Бесплатный фрагмент - 108 прикосновений к йоге

Предисловие. Мой путь

Книга, которую вы держите сейчас в руках, — это просто самоучитель. Это не фундаментальный труд по йоге. Здесь нет пространных отсылок к древним текстам, рассказов о великих йогинах древности и современности. Информации об этом огромное количество, и все уже написано до меня.

Я не пишу об эффекте той или иной асаны. Эффект освоенных асан вы почувствуете на себе. Моя цель в другом.

Мне было 37 лет, когда я начал заниматься йогой. Взрослый мужчина, сутулый, с лишним весом и очень жесткими суставами. Плюс жизнь мелкого предпринимателя девяностых и нулевых. Директор, он же водитель, он же грузчик, бухгалтер, экспедитор, уборщик… Плюс стереотипные мужские виды спорта — бокс и «качание мышц».

Так уж вышло, что в 2007 на одной из стандартных «мужских» тренировок я сломал ногу. И на йогу пошел, чтобы восстановить подвижность. Слышал, что это работает. И действительно помогло. Примерно через полгода я забыл о травме. Но занятий я не оставил. Привык, а еще появился азарт.

Йога давалась с трудом. И злую шутку сыграли привычка доверять тренеру и желание непременно достичь результата. А тренеры не могли даже понять, о чем я спрашиваю. К примеру, я четыре года не мог просто сесть на пятки в ваджрасану или захватить запястье за спиной. Поднять руки вверх и подержать так несколько минут? Я смогу, я сильный. Но после этого дико болела поясница. Да что там. Я не мог просто расслабиться лежа на спине. Приходилось подкладывать пропсы под голову, поясницу и колени.

Я занимался в «группе здоровья», в которую молодежь не заглядывала. И то, что делали пожилые женщины, больше года оставалось для меня немыслимым. Наклониться вперед с прямой спиной и поставить ладони на пол? Никак. Я мог сделать это, опираясь на стул, стену или шведскую стенку. И все равно — тяжело, больно, непонятно. А ведь мне хотелось быть как йоги. Гибким, подвижным, здоровым! В этой группе здоровья мы выполняли всего несколько асан стоя и лежа. Все с кирпичами, ремнями, стульями. Это была Айенгар-йога. «Сложным» асанам в этой группе не учили.

Я пытался заниматься в более продвинутых группах. Но там просто предлагали выполнять асаны. Пытайся, старайся, молись, постись, рано или поздно у тебя получится. Обычно это говорила красивая гибкая девочка, бывшая гимнастка. И я верил! Я верил, что, выполняя определенные последовательности по несколько часов, достигну результата. И получал травмы. Я читал книги по йоге, но там тоже не было ничего кроме описания асан и их полезного эффекта.

Десять лет спустя я говорил, что очень сожалею, что в далеком 2007 году у меня не было такой книги, какую вы сейчас читаете. Занимайтесь по ней, вы легко и просто научитесь выполнять асаны первого уровня сложности. А их больше пятидесяти.

Курс, который я подробно описываю в этой книге, имеет мощный терапевтический эффект. Он подготовит ваше тело к дальнейшей, углубленной практике и просто сделает его более уютным.

Занимайтесь йогой с удовольствием. Йога не спорт и не работа.

Воспринимайте йогу как физическую культуру. Как наиболее полноценную физическую активность при минимальных затратах труда, времени, денег.

Йога дает контроль над телом, позволяет удобно и комфортно пребывать в любой позе. Двигаться экономно и безопасно. Контролировать свои эмоции, чувства, состояния. Йога дает здоровье и спокойствие на долгие годы.

Что нужно для занятий йогой?

Немного свободного времени и пространство, достаточное чтобы постелить коврик. Не нужны ни тренажеры, ни специальная одежда. Для того чтобы заниматься йогой безопасно, полезно и с удовольствием, нужно всего лишь освоить асаны и виньясы первого уровня сложности.

Это значит научиться выполнять их без труда, с пользой, заложенной в асане, с необходимыми упрощениями. С возможностью пребывать в асане продолжительное время не уставая, с возможностью поработать с проблемными местами в наиболее подходящих положениях тела. Без опасности получить травму, без напряжения, без усталости.

Познакомить и подружить ум и тело.

А дальше? Навыки, которые вы получите, используя этот самоучитель, быстро становятся привычками. И остаются в теле. Нельзя разучиться плавать или ездить на велосипеде. Принципы, которые заложены в этот курс, остаются актуальными для практики любого уровня.

Вы сможете практиковать простые асаны и виньясы на первом уровне или уходить в глубь, осваивать сложные положения, открывать все новые возможности своего тела совершенно безопасно. Привычки, полученные на курсе, не дадут вам причинить себе вред, даже на занятиях высокого уровня сложности. Несколько моих учеников стали неплохими тренерами сразу после завершения базового курса. И хорошо учат по моей методике.

Я говорю простые асаны и виньясы? Но для большинства людей ваши навыки покажутся очень продвинутыми. Ведь вы действительно научитесь делать все без напряжения и усилий. Асана — это удобное и комфортное положение тела. Правильно — это когда легко.

Каким образом вы добьетесь таких результатов? С помощью специально разработанной для новичков методики «108 прикосновений». Персональные занятия с хорошим инструктором — это действительно дорого. Полезно, приятно, эффективно, но дорого. Самоучитель, который вы держите в руках, позволит стать лучшим тренером самому себе.

Метод разработан специально для начинающих. Проверен на очных занятиях, в том числе в «группе взрослых начинающих», в которую входили исключительно пенсионеры «до 80 и старше». Я вел занятия в зале несколько лет подряд,

Затем записал видеоуроки с упражнениями базового курса 1-го уровня и протестировал их на тренерах и новичках, собрал отчеты заочников, протестировал несколько форматов заочных занятий и выбрал оптимальный. Курс работает. Даже без моего участия в какой-либо форме.

Теперь я перевожу курс в формат книги.

Можно ли учиться по книгам. Странный вопрос. Книги ведь для того и написаны, верно? Но нам мало учебников, мы ходим в школу и университет, слушаем объяснения учителей, получаем задания и сдаем экзамены. Казалось бы, прочитать любой учебник можно за неделю, но мы учимся по нему целый год. И обойтись без учителя как-то не получается.

И все же по книгам я научился играть на гитаре и печатать вслепую десятью пальцами. А еще — по книжке Мирзакарима Норбекова «Путь дурака» я действительно исправил зрение. Правда в норбековском центре мне потом говорили, что я едва ли не единственный такой. Но что ж с того?

В 2009 году, когда я только начал работать с новичками, оказалось, что мои ученики быстро добиваются успеха в практике. Я предположил, что даю очень интенсивные нагрузки. Возможно, дело в этом? Оказалось — нет. Мои ученики действительно выполняли на уроках огромное количество упражнений, но не потому что над ними стоял страшный тренер с палкой, а потому что им было легко. Помните, йога — это когда легко? Мои ученики не устают на практике.

В 2016 году я набрал группу «взрослых начинающих» — полтора десятка пенсионерок, которые не отличались здоровьем, силой, выносливостью или гибкостью. Самые обычные женщины. Они просто хотели заниматься йогой.

Их быстрый прогресс в практике окончательно показал, что я нащупал алгоритм, позволяющий учиться быстро и безопасно. Бывали случаи, когда на занятия приходили молодые мужчины, но их попытки угнаться за бабушками из моей группы оказывались тщетны. Без базового курса, без обучения они зря тратили силы, уставали, потели. А на изумленные вопросы получали веселые ответы от бабусь: «Ничего, будет тебе восемьдесят лет, сможешь как мы».

Но что это было? Дело во мне или все же я создал методику? Проверка проста. Обязательное свойство методики — воспроизводимость. Если я смогу научить других тренеров добиваться подобных результатов, значит дело не во мне, а в методе.

Я набирал группы новичков для своих учениц-тренеров и устраивал экзамены. Новички думали, что это проверка для них. Тренеры считали, что это их экзамен. А для меня это была проверка методики. Да. Базовый курс неизменно работал. За два месяца ученики моих учеников получали все навыки первого уровня практики. А это более 50 асан!

А можно ли обойтись вообще без тренера? Видеокурс стал следующей задачей. Я пробовал разные форматы — записи тренировок в зале, записи отдельных упражнений, разные сочетания. Наконец был создан идеальный, на мой взгляд, вариант — 42 урока базового курса.

Занятия 15—20 минут в день. Каждый день ученик получает набор из нескольких упражнений. Через месяц промежуточный результат — ученик создает для себя последовательность на 40—50 минут. А это уже полноценное занятие. К этому времени поправлена осанка, подтянуты мышцы, созданы новые паттерны движения. Через два месяца мы имеем практика первого уровня, который в любом зале выглядит опытным йогом!

Несколько десятков людей, успешно обученных по видеокурсу, убедили, что и тренер в зале совершенно необязателен. Все построено так, что ученик сам видит результат каждого упражнения и может следить за правильностью выполнения. Точная отстройка асаны — это не соответствие внешней форме, картинке в интернете. Это знание смысла асаны и ощущение комфорта и легкости, которого ученик по моей методике добивается в каждом положении, выполняя простые упражнения.

И вот сейчас завершающий этап. Книга, которую вы держите в руках, — самоучитель первого уровня практики йоги. Занимайтесь по 20 минут в день. Выполняйте по 3—4 упражнения за занятие. Лучше два занятия подряд выполняйте одно и то же, достигайте комфорта в исходных положениях, доводите движения до автоматизма. Затем идите дальше.

От вас требуется только дисциплина. На первом уровне практики не нужны ни сила, ни выносливость, ни гибкость. Только самоконтроль и честность.

Я верю, у вас все получится.

Введение. Что такое методика?

Методика — это набор теоретически обоснованных и проверенных на практике инструкций, направленных на достижение определенной цели за определенное время.

Свойства методики

Конкретность.

Это внятные инструкции, которые не требуют и не допускают дополнительных толкований и разночтений. Если мы и применяем специальные термины, то они точно определены и употребляются только для экономии времени. На мой взгляд, лучше использовать слова в их бытовом смысле. Чем проще речь в методике, тем лучше.

Воспроизводимость.

При должном использовании результат не зависит от того, кто использует методику. Методика — это стандартный ключ, а не отмычка, которая требует искусства взломщика, чтобы открыть замок.

Целесообразность.

Каждое действие должно приводить к конкретному ожидаемому результату. Обратная связь должна быть при этом наглядной. В этом случае можно требовать, чтобы следующее действие выполнялось только при достижении результата предыдущего. Причем глубинный смысл действия может оставаться неизвестным. Достаточно внятных внешних признаков.

Полный алгоритм заканчивается точно определенным результатом.

Реалистичность.

Каждый этап алгоритма выполняется без сверхусилий. Выполнение предыдущих этапов подготавливает достаточный ресурс для последующих. Если мы говорим о телесной практике — предыдущие упражнения готовят тело к следующим.

Сегодня методики обучения йоге можно разделить на три неравные части.

— «Делай как я». Тренер показывает некоторые формы, асаны и виньясы, ученики пытаются повторить. Это самый распространенный способ обучения, на мой взгляд, самый неэффективный и чаще всего опасный. Асаны в йоге — это сложные для неподготовленного человека положения тела. И неверное движение чревато травмой. Я бы вообще не назвал этот способ «обучением». Такой тренер просто ведет занятие, выполняя некоторую стандартную последовательность.

— Тренер рассказывает, как он выполняет асаны. Объясняет свои действия, ощущения. Часто при этом использует медицинские термины, названия мышц, которые нужно напрячь или расслабить в асане. В этом случае предлагается некая внутренняя работа в асане.

Много описаний того, что должен ощутить ученик. Требований выполнить действие, которое ученику недоступно или неясно. «Потяните кожу на ягодицах к пяткам». «Подтяните мула-бандху». «Сделайте ноги сильными», «оттолкнитесь пятками от пола», «надавите ножками диафрагмы на тазовые кости», «заверните бедра вовнутрь», «включите среднюю ягодичную мышцу». Слишком много поэзии. Слишком много разночтений.

Тренер ведет занятие, предлагает некоторую последовательность асан, требует выполнить в асане внутреннюю работу и ожидает результата, который ученику не ясен. Иногда подходит и «правит» ученика в асане. Изменяет положение ученика руками и добивается правильного, на его взгляд, рисунка позы.

К несчастью, преподаватель йоги — это, как правило, бывший спортсмен. И ученики находятся в неравных с ним условиях. А потому объяснения тренера оказываются для учеников как минимум бесполезными.

Обратная связь здесь сложная, требует большого искусства от тренера и практически недоступна ученику. Правильно — это когда тренер считает, что правильно. И как же часто слова тренера «расслабьтесь в асане» звучат как насмешка. Окей, я выполнил рисунок позы. Но мне плохо, больно, неудобно, тяжело дышать, я теряю равновесие…

Вспомним описание позы лотоса из книги Б. К. С. Айенгара «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

Согните правую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы пятка оказалась возле пупка.

Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы пятка оказалась возле пупка. Проследите чтобы подошвы смотрели в потолок.

У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.

И далее: Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что падмасана — одна из самых расслабляющих поз… С физиологической точки зрения асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек.

Я честно пытался заниматься по «Йога Дипике». И ждал, когда же прекратится мучительная боль в коленях. Но почему-то становилось только хуже.

— Тренер дает четкие и внятные инструкции, с помощью которых ученик приходит на каждом этапе к нужному результату. При этом ученик понимает, зачем этот результат, и самостоятельно может определить, что цель упражнения достигнута. Каждое упражнение дает навыки, необходимые, чтобы следующие упражнения выполнялись легко и безопасно. Практикуя полученные навыки, ученик создает в теле привычки к правильным движениям.

Попробуем предположить, как выглядело бы описание падмасаны в такой методике.

Мы видим, как выглядит падмасана. Правая ступня лежит на левом бедре, подошвой вверх. Левая ступня лежит на правом бедре. Опора на седалищные кости, позвоночник прямой, ноги расслаблены.

Теперь смотрим, что нужно для достижения падмасаны. Баланс позвоночника.

Полное сгибание в коленном суставе. Полное подошвенное сгибание в голеностопе. Свободное движение бедра в тазобедренном суставе.

Будем ли мы руками затаскивать стопы на бедра и ждать, когда прекратится мучительная боль в коленях? Конечно нет. Мы поработаем с позвоночником, тазом, ногами в самых простых положениях. А когда добьемся необходимой свободы движений, сложим асану. Но не раньше, чем это действие будет простым и безболезненным.

Асаны в йоге требуют точной отстройки на начальном уровне занятий.

Что значит «точная отстройка»? Как должна выглядеть асана, чтобы отстройка считалась точной? Можно посмотреть картинки с асанами в исполнении великих и скопировать как можно точнее? Или точность определяет тренер?

Или разумнее обратиться к «Йога-сутрам Патанджали» и вспомнить, как там определяется асана. В переводе это звучит так. Асана — удобное, комфортное и устойчивое положение тела.

Значит, асана точно отстроена, когда она удобна и устойчива. А это значит, что в теле отсутствуют напряжения. Пребывание в асане не требует усилий. Тогда мы можем сказать, что асана точно отстроена, если положение тела удерживается само собой. Без усилий. И да, такое положение тела пригодно для медитации или пранаямы и другой внутренней работы с телом.

В классических текстах асан немного. И по-хорошему, они вообще не требуют отстройки. Возьмите хоть ту же падмасану. Что там отстраивать? Если у вас здоровые суставы, вы просто сплетаете ноги и руки и ваше тело держит само себя. Если еще и кхечари-мудру выполните, то можете хоть спать в этой позе, хоть вообще умереть. Тело останется в том же положении.

Если асана неустойчива и вынуждает напрягаться или испытывать боль, значит она либо не достигнута, либо вы неверно ее поняли. Даже если рисунок позы соблюден и ваши фото собирают тысячи лайков в социальных сетях.

Так что же мы отстраиваем? Согласитесь, это только базовые асаны хатха-йоги. И если асана правильно выполнена, вы пребываете в ней сколь угодно долго. Чтобы войти в асану, необходимо привести тело в порядок. Восстановить подвижность суставов, научиться расслаблять мышцы. То есть начальный уровень йоги — это по необходимости терапия.

Но вот что интересно. Точная отстройка асан по методике «Базовый курс йоги: 108 прикосновений» оказалась сама по себе отличной терапией. Курс создавался для новичков, но оттачивал его я на группе взрослых начинающих. Людях весьма почтенного возраста, у которых не было ни гибкости, ни силы, ни выносливости. И да, это не были бывшие спортсмены.

Точная отстройка базовых асан лечит тело, превращает занятия йогой в увлекательную игру, позволяет пребывать в асане или выполнять виньясы, не тратя энергию. И создает в теле привычки, которые позволяют оптимально двигаться в обычной жизни. Делают движения красивыми, безопасными, приятными и полезными.

Такие базовые асаны, как уткатасана, треугольники, кошка, собаки мордой вверх или вниз, поза дерева — это действительно позы отдыха. Прогибы, наклоны и скручивания, если их правильно выполнять, — это действительно необходимые, приятные и крайне полезные движения.

Йога приучает экономить энергию. Добиваться цели с наименьшими усилиями. Опытный йогин отдыхает в любой асане. Как раз за счет точной геометрической отстройки и правильного распределения работы мышц.

Например. Вы, наверное, пробовали «качать пресс» лежа на гимнастической скамье. Лечь на спину, закрепить ноги и поднимать торс. Легли — сели, легли — сели. Было? Но если выполнять это упражнение правильно, то мышцы живота — тот самый пресс — вообще не участвуют в процессе. Посмотрите анатомический атлас. Мышцы живота не прикреплены к ногам. Вы поймете это, когда будете заниматься по книге, которую держите в руках.

Наши скелетные мышцы можно разделить по функциям. Есть те, что создают движение костей (их называют фазическими), и те, что удерживают кости в фиксированном положении (тонические мышцы). Давайте проведем короткий эксперимент. Повесьте руку вниз. Пусть полностью расслабится.

А затем согните руку в локте. Это ведь такое обычное движение. Согните ее так, как вам удобно. Как если бы вы держали цветок. Расслаблено плечо, расслаблена ладонь, рука согнута в локте и висит на плечевом суставе.

Потрогайте бицепс. Он расслаблен. Хотя это ведь, кажется, мышца-сгибатель, да? Так что же держит вашу руку согнутой? И согласитесь, вам удобно держать руки именно так. Наверняка замечали — люди никогда не держат руки висящими вдоль тела. И на бегу вы двигаете именно согнутыми в локтях руками, да?

Тонические мышцы как замки. Чтобы запереть дверь, достаточно закрыть ее и замкнуть замок. И тогда не нужны усилия, чтобы держать ее запертой.

С другой стороны — чтобы открыть дверь, не нужно прилагать сверхусилия. Отоприте замок и спокойно откройте дверь.

Люди, которые удерживают статические положения с помощью фазической мускулатуры, быстро устают, тратят много энергии, но самое неприятное — выполняя работу, для которой не предназначены, фазические мышцы спазмируются. Болят. Страдают. Привыкшие к излишним нагрузкам, фазические мышцы находятся постоянно либо в напряженном, либо в укороченном состоянии.

Посмотрите на мускулы спортсменов. Четко прорисованный рельеф, выпуклые формы. Это сила? Да. И это слабость. Ведь чтобы выполнить движение, приходится не только напрягать нужные мышцы, но и преодолевать сопротивление мышц-антагонистов.

Чтобы согнуть руку, приходится напрячь бицепс настолько, чтобы еще и преодолеть сопротивление трицепса. Мы тратим энергию на борьбу с самими собой.

Йоги кажутся выносливыми, потому что легко держат даже такие силовые позы, как навасана или планка. Но это не выносливость мышц. Йоги умеют переносить нагрузку с одних мышц на другие. Отдыхать работая.

Есть в нашем теле мышцы, которые работают постоянно. Всю жизнь. Двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, триста шестьдесят пять дней в году. Это сердце и диафрагма. И они не устают.

Почему? Потому что сердце и диафрагма постоянно отдыхают. Посмотрите на кардиограмму. Короткая активность и долгое расслабление. То же с диафрагмой — легкое напряжение на вдохе и полная пассивность во время выдоха.

Так работают мышцы йога.

Сокращаются, когда нужно совершить движение или остановить его. И расслабляются, когда их работа не нужна. И работают ровно столько, сколько необходимо и достаточно. Вот поэтому практикующие, опытные йоги кажутся такими сильными и выносливыми.

Вы когда-нибудь видели кота, который качает мышцы? Кот — это животное, которое всю жизнь спит да лежит, верно? Но даже пухлый домашний ленивец легко прыгает на метр-полтора вертикально вверх, взрывается в бешеный тыгыдык так, что лапы по полу проскальзывают. И попробуй удержать этого мягкого мурлыку, если ему надоели ваши навязчивые ласки. Легко вырывается из ваших сильных рук.

Йоги — коты среди людей. А йоги 108 прикосновений — коты среди йогов.

Итак, сила, выносливость и подвижность.

Вот тут всплывает вопрос растяжки. Почему йоги так легко садятся на шпагаты, заворачиваются в лотосы, легко наклоняются и просто висят на прямых ногах, словно белье на вешалке? Это годы тренировки? Это растяжка?

Открою небольшой секрет. Для взрослого человека сложным является разве что глубокий прогиб и скручивание позвоночника. В силу того, что позвоночник взрослого человека изношен и испорчен. Образ жизни, уважаемый читатель. И я не исключение. Ведь я тоже довел свой позвоночник до инвалидности в свое время.

Изнашиваются межпозвоночные диски, теряют функциональность связки, межостистые, межпоперечные мышцы и мышцы-ротаторы позвоночника вынуждены выполнять функции связок, потому спазмированы… Чтобы добиться глубоких прогибов и скручиваний, приходится лечить позвоночник специальными упражнениями.

Но хорошая новость в том, что ваше тело умеет восстанавливаться. И даже мои пожилые подопечные достигли неплохой эластичности.

А вот глубокие наклоны, шпагаты — это положения, которые требуют только расслабления и координации. То есть им нужно именно научиться.

Длины расслабленных мышц достаточно для того, чтобы движения, к примеру, прямой ноги ограничивались только формой костей. Да, анатомически человек не может укусить локоть, отвести ногу ровно в сторону или привести бедро больше чем на определенный угол. Но для того чтобы сесть на пол с прямыми ногами и лечь животом и грудью на ноги, положить плечи на колени, а голову на пол между ног, — длины мышц достаточно. Их не нужно растягивать.

Нужно расслабление, а не растяжка. Научиться расслабляться.

Помню, выложил я фотографию ученика в такой позе. И читаю возмущенные комментарии. «Как можно расслабиться в такой асане!»

Вопрос задан неверно. Нужно не «расслабиться в асане», а расслабиться, чтобы войти в асану.

Я уже упоминал, что мышцы могут находиться в трех состояниях:

— полностью вытянутая,

— сокращенная,

— укороченная.

Вот это третье состояние самое неприятное. Мышца как бы все время настороже. Как человек, у которого на двери нет замка. Надо постоянно контролировать, чтобы никто не вошел и не вышел без спроса. Амплитуда движения такой мышцы меньше, на работу тратится больше усилий.

Если ваша мышца может быстро из полностью вытянутой полностью сократиться — вы сможете создать гораздо больше работы с меньшим усилием. А если нужно удерживать положение в пространстве, включаются тонические мышцы. Замыкатели. Пружина захлопнула дверь, защелка удерживает ее.

Мышцы привыкают к укороченному состоянию. Поэтому, чтобы действительно научить мышцы расслабляться, мы будем ставить тело в некоторые несложные положения и совершать некоторые небольшие движения, которые помогут мышцам вытянуться на их нормальную длину.

Это необычный подход. Но, на мой взгляд, единственно правильный. Ведь если вы приучили мышцы расслабляться, вам больше не нужна будет разминка. Разве разминка нужна котам?

В юности я занимался карате. Мы приходили в зал, разминались почти час, а потом выполняли удары руками и ногами. И даже после интенсивной разминки часто получали травмы. Растяжения, надрывы связок и тому подобное. Мы занимались карате в девяностые не для физкультуры. А для того, чтобы драться на улице.

Но представьте ситуацию. Идешь по улице, подходят хулиганы, а вы им говорите: «Погодите, я сейчас разомнусь минут сорок и проучу вас как следует». Абсурд, не так ли?

Йога делает ваше тело готовым к любым действиям безо всякой разминки. Вы всегда расслаблены и всегда готовы к быстрым и сильным действиям. Вас не застать врасплох. Вы не получите травмы, если поскользнетесь на улице. Ваше тело готово к полноамплитудным движениям, а обычные бытовые действия вообще происходят без усилий.

Да, дорогой читатель. Хатха-йога — это терапия. Йога возвращает ваше тело в нормальное состояние. С КПД как у диких зверей.

Занятия йогой замедляют метаболизм. Йоги медленно дышат. Нам нужно меньше еды и воды. Тут я должен предупредить вас об опасности. Если качественно заниматься йогой, еды нужно меньше. Тело работает оптимально, еда усваивается полностью, метаболизм замедлен. Поскольку по этому самоучителю вы очень быстро приведете тело в порядок, вам придется контролировать количество еды. Иначе велика опасность растолстеть.

С другой стороны, йога создает привычку прислушиваться к телу, и вы очень скоро научитесь есть не больше, чем достаточно. А обостренные ощущения позволят вам наслаждаться вкусом еды гораздо больше. Вы перестанете «питаться» и начнете наслаждаться. Смаковать еду. Обнаружите, что самые простые блюда, приготовленные из качественных продуктов, могут быть восхитительно вкусны. И это тоже йога.

Пранаямы научат вас контролировать дыхание. А через дыхание — свои состояния. Йоги — хозяева своих состояний. Вы не станете снулой рыбой. Напротив, ваши эмоции станут еще ярче, ощущения в теле тоньше. Как художник различает в разы больше цветов, как музыкант слышит музыку, так и вы будете ощущать свое тело.

Спокойствие, расслабленность, ощущение безопасности, эмоции по собственному выбору, постоянное достижение, удовольствие от решения задач создают для практикующего йогу состояние спокойной радости. Вы наслаждаетесь практикой, вы наслаждаетесь жизнью, вы не тратите силы и эмоции попусту. Вы эффективны, интересны, молоды и красивы.

Это жизнь, которую даст вам йога.

Теория внешних практик йоги

Нет ничего практичнее хорошей теории. И теория для того, кто хочет практиковать йогу, постичь йогу, стать йогином, написана очень давно. Она изложена в «Йога-сутрах Патанджали». Или еще раньше, в «Бхагавад-гите».

Но конечно, даже в «Йога-сутрах…» она изложена лишь в самом общем виде.

Потому мы и можем читать священные для йогов тексты двояко. И как описание совершенного йога и как непосредственное руководство к действию. Как инструкцию, которая объясняет, как стать совершенным йогом!

В своих рассуждениях я предпочитаю ориентироваться непосредственно на «Йога-сутры Патанджали», а не на комментарии. Хотя приходится признать, что любой перевод — это уже в какой-то мере комментарий. А значит, даже переводы предполагают разночтения.

Яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхьяна, дхарана, самадхи.

Можно считать, что все это — грани одного бриллианта. И тогда нельзя сказать, что здесь первое, что последнее. Вместе они создают совершенного йогина. А вернее — все вместе они описывают совершенного йогина.

Я предпочитаю подойти к вопросу практично и принять это описание как инструкцию. Как непосредственное руководство к действию. И согласиться, что это именно ступени йоги.

Используя принципы ямы и ниямы, мы достигаем асаны. Только находясь в асане, можно качественно практиковать пранаямы. Практикуя асаны и пранаямы, мы привыкаем отделять главное от второстепенного (пратьяхара), созерцать свое тело и разум (дхарана и дхьяна). Только научившись доверять своему телу, сосредоточиваться и наблюдать окружающий мир, свое тело, ощущения, мысли, мы можем оказаться хоть на короткое время в самадхи.

Принципы ямы и ниямы — это инструкция для тех, кто обучается йоге. Именно принципы, руководство к действию, а не как догмы, заповеди, приказы, законы. Мы будем осознанно применять принципы в практике, пока они не станут частью привычкой. И тогда без насилия яма и нияма станут вашей сущностью. И вы, не задумываясь о них, будете просто жить по ним. Как живут махайоги, описанные в сутрах. Ведь йога — это не только и не столько физкультура. Это оздоровление тела, разума и души. Погружение в состояние спокойной радости.

Часть 1. Теория внешних практик йоги

Яма

Яма и нияма — первые два принципа, первые два признака совершенного йогина обычно воспринимают именно как моральные нормы и нравственные принципы.

Что такое моральная норма?

Это принятое в некой ограниченной социальной среде одобряемое поведение.

Что такое нравственный принцип?

Это правило, применяемое человеком в отношении самого себя.

Обычно, говоря, что начинать занятия надо с ямы и ниямы, подразумевают, что человек должен достичь нравственного совершенства, прежде чем практиковать асаны или пранаямы.

Но я предлагаю применять эти принципы как инструкцию для обучения асанам.

Яма включает пять аспектов. Ахимса, астейя, аатья, апариграха, брахмачарья. Большинство людей считают их законами, заповедями, приказами, обязательными к исполнению. Но разве кто-то может приказывать человеку? Люди равны, и равный никогда не может приказывать равным. Подчиняясь приказам, мы допускаем ничем не обоснованное насилие по отношению к себе. Тем самым нарушая первый аспект ямы.

Ахимса. Отказ от насилия

Когда говорят о ненасилии, почему-то чаще всего имеют в виду вегетарианство, веганство, едва ли не джайнизм в его вульгарном понимании. Также это понимается как отказ от борьбы, подчинение всякому, кто грозно нахмурился. Или как всепрощенчество, блаженный фатализм. Этакая проповедь общего рабства. Но приказать себе перестать не употреблять что-то в пищу, не защищать себя и других, не требовать уважения к себе… Разве это не насилие по отношению к себе?

И не является ли все это обычной трусостью? Ну подумайте. Ну к кому вы можете применить насилие? Чем тут гордиться? «Я отказался от насилия. Я не ем животной пищи, я не отвечаю на оскорбления и удары, я…» Да перестаньте. Это обычно говорят люди, которые никогда по-хорошему не голодали и точно знают, что завтра купят в магазине все, что нужно для жизни. Люди, которые часто не в силах настоять на своем, защитить себя и своих. Попросту слабые и изнеженные. И где здесь доблесть?

Но мало того. Люди не только допускают насилие по отношению к себе самим, они еще и самостоятельно применяют насилие в отношении себя. И конечно же, ничего, кроме постоянной раздраженности, перманентного пребывания в стрессе, не добиваются. Это йога? Нет. Это не йога. Так что же делать? Как применить принцип ахимсы в практике?

Все очень просто. Практикуя йогу, мы отказываемся от насилия в отношении своего тела. Мы ничего не растягиваем, не раскрываем, не ломаем. Мы начинаем работу с вопроса. Самого важного вопроса, который задается не только телу, а и всей базе человеческих знаний. В первую очередь — медицина и физика.

Почему?

Почему тело не хочет выполнить это движение? Как можно сделать это движение, не испытывая боли? Где и почему спазмированы мышцы? Как устроены суставы? Как выполнить асану легко, если она кажется такой тяжелой физически? Как упростить сложную асану? Что в асане главное, а что второстепенное?

Мы не заставляем тело идти в асану. Асана — это задачка. Задачка, у которой есть ответ. И наша цель в практике, особенно базового уровня, — совместно с телом найти решение. Это сложно и увлекательно. Ум предлагает движение, тело отвечает либо болью, либо расслаблением спазма и благодарным блаженством.

В моей йоге боль запрещена. Боль — это крик тела о помощи. Это сигнал. Телу плохо. И разве мы можем заставлять тело идти через боль, если все, что оно хочет, — это сохранить свою целостность для вашего же блага?

В моей йоге нет места боли и насилию. Это практика для умных. Для тех, кто не решает задачи в лоб. Для тех, кто ищет проходы, а не крушит препятствия. Для тех, кто умеет ждать.

И внезапно решает задачи куда быстрее тех, кто спешит добиться своего любой ценой.

Именно во исполнение принципа ахимсы в йоге 108 прикосновений используются десять принципов. Именно поэтому вся практика разделена на уровни, каждый со своим подходом к ученикам. Преподаватель помогает ученикам найти и решить задачи асан. И сделать это, постоянно находясь в самом центре столь ненавидимой разного рода «гуру» зоны комфорта.

Потому что нельзя стать здоровым, постоянно болея. Надо лечиться. Нельзя достичь комфорта, постоянно избегая его. Нельзя достичь ненасилия, постоянно насилуя самого себя.

Со временем ахимса, равно как и другие аспекты ямы станут вашим естественным поведением. Практика йоги создает привычки, которые уходят в вашу обычную жизнь. Это просто. И когда с практикой вы привыкнете решать задачи без насилия, не думая даже о насилии, вы просто перестанете даже и думать о ненасилии. Как вы не думаете, как заставить ваше сердце сделать очередной удар.

Возникает вопрос. А до каких пределов стоит развивать свое тело? Где предел, за которым ахимса прекращается?

Все очень просто. Это анатомический предел. Если движение принципиально, анатомически возможно, оно должно быть достижимым. Только тогда тело можно считать действительно здоровым.

Мне исполнилось 35 лет в тот день, когда я осознал себя инвалидом. В день рождения я случайно оказался в Москве, в компании незнакомых, но очень славных и добрых людей. Узнав про день рождения, они решили устроить для меня небольшой праздник. Мы сидели на полу, дастархан был прост — несколько видов чая, сласти.

Приятная компания, теплая беседа. Наслаждались все, кроме меня. Я не привык сидеть на полу. Болела спина, я не знал, куда деть ноги, чтобы взять что-то из еды, приходилось вставать на четвереньки. Я мучился и думал, что если мое тело не может того, что так просто для обычных людей, — это не здорово.

В другой раз на тренинге было предложено несколько минут постоять подняв вверх руки. Простое действие, которое тоже было для меня мучительным. Чтобы поднять руки вертикально, мне пришлось прогнуться в пояснице. Уже через минуту болело все тело. Напряжение, боль в самых простых положениях.

Но бог с ними, такими сложными движениями, как сесть по-турецки или поднять руки вверх. Когда я понял, что не могу просто лежать на спине без матраса и подушки, я окончательно решил, что надо не учить тело йоге, а лечить его йогой. Чем и занимаюсь сейчас, чем и предлагаю заняться вам, уважаемый читатель. Ахимса — это путь, ахимса — это и цель.

Следуя принципу ахимсы, мы раскладываем асану на элементы, каждый из которых отрабатывается в простых удобных положениях тела. И когда доводим элемент до совершенства — совершаем движение в следующее положение тела. Из комфорта в комфорт.

Астейя. Отказ от воровства

Астейя — неворовство. Часто этот принцип воспринимается как заповедь «не укради» другого народа. И, разумеется, для нас такое понимание оказывается абсолютно бесполезным. Бессмысленным.

Что можно украсть у йогина? Что может украсть йогин?

Вы пришли на занятие. Что у вас есть? Коврик под вами, да учитель перед вами.

Ваши товарищи вокруг вас, если вы занимаетесь в группе.

Казалось бы, что вы можете украсть во время занятий? И что можно украсть у вас?

О да. Есть что украсть. И вам есть что беречь, не давая обокрасть себя.

И эта ценность — время.

Мы не можем позволять красть у нас время.

Ни учитель, ни ученики не должны позволять этого в отношении себя.

И потому — мы имеем на занятиях два взгляда на принцип астейи.

Со стороны учителя и со стороны учеников.

Учитель, во исполнение принципа астейи, должен строить занятия так, чтобы ученики постоянно учились новому. Постоянно совершенствовались. Точно знали, когда и чему они должны научиться, и могли требовать, чтобы учитель вовремя преподал им это.

Особенно на первом этапе, на первом уровне практики.

Нельзя позволять этому этапу затянуться. Ученик и учитель — оба должны четко знать, чего и за какое время они собираются достичь.

И если результат не будет достигнут в установленный срок — точно знать почему.

Как учитель, я задаю срок на овладение базовыми асанами — три месяца при занятиях дважды в неделю. Этого действительно достаточно, поскольку курс продуман и опробован неоднократно на самых разных учениках.

Что же касается учеников…

Если вы занимаетесь персонально, ваше право использовать оплаченное время как вам угодно.

Но если вы занимаетесь в группе, вы должны понимать, что ваши товарищи не позволят воровать их время.

А потому — запрещены любые вопросы во время занятий. Любая болтовня, любые споры.

Для вопросов есть время до занятия или после занятия.

Либо — есть одно исключение — вы можете задавать вопросы, смеяться, спорить, шутить, болтать на любые темы, когда группа стоит в чатуранга-дандасане.

Это законная поза отдыха и развлечений. Другое дело, что эта позиция заставляет очень экономно относиться ко времени.

На этапе базового обучения имеет смысл и очень тщательно относиться к самостоятельной практике. Упражнения, которые даются на базовых занятиях, специально разработаны и подобраны так, что каждое из них можно практиковать отдельно. В любое время, в любой обстановке.

Так практикуйте. Берегите время в зале для того, чтобы узнать новое.

Учитель всегда подскажет, что и как делать, сам увидит, что у вас не получается. Как это исправить. Возможно, на ходу придумает новое упражнение, чтобы справиться с задачей.

Это, кстати, можно считать бонусом занятий в группе.

Ведь в группе всегда найдется человек, у которого явно видна проблема, присутствующая и у других, но в совсем малой степени.

И решая явную проблему одного, учитель заодно сделает это и для тех, кто никогда и не заметил бы неправильного выполнения элемента.

Сегодня я не веду групповых занятий по методике «Базовый курс». Потому что записаны, протестированы, отработаны на десятках учеников три варианта прохождения БК самостоятельно.

1. По записям занятий прошлых курсов.

Это сбалансированные полуторачасовые практики, на которых я учу в зале, с поправками, исправлением ошибок, объяснениями.

Плюс — это полноценное занятие на 1,5 часа. Которое в записи всегда можно приостановить, чтобы отработать отдельный элемент.

Минус — на групповых занятиях мы выполняем те упражнения, которые нужны ученикам в зале.

2. Восемь блоков упражнений, от 18 до 32 упражнений в блоке. Я выдаю их сразу все, ученик занимается самостоятельно. Последовательности, время занятия и прочее — только по моим рекомендациям и советам, которые я даю дополнительно к записям занятий.

3. Самый последний формат, на мой взгляд, самый лучший. Весь курс разделен на 42 урока, по 10—20 минут каждый. В урок входит несколько связанных упражнений для отработки каждый день. Плюс методические указания и подсказки. Упражнения выдаются по очереди. Сделал одно, отчитайся и получи следующее. Именно на основе видеокурса и написан этот самоучитель.

И везде работает принцип астейи. Ученик точно знает, чему учится, зачем, сколько по времени и что получит в результате.

После базового курса практика йоги становится свободной и безопасной.

Сатья. Правдивость

Правдивость… Странно говорить о правдивости по-русски. Для этого стоило бы использовать какой-то другой язык. Хотя бы санскрит или латынь. Мертвые языки выбирают там, где не хочется разночтений. Но живые запросто врут и на мертвых языках. Однако продолжим.

Сатья — правдивость. Правдивость мы будем рассматривать также исключительно в отношении себя. Интересно, почему так? Может быть, потому что йогин — жуткий эгоцентрист.

Йогин — человек, ищущий истину внутри себя. Йогин общается главным образом со своим телом, своим умом, своим дыханием. Йогин занят собой, имея высшую цель — постижение себя.

Так кого же будет обманывать йогин? Вернее, кого мы учимся перестать обманывать, практикуя йогу?

Мы — люди. Мы привыкли и приучены к постоянному самообману. И научились обманывать настолько виртуозно, что не позволяем себе видеть правду.

Мы готовы разбить любое зеркало, которое отражает нас такими, какие есть. Мы люди.

Но тело не готово обманывать себя. О нет. И практикуя самообман, мы непременно заставляем платить за это именно тело.

Мы умеем быть добрыми и хорошими. Мы все прощаем, мы находимся в гуманистическом тренде. Мы везде ищем и находим высший смысл. Мы позитивны. Да?

Но тело не обманешь. И тело платит — разрушаясь.

Любая аскеза, не будучи естественной для вас, любая праведность, которую вы себе навязываете волевым решением — независимо от мотивов этого решения, является лишь потаканием чувству собственной важности. Лишь создает напряжение внутри вас. Лишь делает вас напыщенным и агрессивным.

Практикуя, вы должны оставаться честным с самим собой. Эта привычка приходит во время практики асан и пранаям, поскольку только асаны и пранаямы мы можем явно практиковать.

Во время движения в асану, особенно в группе, так и хочется схитрить. Где-то допустить боль (а потом, когда колени перестанут болеть (с) Айенгар, «Йога Дипика»). Где-то выполнить более сложную асану, чем позволяет тело, — за счет небольшой лукавинки: та же хануманасана может быть выполнена за счет перекоса таза, изгиба позвоночника и т. д. Ну да, это не пройдет даром, но ведь красиво и круто, да?

Честность в практике требует выполнения асан правильно. Требует использования правильных упрощений асан. Постоянной правильной внутренней работы в асане. Осознание того, какими именно движениями и в какой последовательности выполняется асана.

Это скорее работа преподавателя. Но разве может преподаватель помешать вам вне зала отломать себе что-нибудь только ради красивого снимка?

Постепенно с практикой ваше тело изменяется. Вы привыкаете довольствоваться меньшим, потому что получаете из меньшего — больше, чем раньше.

Увеличивается ваша чувствительность, острота вкуса и слуха, более тонкими становятся ощущения, тактильные и эмоциональные.

Привычка к экономии энергии, к достижению результата меньшими усилиями со временем сделает вас более воздержанными в еде и питье. Обостренный вкус и обоняние сделают привычную пищу излишней, а более простую более вкусной.

Вам не будут уже нужны «сильные» эмоции. Вас будет сложнее вывести из равновесия, взять на слабо, а значит, и обмануть.

Вы сможете отличить истинные чувства от навязанных, насущное от рекламируемого. Приобретете тот самый внутренний стержень. Избавитесь и от давления окружения, от необходимости сличать ваше мнение с мнением окружающих. Вы станете мерилом самому себе — ровно так, как во время практики вы меряете все расстояния собственным телом.

Искренность станет вашей сутью. Искренность, когда искренним вы верите, как и неискренним.

Как в практике оставаться честным с самим собой? Как понять: действительно ты правильно все делаешь или лукавишь, и тело заплатит за это? Формы базового курса просты и наглядны. Упражнения специально созданы так, чтобы вы могли видеть в зеркале правильное положение тела, упражнения не допускают разночтений. Перпендикулярные и параллельные линии, направление движения, точные проекции — просто смотрите на каждый участок тела, если не получается, делите дальше.

Идите в следующее движение, только когда достигли комфорта в исходном положении, — это ваша честность.

Апариграха. Неприятие даров

Если предыдущие принципы, по-хорошему, не вызывают никаких вопросов, то здесь мы слегка удивляемся. Что значит «неприятие даров»?

Что, с гордым видом отказываться от подарков? А может быть, и от главного дара — дара, который получен нами от родителей, — от жизни — тоже отказаться?

А разве не подарок — прохлада летнего дождя?

А радуга во все небо — не подарок?

А цветы — они не дарят нам аромат?

Как это, отказаться от даров?

Что значит «неприятие даров»?

Апариграху мы осознаем как состояние души, в котором йогин понимает, что все, что ему достается даром, — достойно самой высокой платы.

Каждый дар, который мы получаем от мира или людей, — стоит столько, сколько стоит.

Здесь уместно вспомнить о сатье — мы должны быть честны в оценке и обязательно платить.

Платить столько, сколько стоит полученный подарок. Лишь оплаченный подарок будет вам в радость. Лишь оплатив дары, вы будете свободны.

Оплатив дары, вы оказываетесь свободным от привязанностей. Вы никому ничего не должны, и вам никто не должен ничего. Пусть даже вашей платой будет только лишь искренняя радость и искренняя благодарность.

Чем еще вы можете оплатить свою жизнь, данную вам в дар родителями? Что вы можете дать им взамен, кроме искренней радости? Будьте счастливы — это и будет ваша плата. Всего лишь — принятие.

То, что стоит денег, — должно быть оплачено деньгами. То, что стоит отношений, — должно быть оплачено ими.

Таким образом вы всегда сможете знать — принять ли дар или не принимать. Готовы ли вы честно платить, или вы считаете, что плата будет слишком велика.

В практике йоги принцип неприятия даров заключается лишь в том, что каждое ваше достижение должно быть честно оплачено.

Вы должны четко и ясно осознавать, что именно сделали, чтобы достичь определенной асаны, определенного состояния.

Зная, чем вы платили, — вы всегда сможете вернуть достигнутое.

Зная, что дар оплачен, — вы будете беречь достигнутое и радоваться достигнутому.

В нашей школе это означает, что, к примеру, каждое следующее движение в асану не должно разрушать достигнутое положение других частей тела.

Очень осторожно мы выкладываем свое тело в пространство, перемещая за одно движение лишь одну часть. Совершаем лишь одно движение.

Разумеется, это правило касается лишь первого и второго уровня практики. Третий уровень — это уровень уже оплаченных асан.

И в йоге, и в жизни вы должны помнить.

Никто никому ничего не должен. Поэтому платить следует всем, всегда и за все.

Надо ли говорить о том, что все эти принципы сходятся в пятом, в брахмачарье?

Мои ученики сейчас ведут занятия по системе «108 прикосновений». Это поэтическое название базового курса. Ведь и правда мы осваиваем асаны легкими касаниями. Осторожно и бережно. Приручаем их, как маленький принц лиса.

Мои ученики — волшебные тренеры. И хорошо, когда они берут за свое волшебство достойную плату. Волшебство нельзя разбрасывать направо и налево.

За йогу всегда платили тяжким трудом и страданиями. Сегодня можно заплатить просто деньгами.

Интересно, что договор дарения еще со времен римского частного права подразумевает наличие двух сторон в договоре. Даритель и одаряемый. При этом принятие дара является необходимым условием для заключения договора.

Почему так? Ведь, казалось бы, подарок — это безусловное благо? Платить за подарок не надо, никаких обязательств подарок не порождает. Бери, пока дают, не так ли?

А помните у Кастанеды, как Карлос время от времени упускал подарки силы и как смеялся дон Хуан над его вопросом: «Можно ли что-то сделать, чтобы вернуть подарок?»

А как насчет правила: «когда отказываешься от подарка, потом приходится дорого платить, чтобы купить то, что не взял даром»?

Так почему же мы отказываемся от подарков? Почему мы не хотим платить за подарки, которые нам навязали? Почему не хотим, чтобы нас насильно кормили бесплатными пирожными?

Даже если даритель ничего не потребует взамен, даже простой благодарности, даже если даритель вообще никогда больше не напомнит о себе, даже если дар — совершенно точно благо для вас, даже необходимое прямо сейчас благо — любой подарок несет в себе больше, чем одно качество.

Вам подарили какую-то собственность. У вас появляется обязанность об этом заботиться, беречь, владеть… Вы будете привязаны к подарку. Вместе с ним вам подарят связь. Да и прежние связи вряд ли будут оборваны. Опосредованно вы останетесь связаны с дарителем.

Вам подарили жизнь, всю красоту этого мира, возможность быть счастливым, наслаждаться! И вместе с тем — вы вряд ли страдали все миллиарды лет несуществования. А жизнь несет с собой страдание. И обычно его больше, чем счастья.

В СССР людям «дарили» жилье. А вместе с ним привязывали к одному месту пропиской. Впрочем, сегодня эти цепи покупаются еще и за деньги, так что подарок, вероятно, был несколько большим благом.

Вам подарили любовь? Взамен придется отдать нечто не меньшее. К примеру, ВСЁ. А иначе невозможно будет воспользоваться подарком.

Непрошеный совет, способный вам помочь, данный вам даром, возможно даже мимоходом — чреват изменением вашего поведения, трудом по изменению своей жизни, возможно. Это тяжкий труд. Иногда.

Знание, информация, которую вы получаете и не отвергли сразу… И что? Живите потом с этим. Получаете даром, но тащить приходится всю жизнь… И всю жизнь завидовать невеждам, счастливым в своем неведении.

Брахмачарья. Отсутствие вожделения

Возможно, и следующая грань ямы вызовет у вас возражения. А вернее, возражения может вызвать мое понимание этого аспекта личности йога.

Ну что ж с того? Любое возражение есть лишь повод для беседы.

Принцип брахмачарьи в занятиях йогой я вынес в самый конец. Хотя я уже говорил, что принципы ямы не имеют различий по степени значимости. Яма может рассматриваться только как целое, но любое целое приходится осмотреть со всех сторон.

Яма может быть представлена как четырехгранная пирамида с квадратным основанием. Да, мы можем пристально рассматривать грани по одной. Да, мы можем охватить взглядом сразу четыре грани — но уже не пристально, а вскользь. Примечая, однако, при этом и их взаимосвязь.

Но всегда одна останется скрытой. И эту скрытую грань мы можем считать основанием пирамиды и главным связующим звеном.

Другое дело, что грани равнозначны и что выбрать основой, а что надстройкой — это всего лишь вопрос выбора.

Для меня основа — ахимса. Но при этом брахмачарью все равно приходится рассматривать именно в связи с остальными составляющими ямы.

Обычно, говоря о брахмачарье, имеют в виду обет безбрачия. Отказ от секса.

Какая нелепица! Как будто секс — это такая необходимая вещь, а отказ от секса такая невероятная доблесть.

Мы можем говорить о том, что йогин отказывается от семьи, как от средоточия привязанностей, и удаляется в аскезу — да, был такой обычай. Брамин или кшатрий, достигший определенного возраста и статуса, передавал семью на попечение старшего сына и удалялся в аскезу.

Но все это дела давно минувших дней. И нет никакого смысла сегодня отказываться от семьи, для того чтобы заниматься йогой. Тем более если мы занимаемся на первых уровнях.

Надо также заметить, что, если вы отказываетесь от привязанностей волевым усилием, вы лишь потакаете своему самомнению, нарушая попутно принципы ахимсы, астейи и сатьи, поскольку воруете у себя, насилуете себя и лжете себе.

Кроме того, и апариграха для вас становится пустым звуком, поскольку отказ от того, что любишь, это, конечно же, попытка купить на грош пятаков. Получить что-то неизвестное, отдав то, что тебе не принадлежит.

И все же. И все же брахмачарья опосредованно связана с сексом.

Дело в том, что секс, особенно сегодня, связан с колоссальными энергозатратами, потерей эмоционального равновесия, большими затратами времени.

А что вы получаете в результате? Неужели эти специфические приятные ощущения (как писали в одной советской еще книжке по половому воспитанию) стоят всех этих энергозатрат? Стоит вообще овчинка выделки?

Это можно сравнить со спортом. Спортсмен усиленно тренируется, получает травмы, лишает себя огромной части жизни — чтобы попытаться выиграть соревнования.

Но даже если выигрывает — неужели краткий миг торжества стоит всех этих усилий и жертв?

Итак, что же роднит секс и спорт?

В первую очередь вожделение. Все усилия совершаются для достижения РЕЗУЛЬТАТА.

Я даже не говорю о том, что результат вообще может не быть достигнут.

Йога не спорт. И йога не секс.

Йогин не нацелен на результат. Практикуя йогу мы каждый момент времени вознаграждены за свои действия. Не должно быть такого подхода: «вот я выполню эту асану, и тогда будет хорошо». Нет. Движение в асану — приятный процесс. Полезный процесс. Каждый момент движения в асану — доставляет йогину удовольствие.

И здесь можно провести аналогию с сексом, когда двое любящих друг друга людей или людей, способных наслаждаться друг другом, видят секс частью своего общения и каждый момент времени могут остановиться или продолжать так, что никакое решение не будет причиной огорчения. Когда каждый момент общения — это оргазм.

Вы начали двигаться в асану — вы еще только расстелили коврик, а воспринимаете это как уже нахождение в асане. Пусть максимально упрощенной. Отчего не воспринимать тадасану как максимально упрощенную любую асану?

Наслаждение процессом исключает вожделение.

В этом истинная брахмачарья. В отсутствии вожделений. В отказе от зависимости от результатов. В прекращении соревнования с другими йогинами и самим собой.

Тело человека — источник вечного наслаждения. Это его настоящее предназначение. Йога — это способ получить телесное наслаждение.

Пожалуйста, не омрачайте это наслаждение желанием достижений. Не превращайте йогу в спорт.

В этом будет ваша брахмачарья.

А заниматься сексом или отказаться от этого — абсолютно не имеет значения. Все зависит только от вашего актуального желания.

Нияма

Если принципы ямы — ахимса, астейя, сатья, апариграха и брахмачарья — используются в практике йоги преимущественно учителем, то принципы ниямы — важная часть работы ученика.

Приходя в зал для занятий йогой, ученик должен иметь особый настрой, войти в особое состояние, которое я называю состоянием ученика.

Я сам, когда отправляюсь учиться чему бы то ни было, не только йоге, обязательно вхожу в это состояние, поскольку твердо уверен, что только и исключительно в состоянии ученика можно действительно научиться.

Ученик не критикует. Ученик не обдумывает услышанное и увиденное. Все это будет потом. Ученик слушает и повинуется. Словно джин из сказки про Аладдина и волшебную лампу.

С другой стороны — сегодня мир полон учителями. И далеко не каждый, кто назвался учителем, имеет право учить. И не сертификат дает это право. Не выдающиеся личные достижения даже. И очень сложно определить критерии, по которым определяется хороший, годный преподаватель.

Йога — один из опасных видов физической активности. Кроме того, достаточно в мире и учителей йоги, которые будут стараться воздействовать не только на ваше тело, но больше на ваш разум, на вашу душу. И ведь именно последние — наиболее популярны. Разве вы не замечали этого?

Давно стало общим местом представление о йогине, об учителе йоги — как о гуру, наставнике, человеке, имеющем право вести вас по жизни, не только в зале. И более того, учителя, подобные мне и моим коллегам — преподавателям-методистам, в традиции йоги считаются низшим звеном. Просто тренерами-телесниками.

Мы не обещаем просветления, мы не поднимаем «змею кундалини», мы не учим медитировать и входить в невероятные состояния. Мы просто тренируем ваше тело. Не забывая, что тело и ум взаимосвязаны и любая работа тела — это работа ума. Мы честны. И потому еще не так популярны, как шарлатаны. Ну что ж с того.

Говорят, и говорят справедливо, что, если вы хотите выбрать тренера по йоге, вы не должны смотреть на его достижения. Смотреть следует на достижения его учеников. Посмотреть на то, чего и за какое время добились ученики. Добились ли они желаемых результатов.

Можно смотреть на атмосферу в группе, на отношение преподавателя к каждому ученику, на то, существуют ли личные отношения между учениками вне зала.

Проще всего выбирать себе преподавателя во время разнообразных фестивалей йоги. Тут можно поприсутствовать на мастер-классах множества преподавателей, пообщаться с их учениками, получить отзывы из первых рук и создать личное впечатление. Обычно на таких мероприятиях можно задавать вопросы даже во время мастер-класса.

Но когда вы приходите в зал — вы должны войти в состояние ученика. А для того вам помогут принципы ниямы, сформулированные в йога-сутрах и не потерявшие актуальности.

И первый принцип ниямы, первая грань состояния ученика — шауча. Чистота.

Шауча. Чистота

Шауча — в переводе с санскрита означает «чистота».

И здесь мы должны говорить о двух аспектах. Чистота внутренняя и внешняя.

Чистота внешняя, на мой взгляд, традиционна для русского человека. Все-таки условия, в которых мы живем, позволяют содержать тело в чистоте и опрятности всегда. Этому нас учат с детства.

Разумеется, это предполагает и личный коврик — не пользуйтесь общими, пожалуйста. Это предполагает, что вы приходите на занятия в чистой одежде, без лишних ароматов (духи и дезодоранты). Очень хорошо, если перед занятием вы можете принять душ, опорожнить кишечник. Последнее становится обычным с практикой йоги, особенно когда вы научаетесь агнисаре и наули.

Вообще, лучше бы вам приходить на занятия несколько заранее, чтобы не врываться в зал в разгар тренировки, отвлекая преподавателя и других учеников. Это важно еще и потому, что любая практика строится по определенным правилам и каждое упражнение готовит тело к последующим. Перед занятием хорошо бы сесть или лечь на коврик и настроиться на практику.

И очистить ум.

Очистить ум — это не значит уйти в медитативное состояние. Медитация — это дело практиков высокого уровня. Однако чистота ума — это обязательная часть состояния ученика.

Что же значит чистота ума?

Ученик, входя в зал, должен ЗАБЫТЬ все, что знал раньше. Забыть на короткое время, на время занятия. Это важно. Когда преподаватель рассказывает и объясняет вам что-то, вы должны слушать каждое слово. Вы должны услышать и применить на практике все, что вам говорится и показывается.

Прошлое знание заставляет вас оценивать слова учителя. Как только вы услышите что-то, с чем не согласуется ваш прошлый опыт, вы начнете рассуждать об этом. Если вы услышите что-то, что вам кажется верным, — вы будете согласны с этим и вам представится, будто вы знаете, о чем говорит учитель.

Важнейшая способность ученика — слышать слова учителя, будто впервые в жизни. Даже то, что может показаться банальным, — следует слушать как откровение. Тогда вы имеете шанс услышать все. И обдумать это позднее. И задать правильные, нужные и полезные вопросы, подумав обо всем на досуге.

Это шауча ученика по отношению к учителю. Другой аспект шаучи — внутренняя чистота помысла.

Это не значит, что ваши мысли должны быть «чисты». Это не моральная категория.

Это значит, что вы должны стараться сосредоточиться на конкретном действии. Удерживать в мыслях только один результат. Не думать на посторонние темы во время практики. Не только все ваше тело, все части вашего тела должны работать на достижение асаны. Ваш ум должен всецело отдаться процессу вхождения в асану.

Очень хорошо этому учат балансовые несимметричные асаны. Попробуйте подумать о чем-то отвлеченном, да просто побродить глазами по залу во время исполнения натараджасаны. Ваш баланс немедленно будет разрушен. Впрочем, на первых порах и суптатадасана требует от ученика всего ума целиком.

Состояние ученика, как и вообще вся йога, замечательно утилитарно.

Умение быстро войти в состояние ученика позволяет вам действительно слышать и понимать окружающих. Действительно, следовать разумным советам, а не просто выслушивать их. Позволяет меньше спорить, конфликтовать. Научает вести взвешенную и разумную дискуссию, в результате которой вы действительно можете прийти к годным общим результатам.

Йога полезна. Это факт. Если заниматься йогой разумно, используя вековую мудрость.

Еще одна важнейшая грань состояния ученика — ученик жаждет знания. Ученик питается знанием, как огонь питается топливом. Ученик всегда готов поглотить и преобразовать знания учителя.

Ученику свойственен тапас. Ученику свойственна сантоша. Тапас и сантоша — как две руки одного человека. Противоположны и неразделимы.

Сантоша. Удовлетворенность

И снова, как и в случаях с другими гранями жизни йогина, мы будем рассматривать понятие с разных сторон.

Сантоша — это внутреннее довольство. Здоровый йогический пофигизм, спокойная внутренняя удовлетворенность. Этакий вселенский «ништяк». Мы принимаем все ситуации такими, как есть. Без эмоциональной окраски. Вот ситуация. Она такова, какова есть. Возможно, я буду ее менять, возможно, я буду менять себя во вновь открывшихся обстоятельствах. Все возможно.

Сантоша — это состояние, когда любое поражение рассматривается лишь как необходимое условие будущей победы. Ситуация никак не влияет на мое внутреннее состояние. Меня не захлестывают эмоции, я не оцениваю происходящее, не переживаю по поводу — а значит, я могу принять наиболее взвешенное решение, найти наилучший выход.

Нет смысла тратить энергию на сетования и вопли. И тогда события просто случаются. Они не хороши и не плохи. А мы просто действуем по обстановке.

Один мой учитель рассказывал такую притчу.

Однажды учитель велел ученику сидеть и следить за небом. И ждать, когда полетят гуси. И вот, когда гуси полетели, ученик вбежал в дом с криком «Учитель, гуси летят, гуси летят!». Учитель отправил ученика назад. Так же происходило еще несколько раз, и всякий раз учитель оставался недоволен.

Ученик спросил, в чем его ошибка, и учитель ответил:

«Гуси летят. Не ГУСИЛЕТЯТГУСИТЕЛЯТ, а просто. Гуси — летят. Нет смысла переживать по этому поводу».

И вот сидим мы такие красивые и спокойные в полной сантоше, да? На уроке йоги. И все нам в нас нравится, и нам нет дела до того, получается асана или нет. И как это соотнести с азартом тапаса? Если нам все нравится, то как и зачем нам расти?

Дело не в том, чтобы удовлетворяться тем, что имеешь. Тем более что удержать то, что имеешь все равно не удастся. Дело и не в том, чтобы с довольной улыбкой наблюдать за собственной деградацией.

Принцип сантоши в практике заключается в том, что мы не сокрушаемся по поводу того, что не получается, а наслаждаемся тем, чего удается достичь. Мы не ругаем себя за промахи, а хвалим за достижения. Мы сами выбираем, как и на что реагировать. Мы радуемся достигнутому.

Но этого мало. Следование принципу сантоши в практике главным образом заключается в словах «цени достигнутое». Во что бы то ни стало мы должны сохранять то, чего достигли.

Асаны в базовом курсе выкладываются постепенно, словно пазл. И каждое дополнительное движение идет с неуклонным сохранением уже достигнутого. В идеальном варианте — движение в асану происходит дискретно, каждый раз мы двигаем только одной частью тела.

Представьте, что вы строите дом. Разве вы станете разрушать фундамент для того, чтобы открыть форточку? Всякий раз, когда вы делаете следующее движение, вы должны сначала убедиться, что все тело приведено в удобное комфортное положение. В такое положение, которое можно удерживать, не тратя сил и внимания. И выполняя следующее движение, обязательно следите за тем, чтобы сохранить достигнутое.

Очень хорошо будет, если возвращение из асаны в исходное положение происходило в обратном порядке. Без суеты и потери контроля.

Этот принцип позволяет также сохранять силы, не тратить лишней энергии. Движения должны быть скупы и необходимы. Нет причины совершать лишние движения. Нет причины тратить силы на борьбу с самим собой. Выполнение движения только из устойчивого и комфортного положения как раз и позволяет делать все легко.

Привычка выходить из асаны в порядке, обратном входу, позволяет отдыхать во время тренировки, при этом не тратя времени зря. Ведь отдыхом будет именно возвращение в предыдущее положение тела. В то, где было удобно и комфортно. Где вы можете продолжать работать над созданием правильного следующего движения.

Тапас и сантоша — две руки одного человека. Два глаза на одном лице. Как же удержать баланс?

А вот для этого и есть у нас еще пара принципов. Свадхъяя и Ишвара Пранидхана.

Тапас. Стремление

Тапас дословно — поддержание внутреннего огня. Можно интерпретировать это как усердие, старание, регулярная практика. Уныло, правда? Можно говорить, что это постоянные усилия, направленные на самосовершенствование. Развитие себя как личности и сущности. Ага. Духовный рост. Личностный. Не просто уныло, а еще и скверно пахнет. Вот правда. Если я начну говорить на уроках про личностный рост и духовность — боюсь, ко мне придут совсем другие люди, чем те, с которыми я привык работать. И с которыми я работать хочу.

Мы — йогины. Мы — практики. Ученик на первых уровнях практики работает с телом. И через работу с телом совершенствует и свой ум, и свою душу. Йога — не пустые разглагольствования, не философствования и не чтение умных текстов. Это практика, практика, практика.

И постоянным спутником этой практики должен стать тапас.

Что есть сущность огня? Чем отличается огонь от остальных стихий. Постоянная изменчивость? — вода текуча, воздух не имеет формы. Жар? — Все может быть горячим и жарким. Что?

Я говорю — голод.

Огонь — всегда голоден. Огонь пожирает все, что вы ему скормите. Пожирание — причина и единственный способ существования огня.

Будьте как огонь. Будьте голодны на уроках. Жадно пожирайте все сказанное или показанное преподавателем. Требуйте объяснений. И тут же проверяйте. Применяйте на практике.

Ваше тело в асане должно привыкнуть к расслаблению и отдыху, но ваш ум ни на секунду не должен засыпать. Ни секунды скуки и рутины. Интересуйтесь. Будьте любопытны и настойчивы.

Ваше внимание еще не привыкло быть сразу везде — пробегайте вниманием по телу. Как мы выстраиваем тадасану?

Большие пальцы, внутренние лодыжки, внутренние бедра, колени, задние бедра, таз, ягодицы, низ живота, пупок, задние ребра, грудина, плечи, лопатки, шея, макушка, подбородок, локти, ладони… и снова и снова снизу-вверх, сверху-вниз, от центра к периферии и наоборот. Постоянное внимание. Постоянный контроль. Постоянный интерес к тому, что происходит.

Что-то не получается — вопрос. Как? Почему?

Азарт. Мы говорим о вреде вожделения, но мы говорим об обязательности азарта. Ученик йогина — это изобретатель. Обучение йоге — это решение задач под руководством учителя.

Чему учит учитель?

Хороший учитель учит НАХОДИТЬ и решать задачи. В первую очередь — находить. Нет ничего проще и скучнее, чем решать готовые задачки с готовыми ответами. Нет ничего интереснее, чем находить и решать задачи, ответа на которые еще нет.

Тапас. Азарт. Внутренний умственный и духовные голод. Внимание. Поиск. Решение. И наслаждение этим процессом. Вот что такое тапас. Самое действие должно быть наградой. Каждое решение должно стать дверью в комнату с множеством дверей. Каждая находка должна раздвигать ваши горизонты.

Блаженны алчущие и жаждущие правды, ибо они насытятся. Или так:

Вперед, мои братья! Закройтесь панцирем, как дикобразы. Откройте ваше внутреннее и закройте внешнее. Линяйте как змеи, ползите как черви, будьте как скорпионы, оружие которых в хвосте, и помните: сатана нападает на человека сзади!

Утолив жажду ядом, вы будете спасены. Направьте свой полет вверх. И не ищите убежища в гнездах, так как там селятся лишь птицы. Если нет у вас крыльев, возьмите их у кого-нибудь и вы достигнете цели! Лучшие те, чей полет будет наиболее сильным. Будьте как страусы, глотающие горячий песок. Как змеи, глотающие кости.

Как саламандры, кидающиеся в огонь. Как летучие мыши, которые никогда не показываются днем. Истинно, самые лучшие птицы — это летучие мыши. Итак, мои братья, самый богатый человек — тот, кто осмеливается увидеть завтра, и самый низкий, кто будет обманут сегодня своим временем. (Ибн Сина)

Тапас. Важнейшая составляющая практики. И одновременно с этой жаждой вы должны быть постоянно удовлетворены. Как же так? Как одновременно жаждать и быть удовлетворенным? Испытывать азарт и быть отрешенным?

Об этом вы уже прочли в предыдущей главе. О сантоше.

Нам следует научиться быть хозяином своих «хочу» или «не хочу» и уметь доводить до конца свои начинания. Традиционно эта нияма означает совершенствование наших способностей по самоограничению и аскетизму — индийские писания содержат много историй о святых, получивших магические силы посредством выполнения этой ниямы. Но хотя на первый взгляд там имеется в виду сила по отношению к окружающему миру, при более глубоком понимании становится понятно, что они говорили о силе по отношению к своему невежеству. Различные психические силы приходят при безупречном выполнении этой ниямы.

Свадхьяя. Наблюдение

Интересное дело.

Свадхьяя — дословно означает самосозерцание, самоизучение. И мы в который раз сталкиваемся со сходством составляющих ямы и ниямы с другими ступенями йоги. В данном случае мы видим, что имеется свадхьяя — от схва — сам, я, свой, собственный и дхьяна — созерцание.

Дхьяна сама по себе является гранью совершенного йогина. В чем же отличие свадхьяи от дхьяны?

Почему свадхьяя выделена в отдельную часть ниямы?

Дхьяну практиковать невозможно. Это свойство совершенного йогина. Мы же практикуем только асаны и пранаямы. И принципы ямы и ниямы находят вполне практическое применение в нашей практике. В чем же состоит свадхьяя как принцип и каково ее практическое применение? Вот вопрос.

А вот ответ.

Я уже рассказал о том, как объединяются, казалось бы, противоположные принципы тапас и сантоша. Именно сантоша позволяет вам оставаться спокойным наблюдателем, именно тапас заставляет действовать и наблюдать.

Во время практики ваше внимание полностью должно быть посвящено только вашему телу. Вспомним тут между прочим и о шаучии — ваши мысли должны быть очищены. Должны быть? Не думаю, что надо вычищать голову метелкой. Во время движения в асану вы и так слишком заняты своим телом, чтобы еще и отвлекаться на посторонние размышления. Ваше внимание занято постоянным наблюдением за своим телом. За реакциями тела на движения. За напряжениями и расслаблениями.

Только отвлекся от одной точки, а она уже вышла из-под контроля. Смотришь на ноги, а руки убежали. Обратил внимание на голову — а живот повис. Вы учитесь. Вы учитесь не столько упражнениям, сколько тому, как удержать ваше внимание в нескольких местах сразу. Вы учитесь разделять свое внимание.

Ученик йогина в этом похож на дирижера, который играет на одном огромном инструменте — оркестре.

Вы видели когда-нибудь дирижера с кнутом? Нет? И я не видел. У дирижера в руках лишь палочка, а то и вовсе ничего. Оркестр подчиняется ему по собственному желанию. Каждый музыкант ловит малейшее движение маэстро. Каждый понимает, что его роль в общем звучании определяется только и исключительно дирижером.

Таким должно быть и ваше тело во время практики.

А для этого — вы должны привыкнуть к постоянному самонаблюдению. И это не наблюдение совершенного йогина, не дхьяна. Совершенный йогин наблюдает совершенный механизм собственного тела, совершенный организм мироздания, совершенный ум — брахмана.

Припомните. Вы когда-нибудь останавливались в лесу понаблюдать за муравьями? Муравейник не зависит от вашего наблюдения. Любое нарушение его жизни с вашей стороны немедленно исправляется. Так, когда-нибудь в результате практики ваше тело выйдет на третий уровень и даст вам возможность просто наблюдать за своей жизнью.

Но пока вы учитесь — ваше наблюдение за собой должно быть сравнено с выслеживанием. С охотой на неизвестного зверя. С охотой на снарка, может быть? Вы должны отслеживать каждое изменение, каждое движение. Каждое препятствие на пути в асану. Каждую ошибку. Вы должны постоянно скользить, перемещать внимание по телу, опоре, внутреннему состоянию, оставляя всякий раз частичку своего ума в каждой отслеженной точке.

Свадхьяя — это охота на самого себя. Это контроль с целью обучения тела новым стереотипам движения. Это поиск. Постоянный поиск задач и решений этих задач. Это наблюдение с азартом и удовлетворенностью. Это наблюдение, поглощающее все внимание целиком — и тем очищающее мысли.

И это движение в сторону пятой ниямы — ишвара пранидханы.

Ишвара пранидхана. Внутренний учитель

Если мы вспомним о троице, то ишвара — это дух святой. Непроявленная форма божественного. Бог вообще. Пранидхана же — служение, поклонение и… стремление. Всякое действие направлено лишь на стремление к богу. Каждое движение должно приближать вас к божественному. Каждое деяние посвящено богу.

Красиво, правда? Но вот ведь какая штука. Я атеист. И для меня нет другого бога, кроме неназываемого, непроявленного, не… Вообще единственный предикат, который мы можем применить к божеству это — свободный. Свободный от предикатов. Потому что любое определение бога превращает его в вещь в мире. Больше того. Любая попытка определить бога — это претензия считать его вашей собственной вещью.

Претендуете на то, что бог — ваша собственная вещь?

Почему нет, если бог — это ты? (Забавные эти англичане. Единственный, кого они еще называют на «ты», — это бог. Остальных зовут на «вы». )

Йога — очень популярная форма физической активности. Йога — очень популярная эзотерическая практика. Йога крайне многогранна и противоречива. Мнений о йоге немного больше, чем йогинов в мире, полагаю.

И мнения эти чаще всего не то чтобы не совпадали. Часто это прямо противоположные мнения.

Как же разобраться во всем этом многообразии? Что является критерием правильности?

Для нас это анатомия и физиология. Биомеханика человеческого тела. Но и это не совершенный критерий. Совершенный критерий, в конце концов, только один.

Это ваше самочувствие. Сверяйте все, что видите, слышите, узнаете с вашим состоянием. Вам все время должно быть хорошо. Ваше тело не должно вопить о пощаде. Каждое ваше действие должно вызывать благодарность вашего тела. Ваши занятия должны приводить вас к улучшению. Ваше здоровье должно поправляться, ваше настроение после практики должно быть благостным.

Не надо вот этого. «Улыбнитесь улыбкой Будды, уберите страдание с лица». Не надо. Не надо притворяться удовлетворенным. Когда случайно глянув в зеркало, вы увидите, что улыбаетесь, — это будет правильно. Удовлетворенность должна идти изнутри. Вам действительно должно быть хорошо.

Мы не пытаемся заставить тело выполнить те или иные движения. Мы предлагаем попробовать и убедиться, что так лучше. Это совместная работа. И в этой работе мы учимся учиться у тела.

Постоянное следование принципам ниямы сделает ваше тело более чувствительным. Рецепторы вашего тела постепенно увеличивают длину шкалы измерений и делают мельче шаг измерения. Вы учитесь чувствовать все более тонкие изменения и реагировать на них все меньшими изменениями.

Обучаясь у собственного тела, вы постепенно обретаете способность к тончайшей настройке ваших состояний. Вы становитесь текучим и мягким.

Совершенным йогином, возможно?

Или вы и есть бог?

Яма и нияма — это принципы, следуя которым новичок достигает цели хатха-йоги. То есть асаны.

Асана

Асана, согласно сутрам, — это удобное комфортное положение тела. Предназначение асаны просто. Это положение, в котором возможно заниматься пранаямами и находиться в состояниях медитации, созерцания, размышления, наконец, просто отдыхать.

Если посмотреть сутры, мы обнаружим, что в «Хатха-йога прадипике» асан всего 16, причем падмасана описана дважды. В «Гхеранда-самхите» их побольше — 32. Но «Гхеранда-самхита» по большому счету описывает четвертый уровень практики йоги.

Возможно, именно потому, что в сутрах указывается на то, что асаны производят какое-то воздействие на тело, и существует убеждение большинства людей в том, что асана является некой терапевтической процедурой. И сегодня мы можем слышать и читать о том, что некоторые асаны, последовательности асан прямо показаны при тех или иных недугах.

Однако нельзя не заметить, что выполнение асан, описанных в сутрах, недостижимо для обычного человека. Просто для того, чтобы оказаться, скажем, в падмасане, связав свои скрещенные на бедрах стопы скрещенными за спиной руками, да еще и выполняя при этом кхечари-мудру, следует некоторое время попрактиковаться. Не так ли?

Человек, достигший асан, описанных в сутрах, и способный в них находиться, как сказано, более трех часов, пожалуй, уже не нуждается в их терапевтическом воздействии. Как полагаете? Скажем, в «Хатха-йога прадипике» сказано, что пасчимоттанасана делает талию тонкой. А много вы знаете людей с нетонкой талией, которые могли бы отдыхать в пасчимоттанасане? Может быть, автор несколько лукавит? Не даром же и в «Гхеранда-самхите» и в «Хатха-йога прадипике» постоянно повторяется, что знание это закрытое, не для всех предназначенное.

В моей йоге асана — это не терапевтическая мера, не гимнастическое упражнение и не способ показать свои выдающиеся способности. Асана рассматривается опять в двух аспектах.

Во-первых, это достигнутое удобное и устойчивое, комфортное положение тела, в котором можно заниматься практиками четвертого уровня. Это даже не столько положение тела, сколько состояние йогина, способного в результате практики сохранять ощущение удобства и комфорта в ЛЮБОМ положении тела, которое не противоречит анатомии и физиологии.

Способность йогина принять удобное положение в любых условиях. В этом суть асаны как признака йогина высокого уровня. Йогину всегда удобно, комфортно, он может забыть о существовании тела и не заботиться о его сохранности долгое время. Йогин может медитировать, заниматься пранаямой или созерцанием, размышлением или изучением текстов спокойно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Даже на собственное тело. Тело йогина само прекрасно разберется с любой ситуацией. Доверие к телу обретается еще на втором и третьем уровнях практики хатха-йоги.

Во-вторых, асана рассматривается с точки зрения хатха-йоги. Асана — это задача, которую ум решает совместно с телом. Асана — это обучающая ситуация, в которой решение достигается только с обретением целостности, внутренней гармонии. В процессе освоения асан и переходов из асаны в асану мы учимся создавать сбалансированное состояние тела. В процессе освоения асан неизбежно приводятся в порядок все системы тела: кровеносная, нервная, эндокринная, лимфатическая. Именно в процессе освоения асан и переходов тело учится новому стандарту движения. В асанах задействуется максимальное количество связей в организме, максимальное количество мышц. Причем все тело работает согласованно, равномерно, избегая перенапряжений и перерасслаблений.

В процессе практики асан вы учитесь расходовать энергию скупо и расчетливо. Вы не делаете лишних движений. Вы экономите. Вы привыкаете не уставать, не перенапрягаться, не бороться с самим собой.

Человеческий организм устроен так, что питается лишь то, что работает. То, что не работает, — атрофируется. Но то, что работает сверх меры, так же не может нормально питаться и нормально избавляться от продуктов метаболизма. В результате, если не работают или чрезмерно работают мышцы (спазм), атрофируются и они, и связанные с ними кровеносные и лимфатические сосуды, нервные окончания. Спазмы в теле становятся привычными, а чтобы боль в них не стала невыносимой, перестает работать сигнальная система организма. Вы просто перестаете реагировать на сигналы.

Регулярная практика асан позволяет избежать всего это. Именно регулярная практика, а вовсе не отдельные асаны, «имеющие терапевтический эффект».

Вот что пишет в своей монографии «Физиологические аспекты избранных асан хатха-йоги» Ринад Султанович Минвалеев.

Мы установили, что эффект исчезновения трехфазного характера допплерографической кривой венозного оттока от печени при выполнении позы плуга возникает только при указанном варианте исполнения упражнения. При всех прочих способах выполнения халасаны, нередко рекомендуемых в современных модификациях йоги, где постулируется необходимость выпрямления спины, мы не обнаружили этого влияния механического сжатия печеночных вен, несмотря на внешнюю геометрическую «правильность» такого варианта халасаны.

Иначе говоря, для воспроизводимого достижения найденных нами непосредственных эффектов от выполнения халасаны необходимо четко выполнять краткую инструкцию к ее правильному исполнению, заложенную в аутентичном названии («плуг»): поза тела и соответствующие напряжения мышц должны максимально воспроизводить работу плуга, т. е. ноги необходимо тянуть как можно дальше от головы, максимально сгибая спину.

Ринад Султанович, как и многие другие, не просто уверен в необходимости напряжений в асанах, но считает, что они необходимы. Йогины в моей методике йоги уверены, что, практикуя асаны, мы, наоборот, стараемся достичь состояния тела и разума, в котором никакое положение тела не будет вызывать никаких изменений процессов, в теле происходящих. Если в любом положении тело находится в легком равномерном тонусе, все мышцы работают лишь настолько, чтобы позволять сохранять свободное циркулирование жидкостей в организме, ничто не будет мешать вашему организму функционировать идеально. Человеческое тело — изумительное творение природы. Результат миллионов лет эволюции. Мы могли бы быть поистине совершенными, если бы научились пользоваться телом оптимально.

В асане практик учится постоянно оставаться максимально расслабленным. Каждая достигнутая асана — поза отдыха.

Практика асан развивает ваше тело, развивает также и ваш мозг. Вы постоянно отслеживаете, учитесь удерживать внимание на множестве сигналов. Вы постоянно предлагаете множество вариантов, повышается способность к обучению, сосредоточению, внимание. Все это создает хорошие привычки, которые выносятся из зала в обычную жизнь, и применяются незаметно для вас.

Привычное внимание к мелочам дает вам возможность замечать куда больше, чем до занятий йогой, замечать и реагировать, принимая более правильные решения, ввиду большего объема информации, даже если вы не вербализируете большую часть входящих данных. Повышается интуиция.

Практика асан дает возможность лучше понимать себя, а это значит — лучше понимать других. А это, в свою очередь, создает предпосылки и для повышения вашей эффективности в социальном плане. Практика асан готовит вас к маха-йоге, но попутно делает вашу жизнь глубже, ярче, интереснее.

Поскольку повышается здоровье, поскольку, практикуя, вы все время находитесь в состоянии внутреннего удовлетворения, вы становитесь и внешне более привлекательными. И это красота, идущая изнутри, красота непреходящая. С вами приятно находиться рядом. Даже приятно помолчать.

Практика асан — это искусство общения с самим собой. Это истинная физическая культура. Вот что такое асана для йогина в методике йоги «108 прикосновений».

Пранаяма

Практикуя йогу, мы не обращаем особого внимания на дыхание. Нет зависимости переходов от вдохов-выдохов, нет необходимости дышать «полным йоговский дыханием» или выполнять кумбхаки. Есть только один совет, на все случаи жизни. И да, в моей йоге вообще все советы универсальны, если вы заметили.

Совет этот очень простой. Не забывайте дышать. Дышите. Не сдерживайте дыхание входя в асану, не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны следовать один за другим без остановки, без даже маленькой задержки. Особенно это касается скручиваний и «растяжек» (мы помним, что ничего никогда не растягиваем, занимаясь йогой, а напротив, все внимание обращается на собирание суставов, на согласованную работу мышц). Однако особого внимания на дыхание обращать не следует. Во время практики йоги на первом уровне внимание и так рассредоточено. Заниматься еще и дыханием просто не получится.

Поэтому, как, кстати, и в йоге Айенгара, стоит выносить дыхательные упражнения в начало или конец занятия. Соответственно назначению. Либо же проводить занятия дыхательными упражнениями отдельно от занятий асанами.

Другое дело второй уровень практики. Здесь мы уже используем разные способы дыхания, кумбхаки, бандхи сознательно.

В качестве дыхательных практик на каждый день можно указать бхастрику, капалабхати, уджайи. К дыхательным практикам можно также отнести и агнисара-дхаути, хотя это скорее работа с животом, которую мы не будем разбирать в этой книге.

Уджайи Б. К. С. Айенгар предлагал выполнять в конце практики, уже после шавасаны, сидя в сиддхасане. Бхастрика и капалабхати выполняют в том числе и возбуждающую роль, приводя организм практика в состояние большей работоспособности, поэтому имеет смысл выполнять их перед практикой асан.

Капалабхати

Выполняется, как правило, сидя устойчиво на полу, обязательно с прямой спиной. Бандхи подтянуты, голова свободно. Тело в тонусе. Важно: при выполнении капалабхати вас не должно «подкидывать», трясти, вы не должны напрягаться излишне. Ваше тело, равно как в любом балансе, должно находиться ровно в том тонусе, который необходим и достаточен для удержания баланса.

Капалабхати — это неглубокое дыхание, достаточно частое: один или больше выдохов в секунду. Удерживая тело в балансе, вы резко выдыхаете за счет притягивания передней стенки живота к позвоночнику и легкого сведения ребер. Вдох осуществляется пассивно — живот несколько выдвигается вперед, диафрагма опускается. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

Капалабхати — прекрасный способ разогнать кровь по телу без лишних движений. Вы разогреваетесь не меньше, чем если бы бегали и прыгали. В тонус приходят большие поясничные мышцы, улучшается кровоток во внутренних органах. Ускоряется обмен веществ, что делает, кстати, капалабхати очень полезным для тех, кто хотел бы слегка избавиться от внутреннего жира.

Капалабхати — это не кумбхака и не пранаяма. Это шаткарма. Очистительная практика. Во время капалабхати вы вычищаете из дыхательных путей разный мусор, слизь, пыль. Сокращаются альвеолы, и из них также выбрасываются продукты метаболизма. Не секрет, что легкие — это тоже часть выделительной системы, и вместе с выдыхаемым воздухом мы вполне можем избавиться от части ненужного хлама.

Кроме того, при таком способе дыхания, при правильно расположенной голове, струя воздуха перед тем, как выйти из носа, бьет снизу в череп. Выполняя таким образом «массаж мозга». Это плюс сосредоточение на дыхании помогает вымести из головы ненужные мысли, настроив йогина на практику. Шауча во всей красе. Это прекрасный способ вымести из головы все больное, ненужное, лишнее.

Выполнять капалабхати следует минимум 108 раз. И увеличивать количество выдохов по 108. Со временем вам будет легко и просто выполнять эту практику сколько угодно раз, и тогда можно будет использовать капалабхати, даже входя в асаны. Очень хорошо с капалабхати идут, скажем, наклоны вперед.

Выполнять капалабхати следует один или два раза в день. Людям астенического сложения, склонным к истеричности, легковозбудимым не следует практиковать капалабхати по много раз. Ста восьми будет достаточно.

Если капалабхати сопровождается изменениями в сознании, изменением восприятия цвета, запахов, пропадает резкость картинки, возникает головокружение — пожалуйста, прекратите практику и успокойтесь. Не следует превращать дыхательные практики в инструмент самоудовлетворения.

Бхастрика

И снова я хочу напомнить, что на сайте описывается понимание и использование дыхательных практик именно в понимании йоги. Дело в том, что различные школы, различные методики, различные направления — называйте как хотите — это именно разные точки зрения на йогу. И, как я уже писал, истинная пранаяма не имеет никакого отношения к нашим подготовительным дыхательным упражнениям.

Точно так же и бандхи у нас и бандхи в сутрах — это разные вещи. Для освоения асан мы пользуемся бандхами именно для удержания баланса тела. Точно так же и бхастрика — это дыхательная техника в нашей методике. И вполне вероятно, и даже почти наверняка вы читали, слышали, учились выполнять или видели, как это делают другие — совершенно другое понимание техники бхастрики. И техники выполнения и назначения.

Итак, бхастрика — это просто мощное полное йогическое дыхание, без задержек и без необходимого в обычной технике бхастрики полного выжимания воздуха из легких на выдохе. Вдохи и выдохи осуществляются с усилием, заполняя воздухом по возможности весь объем легких. Во время бхастрики живот выталкивается с усилием вперед, а ребра расходятся в стороны. Грудь приподнимается. Во время выдоха происходит сильное сжатие грудной клетки и вминание живота.

Как правило, такое дыхание создает значительную гипервентиляцию организма, может закружиться голова, тело сильно разогревается, по телу табунами бегут мурашки величиной со среднюю собаку… мордой вверх и вниз. Ощущения эти действительно очень приятны, если их не испугаться в первый раз, но увлекаться бхастрикой не следует. Таких дыханий не стоит делать больше 10—15. На последнем вдохе выполняется кумбхака — задержка дыхания. Держать задержку следует до тех пор, пока это приятно. Во время задержки следует подтянуть все бандхи. Затем делается свободный плавный выдох. Лучше всего, если вы будете выдыхать пассивно — так, как выходит воздух из надувного матраца, если открыть пробку.

Когда мы выполняем кумбхаку, мы словно набираем воздух в некий сосуд, созданный и запечатанный бандхами. Бандхи удерживаются минимальным усилием, разум замирает и наслаждается тишиной и покоем. Именно внутренняя тишина позволяет достичь созерцательности и спокойствия.

Разумеется, выполнять бхастрику следует каждый день, так же как и капалабхати. Разумеется, с каждым разом кумбхака становится более продолжительной. Это подготовка к настоящим пранаямам. Чем более вы спокойны, тем продолжительнее пауза между вдохом и выдохом.

Важный момент. Язык при выполнении кумбхаки упирается как можно дальше назад, в мягкое нёбо.

Уджайи

Некоторые преподаватели утверждают, что дыхание уджайи следует выполнять на протяжении всей практики асан. Мы полагаем, что такого рода практика не нужна. Мне больше по душе подход Б. К. С. Айенгара, который предлагал выполнять дыхание уджайи после окончания практики асан, сидя в сиддхасане в течение 15 минут. Я согласен с тем, что дыхательная практика должна быть самостоятельной частью занятия по причинам, которые я уже описывал.

Итак, что же такое уджайи?

Это медленное дыхание с сопротивлением. Вдох и выдох осуществляются как можно более продолжительное время, при этом сжимается голосовая щель так, чтобы воздух входил и выходил с тихим шипением. Впрочем, при определенном навыке вы можете выполнять сжимание в любой точке пути, по которому проходит воздух, или варьировать эти точки.

Вам следует полностью сосредоточиться на своих ощущениях. И в этом как раз помогает звук. Меняя тонус мышц внутри рта, горла, вы можете изменять этот звук. Можно бесконечно наблюдать, как малейшее изменение напряжений мышц меняет ваши ощущения от звука. В результате все тело начинает звучать.

Вдохи и выдохи напоминают шелест листвы или накатывание океанских волн на длинный песчаный пляж. Звук остается внутри тела, вы слышите его изнутри, звучать начинает голова, свод черепа, горло, грудь, можно довести звук до самой мула-бандхи. Звук заполняет тело и ум блаженным спокойствием. Вдохи и выдохи можно тянуть тем дольше, чем больше ваше сосредоточение на звуке.

Также вы можете мысленно сопровождать движение воздуха и звука внутри вашего тела, провожая его от кончика носа по голове, шее, груди, до низа живота и выпуская его обратно по той же линии или по противоположной стороне тела (к примеру, вдох отслеживаете по спине, выдох — по животу и груди). Вы можете довести это до ощущения почти реального касания чего-то мягкого и легкого к вашему телу.

Или ничего не представлять. А просто удлинять и удлинять вдохи и выдохи.

Работа над удлинением цикла дыхания до необходимых полутора минут.

Эти упражнения также стоит выполнять с дыханием уджайи. Поскольку это позволяет сосредоточиться на процессе дыхания и более эффективно дозировать и контролировать количество вдыхаемого и выдыхаемого в единицу времени воздуха.

Для начала следует начать вдыхать и выдыхать под метроном. Начните с достаточно комфортной длины вдоха и выдоха. Дело в том, что один или два раза вы можете выполнить и очень долгий вдох, выдох, задержку. Но суть-то в том, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно долгое время. Поэтому не спешите ставить рекорды. Комфортное состояние — ваша цель. А это значит, вы должны находиться в нем изначально и все время.

Итак, положите себе комфортное количество счетов на вдох и выдох. Попробуйте сделать между ними задержки дыхания примерно вполовину короче. Например, 6-3-6-3. Можно для начала не делать задержки на выдохе. Если вы можете выполнить десять-пятнадцать таких циклов — начинайте увеличивать задержку. Сначала задержку на вдохе, затем на выдохе, доводя свое дыхание до квадрата с равными вдохом, задержками и выдохом.

Далее — увеличивайте длину выдоха. Также постепенно. Затем длину вдоха. Затем — задержки. Постепенно доведите цикл своего дыхания до минуты и больше.

Другой способ — дыхание 142.

В этом случае вдох делается на счет кратный единице, задержка кратна четырем, выдох — двум. Задержка после выдоха не выполняется, сразу начинается вдох. Тут тоже следует начать с малого, постепенно добавляя соответственно по одному счету к вдоху, четыре счета к задержке и два — к выдоху.

К примеру:

3—12—6, затем 4—16—8, затем… 10—40—20.

Пранаяма — это способ управлять дыханием, контролировать эмоции и состояния, удерживая их в комфортной зоне. Пранама тренирует дыхательную мускулатуру, сердце, сосудистую систему. Пранаяма увеличивает количество как нейронных связей, так и кровеносных сосудов. Пранаяма готовит тело и душу к экстремальным ситуациям.

Это граница между внешними и внутренними практиками. О внутренних практиках мы лишь упомянем, поскольку они доступны, только когда освоены внешние.

Пратьяхара, дхьяна, дхарана, самадхи — это внутренние практики. Они придут сами. Они — результат ваших тренировок.

Яма и нияма в действительности обеспечивают достижение комфорта тела. Асана и пранаяма — это контроль тела и ума.

Пратьяхара — это умение находиться в комфортном состоянии и относиться без эмоций к изменениям обстановки.

Дхьяна и дхарана прямо связаны с комфортом внешним и внутренним.

В сутрах даже жилище, место обитания, питание йогина описываются как удобные и комфортные.

Мы занимаемся йогой, чтобы достичь именно этого. Постоянного пребывания в уютном и комфортном состоянии вовне и внутри себя.

И что, для того чтобы прийти в состояние внутреннего покоя, мы должны зачем-то выходить из зоны комфорта?

Что, для достижения здоровья надо побольше болеть? Нет. Только не в нашей школе. Нахождение учеников в комфортном удобном положении — это обязательный принцип преподавания. Особенно при обучении новичков.

Во-первых, это продиктовано безопасностью. Во-вторых, правильное движение возможно только из комфортного положения тела.

Любое движение следует делать таким образом, чтобы можно было сосредоточить внимание ученика на чем-то одном.

Таким образом, мы расширяем зону комфорта, постоянно находясь в самой ее середине.

Соответственно движение совершается без боли, без серьезных усилий, с удовольствием.

Смысл любого движения в асану в том, чтобы предложить телу проверить и убедиться в безопасности этого движения, в целесообразности и эффективности именно такого двигательного паттерна.

Разумеется, каждое движение из комфортного состояния происходит с усилием. Но усилие — это не просто, не чрезмерно, это усилие — приятный труд.

Для проверки новых умений можно предлагать выполнить сложные элементы. Чтобы ученик мог убедиться в том, что выполнял упражнения не зря, что сложность сменяется легкостью.

Но недолго и без лишних трудозатрат.

Совместить постоянную работу с постоянным же отдыхом — это превосходная задача для преподавателя.

Часть 2. Принципы йоги 108 прикосновений

Принципы работы с асанами (с телом)

Мы подходим к асане словно маленький принц к лису. Маленькими осторожными шагами. Прикасаемся совсем слегка, осторожно, чтобы приручить ее навсегда. Чтобы асана вошла в привычку и любое движение вело из одного комфортного положения в другое.

Основная цель занятий — научить тело расслабляться в любом положении. Методика — это система обоснованных и проверенных на практике инструкций, каждая из которых имеет отдельную цель — этап в продвижении к асане.

Принципы — это способы достижения основной цели.

1. Изоляция, интенсивность, обратная связь (едим слона по кусочкам).

Асаны осваиваются путем выполнения упражнений, дающих возможность изолировать отрабатываемое движение или фиксацию.

В этом случае ученик достигает результата, работая быстро, интенсивно, целенаправленно, и при этом не устает и не подвергается опасности.

Упражнения выстроены таким образом, что ученик сам может объективно оценить правильность выполнения.

Из освоенных элементов асана складывается путем простых движений.

2. Принцип необходимого и достаточного (сколько нужно грузчиков в Москве, чтобы передвинуть рояль в Петербурге?).

Все движения и фиксации выполняются только достаточным усилием мышц, непосредственно участвующих в движении. Чтобы пошевелить пальцами, не нужно морщить лоб.

3. Предельные положения.

Александрийский столп стоит вертикально. Его не нужно поддерживать. А Пизанская башня наклонена. Она все время в напряжении. Мы используем предельные положения, чтобы не напрягаться.

4. Нормальные герои всегда идут в обход.

Задачи не решаются в лоб. Всегда есть обходной путь, служебный вход и т. п. Если упражнение не получается — создадим для его освоения еще несколько вспомогательных.

5. Носи красиво.

Здоровое тело красиво. Правильное движение красиво. Добиваемся красоты движения и фиксации.

6. Береги достигнутое.

Существует система базовых движений и базовых положений тела. Каждое движение выполняется из достигнутого комфортного положения и не разрушает его, а дополняет. От того, что вам нужно открыть форточку, — нет нужды разбирать крышу. Если нужно поменять положение руки или ноги — все остальное остается в неизменном положении.

7. Вход и выход — в одну дверь. Асаны осваиваются пошагово. Выход из асаны — это те же движения в обратном порядке. Это дает возможность создать новые стереотипы движения, новые привычки в теле. Привычка правильно двигаться исключает получение травм и на коврике, и в обычной жизни. (Как привычка страховаться при падении у борцов.)

8. Сепаратизм.

«Чтобы качественно объединиться, нужно сначала полностью размежеваться». (с) Ленин

Учимся чувствовать работу каждого участка тела, каждой мышцы по отдельности. Сознательно управлять ими, включать напряжения в теле по своему желанию. Обретаем контроль.

9. Расслабление за счет переноса нагрузки.

В каждом положении тела создаем максимальное количество точек опоры. Каждая точка опоры должна быть максимально задействована.

10. Позвоночник постоянно разгружен. Торс расслаблен, позвоночник вытянут, в любой асане сохраняем возможность совершить движение или микродвижение позвоночником в любом направлении.

Принципы работы с учениками. Качественный скачок

Преподаватель базового уровня йоги несет огромную ответственность за своих учеников. То, что будет заложено на этом уровне, скорее всего, останется в их практике навсегда, куда бы они ни пришли впоследствии. И любые огрехи, любые неправильности, любые ошибки, не сильно влияющие на выполнение асан базового уровня и незаметные для непрофессионала в дальнейшей, более продвинутой практике, могут привести к тяжелым травмам, нарушениям работы внутренних органов, ухудшению общего состояния.

Да, йога — изумительно полезный вид физической активности. Но именно эффективность йоги и требует глубокого понимания и особо тщательного отношения со стороны преподавателя.

Неофит имеет право ожидать от преподавателя именно этого. Именно за это он платит деньги. Именно на этом зиждется и доверие ученика к учителю.

Кроме того, именно от учителя зависит, будет ли ученик продолжать занятия и получать от них радость и наслаждение, или бросит занятия йогой раз и навсегда и пополнит ряды тех, кто считает йогу пустой забавой, квазирелигией, сектантством или шарлатанством.

Приходя в зал, человек вынужден как-то себя мотивировать. Ведь речь идет о затратах — времени, денег, внимания. Чтобы просто начать заниматься, приходится отказаться от каких-то привычных радостей. И в обмен на это ученик должен немедленно и сразу получить награду. Потому что действия без награды очень разрушают. Ученик должен быть удовлетворен. А еще лучше — счастлив. С йогой должно быть лучше, чем без. Уже здесь проявляется принцип ахимсы. Никакого насилия. Никакого обмана.

Поэтому первое, что должен дать учитель, — это мотивация. Ученик должен точно знать, что и когда он получит от занятий йогой. И это должны быть не слова.

Отсюда первый принцип работы с учеником.

Каждое занятие должно давать качественный скачок.

Попробуем разобраться, чем качественные изменения отличаются от количественных.

Представьте себе, что у вас есть… велосипед. Хороший, годный, простой велосипед. И вы имеете возможность заменять стандартные детали на лучшие. Вы можете делать это бесконечно, заменяя детали по одной или комплектами, подгоняя под себя, делая ваш агрегат более удобным, быстрым, прочным. Возможно, в результате у вас будет совершенно другой велосипед, верно?

И вот это все — количественные изменения. Внезапно, правда?

Все это время у вас ЕСТЬ ВЕЛОСИПЕД.

Ровно так же в практике второго уровня — вы работаете с уже готовыми асанами. Совершенствуя их до предела, складывая их в новые и новые последовательности.

Качественным скачком применительно к велосипеду было бы следующее:

1. У вас нет велосипеда. 2. Бац — у вас есть велосипед.

Понимаете? Состояние «нет велосипеда» качественно отлично от состояния «есть велосипед». Однако этого недостаточно.

В действительности состояний больше, чем два.

1. Вы не знаете, что существуют велосипеды, а у вас его нет. То есть вы даже не знаете, что чего-то лишены.

2. Вы знаете, что у вас нет велосипеда.

3. Вы знаете, что можете получить велосипед.

4. Вы считаете, что это сложно.

5. Вы обнаруживаете, что это легко, и вы получаете желанный велосипед.

Вот что делает преподаватель на КАЖДОМ уроке базового уровня.

Человек, пришедший на йогу, может считать себя заядлым физкультурником, хорошо владеющим своим телом. Даже такой человек на первом же уроке должен обнаружить, что это совершенно не так. Что он не в состоянии выполнить какие-то простые движения. И вдруг, из объяснений преподавателя и на собственном опыте прямо на этом же занятии убедиться, что если все будет сделано правильно, то это движение, эта поза оказывается выполнимой. А то и легко выполнимой.

Здесь тонкость. Если вы продвинутый мастер и можете легко сложиться в любую асану высокого уровня сложности — понятно, что это может повторить… собственно, никто из неофитов не может это повторить. Не только повторить, но и даже поверить в то, что это вообще возможно. Сколько есть разговоров о том, что де йогины — это люди с гиперподвижностью суставов (нездоровой), сумасшедшей растяжкой, природной гибкостью и т. п.!

Нет. Ученик должен получить наглядный и внятный урок на примере простейших асан. Именно базовых, тех, которые станут основой для продвижения в практике.

Ученик должен удивиться сначала сложности простого действия, а затем легкости этого же действия. Легкость же должна проистекать из объяснений учителя. Свой успех ученик должен связывать именно с объяснениями учителя и дисциплиной.

Итак, первый принцип работы с новичками — качественные изменения на каждом занятии. Качественные изменения, которые ученик видит и чувствует сразу.

Дисциплина должна стать вторым принципом работы с учеником.

Дисциплина

В прежние времена учитель йоги, равно как и любой другой мастер, взявший ученика, был для последнего царем, богом, отцом и воинским начальником в одном лице. Вопрос дисциплины решался просто и радикально. Однако «нонеча это вам не давеча». Времена изменились, и вот уже преподаватель йоги — это наемный тренер, который оказывает ученику услуги.

Довольно сложно требовать дисциплины от человека, который вам платит, не правда ли?

В зал приходит огромное количество людей, которые твердо уверены — за их деньги им должны сделать хорошо. Желательно — быстро и без труда с их стороны. И это нормально. В этом нет ничего удивительного. Люди — враги сложных мероприятий, как говаривал старикашка Макиавелли.

Взрослый разумный человек готов подчиняться. Мы все это делаем постоянно. Но взрослый разумный человек должен точно знать, почему он должен подчиняться.

А в случае с занятиями йогой подчинение должно быть беспрекословным. Причем бывают ситуации, когда ученик должен немедленно выполнить то, что велит преподаватель. Не задумываясь и не задавая вопросов.

Вообще, вопросы в зале должны быть исключены. Поскольку далеко не все вопросы полезны.

Позволив задавать неконструктивные вопросы, учитель начинает потакать капризам одного или нескольких учеников в ущерб групповой работе. Это вопиющее нарушение принципа астейя. Поскольку учитель невольно начинает содействовать воровству невосполнимого ресурса учеников. Времени.

Причем тот, кто задает вопросы, причиняет вред не только окружающим, но и себе самому.

Для вопросов и ответов следует отвести совершенно определенное время. И приучить учеников к тому, что вопрос может быть оставлен без ответа в этот день. Если по плану занятий ответ на этот вопрос будет дан на практике.

Как же добиться такого положения?

Очень просто.

Основой дисциплины должна стать компетентность учителя.

Каждое действие, каждое движение, каждая позиция, каждый элемент должны иметь понятное и простое объяснение. Причем объяснение должно лежать в сфере доказательной медицины, анатомии и физиологии человеческого организма. И каждое объяснение необходимо подтверждать немедленно на примере самого вопрошающего.

Равно — познания преподавателя в теории йоги, философии йоги, в плане знания древних текстов должны превосходить познания ученика.

В крайнем случае учитель должен честно сказать, что не знает чего-то. В этом случае следует отложить ответ, обдумать его или посоветоваться с коллегами или собственным учителем.

Преподаватель не должен лгать. Никогда. Тем более что это ведь так просто — быть честным.

С другой стороны, учитель не должен быть и многословным в ответах. Ведь йога — это не теоретические беседы. Это не философия, не тема для рассуждений. Йога — это практика. Соответственно, самым лучшим ответом на любые вопросы учеников следует признать практическое применение. Лучше всяких объяснений будет, если вы просто продемонстрируете подтверждение вашим словам прямо на ученике.

Итак, строгая дисциплина, основанная на признании учениками компетентности учителя и полезности беспрекословного подчинения — это второй принцип работы с учениками на базовом (да и последующих) уровнях.

Дисциплина должна вести к третьему принципу.

Безопасность

Так-тааак, скажет внимательный читатель. Как же так? Это вот безопасность — только третий принцип?

А я скажу. Да. Разумеется. Неофит, пришедший в зал, — уже расписался в своем презрении к безопасности. Он пришел не за комфортом, он пришел преодолевать трудности же. Ну да, он типа герой и чемпион. Он преодолел. А вы говорите — безопасность.

Конечно нет. Я бы мог поставить принцип безопасности даже не на третье, а на последнее место.

В описаниях.

Потому что, конечно же, для меня, как для тренера, безопасность вообще не требует места в списках. Потому что она основа всего. Но говорить о ней на уроках — странно. Как мы не считаем вдохи-выдохи или удары сердца в обычной жизни. Безопасность. Ну да.

И тут тоже три аспекта.

Первый.

Я никогда не «занимаюсь йогой», когда работаю с новичками. Больше того. Даже на занятиях второго уровня я могу себе позволить заниматься лишь во время обычной разминочной последовательности. Когда мы переходим к изучению новых движений, новой асаны, мои занятия прекращаются.

Тренер на уроке должен заниматься исключительно учениками.

Можно показать асану, вход в нее, рассказать об ошибках, характерных для учеников. Но и только.

Тренеру не положен коврик. Он должен быть рядом с каждым учеником одновременно.

Задача — вовремя остановить. Вовремя заметить усталость — даже не мышечную, у многих учеников силы немерено и выносливость на уровне. Усталость внимания. Начало потери сосредоточенности.

«Брось, а то уронишь» — это наше. А точнее, не брось, а положи, пока можешь сделать это аккуратно. С полным контролем.

Нельзя отдавать этот контроль. Потому что неофиты всегда пытаются сделать больше чем можно им позволить. Многие пытаются «преодолевать» себя. То есть делать вещи, прямо запрещенные в методике йоги «108 прикосновений». И задача тренера — остановить. Причем так, чтобы тренировка осталась эффективной для всех учеников. Даже если на базовое занятие забредет ненароком практик высокого уровня. (У меня в базовых группах занималось минимум три сертифицированных тренера из традиций айенгара-йоги и аштанга-виньясы. Это только те, кто посещал занятия именно регулярно.)

Второй аспект. Безопасность преподавателя.

Демонстрировать характерные ошибки вы вынуждены тоже на себе. Нельзя показывать пальцем на ученика, совершившего ту или другую ошибку. Потому что следует и пожалеть его самолюбие, и обратить внимание всех на эту ошибку. Показывая на себе ошибки, приходится утрировать, выстраивая заведомо неправильное положение тела. А это может быть опасно уже для тренера. Кроме того, у тренера может появиться соблазн блеснуть своими возможностями. А ведь не всегда сложное положение тела удается «легко» удерживать без правильного входа, разминки, достаточно долго. Поэтому следует демонстрировать асаны как бы вполсилы. Осторожно.

Есть и еще одна проблема. Каждая асана, которую демонстрирует преподаватель, нуждается в компенсации. Но было бы нелепо демонстрировать асану, затем делать компенсацию… Поэтому следует ухитриться совместить демонстрацию и компенсации. Чтобы не получилось перекоса. Особенно если вы ведете не одно занятие в день. Иначе есть шанс превратиться в морского краба, потерявшего клешню. Видели таких? Одна клешня большая, другая… ну тоже есть.

И третий аспект безопасности… Увы. Мы живем в том мире, где живем.

И это накладывает определенные ограничения на слова и действия. А потому — не поленитесь спросить учеников об их личных ограничениях. Может быть, кто-то не приемлет прикосновений. Кому-то неприятно слышать обращения в свой адрес. У кого-то бывают странные реакции непонятно на что. Люди же.

Кроме всего прочего, напомню. У каждого ученика следует спросить о травмах ДО начала урока. Если травмы есть или были, следует уделить особое внимание этому ученику во время выполнения упражнения, которое может как-то задеть больное место.

Итак, третий принцип работы с новичками — это безопасность. Безопасность не должна делать занятие скучным. Мы не должны забывать о четвертом принципе — принципе расширения зоны комфорта ученика.

Расширение зоны комфорта

Приблизительно все, кому не лень, ополчились нынче на бедную зону комфорта. Почитать любого автора текстов, постов и комментариев (с) — так покидание зоны комфорта — это чуть ли не цель жизни человека.

И что характерно, все учителя, советующие покинуть эту распроклятую зону, внезапно оказываются людьми, живущими вполне себе комфортно. У них все в порядке. Они живут в красивых домах на побережье теплого моря и раздают советы тем, кто ищет в жизни — внезапно же — того же самого. То есть покоя, наслаждения, комфорта.

Как так?

Асана, согласно сутрам, — это удобное, комфортное, устойчивое положение тела. Мы начинаем движение в асану с достижения комфорта в исходном положении. Затем выполняем движение и пребываем в полученной позе, пока она не станет удобной. Возможно, для этого совершаем микродвижения, дыхательные упражнения, расслабляемся. Достигнув комфорта и расслабления, снова совершаем движение. Как если бы мы шли вверх по лестнице, отдыхая на каждой следующей ступеньке.

Так идут в гору альпинисты — устанавливают лагерь все выше, чтобы привыкнуть к новым условиям и совершить следующий переход. Вверх, до самых высот.

Движение в асану — это путь из привычного комфорта в новый комфорт. Преподаватель должен сделать так, чтобы ученик мог пребывать в каждом достигнутом положении расслабленно, безопасно и долго.

Уровни практики йоги

Занятия йогой приятны и полезны, когда вы адекватно относитесь к своим возможностям, физической подготовке, учитываете возраст и состояние здоровья. Мы выделяем пять уровней практики йоги. У каждого уровня своя цель, соответственно, свои особенности практики, свои асаны.

И дело даже не в сложности асан и виньяс. Молодой, здоровый, гибкий человек может без труда выполнить пугающе сложные асаны. И все же и тренерам и ученикам я предлагаю пройти пять уровней практики по порядку.

Понимание. Тело доверяет уму

Ваше тело училось двигаться очень давно. Это было раньше, чем вы начали думать, раньше, чем осознали себя. Тогда еще ваше тело заботилось о самосохранении и выбирало оптимальные движения.

Но это было совсем маленькое тело. И то, что было тогда наиболее безопасным и эффективным, — для взрослого может оказаться последним действием в жизни. Представьте, что вы с размаху хлопнулись на пол попой. Компрессионный перелом позвоночника обеспечен, не правда ли? А малыши именно так и садятся. И весело смеются.

Точно так тело действует, если надо наклониться: сгибаются ноги, округляется спина… Тело бережет от падения голову. И оно уверено в своей правоте. А если вы настаиваете на движении, которое оно считает опасным, — отвечает мышечными спазмами и болью.

Ваша задача на первом уровне практики — добиться доверия тела к разуму. Вы должны предложить телу новые способы движения. Показать, что ваши движения безопасны и приятны. Создать новые привычки, новые взаимодействия мышц. Научить мышцы-антагонисты действовать совместно для достижения нужного результата.

Вы должны научиться правильно наклоняться, правильно прогибаться и скручиваться. Вы должны научиться понимать различия между балансом, наклоном, прогибом, скручиванием.

Вы должны научиться чувствовать положение тела в пространстве относительно опоры, взаимное расположение частей тела, границы.

Вы должны осознать свой центр и научиться удерживать внимание одновременно в центре и на периферии.

Научиться удерживать баланс в любом положении тела. Строить тело от центра, удерживать прямой спину независимо от того, как расположены руки и ноги.

Результатом будет доверие. Тело будет доверять вашему уму и позволит выполнять нужные движения правильно, разумно, в соответствии со знанием анатомии, физиологии, биомеханики. Научится расслабляться в сложных положениях и даст возможность уходить в асаны глубоко. Правильно выстроенная асана углубляется просто за счет усталости мышц. По мере того как ваше тело устает сопротивляться, оно мягко и расслабленно уходит в более совершенное положение.

Правильно отстроенная асана — удобна. Ее не нужно удерживать напряжением мышц. А если и нужно — это будет легкое напряжение тонических мышц. И тогда даже в «силовых» асанах вы будете легко и свободно находиться долгое время.

Большинство же «силовых» асан держится за счет достижения предельного положения. Предельного расположения расслабленного тела. Таковы, к примеру, вирабхадрасаны (1 и 2), аддхомукхашванасана, ардха-чандрасана, чатуранга-дандасана, уткатасана и другие асаны первого уровня практики.

Асаны первого уровня практики.

1. Асаны стоя — все асаны на прямых или согнутых ногах включительно до расстояния три ширины плеч (широкие шаги). Все наклоны, скручивания и неглубокие прогибы во всех положениях стоя на двух или одной ноге. Балансы с прямыми и согнутыми ногами.

2. Асаны лежа — прогибы, в том числе и глубокие, скручивания с различными положениями рук и ног. Упоры (планки) собаки мордой вверх и вниз, бхуджангасана, вришчикасана, шалабхасана, балансы стоя на руках — бакасаны, каудиньясаны, аштавакрасаны, маюрасана.

3. Асаны лежа на спине все движения, вплоть до полного моста. Все навасаны, матсьясана, халасана, сарвангасана, випаритакарани, супта пасчимоттанасана, суптападангуштасаны, суптаупавиштаконасана и т. д.

4. Асаны лежа на боку — васиштхасаны с разным положением рук и ног.

5. Асаны сидя — дандасана, упавиштхаконасана, баддхиконасана, падмасана (хотя бы половинка), вирасана, ваджрасана, гомукхасана. Все наклоны, прогибы и скручивания. Подготовка к самаконасане и хануманасане.

6. Перевернутые асаны — халасана, сарвангасана, подготовка к стойкам на голове, предплечьях, руках.

Разумеется, наиболее сложные положения не будут доведены до полного выполнения. Но открою небольшой секрет — ни у одной асаны нет окончательного достижения.

Умение. Синхронность ума и тела

Второй уровень практики — это уровень большинства людей, овладевших базовыми движениями, прошедших первый уровень достойно и тщательно.

Когда ваше тело уже научилось доверять разуму, движение в асану становится безопасным, если, конечно, это движение будет правильно рассчитано, правильно преподано тренером.

На этом уровне практикуются последовательности асан, с четкими и строго определенными переходами из асаны в асану, с обязательной компенсацией каждого движения.

В отличие от первого уровня, ученики уже не нуждаются в объяснениях. Все знают, как выполнять ту или иную асану уже на уровне тела. Пусть даже асана не получается в совершенстве, пусть она до сих пор остается несколько упрощенной — за этими упрощениями и движением вглубь асаны практикующий уже способен следить самостоятельно.

Отсюда и отсутствие необходимости в немедленной компенсации. Сейчас уже можно проработать много положений тела на одной стороне, а затем повторить ту же последовательность в другую сторону.

И в каждой такой последовательности уже использовать и асаны, и их компенсации.

Здесь используется простая идея — последовательности из простых асан, повторяемые неоднократно с большим вниманием, дают возможность входить в сложные асаны. Непосредственная работа над сложными асанами становится не так важна. Ведь правильные движения, которые мы привыкаем выполнять, практикуя последовательности асан первого уровня сложности, превосходно подготавливают тело к сложным движениям.

В конце концов, каждая асана второго уровня сложности может быть разложена на простые движения — асаны первого уровня сложности.

Так, практикуя вира-бхадрасаны — первую и вторую, — мы плавно и безопасно подходим к выполнению самаконасаны и хануманасаны.

Практикуя вирабхадрасану три — мы выходим на натараджасану. И так далее.

Преподаватель на этом уровне — это человек, предлагающий последовательность, направленную на достижение той или иной асаны второго уровня сложности. Это ведущий, а не дрессировщик. Это друг и наставник. Его роль меняется. Из командира он превращается в собеседника. Из отца в друга. Из начальника в советчика.

Подсказать, какие еще простые движения приведут вас к сложному. Придумать и посоветовать упражнения. Разъяснить, какую часть тела и куда направить. Помочь разобраться с интенсивностью и длительностью каждого упражнения — такова становится роль преподавателя.

На втором уровне практики человек может оставаться годами. Это физкультура на всю жизнь.

Все последовательности здесь выполняются уже без труда, тело работает спокойно и четко. Нет уже больше внутренней борьбы, на которую тратятся все силы, отдаваемые на первом уровне практики. Практика второго уровня со стороны выглядит красиво и легко. Не заметно никаких усилий практикующего. Наблюдать за этим — огромное удовольствие. И подвох.

Ведь кажется, что можно присоединиться и все будет получаться так же легко и красиво. Но нет. Для этого необходима грамотно построенная и отработанная база. Та самая. Тяжелая и скучная.

Тело само знает, как оказаться в асане. Движения привычны и выполняются с необходимым и достаточным усилием.

Вы свободно переходите из асаны в асану, без усилий, без напряжения.

На втором уровне становится понятно, где поднажать, а где проявить осторожность.

Вы осознаете тело в асанах, знаете, как создать рисунок, и понимаете, зачем нужна конкретная поза.

Цель второго уровня практики — развитие достигнутых асан, увеличение амплитуды движения, глубины наклонов, прогибов, скручиваний тела.

Достижение расслабления и концентрации, необходимых для освоения сложных асан.

На этом уровне выполняются шпагаты, мосты, стойки на голове и руках, сложные балансы, длинные переходы-виньясы.

Второй уровень практики позволяет фантазировать, варьировать переходы из асаны в асану.

Это уровень достижения свободы.

Практика йоги превращается в танец.

Йога входит в повседневную жизнь, движения свободны и легки.

Тело гибкое и мягкое.

Тело доверяет уму, и ум доверяет телу.

Поток. Ум доверяет телу

Итак, мы с вами побывали в залах первого и второго уровней практики.

В первом зале мы видели преподавателя, который носится по залу, не умолкая ни на минуту, который постоянно хватает учеников за разные места (правит руками), даже и ругается. И хвалит. Хвалит людей, которые, казалось бы, ничего видимого не сделали. Ругает и хвалит за то, что вообще со стороны не видно.

И мы видели учеников. С напряженными и изможденными лицами. Временами они смеются шуткам учителя. Шуткам, которые они слышали уже пятьдесят раз, — но им так нужно хоть чуть-чуть расслабиться!

Их ум постоянно напряжен, а тело отчаянно сопротивляется.

Они мокрые от пота, хотя, казалось бы, не делают ничего сложного. Часто они изнемогают от усталости, когда просто стоят. Или даже просто лежат…

Во втором зале мы видели удивительных гимнастов и акробатов. Танцующих невероятно сложный и красивый танец. На их лицах безмятежные улыбки, они развлекаются, наслаждаются своим телом. Их танец ведет человек, точно так же резвящийся на коврике. Как первая скрипка в камерном оркестре. Он лишь направляет, задает настроение. И каждый ведет привычную, давно заученную партию. Этот танец завораживает, кажется, вот ты сейчас так же встанешь рядом на коврик и волшебная сила древних индийских йогов без труда с твоей стороны сделает тебя таким же прекрасным эльфом. Ага.

Но вы встаете на коврик и рассыпаетесь на части. И вам вежливо говорят, что надо пройти базовый курс. Или не говорят. Или рассказывают сказку про медитацию, вегетарианство, преданное служение, которые, конечно же, сделают из вас… вернее, сделают все за вас. И за тренера, конечно.

Нет. Это не ваш уровень. Здесь занимаются йогой те, кто научился йоге. И эта безмятежность — результат большой умственной деятельности. Этот танец — плод скучного повторения базовых элементов. Эта легкость — происходит из навыка распределять всю нагрузку по всем мышцам, работать всем телом для достижения результата. Навыка, который использовался столько времени, что стал привычкой.

Но вот мы перешли в следующий зал. Здесь практикуют на третьем уровне.

И вы удивляетесь. Кажется, что эти люди просто возятся, развлекаются. Иногда они делают что-то простое, иногда — невероятно сложное. Иногда они ведут последовательность, а иногда внезапно переходят с ног на голову.

Никакой логики в их последовательности можно и не найти. Ведь здесь царство тела. Ум этих людей доверяет телу настолько, что уже перестает даже руководить. Не только тем, как выполняется асана или переход — тело знает это все само, но даже тем, какая асана будет следующей. Ведь тело опять-таки лучше знает, что ему нужно в данный момент. Информация, благодаря которой тело выбирает действие, зачастую вообще не вербализуется. Никто не задумывается, что и как сделать. Ум лишь наблюдает за тем, что делает тело, и оценивает вероятные причины того или иного действия.

На удивление, практикующий на этом уровне может показаться менее изощренным, чем практик второго уровня. Асаны могут показаться смазанными или выполненными неправильно.

Так, мы видим на фотографиях Б. К. С. Айенгара такие положения, которые все преподаватели прямо запрещают и искореняют у своих учеников. Все эти прогнутые назад колени и тому подобное. Но на этом уровне все это уже вообще не важно. Тело уже настолько мудро, что разум вполне может отдохнуть от контроля.

Здесь достигается пратьяхара. Спокойное и безразличное отношение к внешним раздражителям. Доверие к окружающему миру.

Зачем переживать по поводу неблагоприятных условий. Тело умеет оценить опасность и безопасность лучше, чем ум. Тело отреагирует в случае необходимости быстрее и эффективнее. Это состояние, сравнимое с состоянием мастера боевого искусства. Нет причины реагировать на то, что не является угрозой. Нет причины реагировать раньше времени. Все под контролем всегда. Безмятежность и бесстрашие. Покой. Отрешенность.

Что уж говорить о том, что ни шум, ни зловоние, ни реакция окружающих, ни холод или жара не могут помешать вам практиковать.

Наблюдение. Ум общается с самим собой

Итак, ваши грандиозные усилия на пути хатха-йоги увенчались грандиозным же успехом.

Вы наконец достигли асаны. Любое положение вашего тела стало удобным и комфортным. Вам уже в принципе безразлично, как расположены части вашего тела. Вы можете сладко спать стоя на голове, сложив ноги в падмасану.

Вы достигли успехов в практике шаткарм, ваше тело чисто и внутри и снаружи, даже если вы покрыты пеплом и съели дюжину ножей.

И да, вы можете теперь, несмотря на возраст, участвовать в акробатических шоу и удивлять публику.

Только надо ли вам это? Скорее всего, нет.

Ваши потребности снизились до предела, возможности же почти безграничны. Ваш ум натренирован, в любой обстановке вы замечаете больше любого другого человека и можете очень быстро и качественно обработать полученную информацию. Это, безусловно, помогает вам общаться с людьми, достигать успеха в любом начинании, вы мало работаете, но хорошо зарабатываете.

Скорее всего, вы популярный и уважаемый человек.

Ваш вкус и обоняние обострены, вы умеете наслаждаться в любой обстановке.

Ваше здоровье почти идеально, вы молоды и красивы, несмотря на цифры в паспорте.

Вы умеете контролировать свои эмоции, свои реакции, вы хозяин своих состояний.

Тапас и сантоша перестали быть противоположностями, объединенные в единое состояние.

Вы — йогин третьего уровня практики.

И вы знаете, что все это — только подготовка.

Хатха-йога для вас — пройденный этап. Вам нет больше нужды практиковать асаны. Асана — любое положение вашего тела.

Именно практик этого уровня описывается в «Гхеранда-самхите».

Асаны, предназначенные для практики четвертого уровня, описаны в сутрах. Это просто устойчивые положения тела, которые объединяются лишь тем, что каждая из них, будучи достигнутой, уже не требует никаких усилий для того, чтобы поддерживать тело в этом положении. Они связывают сами себя.

К примеру, баддха-падмасана (связанный лотос), в которой ноги связывают себя и руки перекрещиваются за спиной и замыкаются на стопы перекрещенных ног, удерживает тело в прямом устойчивом положении сколько угодно времени. Нельзя забывать, что при этом выполняется еще и кхечари-мудра (язык загибается назад и упирается вверх, удерживая таким образом голову в прямом положении. И да, одна из пранаям, в которой следует поочередно закрывать ноздри, выполняется именно с использованием языка, а не руками. Руки-то замкнуты на стопы. А язык в кхечари закрывает ноздри изнутри. Как-то так). (Впрочем, при некоторой практике вы сможете произвольно закрывать ноздри и дышать по одной и без языка в кхечари. Ведь ваше тело это умеет — замечали, вы почти всегда дышите одной ноздрей? Этому тоже можно научиться и менять ноздри произвольно.)

Йогин, практикующий на этом уровне, занимается простыми вещами. Внутренней работой, мудрами, бандхами. Это его упражнения для тела.

Именно и только в асане можно заниматься истинными пранаямами (простейшая пранаяма начинается, когда цикл вашего дыхания занимает полторы минуты, а таких циклов 80). Для простейшей пранаямы вам следует уметь спокойно и беззаботно сидеть в асане без малейшего шевеления в течение полутора часов.

Именно и только на четвертом уровне практики вы можете наконец начать практиковать дхьяну и дхарану. Только здесь действительно становится доступной свадхъяя. Впрочем, мы помним, что свадхъяя должна была присутствовать в практике с первого же уровня. Но именно здесь мы начинаем созерцать себя не для того, чтобы заметить несовершенство и попытаться его исправить, а для того, чтобы наслаждаться совершенством или просто наблюдать.

Весь смысл практики четвертого уровня заключается в том, чтобы научить ум стать столь же совершенным, как тело. Ум учится пребывать в спокойном состоянии. Ум учится у тела.

Ум настраивается на общение с собой.

Тело уже не нуждается в опеке, контроле и даже наблюдении. Тело справится с любой внезапно возникающей ситуацией само. Да и согласно сутрам, йогин этого уровня уже не живет реакциями, но живет стратегически. Он уже сам выбирает место для жизни, исключая по возможности любые неожиданности. Он уже сам выбирает свое окружение, и любые возникающие у него ситуации разрешают сегодня знакомые специалисты.

Ум йогина на этом этапе все больше уходит от наблюдения за миром и готовится к встрече со своим высшим я.

Ну, и если верить Ошо (а почему бы и нет), то все это дает возможность уйти на пятый уровень практики.

Отрешенность. Самадхи

Не придумано слов для выражения невыразимого. Нет названий неназываемому. Смыслы прячутся от слов, и каждое определение убивает живой смысл. Внешне все выглядит так. Вы умерли. Тело живо, но не движется, никаких процессов в теле не происходит. Мозг не проявляет активности. Что происходит с вами в это время? Никто не знает.

Впрочем, когда индийским йогам было нужно демонстрировать свои удивительные способности, — они демонстрировали самадхи. Мы знаем описания экспериментов, которые наблюдали западные врачи — врачи колонизаторов. Во время этих экспериментов йогин уходил в состояние мнимой смерти, и его закапывали в землю на долгий срок. И по истечении десятков дней выкапывали и очень быстро пробуждали снова к жизни. Собственно, йогин делал все сам. Сегодня такие эксперименты не проводятся. Индия свободна, нет нужды доказывать что-либо. Йога популярна. Йогины высокого уровня чужды цирковых эффектов. Можно сказать больше. Если вы попытаетесь найти такого йогина — у вас почти нет шансов отличить его от обычного человека в толпе. Можно сказать и так — йогин высокого уровня живет в самадхи.

Знания такого уровня передаются тайно, по линиям преемственности. Это не продается.

Соответственно, по уровню практики выделяются асаны первого, второго и третьего уровня сложности.

Четвертый и пятый уровень практики уже не зависит от сложности асан. Как, впрочем, и разделение практики на уровни идет тоже не по сложности асан. Импликация не коммутативна.

Что до уровня практики, то здесь обычно используются умозрительные, каузативные рассуждения. Без общего правила. На мой взгляд, это упущение, которое сегодня я решил исправить.

Первый уровень практики — обучение тела правильным движениям.

Значит, глубина и сложность вхождения в асану здесь не важны.

На первом уровне мы работаем с асанами, которые может выполнить любой человек, зашедший с улицы. Если, конечно, тренер знает, как привести человека в асану.

Таких асан более пятидесяти, и их мы осваиваем в полной мере за два-три месяца базового курса. После этого новичок выглядит продвинутым йогином в любом фитнес-зале и действительно занимается йогой полезно, безопасно и с удовольствием.

Асаны второго уровня практики требуют времени на освоение. И здесь уже многое зависит от индивидуальных особенностей человека.

К примеру, кому-то глубокий прогиб дается легко, кому-то нужно много времени на доведение тела до нужной кондиции. Притом что на первом уровне практики тело обучено правильному движению и отличия у разных людей только в глубине выполнения асаны.

Именно поэтому второй уровень базового курса — это не обучение асанам. Это объяснение, описание асан с точки зрения йоги 108 прикосновений. Выделение элементов асан и упражнения, предназначенные для освоения сложных элементов.

К примеру, что нужно для освоения падмасаны. Хорошее сгибание коленного сустава, подошвенное сгибание стопы, легкое вращение в тазобедренном суставе и все.

Третий уровень практики в нашей школе определяется уже не сложностью асан. А способностью ума подчиниться телу. Способностью слышать потребность тела и пребывать в потоке, не задумываясь, какую асану сделать следующей или какое положение тела принять для медитации или дыхательной практики.

Преподавательский курс — это изучение анатомии, физиологии, и методологии. Если на первом и втором уровне БК мы учимся работать со СВОИМ телом, то преподаватель учится работать с чужими телами. В этом и простота и сложность. Преподавательский курс делает тренера волшебником, способным привести ученика в любую асану, на которую тот потенциально способен. И сделать это ЛЕГКО. Это искусство, которое недоступно ни одному тренеру из других методик. И этому может научиться даже человек, который в силу своих особенностей не способен сам завернуться в три узла или задержать дыхание на жалкие три минуты. Потому что уметь сделать и владеть методикой, позволяющей НАУЧИТЬ СДЕЛАТЬ, — это две большие разницы.

Часть 3. Классификация асан в йоге 108 прикосновений

Придя на занятия йогой сегодня, вы увидите множество замысловатых поз. Откуда же взялись эти асаны, если в «Йога-сутрах Патанджали», главном тексте современной йоги, не описана ни одна асана? Все, что там сказано: «асана — удобное, комфортное устойчивое положение». С другой стороны, в одном из текстов натхов «Горакша Самхите» сказано, что «Существует так много поз, как много разновидностей живых существ. Все различия между ними понимает только Шива. Каждая из 8,4 млн поз была объяснена Шивой. Из них он выбрал 84». Но из этих 84 в самом тексте описаны лишь падмасана и сиддхасана.

В «Шива Самхите» (авторитетный и высоко почитаемый текст, целиком посвященный йогической практике) приводится всего шесть поз: сиддхасана, падмасана, свастикасана, уграсана, ваджрасана, гомукхасана.

В «Хатха-йога Прадипике» описано 16 асан: свастика, гомукха, вира, курма, кукута, уттана курма, дханура, матсья, пасчима, маюра, шава, сиддха, падма, симха, бхадра, уткатасана.

«Гхеранда Самхита» подтверждает информацию о 84 позах, избранных Шивой, но описывает как пригодные для людей только 32 (сиддха, падма, бхадра, мукта, ваджра, свастика, симха, гомукха, вира, дханур, мрита, гупта, матсья, матсиендра, горакша, пашчимоттана, утката, самката, маюра, кукута, курма, уттана, врикша, мандука, гаруда, вриша, салабха, макара, уштра, бхуджанга, йогасана, сукхасана).

«Отец» современной йоги — Кришнамачарья в своей книге «Йога Макаранда» приводит всего 38 асан.

Но, начиная с середины 20 века, в книгах по йоге количество асан исчисляется уже сотнями.

В «Йога Дипике» Айенгара можно найти описания 200 поз.

А в 1975 году Шри Дхарма Миттра «перерыл» все трактаты, обратился за помощью ко всем известным йогам Индии, и в итоге у него получилось 908 асан (вместе с вариациями — 1300).

И в этом нет ничего удивительного. Ведь асана — это остановленное движение. Тело достигает комфорта и останавливается в устойчивом положении.

Чтобы разобраться в таком многообразии, необходима классификация. Классификация помогает и разобрать асану на элементы, и создавать последовательности для практики.

Мы считаем, что асана, это остановленное движение. И потому можем описать любую асану как сочетание пяти параметров.

1. По расположению тела на опоре (базовые положения):

сидя, стоя, лежа (на спине, на животе, на боку), перевернутые.

2. По движению позвоночника: наклон, прогиб, наклон вбок, баланс, скручивание.

3. Симметричные и несимметричные.

4. По положению ног: ноги вместе, одна, две, три ширины плеч, шпагат, ноги согнутые или прямые.

5. По уровню сложности.

Первые четыре основания классификации помогают определить смысл асаны, найти самый простой путь в нее, упростить или, наоборот, усложнить. Пятое основание — в помощь тренеру. Какие асаны стоит предлагать ученикам, в зависимости от уровня их подготовки.

С другой стороны, идея постепенного входа в асану, принятая в методике «108 прикосновений» позволяет тренеру работать одновременно с большим количеством людей разных физических кондиций. Асана развивается последовательным движением из одного комфортного положения в другое. И если ученик не может выполнить следующий шаг, он просто остается в достигнутом положении и пребывает в нем.

Базовые положения тела. Положение лежа

Положение лежа характеризуется в первую очередь отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. Это значит, что тело либо действительно лежит на полу, либо опирается одновременно на таз и плечевой пояс, в этом случае осевой нагрузки на позвоночник нет либо она минимальна. Имеется в виду именно нагрузка за счет действия гравитации. Безусловно, осевая нагрузка присутствует всегда вследствие напряжения мышц торса.

В положении лежа такая нагрузка должна быть сведена к минимуму, поскольку любое положение лежа — это поза отдыха.

Таким образом, положением лежа являются также все положения, где опора идет сразу и на ноги, и на руки. То есть, если мы стоим на ногах и опираемся руками в пол, осевая нагрузка с позвоночника снимается.

В положении лежа происходят тракции позвоночника за счет работы рук и ног, без применения каких-либо вспомогательных средств или помощи партнера.

Мы учимся балансу позвоночника, поскольку в каждый момент времени мы сами выбираем, оставить ли позвоночник расслабленным либо фиксировать позвоночник в определенном положении.

Положение лежа является идеальным для отработки поворотов, поскольку именно в расслабленном состоянии мы можем безопасно воздействовать на мышцы ротаторы позвоночника, на межостистые и межпоперечные мышцы. Так называемые тонические мышцы, непосредственно прилегающие к позвоночнику и управляющие движением позвонков.

В этом случае не важно, упираются ли в пол обе ноги или только одна, обе руки или только одна. В любом случае плечевой пояс опирается на руки, а таз удерживается за счет ног. Позвоночник при этом имеет полное право провиснуть либо удерживается в прямом положении либо в любом другом, необходимом нам положении за счёт мускулатуры торса. Осевая нагрузка в этом случае сводится исключительно или почти исключительно к напряжению тонических мышц.

Рассмотрим некоторые базовые асаны с точки зрения положения лежа. Безусловно, положением лежа является шавасана. Она, собственно, так и описывается: упадите на пол подобно трупу и прекратите всякое движение тела и ума. В этом случае, конечно, опора находится на весь позвоночник либо на таз и плечи, ребра или живот.

Некоторые асаны, при которых мы как будто стоим на прямых ногах, тем не менее являются положением лежа. Например, популярная асана утхитатриконасана. В ней таз прочно зафиксирован на ногах, поставленных равносторонним треугольником. Треугольник — одна из самых устойчивых фигур. Ноги в этой асане представляют собой равносторонний треугольник, поскольку стопы находятся на расстоянии одной длины ноги друг от друга. Плечи в асане опираются на прямую руку, поставленную вертикально. В этом случае позвоночник оказывается полностью расслабленным и может быть изогнут в любую сторону произвольно по желанию практикующего.

Разумеется, для того чтобы достичь триконасаны, нам необходимо таким образом наклониться, чтобы позвоночник мог свободно висеть. Только тогда это становится позой отдыха и расслабления.

Как нам помогает такая классификация? Если мы считаем уттхиттатриконасану позой лежа, то нашей главной задачей становится расслабление позвоночника, а это значит, что мы игнорируем выпрямление ног и можем оставить ноги присогнутыми.

Классификация позволяет вычленить в позе главное и второстепенное. Если мы рассматриваем уттхитатриконасану как позу лежа, главным становится расслабление позвоночника, второстепенным — выпрямление ног. Более того, второстепенным становится и разворот плеч.

И тогда мы понимаем, что это глубокий наклон таза вбок с опорой на руку, с постановкой ног на расстоянии одной длины ноги; мы понимаем, что рука должна быть расположена вертикально для того, чтобы достичь предельного положения и избавиться от усилий, необходимых, чтобы удерживать положение руки и торса.

Положение стоя

Вес тела удерживается ногами. При этом торс опирается только на тазобедренные суставы.

По определению, не важно, согнуты ноги или выпрямлены, опираетесь вы на стопы, колени, основания пальцев или пятки.

Идеальное положение стоя — это тадасана. Линия от макушки проходит через центр массы тела и опускается на середину отпечатка ваших ног.

В тадасане тело как бы висит на средней линии, словно пальто на вешалке. При этом средняя линия — это не метафора. Это миофасциальная цепь, проходящая по внутренней стороне ног и позвоночнику до самого атланта — первого шейного позвонка.

Голова свободно покоится на верхушке позвоночника, и ее тоже не нужно удерживать мышцами.

Тело в положении стоя расслаблено, суставы ног плотно собраны и стянуты тонической мускулатурой. Тело эластично, то есть любое воздействие передается по всему телу волной, распределяется и тут же затухает.

В положении стоя позвоночник может испытывать как положительную, так и отрицательную нагрузку. Если мы рассмотрим глубокий наклон без опоры на руки, к примеру уттанасану, мы получим вытяжение позвоночника под весом торса и головы. Это отрицательная нагрузка, это тракция. В положении стоя невозможно увести вес с ног. То есть тазобедренные суставы в любом случае несут вес торса.

Положение сидя

Самое сложное положение.

В этом случае опора тела идет на седалищные бугры. Важное отличие: если таз лежит на крестце, мы говорим о положении лежа на спине. Невозможно сидеть на крестце. Положение сидя подразумевает опору на седалищные кости.

Важная деталь. В положении сидя ноги должны быть полностью расслаблены. Ноги в положении сидя не несут нагрузки. Они как бы лежат рядом с телом в том или ином положении. Если ноги напряжены в положении сидя, мы говорим либо о недостигнутой асане, либо это положение стоя.

Если поза подразумевает опору на руки в положении сидя, то это также положение лежа. Исключение — если руки стоят на полу не для опоры, а для других целей. Например, для контроля положения плеч в дандасане.

Перевернутое положение

В этом случае опора осуществляется только на верхнюю часть тела. Таким образом, перевернутыми являются стойки на руках, стойки на голове, стойки на плечах, лопатках без опоры таза на какую-либо поверхность

При этом в перевернутом положении таз располагается над плечами, чаще всего непосредственно над плечами, вертикально над плечами.

Поза перевернутая именно в отношении позвоночника. Таз опирается на позвоночник, не имея другой опоры.

Перевернутыми в общем смысле приходится признать и такие позы, как лоласана или брахмачариасана. Здесь правило такое же, как для глубоких наклонов в положении стоя. То есть позвоночник несет отрицательную осевую нагрузку. В то же время такие позы, как бакасана, каундиньясана, титибхасана — это позы лежа, поскольку опорой для позвоночника служат и руки и ноги, а осевой нагрузки на позвоночник в идеале нет.

Сложные положения

Существуют асаны, в которых положение зависит от пожелания практикующего, только практикующий в этом случае может рассматривать асану как то или иное положение в зависимости от его целей и задач.

Так, например, если мы стоя упираемся прямыми руками в колени и балансируем торсом таким образом, что позвоночник избегает осевой нагрузки.

Таз опирается фактически на бедра, плечи опираются на руки, и вся конструкция покоится на коленях. В этом случае мы говорим, что мы стоим, но при этом лежим. Это можно считать положением лежа. С другой стороны, небольшое изменение положения центра тяжести делает нашу позу положением стоя.

То же самое можно сказать о таких позах, как каундиньясана и им подобные.

В случае бакасаны фактически опора идет на руки, но при этом таз покоится на ногах, удерживается ногами, а позвоночник должен быть вытянут и расслаблен, плечи опираются на руки. Это не может быть рассмотрено как перевернутое положение или положение стоя на ногах.

Другой пример сложного положения тела — продольный шпагат хануманасана.

В хануманасане фактически одна сторона тела находится в положении лежа, глубокий прогиб в положении лежа, вторая сторона находится в положении сидя, таким образом, одна сторона выполняет бхуджангасану, вторая по положению таза фактически находится в пашчимоттанасане.

Базовые движения

Баланс. Маха-Бандха

Зачем осваивать баланс, верно? Ведь, казалось бы, мы живем вертикально большую часть жизни — ходим, стоим, сидим, находясь в балансе. Однако баланс — это именно движение. И нужен он не только для вертикального положения тела, но и для всякого другого, в котором мы уравновешиваем тело относительно проекции центра масс на опору. И достигается истинный баланс с помощью особой техники, которая называется маха-бандха и которой я учу на самых первых уроках йоги.

И вся йога становится легкой прогулкой, если вы овладели маха-бандхой.

Овладев МАХА-БАНДХОЙ, вы чувствуете тело и можете контролировать потоки энергии. Смысл практики МАХА-БАНДХА в том, что путем преднапряжения определенных мышц, запускается спонтанный процесс «раскрытия» психических узлов, что позволяет энергии двигаться по центральному руслу.

Это способствует переключиться уму с внешних объектов на внутренние, что приближает к глубокой медитации. При выполнении этой практики происходит стимуляция шишковидной железы через систему натяжения мышечной и фасциальной взаимосвязи, и таким образом стимулируется вся эндокринная система.

Великие йоги древности утверждали, что эта техника останавливает процесс старение, возрождает и омолаживает организм! И это правда. Ведь маха-бандха приводит в равномерный тонус глубокую мускулатуру и позволяет полностью расслабить все внешние (периферийные) мышцы, предназначенные для движения.

Овладев маха-бандхой, вы исправляете плоскостопие и деформацию ног. Избавляетесь от галифе и обвислого живота. Поднимаете грудь и раскрываете плечи. Шея становится длинной и стройной, а подбородок четко очерченным. Подтягивается тазовое дно, и интимная мускулатура приходит в тонус, живот становится плоским. Разглаживаются складки на лице, и подтягиваются щеки. Губы сами собой складываются в легкую улыбку. Джоконда знала толк в маха-бандхе? Вполне возможно.

Маха-бандха улучшает зрение и слух, обостряет ощущения и делает ярче чувства. Поднимает настроение. Маха-бандха — источник молодости и силы. Обычно предлагают осваивать бандхи, начиная снизу вверх.

Мула-бандха — мышцы промежности. Удияна бандха — включение большой поясничной мышцы (мышца души) и диафрагмы. Джаландхара-бандха — горловой замок. И на освоение этих бандх уходят иногда годы. Но в моей школе маха-бандха — это первое, чему должен научиться начинающий практик.

Маха-бандха включает в себя также и две диафрагмы в черепе, своды стоп, глубокие мышцы ног, мышцы, собирающие тазобедренные суставы. Вся средняя линия от кончиков пальцев до макушки — это и есть маха-бандха. И это тот редкий случай, когда с самого начала стоит овладеть целым, чтобы потом разделить его на части. Потому что, овладев маха-бандхой, вы не будете испытывать никаких затруднений ни с отдельными перечисленными бандхами, ни с балансовыми асанами.

Если же учесть, что маха-бандха запускает замки ВСЕХ суставов, то становится ясным, что упражнения на маха-бандху — это лучшая йогатерапия. Доступная вообще всем, даже очень больным людям, которым ничего нельзя. Мои ученики знают, о чем я говорю. Надеюсь, знают.

Да, может показаться, что баланс — это и вовсе не движение.

Действительно, балансом мы называем в первую очередь положение позвоночника, при котором нагрузка распределяется по вертикальной оси. Но, конечно, это не так. Посмотрите на рисунок — эта поза невозможна без баланса. (Рис. 1. Пурвоттанасана.)

И балансы на руках тоже в первую очередь балансы. (Рис. 2. Паривритта эка пада каундиниасана — баланс на руках со скручиванием второго рода.)

Простой наклон вперед с прямой спиной — это баланс. Даже если вы опираетесь на руки. Ведь удержать тело вытянутым в струнку — это как раз работа балансовой мускулатуры. (Рис. 3. Ардха прасарита падоттанасана со скручиванием первого рода.) И разумеется, балансы на одной ноге — это тоже работа внутренней мускулатуры. Управление которой и достигается, когда вы осваиваете маха-бандху. На рис. 4 на левой ноге мы балансируем тадасану, опирая вытянутое тело на шаровый тазобедренный сустав.

Тело человека представляет собой своеобразную волну — последовательность изгибов.

Посмотрите на свое тело. Начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой, тело изгибается вперед-назад.

Увы, позвоночник обыкновенного взрослого человека далек от идеала.

В лучшем случае это выражается в излишних и даже патологических изгибах. Тело как бы сжимается, уходит в максимально изогнутое положение, чтобы дальше уже некуда было сжиматься.

Позвоночник испытывает компрессионную нагрузку — вы удивитесь — почти круглые сутки. В вертикальном положении это осевая нагрузка вследствие гравитации — собственный вес тела плюс одежда. Плюс все, что мы носим в руках или на плечах.

Добавим к этому напряжение мышц торса — ведь мышцы работают только на сокращение. Это значит, что напряжение мышц спины, пресса точно так же сдавливает ваши межпозвоночные диски и суставы позвоночника. Стрессы и умственная работа также создают напряжение в позвоночнике. Причем напряжение локальное, что еще хуже, чем равномерная нагрузка. Позвоночник грузчика может страдать меньше, чем позвоночник офисного служащего.

Тело здорового человека после полноценного сна вытягивается на 1—3 сантиметра. За счет расслабления мышц торса и восстановления межпозвоночных дисков.

Наш позвоночник — результат долгой эволюции. И можно считать, что мы идеально приспособлены к прямохождению, к тому, чтобы большую часть времени находиться в вертикальном положении.

Позвоночник — сложная конструкция, сочетающая прочность, подвижность, гибкость. Это эластичная самовосстанавливающаяся система. И не стоит верить тем, кто говорит, что боль в спине — это наша плата за прямохождение. Это скорее плата за технологический прогресс и безалаберное отношение к своему здоровью.

Но обратите внимание. В отличие от всех животных, люди живут значительно дольше, чем необходимо с точки зрения выживания вида. И надежность конструкции позволяет нам эксплуатировать позвоночник даже в таком безумном режиме, к которому мы привыкли.

Позвоночник состоит из костных образований — позвонков с остистыми отростками и межпозвоночных дисков — хрящевых эластичных образований. Также позвонки соединяются между собой связками — эластичными образованиями соединительной ткани, непосредственно скрепляющими и фиксирующими позвонки между собой. Связки эластичные и очень прочные, ведь их основная функция состоит в том, чтобы не допустить смещения относительно друг друга двух удерживаемых ими костей (вывиха). Непосредственно в движении связки не участвуют, то есть человек не может ими управлять, но они принимают пассивное участие во всех двигательных операциях, обеспечивая жесткость соединения костей в суставе.

И, наконец, позвонки соединяются мышцами. Межостистые мышцы соединяют остистые отростки, межпоперечные — соответственно поперечные отростки. Мышцы-вращатели натянуты между остистыми и поперечными отростками соседних позвонков. Это и есть самая глубокая, тоническая мускулатура позвоночника.

Функция позвонков — прочность.

Функция межпозвоночных дисков — амортизация и распределение нагрузки.

Функция тонических мышц — баланс.

Межпозвоночный диск на самом деле — это не совсем диск. Это скорее сплющенный шарик. Больше всего он похож на клубок ниток, намотанный на мармеладку, — это будет отличная модель межпозвоночного диска.

«Фиброзное кольцо» — волокнистая внешняя структура как бы намотана на желеобразную сердцевину — пульпозное ядро.

Именно оно иногда прорывается наружу сквозь разрывы фиброзного кольца, образуя ГРЫЖУ межпозвоночного диска.

Казалось бы, зачем такие сложности. Не проще было бы обойтись мягкой, эластичной структурой связок и хрящей.

Как резиновые прокладки между деталями наших машин и механизмов.

Наш позвоночник постоянно сжимается и растягивается. Изгибается и скручивается. Испытывает долговременные и интенсивные ударные нагрузки.

Сложное строение межпозвоночного диска позволяет распределять нагрузки. Гасить удары. Быстро восстанавливать исходную форму.

Дело в том, что волокнистая структура прочнее и эластичнее любой плотной. Как канат, сплетенный из тысяч волокон, сочетает в себе прочность и гибкость. Сравните трос и равный ему по толщине прут.

Наличие жидкого пульпозного ядра распределяет любое воздействие по всему фиброзному кольцу РАВНОМЕРНО!

Потому что жидкость не сжимается. Вспомните школьную физику. Давление жидкости распределяется по стенкам сосуда равномерно. Во всех направлениях.

Теряя жидкость, межпозвоночный диск утрачивает свои функции. Это и приводит к развитию протрузий, грыж, ущемлению нервов и прочим нарушениям, вызывающим боль и дискомфорт.

Даже рост уменьшается с годами. Обидно!

Хорошо, что этот процесс обратим. Мы можем наладить питание хрящей. Насытить жидкостью пульпозное ядро и восстановить все функции.

Хрящ межпозвоночных дисков является аваскулярным, то есть не имеет никаких кровеносных сосудов. И питается исключительно из суставной жидкости. В суставную жидкость необходимые вещества поступают из окружающих тканей — мышц, сухожилий, связок и т. д. Питается хрящ ДИФФУЗНО. (Рис. 5.)

Слово «диффузия» означает «взаимное проникновение».

Суставный хрящ — это губка. Очень плотная — но губка. И от ваших движений она то сжимается, то расправляется. Нажали — сжалась. Отпустили — расправилась. Проделайте опыт: возьмите губку для мытья и сожмите — жидкость выйдет. Теперь положите в воду и отпустите — губка наберет воды.

Вот так и питается сустав. Расслабили — набрал жидкости и питательных веществ. Придавили — выдавили жидкость с продуктами метаболизма. Необязательно под действием гравитации. При напряжении и расслаблении мышц тоже.

Ну а теперь обездвижим сустав. Питание прекратилось.

Атрофируем окружающие мышцы — питание прекратилось (канализация тоже).

Сожмем сустав и не будем отпускать. Заставим работать с постоянной нагрузкой (просто напряжем окружающие мышцы). Опять питания нет.

Круг замыкается. Нет движения — хрящи истончаются, нет расслабления — хрящи истончаются. Это сопровождается неприятными ощущениями, болью, спазмами, которые препятствуют движению.

Достижение баланса включает три этапа:

1. Декомпрессия. Расслабить мышцы торса. Научиться растягивать позвоночник, давая напитаться межпозвоночным дискам, без насилия, без дополнительных приспособлений и массажистов. Естественное расслабление, как при здоровом сне.

2. Мобилизация. Создать движение позвонков, позволяя качественно поработать межпозвоночным связкам и мышцам. При этом, заметьте, не включая крупные мышцы торса. Мы их не для того расслабляли.

3. Фиксация. Базовый курс создает привычку фиксировать и весь позвоночник, и отдельные его участки в нужные моменты или в потенциально опасных ситуациях.

Достижение баланса создает правильную осанку. Что же такое правильная осанка? За критерий возьмем не внешние характеристики, а внутреннее состояние.

Вертикальная ось проходит через центр массы тела. Отсутствуют спазмы, и движение распространяется по всему телу без сознательных усилий. Положение позвоночника удерживается только связками. Тонические мышцы включаются в случае нарушения баланса и работают только на восстановление. То есть работают минимально. Рис. 6 и 7 связки и мышцы, которые связывают и управляют позвонками.

Правильная осанка дает свободу движения конечностей. Поскольку мышцы расслаблены, движения становятся легкими, не приходится преодолевать сопротивление напряженных мышц-антагонистов. Тело легко возвращается в исходное положение после движения. Как ванька-встанька.

Движение рук или ног вызывает микродвижения в позвоночнике, питая межпозвоночные диски и суставы. Нервы не пережимаются, обеспечивают адекватную связь между мозгом и органами. Отсюда нормальный обмен веществ.

Усилия распределяются равномерно по всем мышцам тела. За движением следует расслабление. Вы не устаете.

Легко дышать, легко двигаться, стоять, сидеть. Приятный голос звучит спокойно и уверенно. Жесты экономны и элегантны. Движения точны.

Критериев красоты нет. Но человек с правильной осанкой привлекает внимание, вызывает доверие.

Осанка не врожденное свойство. Она формируется в течение жизни. И конечно, отражает качества человека.

Нарушения осанки:

1. Излишние или неравномерные изгибы тела. Гиперлордоз, гиперкифоз, сутулость, наклоненная вперед шея. Вызывает спазм мышц спины, исключает движение позвоночника.

2. Сколиотическая осанка — изгибание тела вбок, отклонение от оси симметрии.

3. Сколиоз — структурные нарушения геометрии позвонков. Деформация позвоночника сразу в трех плоскостях.

Три обязательных этапа работы над осанкой.

Декомпрессия. Прежде чем двигаться, нужно расслабиться. Расслабляем тело, освобождаем от спазмов. Чтобы ковать металл, его раскаляют, размягчают. То же делаем и мы.

Мобилизация. Восстанавливаем подвижность, создаем дозированные движения.

Фиксация. Учимся удерживать мышцы в нужных положениях, пока новая осанка не станет привычной.

Баланс таким образом — это состояние, когда все органы выполняют исключительно свои функции. Фазическая мускулатура (те самые мышцы кора) расслаблена, тонические мышцы включаются только в необходимые моменты для восстановления баланса. Целостность поддерживается связками, любое движение передается волной по всему телу.

Достигнув баланса, вы отдыхаете в любом положении тела. Хотя ваше тело предпочтет находиться в балансе. Вы заметите, к примеру, что сидеть на табурете или на полу удобнее, чем в самом технологичном кресле.

Наклон

А вы знаете, что отстройка большинства асан в йоге зависит от правильного выполнения наклона?

А вы умеете наклоняться? Можете расслабиться в наклоне или для вас это напряженное положение?

Наклон — первое базовое движение.

Мы выделяем три вида наклонов:

1. Наклон первого рода. Позвоночник остается прямым, находится в балансе, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Фактически, если вы стоите прямо или лежите и подтягиваете бедро к торсу, — это наклон.

2. Наклон второго рода. В этом случае сгибается позвоночник. Вперед или вбок.

3. Наклон третьего рода — одновременно складываемся в тазобедренном суставе и изгибаем позвоночник.

Наклон — идеальное положение для расслабления и вытяжения позвоночника. Наклон — необходимое движения для обычной жизни.

Вот к примеру. Очередной прострел в пояснице, и вы хотите приложить к спине кота. Нормально, да?

А подлый кот где? Под диваном прячется.

И как вы его достанете, если не умеете наклоняться?

Наклон первого рода — это сгибание в тазобедренном суставе. Неважно, в какую сторону. Но каждый твой шаг — наклон. Ты присел отдохнуть — это наклон. Я постоянно вижу людей, которые не умеют сидеть. Сидят на крестце, с напряжением в пояснице, сжав живот опущенными ребрами.

Никто не научит вас наклоняться, кроме меня. Извини, это просто так. Я не хвастаюсь. Ведь никто не мог научить наклоняться меня. А я очень и очень искал. Долго и дорого. На собственной шкуре проверял все советы. Все пустые советы. А мои ученики умеют это. И даже не знают, насколько сложные вещи вытворяют на занятиях.

Вариант по наклону.

Я очень жесткий человек. Нет, по характеру-то я добрый и кисанька. Сентиментальный, мягкий и покладистый.

А вот тело у меня жутко жесткое.

И это прямо с детства.

Мне лет 5 было, родители по знакомству определили меня в секцию прыжков на батуте.

Тренер устроила небольшой тест — велела сесть на пол и дотянуться до пальцев ног руками.

Я с трудом дотянулся до коленей.

Я пришел в йогу 37 лет от роду.

Примерно полгода учился наклоняться с прямой спиной, чтобы поставить ладони на стул.

«Наклоны — это позы для расслабления позвоночника», — издевались тренеры.

Мне казалось, что они издеваются. Они просто не понимали, как это возможно — человек не может наклониться…

Сегодня я легко складываюсь пополам в любом положении. Я отдыхаю в складке, легко лежу ребрами на бедрах. И это пришло не ценой героических усилий в зале.

Вместо того чтобы пахать на коврике, тянуть себя веревками и сажать себе на спину тренера, я думал головой. И придумал целую систему упражнений для таких же, как сам. Взрослых, жестких и благоразумных.

Сегодня мои ученики достигают глубоких наклонов быстро, безопасно и легко.

Прогиб

Йога — это искусство сохранять расслабление в любом положении тела.

Есть горячие головы (из знаменитых и авторитетных), которые прямо заявляют, что прогибы вредны, опасны и должны быть исключены из практики.

Как говорится, чему не могу научить, то буду запрещать своим авторитетом.

В теле есть мышцы, предназначенные для разгибания спины и наклона позвоночника назад. В тех частях позвоночника, где прогиб запрещен, — он и невозможен в силу анатомии. Например, позвонки грудного отдела имеют строение, исключающее возможность прогиба. Остистые отростки направлены книзу и накладываются один на другой подобно черепице.

Но строение шейного и поясничного отделов, а также пояснично-грудного, пояснично-крестцового перехода позволяет выполнять удивительно глубокие прогибы без всякой опасности.

Разумеется, если позвоночник здоров, то и прогиб выполняется правильно.

Вывод прост: прогиб — это физиологически и анатомически оправданное и необходимое движение. Если вы не способны прогнуться — поздравляю. Ваш позвоночник болен.

Ошибкой будет считать, что прогиб совершается в поясничном отделе позвоночника.

Поясница и так прогнута. Поясничный лордоз — это норма и необходимость.

Он УЖЕ ЕСТЬ.

Более того, гиперлордоз — это не редкость, а распространенная напасть. Надо ли гнуть то, что и так перегнуто? КОНЕЧНО НЕТ.

Прогиб совершается в трех областях:

— отведение назад плеч и шеи — раскрытие груди;

— наклон назад (ретроверсия) таза — поворот таза назад в тазобедренных суставах;

— наклон грудной клетки в пояснично-грудном переходе.

Надо ли говорить, что почти любой прогиб осуществляется расслаблением мышц-сгибателей? И с расслабленными мышцами спины.

Все просто, если вы прогибаетесь стоя. Тогда работает гравитация, и вам нужно только отдаться на ее волю. Выполнив некоторые необходимые движения.

А как насчет прогибов лежа на животе? Например, что сгибает вашу спину в дханурасане?

Дханурасана — поза лука.

Что сгибает лук? Уж точно не собственное усилие.

Усилие извне фиксируется натянутой тетивой. Плечи лука — сопротивляются изгибу.

В позе лука роль тетивы выполняют руки. Они пассивны, работают только пальцы, удерживающие лодыжки.

Торс сопротивляется изгибу пассивно, а вот НОГИ активно работают на разгибание В КОЛЕНЯХ и пассивно разгибаются в тазобедренных суставах.

Живот расслаблен, спина расслаблена, плечи пассивно натянуты.

Таким образом, вход в дханурасану таков.

Лечь на пол лицом вниз. РАССЛАБИТЬСЯ.

Согнуть ноги в коленях с максимально расслабленными бедрами, не допуская сгибания в тазобедренных суставах.

Взяться за лодыжки руками, притянуть пятки к ягодицам, подтянув плечи вперед. Расслабить плечи, руки, грудь. Длина рук такова, что бедра пассивно разогнутся. Удерживать от прогиба поясницу, досылать подвздошные кости вверх, максимально разгибая бедра.

Разгибаем ноги в коленях, удерживаем лодыжки руками. Руки тянут назад плечи, поднимая грудь с пола, колени поднимаются пассивно. Фактически работает только квадрицепс и пальцы рук.

Лежим на расслабленном животе, упираясь в пол только нижними ребрами и гребнями подвздошных костей. Голова может оставаться пассивно наклоненной вперед, а при увеличении прогиба может так же расслабленно отведена назад.

Полная поза выполняется с кольцевым захватом, то есть локти направлены вперед и вверх, а большие пальцы рук в захвате за ноги обращены вниз. В этом случае к трем областям прогиба добавляется еще и прогиб в пояснице.

У нас не нужно напрягать лишние мышцы. Все асаны выполняются легко и просто — потому что правильно.

Скручивание

Это движение в йоге называют по-разному. Скрутка, скручивание. Но я предпочитаю говорить поворот. По крайней мере, на первом уровне практики. Потому что освоить нужно именно поворот в горизонтальной плоскости.

Различаются три типа поворотов.

— поворот плеч при фиксированном тазе (поворот первого рода);

— поворот таза при фиксированной грудной клетке (поворот второго рода);

— поворот таза и плеч в разные стороны относительно пояснично-грудного перехода (поворот третьего рода).

Анатомически ротация позвонков возможна только в грудном и шейном отделе. Поясничные позвонки в силу строения поворачиваются не более чем на 5 градусов — по одному на каждый поясничный позвонок. В то время как 12 грудных позвонков позволяют выбрать по 37 градусов поворота в каждую сторону (привести данные с иллюстрацией).

Плюс за счет анатомии плечевого пояса вы можете повернуть плечи за счет движения лопаток без движения позвоночника (привести картинку со значительным скручиванием).

В базовом курсе различаются также активные и пассивные повороты.

Для достижения максимального поворота.

Зачем нужны скручивания?

Можно спросить по-другому. Зачем нам вообще предельные положения?

Короткое пояснение.

Хрящи взрослого человека лишены кровоснабжения и питаются только во время движения, получая питание из окружающих мышц.

То, что не двигается — деградирует и атрофируется. Деградация хрящей и межпозвоночных дисков создают… Боль при движении. Организм реагирует защитно-восстановительным спазмом. Движение затрудняется или прекращается вовсе. Процесс деградации ускоряется. Порочный круг.

На уроках мы скручиваем тело до предельных положений ради того, чтобы дать возможность позвоночнику в обычной жизни постоянно совершать микродвижения, микроскручивания при любом движении, даже просто ПРИ ДЫХАНИИ.

Такие микродвижения позволяют постоянно питать межпозвоночные диски и мелкие фасеточные суставы. Вы знали, что только в грудном отделе их 48 штук?

Все как в вашей машине. Вы ездите по городу 40—60 км/ч, а на спидометре — 240. Большой диапазон возможных предельных нагрузок позволяет не замечать обычных житейских движений.

Движение — жизнь. Предельные асаны освобождают.

Вот для чего мы стараемся.

Для обретения свободы и легкости.

Применение классификации

Любое сложное дело можно разложить на составляющие, на элементарные действия. Это верно для жизни, это верно и для йоги.

По-хорошему, для того, чтобы научиться выполнять любое сложное действие, следует научиться выполнять элементарные действия, составляющие сложное.

Так, чтобы научиться водить автомобиль, вы должны научиться давить на педали, рулить, переключать передачи, трогаться, тормозить…

Все эти действия можно проработать по отдельности, довести до автоматизма, до инстинктивного, привычного выполнения, а затем поочередно совмещать их, доводя до автоматизма уже совмещенное действие.

Ровно такая же ситуация в йоге.

Вход в каждую асану, каждый переход из одной асаны в другую — это сложно координированное действие. И задача преподавателя, в сущности, состоит лишь в том, чтобы вычленить элементарные движения, составляющие асану, и постепенно сложить из них нужную форму.

Что это дает?

В каждом зале всегда будут люди с разными физическими кондициями, разного возраста, по-разному замотивированные. Больше того, в каждом зале всегда будут ученики, которые хотят достичь разных задач, занимаясь йогой.

И если одни будут изо всех сил стараться достичь асан высокого уровня, для других достаточно будет научиться выполнять асаны первого уровня сложности не слишком глубоко. Это вполне нормально.

Применение системы базовых движений позволяет загрузить каждого ученика в соответствии с его возможностями и пожеланиями. Оставляя учеников постоянно в комфортном состоянии, позволяя отдыхать во время движения в асану.

Следует отметить, что по опыту видно, что как бы ни отличались ученики на базовом курсе, по окончании оного выравнивается все. И кондиции, и мотивации. Потому что каждое достижение настолько приятно, что хочется продолжать достигать.

Итак, преподаватель разбирает каждую асану на составляющие, пользуясь и классификацией асан и системой базовых движений.

Дальше остается лишь одна задача.

Как отработать базовые движения так, чтобы не перегрузить никого из учеников и при этом не потерять эффективности тренировки.

Для этого мы пользуемся принципами йоги 108 прикосновений.

Кроме того, нам необходимо знать анатомию человека, хотя бы на уровне устройства опорно-двигательного аппарата.

Мы должны так же хорошо представлять себе, что именно мешает ученику выполнить то или иное базовое движение. И понимать это именно с точки зрения человеческой анатомии.

А дальше — мы можем сколько угодно отрабатывать нужные движения в самых различных положениях тела. Что позволяет ученикам постоянно отдыхать. Приучает учеников отдыхать, двигаясь в асану. Поскольку любая асана — это в конечном итоге поза, предназначенная для отдыха и расслабления.

Безусловно, важно добавлять движения так, чтобы каждое исходное положение для последующего движения было отработано до необходимого уровня.

Необходимый же уровень определяется тем, что в исходном положении ученику комфортно, ученик может расслабиться и осознанно выполнять необходимые напряжения мышц.

Таким образом, ученики разного уровня в упражнениях достигают индивидуальных предельных положений. Никто не переутруждается, никто не скучает.

Разумеется, в каждой асане есть движения необходимые и второстепенные. Необходимых движений немного, и они отрабатываются в первую очередь. А поскольку эти движения являются основой для любой асаны — отрабатываются они постоянно и постоянно же совершенствуются.

В результате — после серии упражнений на освоение базовых движений мы легко и просто выкладываем любую асану первого уровня сложности.

Именно так на занятиях мы достигаем того, что такие асаны, как бакасана, чатуранга-дандасана, адхомукхашванасана, шалабхасана, а также вирабхадрасаны и паршваконасаны с триконасанами оказываются приятными позами отдыха и расслабления. Осваиваются легко на первых же занятиях и становятся привычными и приятными.

Так, чатуранга-дандасана разучивается на первых двух занятиях, уткатасана тоже, а ужасно сложная бакасана обычно осваивается на четвертом-пятом занятии.

Все становится простым, если подходить к делу, имея в арсенале хорошую методику.

Разложение асаны на элементы

Помните, как учились писать? Сначала палочки и крючочки, потом буковки «о» — рядками в тетради для прописей, затем отдельные буквы. Только потом буквы мы начали складывать в слова, слова в предложения и связные тексты.

Точто так же учились мы и читать — сначала буквы и слоги, отдельные слова и предложения, коротенькие рассказы.

Точно так я учу йоге.

Асан — бесконечное множество. Сама по себе идея описывать и отстраивать каждую асану кажется мне исключительно сложной.

Но если разложить асаны на элементы и отработать последовательно, по степени сложности сначала отдельные элементы, затем их сочетания — мы придем к удивительному результату.

Тело привыкнет к отработанным движениям. И будет складывать из элементов асаны, выполнять виньясы так, словно это самые обычные для жизни движения.

Попутно придется поменять некоторые привычки из далекого детства. Когда тело было маленьким, а ум незрелым.

Каждая асана — это удобное, комфортное положение тела. Так сказано в древних текстах. Можно сказать и обратное: каждое удобное и комфортное положение тела — это асана!

Вход в каждую асану — это некоторая последовательность движений. Когда асана освоена полностью — вы и не замечаете, как оказываетесь в ней. Так же как вы не задумываетесь, как сесть на стул или лечь на кровать.

Но асана йоги — это сложное, необычное положение тела. Это задача, которую ум решает совместно с телом.

Вход в асану — это постепенное изменение положения тела. Я предлагаю входить в асаны по шагам, достигая при каждом следующем шаге удобного и комфортного положения.

Обязательное правило — пока не достигнуто расслабление, двигаться дальше не нужно. Следует остановиться и поработать над возникшим напряжением.

С помощью микродвижений и дыхательных техник.

Если движение вызывает сложности, следует отрабатывать его в наиболее удобном, безопасном положении.

Часть 4. Базовый курс «Йога 108 прикосновений»

Цель занятий йогой — экономия энергии. Йогин тратит мало энергии на движение. Йогин не качает мышцы, но легко удерживает сложные и «силовые» асаны. Йогин вынослив, но не за счет тренировки мышц, а за счет их оптимального использования.

Если ваши суставы работают нормально, если мышцы избавлены от привычных напряжений, то мы практически не тратим усилий на обычные мелкие движения, которые совершаем в жизни. Согласитесь, вы не устаете двигать руками во время обычной ходьбы. Они движутся сами собой.

Почему базовый курс

Шел 2015 год. Я работал с новичками, реализуя только возникшие идеи базового курса.

Удивляла и окрыляла легкость, с которой ученики осваивали асаны. Так, уже не ШЕСТОМ занятии они вошли в паршвабакасану. (Рис. 8.)

Но дело в том, что сам я, объясняя последовательность входа, впервые выполнил эту асану.

На восьмом году практики. Уже имея сертификат преподавателя йоги. Впервые.

И так же легко, как ученики.

Программа базового курса — это более 50 асан йоги, необходимых и достаточных для полноценной регулярной практики.

После БК вы выполните эти асаны играючи, с полным расслаблением. Так же легко, как делают это мои «взрослые начинающие» — женщины элегантного возраста.

Ведь йога — это отдых и удовольствие.

Эти 50 асан и легкие переходы между ними прорабатывают все тело, дают полноценную равномерную терапевтическую нагрузку на все тело.

БК создает задел на будущее — освоение асан любого уровня сложности станет для вас безопасным, возможно, потребует времени, но, даже интенсивно занимаясь самостоятельно, вы будете избавлены от травм. Я говорю не только об актуальных, но и об отсроченных травмах.

Каждая асана йоги — это сочетание базовых движений. Каждая виньяса — это переход из одного комфортного положения в другое.

Базовые движения — это баланс, наклон вперед, наклон вбок, прогиб и поворот (скручивание) торса. Добавим к ним базовые положения тела в пространстве и движения рук и ног. Все просто, если делать правильно.

Возьмите кубик Рубика. Попробуйте покрутить одновременно в двух направлениях. Наискосок. Он рассыплется.

Но если крутить плоскости последовательно и аккуратно, мы соберем головоломку.

Тело так же легко выполняет ПРАВИЛЬНЫЕ движения. Удерживать навасану не труднее, чем держать сумочку на сгибе локтя. Нужные мышцы работают — остальные отдыхают.

В базовом курсе семь блоков. Первый посвящен тадасане, достижению и удержанию правильной осанки без напряжения. Тело научится само контролировать позвоночник, таз, плечи и шею.

Объяснение методики

Однажды я ехал на фуникулере в компании с голландскими туристами. Они болтали о своем, и я не пытался слушать их разговоры. Но один ехидный дядька вдруг обратился ко мне с вопросом.

«Дедушка с войны каску привез?» — спросил он.

А надо сказать, что мой горнолыжный шлем тогда и правда напоминал каску немецкого солдата.

«Нет, мой дедушка держал другую сторону», — неожиданно для себя ответил я… по-английски.

Тут только сообразил, что и этот — как выяснилось — голландец, говорил со мной по-английски.

Я тогда учил английский по интенсивной методике уже аж два месяца. Но оказалось, что я вполне сносно понимаю и говорю.

«Да вы талант!» — заявил голландец, узнав об этом.

«Нет, — ответил я. — Талант тут ни при чем. Это методика».

Я методист, друзья мои. И я твердо стою на том, что, если есть хорошо отработанная технология, она сработает в любом случае. У кого блестяще, у кого — приемлемо, но сработает обязательно.

И вот вам принципы, на которых зиждется технология базового курса. Принципы, благодаря которым все работает и очно, и заочно, и при занятиях онлайн.

1. ИЗОЛЯЦИЯ

Мы не пытаемся сесть в дорогую кредитную машину и учиться водить, катаясь по городу. Это дорого, долго, бессмысленно. Мы идем к хорошему инструктору и учимся.

Как сесть в машину. Как завести мотор, тронуться, остановиться, переключать передачи, нажимать педали… Все по отдельности. Затем элементарные движения объединяем в более сложные, затем складываем из полученных элементов целую картину.

Ровно так же мы учимся йоге. Никакой «внутренней работы в асане». Нет. Отставить. Мы отрабатываем отдельные элементы, доводим их до автоматизма в самых простых и комфортных положениях тела, а затем складываем в одно целое.

Каждая асана у меня разложена на такие элементы, выполняя которые пошагово, вы оказываетесь в удобном комфортном и, на взгляд стороннего наблюдателя, немыслимо сложном положении.

Такой подход создает возможность применить второй принцип.

2. ИНТЕНСИВНОСТЬ

Поскольку мы все время тренировки находимся в удобном и расслабленном положении, отдельные движения можно повторить множество раз, доведя до автоматизма выполнение каждого элемента. И тогда тело привыкает к правильным и необходимым напряжениям и расслаблениям.

Вовремя работают необходимые и достаточные мышцы и не нужен рядом тренер, поминутно орущий «подтяните живот, опустите лопатки вниз, потяните к пяткам кожу на ягодицах, заверните бедра внутрь». Весь этот бессмысленный бред.

Интенсивность способствует быстрому созданию ПРИВЫЧЕК. Новых двигательных паттернов.

3. ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Самое сложное в йоге — это обратная связь. Обычно человек сам не может понять, правильно ли он делает то, что говорят, даже если тренер говорит очень правильные вещи. Оценить себя сложно. Ну как, в самом деле, вы можете понять, правильно или неправильно вы выполняете асану, если между самими тренерами об этом ведутся споры?

Для меня правильность определяется не законченным рисунком позы, а именно правильностью с точки зрения анатомии, физиологии и целеполагания. Каждая асана выполняется не просто так, а ЗАЧЕМ. Для каждого упражнения есть цель.

И главная задача, которую я решил, когда выводил курс в заочный режим, — создать такие упражнения, которые выглядят совершенно однозначно.

Не надо думать, какой мышцей вы что-то делаете. Упражнения таковы, что, если вы его выполнили, если достигли поставленной задачи, вы совершенно точно сработали правильно правильными мышцами. Остается только с помощью многократного повторения довести движение до автоматизма, дать мышцам привыкнуть.

Вот так все и работает. Как часы. Как отлаженный механизм. Жмешь на кнопку — получаешь результат. Для всех. Любая комплекция, любой возраст, рост, вес.

То, что сработало на восьмидесятилетних старушках и на молодых спортсменах (им, кстати, было тяжелее).

Если вы тренер

Вопрос, который мне задали в частной беседе, стоит того, чтобы ответить на него для всех.

Достаточен ли базовый курс, чтобы стать преподавателем йоги? Почему я не даю сертификатов преподавателя тем, кто хотел бы его получить? Почему я не провожу преподавательских курсов и в чем ценность БК для тренера?

Вопрос сложный, а ответ — простой.

Нет. Чтобы преподавать, нужно не просто пройти курсы первого и второго уровня, но и изучить анатомию, физиологию, психологию, философию йоги.

Научиться говорить, вести занятие, составлять последовательности, изменять программы в зависимости от подготовленности учеников.

Понять, как и почему создаются упражнения, какие мышцы работают, научиться придумывать упражнения самостоятельно.

На базовом курсе мы говорим только об обучении тела ученика правильным движениям. О создании привычки и понимании работы с асанами первого уровня сложности.

Другое дело, если БК проходит уже готовый преподаватель. БК для опытного тренера — это дополнительный инструмент, который делает просто тренера — ВОЛШЕБНЫМ ТРЕНЕРОМ.

Имея в арсенале понимание принципов базового курса «Йога 108 прикосновений», опытный тренер может привести даже совсем не подготовленного человека в нужную асану. Причем сделать это легко, играючи. Вызывая законное удивление и восхищение.

Базовый курс для тренера — это волшебная палочка, позволяющая лепить асаны из тела ученика, словно из мягкой глины. Делать сложное простым. Тяжелое — легким. Опасное — полезным и приятным.

БК дает тренеру новые возможности. Вот почему уже многие тренеры прошли этот курс для начинающих и используют его приемы.

А что до полноценного тренерского курса — то в одиночку мне такое не поднять пока. Просто потому, что я не готов торговать раскрашенной бумагой. Я хочу давать полноценные знания и гордиться своими выпускниками. Возможно, когда-то мы соберем команду преподавателей.

Но пока — я просто предлагаю тренерам взять на вооружение отличный инструмент. И использовать его на достойных.

Вот так и получается, что БК полезен и новичкам, и тем, кто забрел в тупик и не может продвигаться в практике, и ТРЕНЕРАМ, готовым стать ВОЛШЕБНЫМИ.

Программа курса «Йога 108 прикосновений»

Курс состоит из упражнений, специально разработанных для обучения вашего тела новым способам двигаться, фиксироваться в необычных положениях и расслабляться даже при выполнении сложных движений и фиксации. Обучение на курсе имеет несколько форматов и уровней сложности. Курс создан для полностью самостоятельного обучения по видеоурокам, с обратной связью с куратором или с создателем курса.

По завершении обучения проводятся заключительные теоретические вебинары или выездные семинары на 7—10 дней в Индии, Грузии, Турции, на Мальдивских островах, Шри-Ланке и в других приятных местах с полным погружением в практику.

Программа занятий:

1-й БЛОК. Баланс позвоночника

Осанка, сглаживаем лордоз, выпрямляем кифоз. Разворачиваем плечи и расслабляем зажимы в шее. Создаем внутренний мышечный корсет.

Исправляем деформации ног, плоскостопия и выпирающей косточки. Убираем живот без напряжения и «качания пресса».

Учим тело собираться и «подтягивать бандхи».

Асаны 1-го блока: тадасана, навасана, шалабхасана, чатуранга-дандасана, матсьясана.

Основное положение — тадасана.

Основное достижение — осознание на уровне тела бандх, внутренней мускулатуры и средней линии.

2-й БЛОК. Подготовка к наклонам. Уткатасана

Наклон вперед — это не растяжка! Вытяжение и расслабление позвоночника, уткатасана.

Удержание прямого позвоночника — залог правильного наклона, без боли и напряжения.

Скручивание — это полезно.

Изучаем позы стоя, лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку. Садимся на пятки, работаем со стопами.

Асаны 2-го блока: уткатасана, ардха-навасана, уттанасана.

Основная поза — уткатасана.

Основное достижение — удержание позвоночника независимо от движения рук и ног.

3-й БЛОК. Марджариасана, подготовка к упорам

Основная поза — марджариасана (кошка). Независимость позвоночника от движения рук и ног. Расслабление позвоночника и работа с ним за счет рук и ног.

Балансы в марджариасане. Прогибы и наклоны. Скручивания первого, второго и третьего рода.

Подготовка к балансам на одной ноге (ардха-чандрасана), входы в широкие шаги — вирабхадрасана 1 и 2, утхитатриконасана, паривритатриконасана, бакасана, какасана.

2. Согласованная работа рук и ног, активные и пассивные скручивания.

4-й БЛОК. Упоры

Высокий упор, низкий упор, адхомукхашванасана, урдвамукхашванасана (собака мордой вниз, вверх), виньясы (переходы из позы в позу), скручивания в адхомукхашванасане первого, второго и третьего рода.

Завешивание ноги, вынесение ноги вверх в прямую линию с позвоночником и руками, скручивания таза. Прогибы, вынесение ноги вбок. Васиштхасана (упор на одной руке боком к полу). Наклоны вбок в васиштхасане. Упражнение индийских девочек. Упражнение индийских мальчиков, прогибы в аштангасане.

5-й БЛОК. Прогибы

Устрасана, сетубандхасарвангасана, полный мост, локтевой мост, матсьясана, прогибы из тадасаны, упражнения на углубление прогибов в упоре (урдвамукхашванасана, бхуджангасана, шалабхасана) аштангасана и подготовка к выходу во вришчикасану. Балансы на одной ноге. Ардха-чандрасана, Паривриттаардхачандрасана, натараджасана, врикшасана. Дандасана и движения в положении сидя на полу. Особенности положения сидя. Прямые и согнутые ноги. Наклон из дандасаны. Пасчимоттанасана. Упавиштаконасана. Джануширшасана. Скручивания и прогибы в положении сидя.

6-й БЛОК. Балансы на одной ноге

Вирабхадрасана 3, ардха-чандрасана, паривритта ардха-чандрасана, натараджасана, падангуштхасаны, врикшасана — все с вариациями. Обучение несимметричным балансам.

7-й БЛОК. Положение сидя. Первые упражнения на положение сидя.

8-й БЛОК. Подготовка ко второй части курса

Прасарита падоттанасана. Ширшасана.

Балансы в упорах на руках.

Аштавакрасана, двипадакаудиньясана и переход ко второй части курса.

Заключение. Как построить последовательность для постоянной практики первого-второго уровня или последовательность для достижения актуальной цели. Теория растяжки мышц, сегментарная работа с телом.

Семинар. Традиционно в конце курса мы проводим обобщающий семинар, где мы раскрываем теоретическую основу базового курса йоги. Только пройдя этот курс, вы сможете полноценно понять суть пройденного материала, сделать выводы, задать вопросы и решить, куда двигаться дальше.

Семинар проводится с погружением в практику на 7—10 дней в Индии, Грузии, Турции, на Мальдивских островах, Шри-Ланке и в других приятных местах. Если у вас нет возможности присоединится к нам на выезде, то по мере формирования группы проводится завершающий вебинар.

После прохождения этого курса вы будете полностью готовы выполнить ЛЮБУЮ последовательность у любого преподавателя, заниматься по видео или самостоятельно создавать для себя последовательности. Большинство людей, регулярно практикующих йогу, будут считать вас очень продвинутым практиком. Вы же будете легко выполнять сложные и красивые связки движений. По сути, для здоровья и хорошего тонуса, для отдыха и хорошего настроения, хорошей физической нагрузки и проработки всех мышц, суставов, всего тела этого уровня достаточно. Более того, вы научитесь выполнять ряд асан, которыми хвастаются в социальных сетях и на йога-тусовках.

Причем делать это вы будете легко, а ведь именно это является условием полезности занятий и вызывает восхищение окружающих!

Но если захотите дальнейшего продвижения, вы сможете делать это самостоятельно, поскольку ваше тело и ум будут подготовлены, или же с нами — посещая семинары или выполняя упражнение продвинутого курса «Йога 108 прикосновений».

В путь, друзья. И верьте — цель ничто по сравнению с движением к цели, особенно если двигаться разумно и интересно, комфортно и безопасно. И изменять цель по мере продвижения.

Часть 5. Упражнения базового курса «Йога 108 прикосновений»

1. Маха-Бандха. Осанка. Тадасана

Самая сложная поза первого уровня практики — это тадасана. Именно освоенная тадасана и дает вам представление о бандхах, о балансе.

В книге «Йога Дипика» Б. К. С. Аенгара она описана так:

«Тада» значит гора, «сама» — вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» — стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная поза стоя.

Техника выполнения. Встать прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.

Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, Шею держать прямо.

Вес тела не должен приходиться только на пятки либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними.

В идеальном варианте тадасаны руки вытягиваются вверх над головою, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам. Стр. 59—60

Айенгар Б. К. С.

Йога Дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. М.: Альпина нон-фикшн, 210. 494 с.

Ничего принципиального в тадасане по данному описанию нет. Но для нашей системы обучения тадасана — это самая главная поза. Сложная в освоении и необходимая в дальнейшей практике.

Любое положение тела, в котором позвоночник, таз, плечи, шея, ноги фиксируются в вытянутом положении — в методике «108 прикосновений» это все тадасана.

Высокий упор, балансы на руках, такие как маюрасана, каундиньясана, паривритта каундиниасана, чатуранга-дандасана (высокий и низкий упоры), ардха-чандрасана, вирабхадрасана 3 — все это тадасана, по-разному расположенная в пространстве. Понимание этого простого факта делает простыми балансы и диктует методику их освоения.

Тадасана — это поза мышечного баланса. Ноги, таз, позвоночник, шея и голова в ней вытягиваются вдоль средней линии. Воображаемой линии, которая связывает воедино внутреннюю мускулатуру, позволяет полностью расслабить все фазические мышцы (мышцы, которые создают движение) и положиться больше на тонические — мышцы-фиксаторы.

Следуя стратегии декомпрессия — мобилизация — фиксация, мы расслабляем тело, отпускаем привычные спазмы и заново собираем теперь уже правильную осанку. Тело в этом положении действительно становится подобным пальме или стеблю бамбука — гибкое, эластичное, мягкое и прочное. Вспомним, что другое название тадасаны с вытянутыми вверх руками — таласана (поза пальмового дерева).

Я уже указывал, каждая асана — это расслабление. Удобное, комфортное положение тела делает ненужным напряжение фазических мышц. Они нужны только для выполнения движения. При этом каждое движение в йоге приводить вас из одного комфортного, удобного положения в другое.

Можно много и долго говорить об ошибках, которые допускают новички (и не только новички) при отстройке тадасаны. Но метод «108 прикосновений» делает объяснения ненужными. Упражнения создают правильное положение, ощущение средней линии и привычку к фиксации тела только внутренней мускулатурой без участия ума.

Начнем с описания тадасаны в методике «108 прикосновений». И разумеется, начинается наша средняя линия от кончиков больших пальцев ног!

Тадасана. Описание

Большие пальцы ставим вместе по всей длине. Пальцы плоско упираются в пол от основания до ногтевой фаланги. Остальные пальцы свободно вытянуты и растопырены в стороны, как птичьи когти. Мизинец также нажимает на пол от основания до кончика. В идеале вы можете прочувствовать движение каждого пальца отдельно и даже произвольно выбрать часть пальца, которая в данный момент нажимает на пол. Это важно не только для освоения тадасаны, но и вообще для вашего здоровья.

Пятки плотно сжаты. Причем мы стараемся сжимать не только самые подошвы, но и стянуть пятки как можно выше.

Внутренние лодыжки поднимаем максимально высоко, чтобы косточки упирались друг в друга. Это дает возможность свести вместе пятки, икры и колени.

Создается легкое напряжение по внутренней поверхности ноги, подтягиваются колени. Со временем убирается о-образная деформация ног и плоскостопие. Заметьте. Только упражнениями на тадасану!

Ноги стягиваются по всей длине, бедра приходят в легкий тонус, и головки бедренных костей втягиваются плотно в вертлужные впадины. Ягодицы при этом остаются расслабленными.

Таз движением бицепса бедра и приводящих мышц поворачивается максимально вертикально, сглаживается лордоз, подвздошные кости поднимаются вверх. Живот расслаблен, он плоский и мягкий.

Ребра втянуты и подняты максимально вверх, грудина поднимается максимально высоко, при этом лордоз остается сглаженным. Сглаживается грудной кифоз.

Грудь поднимается, шея сдвигается назад, ключицы раскрываются параллельно полу, лопатки сдвигаем вниз, не сжимая ими позвоночник. Ощущение, будто вы сбрасываете наброшенный на плечи пиджак.

Локти развернуты назад! Ладони прижаты к бедрам, пальцы тянутся к пяткам.

Макушка вытянута вверх, шейный лордоз сглажен, подбородок опущен, челюсти расслаблены.

В этом положении взгляд как бы опускается вниз. Вы смотрите прямо, но как бы сверху вниз, так, словно весь мир у ваших ног. Словно вы — гора!

Тело при этом полностью расслаблено.

Ощущения, будто средняя линия — это вешалка, на которой на плечиках висит, словно пальто, тело и голова лежит свободно и легко, будто шляпа.

Если вы находитесь в тадасане, ваше тело можно повернуть в любое положение — положить на спину, на живот, на бок, перевернуть или подвесить на опорах. Тадасана останется тадасаной. И лишних напряжений не возникнет. Только необходимые напряжения мышц-фиксаторов.

Тело расположено строго вертикально. (Рис. 9 и 10.)

Давайте проверим. Может быть, вы уже умеете выполнять тадасану?

Подойдите к стене. Прижмите пятки, голени, бедра, крестец, лопатки и плечи. Прижмите к стене основание затылка. Проверьте — проходит ли ладонь между стеной и поясницей? Если нет, вы молодец. Раскройте в стороны руки, согните их в локтях и прижмите к стене предплечья и тыльную сторону ладоней. Расслабьтесь. Сделайте шаг вперед, не меняя положения тела. Получилось?

Если да — ваше тело может находиться в тадасане. Осталось только научиться фиксировать его в этом положении.

Как же добиться такого результата?

Для освоения тадасаны вы должны выполнить и довести до автоматизма 18 упражнений первого блока базового курса. Достаточно осваивать по одному упражнению в день, в свободное время.

Большинство движений не требуют уединения, вы можете выполнять их в течение дня незаметно для окружающих. Рекомендую так и поступать.

Важное замечание!

Заметьте. Я не пишу, какими мышцами выполняются движения. Знание анатомии ничего вам не даст. Ориентируйтесь на то, что видите и чувствуете. Старайтесь достичь видимого результата и запомнить телом, что вы делаете для его достижения. Ваша задача — создать навык и практиковать, пока навык не превратится в привычку. Мы живем в плоском мире, и мышцы ваших стоп «спят». Некоторые постоянно напряжены, другие постоянно расслаблены. Мы создадим новые нейронные связи. На базовом курсе мы учим МОЗГ. Поэтому соблюдайте правило. НЕ УСТАВАТЬ. Не перенапрягайтесь. Не старайтесь сразу добиться амплитудного движения. Дайте мышцам включиться в работу.

Есть два способа создать движение. Создать большее усилие и убрать сопротивление. Для нас приемлем только второй способ! Расслабление — наше все. Глупо бороться с собственным телом. Ахимса — это не про вегетарианство и всепрощение. Это про ненасилие в отношении себя.

1.1. Активная стопа

Упражнение можно выполнять стоя, но если это сложно на первых порах — сядьте на стул.

Соедините по всей длине большие пальцы ног. Если ваши пальцы сильно отклоняются в сторону мизинца, то раздвиньте пятки. Расслабьте стопы. Ощутите, что большие пальцы лежат на полу плоско от основания до кончика. Нажимайте большими пальцами на пол, стараясь надавить всей длинной — от основания до кончика. При этом пальцы остаются сомкнутыми по всей длине.

На рис. 11 представлено обычное сегодня положение стоп. Большие пальцы разведены, стопа напряжена, внутренние лодыжки упираются друг в друга, голени, колени и бедра не смыкаются.

Рис. 12 показывает ноги в тадасане. Большие пальцы нажимают пол всей длиной, остальные свободны, внутренние лодыжки подняты, своды стопы проявлены, ноги сомкнуты по всей длине.

Надавите на пол большими пальцами, остальные поднимите вверх и растопырьте. (Рис. 14.) Если не получается — сделайте то же самое, но работайте с каждой ногой по-отдельности. Если стоя сложно управлять пальцами — садитесь на стул, но так чтобы голень стояла вертикально. Можно придерживать колено рукой. Добейтесь легкости. Пусть по началу движения будут совсем небольшими. Не доводите до спазма, не напрягайтесь.

Если пальцы не двигаются совсем — помогите себе руками. Прижмите большой палец к полу рукой или пальцем второй ноги. Выполните упражнение.

Здесь стоит сделать небольшое отступление и поговорить о плоскостопии и смещении большого пальца в сторону мизинца. Это происходит, если мышца, отводящая большой палец, находится в гипотонусе, а мышца, приводящая большой палец, напротив — в гипертонусе. Разумеется, наша задача — расслабить приводящую мышцу и включить отводящую. Если в стопе нет структурных изменений, то плоскостопие проходит очень быстро.

В этой книге я не привожу специфических упражнений, направленных на расслабление стоп и работу с голеностопами.

1.2. Активная стопа

Выполняем стоя. Сомкнуть большие пальцы ног, без напряжения. Если для этого необходимо держать пятки врозь — так и делаем. Большие пальцы прилипли к полу, нажимаем в пол всей длиной пальца. Остальные пальцы свободны.

Поднимаем и опускаем пальцы вместе и по очереди. При этом большие пальцы остаются неподвижными. (Рис. 13.)

Далее — опускаем все пальцы на пол и начинаем поднимать и опускать большие пальцы вместе и по отдельности. Играем пальцами свободно и легко. Обязательно следим, что большие пальцы оказываются на полу именно прижатыми друг к другу. (Рис. 14.)

Постарайтесь удерживать большие пальцы не с силой, а расслабленными. Нажимайте в пол основанием большого пальца.

Наша задача — воспитать здоровый сепаратизм. Он нам пригодится в асанах, где необходимо будет выполнять движения и фиксировать части тела в непривычных положениях.

Даже если упражнения кажутся вам простыми — не пропускайте ни одного. Все они одинаково важны.

1.3. Подъем внутренней лодыжки. Средняя линия

Исходное положение — большие пальцы вместе по всей длине, надавливают в пол всей поверхностью от основания до кончика. Мы уже умеем отделять движение большого пальца от остальных, свободно шевелим пальцами. Теперь наша задача — свести вместе пятки.

Вероятнее всего, вам будут мешать косточки внутренней лодыжки. Чтобы они не сталкивались, научимся поднимать их вверх.

Толкаем пол большим пальцем, поднимая внутреннюю лодыжку вверх. Стопа при этом укорачивается, пятка приближается к большому пальцу.

Стопа расслаблена, внутренняя лодыжка опущена. Свод стопы низкий. Исходное положение. (Рис. 15.)

Стопа укорочена, большой палец расслаблен, внутренняя лодыжка поднята, свод стопы хорошо проявлен. Конечное положение. (Рис. 16.)

Пальцы при этом не сгибаются. Сгибается вся стопа. Колени при этом слегка разворачиваются наружу. Пятки сходятся, и мы практически притираем их друг к другу. Можно сделать несколько переступающих движений, сжимая пятки по возможно большей высоте.

Результат. Вы поставили вместе стопы, подняли свод стопы. У вас большое расстояние между взъемами стоп. Пальцы вытянуты по полу, возможно, слегка растопырены, большие пальцы вместе. Ноги сомкнуты по всей длине, голени, колени, бедра соединились. Смотрите рисунок 4.

Вероятно, уже здесь вы сможете ощутить и поперечный свод стопы, между основаниями большого пальца и мизинца. Пятка стоит плотно, и вы ощущаете ее плоской и ровной.

Ноги сводятся приводящими мышцами, внутренняя сторона колена, внутренняя лодыжка подтягиваются вверх. При этом автоматически втягиваются и головки бедренных костей в вертлужные впадины. Собираются тазобедренные суставы. Это важно! Потому что только собранный таким образом сустав находится в безопасности и не нуждается в постоянном напряжении мышц.

Сжимайте пятки по всей высоте. Прямо притирайте их друг к другу. (Рис. 17.)

Упражнение на отведение большого пальца. Прижмите большой палец к полу по всей длине, поднимите стопу. Удерживая большой палец прижатым к полу, круговым движением приводите пятку. При этом остальные пальцы будут отходить от большого. После этого опустите пятку на пол, удерживая достигнутое положение пальцев. (Рис. 18.)

1.4. Подтягивание пятки к тазу

Попробуйте сначала сделать это стоя на собранный предыдущими упражнениями ногах. Большие пальцы вместе, остальные растопырены. Пятки прижаты друг к другу по максимальной высоте, внутренние лодыжки подняты вверх, ноги сведены в одну линию.

Прочувствуйте тонус внутренней поверхности бедра до самого лобка, до самых тазовых костей. Наша задача теперь — стянуть бедра внутренними мышцами, теми, которые уже считаются внешней частью тазового дна.

Но делаем мы это, конечно же, упражнениями.

Итак.

Оставьте колени собранными вместе, согните одну ногу в колене и поставьте основания пальцев на пол. Проверьте — колени плотно сомкнуты, вы стоите на прямой ноге, удерживая колени на одном уровне.

Расслабьте согнутую ногу так, чтобы голень могла свободно двигаться при сгибании ноги в колене.

Удерживайте колени вместе и, напрягая бицепс бедра, сгибайте ногу в колене и приподнимайте пятку вверх. Работа бицепса бедра должна быть совершенно сепаратной. Привыкните к ощущению. (Рис. 19.)

Когда это получилось, сделайте более сложный вариант.

Вы стоите прямо, ноги в исходном положении. Нажимая большим пальцем в пол и напрягая бицепс бедра, приподнимаете пятку над полом. Амплитуда здесь совсем маленькая. Иначе это будет движение тазом. Старайтесь подтянуть пятку, оставляя расслабленными ягодицы.

Движение достаточно сложное. Но у вас все получится!

Последний вариант — вы стоите на обеих ногах в достигнутом положении и напрягаете бицепсы обоих бедер, нажимая большими пальцами в пол.

Проделывайте эти упражнения время от времени в течение нескольких дней. Добейтесь ощущения, что все мышцы работают по отдельности.

Помните, что важна не амплитуда движения, а правильность!

1.5. Поворот таза

Соберите исходное положение упражнениями 1—4.

Приведите ноги в тонус, ягодицы расслабьте. Положите ладони на передние пахи и передние ости подвздошных костей.

Помогая себе руками, напрягите бицепс бедра, как будто подтягиваете пятки к тазу, подтяните еще вверх внутренние поверхности ног, подтяните подвздошные кости вверх. Большими пальцами надавите в пол, будто собираетесь встать на цыпочки или стоя на пятках оттолкнуть пол прочь.

При этом сглаживается поясничный лордоз и автоматически втягивается живот.

Напоминаю. Живот остается расслабленным. Он втягивается за счет изменения положения таза, а не за счет напряжения мышц.

Ваша задача — расслабить передние пахи (подвздошно-поясничная мышца) и отпустить таз во вращение.

Важное отличие. Можно повернуть таз мышцами торса, расслабив ноги. Но наша задача — расслабить поясницу и подвздошно-поясничные мышцы и выполнить движение именно мышцами ног.

Фактически это разгибание бедра. Впоследствии привычка работать на разгибание бедра именно мышцами ног поможет вам удерживать баланс и обезопасит ваши прогибы. Это очень важное движение.

Еще один важный эффект этого упражнения — вы получаете плоский живот без напряжения пресса. Вам вообще не нужно качать пресс. А это существенно снижает внутрибрюшное давление. В результате подтягивается тазовое дно, уходит диастаз, улучшается работа органов в тазовой области.

1.6. Вдох в спину

Вдох в спину

Исходное положение — достигнутое за первые пять упражнений. Напомню принцип «береги достигнутое». Фиксируем достижения. Никакое следующее движение не разрушает достигнутое положение тела.

Расслабьте живот, пусть он уйдет вперед, не страшно. Делаем вдох, одновременно втягивая живот.

Вдох выполняется межреберными мышцами. Но вы оставляете ребра спереди неподвижными, можно даже придержать их руками. В этом случае расходятся в основном ребра на спине.

В норме грудная клетка способна увеличиться в объеме за счет работы межреберных мышц значительно сильнее, чем при вдохе диафрагмой.

Чуть-чуть физиологии. При вдохе расслабляются мышцы живота и тазового дна. Диафрагма опускается вниз, увеличивая объем грудной клетки, живот выходит чуть вперед, тазовое дно опускается. При выдохе происходит обратный процесс.

В упражнении мы используем расслабление живота и тазового дна, чтобы подтянуть их пассивно. Поскольку расширение грудной клетки за счет работы межреберных мышц гораздо больше. Расширяя грудную клетку, мы заставляем живот втягиваться. Поскольку мышцы разгибатели спины остаются расслабленными, расширение ребер на спине заставляет вытягиваться позвоночник и спрямляет лордоз.

Таким образом, в упражнении 5 мы сглаживаем поясничный лордоз снизу — в пояснично-крестцовом переходе за счет ретроверсии таза, в упражнении 6 сверху — в пояснично-грудном переходе.

После того как вы проделали упражнение 6 со вдохом в спину, сделайте то же самое движение ребрами без вдоха. Привыкайте к тому, что все поперечно-полосатые мышцы, которые, в принципе, вы можете контролировать, подчиняются вашему осознанному желанию.

Ведь хатха-йога вообще именно про это, верно? Йога — это контроль. Контроль тела, мыслей, ощущений, намерений, желаний, состояний.

1.7. Тадасана на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится зеркало, в котором вы сможете видеть себя в полный рост.

Исходное положение — достигнутое первыми шестью упражнениями.

Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пальцы позади. Колени сомкнуты, находятся на одном уровне. Опирайтесь на обе ноги с одинаковой силой. Выровняйте таз, подтяните живот, расправьте грудную клетку.

Согните отставленную назад ногу так, чтобы стопа повисла в воздухе, но при этом удерживайте положение тела так, будто продолжаете стоять на двух ногах. Контролируйте положение таза опорной ногой. Бедра сомкнуты, колени вместе. Следите за тем, чтобы торс оставался ровным, проверяйте положение тела, глядя в зеркало. (Рис. 20—21.)

Закройте глаза, подвигайте тазом, вернитесь в прямое положение. Откройте глаза, проконтролируйте результат. Выполняйте упражнение, пока внутренние ощущения не совпадут с видимым в зеркале результатом.

Когда достигнете успеха, выполните захват пальцев согнутой ноги одноименной рукой, притяните пятку к тазу, повторите успех предыдущей формы упражнения. Попытайтесь выполнить то же упражнение с захватом разноименной рукой или двумя руками.

Внимание. Захват стопы рукой может вызывать затруднения. Например, если у вас плохо сгибаются колени и нужно дотягиваться до стопы или колено настойчиво уходит при этом вперед, вследствие укороченных подвздошно-поясничных мышц. Тогда оставьте это упражнение на потом. Наша задача на данном этапе — научиться управлять телом изнутри. Выстраивать положение таза и позвоночника с помощью ног. Соединить ноги, таз, позвоночник в единую систему. Научиться фиксировать положение тела внутренней мускулатурой.

1.8. Урдхва мукха супта тадасана

Исходное положение — лежа на спине. Мы называем это урдхва мукха супта тадасана. То есть тадасана лежа лицом вверх. Согласитесь, если пальму положить на землю, она останется пальмой. Если гору положить на землю, она останется горой. Положение лежа на спине аналогично тому, как вы прижимались спиной к стене, только теперь вместо стены у вас пол.

Ложитесь прямо, соберите ноги в тадасану. Соедините большие пальцы по всей длине, соедините пятки, подтяните внутренние лодыжки. Прижмите к полу ноги по всей длине и постарайтесь сжать бедра и голени. Пальцы растопырены. Создайте движение стопами, будто собираетесь отпечатать пальцы по всей длине на стене. От основания до кончика пальца.

Заметьте — это положение стопы аналогично расслабленному, но пальцы направлены вверх. То есть основания пальцев несколько впереди пятки, но подошвенного сгибания нет. Это скорее нулевое положение стопы.

Живот в этом положении проваливается, реберная дуга хорошо проявлена. Усиливаем это, прижимая поясницу к полу. На вдохе прижимаем поясницу к полу, на выдохе отпускаем. Работаем дыхание в спину. (Рис. 22.)

Подтягиваем пятки к тазу как в положении стоя, нажимая пальцами на воображаемую стену. Ягодицы расслаблены, квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы тоже. Напрягаем бицепс бедра и приводящие мышцы, чтобы накатить крестец на пол. Прижимаем к полу верхнюю часть крестца и низ поясницы.

Ни живот, ни плечи, ни шея в этом движении не напрягаются. Все расслаблено. Руки свободно лежат на полу. Работаем только теми мышцами, которые необходимы для создания движения.

С каждым разом уменьшайте усилие. Чем меньше напрягаются ваши мышцы, тем лучше. Расслабьтесь. Я уже говорил и повторяю еще раз. Не нужно бороться с собой. Наша задача — расслабить все мышцы, кроме необходимых для выполнения движения. А затем фиксируем положение тела внутренней мускулатурой.

Если совсем не получается упражнение, воспользуйтесь советом из первого абзаца. Вместо стены у вас пол, значит, вы можете также использовать стенку как пол и для начала выполнять упражнение, упираясь ступнями в стену. Но только для того, чтобы уловить движение мышц. Не увлекайтесь костылями!

1.9. Адхо мукха супта тадасана

Исходное положение — тадасана лежа на животе. Адхо мукха супта тадасана. Чтобы выполнить его правильно, попробуйте сделать это стоя. Подойдите лицом к стене, кончики пальцев касаются стены. Упритесь в стену передними пахами, постарайтесь прижать также живот и нижние ребра. Грудина в этом положении поднята, голова отстоит от стены довольно далеко. Но не отводите ее нарочно. Заберитесь ребрами повыше, воссоздайте в теле ощущение предыдущего упражнения.

Перенесите достигнутое положение на пол. Большие пальцы вместе, желательно, чтобы основания всех пальцев были на полу. В данном тексте предполагается, что ваши пальцы легко загибаются вверх, то есть у вас здоровые стопы. Если вы не можете в положении лежа на животе упереться основаниями пальцев в пол, вам нужны специальные упражнения для расслабления стоп. В данном тексте они не описаны. Это тема другой книги.

Если пальцы не сгибаются в нужной степени, постарайтесь, по крайней мере, упираться подушечками ногтевой фаланги. Не ногтями.

Желательно, чтобы большие пальцы были прижаты друг к другу. Пятки вместе — это обязательно.

Воссоздаем тадасану в этом положении. (Рис. 23.) Пятки вместе, внутренние лодыжки — к промежности, ноги вместе по всей длине. Подвздошные кости вверх к ребрам, пахи мягко упираются в пол. Живот лежит на полу, нижние ребра (реберная арка) упираются в пол, грудина приподнята.

Руки можно положить под голову, тогда ставим на соединенные ладони лоб. Можно поставить ладони под плечи. Расслабьте все нерабочие мышцы.

Выполняем вдох в спину, одновременно подтягивая пятки к тазу (ноги прямые). В результате поясница сгибается слегка вперед, уменьшается поясничный лордоз и живот приподнимается над полом. Еще и еще раз повторяю. Живот не напрягается, а втягивается за счет движения позвоночника, таза, ног и ребер!

Забегая вперед, скажу — в йоге всего несколько асан выполняются за счет напряжения брюшного пресса. Привыкните к тому, что ягодицы и живот расслаблены!

1.10. Подъем чатуранги

Поднимаем с пола чатуранга-дандасану.

Внимание. Это упражнение особенно важно. Обязательно добейтесь его правильного выполнения. Правильно, как вы помните, это когда легко.

Исходное положение — лежа на животе.

Пальцы упираются в пол, как в предыдущем упражнении. В исходном положении бедра и колени можно положить на пол. Живот расслаблен, плечи приподняты. Ладони под плечами, локти назад.

Обязательно! Лоб лежит на полу, причем так, чтобы нос не касался пола. Шея отведена максимально назад, подбородок опущен на горло. Шея вытянута, макушку тянем вперед. Зафиксируйте ощущения в шее, катая голову вперед-назад на лбу.

Далее выполняем движения по очереди.

— поднять с пола колени;

— поднять живот, как в предыдущем упражнении;

— поднять пахи — на полу остается лоб, грудь, стопы и ладони. Возможно выполнять это движение, слегка накатывая грудину на пол.

— упираемся ладонями в пол, сводим локти, прижимаем локти к ребрам и поднимаем над полом грудь. Добавьте к этому движение стопами, будто проталкиваете тело вперед. Грудь поднимается движением от кончиков пальцев ног к макушке.

— задержитесь в этом положении. Упор на ладони и пальцы ног, голова остается на полу. Лбом не давите. (Рис. 24.)

— поднимаем голову, сдвигая все тело чуть вперед. Удерживаем асану. Голову не задирать, подбородок остается у горла, смотрим прямо перед собой, шея расслаблена. Голова поднимается за счет разгибания в грудном отделе и шейно-грудном переходе. Мышцы шеи, управляющие головой, остаются расслабленными!

В результате п. 6 получается очень низкая чатуранга-дандасана. Со стороны эта поза кажется сложной, даже силовой. Уму сложно принять, что, выполняя по порядку шесть шагов, вы окажетесь в этой позе легко и просто. И даже сможете удерживать ее минуту и больше. В этом упражнении мы еще и учимся забывать и отключать сомнения ума. Предыдущими упражнениями ваше тело полностью подготовлено к этой асане и этому входу в асану. Просто делайте, не надо думать. (Рис. 25.)