Бесплатный фрагмент - Гаммадиета и дневник эффективности на 39 дней

Специально разработанная программа для модификации образа жизни и выхода к наилучшему уровню здоровья и благосостояния.

Введение

Программа питания и образа жизни «Гаммадиета» разработана для нормализации функциональности организма. Программа рассчитана на пользователей с избыточной массой тела от 8 до 20 кг. Три этапа программы могут быть использованы отдельно друг от друга. А так же, три этапа программы «Гаммадиета» можно применять, как одну последовательную программу достижения стабильного функционирования жизнедеятельности человека.

Лишний вес является следствием нарушения работы систем организма, которые впоследствии могут привести к нарушению здоровья, болезням, сокращению жизни.

Всемирная Организация Здоровья глубоко озабочена ростом заболеваний, которые провоцируются образом жизни человека.

Нарушение режима отдыха и работы, сна и питания, нарушение баланса в рационе питания, избегание физической активности — всё это приводит к неправильной работе организма. Дыхание и кровоснабжение, пищеварение и тонус мышц — всё зависит от поведения человека.

Современный мир приходит к пониманию максимально осознанного обращения с организмом. В повседневной жизни мы заботимся только о том, чтобы избежать боли, голода и неудобства. Рабочий ритм и социальные конфликты не способствуют нормальной функциональности организма.

При любом ритме жизни необходимо заботиться о том, чтобы питание было правильное, мышцы получали достаточную нагрузку, мозг успевал отдохнуть.

Предлагаемый курс «Гаммадиета» — это комплексная сбалансированная система, которая помогает без лишних затрат и усилий поддерживать организм в здоровом состоянии.

«Гаммадиета 39» — это первый курс для начального уровня. В программу заложены конкретные разработки пищевого рациона на каждый день с рецептами приготовления блюд. В курс заложены рекомендации по двигательной активности и поддержанию эмоционального равновесия.

«Гаммадиета 45» — это второй курс программы по снижению веса, который даёт инструменты для регламентации своего пищевого рациона и двигательной активности. В этом курсе можно не только найти готовые разработки ежедневного рациона, но и разобраться, на чём основана эта разработка. Курс помогает понять закономерности, по которым можно чувствовать своё состояние и выстраивать систему рациона питания и двигательной активности. Курс «Гаммадиета 45» закрепляет стойкие навыки и привычки здорового образа жизни, которые стабилизируют удовлетворительную работу организма.

Курс «Гаммадиета 180» — это третий курс программы по снижению массы тела для самых продвинутых пользователей. По окончании этого курса можно забыть о вредных привычках в питании и хронической усталости. Программа разработана таким образом, что способствует развитию функциональных возможностей организма. Полная стадия прохождения от аварийного режима работы организма до прогрессивного роста функциональности и качества жизни.

Все курсы предлагаются пользователям для прохождения в дистанционном формате. Специальные электронные программы позволяют получить доступ к курсу с любого устройства через интернет. В онлайн-курс входят различные форматы учебного материала. Видео-трансляции и видео-тренировки. Полезные статьи и пошаговые чек-листы. Электронная и печатная версии данного учебного пособия. Во время прохождения курса осуществляется поддержка кураторами. Для слушателей третьего курса разрабатывается индивидуальная программа питания по личным показателям здоровья.

Программа «Гаммадиета» удобна и практична в использовании, даёт простые и понятные рекомендации. Следуя пошаговой инструкции можно легко добиться результата. Программа основана на мировых научных разработках последнего поколения и отвечает современным требованиям оздоровительных технологий.

Консультацию по программе можно получить на сайте annalemberg.com

ДЕНЬ 1

Привет, друг!

Сегодня твой первый день вхождения в большую систему, которая поменяет твою жизнь навсегда. Через 39 дней у тебя будет выработана привычка ежедневно двигаться и правильно питаться, соблюдать режим сна и бодрствования.

ЗАДАНИЕ 1

Для того, чтобы соблюдать МЕНЮ, сегодня тебе нужно пойти в магазин и приобрести продукты на неделю.

Для прохождения курса рекомендуется выработать план действий, который плавно впишется в ваш образ жизни.

Рекомендуется делать закуп продуктов 1 раз на всю неделю. Этот закуп нужно сделать в выходные дни. Каждую пятницу вы просматриваете список продуктов. Список составлен из расчёта: на субботу и воскресение плюс пять дней следующей недели.

Рацион рассчитан, таким образом, что в выходные дни вы будете есть скоропортящиеся продукты, которые нельзя купить в магазине.

Молоко, сыр, творог, сливки, яйцо — это особые продукты. Система питания «Адвантаж» настоятельно рекомендует, более того, считает основой своей концепции, покупать продукты фермерского производства. Возможно, кому-то придётся сломать стереотип о брезгливости к натуральным продуктам от настоящей коровы и курицы.

Итак, молочные продукты вы теперь покупаете на рынке.

Мясные и рыбные продукты покупать нужно только охлажденные.

В предлагаемом рационе будет много продуктов, которые продаются, чаще всего, в замороженном виде. Например, брокколи и фасоль, обычно, удобно покупать в пакете по 450 г. это будет ровно порция готового продукта.

Некоторые фрукты и овощи можно купить заранее.

В выходной день вы закупаете все возможные продукты на рынке или в самом хорошем магазине.

Список продуктов на предстоящую неделю

Творог 150 г

Яйцо 3 шт

Сыр 60 г

Молоко 200 мл

Сливки 50 г

Треска 300 г

Зелёная Фасоль 450 г

Огурец 0.5 кг

Апельсины 3 шт

Говядина 300 г

Брокколи 450 г

Банан 1 шт

Томаты 400 г

Паприка 4 шт

Виноград 200 г

Закуп впрок

Олив. Масло.

Морская соль

Специи

Травяной чай

Мука

Рис бурый

Гречневая каша

Ежедневный закуп

Зелень

Сл. Масло

Вода

Фрукты

ЗАДАНИЕ 2

Завтрашний день нужно провести в спокойном ритме без приёма пищи. Для этого необходимо будет настроиться, запастись нужным количеством воды и позитивного настроения.

ЗАДАНИЕ 3

Рекомендации на следующий день: пробудиться необходимо на 80 минут раньше обычного. Первым приёмом пищи будет стакан воды, потом открываешь урок и смотришь задания.

ДЕНЬ 2

ЗАДАНИЕ 1. На каждый день программы

Сегодня ты должен понять, как важно для тебя соблюдать режим дня. Сегодня ты проснулся на 80 минут раньше, чем всегда. Через 80 минут ты окунёшься в обычную жизнь, но она уже будет пронизана новым видением. Самое первое и самое важное изменение — вот сейчас выйти из дома на улицу. Прогулка должна быть длительностью 50 минут. Ровным и чётким ритмом шагов нужно продержаться во времени. Не бойся ходить по кругу, если не позволяет пространство. Не бойся махать руками, если это хочется. Старайся дышать ровно в шаг. Сегодня бегать ещё не надо. Главное поймать чёткий ритм и разогреть мышцы.

ЗАДАНИЕ 2. На каждый день программы

Сразу после прогулки нужно сделать комплекс упражнений.

Различные комплексы упражнений для разного уровня физической подготовки представлены в приложении к данному учебному пособию.

ЗАДАНИЕ 3. На каждый день программы

Каждый день веди записи о своем состоянии. Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

ЗАДАНИЕ 4. На каждый день программы

Составить свой план на завтрашний день. По идеальному шаблону.

Идеальный план:

5.30 — Подъём, Гигиена, Умиротворение

6.00 — 7.30 — Пробежка, Силовые упражнения

7.30 — 8.00 — Туалет. Первый завтрак

8.00 — 19.00 — Рабочий процесс с дорогой

11.00 — Второй завтрак

14.00 — Обед

17.00 –Полдник

19.30 — Ужин

20.30 — Вечерняя прогулка

22.00- 5.30 — Сон

Это примерный шаблон Вашего режима дня. Вы можете строить свой режим дня по принципу своего образа жизни. Главное, необходимо учитывать два раза в день прогулку. Один раз в день пробежку. Один раз в день комплекс упражнений. Пять приемов пищи.

С сегодняшнего дня просматривай рекомендации на завтрашний день. Каждый вечер изучай рекомендованное меню и рецепты. Завтра легко и быстро при помощи этих разработок ты составишь свой рацион.

Каждую пятницу тебе будут открываться списки продуктов на целую неделю. За выходной постарайся купить необходимые продукты на всю неделю в нужном количестве. Это количество очень маленькое, в результате будет экономия денег, но будет не удобно покупать так мало продуктов, поэтому мы рекомендуем объединиться в группы 3—5 человек, покупать и делить, а, возможно, разделять приготовление блюд: один готовит рыбу на всех и делит на порции, другой готовит фасоль.

Самый идеальный вариант-это семейный рацион, когда вся семья выходит на здоровый образ жизни.

Каждый день начинается с инструктажа. Инструктаж читают вечером.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ 3

Понедельник первой недели

ИНСТРУКТАЖ на день

Сегодня по плану ДЕНЬ ПИЩЕВОЙ ПАУЗЫ. Что подготовить:

— Вода

— Травяной чай

В этот день мы воздерживаемся от приёма любой пищи. Воду пьём по расписанию, которое составляем себе индивидуально. Возьмите бутылку воды, настройтесь пить из неё по 50—70 мл. каждые 40 минут. Наблюдайте за собой первую половину дня. Регулируйте время и количество, в зависимости от своего состояния. Это тестовый день на воду. В дальнейшем вы будете придерживаться такого распорядка.

Определите для себя, какой травяной чай вы будете завтра пить. Возможные варианты:

— Чай чёрный

— Чай зелёный

— Чабрец

— Репешок

— Кипрей

К сведению, стоит запомнить, что простой чёрный и зелёный чай мы будем считать ТРАВЯНОЙ, т.е. растительный, ведь это лист.

Чай лучше выпить не более 3-х раз в день.

У вас есть возможность получить платную консультацию диетолога для определения, какой травяной чай вам лучше пить.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня. Меню:

— Вода

— Травяной чай

РЕЦЕПТЫ

Вода бутилизированная негазированная полтора-два литра.

Чай

В отдельной посуде вскипятить воду (500 мл.), бросить в кипящую воду 2 ст. ложки травы.

Томить на медленном огне 3 минуты.

Перелить в фарфоровый чайник и закрыть крышкой.

Настоять 15 минут.

Пить горячим и холодным в течении дня.

Можно добавлять кипяток.

Заметки по меню.

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Третий день нашего совместного комплекса по снижению веса. В этот день уже можно идти уже более уверенным шагом. Включи музыку, энергичный плэйлист любимой музыки.

Шаги должны быть ровные, одинаковой длины. Перекат с пятки на носок. Толчок от земли.

Размахивай руками в ритм шага.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

«Адвантаж» — это программа для неспортивных людей. Поэтому, разминка это будет твой силовой комплекс. Даже из разминки можно делать не всю нагрузку.

Если есть возможность, делай комплекс 2 раза в день. Причём, вторым комплексом будет «Сакральная гимнастика». Это комплекс восстанавливающих упражнений, который восстанавливает опорно-двигательный аппарат.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Задача прогулки — надышаться перед сном. Здесь будет зависеть от твоего темперамента. Кому-то лучше энергично пробежаться, а потом рухнуть в кровать и уснуть.

Кому-то нужна прогулка, как моцион. Медленно, созерцательно, успокаивающе.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 4

Вторник первой недели.

ИНСТРУКТАЖ на день

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Треска, Творог, Мука, Сливки, Зелёная Фасоль, Огурец, Апельсины, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло.

МЕНЮ

— 8.30 — Рыбное филе 120 гр

— 11.00 — Апельсиновый сок 200 мл.

— 13.30 — Зелёная фасоль в соусе 300 гр.

— 16.00 — Огуречный сок 250 мл.

— 19.00 — Творог 150 гр.

РЕЦЕПТЫ

Рыбное филе.

Ингредиенты:

Филе трески (сырой вес) 300 гр.

Оливковое масло 1 ст. л.

Вода 1—3 ст. л.

В разогретую сковороду с антипригарным покрытием положить кусок рыбы.

Через 2 минуты перевернуть и закрыть крышкой. Готовить на медленном огне 25 минут.

Во время приготовления добавлять воду ложками.

Готовую рыбу выложить на блюдо, полить ложкой масла, подавать с зеленью.

Зеленая фасоль в соусе.

Ингредиенты:

Зелёная стручковая фасоль. Замороженная (сырой вес) 450 гр.

Мука 1 ст. л.

Сливочное масло 1 ст. л.

Фасоль высыпать в сотейник и закрыть крышкой. Готовить на среднем огне 7 минут. В отдельной сковороде слегка подогреть ложку муки до сливочного цвета.

Добавить 70 мл. воды, быстро помешивая лопаткой, чтобы не образовались комочки. Снять с огня через 2 минуты. Добавить сливочное масло, перемешать.

Полить соусом готовую фасоль.

Творог.

Ингредиенты:

Творог 150 гр.

Сливки 2 ст. л.

Творог выложить в тарелку, полить двумя ложками сливок.

Есть без сахара и хлеба.

РЕКОМЕНДАЦИИ

К рыбе можно добавить любое количество любой зелени, по вкусу, в виде салата с оливковым маслом. Треску можно заменить на любую рыбу не жирных сортов.

Соль по вкусу в готовое блюдо, но не злоупотреблять.

Стакан апельсинового сока — это примерно 2 апельсина. Апельсиновый сок можно заменить соком чёрной смородины.

Зелёную фасоль можно заменить брюссельской капустой.

Сливочное масло в соусе не прогревать на огне.

Сок огурца не солить. Сок огурца заменить ничем нельзя.

Творог вытащить из холодильника заранее. Всё, что из холодильника, нужно прогревать до комнатной температуры. Творог можно заменить молоком.

Заметки по меню

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Не смотря не на что, выходи на улицу! Если не нравится погода, оденься потеплее. Медицинские нормы по прогулке для взрослых: от -25 до +36. Для детей: от -18 до +32. Это безопасный температурный норматив. Главное, правильно одеться.

Дождь и снег — непомеха. А, адаптативная тренировка для выработки выносливости.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

Старайся изучить движения, делай правильно. В комплексе расписано, на что концентрировать внимание. По научному это значит — аккумулировать энергию в этом месте. Если написано «ягодицы» — значит, силу энергии направляем из ягодичной мышцы. Это самая крупная и сильная мышца в организме, но, чаще всего, она абсолютно нерабочая. Успехов в тренировки.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Не заменяй вечернюю прогулку дорогой с работы. Дорога из офиса до дома — это не прогулка с целью оздоровления.

Очень важно — одежда, спортивная обувь. А так же, не обременительная цель прогулки: созерцание и дыхание.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 5

Среда первой недели.

Инструктаж на день

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Говядина, Рис бурый, Брокколи, Сыр, Банан, Сливки, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло

МЕНЮ

— 8.30 — Говядина с зеленью 170 гр.

— 11.00 — Банан 1шт.

— 13.30 — Рис с соусом 350 гр.

— 16.00 — Травяной чай 200 мл.

— 19.00 — Брокколи с сыром 350 гр.

РЕЦЕПТЫ

Говядина с зеленью.

Ингредиенты:

Говядина (сырой вес) 300 гр.

Зелень (кинза, петрушка, укроп) 300 гр.

Сливочное масло 20 гр.

Говядину порезать мелкими кусочками 1—2 см. Тушить в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне 45 мин. Добавить щепотку зелени. Потомить 1 мин.

Снять с огня. Добавить сливочное масло. Подавать с салатом из зелени.

Зелень мелко порезать. Добавить соль и оливковое масло, перемешать.

Рис с соусом.

Ингредиенты:

Рис 80 гр.

Мука пшеничная 15 гр.

Вода, соль по вкусу

Отварить рис. Отдельно прогреть муку до золотистого цвета. Интенсивно помешивая, добавь воду до консистенции сметаны. Специи по вкусу.

Рис выложить на тарелку, полить соусом.

Брокколи с сыром.

Ингредиенты:

Брокколи 400 гр.

Сыр 50 гр.

Брокколи выложить в сотейник, готовить в собственном соку без добавления воды.

Готовую брокколи посыпать тёртым сыром и полить оливковым маслом.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Говядину можно заменить молодой бараниной или филе курицы.

Рис можно заменить ещё одним бананом (для женщин).

Травяной чай выбрать по индивидуальному состоянию. Предпочтительно: чабрец, кипрей, репешок.

Заметки по меню.

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Сегодня наблюдение за спиной. Расправь широко плечи в области грудных мышц. Дыши свободно и легко. Это даст раскрепощение в спине. Контролировать сутулость нужно затылком и нижней челюстью. Это два уровня, которые на бессознательном уровне, рефлекторно, стараются контролировать безопасное положение мозга.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

Сегодня прибавь на 5 повторений в трудном упражнении.

Постарайся вникнуть в комплекс упражнений под названием «Сакральная гимнастика». Этот комплекс продуман специально для включения внутренних глубоких мышц, которые, обычно, у людей не функционируют. Упражнения разрабатывают гармонию движений.

Гармония движения — это синергичное взаимодействие всех мышц во время выполнения маза, поднятия, опускания и т. д.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Если у тебя был трудный день за компьютером, во время прогулки можно сделать махи ногами и наклоны туловища.

Заканчивай прогулку медленным шагом с мазами руками вверх.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 6

Четверг первой недели.

Инструктаж на день

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Яйцо, Сыр, Молоко, Томаты, Паприка, Виноград, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло

МЕНЮ

— 8.30 — Яичница с зеленью

— 11.00 — Виноград 200 гр.

— 13.30 — Томаты с сыром 350 гр.

— 16.00 — Молоко 200 мл.

— 19.00 — Салат из паприки 300 гр.

РЕЦЕПТЫ

Яичница с зеленью.

Ингредиенты:

Яйцо 3 шт.

Черешки сельдерея 200 гр.

Сливочное масло 20 гр.

Черешки сельдерея порезать длиной 1,5 см., насыпать в сотейник. Потомить 1—2 мин.

Вбить яйцо. Покрыть крышкой. Готовить 2 мин. Снять с огня.

Через 2 мин. выложить на тарелку, добавить сливочное масло.

Тушёные томаты с сыром.

Ингредиенты:

Помидоры 3 шт.

Сыр 70 гр.

Вода, соль по вкусу

Помидоры порезать кольцами, положить в сотейник. Готовить 5 мин.

Сыр порезать мелкими полосками. Сыр положить в томаты, закрыть крышкой. Выключить огонь. Томить без огня 2 мин.

Выложить на тарелку. Сбрызнуть оливковым маслом.

Салат из паприки.

Ингредиенты:

Паприка (болгарский перец) 3 шт.

Зелень укропа, лук, специи, соль

Перец порезать квадратиками 1х1.

В салатник покрошить лук и укроп, посыпать солью. Истолочь пестиком.

Высыпать паприку, перемешать.

РЕКОМЕНДАЦИИ

В первом блюде яйцо можно отварить, а черешки сельдерея подавать сырыми.

Виноград можно заменить киви.

Заметки по меню

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

__

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Сегодня ещё не нужно ускорять движения. Задача первых 10 дней — это выработать привычку выходить на улицу с утра для себя.

Когда не нужно спешить и думать о делах, когда никто не отвлекает разговором.

Утреннее дыхание — это основа человеческой жизни. Происходит баланс кислотно-щелочного равновесия, который регулируется дыхательной системой. Кровь наполняется кислородом и углекислым газом в нужном равновесии. Эти два базовых элемента играют в организме одинаково важную роль.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

Комплекс упражнений выполняй в любое время дня. Нет точных доказательств, когда тренировка полезна. Всё зависит от образа жизни и работы твоего организма.

Главное, соблюдать 30 минут до и после еды.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Во время прогулки мы уже научились делать махи ногами. Сегодня попробуй делать потягушки. Найди выступ и подними на него ногу. Потяни мышцы с прокачкой.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 7

Пятница первой недели

Инструктаж на день

Завтра будет ПИЩЕВАЯ ПАУЗА. Постарайтесь в этот день, действительно, ничего не есть. Первую половину дня пейте только воду. Травяной чай только вечером. Рекомендуем не пить чёрный чай и кофе — они возбуждают аппетит. Для людей с больным пищеварением рекомендуется 2 банана разделить на 6 равных частей и съедать за день по одной части. Вечером — травяной чай.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

Заметки по меню

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Привет, друг!

Сегодня пятница, и, ты уже с нами целую неделю.

Это был самый первый трудный период программы по снижению весу «Адвантаж» начального уровня.

Ты прекрасно справился с задачей! Молодец!

Вот список продуктов на предстоящие выходные дни и на следующую неделю до пятницы включительно.

Тебя ждут приятные сюрпризы. Потому что наше меню — это вкуснейший рацион худеющего человека.

Не покупай ничего лишнего. Чтобы не было в доме ни печенюшек, ни конфет.

Очень неудобно покупать маленькое количество мяса и рыбы.

Объединись с единомышленниками. Найди друзей в нашей программе, они тебя поддержат. Наш куратор рассчитает количество продуктов для экономного закупа для вашей компании из 3-5-10 человек.

Список продуктов на предстоящую неделю

Творог 450 г

Молоко 400 мл

Сливки 50 г

Яйцо 7 шт

Сыр 150 г

Курица 300 г

Брокколи 2 п

Авокадо 1 шт

Лосось 300 г

Апельсины 3 шт

Паприка 3 шт

Зелёная фасоль 450 г

Грейпфрут 2 шт

Говядина 300 г

Томаты 4 шт

Груша 2 шт

Банан 5 шт

Судак 300 г

Огурец 0.5 кг

Пекинская капуста 200 г

Кабачки 1 шт

Виноград 200 г

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Сегодня концентрация на мышцах бедра. На каждом шаге следи, как работает бедро. Самые крупные мышцы, всегда самые ленивые. Они любят не участвовать в движении. Поэтому, на бедре всегда много жира.

Обрати внимание, где ты не чувствуешь движения: на передней поверхности бедра, на внутренней поверхности бедра, на задней поверхности бедра.

Обрати внимание на траекторию движения бедра.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

Постепенно доводи количество повторений до указанной нормы. Ещё рано приступать к «Комплексу чемпиона».

Если появились боли, нужно уменьшить нагрузку.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Теперь можно выстроить структуру прогулки. Ходьба. Махи. Ходьба. Растяжения. Ходьба. Дыхание.

Описание дня

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 8

Суббота первой недели.

Инструктаж на день

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Курица, Творог, Молоко, Мука, Брокколи, Авокадо, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло

МЕНЮ

— 8.30 — Филе курицы 170 гр.

— 11.00 — Молоко 200 мл.

— 13.30 — Брокколи 350 гр.

— 16.00 — Авокадо 120 гр.

— 19.00 — Творог 100 гр.

РЕЦЕПТЫ

Филе курицы.

Ингредиенты:

Филе куриное (сырой вес) 300 гр..

Лук, зелень 200 гр.

Филе курицы потушить с луком и зеленью.

Брокколи.

Ингредиенты:

Брокколи 400 гр.

Сливочное масло 20 гр.

Замороженное брокколи приготовить согласно рецептуре упаковки.

Выложить в тарелку, положить масло.

Бутерброд с авокадо.

Ингредиенты:

Хлеб 70 гр.

Авокадо 50 гр.

Половинку авокадо порезать на хлеб.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Молоко можно заменить простоквашей. Именно домашней простоквашей, ведь, кефир мы не употребляем.

Если брокколи свежая, то готовить до мягкости.

Творог, желательно, не смешивать ни с чем.

Заметки по меню.

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

Первые выходные из новой жизни. Наберись позитива и энергии за этот выходной. Возможно у тебя получится выехать на природу. На природе больше двигайся, чтобы донести до каждой клеточки кислород.

Если планируется насыщенный прогулкой день, нужно ли вы ходить утром на прогулку? — конечно, да.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

На выходных силовой комплекс можно заменить активной, подвижной игрой или энергичной экскурсией.

Помним, что самая важная цель нашей программы — достижение активной функциональной жизни.

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

Если эту субботу ты всё же просидел дома, выйди на улицу вечером не на 40 минут, а на 2 часа.

Если была насыщенная программа — можно вообще не гулять.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ДЕНЬ 9

Воскресенье первой недели.

Инструктаж на день:

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Лосось, Яйцо, Творог, Апельсины, Паприка, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло

МЕНЮ

— 8.30 — Филе лосося 120 гр.

— 11.00 — Салат из паприки 200 гр.

— 13.30 — Творог с зеленью 250 гр.

— 16.00 — Сок апельсина 200 мл.

— 19.00 — Зелёный салат с яйцом 350 гр.

РЕЦЕПТЫ

Филе лосося.

Ингредиенты:

Филе лосося (сырой вес) 250 гр.

Зелень укропа 200 гр.

Филе лосося выложить на сковороду, обжарить с одной стороны до румяной корочки. Перевернуть.

Укроп мелко порубить. Высыпать в рыбу. Покрыть крышкой. Тушить ещё 20 мин.

Выложить на тарелку, сбрызнуть оливковым маслом.

Салат из паприки.

Ингредиенты:

Паприка (болгарский перец) 2 шт.

Лук, зелень по вкусу

Оливковое масло

Салат можно приготовить заранее. Парику порезать тонкой соломкой. Смешать с зеленью и луком. Сбрызнуть оливковым маслом.

Творог с зеленью.

Ингредиенты:

Творог 250 гр.

Зелень (кинза, укроп) 100 гр.

Творог размять. Зелень мелко порубить. Перемешать. Посолить.

Зелёный салат с яйцом.

Ингредиенты:

Яйцо 1 шт.

Зелень 150 гр.

Зелень мелко порубить. Посолить. Полить оливковым маслом. Истолочь пестиком.

Яйцо порубить, добавить в зелень.

Заметки по меню

Вкус:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Детали приготовления:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Изменение рецепта:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Влияние на организм:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Утренняя прогулка

Ежедневная утренняя прогулка 50 минут.

В воскресенье лучше всего встать ещё раньше, чтобы насладиться жизнью.

Без суеты и работы спокойно прогуляйся по улице утром.

Силовой комплекс

Комплекс упражнений по выбору (см. приложения).

Выбери простейшие упражнения и наращивай нагрузку постепенно. На одном уровне нагрузки держись 3 дня.

В этот день запланируй подвижные игры и прогулки. Очень удобно, если у тебя есть друзья или дети, с которыми ты весело проведёшь время.

Если не найдёшь в своей жизни поддержки, ищи единомышленников на курсе «Адвантаж».

Вечерняя прогулка

Ежедневная вечерняя прогулка 40 минут.

В воскресенье вечером всегда хочется подвести итог и построить новые планы. Не бойся понедельника, он принесёт тебе новые победы. Сейчас прогуляйся в спокойном ритме. Потяни икроножные мышцы. А если, в твоем дворе есть турник, повиси на перекладине.

Описание дня

Опиши своё внутреннее состояние на сегодняшний день.

Тело:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Эмоции:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Минусы дня:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

Мои победы:

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

— 

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ 10

Понедельник второй недели.

Инструктаж на день

Изучите внимательно состав продуктов и способ приготовления. Строго следуйте рекомендациям. Приёмы пищи нельзя пропускать или заменять. Составьте свой режим дня по вашей ключевой деятельности. Постарайтесь не сдвигать предложенное время приёма пищи. Постарайтесь обойтись без чёрного чая и кофе. Между приёмами пищи пейте воду по выбранному индивидуальному графику. Но не ближе 30 минут до и после еды.

С вечера приготовьте всё для комфортного прохождения завтрашнего дня.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Яйцо, Творог, Молоко, Зелёная фасоль, Грейпфрут, Зелень, Сл. Масло, Олив. Масло

МЕНЮ

— 8.30 — Варёное яйцо 3 шт.

— 11.00 — Грейпфрут сок 200 мл.

— 13.30 — Зелёная фасоль в соусе 300 гр.

— 16.00 — Молоко 200 мл.

— 19.00 — Творог 100 гр.

РЕЦЕПТЫ

Варёное яйцо.

Ингредиенты:

Яйцо 3 шт.

Сливочное масло 1 ст. л.

Зелень сельдерея 30 гр.

Зелень мелко порубить и подавить пестиком. Горячее яйцо порубить вилкой. Смешать со сливочным маслом.

Добавить зелень, перемешать.

Зеленая фасоль в соусе.

Ингредиенты: