Бесплатный фрагмент - Бесполезные мысли

ПРЕДИСЛОВИЕ

Данная книга — полноценное практическое руководство по изменению бесполезных привычек мышления и неадаптивных стратегий поведения, способствующих формированию и поддержанию самых разных эмоциональных расстройств и состояний. К последним относятся избыточное беспокойство по поводу здоровья (ипохондрическое тревожное расстройство), навязчивые мысли и действия (обсессивно-компульсивное расстройство), общая фоновая тревога по различным поводам (генерализованное тревожное расстройство), а также депрессивные расстройства. Кроме того, в работе достаточно детально рассматриваются особенности стресса и дистресса, специфика психосоматических (соматоформных) расстройств (к числу которых относится пресловутая вегетососудистая дистония), порочные механизмы бессонницы, а также сопутствующие всем вышеперечисленным проблемам процессы руминации — постоянной мыслительной жвачки в виде самокопания, самокритики и сожалений о прошлом. Обширный и доступно изложенный теоретический материал о каждом эмоциональном расстройстве и невротическом состоянии дополняется последовательно представленными эффективными практическими упражнениями, техниками, тактиками, методиками и приёмами (регулярными и ситуативными), которых в данной книге в общей сложности содержится более ста пятидесяти.

Методологическим фундаментом настоящей работы предстают ключевые постулаты и принципы когнитивной терапии Аарона Бека, рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса, а также краткосрочной стратегической терапии Джорджио Нардонэ, которые являются, образно говоря, тремя китами современной когнитивно-поведенческой психотерапии. На основе концептуального синтеза методов трёх этих психотерапевтических направлений в данной книге раскрываются как специфика, так и способы изменения бесполезных тревожных и депрессивных мыслей и произрастающих из них непродуктивных моделей поведения, которые лишь подпитывают тревожные и депрессивные состояния. К бесполезным тревожным мыслям авторы относят ипохондрические (беспокойство за здоровье), навязчивые (назойливые мысли, образы и сомнения) и генерализованные (беспокойство по разным поводам) мысли, в то время как бесполезными депрессивными мыслями являются негативные мысли (пессимистические мысли о себе, текущем опыте и будущем) и руминации (навязчивые размышления, представленные в виде самокопания, самокритики и сожалений о прошлом) (рис. 1).

Стоит отметить, что данную книгу можно представить как своего рода содержательное продолжение одной из предыдущих работ авторов — «Система здорового мышления», в которой полноценно раскрываются как теоретические основы когнитивно-поведенческой психотерапии, так и практические техники и упражнения по изменению искажённых мыслей и иррациональных верований, создающих избыточные стрессовые эмоции и ведущих к неадаптивному поведению. Действительно, рассмотренные в вышеуказанной работе теоретические и практические принципы в рамках настоящей книги раскрываются с новой стороны, поскольку адаптируются применительно к конкретным эмоциональным расстройствам. Посему для более всестороннего понимания этой книги и получения большей практической пользы от её изучения вы можете предварительно прочитать книгу «Система здорового мышления». Однако даже без её изучения вы всё равно получите огромный объём ценной информации о природе различных тревожных и депрессивных расстройств и невротических состояний, а самое главное — освоите эффективные практические инструменты для изменения бесполезных мыслей и неадаптивных действий, порождающих и поддерживающих эти расстройства и состояния. При столкновении с непонятными психотерапевтическими терминами вы каждый раз можете обращаться к приложению в конце книги, где находится «словарь сам-себе-терапевта», в котором эти понятия объясняются доступным языком.

Обращаем ваше внимание на то, что книга, которую вы сейчас держите в руках или читаете на электронном устройстве, намеренно выстроена таким образом, чтобы вы могли прочитать только те разделы работы, которые актуальны для вас и имеют непосредственное отношение к вашей проблеме, при этом не боясь упустить какие-то важные техники и упражнения, изложенные в других разделах работы. Именно поэтому терапевтические тактики и методы, которые могут использоваться сразу для нескольких видов эмоциональных расстройств, рассмотренных в разных частях книги, продублированы в каждой части, описывающей конкретное расстройство, в адаптированном для этого расстройства виде. Такой принцип изложения материала хоть и немного увеличивает объём книги, но зато позволяет вам сфокусироваться на актуальной для вас проблеме и не беспокоиться о том, что вы можете что-то упустить или, напротив, прочитать ненужную информацию, которая может быть для вас пугающей. Тем не менее, если во время чтения книги вы столкнётесь с материалом, который станет триггером для вашей тревоги или других негативных эмоций, вы можете сразу же применять описанные здесь техники для проработки своих переживаний. Такой творческий и терапевтический подход может быть особенно актуальным для тех, кто хочет прочитать эту книгу от начала до конца или для тех, кого беспокоят сразу несколько проблем, представленных в этой книге (кстати, чаще всего именно так и бывает).

Уникальность настоящей работы состоит в том, что она будет полезна и для вдумчивого читателя, желающего обрести свободу от беспокоящих его эмоциональных проблем, и для специалистов (психологов, психотерапевтов, психиатров и студентов, осваивающих эти профессии), и для родственников и близких тех людей, которые столкнулись с описываемыми в книге сложностями. Названия подглавок и упражнений, которые адресованы больше специалистам, помечены одной звёздочкой (*), но, конечно, с этими подглавками могут ознакомиться и те, кто не является специалистом в сфере психологического здоровья. Заголовки материалов и техник, которые актуальны для родных и близких тех, кто находится в невротических состояниях, отмечены двумя звёздочками (**), хотя им также полезно ознакомиться и с остальным материалом, касающимся расстройства, которым страдает значимый для них человек. Если же вы открыли эту книгу, потому что сами хотите преодолеть ту или иную эмоциональную проблему, то позвольте порекомендовать вам не спешить охватить и воплотить в жизнь всё и сразу — именно такой подход и стал одной из причин вашего нынешнего состояния.

Вдумчиво читайте книгу и перечитывайте те фрагменты работы, которые непонятны для вас с первого раза (но не превращайте это перечитывание в навязчивое поведение, речь о котором в том числе идёт в этой книге). Мы старались преподнести весь обширный материал, изложенный в работе, ясно, чётко и доступно и сопроводить его наглядными примерами. Действительно, эта книга содержит большое количество раскрывающих и проясняющих теоретический и практический материал схем и таблиц, которые пригодятся вам в том числе и для самостоятельной практической работы. Какие-то техники и упражнения окажутся для вас более эффективными, а какие-то будут выглядеть менее понятными. Это вполне естественно, ведь идеального способа избавления от тревожных и депрессивных состояний, который подходил бы абсолютно всем людям, не существует. Как не существует и волшебной таблетки, приняв которую вы в одночасье почувствуете себя лучше. Если вы хотите преодолеть беспокоящую вас эмоциональную проблему, вам придётся систематически и регулярно практиковаться. Не верьте на слово, что представленные в этой книге техники эффективны (хотя они действительно эффективны). Проверяйте это на собственном опыте, ведь опытное знание — самое ценное и самое полезное. Одно дело — просто прочитать умную книжку и «головой всё понять», и совсем другое — опробовать предлагаемые методики, что называется, на своей шкуре.

При создании данной книги авторы использовали огромное количество трудов и материалов таких ярких зарубежных и отечественных представителей когнитивно-поведенческой и краткосрочной стратегической терапии, как А. Бартолетти, Дж. Батлер, А. Бек, Дж. Бек, Дж. Беннетт-Леви, Д. Бернс, Р. Бранч, В. Брим, Дж. Брэнтли, Я. ван Никерк, П. Вацлавик, Д. Вестбрук, Н. А. Власов, Дж. Вуд, С. Геддес, К. Гермер, С. Гиллихан, С. Гранет, Р. Гринберг, Д. Гринбергер, Д. Добсон, К. Добсон, К. Дойл, М. Дэвис, М. Дюга, Д. Кларк, У. Кнаус, Д. В. Ковпак, Т. Корбой, К. Коуи, Р. Лихи, Т. Лихнер, М. Маккей, М. М. Манухин, М. Мацца, Н. Моррисон, Дж. Мэннинг, Ш. Найсли, Дж. Нардонэ, К. Нефф, К. Падески, А. Палмер, А. Поллард, Кл. Портелли, В. Ю. Разуваев, С. Рего, М. Ри, Н. Риджуэй, М. Робишо, В. Г. Ромек, Е. А. Ромек, Х. Руф, П. Салковскис, Д. Сандерс, К. Свит, М. Сейф, Э. Сильвер, М. Скин, Л. Смит, Л. Сокол, К. Спрингер, Д. Толин, Р. Уиллсон, С. Уинстон, А. Уэллс, П. Фаннинг, С. Фейдер, М. Феннелл, Э. Фоа, М. Фокс, Э. Хакманн, Э. Харви, Дж. Хершфилд, Ф. Чаллакомбе, Ч. Эллиотт, А. Эллис, Г. Эмери, Э. Эшельман, Э. Ядин и других. Авторы бережно отнеслись к научно-практическим разработкам вышеперечисленных представителей современной психотерапии и, конечно же, отразили в работе собственный терапевтический и практический опыт.

Вне всякого сомнения, никакая книга не сможет заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, поскольку грамотный и опытный специалист, скорее всего, поможет вам увидеть и исправить ошибки в мышлении и поведении, которых вы не замечаете, но из-за которых страдаете, и подвести вас к открытиям и осознаниям, активное претворение которых в жизнь позволит вам устранить ограничивающие вашу жизнь трудности. При всём при этом стоит заметить, что нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в книгах по самопомощи техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. В любом случае эта книга действительно поможет вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом. Никуда не спешите, но и не откладывайте работу в долгий ящик. Двигайтесь в своём темпе, и тогда у вас всё обязательно получится.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

ЧАСТЬ I. ТРЕВОГА, СТРЕСС И ДИСТРЕСС

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ТРЕВОГИ

Структура тревоги

В своих прошлых работах мы достаточно подробно раскрывали природу избыточной тревоги, её источники, функции, симптомы и признаки, поэтому в этой главе мы остановимся только на ключевых аспектах, связанных с тревогой, тем более что в следующих главах и частях книги будут детально описаны её различные проявления. Итак, тревога — это эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что если?..», «А вдруг?..» Говоря иначе, тревога является следствием предсказаний в мыслях опасностей для физического, психического или социального благополучия человека. Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» — настолько, что человек не сможет с этим справиться. В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной природой и направлена на мрачное будущее. В основе разных эпизодов тревоги можно увидеть так называемый базовый страх, который и заставляет человека тревожиться, о чём мы ещё будем говорить в дальнейшем в связи с конкретными тревожными расстройствами.

Эволюционные корни тревоги

Физиологическим фундаментом тревожных реакций является инстинкт самосохранения, доставшийся нам от диких предков и выражающийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. Иными словами, при появлении тревоги физиологические и поведенческие реакции человека обуславливаются тремя этими эволюционно выработанными стратегиями реагирования на опасность. Но если в опасные доисторические времена тревога на самом деле помогала выживать нашим далёким предшественникам, то сегодня некогда полезные сигналы тревоги у многих людей становятся чрезмерными и неуместными, потворствуя появлению различных тревожных расстройств и невротических состояний, о которых и повествует данная книга. Итак, избыточная тревога — это не личностный недостаток человека, а сформированный эволюцией необходимый защитный механизм, который не так актуален в современных безопасных (в сравнении с древностью) условиях.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир — это опасное место, другие люди — агрессивные и жестокие, а сам человек — плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Как гласят известные психотерапевтические шутки, любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда найдётся что сказать психотерапевту, поскольку абсолютно все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Две главные проблемы избыточной тревоги

Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной. Действительно, тревога возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует. Однако поскольку даже при ложных сигналах тревоги человек чувствует себя в опасности, он не может быстро осознать, что эти сигналы — ложные. Вторая проблема тревоги состоит в её бесполезности. Судите сами: тревога направлена, главным образом, на преодоление физических угроз, которых в современных условиях практически не встречается, однако точно так же возникает при мыслях о социальной опасности, при которой тревога бесполезна. Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы, а поэтому полное устранение тревоги было бы опасным. Однако в тех многочисленных случаях, когда тревога является ложной и бесполезной, когда она запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, такая тревога становится тревожным расстройством, ограничивающим жизнь человека.

ГЛАВА 2. ТИПЫ, ВИДЫ И МОДЕЛИ ТРЕВОГИ

Три типа «токсичной» тревоги

Если условно классифицировать избыточную тревогу, можно выделить три типа такой «токсичной» тревоги. Итак, тревога может быть по какому-то одному конкретному поводу; она, как вы уже знаете, порождается катастрофическими мыслями — в данном случае об определённом событии или явлении. Во-вторых, тревога может выражаться в виде переживаний по нескольким различным поводам (или даже, что называется, «без повода»); такая тревога вызывается цепочкой катастрофических мыслей о событиях и явлениях в самых разных сферах жизни. Наконец, часто люди испытывают так называемую метатревогу — тревогу по поводу тревоги, к которой приводят иррациональные верования о тех или иных негативных последствиях самой тревоги, о чём мы ещё подробно поговорим далее. Словно иллюстрируя последний из вышеописанных типов тревоги, американский психотерапевт Д. Бернс пишет о том, что «главная разница между людьми, которые страдают от депрессии и тревоги, и людьми, с которыми этого не бывает, — в том, что первые имеют склонность застревать в своём дурном настроении… Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения».

«Виды» избыточной тревоги

Избыточная тревога может выражаться в разных формах — в виде страхов конкретных предметов и явлений, собственных физических ощущений и симптомов, нежелательных мыслей и побуждений, наличия скрытых соматических или психических заболеваний, критики и осуждения со стороны других людей, а также негативных событий в непредсказуемом и неконтролируемом будущем. Говоря иначе, избыточная тревога может проявляться в форме самых разных тревожных расстройств, в связи с чем тревогу можно очень условно разделить на изолированную (тогда речь идёт о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками), ментальную (такая тревога имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую (связанную с беспокойством по поводу собственного здоровья), социальную (вызываемую страхом негативной оценки окружающих), а также генерализованную (беспокойство по разным поводам) (таб. 1).

Модели тревоги*

На сегодняшний момент в исследовательском пространстве можно обнаружить несколько моделей тревоги, описывающих её источники. Ниже мы кратко обозначим основные из них и проиллюстрируем каждую модель своего рода «лозунгом», отражающим её суть (исходной формой этих «лозунгов» является известное изречение французского философа Р. Декарта «Я мыслю, следовательно, существую»):

— биологическая модель — тревога является результатом изменений (химического дисбаланса) в различных системах мозга, преодолеваемых посредством приёма медикаментов («Я имею нарушения в мозгу, следовательно, тревожусь»);

— эволюционная модель — тревога является следствием эволюционно выработанного инстинкта самосохранения, выражающегося в виде защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри» («Я обладаю инстинктами, следовательно, тревожусь»);

— психофизиологическая модель — тревога является результатом катастрофической трактовки мозгом физиологических ощущений, испытываемых в различных органах и системах организма («Я катастрофически интерпретирую физические симптомы, следовательно, тревожусь»).

— психоаналитическая модель — тревога является реакцией на угрозу проникновения неприемлемых бессознательных импульсов в сознание или на угрозу наказания со стороны предсознательного («Я обладаю бессознательными желаниями, следовательно, тревожусь»).

— экзистенциальная модель — тревога является результатом осознания человеком собственной смертности и конечности, а также следствием угрожающих его экзистенциальным ценностям факторов («Я живу, следовательно, тревожусь»);

— когнитивная модель — тревога является результатом искажённого катастрофического мышления и преодолевается путём изменения способа мышления в настоящем («Я искажённо мыслю, следовательно, тревожусь»);

— поведенческая (экспозиционная) модель — тревога является результатом избегания пугающих стимулов, ведущего к генерализации тревоги на другие стимулы, что преодолевается посредством столкновения с этими стимулами («Я избегаю пугающих стимулов, следовательно, тревожусь»);

— интегративная модель — тревога является следствием сочетания многих факторов — особенностей личности, внешних обстоятельств и текущего эмоционального состояния человека («Я испытываю влияние многих факторов, следовательно, тревожусь»);

— модель скрытых эмоций — тревога является следствием подавляемых из-за стремления быть для всех хорошим негативных эмоций и преодолевается за счёт открытого выражения эмоций и решения актуальных внешних конфликтов («Я подавляю эмоции, следовательно, тревожусь»).

ГЛАВА 3. ОСОБЕННОСТИ ТРЕВОЖНОГО МЫШЛЕНИЯ

Элементы тревожного мышления

Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также из-за недооценки собственных способностей совладания с опасностью (внешних и внутренних ресурсов) и признаков безопасности какой-либо ситуации. Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей беспомощности и неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в моменты сильной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьёзности той или иной опасности (рационально оценить риски) или повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить свидетельства безопасности ситуации (рационально оценить ресурсы).

Треугольник тревоги

Итак, в этой книге мы опираемся на когнитивно-поведенческую модель тревоги, согласно которой искажённые автоматические мысли, характеризующиеся переоценкой степени вероятности и серьёзности опасности, а также недооценкой способностей совладания и признаков безопасности, приводят к тревоге, которая проявляется в виде телесных симптомов и побуждает к защитному или избегающему поведению. Таким образом, искажённые катастрофические автоматические мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, обуславливает телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл: испытывая тревогу, человек начинает избыточно фокусироваться на мыслях об опасности и сильнее верить в них за счёт эффекта тоннельного восприятия; мышечное напряжение, создаваемое тревогой, даёт мозгу сигнал об опасности и необходимости бегства; защитное и избегающее поведение подкрепляет тревогу и изначальные мысли об опасности, поскольку в этом случае человек не получает опыта безопасности столкновения с пугающим стимулом (рис. 2).

Когнитивная модель тревоги

Говоря предельно общо, активация одного «угла» треугольника тревоги приводит к усилению двух остальных: тревожные мысли ведут к тревоге и защитному/избегающему поведению; тревога (и её телесные симптомы) способствует усилению тревожного поведения и мышления; наконец, тревожное (защитное/избегающее) поведение подпитывает тревожные мысли и эмоции. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных сферах. Но ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление (и, как следствие, поведение). В качестве дополнения к вышерассмотренной когнитивной модели тревоги, наглядно представленной в форме треугольника тревоги, стоит привести квартет правил тревоги, выявленных американским психотерапевтом Р. Лихи. Среди этих правил значатся поиск внешних и внутренних опасностей, катастрофизация обнаруженных опасностей, избыточный контроль внешнего и внутреннего мира, а также избегание пугающих стимулов и самой тревоги.

Когнитивный фундамент тревожных расстройств

Таким образом, общим когнитивным фундаментом различных тревожных расстройств и «видов» тревоги является, с одной стороны, катастрофизация рисков (преувеличение вероятности и серьёзности опасности), а с другой — недооценка ресурсов (внешних и внутренних) и признаков безопасности внутреннего (ощущение, мысль, чувство) или внешнего (объективная ситуация) стимула. Иными словами, тревога становится тревожным расстройством в результате искажённой когнитивной оценки рисков и ресурсов, что заставляет организм работать в избыточном формате, несмотря на отсутствие реальных опасностей, и призывает человека выживать в условиях мира, убегая от выдуманных угроз, сражаясь с ними или прячась от них. В силу наличия общего когнитивного фундамента тревожных расстройств терапевтические интервенции, направленные на преодоление различных тревожных состояний, будут схожими и могут разниться лишь в аспекте работы со специфическими симптомами, присущими конкретному тревожному расстройству. В этой связи для любых тревожных расстройств будут актуальны такие терапевтические интервенции, как когнитивная реструктуризация (направленная на реалистичную оценку степени вероятности и серьёзности худших исходов и учитывание имеющихся внутренних и внешних ресурсов и признаков безопасности), а также преодоление избегающего и защитного поведения, лишающего человека возможности опытным путём проверить свои тревожные предсказания.

Конкретность страхов, лежащих в основе тревоги

Важной особенностью любых тревожных расстройств является специфическое (конкретное) содержание страхов, которые являются фундаментом избыточной тревоги. В этом отношении важно заметить, что не бывает «просто страхов», поскольку страх всегда конкретен, это всегда страх чего-то или кого-то. А посему, несмотря на схожесть когнитивных и поведенческих интервенций для всех тревожных расстройств (когнитивная реструктуризация и преодоление избегающего и защитного поведения), их использование будет специфическим в зависимости от конкретного страха, лежащего в основе того или иного тревожного состояния. Поясним это на примере. Скажем, человек испытывает страх полёта на самолёте. Казалось бы, здесь всё понятно. Но чего именно он боится? Если он боится смерти в результате авиакатастрофы, то речь идёт об авиафобии. Если его больше пугает сам факт высоты (удалённости от земли на условные десять тысяч метров), то это уже акрофобия. Если человек боится испытать паническую атаку во время полёта на самолёте, то в этом случае мы имеем дело с паническим расстройством с агорафобией (ложной авиафобией). Страх потерять контроль и испытать импульс открыть аварийный выход во время полёта может говорить об обсессивно-компульсивное расстройстве. Если же человек боится испытать смущение в присутствии других пассажиров при нахождении в салоне самолёта, то налицо социофобия. Итак, механизм генерации избыточной тревоги в случае любых тревожных расстройств одинаковый (преувеличение вероятности и серьёзности опасности и недооценка ресурсов и признаков безопасности), однако лежащий в основе тревоги конкретный страх задаёт специфичность конкретного тревожного расстройства и делает эти расстройства своеобычными и отличающимися друг от друга.

ГЛАВА 4. СПЕЦИФИКА ДИАГНОСТИКИ ТРЕВОЖНЫХ
РАССТРОЙСТВ

Условность и ограниченность диагностических наименований

Любому человеку, столкнувшемся с различными проявлениями и «видами» избыточной тревоги, очень важно осознавать условность и ограниченность этих диагностических наименований. Действительно, диагностические критерии тех или иных тревожных расстройств весьма размыты и представляют собой произвольно «изобретённые» психиатрами временные и симптоматические рамки. В частности, не совсем понятно, почему, например, общее фоновое беспокойство должно длиться именно полгода и ни днём меньше, для того чтобы поставить ярлык-диагноз «генерализованное тревожное расстройство». Или почему подавленное состояние должно продолжаться больше двух недель, прежде чем можно было говорить о депрессии. Поэтому следует понимать, что любые тревожные расстройства — это вымышленные «заболевания», которых не существует, в отличие, например, от самой тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий, социальных переживаний или подавленности. Нет абсолютно никакой необходимости и пользы в том, чтобы навешивать на эти состояния сверхобобщающие и поляризующие ярлыки-диагнозы, априори не способные отразить всего многообразия и сложности человеческих переживаний. Это никак не поможет эффективно менять привычки искажённого мышления и неадаптивного поведения, которые и создают, и поддерживают эти эмоциональные проблемы.

Трансдиагностический подход

К тому же необходимо учитывать, что диагностические критерии постоянно меняются, и теперь, например, обсессивно-компульсивное расстройство, согласно новой медицинской классификации, не относится к тревожным расстройствам, что не отменяет важности и возможности преодоления навязчивых состояний. За всю историю развития психиатрии можно насчитать огромное количество беспрестанно пересматривавшихся типологий тех же депрессивных состояний, однако чтобы успешно помогать людям справляться с депрессией, врачу-психиатру или иному специалисту не обязательно знать все эти диагностические коллизии (к слову сказать, сейчас насчитывается порядка 40 видов депрессий). К тому же сколько бы человек ни прикладывал бумажку с диагнозом к органам, в которых он чувствует физиологические проявления избыточной тревоги, это никак не поможет ему начать выполнять активные действия для решения его эмоциональных проблем, а, что скорее, только ухудшит его эмоциональное состояние. В этой связи многие современные направления психотерапии всё чаще используют так называемый трансдиагностический подход, согласно которому «тип», «класс» или «вид» того или иного эмоционального расстройства не так важен, как и диагноз, который, как известно, рождает болезнь и за которым зачастую теряется сам человек и упускается из виду индивидуальная специфика его мышления и поведения.

Проблемы навешивания медицинских диагнозов-ярлыков

К другим проблемам, связанным с выставлением медицинских диагнозов-ярлыков в случае с тревожными расстройствами, относятся следующие негативные факторы и последствия:

— за счёт постановки диагноза человеку может напрасно приписываться «патология», ведь тревожные состояния встречаются довольно часто;

— в силу постановки диагноза тревожного расстройства человек, который и так из-за избыточной тревоги может ощущать себя неполноценным и стыдиться своих состояний, может чувствовать себя только хуже;

— по причине постановки диагноза человек может сделать поспешные и ложные выводы о том, что его тревожные состояния вызваны биологическими причинами, устраняемыми сугубо медикаментозными способами, или считать себя «психически больным»;

— постановка диагноза может спровоцировать у человека мысли о безнадёжности и бесперспективности самостоятельного преодоления тревоги, якобы являющейся следствием неподвластных человеку сил.

При этом важно понимать, что длительность, интенсивность и частота возникновения тревоги никак не коррелируют с продолжительностью её преодоления, поскольку избавление от сильной тревоги может быть быстрым, а преодоление лёгкой тревоги может занять длительное время. В любом случае различные проявления и «виды» избыточной тревоги — это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только он сам может её преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять свои бесполезные мысли и непродуктивные действия на более рациональные и полезные, то тревожные расстройства и невротические состояния постепенно сходят на нет за счёт такой последовательной и систематической работы.

ГЛАВА 5. ПРИРОДА СТРЕССА И ДИСТРЕССА

Стресс — расплата за выживание

Важно понимать, что стрессовые реакции являются не личностным недостатком человека, а проявлением инстинкта самосохранения и приспособительными механизмами организма, сформировавшимися с целью выживания у наших диких предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то что современному человеку не грозит повсеместная опасность, как это было в первобытном окружении, стресс всё равно будет присутствовать в жизни любого человека. Если бы люди вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никакой опасности. Таким образом, стресс необходим и даже полезен, а вот отсутствие всякого стресса стоило бы человеку жизни: без стрессов человек не мог бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде и постоянно обрекал бы себя на опасность.

Стресс и дистресс

Однако одно дело — испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко справляться, и совсем другое — подвергаться дистрессу (серии серьёзных стрессов) и находиться в хроническом эмоциональном напряжении. Если стресс может благотворно влиять на продуктивность и успеваемость человека, то дистресс истощает ресурсы организма и ухудшает физическое и психологическое состояние человека, что не может не сказываться на качестве его повседневной жизни. Иными словами, когда человек подвергается хроническому эмоциональному стрессу, то и его соматические реакции, являющиеся следствием такого дистресса, также становятся хроническими. Нельзя не заметить, что дистресс и избыточный уровень эмоционального напряжения могут приводить к различным эмоциональным расстройствам и невротическим состояниям — симптомам так называемой вегетососудистой дистонии, ипохондрическим переживаниям, паническим атакам, навязчивым мыслям и действиям, общему фоновому беспокойству, бессоннице и иным невротическим проблемам.

Основные факторы стресса

Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространёнными являются следующие группы источников избыточного напряжения:

— ситуационные — необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;

— социальные — конфликты в межличностных и официальных отношениях;

— телесные — проблемы в соматической сфере (симптомы, болезни, травмы и операции);

— когнитивные — дисфункциональные привычки мышления, порождающие избыточные негативные эмоции.

Подробный перечень стрессовых факторов

Если детализировать вышепредставленные группы источников стресса, можно выделить около пятидесяти стрессовых факторов, рассмотренных в нижеприведённом перечне, составленном на основе списка стрессовых событий Ю. С. Пайкеля:

— серьёзное заболевание;

— госпитализация родственника;

— смерть близкого/родственника;

— конфликты с родственниками;

— начало учёбы;

— подготовка к экзаменам;

— неудача в учёбе;

— смена места учёбы;

— окончание учёбы;

— конфликт с коллегой/начальником;

— изменение рабочего графика;

— изменение условий работы;

— понижение в должности;

— повышение в должности;

— увольнение с работы;

— смена места работы;

— месячная безработица;

— финансовые проблемы;

— разорение бизнеса;

— наличие большого долга;

— утрата ценных личных вещей;

— нарушение закона;

— судебный иск/вызов в суд;

— заведение уголовного дела;

— начало совместного проживания;

— помолвка/бракосочетание;

— конфликт с партнёром/супругом;

— супружеское примирение;

— временный разъезд супругов;

— нежелательная беременность;

— желательная беременность;

— рождение ребёнка/усыновление;

— аборт/выкидыш;

— смерть ребёнка;

— измена мужа/жены;

— разрыв личных отношений;

— развод;

— смерть жены/мужа;

— призыв сына в армию;

— отъезд сына/дочери;

— бракосочетание сына/дочери;

— менопауза;

— выход на пенсию;

— смена места жительства;

— переезд в другой город;

— переезд в другую страну;

— появление нового человека в доме;

— отделение от значимого человека и т. д.

Стрессогенное мышление

Однако главным источником эмоционального стресса являются именно дисфункциональные привычки мышления. Действительно, только отношение к тем или иным событиям и обстоятельствам определяет уровень стресса, который человек может испытать. Даже современные определения посттравматического стрессового расстройства и психологической травмы включают в себя не только само травмирующее событие, но и его интерпретацию человеком. В этом отношении стрессоустойчивые люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития. Неспроста китайский иероглиф «кризис» состоит из двух элементов, первый из который означает опасность, а второй — возможность.

Порочный круг избегания стресса

Таким образом, залог благополучия человека состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую только усугубляют стресс, поскольку бегство от решения проблем только добавляет напряжения к уже имеющемуся стрессу, ведь накопившиеся проблемы не решаются и множатся, и к тому же появляются новые проблемы. По причине накопления старых и возникновения новых проблем человек испытывает более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с самим стрессом. В конечном итоге человек может испытывать стресс из-за самого стресса, что как раз и ведёт к вышеописанному дистрессу (рис. 3). Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления и устранение неадаптивных моделей поведения способствует не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Непродуктивные способы преодоления стресса

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

— злоупотребление алкоголем и сигаретами;

— прибегание к наркотическим веществам;

— приём успокоительных без рецепта врача;

— злоупотребление энергетиками/кофеином;

— переедание или недоедание;

— чрезмерно долгий или короткий сон;

— избыточный шопинг;

— чрезмерная погружённость в работу;

— попытки решить все проблемы сразу;

— обесценивание или игнорирование проблем;

— прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

— избегание ситуаций/людей, связанных с обязанностями;

— слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

— перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

— избыточные переживания о грядущих неприятностях;

— частые размышления о прошлых ошибках и страданиях;

— избыточный контроль за другими людьми;

— обвинения других и агрессия по отношению к близким;

— подавление избыточных негативных эмоций и т. д.

ЧАСТЬ II. ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ (СОМАТОФОРМНЫЕ)
РАССТРОЙСТВА

ГЛАВА 6. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ

Устройство нервной системы

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы. Нервная система человека состоит из двух отделов — регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (рис. 4).

Устройство вегетативной нервной системы

Автономный отдел нервной системы называется вегетативная нервная система, которая, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 5).

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся человеку от древних и диких предков (рис. 6). Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождается выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной боевой или оборонительной готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует организм для бегства или сражения с целью выживания, создавая телесные симптомы — учащённое сердцебиение и дыхание, повышенное давление, мышечное напряжение и др. Но иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, человек готовится ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т.п.). Говоря иначе, реакция возбуждения не так быстро сменяется реакцией расслабления.

Порочный круг избыточной тревоги

В такие моменты человек может начать бояться своих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, которая, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые симптомы, что незаметно заводит человека в порочный круг избыточной тревоги (рис. 7).

Большой порочный круг избыточной тревоги

Если рассматривать порочный круг избыточной тревоги более подробно, можно получить следующую порочную цепочку мыслей и эмоций, подпитывающих тревогу. Итак, катастрофические мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает веру в катастрофические мысли и производит ещё больше тревожных мыслей, которые приводят к очередному усилению эмоции тревоги. Человек интерпретирует усилившуюся тревогу как свидетельство реальной опасности, иными словами, прибегает к эмоциональной аргументации («Если я испытываю тревогу, значит я действительно в опасности, иначе бы я так не тревожился»). При этом головой он понимает, что, несмотря на кажущуюся реалистичность катастрофических мыслей, они всё-таки иррациональны, но на эмоциональном уровне может верить в их обоснованность из-за эмоциональной аргументации, а также по причине эффекта тоннельного восприятия, о котором мы уже говорили: находясь в тревожном состоянии, человек думает только об угрозах. Более того, человек может требовать от себя отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться»), тем самым невольно сосредотачивая своё внимание на тревоге и усиливая её, что ведёт к бессмысленной и беспощадной борьбе с тревогой, а также к возникновению вторичных эмоций по поводу тревоги — гнева, отчаяния, подавленности, вины, стыда и прочих (рис. 8).

Порочный круг мышечного напряжения

Таким образом, частые, длительные и интенсивные дисфункциональные эмоции (гнев, обида, тревога, стыд, вина, подавленность), порождаемые неадаптивными привычками мышления, не могут не сказываться на физическом самочувствии человека. В частности, наиболее стрессовые эмоции — тревога и гнев — неизменно проявляются в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации соответствующих защитных реакций («беги» или «сражайся»), обуславливающих усиление, соответственно, тревоги или гнева (рис. 9).

Психофизическая проблема

Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой, о чём ещё в XVII веке так или иначе говорил французский философ Р. Декарт, заявляя о так называемой психофизической проблеме. Поэтому где избыточные эмоции — там телесное напряжение, а где телесное напряжение — там избыточные эмоции. Однако будучи «воспитанными» и «культурными», закованными в систему социальных и культурных предписаний, люди часто подавляют, а не выражают свои эмоции, из-за чего возникающее мышечное напряжение не расходуется физически (ведь человек не сражается и не бежит), а накапливается, что приводит к болям, зажимам, спазмам и многочисленным симптомам в самых разных органах и системах организма.

Симптом «нечаянно» нагрянет

Тело обмануть невозможно, ведь оно неизбежно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно «ответит» дополнительным напряжением и симптомами. Важно понимать, что тело «узнаёт» о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем человек успевает осознать, что находится во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Действительно, ещё Гиппократ замечал, что если не заботиться о своём психологическом состоянии, это непременно скажется и на физическом самочувствии. Неслучайно в понятие «здоровье» входит не только соматическое, но и психологическое благополучие, которые на деле оказываются неразрывно связанными между собой явлениями. Однако в восприятии многих людей психика и соматика остаются двумя отдельными друг от друга субстанциями, по причине чего, ощутив физические симптомы вследствие стресса, большинство людей, во-первых, не свяжут эти ощущения с испытанными ранее стрессовыми эмоциями, а во-вторых, могут проинтерпретировать их как признак серьёзного и опасного соматического заболевания, иными словами, как какую-то физиологическую патологию.

«Глухой телефон» с симптомами стресса

Так люди оказываются в вышеописанном порочном круге избыточной тревоги, поскольку не осознают, что их неприятные телесные симптомы являются следствием избыточного эмоционального напряжения, в то время как в действительности к симптомам стресса могут относится практически все известные медицине физиологические проявления. В этом отношении неспособность распознавать физические симптомы эмоционального стресса, равно как и подавление избыточных негативных эмоций, можно считать наиболее частой причиной психосоматических (соматоформных) расстройств, к числу которых относится и пресловутая вегетососудистая (нейроциркуляторная) дистония. Как замечают известные психотерапевты Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, «наше тело говорит с нами, но не всегда находит в нас экспертов-переводчиков. Иногда мы принимаем сигнал усталости за болезнь, кашель за эмфизему лёгких, боли в суставах за признак опухоли. В других случаях мы просто не слушаем тело, заставляем его замолчать или… забываем про него. Вот только потом, когда его первоначальный шёпот уже превратился в крик, мы вынуждены прислушаться к нему».

ГЛАВА 7. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ

Гиперактивация симпатического отдела

Вегетососудистая дистония — это разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Иными словами, вегетососудистая дистония — это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда следовало бы напрячься. Различная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, метафорически говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела вегетативной нервной системы довольно часто будто бы наполовину нажата вследствие высокого уровня тревоги, который зачастую даже не осознаётся человеком с симптомами так называемой вегетососудистой (нейроциркуляторной) дистонии. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы приводит к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику, но пока не пугается её, как при паническом расстройстве (могут появляться более яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие).

Нашумевший псевдодиагноз

Вегетососудистая дистония — не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку разнообразные и многочисленные соматические симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги и эмоционального напряжения. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует, ведь в международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но всё равно жалуется на симптомы. Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром — набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. Но поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искажённым мышлением, которое как раз и создаёт избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна ещё и потому, что при неизменном уровне тревоги они могут часто меняться, однако со снижением уровня тревоги постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Крайне важно понимать, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Ниже приводится перечень возможных симптомов, порождаемых избыточной тревогой:

— тахикардия (учащённое сердцебиение);

— аритмия (нарушение ритма сердца);

— экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

— кардиалгия (боль в области сердца);

— дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

— деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

— головокружение;

— дурнота;

— неустойчивость/шаткость походки;

— слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

— повышение артериального давления;

— «предобморочное» состояние;

— покалывания и онемения конечностей (парестезии);

— межрёберная невралгия;

— стеснение и боль в груди;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое/поверхностное/учащённое дыхание;

— утрата автоматизма дыхания;

— одышка;

— трудности с глотанием;

— «ком» в горле;

— тошнота;

— рвота;

— диарея (понос);

— метеоризм;

— частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту;

— отрыжка;

— ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

— «мушки» в глазах;

— «шум» в ушах;

— приливы жара;

— приливы холода и озноб;

— повышенное потоотделение (гипергидроз);

— покраснение кожи (гиперемия);

— кожный зуд, жжение и покалывание кожи;

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— внутренняя дрожь и тремор;

— дрожь и тремор конечностей;

— напряжение мышц;

— мышечные подёргивания и вздрагивания;

— подёргивание века;

— мышечные спазмы и боли;

— слабость и усталость (астения);

— головная боль напряжения;

— бессонница;

— ухудшение аппетита и др.

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (таб. 2).

Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии

Несмотря на многоликость симптомов вегетососудистой дистонии, многие люди задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от проявлений органических заболеваний. Ниже представлен ряд критериев, по которым можно предварительно понимать, что причиной симптомов является избыточный уровень тревоги, а не какая-то «скрытая патология»:

— симптомы многочисленны и часто меняются;

— симптомы устойчивы, но не приводят к ожидаемым «ужасным» исходам;

— симптомы возникают после стрессов (и даже отложенно — спустя какое-то время);

— симптомы имеют необычный характер;

— симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

— симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

— безуспешный поиск помощи у разных врачей и даже «целителей»;

— безрезультатность назначенного врачом соматического лечения.

В действительности симптомы вегетососудистой дистонии в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как разруха в многострадальном организме, а возникающие симптомы могут выступать для человека ложным подтверждением его тревожных представлений и катастрофических прогнозов.

Критерии соматоформных (психосоматических) расстройств*

В дополнение к вышесказанному приведём выделяемые специалистами критерии соматоформных (психосоматических) расстройств, которые достаточно наглядно отображают специфику этих состояний:

— частые жалобы на многочисленные, разнообразные, меняющиеся (и зачастую необычные) соматические симптомы при отсутствии органических нарушений, патологий и заболеваний;

— избыточная фокусировка внимания на собственном физическом самочувствии, приводящая к возникновению субъективно ощущаемых дискомфортных телесных проявлений;

— чрезмерное обращение к различным врачам на фоне обесценивания и дискредитации как результатов медицинских обследований, так и компетентности самих специалистов;

— предпринимаемые попытки самолечения или обращения к различным «нетрадиционным» «специалистам» (целителям, травникам, гадалкам, астрологам, энерготерапевтам и пр.);

— безрезультатность назначаемого врачами соматического лечения;

— наличие телесной симптоматики неясного генеза на протяжении как минимум двух лет.

Правда и мифы о вегетососудистой дистонии

Таким образом, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии и, что называется, отделить зёрна от плевел, разведя по разные стороны баррикад факты и домыслы об этом пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем:

— симптомы ВСД — это безопасное проявление инстинкта самосохранения;

— симптомы ВСД — это адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

— симптомы ВСД — это здоровое и необходимое поведение организма;

— симптомы ВСД — это выраженные показатели крепкого физического здоровья;

— симптомы ВСД — это вариант нормального функционирования организма;

— симптомы ВСД — это «маски» избыточной тревоги и её следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространённые заблуждения:

— симптомы ВСД — это болезнь;

— симптомы ВСД — это неизлечимая болезнь;

— симптомы ВСД — это на всю жизнь;

— симптомы ВСД — это предикторы болезней и смерти;

— симптомы ВСД — это расплата за прямохождение;

— симптомы ВСД — это следствие генетических проблем;

— симптомы ВСД — это следствие экологических проблем;

— симптомы ВСД — это следствие жизни в мегаполисе.

Мыслетворные симптомы

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа». Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними физическими упражнениями, поскольку главной причиной этих симптомов является искажённое мышление.

ГЛАВА 8. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРИ СОМАТОФОРМНЫХ РАССТРОЙСТВАХ

Порочный круг гиподинамии

Нельзя не отметить тот факт, что люди, испытывающие соматические симптомы стресса и избыточно переживающие за своё здоровье, как это ни странно, далеко не всегда стремятся вести здоровый образ жизни и не учитывают, что физиологические симптомы часто выступают прямым следствием их не вполне адаптивного образа жизни. В частности, одной из немаловажных причин физических симптомов соматоформных расстройств (телесной симптоматики вегетососудистой дистонии) является гиподинамия — малоподвижный образ жизни (рис. 10).

Эволюция vs. гиподинамия

Действительно, заложенные в человеке эволюционные механизмы отнюдь не предполагали ставшего сегодня практически повсеместным сидячего образа жизни, который особенно остро даёт о себе знать после тридцати, когда эластичность мышц и суставов постепенно утрачивается. В этом отношении физическая активность выступает важным (хотя и не главным) элементом преодоления телесных симптомов, создаваемых избыточными стрессовыми эмоциями, и самым доступным и натуральным «лекарством от стресса».

— Упражнение «Физическая активация»

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать её с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажёры и т.д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски — в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение — это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

— улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

— повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;

— улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

— улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

— позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

— уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

— уменьшение физиологических проявлений стресса — мышечных болей и спазмов;

— повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;

— нормализация качества сна;

— нормализация сердечного ритма и артериального давления;

— улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;

— улучшение кровообращения и обмена веществ;

— общее укрепление иммунитета;

— общее тонизирование организма;

— профилактика развития многочисленных заболеваний;

— продление жизни;

— повышение стрессоустойчивости и др.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания — это действительно всего лишь оправдания:

— занятость — полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

— недоступность тренажёрного зала — есть множество домашних или уличных упражнений;

— медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник;

— глупый вид — вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

— отсутствие желания — основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

— усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;

— бесполезность — одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список возможных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

— часовая пешая прогулка;

— велосипедная прогулка;

— катание на лыжах/коньках/роликах;

— подтягивания на турнике;

— прыжки на месте;

— прыжки со скакалкой;

— приседания и отжимания;

— йога;

— фитнесс;

— бег;

— плавание;

— жим штанги лёжа;

— упражнения с гантелями или гирей;

— планка;

— упражнения на растяжку мышц;

— упражнения на пресс;

— игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).

ГЛАВА 9. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД

Ключ №1. Принятие

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них только усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики. Поэтому всё, что вам следует делать при появлении каких-либо симптомов, — принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля. Многим людям, избавившимся от телесных симптомов избыточной тревоги, спустя время, кажется, что их никогда и не было, в то время как когда эти симптомы были, им, также как и вам, казалось, что они никогда не закончатся. Важно понимать, что любые симптомы — это временное явление, поскольку они исчезают с понижением уровня тревоги.

Ключ №2. Безразличие

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и апатию.

Ключ №3. Дружба

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать — это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то, что, очевидно, засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих «друзей» такими, какие они есть.

Ключ №4. Продолжение дел

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Эта тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90% дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10% дискомфорта — ими самими.

ЧАСТЬ III. ИПОХОНДРИЧЕСКОЕ ТРЕВОЖНОЕ
РАССТРОЙСТВО

ГЛАВА 10. ПРИРОДА ИПОХОНДРИИ

Определение ипохондрического тревожного расстройства

Ипохондрия (ипохондрическое тревожное расстройство, тревожно-ипохондрический синдром) — избыточные, болезненные и навязчивые переживания человека по поводу физического состояния своего организма в целом или работы каких-то определённых органов в связи с часто возникающими тревожными подозрениями на наличие или возможность серьёзных болезней, могущих привести к внезапной и молниеносной или длительной и мучительной смерти. При этом беспокойство по поводу здоровья сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований, положительные высказывания врачей и полное физическое благополучие. Помимо этого, ипохондрия проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или психического), которое было продиагностировано неправильно или которое не смогли обнаружить (некомпетентные) врачи, а также в обесценивании результатов медицинских анализов и инструментальных методов обследований.

Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии

При ипохондрии люди избыточно прислушиваются к тому, как функционирует их организм, настойчиво ищут признаки отклонений и нарушений в его работе и фокусируются на любых необычных с их точки зрения ощущениях и симптомах, искажённо интерпретируя вполне нормальные физические проявления функционирования организма или естественные изменения во внешнем виде как свидетельства или предвестники смертельно опасного и неизлечимого заболевания или медицинской катастрофы, что ещё больше усиливает фокус невротического внимания к любым необычным соматическим проявлениям. Настойчивый мониторинг собственного самочувствия как раз и приводит к появлению у человека самых разных субъективно ощущаемых неприятных симптомов (например, к той же межрёберной невралгии, в связи с чем интересно заметить, что само понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого языка как «подреберье»). Неспроста ещё немецкий писатель и философ И. В. Гёте замечал: «Если человек займётся исследованием своего организма или морального состояния, то непременно признает себя больным». Кроме этого, будучи избыточным беспокойством по поводу здоровья, ипохондрия может существенно снижать качество жизни человека и ограничивать личную, социальную, семейную, учебную, трудовую, бытовую, творческую и другие сферы жизни — вплоть до полной социальной изоляции на фоне тотального погружения в «болезнь», что часто приводит к депрессивным состояниям. Итак, человек, чрезмерно переживающий о своём здоровье, может длительное время находиться в порочном круге избыточной тревоги, характерном для ипохондрических переживаний (рис. 11).

Дискриминация по соматическому признаку

При этом важно понимать, что человек действительно чувствует соматические симптомы, которые выступают для него доказательством серьёзных проблем со здоровьем, хотя на самом деле не имеет никаких органических патологий. Любопытно, что медицина достаточно долго обесценивала ипохондрические переживания людей, считая психосоматические симптомы, на которые они жалуются, плодом «больной фантазии» и «творческого воображения». Иными словами, медицина принимала во внимание психологический дискомфорт человека только при наличии у него очевидных физических проблем. Такое во многом механистическое отношение медицины к человеку с ипохондрическими переживаниями, игнорирующее психофизическую проблему, заявленную ещё Декартом, а также обесценивающее роль когнитивных, эмоциональных и поведенческих факторов в становлении и поддержании ипохондрии, сыграло существенную роль в стигматизации (клеймении и ярлычении) людей с ипохондрией.

Биопсихосоциальная модель тревожных расстройств

И только относительно недавно в сфере медицинской теории и практики произошёл сдвиг в понимании подлинности эмоционального дискомфорта человека с ипохондрией (даже если его симптоматика не находит «разумных объяснений» с точки зрения медицины) и роли эмоционального состояния и стрессовых факторов в формировании телесных симптомов. Иными словами, современная медицина (и психотерапия) учитывает многие факторы в генезе соматических нарушений, поскольку опирается на биопсихосоциальную модель, согласно которой и биологические (наследственность, физические травмы, инфекции, интоксикации), и психологические (особенности воспитания, семейные конфликты, эмоциональный дистресс), и социальные (культурные предписания, особенности образования, личные и семейные отношения) факторы могут играть определённую роль в развитии соматических дисфункций.

ГЛАВА 11. ИСТОЧНИКИ И ПРЕДПОСЫЛКИ РАЗВИТИЯ
ИПОХОНДРИИ

Воспитательные факторы

В качестве предпосылок формирования ипохондрического тревожного расстройства можно выделить ряд факторов, к которым относятся особенности воспитания, а также биологические и психологические причины. К воспитательным факторам можно причислить следующие:

— чрезмерная бдительность родителей в отношении любых признаков болезни ребёнка;

— катастрофическая трактовка родителями ухудшения физического состояния ребёнка;

— устраивание ребёнку постельного режима при малейших признаках недомогания;

— освобождение ребёнка от обязательств и активностей при малейших признаках недомогания;

— посещение больницы или вызов врача на дом при малейших признаках недомогания ребёнка;

— развитие ребёнка в атмосфере «домашнего лазарета» или в окружении медицинских атрибутов (лекарств, приборов, предметов и т.д.);

— «многослойное» одевание ребёнка при выходе на улицу из-за страха переохлаждения;

— запрещение ребёнку посещать места общественного питания из-за страха инфекций;

— навязывание ребёнку «правильного» образа питания из-за страха кишечных болезней;

— избегание употребления «плохих» слов (связанных с болезнью или смертью) при ребёнке;

— чрезмерная бдительность родителей в отношении собственных признаков болезней;

— частые обращения родителей к врачам по поводу собственных страхов болезней;

— навязчивые действия родителей (частые измерения пульса, давления, температуры);

— наличие у родителей иных явно проявляющихся фобий, не связанных со здоровьем;

— частое припоминание родителями родственников, умерших от различных заболеваний;

— «поучительные» разговоры о заболеваниях, могущих приводить к внезапной или мучительной смерти;

— прямое или косвенное транслирование родителями ребёнку хрупкости его организма;

— стремление ребёнка скрывать любые симптомы из-за страха родительского наказания;

— различные формы гиперопеки со стороны родителей по отношению к ребёнку и т. д.

Трансгенерационные психотравмы

Вне всякого сомнения, место родителей могут занимать бабушки и дедушки, тёти и дяди и другие родственники, однако в любом случае вышеописанные способы воспитания будут способствовать гипербдительности и гиперчувствительности ребёнка в отношении работы собственного организма, что является прямой дорогой к научению ипохондрическим страхам. Важно учитывать, что ребёнок как губка впитывает модели поведения родителей или других значимых людей. И даже если они всеми силами стараются не показывать ребёнку свою тревожность, он всё равно увидит и услышит, чего нужно бояться, что — контролировать, а что — избегать. Следует подчеркнуть, что довольно часто способ воспитания передаётся «по наследству» — от бабушек (дедушек) к мамам (папам), от мам (пап) к дочерям (сыновьям) и так далее, что позволяет говорить о так называемых трансгенерационных травмах, когда родители невольно обучают своих детей тому, как тревожиться, в том числе по поводу собственного здоровья. Как пишет врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, та же бабушка может невольно показывать, «что позволило ей дожить до своих лет: капает себе корвалол, хватается за сердце… А если ребенок капризничает, [бабушка] ложится на пол и притворяется мёртвой, после чего оживает и закатывает воспитывающую тираду, как её все хотят в гроб свести. И как после этого он (ребёнок) будет себя вести? У него сформированы готовые схемы и заданы образцы поведения: за какое место хвататься, о чём думать и во что верить».

Биологические и психологические факторы

Среди биологических и психологических факторов формирования ипохондрии можно выделить следующие:

— перенесённые серьёзные заболевания в детском или подростковом периоде жизни;

— опыт длительного стационарного лечения в детском или подростковом возрасте;

— опыт травматического физического воздействия в детстве, полученный в ходе игры;

— серьёзная болезнь во взрослом возрасте, приведшая к ощущению «уязвимости»;

— острый стресс в результате ошибочно диагностированного серьёзного заболевания;

— вынужденное ухаживание за болеющим или умирающим родственником;

— вынужденное наблюдение за «угасанием» из-за болезни другого человека;

— смерть от серьёзной болезни близкого/значимого человека;

— наблюдение травматических событий, воспринятых как пережитые самим человеком;

— информация о тяжёлой болезнях или смертях других, полученная от знакомых;

— «сенсационные» известия о болезнях и неправильном лечении, полученные из СМИ;

— изменения в работе организма, вызванные употреблением психоактивных веществ;

— естественные возрастные изменения в функционировании организма;

— неспособность распознавать физические симптомы эмоционального стресса;

— ятрогения и эффект ноцебо как следствие взаимодействия с врачом или медицинской информацией и др.

Виды ятрогенного эффекта

Ятрогенный эффект и эффект ноцебо — достаточно часто встречающиеся явления в жизни человека с ипохондрическими переживаниями. На основе работ Дж. Нардонэ и А. Бартолетти мы выделили и сформулировали пять видов такого ятрогенного эффекта:

— катастрофическая коммуникация: высказывание врачом предположений о возможных заболеваниях пациента («Возможно, у вас проблемы с печенью») и рассуждения о гипотетических исходах и статистической вероятности болезни («Эта опухоль может перерасти в злокачественную») вызывает ятрогенный эффект (и/или эффект ноцебо) — усиление у пациента сомнений и появление негативных ожиданий, становящихся самосбывающимся пророчеством;

— терапевтический экстремизм: сознательное озвучивание врачом катастрофических прогнозов с целью усиления мотивации пациента следовать предписаниям врача («Если вы продолжите так питаться, то скоро случится инфаркт»), что в действительности только ослабляет мотивацию пациента и усиливает его сопротивление необходимым изменениям своего образа жизни;

— терминологическая интоксикация: избыточное использование врачом страшно звучащей для пациента медицинской терминологии (в силу привычки или переоценки уровня медицинской грамотности пациента) вне осознания пагубного влияния этих терминов на эмоциональное состояние человека, который довольно часто боится попросить врача расшифровать значение этих слов в силу собственных иррациональных верований и убеждений;

— избыточная информированность: информирование пациента о возможных побочных действиях выписанного врачом препарата (а также самостоятельное ознакомление человека с побочными эффектами в инструкции к лекарству или получение информации об опыте приёма препарата другими людьми на интернет-форумах) усиливает вероятность возникновения у человека этих побочных эффектов после приёма лекарства в силу эффекта ноцебо;

— эффект отсутствующей болезни: игнорирование положительных и нейтральных сведений и фокусировка внимания на негативных данных в различных медицинских документах (результатах анализов, диагностических заключениях и т.д.), а также непреднамеренная концентрация внимания на отрицательных возможностях (например, во фразе «Не обнаружено признаков эпилепсии» частица «не» игнорируется, а слово «эпилепсия» настораживает).

Порочный круг ятрогенной гипералгезии

Нельзя не сказать и о том, что во время осуществления инвазивных медицинских процедур (выполняющихся путём проникновения через кожу или слизистые) человек с ипохондрией, услышав доброжелательные слова врача о возможных болевых ощущениях во время проведения процедуры, нередко оказывается в порочном круге так называемой ятрогенной гипералгезии (последнее слово означает повышение чувствительности к боли), суть которого раскрывается в нижеприведённой схеме (рис. 12).

Порочный круг синдрома «белого халата»

Что уж говорить об известном многим людям с ипохондрией синдроме «белого халата», который, как и в случае с порочным кругом ятрогенной гипералгезии, может срабатывать как самосбывающееся пророчество, как показано на расположенной ниже схеме (рис. 13).

Эволюционные корни ипохондрии

Необходимо заметить, что люди с ипохондрией, как правило, обладают искажёнными глубинными представлениями о себе как о больных, слабых, уязвимых и беспомощных, в то время как на самом деле нередко обладают здоровьем, которому позавидовали бы врачи, к которым они обращаются за многочисленными подтверждениями. Конечно же, ипохондрия не является свидетельством плохих качеств человека, а представляет собой всего лишь чрезмерно развитую способность предвидеть опасности, доставшуюся нам от наших древних предков, живших в по-настоящему опасных условиях. Действительно, пристальное внимание к работе своего организма может способствовать выявлению опасного заболевания на ранней стадии (если оно по той или иной причине появится), что, в свою очередь, повышает шансы на выживание индивида, а значит и на дальнейшую передачу генетического материала. В этом отношении продуктивное беспокойство по поводу здоровья помогает человеку поддерживать физическое благополучие, в то время как ипохондрия, будучи непродуктивным беспокойством за здоровье, является чрезмерной реакцией. Так или иначе, ипохондрию можно определить как избыточно развитый эволюционный механизм выживания, направленный на спасение собственной жизни.

ГЛАВА 12. ПРИЧИНЫ И СТАТИСТИКА ИПОХОНДРИЧЕСКИХ
ПЕРЕЖИВАНИЙ

Избегание контакта с собой

То, что человеку с ипохондрией кажется главной проблемой — его самочувствие, — зачастую является всего лишь вершиной айсберга, скрытая часть которого представляет собой внутренние противоречия, образовавшиеся в результате иррациональных верований, однако человек, как говорится, ищет не там, где потерял, а там, где светло. Действительно, довольно часто ипохондрические переживания выступают для человека способом отвлечения от более серьёзных и менее осознаваемых внутренних проблем и внешних конфликтов, возникающих на фоне неудовлетворённых потребностей. Как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, ипохондрия может временно помогать человеку не сталкиваться с внутренней пустотой и чувством неполноценности и избегать контакта с самим собой, ведь, переживая за своё здоровье, человек всегда как будто находится при деле: «Сейчас выздоровею, и как начну жить!» В этом отношении человеку, страдающему ипохондрией, даже в ходе психотерапии может потребоваться определённое время для осознания этих более глубоких проблем и смещения фокуса внимания с симптомов на актуальные трудности, которые доселе игнорировались на фоне беспокойств о здоровье.

Компенсация неудовлетворённых потребностей

В этой связи справедливо замечание американского психотерапевта Р. Лихи: «Некоторые пациенты не могут распознать…, что действительно не так с их жизнью и отношениями. Они сосредотачиваются на своих… симптомах, а не на межличностных конфликтах, с которыми сталкиваются. Быть озабоченным своими… ощущениями, нежели отношениями с другим человеком, может стать менее угрожающим». В то же время, как подчёркивает клинический психолог Н. А. Власов, отношения, выстраивающиеся вокруг ипохондрических переживаний человека, зачастую являются отражением более глубоких проблем в системе его межличностных взаимодействий. Кстати говоря, избыточное стремление к ведению здорового образа жизни тоже может быть не самым здоровым способом компенсации тех или иных не удовлетворяющихся потребностей или даже в некоторой степени болезненной зависимостью. С другой стороны, специалист по краткосрочной стратегической терапии А. Бартолетти замечает, что «идея о том, что существующий симптом всего лишь прикрывает более серьёзную проблему — один из самых ужасных психоаналитических стереотипов».

Избегание решения актуальных проблем

Тем не менее, практика показывает, что ипохондрия во многих случаях выполняет функцию избегания в самом широком смысле — избегания жизни и решения актуальных проблем. Действительно, довольно часто даже вынужденное переключение внимания с симптомов и ипохондрических страхов на более приятные или важные занятия может приводить к временному исчезновению беспокоящих человека симптомов. Как пишет поведенческий психотерапевт В. Г. Ромек, «иногда, уехав куда-нибудь в Таиланд на пару недель, человек оказывается захвачен новыми впечатлениями, именно там он начинает, наконец, жить счастливой жизнью, но процесс возвращения оказывается тем более болезненным».

Статистика ипохондрических переживаний

Несмотря на известную фразу о том, что существует ложь, наглая ложь и статистика, мы приведём некоторые статистические сведения относительно ипохондрического тревожного расстройства и соматоформного расстройства:

— 20% физически здоровых людей время от времени переживают о своём здоровье;

— 45% людей с тревожными расстройствами периодически подозревают у себя какое-либо серьёзное заболевание;

— 50% пациентов самых разных врачей избыточно пекутся о собственном здоровье;

— ипохондрией как эмоциональным расстройством страдают порядка 15% людей в мире;

— ипохондрия как элемент тревожных расстройств наблюдается в 80% случаев;

— 50% людей с соматоформными расстройствами страдают от того или иного аффективного (эмоционального) расстройства;

— в 50% случаях ипохондрия, остающаяся без психотерапевтического вмешательства, ведёт к тяжёлой депрессии;

— в 10% случаях ярко выраженной ипохондрии люди теряют способность к полноценной трудовой деятельности;

— от 20% до 50% пациентов общемедицинской практики, жалующиеся на соматические симптомы врачу, испытывают их вследствие соматоформных, тревожных и депрессивных расстройств;

— только в 15% случаев обращений людей с типичными физическими симптомами к врачу обнаруживается органическая причина их существования;

— от 60% до 80% консультаций в медицинских учреждениях осуществляются по поводу одних и тех же симптомов, являющихся следствием психоэмоциональных проблем;

— люди, страдающие от ипохондрии, тратят на медицинские обследования в несколько раз больше денег, чем люди без избыточной тревоги, и обращаются к врачам на 80% чаще по сравнению с людьми без ипохондрии;

— диагностика и лечение одного человека с психосоматическими симптомами обходится в 7—14 раз дороже, чем лечение человека с реальной органической болезнью;

— порядка 60% диагностических исследований в сфере медицинской практики не являются необходимыми;

— чаще всего ипохондрия проявляется ближе к 30 годам у мужчин и к 40 годам у женщин.

ГЛАВА 13. ОСОБЕННОСТИ МЫШЛЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ИПОХОНДРИИ

Особенности ипохондрического мышления

Как уже замечалось ранее, в основе различных «видов» тревоги можно обнаружить так называемый базовый страх. В случае с ипохондрией базовый страх может касаться собственной внезапной и скоропостижной смерти (прерывающей жизненные планы), невыносимых физических и моральных страданий (из-за прогрессирующих болезней), инвалидности, «невыносимой» неопределённости, страданий родных и близких (наблюдающих за «угасанием» человека), заключения в психиатрическую больницу и т. д. Непосредственно сама тревога по поводу здоровья вызывается назойливыми тревожными мыслями по типу «а что если?..», которые характеризуются гиперболизацией нежелательного негативного исхода в будущем (например, скоропостижная или мучительная смерть в результате болезни), затрагивают значимые для человека цели и ценности (здоровье и физическое благополучие) и ведут к избыточному (гиперконтролирующему) или, наоборот, избегающему поведению.

Особенности ипохондрического поведения

Действительно, навязчивые ипохондрические переживания очень часто воспринимаются как увеличивающие риски появления болезни, если быстро не погасить тревогу за счёт выполнения «спасительных» защитных действий в виде, например, самостоятельного обследования тела, лихорадочного измерения пульса, давления и температуры, мысленного сканирования организма, поиска беспокоящих симптомов в интернете, частых медицинских обследований, настырных звонков своему лечащему или знакомому врачу и т. д. При этом человек с ипохондрией может искать заверений не только у врачей, но и у своих близких и знакомых («Как ты думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этой болезни!»), а сами поиски заверений могут быть скрытыми (скажем, «случайное» упоминание в разговоре с кем-либо пугающего симптома с последующим отслеживанием реакции собеседника). И наоборот, люди с избыточной тревогой о здоровье могут избегать, например, эмоционального стресса и физических нагрузок (чтобы не спугнуть «хрустальное» спокойствие и не навредить «рассыпающемуся на части» организму). Такие люди стремятся к недостижимому идеалу счастливой и спокойной жизни, частые сравнения себя с которым всякий раз оказываются болезненными, поскольку напоминают о несовершенстве собственного самочувствия, что запускает новую волну беспокойств и страданий.

Типичное поведение людей с ипохондрией

Если подробнее рассматривать варианты неадаптивного поведения человека с ипохондрическими переживаниями, можно выделить следующие непродуктивные стратегии, которые только подпитывают тревогу о здоровье:

— частые измерения пульса, давления, температуры, уровня кислорода в крови и т.д.;

— пристальное изучение кожи на наличие трещин, ссадин, родинок, пятен, шишечек и т.д.;

— ощупывание или разглядывание своего тела в зеркале с целью выявления отклонений;

— избыточная фокусировка на любых телесных ощущениях, особенно на необычных;

— мысленное сканирование своего организма на наличие симптомов и дискомфорта;

— выполнение физических упражнений с целью доказать работоспособность организма;

— частые звонки врачам, в скорую помощь и в различные медицинские организации;

— постоянное обсуждение симптомов и переживаний с родными, близкими и друзьями;

— мониторинг своих симптомов на медицинских сайтах и специфических форумах;

— прохождение экспресс-тестов и опросников для самодиагностики в интернете;

— частые навязчивые медицинские обследования и пересдачи одних и тех же анализов;

— обесценивание и дискредитация хороших результатов медицинских обследований;

— попытки получить от близких людей заверения в отсутствии заболеваний;

— отвержение заверений близких и даже врачей в отсутствии болезней и патологий;

— частая смена врачей вследствие неверия в их компетентность или порядочность;

— избегание обращений к врачам и любой информации, связанной со здоровьем и болезнями;

— избегание ежегодных или плановых профилактических медицинских осмотров;

— избегание мест, ассоциирующихся с болезнями и смертью (больница, кладбище и т.д.);

— избегание физической активности, занятий сексом, употребления кофеина и т. д.

Две основные стратегии поведения при ипохондрии*

Если обобщить все вышепредставленные варианты дисфункционального поведения, можно выделить две главные неадаптивные стратегии в случае с чрезмерной тревогой по поводу здоровья — избыточное и избегающее поведение, первое из которое ориентировано на поиск медицинской информации, а второе — на её избегание. В этом отношении терапевтические интервенции, необходимые для преодоления ипохондрии, будут направлены на «переворачивание» этих поведенческих паттернов. Так, если в первом случае терапевтические вмешательства будут нацелены на преодоление избыточного поведения и повышение переносимости неопределённости в отношении здоровья, то во втором — на преодоление избегающего поведения и столкновение с пугающими стимулами (ситуациями, людьми, ощущениями и т.д.) (рис. 14).

Парадоксальное ипохондрическое восприятие

Многие люди с ипохондрией скорее предпочтут точное знание о том, что они заболеют чем-то серьёзным, чем жизнь в «невыносимой» неопределённости и неизвестности. Интересно и, на первый взгляд, парадоксально, что люди с тревогой о здоровье часто достаточно спокойно реагируют на реальные медицинские проблемы, при выявлении которых их ипохондрические страхи нередко отходят на второй план — так больший (обоснованный и реалистичный) страх побеждает меньший (необоснованный и преувеличенный). Поэтому в действительности никакого особого парадокса здесь нет, ведь гипотетические проблемы со здоровьем решить невозможно (поскольку иначе требовалось бы достичь стопроцентных гарантий отсутствия любых болезней в будущем, что невозможно), в то время как реальными соматическими недугами человек вполне способен управлять. При этом стоит отметить, что признание имеющегося соматического заболевания вовсе не тождественно обречённому смирению перед лицом неизбежного трагического исхода. Непроста Дж. Нардонэ и А. Бартолетти замечают, что «при любом течении болезни сохранять надежду, здоровую привязанность к жизни и поиск благополучия является важным терапевтическим фактором, который усиливает эффект действия препаратов даже в тяжёлых случаях с неблагоприятным прогнозом».

Формула ипохондрии

Как и любая тревога, тревога, вызванная ипохондрическими переживаниями, образуется вследствие преувеличения степени вероятности и серьёзности негативных сценариев развития событий (в данном случае болезней), а также в результате недооценки внешних и внутренних ресурсов (способностей совладания с болезнью) и реальных признаков безопасности (в том числе признаков здоровья) (рис. 15).

Перфекционизм здоровья

Следует отметить, что автоматически возникающие катастрофические мысли о наличии невыявленного опасного заболевания или возможности заболеть страшной болезнью в будущем являются следствием иррациональных представлений человека о том, что у него «никогда не должно быть неприятных телесных симптомов» и что его самочувствие «всегда должно быть идеальным» или, по крайней мере, «очень хорошим». Чем сильнее человек верит в эти иррациональные представления и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще он будет истолковывать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма (шишечки, пятнышки, родинки, головные боли, учащённое сердцебиение и т.д.) как аномальные события и признаки серьёзной болезни и тем чаще будет «находить» у себя неизлечимые заболевания. Говоря иначе, чем выше и «идеальнее» у человека его собственная норма здоровья, тем чаще он будет катастрофизировать любые отклонения от этой завышенной нормы и воспринимать любое несовершенство в работе своего организма как свидетельство или предвестник опасного заболевания.

Утопические идеалы ортохондрии

Таким образом, люди с ипохондрическими переживаниями игнорируют тот факт, что здоровье абсолютно любого человека неидеально и что физиологические симптомы могут быть проявлением неидеального здоровья и, по сути, являться обычным явлением повседневной жизни. Поддерживая иррациональную идею о неизменности физического состояния своего организма, исходящую из механистического восприятия собственного тела, априори «не могущего» иметь никаких дискомфортных ощущений или даже болезней, человек неизбежно будет трактовать любые (даже функциональные) изменения в работе своего тела как катастрофу. Такого рода перфекционистские стандарты в отношении собственного самочувствия и утопические идеалы ортохондрии (абстрактных представлений о полном физическом безмолвии тела) выступают благодатной почвой для развития и поддержания ипохондрии. В этой связи весьма наглядна и уместна метафора Дж. Нардонэ и А. Бартолетти: «Ипохондрик… не принимает человеческую участь, которая нас всех объединяет. Он, словно современный Дон Кихот, воюющий со смертью и заболеваниями, с врагом невидимым, но явным, и неизбежным, и в этой борьбе он подвергается… страданию из-за того, что ещё (к счастью) не произошло».

Искажённые ипохондрические интерпретации

Варианты искажённых катастрофических интерпретаций соматических проявлений в случае с ипохондрией, речь о которых шла выше, представлены в расположенной ниже таблице (таб. 3).

Специфическая ипохондрическая логика

Наглядные отличия между логиками человека с избыточной тревогой о здоровье и человека без ипохондрических переживаний, сформулированные на основе материалов выступлений врача-психотерапевта Д. В. Ковпака, проиллюстрированы в приведённой ниже таблице (таб. 4).

Иррациональные верования, поддерживающие ипохондрию

В основе автоматических ипохондрических мыслей (как и в основе любых дисфункциональных автоматических мыслей) лежат различные иррациональные верования — правила (убеждения, выражающиеся в форме долженствований), условные предположения (убеждения, выстроенные по формуле «если…, то…») и отношения (убеждения, раскрывающие определённую позицию человека), касающиеся вопросов здоровья и болезней. Примерами такого рода иррациональных верований могут служить следующие утверждения:

— «Я должен контролировать работу своего организма, а иначе могу пропустить болезнь»;

— «Я должен постоянно проверять свои органы, чтобы убедиться, что всё в порядке»;

— «Я должен осматривать, ощупывать себя и прислушиваться к себе, а иначе заболею»;

— «Я должен следить за симптомами, а иначе пропущу страшную болезнь и будет поздно»;

— «Я должен ответственно относиться к здоровью, а иначе произойдёт непоправимое»;

— «Я должен достичь гарантий в отношении отсутствия у себя возможных заболеваний»;

— «Я должен точно знать, насколько вероятно появление этой болезни в моём случае»;

— «Я должен знать все новости и разработки по поводу беспокоящей меня болезни»;

— «Я ответственен только тогда, когда делаю всё возможное для устранения сомнений»;

— «Только полное обследование и развёрнутые анализы могут исключить заболевание»;

— «Обследования будут точными только при наличии симптома во время обследования»;

— «Если я буду часто обращаться к врачам, то сумею предотвратить опасную болезнь»;

— «Если врач направляет меня на анализы и обследования, значит я точно чем-то болен»;

— «Большинство врачей некомпетентны, поэтому пропускают серьёзные заболевания»;

— «Интернет — лучший способ для объяснения симптомов и диагностики заболеваний»;

— «Сверка моих симптомов с симптомами болезней в интернете спасает мне жизнь»;

— «Поиск симптомов в интернете убеждает меня в их безопасности и снижает тревогу»;

— «Если я перестану сверять симптомы в интернете, то моя тревога будет бесконечной»;

— «Если я перестану контролировать организм, тревога будет постоянно усиливаться»;

— «Я должен всегда чувствовать себя идеально, и моё тело должно быть симметричным»;

— «Любые необычные ощущения или изменения облика тела опасны для здоровья»;

— «В здоровом организме не должно быть дискомфортных ощущений и симптомов»;

— «Если у меня возникают необычные симптомы, значит я болен чем-то серьёзным»;

— «Если симптом не проходит после приёма лекарств, значит у меня серьёзная болезнь»;

— «Я должен находить точные объяснения любых необычных ощущений в своём теле»;

— «Я больше подвержен болезням, чем остальные, а моё здоровье слабее, чем у других»;

— «Если я чем-то заболею, то не справлюсь с этим заболеванием или его последствиями»;

— «Если я чем-то заболею, то не смогу вынести симптомы и проявления заболевания»;

— «Если я чем-то заболею, то стану неинтересен окружающим, и все от меня откажутся»;

— «Если я чем-то заболею, то стану обузой для своих близких, и это будет просто ужасно»;

— «Если я заболею и умру, то попаду в ад и обреку себя на вечные посмертные мучения»;

— «Если я умру, то мои близкие этого не переживут или будут страдать до конца жизни»;

— «Если я умру, то никто даже не вспомнит обо мне и не будет сожалеть о моей смерти»;

— «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, это предвестник скорой смерти»;

— «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, я должен срочно что-то сделать»;

— «Если я буду часто думать болезни, то буду искушать судьбу и на самом деле заболею»;

— «Если я буду часто думать о хорошем самочувствии или внешнем виде, то заболею»;

— «Если я буду испытывать чрезмерную обиду, то обязательно заболею онкологией»;

— «Если я буду избыточно тревожиться, то моё сердце не выдержит такой нагрузки»;

— «Если я буду избыточно тревожиться, то мои сосуды лопнут от такого стресса»;

— «Если я буду избыточно тревожиться, то сойду с ума и потеряю контроль над собой»;

— «Если я буду избыточно тревожиться, то не смогу успокоиться, и тревога будет вечной»;

— «Если я не буду беспокоиться о своём здоровье, то не распознаю болезнь вовремя»;

— «Если я не буду беспокоиться о своём здоровье, то это значит, что я безответственный»;

— «Если я не буду беспокоиться о здоровье, то буду эмоционально не готов к болезни» и др.

Три группы иррациональных верований при ипохондрии

Если обобщить все вышеприведённые примеры иррациональных верований, можно выделить три группы таких искажённых представлений по поводу здоровья и болезней:

— гиперответственность и гиперконтроль — иррациональные верования о необходимости нести ответственность за собственное здоровье и контролировать возможные заболевания;

— катастрофизация и низкая переносимость фрустрации — иррациональные верования о здоровье, «ужасности» и «невыносимости» проявлений болезней и «ужасности» смерти;

— магическое мышление и эмоциональная аргументация — иррациональные верования об опасности тревоги и её негативном влиянии на физическое и психологическое здоровье.

Краткая концептуализация ипохондрического тревожногорасстройства*

Для того чтобы человек, который обратился за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту, мог увидеть системные связи между различными уровнями собственного мышления и поведения и получить полную картину своего эмоционального расстройства, на определённом этапе терапии составляется когнитивная концептуализация, учитывающая взаимодействия между глубинными убеждениями (фундаментальными представлениями человека о себе, других и мире), промежуточными убеждениями (правилами, условными предположениями и отношениями, выработанными с целью совладания с глубинными убеждениями), компенсаторными стратегиями (привычками поведения, вытекающими из условных предположений и направленными на совладание с негативными глубинными убеждениями), а также автоматическими мыслями и эмоциональными, телесными, поведенческими реакциями. Когнитивная концептуализация (по Дж. Бек) позволяет получить представление о причинах возникновения и механизмах поддержания беспокоящих человека проблем и обычно составляется на основе трёх примеров триггерных для человека ситуаций. Однако для большей ясности и наглядности ниже приводится её упрощённый вариант — краткая концептуализация ипохондрического тревожного расстройства (рис. 16):

Порочный круг негативной внутренней картины болезни

Говоря об особенностях мышления и поведения человека с ипохондрией, нельзя не обратить внимание на тот факт, что последний зачастую имеет во всех смыслах достаточно болезненное представление о себе, или, как сказали бы специалисты, внутреннюю картину болезни. Действительно, картина эта у человека, страдающего ипохондрией, часто оказывается очень мрачной, поскольку воспринимает он себя как больного, слабого и беспомощного. По причине таких негативных представлений о себе человек неизбежно воспроизводит соответствующее «болезненное» поведение, говоря иначе, ведёт себя как тяжело больной человек. Следствием частого обращения к этим нездоровым стратегиям поведения является усугубление его и без того неидеального (вежливо говоря) эмоционального состояния, которое ведёт лишь к усилению беспокоящих человека телесных симптомов, которые, в свою очередь, только подтверждают исходные негативные представления о себе. В результате человек может достаточно долгое время находиться в порочном круге негативной внутренней картины болезни (расстройства) (рис. 17).

ГЛАВА 14. КРИТЕРИИ И ВИДЫ ИПОХОНДРИИ*

Критерии ипохондрического тревожного расстройства*

Выше мы достаточно подробно описали основные признаки и проявления ипохондрии, однако для полноты картины укажем также те критерии, на которые ориентируются специалисты для определения или подтверждения у человека именно тревожно-ипохондрического синдрома. К таким критериям, согласно официальным диагностическим руководствам, относятся следующие:

— чрезмерное беспокойство о наличии или возможности серьёзной болезни, сохраняющееся несмотря на нормальные результаты медицинских обследований и заверений врачей;

— хроническое выраженное эмоциональное напряжение и дистресс;

— наличие лёгких соматических симптомов и синдромов (совокупности симптомов);

— дисфункциональное поведение (избыточное или избегающее);

— существенные нарушения функционирования в различных сферах жизни (личной, социальной, семейной, учебной, трудовой, бытовой, творческой и т.д.);

— наличие избыточной озабоченности здоровьем на протяжении как минимум полугода.

Три вида ипохондрии*

Опираясь классификацию ипохондрических переживаний, описанную в трудах Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, ниже мы в адаптированном виде приводим три основных вида ипохондрии, описываем специфические особенности каждого из них, а также обозначаем характерные для каждой формы ипохондрии неадаптивные стратегии поведения:

— фобическая (избегающая) — ипохондрия, характеризующаяся конкретными, устойчивыми и чётко определёнными страхами заболеть потенциальной болезнью в будущем; для этого вида ипохондрии характерно избегающее поведение, например, избегание обращений к врачам, проведения медицинских обследований, сдачи анализов, медицинской информации и потенциально «заразных» мест и ситуаций (больниц, поликлиник, туалетов, путешествий, физических контактов с людьми и т.д.);

— классическая (катастрофическая) («генерализованная» ипохондрия) — ипохондрия, характеризующаяся сменяющимися страхами вследствие мигрирующих симптомов, которые катастрофически интерпретируются как признаки уже имеющейся болезни (в данном случае страх заболеваний и смерти превалирует над дискомфортом из-за соматических симптомов); для этой формы ипохондрии характерно избыточное (гиперконтролирующее) поведение, вариантами которого являются мысленное сканирование организма, визуальный и тактильный осмотр тела, частые измерения пульса, давления или температуры, чрезмерные обследования, поиск заверений у врачей и близких, интернет-сёрфинг, обсуждение симптомов и страхов и т.д.);

— обсессивная (соматическая) (скрытая форма ипохондрии) — ипохондрия, характеризующаяся сфокусированностью на интенсивно проявляющихся телесных симптомах и болях, интерпретирующихся как признаки уже имеющейся болезни (в данном случае дискомфорт из-за соматических симптомов превалирует над страхом заболеваний и смерти); для представленного типа ипохондрии характерно избыточное (гиперконтролирующее) и избегающее поведение, например, мысленное сканирование организма, чрезмерные обследования с целью обнаружения причин симптомов, избыточное лечение, поиск заверений, обсуждение симптомов и страхов, избегание физических нагрузок, гиперконтроль питания и т.д.)

Типы фобической (избегающей) ипохондрии*

Если рассматривать фобическую, или избегающую, форму ипохондрии более подробно, то можно условно выделить пять ключевых её проявлений:

— кардиофобия — страх внезапной и скоропостижной смерти или серьёзного физического ущерба от инфаркта, инсульта или других проблем с сердечно-сосудистой системой; вариантами поведения в данном случае могут быть избегание или гиперконтроль сердцебиения или артериального давления, измерения пульса и давления, чрезмерные обследования, избегание физических нагрузок, избегание посещения мест, в которых невозможно получить медицинскую помощь, гиперконтроль питания и др.;

— патофобия (нозофобия) — страх заболеть определённой болезнью в будущем (превалирует над дискомфортом от возможных соматических симптомов); вариантами поведения в данном случае могут быть избегания визита к врачам, проведения медицинских обследований, сдачи анализов, медицинских процедур, медицинской информации, потенциально «заразных» мест и ситуаций, болеющих людей, физических контактов с окружающими и др.;

— ятрофобия — страх страданий в результате инвазивных медицинских процедур, а также людей и предметов из медицинского мира; поведенческой стратегией в этом случае, как правило, является избегание (визита к врачам, проведения медицинских обследований, сдачи анализов (особенно крови), медицинских процедур (чаще стоматологических или хирургических), приёма лекарств (чаще из-за страха побочных эффектов), медицинской информации и др.);

— танатофобия — страх наступления смерти в любой момент времени, согласно «предопределённости судьбы» или в конкретный день или возраст (этот страх нередко связан с опытом утраты близкого); стратегией поведения в этом случае является избегание любых стимулов, ассоциирующихся с заболеваниями или смертью, например, памятных траурных дат, медицинской информации, трагических новостей, разговоров о смерти, похорон и др.;

— анозогнозия — отрицание реально существующей болезни как крайняя форма страха заболеваний и смерти; типичными вариантами поведения в этом случае являются игнорирование физических симптомов существующего заболевания, продолжение осуществления противопоказанных врачом действий, игнорирование приёма прописанных врачом лекарств, демонстративно-провокативное рискованное поведение и др.

Основные виды патофобии (нозофобии) *

В свою очередь, в патофобии (нозофобии), являющейся одним из «подвидов» фобической, или избегающей, ипохондрии, можно условно выделить несколько наиболее часто встречающихся конкретных фобических страхов:

— канцерофобия — страх заболеть раковыми заболеваниями;

— гермофобия (мизофобия) — страх заболеть вирусными болезнями;

— спидофобия — страх заразиться ВИЧ/СПИДом;

— дементофобия — страх заболеть дегенеративными заболеваниями;

— лисофобия (психохондрия) — страх заболеть психическими заболеваниями (страх сойти с ума).

Порочный круг патофобии*

Как уже описывалось выше, вследствие страха заболеть определённой болезнью человек может использовать избегающую модель поведения, уклоняясь от посещения врачей, проведения необходимых медицинских обследований, процедур и анализов и прохождения профилактических медицинских осмотров. Такое попустительское отношение к своему здоровью увеличивает риски реального заболевания, возможное появление симптомов которого при таком подходе может снова игнорироваться или даже полностью отрицаться, как в случае с анозогнозией. Так человек может попасть в порочный круг патофобии (рис. 18).

Виды ипохондрии: резюме*

Несмотря на условность и ограниченность подобного рода классификаций, тем не менее, целесообразно суммировать вышерассмотренные виды и подвиды ипохондрии в единой схеме. Итак, избыточное беспокойство по поводу здоровья можно условно дифференцировать на фобическую (избегающую) ипохондрию (в свою очередь подразделяющуюся на кардиофобию, патофобию, ятрофобию, танатофобию и анозогнозию), классическую (катастрофическую, или «генерализованную») ипохондрию, а также обсессивную (соматическую, или скрытую форму ипохондрии). При этом последний вид ипохондрии де-факто можно отождествить с соматоформным (психосоматическим) расстройством (рис. 19). Однако о тонкостях отличия ипохондрии от других ментальных состояний мы ещё подробно поговорим далее.

Вторичная ипохондрия*

Необходимо понимать, что наличие ипохондрического тревожного расстройства отнюдь не исключает существования реальных органических патологий и заболеваний (равно как и наоборот). К тому же нередки случаи, когда ипохондрия формируется на фоне перенесённого ранее серьёзного заболевания или эмоционального расстройства, когда человек беспокоится о потенциальном возвращении нежелательной неприятной симптоматики (в этом случае речь идёт о так называемой вторичной ипохондрии). При этом оправданные переживания человека о здоровье на фоне имеющейся серьёзной болезни или патологии некорректно называть проявлениями ипохондрии. Нельзя не отметить, что вторичная ипохондрия также может развиться вследствие употребления психоактивных веществ, нередко вызывающих, как отмечают сами люди, «необычные», «смутные», «отчуждённые» и «странные» ощущения. Наконец, вторичная ипохондрия нередко образуется и в силу особенностей профессии человека, предполагающей особое внимание к телу, ведущее к повышению у человека чувствительности в отношении любых изменений во внешнем виде или работе организма, трактующихся как признаки болезни (к представителям такого рода профессий относятся артисты, актёры, певцы, танцоры, спортсмены и т.д.).

ГЛАВА 15. ДИФФЕРЕНЦИРОВАНИЕ ИПОХОНДРИИ И ДРУГИХ
МЕНТАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ*

Отличия ипохондрического и соматоформного расстройства*

Отличия ипохондрического и панического расстройства*

Отличия кардиофобии при ипохондрическом и паническом расстройствах*

Отличия ипохондрического и обсессивно-компульсивного расстройства*

Отличия ипохондрического и генерализованного тревожного расстройства*

Отличия ипохондрического и депрессивных расстройств*

Отличия ипохондрического расстройства и соматического бреда*

ГЛАВА 16. ФЕНОМЕН ПОЛИКЛИНИЧЕСКОГО ЛАБИРИНТА

Бесконечный каскад обследований

Выставляя человеку псевдодиагноз соматоформного расстройства (или той же пресловутой вегетососудистой (нейроциркуляторной) дистонии или дисфункции вегетативной нервной системы), врачи зачастую не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит, или, что тоже случается, объясняют так красочно или заумно, что человеку становится только хуже. А из-за того, что избыточная тревога проявляется многогранно, множеством соматических симптомов, на которых и фиксируется человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходя от одного врача к другому и тратя всё больше денег, сил и времени на всё новые и новые бессмысленные (и зачастую дорогостоящие) обследования, что, естественно, не приводит ни к обнаружению причин симптомов, ни к их исчезновению. Действительно, в силу того что при неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» на другой орган, человек обращается к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах организма и не подозревая, что беспокоящие его симптомы имеют сугубо эмоциональную (психологическую), а не органическую природу. Таким образом, не получая однозначных сведений и заветных гарантий полного физического здоровья (и даже получая утешающие результаты анализов), человек продолжает настойчиво обследовать свой «многострадальный» и продолжающий «барахлить» организм.

Скитания по разным специалистам

Скитания человека по поликлиническому лабиринту могут затягиваться также из-за того, что каждый врач может полагать, что источник всех бед беспокоящегося за здоровье человека находится именно в подвластном его специализации органе, и видеть только телесный компонент эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом человеке «своего» пациента. Бывает и обратная ситуация, когда врач действительно не знает, чем может быть полезен пациенту (поскольку по его медицинскому профилю человек абсолютно здоров), и «отфутболивает» его к другому специалисту, а тот, в свою очередь, — к третьему и так далее. Когда тот или иной врач не находит у человека ничего такого, что могло бы быть причиной его плохого самочувствия (или просто устаёт от назойливости ипохондрического пациента), и отправляет его к коллегам, человек продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов под стать меняющимся симптомам. Слоняясь по коридорам поликлиник, больниц и платных медицинских центров в поисках «истины», человек попутно растревоживает себя мыслями о том, что врачи не направляли бы его к другим специалистам или на новые обследования, если бы были точно уверены в том, что он полностью здоров.

Поиск гарантий и определённости

Или же человек может думать о том, что его заболевание настолько серьёзное и сложное, что врачи попросту скрывают от него настоящие результаты обследований из-за нежелания расстраивать его или в силу незнания того, как лечить эту «мутную» болезнь. Для избыточного пекущегося о своём здоровье человека всё получается как в анекдоте с элементами чёрного юмора: «Вот как умрёте, тогда и приходите!» Переходя от специалиста к специалисту, сдавая одни анализы за другими, проводя всё новые и новые (более углублённые и всесторонние) обследования и осуществляя иные виды медицинского «шоппинга», человек стремится получить «окончательные» и «точные» сведения о своём полном физическом здоровье в настоящем или даже в будущем. Однако чем больше человек обращается за медицинскими заверениями в надежде всё-таки достичь несуществующих гарантий и устранить неопределённость в сфере здоровья, тем (во-первых) больше находит некритичных отклонений, по поводу которых начинает дополнительно переживать, тем (во-вторых) больше получает противоречивой информации о своём здоровье, что также не добавляет спокойствия, и тем (в-третьих) больше ложно убеждается в наличии у себя пока что невыявленной (или даже неизвестной медицине!) серьёзной болезни, что только подпитывает его навязчивые ипохондрические сомнения.

Парадоксальная ипохондрическая логика

Так работает парадоксальная ипохондрическая логика: «Если какую-то болезнь нельзя подтвердить, значит нельзя и исключить её (скрытого) наличия!» Необходимо отметить, что избыточные медицинские обследования могут приводить не только к дополнительным переживаниям (когда у человека находят безвредное, но страшно звучащее отклонение), но и к ненужным медицинским интервенциям (когда это безвредное отклонение начинают лечить и даже оперировать, что может приводить к новым, более серьёзным медицинским проблемам или напрасной трате сил и денег). Так или иначе, чем больше человек ищет медицинских заверений посредством сдачи различных анализов, обращения за «вторыми» («третьими», «четвёртыми» и т.д.) мнениями врачей, прохождения многочисленных обследований и поиска причин симптомов в интернете, тем больше он утрачивает контакт с собственным организмом и тем больше перестаёт доверять своим физическим ощущениям. Иными словами, за счёт поиска медицинских заверений человек неосознанно стремится убежать от своих симптомов в сферу рациональных объяснений и диагнозов, где нет места дискомфортным ощущениям. Также любопытно, что человек с психосоматическими симптомами зачастую демонстрирует двойственное отношение врачам и обследованиям: с одной стороны, он боится, что у него могут обнаружить какое-то неизлечимое заболевание, а с другой — стремится пройти как можно больше анализов и процедур.

Безрезультатная гипердиагностика

Неспроста ещё античный философ Гераклит замечал, что люди обращаются к врачам для того, чтобы избавиться от страданий, но при этом боятся страданий, которые врачи могут причинить. Однако не только переживающий за своё здоровье человек, но даже и сам врач может говорить о необходимости проведения дополнительных обследований и обращения к другим специалистам (либо по причине искреннего желания помочь, либо в силу страха возможных обвинений в халатности со стороны пациента или начальства, либо с целью хотя бы на время избавиться от постоянно жалующегося пациента). Таким образом, человек продолжает допытывать самых разных специалистов, прося заверений и навязчиво требуя более точных и развёрнутых обследований, что зачастую приводит к столкновению с «отвергающим», «поверхностным», «высокомерным» и «холодным» отношением со стороны врачей, устающих от достаточно специфической и весьма непростой коммуникации с ипохондрическим пациентом. Однако каждый раз возобновляя свои крестовые походы по врачам в поисках более эмпатичных специалистов и компетентных объяснений симптомов, человек в результате очередных обследований не находит ничего такого, что могло бы быть органической причиной его симптомов. Не подтверждаются и опасения о страшных болезнях.

Усиление ипохондрических сомнений

В итоге человек может прийти к выводу, что все врачи — идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что у него невероятно сложный или пока ещё неизвестный науке случай — синдром, который впоследствии назовут его именем (вероятно, посмертно). Возможен и такой вариант, когда человек начинает подозревать, что он сам сошёл с ума, поскольку врачи в один голос говорят, что с ним всё в порядке, а он всё равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Сомнения в собственном соматическом благополучии могут подогреваться неоднозначной и противоречивой медицинской информацией, полученной от разных врачей, сочувствующих знакомых, у которых «были такие же состояния», и, конечно, из интернет-ресурсов. Но даже однозначная информация об отсутствии болезней, которая по идее должна развеять все сомнения человека, часто дискредитируется им: «Врач не понял всей тяжести моего состояния!», «Специалист не дослушал мой рассказ до конца, и поэтому мог что-то упустить!», «Врач говорил о том, что я здоров, недостаточно убедительно!» и т. д. Недостаточно убедительные (с точки зрения человека) слова врача («С вами всё хорошо, но если что-то будет беспокоить, то приходите») могут восприниматься человеком как повод для очередных опасений: «Врач считает, что я всё-таки недостаточно здоров!»

Ятрогенная коммуникация

Не стоит забывать и о ятрогенных факторах в коммуникации врача и пациента. Специалист может невольно спровоцировать ухудшение состояния человека путём высказываний о чисто гипотетических заболеваниях, исходах и статистических вероятностях осложнений, из которых тревожное восприятие человека с ипохондрией запомнит «самую нужную» информацию и проигнорирует или обесценит положительные или нейтральные сведения. Таким образом, пытаясь найти источник и избавиться от нежелательных симптомов, имеющих психоэмоциональный генез, человек борется со следствием, вместо того чтобы устранить причину этих симптомов — избыточный уровень тревоги, который, в свою очередь, является следствием дисфункциональных и неадаптивных привычек мышления и поведения. Однако некоторые врачи, идя навстречу желанию человека получить хоть какую-то таблетку или стремясь эмоционально отстраниться от (часто) непростого общения с ипохондриком, прибегают к так называемому симптоматическому лечению соматоформных расстройств, что называется, вынося за скобки причину этих проблем (избыточную тревогу), что приводит только к временному ослаблению симптомов, в то время как их причины остаются нетронутыми.

Симптоматическое и нецелесообразное лечение

В силу вышеописанной настойчивости ипохондрического пациента, а также искреннего желания врача помочь человеку хотя бы временно почувствовать себя лучше (или из-за стремления специалиста отбиться от обстрелов жалобами ипохондрика, осознанно или неосознанно требующего ещё и эмоциональной поддержки от врача), симптоматическое лечение может стать хроническим, что зачастую приводит к усугублению и хронификации беспокоящих человека симптомов (например, злоупотребление анальгетиками для купирования головной боли может приводить к хронической мигрени). Кроме этого, некоторые врачи для купирования избыточной тревоги назначают лекарства, которые обычно прописываются для лечения органических проблем, что опять же не устраняет причину эмоционального расстройства — неадаптивные привычки мышления и поведения — и только подкрепляет убеждённость человека в наличии у него реальной органической болезни («Иначе бы врач не сказал мне принимать эти препараты!»). Стоит ли говорить о том, что когда (в силу известной ипохондрической настойчивости) человек посетит несколько таких врачей, то количество принимаемых им бессмысленных по своей сути лекарств (сочетание которых также может привести к непредсказуемым эффектам), может оказаться весьма впечатляющим.

ГЛАВА 17. СПЕЦИФИКА СОВРЕМЕННОГО МЕДИЦИНСКОГО
БИЗНЕСА

Бедные не болеют, богатые не выздоравливают

Нельзя не упомянуть и о том, что многие организации из сферы медицинского бизнеса не учат человека тому, как справляться с той или иной болезнью или как её не допускать, а зачастую только лечат или избыточно диагностируют человека. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями, такими как «вегетососудистая дистония» или «дисфункция вегетативной нервной системы». Всё как в известном высказывании Михаила Задорнова: «Мечта российских [и не только] врачей — чтобы бедные никогда не болели, а богатые никогда не выздоравливали». Кстати, та же неврастения зачастую является всего лишь обозначением негативных состояний, на которые жалуется человек, и выставляется врачами точно по такому же принципу, как и пресловутая вегетососудистая дистония. Как замечает поведенческий психотерапевт В. Г. Ромек, традиционная модель здравоохранения строится на негативном подкреплении, говоря иначе, опирается на принцип, согласно которому (якобы) чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья, что необязательно, а зачастую и вовсе является неправдой, ведь можно иметь множество заболеваний, но при этом оставаться деятельным и счастливым.

Лечить нельзя помиловать

Ведя разговор об ипохондрии, уместно привести известную шутку врачей: «Не бывает абсолютно здоровых людей — бывают недообследованные». Ещё одно красноречивое высказывание врачей говорит само за себя: «Здоровый человек — это тот, кто считает себя здоровым, а больной — тот, кто считает себя больным». Смысл последней фразы удачно дополняется утверждением психотерапевтов Дж. Нардонэ и А. Бартолетти: «Умереть от болезни в какой-то момент жизни лучше, чем прожить всю жизнь как больной человек». Ну и конечно, нельзя не вспомнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье — это когда каждый день болит в другом месте». Не стоит забывать и о том, что медицина по-прежнему зачастую отделяет психику от тела и лечит последнее, не спрашивая пациентов об их душевном состоянии, в то время как давно известно, что тело и психика тесно и даже неразрывно связаны между собой, о чём мы уже писали выше. Так, некоторые врачи не знают или не объясняют своим пациентам, что, например, подавление гнева может приводить к аутоагрессии, в результате чего будет страдать уже организм: ощущение нехватки воздуха или синдром раздражённого кишечника могут быть следствием таких процессов. Неспроста ещё Гиппократ говорил о том, что необходимо лечить человека, у которого есть болезнь, а не только болезнь, которая есть у человека.

«Сами вы психи ненормальные!»

Не секрет, что существенная часть пациентов различных медицинских учреждений нуждается не столько в медикаментозном, сколько в психотерапевтическом лечении. По статистике, от 20 до 50% пациентов врачей общей практики жалуются на симптомы, связанные не с органическими заболеваниями, а с психосоматическими проявлениями и эмоциональными причинами. Однако в силу того что телесные симптомы эмоционального генеза проявляются физиологически, многие люди пребывают в иллюзии того, что необходимо лечить только тело, которое, согласно их тревожным воззрениям, буквально расклеивается и рассыпается на части. Действительно, осознавая себя как тяжело больного, человек с ипохондрическим или соматоформным расстройством будет стремиться сугубо к медикаментозному лечению, а рекомендации врачей посетить психолога, психиатра или психотерапевта — отрицать или интерпретировать как стремление «слить» его другому специалисту в силу «очень серьёзной» или «слишком трудной» (для данных врачей) имеющейся болезни. К тому же, как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «социально более приемлемо жаловаться не на голову, с которой происходят какие-то безобразия, а на тело. Ведь скачки давления бывают у каждого. Поэтому людям „выгоднее“ болеть соматически, чем признаться, что они „психи“, от которых можно ждать чего угодно».

Экономические и социальные издержки

В этой связи стоит заметить, что диагностика и лечение одного человека с соматоформным и ипохондрическим расстройством обходится, в среднем, в 7—14 раз дороже, чем лечение человека с реальным органическим заболеванием, в силу склонности таких людей к чрезмерным обследованиям (не говоря уже о других значимых для экономики стран последствий в виде, например, снижения производительности труда, безработицы и т.д.). Люди с этими эмоциональными расстройствами могут осложнять работу медицинских организаций, избыточно часто посещая врачей и неоднократно проводя обследования и анализы (зачастую дорогостоящие), тем самым отнимая время у тех, кому на самом деле необходима квалифицированная медицинская помощь, и тратя разные ресурсы, которые пригодились бы для действительно важных медицинских исследований. Действительно, около 60% диагностических исследований в сфере медицинской практики не являются необходимыми, а проще говоря, бессмысленны. Нельзя не заметить, что люди с соматоформным и/или ипохондрическим расстройством могут качественно «мотать нервы», «пить кровь» и «портить жизнь» своим родным и близким (поскольку надоедают им постоянными жалобами на свои симптомы), а также вовлекать в свои переживания и страдания коллег, начальников и других людей.

Опасения людей при обращении к специалистам

Согласно статистике, лишь 10% людей, страдающих от различных проявлений избыточной тревоги (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, ипохондрических переживаний, общего фонового беспокойства по разным поводам и др.), обращаются за помощью к психологам, психиатрам или психотерапевтам. 30% людей с эмоциональными расстройствами попадают на приём к врачам общего или определённого профилей (терапевтам, неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), поскольку избыточная тревога порождает многочисленную и часто меняющуюся симптоматику, на которую и жалуется врачам человек, подозревая у себя ту или иную соматическую патологию. Однако 60% людей, страдающих тревожными расстройствами, вообще не обращаются за помощью из-за ряда опасений: «Меня никто не поймёт», «Мне окажут некачественную помощь», «Меня закормят таблетками», «Меня положат в больницу», «Меня отправят в психушку, где я проведу всю оставшуюся жизнь» и т. д.

ГЛАВА 18. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ПРЕДПРИНЯТЫЕ ПОПЫТКИ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ

Отличия когнитивно-поведенческой и краткосрочной стратегической терапии*

Понятие «предпринятые попытки решения проблемы» широко используется в краткосрочной стратегической терапии для обозначения определённых действий, которые совершает человек с целью избавления от беспокоящей его эмоциональной проблемы, но которые в действительности лишь усугубляют эту проблему и ухудшают состояние человека. Наиболее близким по смыслу аналогом этого понятия в когнитивно-поведенческом подходе выступает понятие «защитное поведение», характеризующее действия, к которым прибегает человек для моментального снижения тревоги или любого другого эмоционального дискомфорта, но которые поддерживают и усиливают ту же тревогу в долгосрочной перспективе. Так или иначе, и в краткосрочной стратегической, и в когнитивно-поведенческой терапии особое значение для преодоления различных тревожных состояний имеет отказ человека от выполнения этих контрпродуктивных действий, которые лишь поддерживают эмоциональную проблему. Однако методы и способы достижения желаемых изменений в вышеобозначенных направлениях психотерапии рознятся (таб. 12).

Предпринятые попытки решения проблемы при ипохондрии

Ипохондрическое расстройство становится автономной самоподдерживающейся системой за счёт когнитивных и поведенческих стратегий, предпринимаемых человеком с целью избавления от ипохондрических переживаний и снижения тревоги по поводу здоровья (так попытки решения проблемы становятся главной проблемой, в результате чего человек невольно оказывается в неосознанно созданных им же самим психологических ловушках). Говоря иначе, предпринимаемые человеком попытки решения проблемы в долгосрочной перспективе парадоксальным образом усиливают и структурируют ипохондрию, которая становится системой, которая, как и любая система, качественно отличается от простой суммы качеств образующих её элементов (система всегда больше, чем просто сумма элементов, из которых она состоит). В результате структурирования ипохондрии как самостоятельной системы изначальная тревога за здоровье отходит на задний план, в то время как непродуктивные стратегии, направленные на преодоление ипохондрических переживаний, становятся основной проблемой, которая и поддерживает гипертрофированный страх болезней. А посему устранение или трансформация бесполезных когнитивных и поведенческих стратегий (которые упорно воспроизводятся человеком в надежде на преодоление навязчивых беспокойств о здоровье, но которые только поддерживают расстройство) ведут к тому, что автономная система ипохондрического расстройства постепенно разрушается.

Самоподдерживающаяся система ипохондрии

Таким образом, неадаптивное поведение в виде предпринятых попыток решения проблемы (избеганий, чрезмерных обследований, самокопания, самомониторинга, интернет-сёрфинга, поиска заверений и т.д.) поддерживает и усиливает избыточную тревогу, которая порождает соматические симптомы, которые, в свою очередь, каждый раз интерпретируются в катастрофическом стиле, что вызывает тревогу и вынуждает человека снова прибегать к защитному поведению и вновь наступать на уже привычные грабли предпринятых попыток решения проблемы. Ситуация осложняется тем, что каждый элемент системы (когнитивный, эмоциональный, телесный и поведенческий), будучи связанным со всеми остальными элементами прямыми и обратными связями, влияет на все остальные элементы, которые, в свою очередь, влияют на него (рис. 20).

Действия, которые усугубляют проблему*

Таким образом, любые действия, которые не помогают решить ту или иную эмоциональную проблему, как правило, только усугубляют и усиливают эту проблему. В этой связи можно выделить три случая обращения к этим неадаптивным действиям в виде предпринятых попыток решения проблемы:

— попытка решения применяется, когда ничего делать не нужно;

— попытка решения не применяется, когда она необходима;

— попытка решения применяется, но является неподходящей.

ГЛАВА 19. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ИЗБЫТОЧНОЕ И ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Избыточное поведение

Любые гипертрофированные действия, связанные с получением дополнительных медицинских сведений, кратковременно снижают тревогу, однако усиливают ипохондрию и ухудшают состояние в долгосрочной перспективе. К таким действиям относятся, например, навязчивое измерение пульса, тщательный осмотр тела, гиперконтроль телесных ощущений, мысленное сканирование организма на предмет наличия дискомфорта, частые вызовы скорой помощи, избыточное посещение врачей, чрезмерные медицинские обследования, обсуждение симптомов и переживаний с близкими, просмотр тематических интернет-ресурсов, поиск заверений у разных людей и многие другие.

Избегающее поведение

Напротив, избегание любых обращений к врачам, медицинских обследований, физических нагрузок, употребления кофеиносодержащих напитков и продуктов, неприятных телесных ощущений, эмоционального стресса, болеющих людей и негативной информации о болезнях моментально снижает уровень тревоги, однако усиливает её и ипохондрические переживания в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляет убеждённость в «опасности» этих триггеров и лишает возможности получения опыта безопасности столкновения с этими стимулами. То же самое относится к когнитивному избеганию (попыткам отвлечения, позитивного мышления и т.д.) в моменты усиления тревоги.

— Тактика «Избегание избеганий»

Крайне важно понимать, что избегающая модель поведения, применяемая вами ко всему, чего вы боитесь в ипохондрическом смысле, только поддерживает ваш страх и усиливает тревогу по поводу возможных заболеваний.

Избегая врачей, обследований, физических нагрузок, определённых продуктов питания, медицинской информации и иных пугающих стимулов, вы усиливаете свою ипохондрию и подкармливаете страх болезней, который с каждым новым избеганием возникает всё чаще, сохранятся всё дольше и проявляется всё сильнее. С этого момента начните придерживаться тактики избегания избеганий: стремитесь сталкиваться с тем, что вас тревожит, начиная с наименее пугающих и плавно переходя к более тревожащим стимулам (событиям, местам, людям, ощущениям, процедурам и т.д.). Ежедневно отслеживайте и записывайте характерные для вас избегания и каждый день преодолевайте по одному (пусть даже самому маленькому) избеганию, связанному с вашими ипохондрическими переживаниями. Например, в первый день вы можете выпить одну чайную ложку кофе, во второй — съесть кусочек избегаемой еды, в третий — посмотреть фильм со сценами болезней или смерти, в четвёртый — проехать мимо кладбища и т. д. Каждый день вычёркивайте из перечня избеганий те, которые вам удалось проработать, а если вы избегаете столкновения с пугающим стимулом, то каждый раз напоминайте себе о том, что тем самым вы делаете себе только хуже и поддерживаете свою ипохондрию.

— Упражнение «Посещение пугающих мест»

Если ваша ипохондрия сопровождается избеганием любой медицинской информации, вам будет полезно «переворачивать» свою стратегию поведения и осознанно погружаться в места и ситуации, которые ассоциируются у вас со страхом болезни или смерти. Так, вы можете записаться на приём к врачу и пройти необходимые обследования на предмет наличия болезней, которых вы опасаетесь, или (при наличии разрешения) посетить медицинское учреждение, которое специализируется на лечении беспокоящих вас заболеваний. Важно, чтобы во время нахождения в неприятной для вас «медицинской обстановке» вы не отвлекались от происходящего вокруг вас, а, напротив, полностью погрузились в эту атмосферу. Вы также можете чаще встречаться с людьми с пугающими вас заболеваниями и даже оказывать им посильную помощь, скажем, в организации их быта и досуга. Если вы боитесь умереть от беспокоящей вас болезни, то (совместно с психотерапевтом или самостоятельно) вы можете посетить кладбище и, прогуливаясь по его территории, внимательно изучать надписи на могильных плитах. Для усиления терапевтического эффекта вы можете проигрывать в воображении самые худшие сценарии, связанные с вашими страхами, находясь прямо на территории кладбища, в течение 30—40 минут.

— Упражнение «Некролог»

Вместо того чтобы избегать встречи со страхом заболеваний и смерти, вам будет полезно действовать парадоксально: осознанно вызывать и погружаться в эти переживания. Одним из вариантов такого парадоксального подхода является написание собственного некролога, в котором вы можете дать краткую информацию о причинах своей «смерти». Ваш некролог может выглядеть примерно следующим образом: «1 января 2011 года на 36 году жизни от неизлечимого запущенного заболевания головного мозга скоропостижно скончался Иванов Иван Иванович — заботливый отец, любящий сын и уважаемый всеми коллегами сотрудник. Он прожил достойную жизнь и запомнился родным весёлым и жизнерадостным человеком. Никто из близких до сих пор не может поверить в то, что усопший оставил их в таком молодом возрасте. Его образ навсегда останется в сердцах его близких. Похороны Ивана Иванова состоятся 10 января на центральном кладбище». Ежедневно вслух или про себя (желательно примерно в одно и то же время) прочитывайте свой некролог в течение нескольких минут на протяжении двух недель. Для усиления терапевтического эффекта вы можете прочитывать собственный некролог, одновременно прослушивая траурную музыку или просматривая видео похоронных мероприятий (или даже находясь на кладбище).

— Тактика «Научный доклад»

Если вы стараетесь избегать любой информации о заболеваниях, медицинских новостей, инвазивных процедур и иных вещей и явлений, связанных с миром медицины, вам будет полезно пойти навстречу собственным страхам и написать, образно говоря, «диссертацию» на тему, которая является содержанием ваших ипохондрических переживаний. Для этого вам нужно в течение одного часа каждый день изучать серьёзные научные источники, связанные с беспокоящими вас симптомами, заболеваниями, медицинскими процедурами, а также исследовать и классифицировать медицинские новости о пугающих вас вещах и явлениях. Итак, ежедневно на протяжении ровно 60 минут в одно и то же время вам необходимо тщательно и методично изучать как можно больше проверенных и серьёзных источников информации о беспокоящем вас симптоме или потенциальной болезни, конспектировать основные этапы осуществления пугающей вас медицинской процедуры (например, взятия крови из вены), фиксировать основные положения из медицинских новостей, сохранять на компьютер нужные файлы, распечатывать документы, систематизировать их в папки и т. д. За счёт подробного изучения проверенных источников информации по конкретной теме, связанной с вашими ипохондрическими страхами, вы можете развеять предубеждения, поддерживающие ваши избыточные переживания по поводу своего здоровья. Таким образом, за несколько дней систематического «научного» исследования вы можете собрать важную информацию и на её основе подготовить своего рода «доклад», «статью» или «диссертацию» на соответствующую вашим переживаниям тему, например: «Онкологические заболевания костей: специфика диагностики и лечения», «Роль артерий в организме человека», «Особенности профилактики вирусных заболеваний», «Этапы взятия крови из вены» и т. д. После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта применяйте эту тактику в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется.

— Ролевая игра на сессии «Мне очень жаль, но…»*

Клиентам, которые страдают ипохондрией, ориентированной на избегание информации, крайне важно как можно чаще сталкиваться с пугающими их сведениями о болезнях. Первые попытки осознанного и целенаправленного столкновения клиента с неприятной информацией о заболеваниях терапевт может инициировать в рамках ролевой игры «Мне очень жаль, но…», которая проводится на терапевтической сессии вместе с клиентом. В рамках этой ролевой игры терапевт, изображая врача, внимательно анализирующего результаты анализов и обследований клиента, сообщает ему неприятные известия о его здоровье, озвучивая те болезни, наличия или появления которых клиент боится больше всего (предварительно терапевт с клиентом могут составить список таких заболеваний). Разыгрывая эту сцену, терапевт, смотря в «медицинские бумаги», с хмурым видом может говорить клиенту следующие слова: «Мне очень жаль, но у вас обнаружен рак головного мозга в терминальной стадии. Вам осталось жить две недели. Ничего нельзя поделать»; «Мне очень жаль, но результаты анализов с точностью 100% показали, что у вас боковой амиотрофический склероз»; «Мне очень жаль, но я уверен, что у вас шизофрения» и т. д. Целью этой ролевой игры является не высмеивание страхов клиента или его самого, а столкновение с пугающей информацией, избегание которой усиливает тревогу клиента.

— Ролевая игра на сессии «Имитация пугающей болезни»*

Клиентам с избегающим вариантом ипохондрии, которые достаточно неплохо осознают иррациональность своих переживаний и относятся к своим опасениям с долей иронии и юмора, терапевт может предложить прямо на сессии сымитировать симптомы или проявления пугающей его болезни. Так, при наличии страха инфаркта или инсульта клиент может театрально хвататься за сердце или изображать невнятную речь, имитируя признаки соответствующих болезней. В случае канцерофобии клиент прямо на сессии может надеть на голову платок, который часто носят больные после процедур химиотерапии для сокрытия облысения, и в таком виде пребывать на протяжении всей терапевтической встречи. Если клиенту характерны лисофобические, психохондрические переживания (страх сойти с ума и оказаться в психиатрической больнице), терапевт может попросить клиента на время сессии надеть смирительную рубашку (предварительно приобретённую терапевтом). Для усиления терапевтического эффекта, будучи облачённым в смирительную рубашку, клиент может проигрывать в воображении самые худшие сценарии, связанные с его страхами, или просмотреть фрагмент художественного или документального фильма о людях с реальными психическими патологиями.

ГЛАВА 20. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ЗАЩИТНОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ

Защитное поведение

Любые действия, выполняемые с целью быстрого погашения тревоги о здоровье или снижения уровня неопределённости создают только иллюзию спокойствия, уверенности, определённости и безопасности и лишь на время облегчают состояние. Однако в долгосрочной перспективе такое защитное поведение поддерживает привычку беспокоиться о здоровье и усиливает тревогу, поскольку закрепляет ложные представления о том, без использования этих «спасительных» действий точно случилась бы какая-то физиологическая или психическая катастрофа и что неопределённость в отношении собственного здоровья и самочувствия опасна и невыносима.

Чрезмерные обследования

Назойливые визиты к врачам и бесчисленные обследования, порождаемые страхом не успеть вовремя распознать возможную болезнь, временно снижают тревогу, но усиливают её в дальнейшем, потому как подкрепляют ложное верование, что эти действия позволяют предотвращать болезни. В результате привычка перестраховываться, выбирая худшие сценарии, «прокачивается» и ведёт к усилению тревоги и её телесных проявлений, которые, в свою очередь, могут трактоваться как признаки серьёзного заболевания, что запускает новую серию походов по врачам и каскад обследований, что лишь временно снижает тревогу, но подкрепляет привычку беспокоиться.

Порочный круг чрезмерных обследований

В схематичном формате вышерассмотренный порочный круг чрезмерных обследований выглядит следующим образом (рис. 21):

— Тактика «Рациональные обследования»

Если врач сказал вам, что вы здоровы, значит так оно и есть, и поэтому нет никакого смысла перепроверять здоровые органы. Достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину. В противном случае вы так и будете ходить от одного специалиста к другому в поисках гарантий. Иными словами, не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ: если врач говорит о том, что у вас нет ничего опасного для здоровья, ему следует поверить. Гораздо полезнее концентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведёт к постепенному исчезновению вызванных ей симптомов, чем требовать от врачей и даже близких несуществующих гарантий того, что с вами ничего и никогда не случится. Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследования и с вашими анализами всё в порядке, значит причина телесных симптомов заключается в избыточном уровне тревоги и «перевозбуждении» нервной системы. Помните о том, что симптомы, вызванные тревогой — безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги» и «сражайся», здоровые и необходимые реакции организма в ответ на выбросы гормонов стресса в результате тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, но не выходят за рамки понятия здоровья в широком смысле.

Итак, чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причиной ваших негативных состояний и симптомов является избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Говоря иначе, если у вас в связи какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную физическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, для того чтобы исключить определённые заболевания (например, болезни щитовидной железы, которые могут вызывать тревогу), и целенаправленно работайте с тревогой без лишних сомнений. Но в большинстве случаев при обращении тревожащихся людей к врачам у них не находят никаких серьёзных болезней, из-за которых они беспокоятся, что позволяет говорить о здоровье таких людей и обусловленности их симптомов избыточной тревогой. Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, иными словами, склоняются в сторону худшего диагноза. Поэтому даже при малейших подозрениях врач не отпустит вас домой. Не стоит забывать и о том, что специалисты медицинского профиля на профессиональном уровне обучены понимать, какая информация важна для определения наличия болезни, поэтому нет оснований полагать, что для того чтобы врач понял, что с вами происходит, вы должны рассказать ему о своих ощущениях максимально красочно и подробно.

Полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, который регулярно проходит профилактические медицинские осмотры и обращается к врачу только в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей. Такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приведёт вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы сможете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий. Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. К тому же сколько бы вы ни обследовали, скажем, сосуды, вы всё равно не сможете обследовать их все, поскольку всё равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберётся даже современное медицинское оборудование, и вам придётся принимать неопределённость и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Вместо непродуктивного сожаления, характеризующегося мыслями из серии «только полный идиот может не проверить организм на 100%», руководствуйтесь продуктивным: «Жаль, что я не знал всего, но я сделал то, что сделал бы любой разумный человек».

Чем раньше вы осознаете, что всё то время, которое вы ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы могли, как выясняется, потратить на интересную жизнь, тем скорее ваши симптомы будут проходить и тем меньше вы будете жалеть о зря потраченном времени на бесконечные визиты к врачам и бессмысленные обследования и анализы. В отношении своего здоровья полезнее придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами (результатами инструментальных методов обследования, которые доказывают, что ваш организм здоров, хотя и не гарантируют, что с ним ничего не случится) и тревожными домыслами («У меня рак!», «Я болею СПИДом!», «Мои органы истрепались!», «Я неизлечимо болен!», «Я схожу с ума!» и т.д.). Поймите, что ваше яркое творческое воображение не имеет никой доказательной силы, в отличие от медицинских исследований, иначе бы врачи вместо анализов попросили бы вас представить, что у вас рак, чтобы протестировать вас на наличие этого заболевания. Вам также будет крайне полезно пересмотреть нереалистичное восприятие своего организма как идеально сконструированного и безупречно работающего механизма и осознать, что здоровье любого человека неидеально и что физиологические симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья.

— Тактика «Охота на диагноз»

Если при усилении тревоги за здоровье вам сложно удержаться от поисков медицинских заверений в виде прохождения дополнительных обследований и анализов или звонков своему лечащему врачу, отныне вам придётся придерживаться новых строгих правил: либо вы ищите медицинских заверений три раза подряд, либо не ищите их вообще. Иными словами, при каждом возникновении соответствующего позыва (сдать анализ крови, записаться на приём к врачу, позвонить своему лечащему или знакомому врачу по поводу беспокоящих симптомов), у вас возникает выбор: либо не делать этих навязчивых действий вовсе, либо выполнить их три раза подряд за короткий промежуток времени. Данное правило необходимо выполнять неукоснительно: либо вы игнорируете импульс искать медицинские заверения, либо выполняете эти действия три раза подряд (сдаёте анализ крови три раза в течение недели в одной и той же медицинской организации; записываетесь на приём к трём разным врачам интересующего профиля и посещаете их в течение недели; звоните лечащему врачу три раза подряд, задавая один и тот же вопрос). При этом важно напоминать себе, что чрезмерные медицинские обследования и консультации только подпитывают тревогу за здоровье и увеличивают риск получить противоречивые сведения. Итак, вышеописанная тактика даёт вам возможность выбора благодаря трансформации спонтанных поисков медицинских заверений в ритуализированные.

ГЛАВА 21. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: САМОКОПАНИЕ И САМОМОНИТОРИНГ

Самокопание (поиск причин)

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далёком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чём причина моих симптомов?» и прочими, запускает процесс мыслительной жвачки (руминации) с целью получения несуществующих ответов на беспокоящие вопросы и обнаружения несуществующего волшебного способа решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

Самомониторинг (поиск симптомов)

Частое сканирование или самообследование организма на предмет дискомфортных ощущений или органических нарушений исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Действительно, участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межрёберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

Порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии

В схематичном виде описанный выше порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии выглядит следующим образом (рис. 22):

Порочный круг гиперконтроля при ипохондрии

Если рассмотреть данные порочные механизмы на примере страха рака горла, можно получить следующий порочный круг гиперконтроля (рис. 23):

— Тактика «Стоп самокопанию»

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий поведения. Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша цель — понять, как вы сами создаёте свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий и попытками изменить прошлое.

— Тактика «Фокусировка на признаках здоровья»

Вы можете полагать, что если не будете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите её стремительное развитие, не сможете вынести неопределённости по поводу здоровья или что ваша тревога усилится и полностью поглотит ваше внимание. Однако участок тела, на который вы направляете своё пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подёргиванием и даже болевыми ощущениями — так работает механизм самосбывающегося пророчества. Ещё Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на своё сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. Как замечают психотерапевты Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, «наиболее красочным проявлением подобного феномена может быть аллергическая реакция, которая может возникать у некоторых людей от одного вида цветов в комнате, даже если они ненастоящие». При этом вы интерпретируете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьёзного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые телесные симптомы — так порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т.д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает эти симптомы и создаёт так называемый «шум тела» (физические ощущения неясного генеза). Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи организма приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных и нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы ещё ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова — что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнёте чаще фокусироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий).

— Тактика «Охота на симптомы»

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму с целью контролирования нежелательных симптомов или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т.д.) и совершаете соответствующие проверочные действия (сгибание конечностей, резкие вдохи, движения головой и пр.), отныне вам придётся строго придерживаться более продуктивного и вместе с тем более парадоксального подхода. Например, если вы испытываете симптомы, локализованные в определённом участке тела и боитесь их появления, то с этого дня вам необходимо будет ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение минуты осознанно сканировать этот участок тела на предмет наличия симптома и письменно фиксировать в блокноте степень его интенсивности в процентах (всегда имейте при себе небольшой блокнот). Если же вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения и опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час на протяжении минуты намеренно фокусироваться на этих симптомах и пытаться сознательно изменять их (перемещать боль и дискомфорт в разные стороны; повышать и понижать, усиливать и уменьшать писк или шум в ушах или стараться «встроить» эти звуки в мотив или ритм известной песни и т.д.), и записывать в блокнот уровень выраженности этих симптомов. Форма для записей при выполнении этой тактики приведена ниже (таб. 13).

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет у вас вне отведённого (для их намеренного контроля) времени, вам необходимо проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг в назначенное для этого время. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу по поводу здоровья. Благодаря этому упражнению вы научитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Теперь вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги.

Выполняйте это упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы заметите, что начнёте больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных неприятных или необычных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления стремления шпионить за своими телесными ощущениями и усиления скуки, усталости или раздражения от этих намеренных навязчивых действий, вы можете плавно сокращать частоту выполнения этих действий (каждые два часа, затем — каждые три часа, позже — каждые четыре часа — вплоть до полного исчезновения чрезмерного контроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения только в случае необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.

— Тактика «Сам себе диагност»

Если вы склонны к частому навязчивому осматриванию, ощупыванию или мысленному сканированию своего тела с целью поиска симптомов или признаков болезни, или если вы по несколько раз перепроверяете свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови или температуру тела, отныне вам нужно придерживаться более продуктивной и одновременно более парадоксальной модели поведения. С этого дня вам необходимо ежедневно три раза в день после завтрака, обеда и ужина уединяться в ванной комнате и осознанно и тщательно осматривать и ощупывать себя перед зеркалом спереди и сзади (а также прислушиваться к себе) в течение 13 минут (ни минутой больше, ни минутой меньше), медленно и плавно продвигаясь от головы до ног и обратно, с целью обнаружения нежелательных симптомов и признаков заболеваний. При этом вам нужно подробно записывать в блокноте все обнаруженные симптомы и дискомфортные ощущения и напротив каждого симптома фиксировать любые ваши тревожные предположения и предсказания по поводу каждого ощущения. Таким образом, вам необходимо осмотреть, ощупать и внутренне просканировать каждую часть своего тела с головы до ног и обратно, письменно фиксируя обнаруженные ощущения и их тревожные интерпретации, и выполнять это упражнение три раза в день утром, днём и вечером на протяжении ровно 13 минут на протяжении хотя бы двух недель. Записи по итогам выполнения этой тактики могут выглядеть примерно таким образом (таб. 14):

Если позыв проверить пульс, давление, уровень кислорода в крови или температуру тела (или осмотреть, ощупать или мысленно просканировать организм) возникнет у вас вне отведённого для этого времени, у вас есть только два варианта: либо вы игнорируете этот импульс и продолжаете заниматься запланированными делами, либо, если вы уже начали осматривать, ощупывать или сканировать организм или измерять какие-либо показатели, вам придётся уединиться в ванной комнате или туалете и произвести дополнительную «самодиагностику» на протяжении 13 минут с письменной фиксацией симптомов и их интерпретаций. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу о здоровье.

Благодаря этому упражнению вы учитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Иными словами, вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. В результате вы начнёте больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления позывов к «самодиагностике» и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте время выполнения этих действий (до 10 минут два раза в день, затем — до 7 минут два раза в день, позже — до 3 минут один раз в день — вплоть до исчезновения гиперконтроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения по необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.

— Упражнение «Дневник сердцебиения»

Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инфаркта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете свой пульс. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты вручную измерять свой пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдёт шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте частоту сердечных сокращений. Чтобы вручную измерить пульс, одной рукой обхватите кисть другой руки, которая должна быть повёрнута ладонью вверх, и указательным и безымянным пальцами надавите на лучевую артерию, после чего считайте количество ударов на протяжении одной минуты. Измерять пульс нужно именно вручную (а не с помощью приборов), чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с сердцем), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистематического, хаотичного контроля сердцебиения (тем более с помощью пульсометра или «умных» часов). Чистая форма для фиксирования результатов измерений пульса в рамках данного упражнения приведена ниже (таб. 15).

Если позыв померить пульс возникнет вне отведённого (для его намеренного измерения) времени, у вас есть выбор: либо проигнорировать этот импульс и осуществить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение сердцебиения три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Итак, осознанный и намеренный контроль сердцебиения позволяет вам фокусировать внимание на нём в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину частоты сердечных сокращений. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте данное упражнение в течение хотя бы двух недель и вы можете с удивлением обнаружить, что частота ваших сердечных сокращений и их ритм соответствует всем критериям нормы. Вы также начнёте воспринимать сердце как своего друга, а не как «предателя», и станете больше доверять своему сердцу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

По мере ослабления спонтанных позывов мерить свой пульс и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (скажем, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения избыточного контроля пульса и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). Чтобы закрепить и усилить терапевтический эффект этого упражнения, вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять свой пульс после физической нагрузки три раза в день — так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Иными словами, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъём по лестнице на один этаж и т.д.), после каждого сеанса которой вы вручную меряете пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется только при необходимости). Такого рода «усложнённое» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретёте способность спокойно перемещаться, не переживая из-за частоты или ровности своего сердцебиения.

— Упражнение «Дневник давления»

Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инсульта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете своё давление. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты с помощью тонометра измерять своё давление три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдёт шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте соответствующие показатели. Измерять пульс необходимо самостоятельно с помощью тонометра, чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с давлением), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистемного и хаотичного контроля артериального давления. Чистая форма для фиксирования результатов измерения давления приведена ниже (таб. 16).

Если позыв померить давление возникнет вне отведённого (для его намеренного измерения) времени, у вас появляется выбор: либо проигнорировать этот импульс и выполнить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение давления три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Осознанный и намеренный контроль давления позволяет фокусировать внимание на нём в определённые периоды времени, что освобождает от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину вашего артериального давления. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что ваше давление, как и у всех людей, зависит даже от незначительных факторов повседневной жизни (эмоциональный стресс, малейшая физическая нагрузка, образ питания, длительность сна) и естественным образом меняется в течение всего дня. Вы начнёте больше доверять своему телу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

По мере ослабления спонтанных позывов мерить давление и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий, постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (например, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения чрезмерного контроля давления и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). С целью закрепления и усиления терапевтического эффекта упражнения вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять давление после физической нагрузки три раза в день — так же три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Говоря иначе, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъём по лестнице на один этаж и т.д.), после каждого сеанса которой вы измеряете давление с помощью тонометра три раза подряд с перерывами в минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется по необходимости). Такое «усложнённое» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретёте способность спокойно перемещаться, не переживая из-за показателей своего артериального давления.

— Тактика «Пять раз»

Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо ещё, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Её суть состоит в том, что каждый раз, когда у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо, если вы уже его совершаете, выполнять его ровно пять раз подряд — ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Этому правилу вам нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего вам необходимо будет увеличить количество этих действий до 7 раз, а после очередного ослабления ритуалов — довести их выполнение до 10 раз подряд. Итак, каждый раз при появлении позыва к выполнению какого-то навязчивого действия у вас возникает выбор: либо вовсе отказаться от перепроверки, либо повторять это действие строго определённое количество раз, которое превышает (!) количество повторов при его спонтанном выполнении. Таким образом, превращение навязчивых действий в нудное, скучное задание позволит вам осознать абсурдность этих действий и понять, что вы сами можете управлять своим поведением.

— Тактика «Откладывание»

Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений), откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределённость и дискомфорт. Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после десятиминутной паузы — либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его десять раз подряд — ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после десятиминутной отсрочки навязчивого действия — или ничего не делать, или всё-таки выполнить ритуал, но тогда вам придётся выполнить его десять раз подряд — это обязательное условие. Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий. Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов всё большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые вы обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает её и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.

— Тактика «Свидания с унитазом»

Сидром раздражённого кишечника (или мочевого пузыря), также известный как «медвежья болезнь», — это функциональное расстройство и эмоциональная проблема, связанная со страхом утратить контроль над кишечником или мочевым пузырём (особенно в ситуациях общения с другими людьми), с которой сталкивается порядка 15% взрослых людей. Если вы страдаете от этой проблемы, то стремитесь навязчиво контролировать наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию или интенсивность дискомфортных ощущений, склонны к частому опорожнению кишечника и мочевого пузыря перед любым выходом из дома, чрезмерно следите за питанием с целью избегания «опасных» продуктов и/или избегаете есть и пить перед выходом из дома или вне дома. Тревога по поводу непредсказуемого функционирования кишечника и мочевого пузыря, стремление контролировать их работу и частые «предупредительные» походы в туалет только усиливают нежелательные симптомы (боли в животе, приступы диареи, запоры, позывы сходить в туалет и т.д.), обостряют чувствительность организма к этим проявлениям и сильнее раздражают кишечник (мочевой пузырь), трансформируя проблему в хроническую. Из-за страха «позора» вы также можете избегать любых потенциально неловких ситуаций, связанных с отсутствием поблизости туалета или присутствием других людей.

Некоторые люди постоянно держат в голове или даже натурально имеют при себе карту с нанесёнными на неё «островками безопасности» — помещениями или заведениями, в которые они могут «в случае чего» забежать и опорожниться. Вполне естественно, что избегания потенциально неловких ситуаций только временно ослабляют тревогу, но усиливают её в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляют представления о том, что «если бы я не избежал, то точно опозорился бы и не смог бы этого пережить». Помимо этого, фобические избегания могут существенно ограничивать жизнь человека и приводить его к социальной изоляции, что увеличивает риск депрессивных состояний. Для постепенно преодоления синдрома раздражённого кишечника (мочевого пузыря) вам необходимо в обязательном порядке придерживаться следующей тактики: после каждого приёма пищи (после завтрака, обеда и ужина) вам нужно посещать туалет пять раз через каждые пять минут, чтобы в течение одной минуты пытаться освободить кишечник (или мочевой пузырь), после чего возвращение в туалет не допускается. Таким образом, на каждый поход в туалет у вас уйдёт полчаса (5 минут на пять попыток опорожниться и 25 минут на пять перерывов между этими попытками).

Если вы склонны навязчиво проверять наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию перед выходом из дома, то вам необходимо осуществлять вышеописанную получасовую процедуру (5 раз по 1 минуте через каждые 5 минут) перед каждым выходом на улицу. По мере снижения тревоги по поводу непредсказуемой работы кишечника или мочевого пузыря длительность осознанных и намеренных туалетных ритуалов сокращается до 20 секунд (вместо минуты) при сохранении количества походов в туалет после завтрака, обеда и ужина (три раза в день). Итак, осознанный и намеренный контроль кишечника (и/или мочевого пузыря) позволяет вам фокусировать внимание на туалетных позывах только в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля (который только поддерживает тревогу) в остальное время. Ещё одна тактика, которую вы можете использовать для работы с этой проблемой, состоит в том, чтобы после завтрака, обеда и ужина идти в туалет не сразу (по первому позыву), а откладывать это навязчивое побуждение ровно на полчаса.

ГЛАВА 22. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ИНТЕРНЕТ-СЁРФИНГ И НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ БОЛЕЗНЕЙ

Интернет-сёрфинг

Поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, просмотр тематических форумов и посещение медицинских сайтов с целью обнаружения информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у той или иной болезни, сопровождается предвзятой фокусировкой внимания на информации, которая подтверждает или не опровергает опасения, и игнорированием любых позитивных и нейтральных сведений. Произвольное сопоставление разных обрывков информации приводит к искажённым выводам и «обнаружению» всё новых и новых «заболеваний», которые организм может в лёгкой форме сымитировать.

Навешивание ярлыков болезней

Постоянная фокусировка на предполагаемых или даже имеющихся диагнозах, перечитывание результатов анализов и диагностических заключений в различных медицинских документах, многострадальное и сочувственное прикладывание справок, выписок и амбулаторных карт к «больным» органам «больного» организма отнюдь не способствуют облегчению состояния. Подкреплению внутреннего образа «больного» в неменьшей степени способствует навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинской классификации, исходящее из полученной в интернете медицинской и околомедицинской информации и прочитанных там же симптомов.

— Тактика «59 минут сёрфинга»

Поиск беспокоящих симптомов в интернете и медицинских энциклопедиях, просмотр тематических видеороликов и статей, обсуждение симптомов и страхов на форумах — всё это позволяет моментально получить «ценные» сведения, однако их польза практически всегда оказывается сомнительной и оборачивается тлетворным эффектом. Осуществляя хаотичный (а зачастую даже маниакальный) интернет-сёрфинг при каждом усилении тревоги и возникновении сомнений по поводу здоровья, вы пытаетесь достичь успокоения и определённости, однако на самом только усиливаете свою озабоченность в отношении возможных болезней, оказываясь в оковах так называемой киберхондрии (цифровой ипохондрии). Действительно, ища медицинскую информацию в интернете по поводу беспокоящего вас симптома, вы избирательно фокусируете внимание лишь на той информации, которая подтверждает (или не опровергает) ваши опасения, и игнорируете или обесцениваете любые положительные и нейтральные сведения, противоречащие вашим тревожным домыслам и фантазиям. В результате такой предвзятой фокусировки внимания изначальная тревожная гипотеза по поводу причин и последствий пугающего симптома в вашей растревоженной фантазии превращается в практически неопровержимый серьёзный «диагноз».

Более того, произвольно сопоставляя различные обрывки медицинской информации, вы делаете собственные искажённые выводы, находя у себя всё новые и новые «болезни», которые организм за счёт механизма самосбывающегося пророчества слегка сымитирует. Не стоит забывать и об известном «синдроме студента-медика третьего курса»: вы начинаете находить у себя и даже физически чувствовать те симптомы, о которых читаете в сети или которые обсуждаете с другими на тематических форумах (в последнем случае срабатывает ещё и так называемое коллективное внушение — вы чувствуете свою сопричастность к обсуждаемым соматическим проблемам, что только усиливает веру в том, что вы «тоже этим больны»). Поэтому кто ищет, тот обязательно находит, как герой Джерома К. Джерома, который, полистав медицинскую энциклопедию, нашёл у себя всё, кроме родильной горячки. Стоит также заметить, что в современную цифровую эпоху практически никому не удаётся избежать информационной перегрузки: различных (и часто противоречивых) быстро- и легкодоступных сведений оказывается настолько много, что людям становятся ещё сложнее отличить авторитетные мнения светил медицины от воззрений «диванных экспертов». Так фоновый информационной шум со временем приводит к появлению так называемого «шума тела» (физическим ощущениям неясного происхождения).

Ещё одним пагубным следствием поиска медицинской информации в интернете является так называемый эффект делегирования, который заключается в том, что чем чаще вы «сёрфите» симптомы в интернете, тем больше утрачиваете контакт с собственным телом и тем меньше доверяете своим физическим ощущениям, поскольку стремитесь убежать от них в сферу «рациональных объяснений», где нет места неприятным симптомам. Таким образом, чем чаще и настойчивее вы занимаетесь интернет-сёрфингом, тем хуже себе делаете и тем больше усиливаете свою тревогу по поводу заболеваний. Для преодоления вредной привычки хаотичной «интернет-диагностики» с этого момента вам необходимо придерживаться следующего принципа: при каждом возникновении позыва к поиску медицинской информации в интернете вы можете выбирать: либо вы ничего не делаете и просто игнорируете это побуждение, либо занимаетесь интернет-сёрфингом в течение ровно 59 минут — ни минутой больше, ни минутой меньше. При этом очень важно, чтобы в последнем случае поиск медицинской информации был систематическим: вам необходимо тщательно и методично изучить как можно больше источников информации по беспокоящему вас симптому или потенциальной болезни, конспектировать основные положения, сохранять на компьютер файлы, распечатывать документы, систематизировать их в папки и т. д.

Итак, при любом появлении желания поискать в интернете свои симптомы или сведения о подозреваемом вами заболевании, вы либо ничего не ищите и продолжаете заниматься своими делами, либо, если вы всё-таки решили их искать, то делаете это на протяжении ровно 59 минут — ни минутой больше, ни минутой меньше. Если через некоторое время после того, как вы выполнили намеренный и осознанный 59-минутный поиск информации, вас вновь посещают сомнения или опасения, вам придётся снова начать очередной 59-минутый сеанс целенаправленного интернет-сёрфинга. Таким образом, осознанный и намеренный поиск симптомов в интернете позволяет фокусировать внимание на них лишь в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. Если в течение недели после взятия этого правила на вооружение вы ни разу не посетили интернет-сайты и форумы с целью поиска своих симптомов или проявлений заболеваний, вам необходимо продолжать придерживаться этого принципа, но время возможного поиска сокращается до 33 минут — ни минутой больше, ни минутой меньше.

После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта эту тактику следует применять в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется. Таким образом, хаотичный и несистематичный интернет-сёрфинг, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Однако превращение хаотичного поиска медицинской информации в целенаправленное, вынужденное и тщательное исследование на медицинские темы позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку и усталость или даже раздражение.

— Тактика «Интернет-аскеза»

Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои симптомы и пожаловаться на нелёгкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий? Если вы всё же сомневаетесь в том, что интернет-сёрфинг на тему болезней и симптомов усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации и ежедневно отслеживать и фиксировать уровень своей тревоги. Говоря иначе, вы можете ежедневно снижать количество времени, затрачиваемого на поиски симптомов в интернете (например, сначала час в день в течение трёх дней, затем полчаса в день на протяжении трёх дней; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения).

При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния. В первые дни уменьшения времени интернет-сёрфинга на тему болезней и симптомов вы можете испытать усиление тревоги, но чем меньше времени вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убеждённость в том, что вы больны чем-то серьёзным (вы также можете ежедневно оценивать эту убеждённость в процентах). Таким образом, всего лишь отказавшись от поиска медицинской информации в интернете, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну. Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т.д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия и удовлетворения от выполнения различных дел. Но для достижения такого результата вам придётся взять на себя ответственность за отказ от посещения различных медицинских и/или околомедицинских интернет-ресурсов. Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (таб. 17).

ГЛАВА 23. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: ПОИСК ЗАВЕРЕНИЙ И ОБСУЖДЕНИЕ СИМПТОМОВ И СТРАХОВ

Поиск заверений

Стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний является поиск заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других. Поиск заверений может иметь скрытые формы, например, «случайное» упоминание в беседе с кем-либо пугающего симптома с последующим отслеживанием реакции собеседника. В любом случае поиск заверений успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.

Обсуждение симптомов и страхов

Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведёт к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров о симптомах и страхах. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьёзного заболевания, а постепенно возникающее со стороны родных, друзей и знакомых раздражение по поводу навязчивых жалоб способствует усилению чувства непонятности и проявлению ответного раздражения, что постепенно ухудшает отношения между людьми.

Порочный круг поисков заверений при ипохондрии

В схематичном виде описанный выше порочный круг поисков заверений в случае с ипохондрией выглядит следующим образом (рис. 24):

— Тактика «Дорогие заверения»

Если вы замечаете, что при появлении беспокойства о здоровье слишком часто просите заверений у близких, напомните себе, что каждое заверение ведёт только к временному облегчению, но усиливает мысли о болезнях и тревогу в долгосрочной перспективе. Признайте, что поиски внешних заверений и сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с ещё большей силой хочется получить ещё больших заверений, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поиски заверений у близких, родных, знакомых и врачей в том, что вы ничем не больны и не заболеете серьёзной болезнью, не дают никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Но логические заверения не только не убеждает вас в том, что вы здоровы, но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, всего лишь на короткий период времени компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье и соматическом (или психическом) благополучии.

В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от близких путём поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определённость. Если бы манящие поиски заверений действительно были бы эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своём здоровье, однако этого не происходит. Таким образом, пытаясь развеять ваши сомнения относительно отсутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических настроений, а вы даёте им для этого повод постоянными навязчивыми поисками заверений. Чтобы вам было легче отказаться от непродуктивной стратегии поиска заверений, которая лишь усиливает ваши сомнения и беспокойства при всей обманчивой эффективности, заключите с собой следующую сделку: пусть одно ваше заверение будет стоить достаточно большую сумму условных (а возможно и реальных!) денег, притом что за одну неделю вы сможете потратить не больше определённого количества средств.

Итак, вы можете попросить заверений у близких ограниченное количество раз за неделю (например, только три раза), а после исчерпания условного лимита заверений (или даже реальных денег, выделенных на это) вы не можете обращаться к близким с заверениями даже на смежные темы. Так что расходуйте заверения (и свои деньги) с умом. Не хитрите и не обманывайте себя: у вас ограниченное количество средств и попыток! Помните о том, что продуктивное заверение может запрашиваться только один раз, и на этом его цель считается достигнутой. Если же сомнения о здоровье продолжают крутиться в сознании, носите их с собой, но не просите заверений, дающих лишь псевдоспокойствие. Ещё одна тактика, которую вы можете использовать для преодоления поиска заверений, состоит в том, чтобы при возникновении соответствующего побуждения отложить его ровно на 13 секунд, во время которых постараться найти самостоятельное решение проблемы. По истечении этого времени вы можете выбирать: искать ли вам заверений и утешений (что только усилит ваши переживания) или не предпринимать этих действий.

Отказываясь от поиска заверений и подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься важными, полезными, интересными и приятными для вас делами, несмотря на беспокойство. Это позволит вашему вниманию естественным образом переключиться на занятия, не связанные с вашими ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своём состоянии. Таким образом, ваша задача заключается в том, чтобы прекратить искать заверения и подтверждения у близких и проживать тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с отказом от этой модели поведения, которая только поддерживает вашу ипохондрию. Со временем вы не просто поймёте, но и почувствуете, что называется, на своей шкуре, что отказ от поисков заверений успокаивает гораздо сильнее и дольше, чем попытка найти эти утешения у близких, знакомых и врачей.

— Тактика «Договор Одиссея»

Вы также можете в письменном виде заключить и подписать так называемый «Договор Одиссея» с близкими людьми, к которым вы часто обращаетесь за поиском каких-либо заверений. Ниже приводится пример «Договора Одиссея».

ДОГОВОР ОДИССЕЯ

«В данный момент времени я работаю над преодолением своей ипохондрии, которая поддерживаются поисками заверений, за получением которых я часто обращался к тебе. Чтобы помочь мне преодолеть мою ипохондрию, пожалуйста, не утешай меня, если я по привычке снова попрошу тебя меня успокоить. Напомни мне, что я сам просил тебя не заверять меня в чём-либо. Не поддавайся на мои мольбы и провокации, к которым я могу прибегать в моменты усиления тревоги. На самом деле они мне не нужны и только усугубят мою проблему в долгосрочной перспективе. Не ведись на мои фразы из серии „Это в последний раз“ и не поддавайся на мои даже самые невинные вопросы и хитрые уловки, с помощью которых я могу по инерции пытаться вытянуть из тебя заверения. Я постараюсь сделать всё возможное, чтобы не прибегать к твоим заверениям, но если я буду срываться, пожалуйста, не давай мне этих заверений и отвечай: „Я ничего не могу тебе подсказать. А ты как думаешь?“ Даже если я буду обижаться и злиться на тебя, не принимай это на свой счёт. Помни, что ты очень сильно помогаешь мне, на давая никаких заверений».

ДАТА: «____» ______________ 20 ___ г.

ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 1: ________________/____________

ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 2: ________________/____________

— Тактика «Пятиминутные сообщения»

Эффективным способом преодоления хаотичных поисков заверений у близких является их превращение в ежедневные ритуалы в форме пятиминутных сообщений утром и вечером (упражнение выполняется в течение хотя бы одной недели). Вы можете каждый день утром и вечером звонить близкому человеку, у которого вы обычно просите заверений, и говорить примерно следующий текст: «Мой психотерапевт дал мне такое задание (или: в одной книге по психотерапии я прочитал технику, которая может мне помочь): отныне вместо постоянных поисков заверений у родных и близких мне нужно выговариваться одному человеку ежедневно два раза в день в течение ровно пяти минут. Я сейчас тебе перезвоню и буду рассказывать о своих переживаниях по поводу здоровья ровно пять минут. Пожалуйста, не отвечай мне. Можешь вообще меня не слушать. Через пять минут я закончу и положу трубку».

— Тактика «Абсурдные ответы»**

Принципиально важно, чтобы близкие, родные и друзья не поддерживали стремления человека с ипохондрическими переживаниями к получению заверений, объяснений и успокоений. Для этого на любую попытку получить заверения близким следует всякий раз отвечать одинаково: «Я ничего не могу тебе подсказать» и спрашивать: «А ты как думаешь?», после чего воздерживаться от любых комментариев и не вовлекаться в дискуссии. Эта тактика позволят косвенным образом возвращать человеку ответственность за самостоятельный поиск решения беспокоящих его вопросов. Близкие человека, страдающего ипохондрией, на любые поиски заверений также могут отвечать следующим образом: «Я уже сказал, что думаю по этому поводу, и больше не буду повторять, потому что хочу поддерживать тебя, а не твои ипохондрические переживания». Ещё один вариант поведения близких и родственников человека с ипохондрией состоит в том, чтобы на любые поиски у них заверений давать абсурдные и бессмысленные ответы, что будет способствовать разряжению атмосферы, приведению человека в чувства и лишению проблемы статуса невероятно важной и сложной.

Например, если человек спрашивает: «Как думаешь, я чем-то болен?», родственник или близкий может (что важно — без язвительной иронии и сарказма!) ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». Или: «Бублик с изюмом. Мне нужно его постирать. Как же я люблю стирку весной! Я бы давно стал миллионером, если бы не этот прекрасный бублик с изюмом!» В случае, если поиски заверений человека становятся крайне навязчивыми, близкие и родные могут говорить ему обратное от того, что он хочет услышать: «Да, твоё учащённое сердцебиение, скорее всего, является признаком инфаркта», «Я думаю, что спутанность сознания, о которой ты говоришь, — это, как минимум, шизофрения» и т. п. В противном случае (при рациональных ответах на поиски заверений) близкие и друзья будут невольно подкреплять непродуктивные стратегии поведения человека с ипохондрией и усиливать его негативное состояние в долгосрочной перспективе. Однако общение на любые другие темы, не связанные с ипохондрическими переживаниями человека, само собой разумеется, допускается. При этом близким важно систематически использовать новый подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.

— Тактика «Вечерняя исповедь»**

В некоторых случаях тактика одинаковых, абсурдных или противоположных ответов приводит к тому, что, не получая «необходимых» порций заверений, человек начинает испытывать напряжение (особенно на первых порах). Тогда данную тактику можно дополнить другим тактическим приёмом, заключающимся в том, чтобы предоставлять человеку с ипохондрией строго отведённое время и место (желательно полчаса в день, а затем — реже), чтобы он мог «исповедоваться» по полной программе, рассказывая всё, что захочет, по поводу своих симптомов и страхов (такой подход обычно умешает частоту поисков заверений у близких в остальное время). При этом во время «исповеди» близким нужно внимательно слушать, но не отвечать ни на какие вопросы и не вступать ни в какие дискуссии (равно как и в обычной жизни), для того чтобы не подкреплять имеющуюся проблему. Такой подход позволит человеку с ипохондрией отказаться от поиска «необходимых» заверений в «нужное» для него время и превратит череду бесконечных вопросов в строго оговоренный ритуал, свободный от избыточных эмоций, что позволит ему дистанцироваться от содержания своих ипохондрических страхов и посмотреть на них со стороны. Помимо этого, человек будет учиться принимать и проживать дискомфорт и неопределённость в отношении своего здоровья и со временем сможет обрести больший контроль над своими переживаниями.

— Тактика «Сталкер»**

Если родные и близкие человека с ипохондрией, склонного искать у них заверения, проживают отдельно от него и испытывают на себе дистанционное давление со стороны человека (например, он просит заверений и утешений по телефону), то близкий может на определённое время поменяться с ним ролями и сам начать преследовать человека с ипохондрией назойливыми расспросами. Так, близкий может каждый день утром и вечером звонить человеку, который обычно просит у него заверений, и переживающим голосом спрашивать у него: «Как ты сегодня себя чувствуешь? У тебя точно всё в порядке со здоровьем? Я сильно волнуюсь за тебя!» В ответ на постоянные сочувствующие расспросы человек обычно начинает злиться и оспаривать право родственника, превратившегося в сталкера, звонить ему по несколько раз на дню, после чего сам начинает успокаивать близкого, постоянно говоря ему о том, что его физическое состояние на самом деле достаточно стабильное. Однако близким важно систематически использовать этот подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.

— Ролевая игра на сессии «Поиск поиска заверений»*

Во время терапевтической сессии с клиентом, страдающим от ипохондрии, терапевту важно быть очень внимательным к попыткам клиента найти у него те или иные заверения в отношении нормальности своих неприятных симптомов. Многие клиенты благодаря долгому и упорному применению стратегии поиска заверений достигают практически «вершин мастерства» в их незаметном выспрашивании на сессии, поэтому терапевту важно учиться выявлять такие попытки клиента и адаптивно на них реагировать. В частности, терапевт может прямо указывать клиенту на это: «Сейчас вы просите у меня заверений. Если я дам вам прямой ответ на этот вопрос, то ваше состояние ухудшится. Но моя цель — поддерживать вас, а не ваши ипохондрические переживания и тревогу». Если клиент осознаёт свои «хитрые» стратегии и их дисфункциональность, то терапевт может предложить клиенту в ходе сессии «хитростью» выманить у него те или иные заверения, и акцентировать внимания на каждой такой попытке клиента. Однако для этого терапевту необходим достаточно большой опыт работы с клиентами с ипохондрией, ведь поиск заверений некоторых людей может осуществляться очень тонко, незаметно и с заходом через общие, «сторонние» и «безобидные» темы.

— Тактика «Обет молчания»

Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключением являются только врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений как в кругу близких и знакомых людей, так и в среде специалистов. В противном случае, постоянно обсуждая свои симптомы и страхи с близкими, друзьями и знакомыми и выпрашивая у них очередную «дозу» заверений, вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и, возможно, вам станет легче на какое-то (очень короткое) время. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами с другими, то тем самым «изольёте», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение, и вам станет легче, однако в действительности чем больше вы обсуждаете свои симптомы и переживания, тем сильнее тревожитесь и тем острее нуждаетесь в новом «выплеске» переживаний. Обсуждение симптомов и страхов с близкими и родными ведёт к тому, что ваша тревога растёт как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого настигает вас всё чаще, постоянно возвращаясь, словно бумеранг, и в итоге превращается в нескончаемые беспокойства о здоровье.

Итак, постоянное обсуждение симптомов и переживаний в кругу близких приводит лишь к временному облегчению, однако ухудшает ваше состояние в долгосрочной перспективе, поскольку является негативным подкреплением ваших ипохондрических страхов. Иными словами, быстрое ослабление дискомфорта и тревоги, достигаемое в результате обсуждения симптомов и страхов с близкими, и связанное с этим удовольствие наш мозг воспринимает как награду, что усиливает тенденцию обсуждать симптомы с близкими в надежде на новую порцию ослабления тревоги и связанного с этим удовольствия, но на самом деле такое негативное подкрепление только усиливает тревогу. К тому же когда вы как из пушки обстреливаете своих близких жалобами и страхами, они начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только усиливает ваше ложное убеждение в том, что вы действительно больны чем-то серьёзным, ведь иначе бы они так не переживали! Действительно, постоянные обсуждения симптомов, страхов и потенциальных болезней приводят к тому, что вы всё сильнее фокусируетесь на своём самочувствии и всё чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что в долгосрочной перспективе может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного» и, как следствие, хронификации ипохондрических переживаний.

При этом важно понимать, что спонтанное «выплёскивание» сомнений, переживаний и опасений на близких с целью совладания с тревогой и улучшения состояния ослабляет ваш контакт с самим собой и с собственным телом, поскольку путём обсуждений своих страхов и симптомов вы пытаетесь избавиться от них, словно вверяя их близким, а не учитесь справляться с дискомфортными ощущениями и эмоциями самостоятельно. Поначалу близкие действительно пытаются утешить и заверить вас в отсутствии у вас серьёзного заболевания, затем прибегают к попыткам рациональных объяснений посредством указывания вам, например, на обнадёживающие результаты медицинских анализов, но такие успокоения, заверения и рациональные объяснения имеют краткосрочный эффект и парадоксальным образом подпитывают ваши ипохондрические сомнения и опасения. Так происходит потому, что ипохондрические опасения отчасти являются навязчивостями, рациональное оспаривание которых лишь усиливает изначальные сомнения, поскольку, как известно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-либо человека, то эффект окажется противоположным: он будет лишь сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

К тому же длительное рациональное оспаривание ваших переживаний и опасений может неосознанно восприниматься вами как непринятие ваших чувств, эмоций и вас самих, в результате чего вы будете чувствовать себя непонятым, одиноким и подавленным. Желая найти понимание и заручиться поддержкой родных и близких, вы начинаете с ещё большим энтузиазмом обсуждать с ними свои симптомы и страхи, но чем чаще вы «терроризируете» их, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. В качестве вполне понятной самозащиты от обстрелов снарядами из жалоб и опасений родные и близкие подставляют щит иронии и сарказма: «От какой болезни ты умираешь сегодня?», «Смерть от какого заболевания вы предпочитаете в это время суток?» и т. д. Естественно, что «абсолютное непонимание» и «издевательское отношение» со стороны (казалось бы!) близких людей категорически не устраивает вас, вследствие чего ваши жалобы на физические симптомы становятся всё более яркими и наглядными. Однако действительно эмоционально охладевшие к вашим «очередным заболеваниям» близкие «нисходят» максимум до формальных советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно» и т. п.

Не удовлетворяясь такой некачественной «помощью» и «поддержкой», вы начинаете злиться на родных и близких, напрасно (мысленно или вслух) обвиняя их в бездушности. Требуя от родных и близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких переживаний, он вряд ли может понять, как сильно захлёстывают вас ваши опасения и беспокойства о здоровье. Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь только в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чём вы волнуетесь, однако никто на планете неспособен точно понять, что испытывает и как сильно тревожится другой человек. Так или иначе, вы начинаете требовать от родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих беспокойств, приукрашиваете излагаемые вами катастрофические прогнозы об исходе «болезни» и преувеличиваете свои симптомы (в психотерапии такая модель поведения называется аггравация). Вероятно, постоянные обсуждения симптомов выступают для вас компенсацией неумения попросить у близких поддержки, которую вы всё-таки получаете посредством таких обсуждений.

Это постепенно перерастает в достаточно болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, ведь, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши родственники или друзья втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, и в нужный момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога. Рано или поздно всё это надоедает вашим родным, и они, полагая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», «прикидываетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке. Отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что, в свою очередь, вызывает ещё более яркие эпизоды беспокойства и сомнений в собственном здоровье. Таким образом, частые обсуждения страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего психологического и физического состояния.

В конечном итоге под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются», поскольку проще несколько раз утешить и заверить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от его жалоб, чем пытаться разубеждать, логически объяснять и «тратить последние нервы». Капитуляция близких перед вашими постоянными обсуждениями также может исходить из периодически испытываемого ими чувства вины, ведь вы так мучаетесь и страдаете, а они, будучи родственниками, «не должны» отказывать вам в помощи и поддержке! Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для родных и близких, прошедших вместе с вами огонь, воду и все пять стадий принятия, условной нормой, а для вас самих — устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений внутри семьи или с близкими и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая её качество. В схематичном виде вышеописанные коллизии и перипетии отображены в порочном круге обсуждений симптомов и страхов (рис. 25).

В этом отношении с близкими и знакомыми стоит вести себя так, будто проблемы вообще не существует, держа под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а при появлении у близких вопросов о вашем самочувствии вам лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, всё хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Пожалуйста, не спрашивай меня об этом», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п. Иными словами, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами также не нужно злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Итак, вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчёт в том, что вы будете ухудшать своё состояние и поддерживать свою тревогу, если будете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми.

Вне всякого сомнения, вы можете говорить с окружающими людьми на любые темы, но любые ипохондрические переживания «отныне и во веки веков» остаются «за семью (как минимум!) печатями» и не разглашаются под страхом ухудшения состояния. Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвящённых вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний. Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональные фон — становиться более стабильным, и, что не менее важно, отношения с родными, друзьями и близкими станут лучше, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнёте интересоваться их делами и жизнью.

— Упражнение «Вечерняя конференция»

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих симптомов и переживаний с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаётесь со своими беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается — перечитывать его не нужно.

ГЛАВА 24. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ И ВНУТРЕННИЕ ДИСКУССИИ

Рациональные объяснения (внутренние заверения)

Попытки рационально объяснять себе отсутствие пугающего заболевания, просчитывать вероятность его появления, приводить логические доводы против навязчивых мыслей о болезнях, обращаться за разъяснениями на форумы и сайты или к близким и врачам — всё это лишь усиливает тревогу и вовлечённость в борьбу с ипохондрическими мыслями и подпитывает ложную веру в наличие серьёзного заболевания. Действительно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-то человека, то эффект окажется прямо противоположным: он будет только сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

Вовлечённость (внутренние дискуссии)

Попытки устранения неопределённости в сфере здоровья с помощью рациональных доводов втягивают в бесконечные дискуссии с ипохондрическими мыслями и заставляют вступать с ними в споры, что делает эти мысли более интенсивными и отчётливыми («Я полностью здоров, ведь об этом говорил мой врач», «Я точно не заболею, поскольку я принял лекарство»). Вовлечение в бессмысленные и беспощадные дискуссии с беспокойными мыслями о здоровье вытекает из презумпции виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров и что у меня нет и — более того — не будет серьёзных заболеваний, я буду считать, что я смертельно болен».

«Внутренние голоса» человека с ипохондрией

Таким образом, в голове человека с ипохондрией, как выразились бы С. Уинстон и М. Сейф, звучат два постоянно перебивающих друг друга голоса — беспокойный голос и голос ложного спокойствия. Именно они ответственны за поддержание бессмысленных внутренних заверений и дискуссий, которые только подогревают ипохондрические сомнения и опасения. В этом отношении человеку с ипохондрией важно, образно говоря, прислушаться к тихому голосу мудрости, который понимает, что беспокойный голос и голос ложного спокойствия никогда не добьются своих целей. Итак, каждый из этих голосов можно было бы охарактеризовать следующим образом:

— беспокойный голос — предсказывает негативные или катастрофические последствия дискомфортных симптомов и озвучивает сомнения в физическом (или психическом) здоровье;

— голос ложного спокойствия — безрезультатно старается успокоить беспокойный голос и избавить его от сомнений по поводу здоровья заверениями, утешениями и рациональными объяснениями, а также призывает к избыточному или избегающему поведению для устранения опасений, что только убеждает беспокойный голос в серьёзности имеющихся симптомов и необходимости уделять им ещё больше внимания, чтобы устранить «невыносимую» неопределённость;

— голос мудрости — отстранённо и беспристрастно наблюдает за дискуссией беспокойного голоса и голоса ложного спокойствия и ничего не делает, поскольку понимает, что неопределённость пронизывает все сферы жизни (в том числе и сферу здоровья) и что любые попытки обретения гарантий обречены на провал, ведь любое явление содержит в себе элементы риска.

— Тактика «Абсурдные ответы»

Всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими ипохондрическими переживаниями и искать внутренних заверений, возьмите за правило каждый раз давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Ещё один вариант действий при возникновении ипохондрических мыслей и побуждений к получению внутренних заверений состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать лишнее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает вас: «Я ведь точно всё спросил у врача?», вы можете ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». При каждом появлении навязчивых сомнений по поводу здоровья вместо рациональных объяснений и любых других видов внутренних заверений («Я точно не сойду с ума, ведь врач говорил мне, что я нормальный!») лучше давать себе неопределённые и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревогу и дискомфортные ощущения, связанные с неопределённостью в отношении здоровья. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное от того, в чём вы хотите убедиться: «Да, я обязательно сойду с ума, несмотря на все заверения специалистов!»

— Тактика «Вопросом на вопрос»

При каждом возникновении сомнений по поводу здоровья (например: «Как я могу точно знать, что этот симптом не является признаком серьёзной болезни?») вам необходимо не ввязываться во внутренние дискуссии и не искать однозначного ответа на этот вопрос, а спрашивать себя: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ, который меня полностью успокоит?» Этот вопрос позволит вам перенаправить своё внимание с поисков внутренних заверений на осознание бессмысленности самого процесса поиска гарантий и определённости в отношении здоровья. Итак, на любое сомнение вам необходимо отвечать вопросом: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ на этот вопрос?» Разумное сомнение практически сразу превращается в решение проблемы: прямо сейчас или в ближайшее время вы предпринимаете конкретные действия, чтобы решить конкретную проблему. Если же сомнение глупое (то есть на него в принципе не может быть точных ответов), то нет никакого смысла пытаться рационально на него ответить. В противном случае умные ответы на глупые вопросы будут только усиливать эти вопросы и сомнения. Если у вас возникают сомнения по поводу того, является ли сомнение рациональным или глупым, то важно понимать, что такие мета-сомнения априори являются глупыми, а это значит, что отвечать на них также нет абсолютно никакого смысла.

— Упражнение «Дневник Нострадамуса»

Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей — небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе. При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги о здоровье, когда бы это ни случилось (пусть даже ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии. Абсолютно неважно, сколько раз, где и когда вам придётся открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий. Это нужно делать обязательно. Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову. «Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нём появлялись каждый день. Если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.

Спустя неделю ежедневного ведения «дневника» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далёкому будущему). Начиная со второй недели ведения «дневника» перечитывайте записи и вычёркивайте всё, что не сбылось, ежедневно. Выполняйте это упражнение хотя бы три недели. Со временем вы не просто поймёте, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку будете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьёз. Главная цель ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, ведь при каждом их появлении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое в этих предсказаниях, уже произошло или неминуемо (!) произойдёт, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.

ГЛАВА 25. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: РЕЗЮМЕ

Непродуктивное поведение при ипохондрии

Таким образом, ипохондрическое тревожное расстройство (тревожно-ипохондрический синдром) поддерживается следующими непродуктивными стратегиями поведения (предпринятыми попытками решения проблемы), которые важно постепенно устранять, чтобы достичь улучшения состояния:

— избыточное поведение;

— избегающее поведение;

— защитное поведение;

— чрезмерные обследования;

— самокопание (поиск причин);

— самомониторинг (поиск симптомов);

— интернет-сёрфинг;

— навешивание ярлыков болезней;

— поиск заверений;

— обсуждения симптомов и страхов;

— рациональные объяснения (внутренние заверения);

— вовлечённость (внутренние дискуссии).

Порочный круг непродуктивного поведения при ипохондрии

Непродуктивность рассмотренных выше предпринятых попыток решения проблемы в случае с ипохондрическим тревожным расстройством, кроме всего прочего, состоит в том, что эти стратегии поведения ведут к дистрессу, который может ослаблять иммунные силы организма и тем самым увеличивать риск возникновения определённых болезней, симптомы которых, в свою очередь могут вызывать избыточную тревогу, которая может помешать человеку совершать продуктивные действия в плане того же обращения к врачу и сопутствующего получения необходимого лечения (рис. 26).

Большой порочный круг ипохондрии

Всё вышесказанное в отношении природы ипохондрии и поддерживающих её факторов можно обобщить в большом порочном круге ипохондрии, который в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 27):

Терапевтические интервенции при ипохондрии*

В этой связи первичные терапевтические интервенции в случае с ипохондрией заключаются в устранении непродуктивных стратегий поведения, что позволяет человеку теперь двигаться в противоположном направлении — к свободе от ипохондрии (рис. 28).

«Рецепт» ипохондрического тревожного расстройства

Если говорить не только о тех факторах, которые подпитывают данное расстройство (непродуктивные попытки решить проблему), но и о более глубоких причинах его формирования, то стоит обратить внимание на следующие «ингредиенты», без которых невозможно создать тревожно-кулинарный шедевр под названием «ипохондрическое тревожное расстройство»:

— перфекционизм здоровья (ортохондрия);

— гиперконтроль собственного самочувствия и состояния;

— гиперответственность за предотвращение болезней;

— магическое мышление и эмоциональная аргументация;

— требования стопроцентных гарантий в отношении здоровья;

— низкая переносимость неопределённости в сфере здоровья;

— избыточное или избегающее (защитное) поведение;

— непродуктивные попытки решить проблему.

ГЛАВА 26. ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ ОТ ТРЕВОЖНЫХ
РАССТРОЙСТВ

Бегство в псевдоболезнь

Важно понимать, что тревожные и соматоформные расстройства — это результат научения, ведь человек учится всю свою жизнь — от первого до последнего вздоха — в том числе тревожиться и страдать (зачастую без объективных на то причин). Иными словами, человек неосознанно, но вполне закономерно выучивается страданиям, которые не только становятся вредной привычкой, но и зачастую позволяют ему получать те или иные скрытые выгоды. Склонность сказываться больным с целью получения каких-то выгод может формироваться в детстве, когда ребёнок замечает, что во время болезни родные и близкие уделяют ему больше внимания или перестают критиковать (эта же стратегия может применяться и в более зрелом возрасте — опять же для получения недостающих заботы и тепла от близких). Тенденция «болеть» несуществующими болезнями может подкрепляться в течение жизни, поскольку псевдоболезнь позволяет избегать контрольных в школе, тяжёлых занятий на работе и, в целом, участия в неприятных и нежелательных событиях в жизни. Источником такой стратегии поведения может быть наблюдение за болеющими родственниками, которые получают заботу и внимание, в то время как человек, будучи здоровым, вынужден выполнять тяжёлую работу (в том числе за болеющих родных).

«Кто здесь самый больной?»

В последнем случае между членами семьи нередко происходит негласное соревнование под названием «Кто из нас самый больной» или «У кого самые невыносимые симптомы», «победителем» которой окажется тот, кто скажется самым «тяжело заболевшим». В качестве приза победитель получает ничего, а психологическая атмосфера в семье, как нетрудно догадаться, чаще всего становится весьма далёкой от совершенства. Но далеко не всегда человек «торгует» симптомами намеренно, ведь вполне естественно, что, получая нечто положительное от своего «недуга», человек будет стремиться и в дальнейшем (неосознанно) использовать свои симптомы для получения каких-либо выгод и бонусов. Поведенческий психотерапевт В. Г. Ромек описывает поведение такого человека следующим образом: «Врачам он заявляет о том, что он хочет избавиться от болезни, но на самом деле избавиться от неё не хочет, поскольку вместе с болезнью он лишится и вполне реальных выгод, связанных с этой болезнью. Поэтому он скорее злится на врача, который облегчает симптомы, либо заявляет о его здоровье, и ищет другого врача, который этих „глупостей“ делать не будет». Действительно, боясь потерять выгоды от «болезни», человек будет дискредитировать результаты медицинских анализов и пытаться оправдывать своё странное ипохондрическое поведение.

— Упражнение «Преодоление вторичных выгод»

Итак, тревожные расстройства часто являются способом получения человеком неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть тревожные состояния достаточно сложно. Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы — желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и т. д. До тех пор, пока вы будете использовать свою проблему как вторичную выгоду, вам будет достаточно сложно её преодолеть. Посему вам будет полезно чаще спрашивать себя: «Чем мне грозит преодоление моего тревожного расстройства?», «Могу ли я удовлетворять свои желания и потребности без использования вторичных выгод?», «Какие выгоды и издержки есть у моего состояния?» Главный вопрос для осознания вторичных выгод состоит не в том, почему вы тревожитесь, а в том, что вам даст преодоление избыточной тревоги, в которую люди часто бегут как в болезнь, чтобы перестать думать о пугающем и неизвестном будущем. В этой связи справедливо замечание американского психотерапевта Д. Бернса: «Вам всегда придётся отказаться от скрытых выгод и заплатить определённую цену, если вы хотите изменить свою жизнь».

Примерами вторичных выгод от тревожных расстройств являются следующие сомнительные бонусы:

— привлечение внимания, любви, тепла, заботы и поддержки близких людей;

— удерживание близкого человека рядом с собой в кризисной ситуации;

— манипулирование поведением членов семьи или других людей;

— наказание близкого человека путём провоцирования у него чувства вины;

— вызывание жалости и сочувствия окружающих;

— защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви;

— снятие с себя ответственности и перекладывание её на других людей;

— избегание самостоятельного принятия важных для семьи решений;

— уклонение от неприятных (бытовых, рабочих, семейных, сексуальных) действий;

— бегство от текущих проблем в «болезнь»;

— оправдание своей пассивности и безынициативности;

— предотвращение осуждения другими людьми в случае неудачи;

— получение внутреннего права быть иждивенцем;

— получение финансовых выгод в связи с недееспособностью;

— получение права следовать своим желаниям и потребностям;

— доказывание несправедливости мира и поведения других людей;

— попытка отомстить другим людям или искупить свою вину и т. д.

Выпишите свои вторичные выгоды, а напротив — более продуктивный способ действий, который позволит вам получать желаемое без обращения к этим скрытым выгодам (таб. 18).

— Упражнение «Выгоды и издержки тревожного расстройства»

Вам также будет полезно расписать выгоды (плюсы и преимущества) и издержки (минусы и недостатки) своего тревожного расстройства (таб. 19).

ГЛАВА 27. ТАБЛИЦА ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК ПРИНЯТИЯ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТИ В СФЕРЕ ЗДОРОВЬЯ

Требования гарантий и безопасности

Ваши частые и настойчивые визиты к врачам (и, возможно, даже биоэнерготерпапевтам предпоследнего уровня) обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении своего здоровья и не хотите мириться с неопределённостью в этом вопросе. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья вполне понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Вместо того чтобы требовать стопроцентных гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования, равно как и маниакальное стремление к идеальному здоровью и одержимость поиском симптомов и проявлений пугающей вас болезни. Только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако важно понимать, что не существует стопроцентной безопасности и гарантий абсолютного здоровья, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить — и денег, и сил, и времени, и ресурсов. Попытки получить эти гарантии порождают избыточный контроль, не создающий ничего, кроме избыточной тревоги, которая усиливает старые и создаёт новые телесные симптомы, которые могут ошибочно восприниматься вами как свидетельства болезни.

Тотальность неопределённости

По сути, ваши ипохондрические переживания представляют собой попытку снизить или устранить неопределённость в отношении своего здоровья посредством настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения потенциальных заболеваний, что приводит только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости ситуации. Кроме того, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас того или иного заболевания. В этой связи вы, возможно, предпочтёте точное знание о том, что вы чем-то больны или заболеете, чем жизнь в «невыносимой» неопределённости и неизвестности. Однако неопределённость неизбежна и пронизывает все сферы жизни человека (в том числе и сферу здоровья), поэтому умение принимать неопределённость, не воспринимая её как опасность, помогает преодолеть неоправданное беспокойство за своё здоровье, которое отнюдь не является профилактикой или способом предотвращения болезней. Помните, что в жизни есть только одна гарантия — это гарантия смерти, и осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски, ведь даже самые лучшие врачи не дадут вам абсолютных гарантий полного здоровья.

Ориентация на принятие разумных рисков и неопределённости

Итак, если вы действительно хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в своём здоровье на 100%, а иначе могу горько пожалеть об этом». Вместо требования недостижимых гарантий в отношении здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от своих вредных привычек. Итак, если вы требуете гарантий и определённости в отношении здоровья, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости в этой сфере: что вы получите, избавившись от требований гарантий?

Специфика заполнения таблицы

Кратко сформулируйте плюсы (преимущества и выгоды) и минусы (недостатки и издержки) принятия неопределённости в сфере здоровья и занесите их в нижеприведённую таблицу (таб. 20). Заполняя таблицу, помогайте себе такими наводящими вопросами:

— «Готов ли я жить под постоянным, круглосуточным медицинским наблюдением?»

— «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?»

— «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий здоровья финансовых, физических, временных и эмоциональных затрат?»

— «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?»

— «Почему я принимаю неопределённость и риски во многих других сферах жизни, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в сфере здоровья?»

— «Помогли ли мне многочисленные навязчивые собственные проверки и медицинские обследования своего организма?»

— «Как бы на моём месте поступило большинство рациональных людей?»

ГЛАВА 28. ТАБЛИЦА ДИСПУТИРОВАНИЯ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ О ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНЯХ

Алгоритм заполнения таблицы

Для того чтобы оспорить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий (таб. 21).

Действие 1. Выявите свои иррациональные верования о здоровье и болезнях и пропишите их в таблице (примеры верований приведены ниже).

Действие 2. Сформулируйте аргументы в пользу каждого верования, говоря иначе, доводы, доказывающие истинность этого верования.

Действие 3. Сформулируйте аргументы против каждого верования, иными словами, доводы, опровергающие истинность этого верования.

Действие 4. Для каждого иррационального верования о сформулируйте альтернативное рациональное утверждение.

Действие 5. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против каждого иррационального верования, а также альтернативные рациональные утверждения. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности нового альтернативного утверждения о здоровье и болезнях на поведенческом уровне.

Иррациональные верования о здоровье и болезнях

Ниже дублируются примеры иррациональных верований, поддерживающих ипохондрию, которые мы уже рассматривали ранее: