16+
Оглавление - 15 шагов к счастливой жизни без социофобии
Как перестать тревожиться до, во время и после общения
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
- ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
- Структура тревоги
- Стадии развития тревоги
- Элементы тревожного мышления
- Формула тревоги
- Элементы антитревожного мышления
- Современные данные о тревоге
- Связь тревоги и эволюции
- Сигнальная функция тревоги
- Связь тревоги и воспитания
- Многогранность телесных проявлений тревоги
- Телесные симптомы тревоги
- Когнитивные симптомы тревоги
- Эмоциональные симптомы тревоги
- Поведенческие симптомы тревоги
- Группы симптомов тревоги
- Признаки избыточной тревоги
- Отличия тревоги и волнения
- Квартет вредных и полезных правил
- Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
- Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
- Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
- Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
- Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
- Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
- Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
- Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
- ГЛАВА 2. СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОГА
- Природа социофобии
- Ловушки социальных страхов
- Порочный круг социальных страхов
- Негативный фокус внимания и гиперконтроль
- Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий
- Перфекционизм и социальная тревога
- Страх социального отвержения
- Три главных компонента социофобии
- Типичные избегаемые ситуации при социофобии
- Типичное поведение при социофобии
- Телесные симптомы социофобии
- Типичные социальные страхи
- Иррациональные убеждения, поддерживающие социофобию
- Группы симптомов социофобии
- Исторические предпосылки социальных страхов
- Возможные причины социофобии
- Возможные последствия социофобии
- Статистика социофобических проявлений
- Пять логических ошибок при социофобии
- Три стадии социальной тревоги
- Когнитивные искажения до, во время и после общения
- ГЛАВА 3. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
- Эмоциональные качели
- Карусель негативных эмоций
- Обесценивание собственных интересов
- Самосбывающееся пророчество
- Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
- Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
- Иррациональные убеждения о необходимости одобрения
- Вспомогательные вопросы для диспута зависимости от одобрения
- ГЛАВА 4. УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ
- Уверенность в себе
- Цели и задачи уверенного поведения
- Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
- Характеристики уверенного в себе человека
- Компоненты уверенного поведения
- Уверенность в межличностных и официальных отношениях
- Специфика межличностных отношений
- Специфика официальных отношений
- Отличия межличностных и официальных отношений
- Барьеры общения
- ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ СОЦИОФОБИИ
- ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
- Цель преодоления социофобии
- Таблица мотивации
- Тест социальной тревоги
- ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА И МЫСЛИ
- Принятие тревоги
- Наблюдение за мыслями
- Медленная речь
- ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЧИТАТЬ ЧУЖИЕ МЫСЛИ
- Фокусировка на настоящем
- Фокусировка на позитивных реакциях
- Отказ от чтения мыслей
- Исчезновение из ситуации
- Путешествие в будущее
- Оглядывание вокруг
- Отпускание избыточного контроля
- Демонстрация симптомов
- Принятие неопределённости
- Отношение к себе как к другу
- ШАГ 4. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
- Прояснение степени своей ответственности
- Всем понравиться невозможно
- Приоритет собственных интересов
- Безусловное самопринятие
- ШАГ 5. РАЗВИВАЙТЕ НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ
- Установление контакта
- Поддержание контакта: интересный разговор
- Поддержание контакта: самопрезентация
- Поддержание контакта: высказывание комплиментов
- Поддержание контакта: активное слушание
- Приёмы активного слушания: прояснение
- Приёмы активного слушания: перефразирование
- Приёмы активного слушания: отражение эмоций
- Приёмы активного слушания: резюмирование
- Поддержание контакта: тонкости активного слушания
- Поддержание контакта: смена темы
- Поддержание контакта: четыре варианта поведения
- Поддержание контакта: неловкое молчание
- Поддержание контакта: виды молчания
- Неловкое молчание
- Ледяное молчание
- Виноватое молчание
- Шоковое молчание
- Необходимое молчание
- Грустное молчание
- Интимное молчание
- Разрыв контакта: договор о новой встрече
- Вербальное и невербальное общение: что и как
- Контакт глаз
- Громкость, тон и тембр голоса
- Характер и содержание речи
- Жестикуляция
- Выражение лица
- Дистанция общения
- Положение тела
- Дыхание
- Одежда
- Запах
- ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ
- Алгоритм открытого выражения эмоций и желаний
- Тонкости открытого выражения эмоций и желаний
- Схема открытого выражения эмоций и желаний
- Пример открытого выражения эмоций и желаний
- Практическая отработка навыков
- ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ
- Алгоритм уверенного предъявления требований
- Тонкости уверенного предъявления требований
- Схема уверенного предъявления требований
- Пример уверенного предъявления требований
- Практическая отработка навыков
- ШАГ 8. УВЕРЕННО ГОВОРИТЕ «НЕТ»
- Порочный круг безотказности
- Иррациональные убеждения, заставляющие говорить «да»
- Вспомогательные вопросы для диспута страха сказать «нет»
- Негативные последствия неумения говорить «нет»
- Позитивные аспекты умения отказывать
- Алгоритм уверенного отказа
- Тонкости уверенного отказа
- Противостояние манипуляциям
- Выстраивание личных границ
- Схема уверенного отказа
- Пример уверенного отказа: межличностные отношения
- Пример уверенного отказа: официальные отношения
- Отработка практических навыков
- ШАГ 9. УВЕРЕННО РЕАГИРУЙТЕ НА КРИТИКУ
- Причины болезненной реакции на критику
- Отличия обоснованной и необоснованной критики
- Формирование нового отношения к критике
- Самоуважение зависит только от ваших мыслей
- Негативная оценка — проблема другого человека
- Условность критики
- Критика — это не катастрофа
- Критика — это вообще не катастрофа!
- Алгоритм уверенной реакции на критику
- Схема уверенной реакции на критику
- Пример уверенной реакции на критику
- ШАГ 10. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
- Беспокойство как избегание базового страха
- Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
- Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
- Варианты сюжетов катастрофических исходов
- Реалистичность тревожных фантазий
- Настойчивое провоцирование тревоги
- Намеренное преувеличение страхов
- Продолжительность выполнения упражнения
- «Зачем тревожиться дополнительно?»
- Новое отношение к тревоге и дискомфорту
- Откладывание беспокойства
- Проживание полных сценариев страхов
- Нематериальность мыслей
- Причины эффективности упражнения «Цунами»
- Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
- ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
- Природа защитного поведения
- Противоположный эффект
- Варианты защитного поведения при социофобии
- Порочный круг защитного поведения
- Способы отказа от защитного поведения
- Таблица защитного поведения
- ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ СИТУАЦИИ
- Природа избегающего поведения
- Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
- Непродуктивность стратегии избегания
- Недостатки защитного и избегающего поведения
- Три главные проблемы избегающего поведения
- Типичные избегаемые ситуации при социофобии
- Таблица избеганий
- Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
- Количество, частота и длительность погружений
- Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
- Тревога и дискомфорт — это сигнал к действию
- Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
- Марафон преодоления избеганий
- Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
- Причины эффективности стратегии погружения
- Пять «П» успешной проработки избеганий
- ШАГ 13. ДЕЙСТВУЙТЕ, КАК БУДТО ВЫ УВЕРЕНЫ В СЕБЕ
- Использование уверенного поведения
- Обыгрывание неудач
- Импровизация
- Восприятие тревоги как сигнала к действию
- ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ РАЗБОРА ПОЛЁТОВ
- Беспощадная мыслительная жвачка
- Безоценочное наблюдение за негативными мыслями
- Рациональный анализ социальных ситуаций
- Вспомогательные вопросы для переосмысления социального опыта
- ШАГ 15. АТАКУЙТЕ СВОЙ СТЫД
- Оковы избыточного контроля
- Алгоритм атаки стыда
- Перечень действий для атаки стыда
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение 1. Отличия тревоги и волнения
- Приложение 2. Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения
- Приложение 3. Отличия межличностных и официальных отношений
- Приложение 4. Виды барьеров общения и стратегии их преодоления
- Приложение 5. Цель преодоления и таблица мотивации
- Приложение 6. Тест социальной тревоги Лейбовича
- Приложение 7. Отличия обоснованной и необоснованной критики
- Приложение 8. Таблица защитного поведения
- Приложение 9. Таблица избеганий
- Приложение 10. Карточки помощи
- Приложение 11. Атака стыда