разочарование. Всё это подводит нас ко второму пути.

2. Вы можете изучить и понять, как работает ваше тело, основные его принципы и реакции на те или иные раздражители. Эндокринная система по сути функционирует, руководствуясь генетической памятью, то есть на основании привычек и реакций выработанных в течение тысяч лет эволюции нашего вида. Именно для того, чтобы научится осознанно влиять на то, над чем сознание не имеет прямого контроля, нужно понимать эти самые «эволюционные привычки». Вовсе не нужно защищать докторскую по анатомии и психологии, главное понять главные закономерности. Зная и понимая своё тело, вы сможете добиться любых поставленных вами целей, не навредив себе.

Данная глава — азбука языка нашего организма, фундамент, необходимый, как для построения грамотной программы питания, так и для тренировочных программ. Так же здесь будут затрагиваться весьма важные моменты, относящиеся к нашим обыденным привычкам.

Итак, давайте ознакомимся с основными гормонами нашего тела. Хочу подчеркнуть, что эндокринная система — единая структура, и второстепенных гормонов нет, т.к. одни гормоны и нейромедиаторы влияют на синтез других, и совокупно они контролируют абсолютно все процессы в нашем организме. Но мы рассмотрим лишь те, понимание функций которых для нас особенно важно.

Кортизол

«Боишься — не делай, делаешь — не бойся, а сделал, не сожалей».

Чингисхан.

Начнём мы знакомство с самого беспокойного нашего гормона. Речь пойдет о виновнике ожирения, мышечного катаболизма*, проблем с потенцией и преждевременного старения — в общем, речь пойдет о кортизоле или, как его еще называют, гормоне стресса.

Многие из вас наверняка часто замечали, что при тяжелом и усердном тренинге и хорошем питании не всегда имеется должный результат. Так в чем проблема?

Кортизол — это гормон помогающий организму мобилизировать энергию в экстренных ситуациях. Кроме того, он стимулирует выброс адреналина* (гормон страха), фокусирует сознание на источнике опасности и адаптирует метаболические* процессы, делая глюкозу* более доступной. В целом это очень полезный гормон. В течение тысяч лет он помогал нашим предкам выживать в случае, если за ними гнался медведь или наступал голод. Кортизол вводит «военное положение» в нашем организме. Он делает энергетические ресурсы более доступными и даже использует как источник энергии то, что в «мирное время» не предназначено для этого. Также кортизол сосредотачивает всё внимание на угрозе и готовит организм к уничтожению или избеганию источника опасности (рефлекс «бей или беги»). «Отключает» или замедляет все ненужные для этой задачи системы, такие как: пищеварение аналитическое и критическое мышление, регенерация клеток, рост волос, ногтей и прочее, и активизирует самые необходимые, то есть мышцы и сердечно-сосудистую систему. Так же он начинает «экономить» и «запасать» энергетические ресурсы, чтобы у вас хватило энергии «убежать от медведя либо пережить голод». Меняется привычный обмен веществ, работающий по схеме: углеводы→жиры→мышечная ткань, на менее приятную, но более эффективную и более экономичную: мышечная ткань→углеводы→жиры, то есть организм решает, что в ситуации когда мы вынуждены голодать, драться или бежать, у нас нет возможности кушать, и чтобы выживать дольше, он избавляется от самых энергозатратных клеток — мышечных, используя их как топливо. Когда удаётся поесть, он в срочном порядке запасает потребляемые вещества в виде жира на случай, если голод затянется или повторится. Это очень эффективная и логичная система, но за последние 300 лет условия изменились кардинально. У нас нет необходимости выслеживать свой ужин по 12 часов зимой в лесу и гнаться за ним, не нужно вспахивать поля, чтобы вырастить хлеб, да и жителей развитых стран голод не мучает. Наш организм с инстинктами неандертальца привык в большей степени питаться тем, что растёт на деревьях, убегать от хищников и запасать ресурсы на случай зимнего голода. И ему не сообщили, что теперь фасованный мамонт и яблоки продаются в супермаркете, и что нас беспокоит то, не хватит ли жира на зиму, а что мы не влезаем в прошлогодние джинсы.

В результате, ряд факторов в современном мире, например: хронический стресс на работе и нервозность, кофе и голодание на диетах, приводят к хронически завышенному уровню гормона, что в свою очередь приводит к неприятным последствиям, таким как:

1. Потеря мышечной массы. Вследствие усиления мышечного катаболизма.

2. Набор жировой массы. Одним из симптомов повышения кортизола является чувство голода и желание съесть сладкого, т.к. сахар снижает уровень гормона на короткое время. Именно поэтому более нервные и депрессивные люди часто страдают ожирением, а флегматики-более худощавые.

3. Развитие сахарного диабета. Кортизол стимулирует катаболизм* — расщепление тканей до глюкозы, что вдвое повышает сахар в крови. Как результат, хронически высокий уровень кортизола приводит к диабету 2-го типа.

4. Снижение уровня тестостерона. Кортизол является противоположностью главного мужского гормона, отвечающего также за рост мышц, волос и жиросжигание.

5. Снижение иммунитета. Слышали такое: «Все болезни от нервов»? Отчасти, это правда, вследствие того, что в состоянии стресса и «мобилизации» организма многие важные процессы иммунной системы приостанавливаются. Проще говоря, убегая от медведя, организм не сильно заботится о борьбе с инфекциями.

6. Увеличение риска инсульта или инфаркта примерно в 3 раза. Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Растёт артериальное и внутричерепное давление, что очень негативно сказывается на сердце и сосудах при длительном воздействии.

7. Развитие остеопороза. Кортизол снижает уровень кальция и коллагена, делая кости более хрупкими.

8. Проблемы с потенцией у мужчин, нарушение менструального цикла у девушек и понижение уровня либидо* (как у мужчин, так и у женщин). Кортизол нарушает выработку тестостерона и эстрогена.

9. Ухудшение памяти и нарушение рациональной мыслительной деятельности в целом. Знаете это чувство, когда вы вызубрили весь материал перед экзаменом «на зубок», а как дело доходит дело до ответа, у вас словно мозг из головы сбежал? Это происходит как раз из-за массивного выброса кортизола. Вы воспринимаете билет или экзаменационный тест как «угрозу» и организм реагирует на него точно также как на медведя, а при встрече с медведем думать ненужно нужно бежать или драться, то есть избавиться от угрозы! Именно поэтому так сложно приходится на экзамене, организм хочет сбежать от билета и не понимает, что для избавления от «угрозы» нужен интеллект. В случае стабильно завышенного уровня кортизола, наша память и способности к аналитическому и критическому мышлению существенно снижаются. По этой причине, когда нас хотят в чём-либо убедить, нас сначала пытаются запугать. Настороженный «неандерталец», живущий в каждом из нас, не слишком умён и весьма доверчив.

10. Ускоряет процесс биологического старения. Завышенный уровень адреналина и кортизола подавляет выработку мелатонина, что приводит к бессоннице и серьёзно подрывает восстановительные способности организма. (Данный вопрос мы подробно рассмотрим в разделе «Мелатонин»).

Сравнивая наш организм с компьютером, можно провести следующую параллель. Если ваш компьютер «тормозит», есть 3 пути решения проблемы: «разогнать» его, «почистить» от вирусов и сделать «апгрейд». Любой IT специалист знает, что «разгон» увеличит производительность, но снизит срок службы системы, «чистку» следует делать регулярно, а «апгрейд» является наиболее затратным, но наиболее эффективным методом. С нашим организмом история та же. Вот только по какой-то причине нам очевидны данные аспекты с нашими гаджетами, но не с нашим телом.

Основными признаками хронически завышенного уровня кортизола являются:

1. Завышенная ЧСС* (выше 80 с/мин в состоянии покоя).

2. Увеличение жировой массы тела выше нормы.

3. Нервозность и бессонница.

4. Проблемы с потенцией у мужчин.

5. Нарушение месячного цикла у девушек.

6. Снижение уровня либидо.

7. Проблемы с пищеварительной системой.

8. Ухудшение памяти.

9. Депрессия.

10. Тяга к сладкому.

11. Непреодолимое желание погрызть карандаш, ногти, покурить или выпить спиртного.

В целом, можно сделать вывод, что кортизол очень важный гормон, сохраняющий нам жизнь и защищающий от угроз, но, увы, не всегда от тех угроз, что нас окружают. И поэтому он легко обращается нам во вред в современном мире. О том, как контролировать уровень кортизола и не позволять ему брать под контроль наше тело и мысли, мы более подробно разберём в последующих частях данного раздела. А пока, вот вам пара советов как понизить уровень кортизола и облегчить жизнь своему организму:

1. Употребляйте меньше кофеин содержащих продуктов. В особенности не налегайте на кофе и энергетические напитки, так как «возбуждающее» и «бодрящее» действие кофеина — это следствие массивного выброса кортизола и повышения артериального давления. Если вы выпиваете кружечку кофе, лишь по утрам 1—3 раза в неделю, особого эффекта на ваш организм это не окажет. Однако, если вы пьёте кофе каждый день, а то и по нескольку кружек в день, это приведёт, во-первых, к хронически завышенному уровню кортизола в крови поддерживаемом за счёт кофеина, а во-вторых, к кофеиновой зависимости, проявляться она будет в потребности в кофеин содержащих напитках и продуктах, отказ от которых сопровождаются кофеиновой ломкой: слабостью, сонливостью и мигренью. Происходит это вследствие того, что организм привыкает к «бодрящему» эффекту кофеина, и со временем кофе уже не оказывает должного стимулирующего эффекта, уровень кортизола становится постоянно завышенным, что приводит к чувству бодрости и некоторой нервозности. В случае отказа от кофеина «обленившийся» организм не выделяет самостоятельно достаточно ресурсов для «пробуждения» организма и требует новую «дозу» кофеина. Наилучшей заменой утреннему кофе может послужить 10—15 минут любой физической активности, либо контрастный душ. Физические упражнения также повышают уровень кортизола, так как организм воспринимает физическую нагрузку как «борьбу» или «побег». Но в отличии от искусственных стимуляторов данное повышение гормона не несёт негативного эффекта (почему мы разберём далее). Контрастный душ оказывает кратковременный стресс и стимулирует защитную реакцию организма, что стимулирует иммунную систему и обеспечивает тот же самый «заряд бодрости».

2. Наденьте «розовые очки». Возможно «реалисты» сейчас забросают меня камнями, но в современном мире «быть реалистом» означает готовить себя ко всем гипотетически возможным проблемам и проживать все эти проблемы ежесекундно, стремясь предотвратить каждую. Таким образом, каждый день вы переживаете тысячи проблем и испытываете феноменальный стресс от этого, независимо случаются с вами эти «проблемы» фактически или нет. Слышали поговорку «дуракам (новичкам) везёт»? Я не хочу затевать спор о пользе «оптимизма», но есть один неоспоримый факт. Постоянный стресс приводит к перманентно завышенному уровню кортизола, что как уже говорилось выше, значительно ослабляет ваши интеллектуальные способности и иммунную систему. Это фактически означает, что вам будет сложнее решать свои ежедневные задачи, мысли будут путаться, вы будете нервным, что сделает вас менее привлекательным для окружающих, вы будете чаще болеть, станете подвержены депрессивному настроению, а так же склонны к ожирению. Как следствие, всё это совокупно сделает вас менее «удачливым», хотя везение тут вовсе не при чём. А «дурачку Ване», не имеющему понятия о тех проблемах, которые вы стараетесь предотвратить, словно всё само идёт в руки и солнце освещает путь. Может и правда «от ума горе»? Нет, просто наш организм отлично приспособлен к стрессовым ситуациям экстренного характера, таким как нападение или пожар, но он абсолютно не готов «убегать от медведя» в течение 11 месяцев от отпуска до отпуска. Поэтому более беззаботное отношение к жизни и привычка решать проблемы лишь по мере их поступления очень сильно улучшит ваше здоровье, внешность, характер, а также сделает вас более «удачливым» человеком по жизни.

3. Не курите! Существует очень распространённое заблуждение, что курение помогает «расслабиться». Увы, абсолютно напротив. Никотин, как и кофе считается стимулятором, поэтому, как и любой другой из них, он повышает уровень кортизола и кровяное давление и заставляет сердце биться чаще. Другими словами, ни при каких условиях, даже в теории, он не может помочь человеку расслабиться. Эффект «расслабления» возникает вследствие кислородного голодания мозга, вызванного отравлением углекислым газом и затруднением функции лёгочных альвеол. Проще говоря, эффект «расслабления» на деле — это ощущение помутнения рассудка, вызванного отравлением, сопровождаемого выбросом дофамина, о котором мы поговорим далее.

Мелатонин

Я люблю спать, а спать любит меня. О важности этой взаимной любви мы и поговорим, а точнее о гормоне сна и молодости — мелатонине.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом мозга. Мелатонин участвует в синхронизации биоритмов, за что заслужил кличку «гормон сна». Также комплексно влияет на иммунную систему и регулирует синтез тестостерона, соматотропина (гормона роста) и ряда других гормонов.

Одним из главных факторов, влияющих за синтез мелатонина, является яркость дневного света. Вечером организм автоматически начинает вырабатывать мелатонин, готовя системы тела ко сну. 70% мелатонина синтезируется между полуночью и 5 часами утра. В связи с этим в это же время запускаются такие процессы как: синтез тестостерона и гормона роста (о чем свидетельствует утреннее мужское приветствие), клеточное восстановление, обновление кожного покрова. Во время сна мелатонин проникает почти во все ткани и органы тела, нейтрализуя разрушительные последствия окислительных процессов в клетках (мелатонин является мощнейшим антиоксидантом). По сути, гормон сна защищает организм от «преждевременного старения».

Научные исследования и медицинский опыт показывают, что недостаток мелатонина ведет к ускорению «процессов старения» и сокращению срока жизни. Это происходит вследствие того, что свободные радикалы начинают агрессивнее повреждать клетки, кожный покров и ткани органов хуже обновляются и быстрее изнашиваются, ухудшается состояние сосудов, снижается чувствительность клеток к инсулину*. Также организм становится более подвержен таким заболеваниям, как ожирение, остеопороз, инсульт и рак, а у женщин раньше наступает менопауза. В наибольшей степени от недостатка сна страдают глаза, мозг, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы. Этим объясняется огромное количество якобы «возрастных» заболеваний нашего времени, к примеру: близорукость, дальнозоркость.

Фактически в течение дня вся наша деятельность эксплуатирует наш организм, изнашивает и повреждает наши ткани и клетки. Мелатонин, в свою очередь, является тем главным «ремонтником», который устраняет всё то безобразие, что мы сотворили с собой за день. Количество вырабатываемого организмом гормона фиксировано, но с годами постепенно количество уменьшается, именно по этой причине пожилые люди часто страдают от бессонницы и принимают снотворное. Но хорошая новость в том, что в наибольшей степени скорость снижения секреции* мелатонина зависит от нас самих. Дело в том, что мы сами подкладываем себе мину замедленного действия и неосознанно снижаем уровень мелатонина своими бытовыми привычками. Далеко не каждый первый пожилой человек страдает бессонницей, причина этого в том, что у кого-то уровень синтезируемого мелатонина в норме и в 80 лет, а у некоторых он подорван уже в 40. Беда в том, что снижение уровня синтеза мелатонина в течение продолжительного периода делает заниженный уровень гормона стабильным, что приводит не только к бессоннице, депрессии и снижению иммунитета, но ухудшает и восстановительные способности нашего организма. В результате тело хуже восстанавливается — быстрее стареем.

Ученые из Уппсальского университета (Швеция) выяснили, что даже одна-единственная «плохая» ночь оказывает существенное влияние на метаболизм, уровень сахара и другие показатели. Было проведено исследование, в котором 14 юношей-студентов сначала несколько суток спали положенное кол-во часов, затем время сна было сокращено, а на финальном этапе они ночью вообще не спали. Оказалось, что уже после 1 ночи недосыпа уровень сахара и грелина (гормона, регулирующего аппетит) повышается, а энергозатраты на дыхание и иные повседневные процессы, наоборот снижаются. Невыспавшиеся продолжали кушать, как раньше, но переработка продуктов происходила иначе. Недостаток сна влияет на микробиом* человека, что тоже замедляет метаболизм.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity (ожирение), изучали 14 мужчин с нормальным весом. После ночи лишения сна они получили сумму в размере 30 фунтов для покупки еды, при чем 20 продуктов должны были быть высококалорийными и 20 низкокалорийными. Перед началом покупок участники завтракали. Эксперимент был продублирован после полноценного сна. Результат показал, что несмотря на плотный завтрак лишенные сна мужчины купили продукты, которые на 9% более калорийны, в сравнении с покупками после полноценного ночного отдыха. Кроме того, неспавшие купили на 18% больше продуктов по весу, чем выспавшиеся. Повышенная калорийность и объем продуктов — естественная реакция организма при отсутствии полноценного сна. А повышенная калорийность и объем еды значительно влияют на питание даже через длительное время после закупки. Все вредное, что они купили в состоянии недосыпа, они будут кушать ни один день. Кушать и толстеть. А у женщин недостаток сна еще влияет на способность родить ребенка. У женщин, которые работают по ночам, шансы забеременеть и выносить здоровый плод уменьшаются в 5 раз, согласно исследованию Университета Саутгемптона.

Давайте разберёмся в общих чертах, как мы засыпаем. Организм ориентируется на свои «биологические часы» и на интенсивность окружающего освещения. Как только наше тело начинает понимать, что «пора на ремонт», а интенсивность окружающего освещения снижается, организм «думает», что «солнце село». Наш мозг начинает синтезировать «небольшими порциями» мелатонин и разгонять его по телу, готовя все части нашего тела ко сну. Но для завершающей фазы и полноценной «работы» требуется получить полный контроль над вашим телом, то есть «усыпить» сознание. Вы можете подавлять синтез гормона либо сознательно: «волевым» способом перебарывая сонливость; либо неосознанно: воздействием раздражителей, о которых речь пойдёт далее. Но если вы не даете организму довести дело до конца, сопротивляетесь сну слишком долго либо просыпаетесь слишком рано, вы нарушаете цикл синтеза мелатонина. Для организма это — стресс, именно поэтому, вставая на работу по будильнику, вы чувствуете себя таким разбитым и злым. Во–первых, ваше тело буквально «накачано» мелатонином, так как процесс «ремонта» (сна) не был завершён как положено и, во–вторых, не закончив свои дела, ваш организм неожиданно пробудился от резкого звука, первая реакция — «на меня напали», что приводит к массивному выбросу адреналина и кортизола. Вот вам и «доброе утро». В результате цикл синтеза гормона прерывается, в том числе и все восстановительные и анти-окислительные процессы. Вы недополучаете гормон и недовосстанавливаетесь. Если данный сценарий повторяется достаточно часто, мозг делает вывод, что не имеет смысла тратить силы впустую и урезает вашу «порцию» мелатонина.

Именно поэтому снижение уровня мелатонина, бессонница и нарушение режима так катастрофично.

К факторам, ухудшающим синтез гормона молодости, относятся:

1. Ночная активность. Будь то смены на работе или вечеринка в клубе — не важно. Даже если вы уже лет 10 работаете «в ночь» и думаете, что ваш организм перестроился на данный режим, это не так. Заставить биоритм своего организма «подстроиться» под ваш режим практически невозможно, т.к. ряд процессов напрямую зависит от дневного света, например синтез витамина D. Поэтому даже если вы приучили свой организм спать днём, этот сон не будет полноценным и глубоким, вы будете недополучать мелатонин, а также нарушать процесс синтеза витамина D. Помимо этого ночная деятельность будет негативно сказываться на зрении и пищеварении. Однако наиболее вредной является привычка «откладывать» сон. Может потому что у вас много работы или экзамен «на носу», или потому что конец недели и вы по традиции идёте в клуб. Как говорилось ранее, пик синтеза мелатонина между полуночью и 5 часами утра и если вы регулярно игнорируете потребность своего организма во сне в эти часы, вы очень серьёзно подрываете своё здоровье в долгосрочной перспективе.

2. Дневной сон. Издержки «совиного» образа жизни мы рассмотрели. В данном пункте подразумевается «дополнительный тихий час» после полудня. Когда искусственно создаются «условия для сна». Это довольно сильно запутывает ваш организм, и такой короткий сон не даёт возможность полноценно восстановиться, в то же время организм «поспал» и это сбивает ваши биологические часы, в результате ночью вам труднее уснуть, так как организм не синтезирует мелатонин в должном объёме. Исключением из этого правила, пожалуй, являются те случаи, когда вас клонит в сон от переутомления. Если вас клонит в сон в течение дня, это может значить, что организм либо не успел полноценно восстановиться ночью, либо вы израсходовали свои «ресурсы» и вам срочно требуется «ремонт». Подобные «намеки» организма игнорировать крайне нежелательно. Так или иначе ваш организм получит своё, либо сломается и всё равно получит своё. Ведь если у вашего авто что-то «стучит» под капотом, вы идёте в автосервис либо игнорируете странный звук и рискуете расстаться с колесом на скорости 80 км\ч.

3. Физическая нагрузка в вечернее время. Любые физические упражнения организм воспринимает как «борьбу» или «побег». Как следствие уровень кортизола и адреналина в вашем теле возрастает, а эти гормоны абсолютно подавляют синтез мелатонина. Ведь нельзя спать, когда убегаешь от мамонта верно? Наилучшее время для физических упражнений это утро. Многие люди не любят заниматься спортом утром, так как в теле присутствует некоторое чувство «вялости». Возникает данное чувство по трём причинам:

Первая: потому что вы недостаточно спите и встаёте «по будильнику».

Вторая: мелатонин еще не полностью «покинул» ваше тело, и вы частично спите (ощущается особенно сильно при пробуждении «по будильнику»).

Третья: ваши биоритмы ещё «в спящем» режиме, давление слегка пониженное, ЧСС* также замедлена.

Но это абсолютно нормально, и физические упражнения как ничто другое способствует вашему пробуждению, оказываемый эффект лучше любого кофе.

О том, как проводить тренировки в утреннее время, чтобы они проходили в удовольствие мы поговорим далее. Если же по каким — либо причинам вы предпочитаете тренироваться вечером, это важно делать не позднее, чем за 4—5 часов до сна.

4. Прием пищи перед сном. На этот счёт бытует целая куча мифов наподобие «не ешь после 6 — будешь толстой». Мы неоднократно будем возвращаться к этой теме, так как она имеет много аспектов. Пока лишь скажу, что важно не есть не после 6, а важно не есть за 3 часа до сна! То есть после 6 нельзя есть, если вы ложитесь спать в 9. Почему так? Дело в том, что несмотря на то, что для нас приём пищи действие весьма и весьма приятное и расслабляющее, для организма потребление, переваривание, фильтрация и расщепление пищи в течение последующих часов — процесс весьма энергозатратный и сложный, в котором, задействованы практически все органы нашего тела от мозга до сердца, а не только желудок, кишечник, почки и печень. Переработка «топлива» заставляет весь ваш организм активно работать минимум следующие 3 часа после приёма пищи. Разумеется, ведя такую активную деятельность организм не способен ни спать, ни восстанавливаться. Кроме того, приём пищи перед сном вредит её усвоению и пищеварительному процессу в целом, а также не позволяет пищеварительной системе восстанавливаться в течение сна, т.к. органы активно задействованы. Это может способствовать развитию ряда заболеваний пищеварительной системы различной степени тяжести.

5. Просмотр ТВ или любого другого устройства, излучающего свет за 2 часа до сна. Как уже говорилось ранее, организм ориентируется на интенсивность окружающего освещения, а яркое излучение от телевизоров, телефонов, ноутбуков, планшетов и пр. вводят мозг в заблуждение относительно текущего времени суток. Как следствие, синтез мелатонина «откладывается» до последнего. Это приводит часто к тому, что мы плохо спим и, даже проспав 9—10 часов, не высыпаемся, так как процесс «усыпления» тела начался не за пару часов до сна, а непосредственно когда мы выключили свет и легли в кровать. Наши предки не имели таких проблем: электрического освещения не было, а работать или охотиться в темноте невозможно, поэтому вставали и ложились все вместе с солнцем. Чтобы мозг начинал готовить тело ко сну заранее, рекомендуется избегать генерирующих резкий свет и звук девайсов, прямых и ярких источников света и отдавать предпочтение более приглушённым. В вечерние часы можно заняться своим хобби, скажем живописью, либо можно читать эту книгу.

6. Кофеин содержащие продукты. Кофеин содержащие продукты искусственно вызывают выброс кортизола, который, как уже писалось ранее, подавляет мелатонин. На этом основан «пробуждающий эффект» энергетиков и кофе. По этой причине подобные продукты не рекомендуется принимать во второй половине дня.

7. Стресс. Повторюсь, кортизол и его брат адреналин, являются главными противниками сновидений, в состоянии стресса организм не может спать. Это вполне объяснимо с точки здравого смысла: если что-то или кто-то угрожает вашей жизни или здоровью, спать крайне неразумно, как минимум до тех пор, пока «угроза» не сгинет. Именно поэтому «чувство безопасности» одна из основных потребностей человека. Однако, как мы разобрали в предыдущей части посвящённой кортизолу, наш организм не видит разницы между пожаром и выплатой по ипотеке, медведем и экзаменатором — всё это — УГРОЗА. По этой самой причине депрессия, как правило, сопровождается бессонницей, а бессонница усиливает депрессию. Когда вы регулярно ощущаете себя «не на своём месте» (согласитесь, эта фраза уже подразумевает то, что вам хочется сбежать), у вас в организме «протекает баллон» с кортизолом и это поддерживает чувство тревоги, мешает спать, восстанавливаться, следовательно, вредит иммунной системе и ускоряет процесс «разрушения» (старения) вашего организма. Это тот способ, которым ваше тело вам говорит «тут что-то не так!». Если его игнорировать, «баллон» может прорвать, и наступает нервный срыв, либо последствия могут проявиться в виде другого заболевания, так как иммунная и прочие системы организма истощены нехваткой мелатонина и постоянным «военным режимом» в вашем теле. Так что, если вы страдаете от бессонницы, это ещё вовсе не значит, что у вас недостаток мелатонина. Не следует налегать на снотворные. Возможно, вам просто следует надеть «розовые очки», и ваш сон как и самочувствие наладятся в считанные дни.

8. Будильник. Как я уже упоминал, экстренное пробуждение не является лучшим началом утра. Во-первых, это — стресс для организма, а беспричинный стресс является виновником целого ряда заболеваний. Во-вторых, неестественное пробуждение нарушает биоритм и препятствует полноценному восстановительному процессу организма. Проще говоря, каждый звонок будильника ускоряет процесс старения и немного сокращает вам жизнь.

9. Алкоголь. После употребления алкоголя концентрация спирта в мозге и в печени в 1,75 раз больше, чем в крови, что серьёзно вредит нашей нервной системе, нарушая её естественную работу. Организм, привыкший «расслабляться» под влиянием алкоголя, начинает испытывать трудности с естественным синтезом мелатонина. Это приводит к бессоннице. Влияние различных алкоголь содержащих напитков будет рассмотрено более подробно в разделе о питании.

10. Курение. Как мы выяснили в разделе о кортизоле, никотин является стимулятором и никак не может помочь нам расслабиться. Помимо никотина в табачном дыме содержится углекислый газ, который также является невероятно мощным отравляющим элементом. Он вызывает сужение кровеносных сосудов и закупорку мельчайших капилляров. Он вызывает нарушение процессов питания тканей и снабжения клеток кислородом. Именно углекислота не позволяет курящим высыпаться! И даже если они спят до обеда, то не чувствуют себя отдохнувшими. Курящие люди часто утверждают, что сигареты помогают им заснуть, но это не совсем так. Причина в дофаминовой* зависимости. Не покурив, такой человек испытывает неудовлетворённость и апатию, перерастающую в агрессию. Аллен Карр назвал это состояние «пустотой». Выкурив сигарету, курящий получает ощущение облегчения и засыпает. Таким образом, дело не в том, что сигареты помогают расслабиться и уснуть, а в том, что курящим людям сложно уснуть, не покурив.

11. Снотворное. Очень часто людям, страдающим бессонницей, прописывают снотворное в виде синтетического мелатонина. Зачастую это не уместно, так как в большинстве случаев, бессонница вызвана не столько нехваткой мелатонина, сколько подавлением его естественного синтеза сторонними факторами, такими как депрессия, нарушение режима питания, злоупотребление стимуляторами и прочими упомянутыми выше. В данных случаях следует выявлять и устранять именно эти факторы. Если же вместо этого вы будете принимать снотворное, вы нарушите естественный синтез гормона и станете зависимы от синтетического заменителя, что хорошо для фармацевтической компании, но не для вашего организма.

Улучшают синтез гормона молодости:

1. Вечерний секс. Регулярный секс крайне важен для физического и психологического здоровья в любом возрасте. Деталям данного вопроса далее будет приведён отдельный раздел. Сейчас же я упомяну только то, что секс является мощнейшим источником эндорфинов* (гормона счастья), о котором мы поговорим далее. Столь мощный выброс эндорфинов стабилизирует выработку кортизола, что крайне благоприятным образом сказывается на синтезе мелатонина. Проще говоря, вечерний секс — это лучшее успокоительное, которое приводит в норму нашу эндокринную систему и помогает расслабиться. Важное замечание! Именно секс, а не оргазм сам по себе, самоудовлетворение не оказывает столь мощного эффекта.

2. Регулярные физические нагрузки. «Сплю как убитый Илья Муромец» — говорят регулярно тренирующиеся спортсмены. Но дело вовсе не в физической усталости после тренировок. Прораб Григорий тоже устаёт, после смены на стройке, но при этом страдает бессонницей. Если вам приходилось заниматься каким-либо видом спорта продолжительный период времени, вам знакомо это чувство эйфории, посещающее либо в момент изнеможения на тренировке, либо после тренировки, когда вы смотрите в зеркало и испытываете счастье и гордость за себя. Это — выброс эндорфинов. В такие моменты эндорфины вырабатываются в объёме, сравнимым с объёмом во время секса. Нейтрализуется «тревога», которую вызывает кортизол. На организм оказывается успокаивающее действие, что в свою очередь благотворно отражается на биоритме мелатонина. Именно это неосознанно подразумевают люди, когда говорят, что спорт помогает им «выпустить пар», «расслабиться» или «разрядиться».

3. Соблюдение режима питания. Тут, в первую очередь, подразумевается не есть за 3 часа до сна. Для этого важно кушать в течение дня в одно и тоже время, иметь не менее 4 приёмов пищи за день, чтобы избегать «доедания» за весь голодный день вечером после работы. Вечером следует есть более лёгкие продукты, желательно высокобелковые с небольшим содержанием углеводов, что-то, что организм может усвоить за 2—3 часа (К планированию рациона мы вернёмся позже). Как уже упоминалось, пищеварение крайне сложный процесс, задействующий несколько десятков желёз и органов, начиная от мозга и сердца, заканчивая носом и ЖКТ*. Переработка и усвоение различных продуктов питания может занимать у вашего организма от пары часов до суток. Пока внутри вас работает такая «фабрика», организм не может полноценно восстанавливаться. Однако если вы правильно планируете свой рацион в течение дня и вечером вас не мучает неутолимый голод, то вам будет достаточно небольшого вечернего перекуса в виде лёгкого салата или творога за 3 часа до сна. Такой ужин организм с лёгкостью усвоит за пару часов, и активный пищеварительный процесс не будет препятствовать синтезу мелатонина, что благотворно отразится на вашем сне и ночном восстановлении.

4. Режим сна. Важно отметить два основных момента: постоянный режим как таковой, и продолжительность сна. Под режимом подразумевается ложиться и вставать в одно и то же время. Биоритмы человека напрямую синхронизируются с тем, во сколько он ложиться, встаёт, ест и когда светит солнце. Если в нашем графике нет постоянства, это очень сильно запутывает наш организм и нарушает работу эндокринной системы в целом. Организм просто не понимает, когда лучше готовиться ко сну, когда к «голоду», когда к «бою» и когда к приёму пищи. Это проявляется в виде сонливости по утрам и бессонницы ночью, а также в постоянном чувстве голода или наоборот отсутствии аппетита и нервозности. От этого серьёзно страдает иммунная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и нервная системы. Оптимальная продолжительность сна составляет 9 часов, минимально допустимая — 7 часов. Важна именно фаза глубокого сна, ведь именно в этот момент организм наиболее активно занят «ремонтом». Кроме того, очень важна роль сновидений, так как только во сне отключается критический фильтр сознания, который, зачастую, мешает нам решить ту или иную проблему, говоря: «Нет, это не будет работать!». Подсознание не руководствуется нашими привычными и выработанными установками и правилами, именно поэтому во сне вы можете летать или поднимать автомобили, и это кажется вполне нормальным. Однако, в тот момент пока вы во сне обсуждаете с конём труды Фрейда, ваше подсознание может работать над решением дневных проблем и создавать новые возможные семантические цепи*, которые игнорировало ваше зазнавшееся сознание. Этим феноменом объясняются озарения, пришедшие во сне к многим творческим личностям и учёным, например таблица химических элементов Менделеева. Именно поэтому большинство проблем, кажущихся нерешаемыми вечером, так легко решаются с утра, и именно поэтому первая половина — дня самое эффективное для работы и обучения. Возможно, вам встречались люди — андроиды, спящие по 5—6 часов и утверждающие, что им этого более чем достаточно, или «математики», заявляющие, что сон — это пустая трата времени, и они не хотят проводить полжизни под одеялом. Могу лишь сказать что, даже если они искренни, то катастрофически заблуждаются. Если не давать организму полноценно восстанавливаться, человек автоматически попадает в зону риска следующих заболеваний: ожирение, депрессия, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера, а также вирусные заболевания, как следствие ослабления иммунной системы. Стоит отметить, что проводить в объятьях подушки более 10 часов в сутки также является не лучшей идеей. Человеку, неистощённому и здоровому, достаточно 8—9 часов на восстановление, а злоупотребление кроватным гостеприимством после пробуждения неблагоприятно сказывается на нашем давлении, мышечном тонусе и опять же на пищеварении.

5. Каркаде. Тут хочу подчеркнуть именно каркаде, не какие-либо другие виды красного чая. В России красный чай повелось называть «черным». Это пошло от привычки делать из чая «заварку», очень крепкий настой и разбавлять его водой. В Китае чёрным чаем называют только ройбуш. Каркаде или гибискус в горячем состоянии является гипертоником (повышает артериальное давление), в холодном гипотоником (понижает артериальное давление). Содержит целый букет витаминов и антиоксидантов, что способствует качественному восстановлению сосудов и пищеварительной системы. А главное он НЕ содержит кофеин.

6. Растительная пища. Растительная пища усваивается нашим организмом значительно легче и быстрее, чем мясная продукция. На пример, съеденный на обед, стейк ваш организм всё ещё будет переваривать, когда вы ляжете спать, поэтому кушать мясо на ужин крайне не рекомендуется, организм попросту не успеет его переработать, и вы проснётесь с опухшим лицом и вздутием в кишечнике, а ваш организм не сумеет полноценно восстановиться. Если же баловаться, скажем, пельменями или рёбрышками на ужин регулярно, за несколько лет вы заработаете целый букет заболеваний ЖКТ*.

7. Смех. Как вы уже поняли, всё, что способствует повышению уровня окситоцина, серотонина и понижению уровня кортизола, положительно сказывается на синтезе мелатонина и нашем гармоничном сновидении. Смех и даже обычная улыбка как раз один из этих факторов.

Итак, подведём черту. Мелатонин — главный «ремонтник» нашего тела. Цикл синтеза мелатонина является одним из базовых биоритмов нашего организма, и нарушение данного цикла ведёт к целому ряду, на первый взгляд незначительных, «сбоев» словно по цепочке домино. Такой «каскадный» сбой может серьёзно навредить организму, если мы будем игнорировать «намёки» нашего тела. Снижение уровня синтеза мелатонина в течение продолжительного периода делает заниженный уровень гормона стабильным, что ухудшает способности тела к «саморемонту», буквально приближает нашу старость и сокращает срок жизни. Однако, если понимать от каких факторов зависит качество нашего сна, стабилизировать уровень гормона не составляет никакого труда.

Гормоны «Счастья»

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Высший разум (196464)

Ветхий Завет

Притчи Соломона

Глава 17.

Следующая рассматриваемая группа из 4-х гормонов (дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин.) известна как «Гормоны счастья». Однако это определение не несёт никакой информации о важности данных нейромедиаторов. Фактически работа эндокринной системы базируется на простейшем принципе: поощрять организм за любое действие, так как это положительно сказывается на нашем выживании, и любыми способами удерживать нас от действий, которые могут нам навредить. Но не стоит забывать, что наш мозг не успевает приспосабливаться к столь быстро меняющимся условиям среды и внутри каждого из нас живёт маленький неандерталец. Непонимание принципов «поощрения» организма приводит к таким явлениям, как: депрессия, алкоголизм, наркомания и другие зависимости, ожирение, лень, апатия, суицидальные наклонности, неврозы, импотенция, фригидность и прочие «радости жизни». Данные отклонения вызваны «расколом» нашего сознания как принято образно называть на «сознание» и «подсознание». У животных ничего подобного не наблюдается, так как существует чёткая система приоритетов «инстинктов». У человека, в свою очередь, постоянно имеет место явление, когда «сознание» пытается спорить с «подсознанием». Вы прекрасно знакомы с этим чувством, когда, например, видите пироженку и несомненно хотите её съесть, но сами себя останавливаете со словами «Не жри! И так жопа жирная!». Несмотря на то, что в современном обществе навык «тормозить» свои инстинктивные порывы жизненно необходим, зачастую этот процесс приводит к крайне неожиданным и нерациональным решениям.

С биологической точки зрения, это фактически «соревнование» гормонов и нейромедиаторов и попытка одной части нашего мозга доминировать над другой. Образно, части мозга и железы эндокринной системы — это бойцы, а нейромедиаторы и гормоны — это «дубины», то есть мы можем «натренировать» того или иного «бойца» в зависимости от того, какую привычку мы хотим воспитать. И как вы уже догадались, побеждает тот волк, которого мы «кормим» и «тренируем» чаще.

Дофамин

Дофамин — гормон «пряник». Этот гормон создает чувство радости и удовлетворения от получения или достижения чего-либо необходимого. Кроме того, дофамин побуждает нас к действию для достижения этого «чего-либо», даже если предполагает затрату значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина. Именно поэтому мы все так любим составлять списки и планы. Ведь это неописуемый кайф — вычёркивать что-то из списка дел, верно? В этот момент вы получаете изрядную дозу дофамина. Если вы долго к чему-то стремитесь, например, сдать экзамен или закончить работу над чем-либо, и добиваетесь поставленной цели, вы не просто чувствуете облегчение, вы испытываете искреннее счастье! Это счастье — и есть дофамин! Награда, которой поощряет вас организм. Заметьте, чем труднее вам дался путь к намеченной цели, тем больший выброс дофамина повлечёт за собой её достижение. По этой причине вам совершенно неинтересно играть в хоккей одному и бросать шайбу в пустые ворота, а люди, покорившие Эверест или выигравшие золото на олимпийских играх, зачастую плачут от счастья. То чувство глубокого удовлетворения которое мы испытываем от нашего хобби даёт дофамин.

Именно благодаря этому гормону мы так обожаем секс и всегда готовы «это» повторять. Просто, больше чем сохранение собственной жизни, организм поощряет только размножение.

Дофамин поощряет нас не только за наши «победы», но и помогает двигаться в намеченном направлении. Сам факт продвижения в желаемом направлении приводит к незначительным «выбросам» гормона и тем самым, побуждает вас делать следующий шаг. Поэтому люди так «подсаживаются» на спортивный образ жизни. Они начинают работать над собой, могут ещё не обладать «телом мечты», но каждый раз, видя прогресс в зеркале, они получают свою «дозу» дофамина, и продолжают тренироваться. Потребность в самосовершенствовании — самая полезная зависимость, которая может развиться у человека. Это — потребность быть лучше, чем предыдущая версия себя. И организм щедро поощряет нас в этом стремлении.

Нужно заметить, что данный гормон лучше других приспособился к современной повседневной жизни, так как отлично взаимодействует с нашим сознанием и понимает важность стоящих перед нами целей, даже тех, что с точки зрения нашего «неандертальца» не рациональны.

Однако, и тут есть обратная сторона медали. Увы, «неандертальца» этот гормон также слушает, поэтому случаются «неувязки» и противоречия. Например, вы хотите похудеть, и талия уже «постройнела» на 5 см. Это очень порадовало вас, так как вы сделали шаг к фигуре своей мечты, но вы видите вкусно пахнущий круассан с шоколадом, и «неандерталец» начинает требовать его съесть! Допустим, вы съедаете круассан, и за это организм тоже поощряет вас дофамином. После чего вы выясняете, что снова «поправились», что приводит к агрессии на самого себя, выбросу адреналина, кортизола и понижению уровня дофамина, а понижение уровня дофамина приводит к апатии, так как ничто не побуждает вас действовать дальше. Как итог: вы бросаете следить за питанием и тренироваться со словами «Всё равно бес толку!». Остаётся вопрос, почему наш внутренний «неандерталец» так яро настаивал на том, чтобы съесть этот злосчастный круассан? Дело в том, что добыча пропитания — это один из самых надёжных и древних источников дофамина, ведь от этого напрямую зависит наше выживание. Такие высококалорийные и высокоуглеводные продукты, как круассаны, тортики и пончики расцениваются «неандертальцем» как необычайно питательные и редкие. Разумеется, дофаминовая «награда» за получение такого продукта особенно высока. И как только вы видите или чувствуете запах такого продукта, организм начинает побуждать нас всеми силами его съесть, чтобы получить столь долгожданную «дозу». Именно по этой причине сладкое вызывает самую настоящую зависимость. Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом* несомненно вредит нашему здоровью и красоте, но является далеко не самым опасным «дофаминовым» монстром. Помимо сладкого есть целый ряд веществ и привычек активно воздействующие на дофаминовые центры в нашем мозге. Фактически виновником любой привычки или зависимости, плохой или хорошей является дофамин. Дофамин также является причиной зависимости от наркотиков, никотина, азартных игр, порно, видеоигр и прочих радостей жизни, тратящих наше время, энергию и здоровье. Влияние подобных привычек на наш организм мы рассмотрим подробно в отдельной главе.

Окситоцин

Он известен как гормон «любви». Это самый великолепный гормон! Именно благодаря окситоцину мы живём как целостное общество, именно окситоцин вызывает чувства привязанности, именно окситоцин побуждает нас помогать другим людям и именно благодаря окситоцину мы обожаем своих домашних питомцев. Он создаёт наш социум, он делает нас щедрыми, он делает нас счастливыми и позволяет испытывать такое светлое чувство, как любовь. Роль окситоцина в нашей эволюции невозможно переоценить. Подавляющая часть всего, что сформировало наш высокоразвитый мозг, начиная от ручного труда и сельского хозяйства, заканчивая заботой о потомстве и развитием речи, зависит от социального взаимодействия. Фактически люди как вид не имели бы никаких шансов на выживание без окситоцина, поощряющего наше тесное взаимодействие.

Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы ощущаете прилив окситоцина. Именно благодаря окситоцину мы так любим проводить время в кругу друзей или с любимым человеком, даже если мы просто смотрим вместе кино или едим. Кроме этого, окситоцин стимулирует выработку других гормонов «счастья» и подавляет кортизол.

Окситоцин вырабатывается крошечной по размерам, но важнейшей по своей роли железой, расположенной в промежуточном мозге — гипоталамусе. Тесно связанный с другими отделами центральной нервной системы, гипоталамус регулирует теплоотдачу и половое поведение, задает ритмы бодрствования и сна, управляет чувством голода и жажды.

Тесная взаимосвязь окситоцина с прочими гормонами и нейромедиаторами позволяет ему влиять не только на наше поведение, характер мыслей и принятие решений, но и на иммунную систему. Как результат, высокий уровень окситоцина в организме делает нас, добрее, позитивнее, харизматичнее и значительно усиливает иммунитет. Именно благодаря этому жизнерадостные люди живут дольше, именно благодаря этому семейные пары живут дольше. Именно поэтому одиночество и социальная изоляция так губительны и мучительны и именно поэтому угрюмые люди чаще и тяжелее болеют.

Как стимулировать выработку гормона любви? Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми или домашними любимцами, прикосновения, беседы на любимые темы, объятья и поцелуи. Особенно мощнейшным выбросом окситоцина сопровождается секс и собственно оргазм. Именно поэтому говорят, что секс укрепляет здоровье и продлевает жизнь. Однако, даже если вы крайне занятой и не слишком семейный человек, это вовсе не значит, что вы обречены на окситоциновую «голодовку». Интересной особенностью окситоцина является то, что вы испытываете его прилив всякий раз, когда чувствуете, что окружающие испытывают к вам симпатию. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции, независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». А вызвать симпатию у окружающих можно самой обычной улыбкой. Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж или пожертвовав своё время или деньги на благотворительность.

Серотонин

Серотонин — это гормон гордости и признания. Это то, что мы называем «уровнем нашей самооценки», которая по слухам бывает «завышенной» и «заниженной».

Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Нехватка данного нейромедиатора является одной из причин, по которой люди вовлекаются в криминальную деятельность. Кроме того, уровень серотонина влияет на уровень мелатонина и кортизола. Именно поэтому депрессия приводит к бессоннице, а бессонница к депрессии. Ни что так не вредит выработке гормона сна и молодости, как недостаток серотонина.

Стимулирует выработку данного нейромедиатора социальное признание. Когда результаты вашей работы оценили, вы испытываете прилив серотонина. Чувство гордости за чьи либо чужие достижения, например вашего супруга или ребёнка, также способствует выработке серотонина. Если вы хотя бы раз стояли на сцене или пьедестале и вас награждали за какие-либо достижения, как вы себя чувствовали? Гордость, эйфория, счастье. Это — серотонин.

То как позиционирует себя человек в обществе, напрямую зависит от уровня серотонина в его крови, а уровень серотонина в свою очередь напрямую зависит от того, как себя позиционирует человек. Проще говоря, уровень серотонина у политика или актёра всегда выше, чем у дворника, а у начальника выше, чем у подчинённого. Также уровень серотонина может активно колебаться от внешних стимулов. Например, до футбольного матча уровень серотонина у всех футболистов примерно одинаков, но по прошествии игры у проигравшей команды он будет ниже среднего, а у победившей выше среднего. Что самое интересное, точно также изменится уровень серотонина и у болельщиков футбольных клубов. Этим и объясняются «футбольные беспорядки»: фанаты проигравшей команды чувствуют себя подавленно и пытаются вернуть свой уровень серотонина в норму за счёт физического доминирования над «победителями».

Самый интересный факт в том, что от уровня серотонина зачастую зависит результативность. Слушали утверждение: «Если уверен в результате, то обязательно получится»? Так вот, оно вполне научно обоснованно. Дело в том, что серотонин тесно взаимосвязан с дофамином и при нехватке первого снижается и синтез второго. Проще говоря, вы не доведёте до конца дело, если не имеете абсолютной уверенности в успехе начинания. Если, например, вы не верите что можете похудеть, вы либо даже не попытаетесь это сделать, либо забросите это раньше, чем увидите первые результаты. То, что мы привыкли называть «ленью», с биологической точки зрения защитная реакция организма, предохраняющая нас от расхода энергии на «бессмысленные» (с точки зрения нашего организма) действия. Иными словами, ваш успех в любом начинании на 90% зависит от вашей уверенности в себе или, вернее сказать, от уровня серотонина в вашем организме.

Хорошая новость заключается в том, что, для того чтобы повысить уровень серотонина, необязательно выигрывать на олимпийских играх, становиться президентом или суперзвездой. На уровень серотонина оказывают огромное влияние даже незначительные факторы, такие как:

1. Наша мимика и язык тела. Реакции нашего организма — это всегда палка о двух концах. Если мы чувствуем себя уверенно, мы счастливы, мы улыбаемся и ведём себя раскованно. Однако, если мы начинаем улыбаться и демонстрировать уверенность в своих силах даже без веской на то причины, организм реагирует на это повышением уровня серотонина, окситоцина и эндорфинов. Проще говоря, как наши гормоны и нейромедиаторы влияют на нашу мимику мысли и поведение, точно также наша мимика, мысли и действия влияют на гормональный фон.

2. Даже незначительные победы повышают наше чувство значимости в собственных глазах. Научитесь ценить свои небольшие победы. Нет нечего плохого в гордости за самого себя. Смакование своих маленьких побед значительно может повысить уровень серотонина и собственно вашу «самооценку».

3. Будьте более приветливым. Доброжелательность по отношению к окружающим и искреннее стремление безвозмездно помочь всегда будет ставить вас в центр внимания в любом коллективе, что крайне положительно скажется на уровне серотонина, и как бы «само собой» сделает вас более преуспевающим человеком.

4. Не будьте завистливым. Зависть — это синдром, порождённый заниженным уровнем серотонина у человека. Что самое ужасное, чем больше вы подкармливаете этот синдром, тем ниже становится ваш уровень серотонина. Научитесь радоваться за знакомых и коллег и за их успехи, а к достижениям незнакомых людей относитесь как к примерам достойным уважения. Такой подход может невероятным образом перевернуть ваше самовосприятие с ног наголову в кратчайший срок, а в месте с тем и вашу жизнь.

5. Согласно работам Дэвида Перлмуттера, врача невролога и диетолога, синтез серотонина на 70% зависит от качества вашего питания. Согласно его исследованию, рацион здорового человека должен на 90% состоять из овощей. Ученый подробно описывает свое исследование в книге «Кишечник и мозг».

Косвенно биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана*: финики, сливы, инжир, томаты, соя, овсяная и гречневая крупы, орехи, бобовые, чечевица.

6. Занятия спортом крайне эффективны с точки зрения повешения уровня серотонина. Вам наверняка знакомо это чувство, когда вы видите изменения в вашем теле, навыках и силовых показателях, вы начинаете ощущать себя немного супергероем. Это чувство гордости за себя, которое мы испытываем глядя в зеркало после тренировки и есть серотонин.

Эндорфины

Эндорфины — это естественное обезболивающее. Защищают организм от травм, перегрузок и повышают физическую выносливость. Они вырабатываются естественным путём в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс. Подобно морфину, уменьшают наше восприятие боли, как физической, так и психологической. Эндорфины тесно взаимодействуют с другими гормонами и нейромедиаторами, такими как: кортизол, адреналин, мелатонин, серотонин, окситоцин и дофамин, фактически оказывая влияние практически на все процессы в нашем организме и на наше восприятие реальности в целом.

Недостаток эндорфинов влечёт за собой снижение уровня серотонина и мелатонина и повышение уровня кортизола, что приводит к тревожности, бессоннице, апатии и депрессии, усиливает аппетит, что косвенно является причиной ожирения и болезней сосудов, а также ощутимо ослабляет иммунную сопротивляемость организма. Помимо этого, люди с заниженным уровнем эндорфинов чаще испытывают мигрени и прочие хронические боли.

Положительно влияют на синтез эндорфинов 4 фактора:

1. Питание. Сбалансированный режим питания позволяет предотвратить чувство голода и переедание, которые влекут за собой повышение уровня кортизола и как следствие понижение уровня «гормонов счастья». Можно выделить около двух десятков продуктов стимулирующих выработку эндорфинов.

Например:

Качественный тёмный горький шоколад (90%) насыщен антиоксидантами. Он понижет кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и стимулирует выработку эндорфинов. Рекомендуемая норма составляет не более 2-х долек в день.

Перец халапеньо, чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов, поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также обладает прекрасным анти-болезнетворным эффектом.

Женьшень издревле используется в китайской медицине как средство «продлевающее жизнь и молодость», а современные бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Также женьшень известен как стимулятор умственной работоспособности и концентрации, снижающий уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа. Кроме того, является средством для профилактики и лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких. Женьшень называют природным антидепрессантом. Как вы уже догадались, причина всего этого — стимуляция выработки эндорфинов.

2. Мимика. А именно, улыбка и смех. Как мы уже упоминали в предыдущем разделе, наша мимика и эндокринная система связаны «магистралью» с двусторонним движением.

Наиболее яркой демонстрацией этого служит история Нормана Казинса, американского учёного, посвятившего жизнь изучению влияния эмоций на наше здоровье и успех в жизни. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах. Через несколько недель врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз дегенеративного заболевания «анкилозирующий спондилоартрит», по словам врачей неизлечимый. После этих неутешительных слов Норман решил, что выздоровление зависит лишь от него самого. Он выписался из больницы и отказался от лекарств. Лечение свелось лишь к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, читал юмористические рассказы и не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а немногим позже и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг «Анатомия болезни», а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных людей.

Данный случай не является единичным в медицинской практике. Изучая исследования посвящённые влиянию эндорфинов на силу нашего иммунитета, можно найти огромное количество историй о том, как люди перебарывали рак последней стадии простым позитивным настроем, улыбкой, «смехотерапией» и физическими упражнениями.

Мозг устроен таким образом, что если вы улыбаетесь, весело вам или нет, это стимулирует выработку эндорфинов, и вам на самом деле становится весело. Искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей, в науке называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это — улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами. Такая улыбка оказывает невероятный эффект на эндокринную систему человека и на его иммунитет.

3. Спорт. Спорт — один из самых эффективных способов стимулировать выработку эндорфинов. Главной особенностью стоит отметить долговременность данного эффекта. Тяжёлые физические нагрузки являются своего рода «стрессом» для организма, так как организм считает, что вы «боретесь с чем-то или кем-то». Спорт стимулирует синтез эндорфинов в объёме, сравнимым, разве что, с объёмом, вырабатываемом при сексе. Но кроме выработки эндорфинов непосредственно во время тренировки, вы запускаете «эндорфинную капельницу» на следующие 2—3 дня. Причина в крепатуре*. Помните, как болят мышцы после хорошей тренировки? Именно эта боль активно стимулирует выработку эндорфинов в течение всего цикла восстановления.

4. Секс. Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимная близость и оргазм — это самый мощный источник эндорфинов. В доказательстве я думаю, этот факт не нуждается. Поэтому практикуйтесь чаще!

5. Экстрим. Решитесь на прыжок с парашютом или с эластичным тросом, попробуйте скайдайвинг или поплавайте в компании акул — всё, что вам кажется немного безрассудным. Выброс адреналина высвобождает невероятное количество эндорфинов. А когда всё уже «позади», вас накрывает вторая волна счастья от самого факта того, что вы живы.

Тестостерон

Тестостерон синтезируется в половых железах — тестикулах (яичках у мужчин), а также в коре надпочечников. По химическому строению вещество относится к классу стероидов. Также в процесс синтеза гормона вовлечены гипофиз и гипоталамус, которые выделяют ферменты, отдающие команду эндокринной системе начать синтез гормона.

Тестостерон известен всем как главный «мужской» половой гормон и гормон «стройности». Присутствует и в женском, и в мужском организмах. Именно он определяет те черты, которые ложатся в основу половых различий: интенсивность волосяного покрова, тембр голоса, активность потовых желез и прочее. В женском организме этого гормона значительно меньше, чем в мужском, однако прекрасной половине не стоит недооценивать его важность. Тестостерон ответственен за формирование мышечной и скелетной системы, а также за регулирование массы тела. Кроме того, тестостерон отвечает за многие психические процессы. Например, тестостерон нивелирует воздействие гормона стресса кортизола. Благодаря воздействию гормона человек ощущает радость от жизни и оптимизм. Тестостерон определяет сексуальную активность и либидо. От уровня тестостерона косвенно зависит уровень серотонина, именно поэтому лидерами в обществе от небольших компаний до государств, как правило, становятся мужчины.

Снижение уровня данного гормона приводит ко многим малоприятным сбоям, как в мужском, так и женском организме. Ожирение, в особенности скопление жира в брюшной области, облысение, импотенция, фригидность, мышечная слабость и снижение физической выносливости, заниженная самооценка и неуверенность в собственных силах — всё это явные признаки снижения уровня тестостерона. У мужчин также страдает качество спермы.

Но мы не будем углубляться в функции нашей эндокринной системы, а разберёмся с тем, что подрывает синтез столь важного гормона и что способствует повышению его уровня.

Начнём с негативных факторов:

1. Алкоголь. Популярный стереотип ассоциирует мужественность со способностью употреблять алкогольные напитки в больших количествах. И совершенно напрасно. Установлено, что алкоголь негативно воздействует на центры головного мозга, ответственные за процессы формирования мужского гормона, в результате чего в организме запускается обратный процесс — превращение тестостерона в эстроген. Любители пива тут могут снисходительно улыбнуться, ведь любимый ими напиток содержит относительно мало алкоголя и по этой причине, казалось бы, не должен серьезно влиять на уровень тестостерона. Увы, это не так. В пиве содержится большое количество растительных эстрогенов. Таким образом, пиво еще больший враг мужского гормона.

2. Молоко. Все любят молоко. Все мы привыкли воспринимать молочко, как нечто крайне полезное, чему активно способствует реклама с детьми залпом уничтожающие бокалы с молоком. Но стоит отметить тут один важный момент: молоко коровки, пасущейся на лугу, питающейся травкой, может и полезно, однако на современных молочных фермах дела обстоят не так красиво. Во-первых, коров буквально накачивают «женскими» гормонами, аналогами эстрогена (эстрон, эстрион, эстодиол), для максимального увеличения надоя. Эти гормоны в огромном количестве содержатся в магазинном молоке. Производители с пеной у рта заявляют, что данные гормоны не усваиваются нашим организмом, но исследования ВОЗ показали — усваиваются! Они нарушают наш естественный гормональный фон и подавляют тестостерон. После чего ВОЗ исключило молоко из списка «полезных» продуктов (по той же причине были исключены яйца). Во-вторых, коров на фермах доят автоматы, а не люди, и выдаивают до последней капли, пока корова вообще жива. Постоянно прикреплённые к вымени автоматы вызывают воспаления, опухоли и сильные нагноения. Гной попадает в молоко и в итоге на 1 стакан молока приходится примерно пипетка гноя. Как вы понимаете, не сильно питательного.

3. Мясо. Та же самая причина: «накачка» животных гормональными препаратами не лучшим образом сказывается на здоровье. Животных и птицу, которых собираются пустить на мясо, до такой степени откармливают на гормональных препаратах, что они не могут стоять (просто не выдерживают собственный вес). Это наглядно продемонстрированно в документальном фильме «Земляне». И, несмотря на то, что последствия подобных «методов» подробно расписаны в любом учебнике по ветеринарной токсикологии, они широко используются на мясных производствах по всему миру.

«Как бы ни росли аппетиты, а достичь таких объемов потребления людям никогда бы не удалось, если бы коров и прочую живность, употребляемую в пищу, продолжали выращивать по старинке, а именно выпасая стада на заливных лугах и позволяя птице свободно бегать по дворам. Нынешний уровень потребления мяса стал достижим благодаря тому, что в индустриально развитых странах к сельскохозяйственным животным перестали относиться как к живым существам, а стали рассматривать как сырье, из которого необходимо выжать как можно больше прибыли в как можно более короткие сроки и с как можно меньшими затратами.» Пишет Анна Марголина, кандидат биологических наук.